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Zuletzt aktualisiert: 18. März 2021

Ein Marathon ist eine Herausforderung, welche viele Läufer zu Höchstleistungen anreizt. Durch das gemeinsame Laufen in einem Wettkampf spornt jeder den anderen an besser zu sein. Es ist aber auch eine enorme körperliche Belastung einen solchen Marathon zu absolvieren, weshalb es unabdingbar ist dafür lange genug zu trainieren.

Um das bestmögliche der eigenen Leistung zu erreichen, kann ein Trainingsplan für einen Marathon Abhilfe schaffen. In diesem Beitrag erklären wir dir wie du deine Ausdauer trainieren und dein Lauftempo steigern kannst. Ebenso stellen wir dir einen viermonatigen Trainingsplan vor.




Das Wichtigste in Kürze

  • Um einen Marathon absolvieren zu können, solltest du früh genug mit dem Training beginnen. Andernfalls kann es sein, dass du deine gesetzten Ziele nicht erreichst oder dich womöglich verletzen kannst.
  • Ein Trainingsplan für einen Marathon benötigt eine Menge deiner Zeit, da du jede Woche ein großes Trainingspensum hast. Nur durch eine hohe Zahl an gelaufenen Kilometer kannst du am Ende auch einen Marathon über 42,195 km absolvieren.
  • Die Ernährung zu deinem Marathon Trainingsplan solltest du ausgewogen gestalten. Kartoffeln, Fisch und Nüsse bieten dir ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Definition: Was ist ein Marathon?

Ein Marathon ist eine sportliche Laufveranstaltung mit einer Laufdistanz von über 42,195 km. Diese Zahl kommt durch die Olympischen Spiele 1908 in London zustande.

Die dortige Strecke verlief vom Olympiastadion bis zum Schloss Windsor vor die königliche Loge und war exakt 26 Meilen und 385 Yards lang, also 42,195 km. Mit einer Laufdistanz von 21,0975 km ist ein Halbmarathon genau halb so lang wie ein Marathon.

Hintergründe: Was du über einen Marathon Trainingsplan wissen solltest

Es ist nicht einfach so viel Disziplin aufzubringen, um für einen Marathon fit zu werden. Um dir deinen Weg zu erleichtern, hilft ein Marathon Trainingsplan bei der Vorbereitung für den Lauf.

Bevor wir dir jedoch einen ausgearbeiteten Trainingsplan für einen Marathon zeigen, haben wir dir die wichtigsten Aspekte über das Training für einen Marathon zusammengetragen.

Wie lange dauert ein Marathon?

Um eine Zeit für einen Marathon zu bestimmen, kommt es auf deine aktuelle Leistung und deine Wunschzeit an. Wenn du ein Profiläufer bist und an die Bestzeiten von Eliud Kipchoge (02:01:39) oder Brigid Kosgei (02:14:04) herankommen möchtest, musst du dementsprechend bereits eine sehr gute Grundlagenausdauer besitzen. Sie ist die Voraussetzung für eine Verbesserung deiner Pace, also die benötigte Laufzeit für einen Kilometer, zu Höchstleistungen.

Um einen Marathon laufen zu können, musst du dir eine gute Ausdauer antrainieren. (Bildquelle: StockSnap / pixabay)

Ist die weltweite Durchschnittszeit für Männer (04:13:00) oder für Frauen (04:42:00) dein Laufziel bei einem Marathon oder möchtest du diese überbieten, ist auch hier eine Grundlagenausdauer vonnöten. Als ambitionierter und fortgeschrittener Läufer, kann dir ein Marathon Trainingsplan helfen deine Laufzeiten zu verbessern, um dein Ziel zu erreichen.

Im Folgenden haben wir dir eine Tabelle zusammengestellt, in der du sehen kannst, welche Pace du laufen musst um einen Halbmarathon oder einen Marathon in deiner gewünschten Zeit zu laufen.

Ein Kilometer (Stunden:Minuten:Sekunden) Halbmarathon (Stunden:Minuten:Sekunden) Marathon (Stunden:Minuten:Sekunden)
00:03:00 01:03:18 02:06:35
00:03:20 01:10:20 02:20:39
00:03:40 01:17:21 02:34:43
00:04:00 01:24:23 02:48:47
00:04:20 01:31:25 03:02:51
00:04:40 01:38:27 03:16:55
00:05:00 01:45:29 03:30:59
00:05:20 01:52:31 03:45:02
00:05:40 01:59:33 03:59:06
00:06:00 02:06:35 04:13:10

Um die richtige Zeit für dich zu wählen, solltest du dir im Klaren sein, welches Ziel du anstreben möchtest. Als Grundlage dient dir deine aktuelle Pace, sodass du sehen kannst, was für dich zu schaffen ist. Du solltest bei deiner Zielsetzung realistisch bleiben, um spätere Enttäuschungen zu verhindern.

Wenn du als Anfänger oder Neuling einen Marathon laufen möchtest und das Ziel hast überhaupt im Ziel anzukommen, ist eine Zeit erst einmal irrelevant. Mit einem Trainingsplan für einen Marathon baust du deine Grundlagenausdauer auf um die 42,195 km überhaupt schaffen zu können.

Wie trainierst du für einen Marathon?

Das Wichtigste bei einem Trainingsplan für einen Marathon ist Disziplin. Die Vorbereitungen können sehr zeitaufwändig und anstrengend sein. Du solltest 3 – 5 Trainingstage pro Woche absolvieren, welche einer Wochentrainingszeit von 3 bis 6 Stunden entsprechen. Dieser enorme zeitliche Aufwand ist jedoch nötig um deine Pace zu verbessern.

Ebenso ist zusätzliches Training, wie Schwimmen, Radfahren, Krafttraining oder dehnen, zum Laufen sinnvoll.

Dieses Training ist nicht in der Wochentrainingszeit von 3 bis  6 Stunden mit einberechnet. Das Zusatztraining bietet einen Ausgleich zum Laufen und hilft dir deine Trainingsziele zu erreichen. Außerdem kann es Verletzungen vorbeugen, da durch Kräftigungsübungen oder dehnen deine Stabilität und Balance verbessert wird.

Wann solltest du mit einem Marathon Trainingsplan beginnen?

Einen Marathon zu bestreiten ist eine enorme körperliche Herausforderung. Dein Herz (1, 2) und deine Muskeln müssen zunächst an diese große Belastung gewöhnt werden.

Deshalb solltest du früh genug mit einem Trainingsplan für einen Marathon starten, sodass du dich schrittweise an die Langzeitbelastung von 42,195 km herantasten kannst. Ebenso bietet jede zusätzliche Laufwoche die Möglichkeit deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Mehr Training bedeutet bessere Erfolge.

Der Beginn eines Trainingsplans für einen Marathon hängt davon ab, wie dein aktueller Trainingsstand ist.

Der genau Beginn eines Trainingsplans hängt davon ab, welche Voraussetzungen du mitbringst, also wie dein Trainingsstand ist. Auch deine Wunschzeit für einen Marathon beeinflusst den Start in dein Training.

Wann du mit einem Marathon Trainingsplan beginnen sollst ist somit individuell. Unser Plan für dich ist auf 4 Monate Vorbereitungszeit ausgelegt. Dies ist auch die Mindestlänge für einen Erfolg bringenden Plan, da du genügend Zeit benötigst, um deine Leistung zu verbessern.

Ein früher Start in dein Training für einen Marathon hilft dir deine Trainingseinheiten stetig zu steigern, sodass du zum Schluss bereit für die 42,195 km bist. Die Steigerungen setzen immer neue Trainingsreize, wodurch dein Körper darauf reagieren kann und somit deine Laufleistung verbessert wird (3).

Wenn du bei deinem Training jedoch keine neuen Reize setzt und immer das gleich intensive Trainingspensum hast, langweilt sich dein Körper, was zu Stagnation deiner Fortschritte führt.

Wie viele Kilometer pro Woche sollte ein Marathon Trainingsplan beinhalten?

Um die zu laufenden Kilometer in einer Woche in einem Marathon Trainingsplan zu bestimmen, sollte die Marathonzielzeit und die aktuelle Pace als Anhaltspunkt genommen werden. Es sollte eine realistische Einschätzung sein, sodass das angestrebte Ziel erreicht und der optimale Trainingsumfang ermittelt werden kann.

Wenn du ein Laufanfänger bist und dein Ziel des Marathons das Ankommen im Ziel ist, dann solltest du ein Wochenpensum von 45 bis 50 km in Betracht ziehen.

In der Vorbereitungszeit sollte die Kilometeranzahl jedoch auch stetig gesteigert werden, um neue Trainingsreize zu setzen. So erhöhst du deine Chance am Ende tatsächlich ins Ziel einlaufen zu können.

Als fortgeschrittener Läufer mit dem Ziel den Weltdurchschnitt im Marathon zu laufen oder zu überbieten solltest du eine wöchentliche Laufstrecke von 50 bis 60 km absolvieren. Eine Steigerung des Laufpensums ist auch hier notwendig, um die Laufleistung zu verbessern.

Ist es dein Marathonziel an die Bestzeiten von Eliud Kipchoge und Brigid Kosgei heranzukommen, solltest du ein Wochenpensum von 85 bis 100 km laufen. Diese enorme Laufstrecke, welche stetig gesteigert werden sollte, hilft dir deine Pace bestmöglich zu verbessern.

Was solltest du neben dem Marathon Trainingsplan noch beachten?

Neben dem intensiven Lauftraining ist es ebenso wichtig auf die richtige Ernährung und genügend Ruhezeiten zu achten. Der Marathon Trainingsplan benötigt viel Energie, weshalb du durch eine ausgewogene Ernährung diese dem Körper zur Verfügung stellst. Ebenso helfen Ruhezeiten deinem Körper sich zu regenerieren, sodass das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung während einem Trainingsplan für einen Marathon ist das A und O um den Körper zu seinen Bestleistungen zu führen (4, 5). Eine solche Ernährung besteht zu 55 – 65 % aus Kohlenhydraten, zu 1 – 1,5 g / kg Körpergewicht aus Protein und zu 30 – 35 % aus Fett.

Kohlenhydrate sind in einer ausgewogenen Ernährung die Energielieferanten, welche die Leistung während dem Marathon Trainingsplan aufrechterhalten. Sie füllen den Glykogenspeicher im Körper, wodurch sich dieser nach dem Training wieder schneller erholen kann. Bevorzugt solltest du komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte zu dir nehmen.

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Kartoffeln sind ein wichtiger Kohlenhydratlieferant und bieten somit viel Energie. Sie enthalten ebenfalls Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium und wichtige Vitamine, wie Vitamin C und E. (Bildquelle: Couleur / Pixabay)

Protein ist besonders wichtig für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Die genaue Menge, die du benötigst, hängt von deinem Trainingspensum ab. Um den Tagesbedarf an Protein decken zu können, solltest du auf tierische und pflanzliche Eiweiße zurückgreifen. Tierische Proteinquellen können Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sein. Pflanzliche Eiweiße hingegen können Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte sein.

Fett ist ebenso wie die Kohlenhydrate ein Energielieferant. Die Fettzufuhr unterstützt deine Organe, dient dir als Wärmeisolierung und wird für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin A, D, E und K benötigt. Gute Fettquellen sind unter anderem Nüsse, Fisch und Chiasamen.

Ruhezeiten

Ebenso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung ist es ausreichende Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten einzulegen. Sie dienen der Regeneration deines Körpers und können schwerwiegende Verletzungen vorbeugen. Es sollten zwischen zwei Lauftagen immer ein Ruhetag eingelegt werden.

Bei einem Ruhetag sollte wirklich keinerlei Sport getrieben werden, da dieser Tag auch als Erholung für dein Herz-Kreislauf-System gilt. Jede große sportliche Betätigung kann den Körper belasten. Durch Ruhezeiten wird einer Überbelastung des menschlichen Körpers entgegengesetzt (6, 7).

Marathon Trainingsplan: Die besten Tipps zur Vorbereitung

Um bei einem Marathon bestens vorbereitet zu sein, solltest du deine Ausdauer trainieren und dein Lauftempo steigern. Im Folgenden haben wir dir die dazugehörigen Methoden zusammengetragen.

Ausdauer trainieren

Um eine Langstrecke von 42,195 km bei einem Marathon laufen zu können, solltest du eine gute Ausdauer besitzen. Diese trainierst du durch ein Fettstoffwechseltraining.

Hier wird im Grundlagendauerbereich (GA1) mit einer Belastungsintensität von 65 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz gearbeitet. Die maximale Herzfrequenz beschreibt die Ausbelastung eines Menschen und wird mit 220 – dem Lebensalter der Person berechnet.

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Damit du deine Ausdauer verbessern kannst, ist es wichtig viele Dauerläufe mit gleicher Intensität zu absolvieren. (Bildquelle: Chander / Unsplash)

Die Dauerlaufmethode steigert deine Ausdauer, in dem dein Energiestoffwechsel aerob arbeitet. Das heißt, dass deine Muskeln mit Sauerstoff die Energie aus der Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten gewinnen.

Es wird bei Läufen zwischen 60 und 180 Minuten somit nicht auf den Glykogenspeicher zurückgegriffen. Dies kann bei regelmäßigem Training zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung des Organismus führen (8). Die Muskeln können so mehr Energie gewinnen und du hältst bei Dauerläufen länger durch.

Lauftempo steigern

Um dein Lauftempo zu steigern und auf ein höheres Intensitätsniveau zu kommen, solltest du im Grundlagenbereich (GA2) arbeiten. Eine Trainingseinheit beträgt 60 bis 120 Minuten.

Die Trainingsmethoden intensiver Dauerlauf und extensive Intervallmethode werden dazu angewandt. Dies dient in einem Marathon Trainingsplan, um die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit zu erreichen. Im GA2 arbeitest du mit einer Belastungsintensität von 75 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Bei einer höheren Belastungsintensität werden mehr Kohlenhydrate verbrannt.

Bei einer erhöhten Laufintensität arbeitet dein Energiestoffwechsel in einem aeroben-anaeroben Mischbereich. Die Energiegewinnung erfolgt immer noch durch die Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten, wobei die Kohlenhydratverbrennung anteilig zur Belastungsintensität ansteigt.

Arbeitet dein Stoffwechsel anaerob, kannst du mehr Energie in kurzer Zeit verwenden. Der Körper gewinnt diese Energie aus den Kohlenhydraten, ohne Sauerstoff zu verwenden, sondern durch die Milchsäuregärung. Hierbei fällt Laktat an.

Die anaerobe Energiegewinnung kann der menschliche Körper nicht sehr lange aufrechterhalten, weshalb ein Laktattoleranztraining vonnöten ist (9). Dies trainiert den Organismus länger mit erhöhten Laktatwerten durchzuhalten (10), in dem die Muskelglykogenspeicher vergrößert werden.

Eine Methode um das Intensivitätsniveau zu steigern ist das Fahrtspiel. Hier werden Tempowechsel ohne feste Vorgaben nach Belieben durchgeführt, welche einen Wechsel der Belastungsintensität der maximalen Herzfrequenz herbeiführt.

Marathon Trainingsplan für 4 Monate

Im Folgenden haben wir dir einen Marathon Trainingsplan für 4 Monate zusammengetragen. Dieser ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Läufer anwendbar.

1. Monat

In deinem 1. Monat bei deinem Marathon Trainingsplan geht es vor allem um die Gewöhnung an das intensive Training. Du solltest dich mit deinem Körper und dessen Belastungsgrenzen auseinandersetzen, sodass du keine Verletzungen riskierst. Besonders wichtig ist die Erhöhung deiner Ausdauer durch das Laufen im Grundlagendauerbereich (GA1).

Tag Sportart Dauer des Sports
Montag Dauerlauf 30 – 60 Minuten
Dienstag Ruhetag /
Mittwoch Dauerlauf 30 – 60 Minuten
Donnerstag Ruhetag /
Freitag Schwimmen, Fahrrad fahren oder Krafttraining 60 Minuten
Samstag langer Dauerlauf 60 – 120 Minuten
Sonntag Ruhetag /

Deine Dauerläufe sollten sich stetig in der Länge steigern, sodass du in den ersten Läufen 30 Minuten schaffst und zum Ende hin 60 Minuten läufst. Ebenso verhält es sich mit dem langen Dauerlauf am Sonntag. Versuche bei jedem Training deine Laufintensität gleich hoch zuhalten. Laufe also durchgehend mit dem gleichen Tempo.

2. Monat

In deinem 2. Monat solltest du bereits ohne Probleme länger laufen können, sodass du nun deine Laufgeschwindigkeit erhöhen kannst. Dazu solltest du im Grundlagenbereich (GA2) arbeiten um dein Lauftempo zu steigern.

Tag Sportart Dauer des Sports
Montag Ruhetag /
Dienstag Dauerlauf 60 – 90 Minuten
Mittwoch Ruhetag /
Donnerstag intensiver Dauerlauf 40 – 50 Minuten
Freitag Ruhetag /
Samstag Schwimmen, Fahrrad fahren oder Krafttraining 60 Minuten
Sonntag langer Dauerlauf 120 – 180 Minuten

Der intensive Dauerlauf sollte mit einer höheren Geschwindigkeit und einer höheren Belastungsintensität der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Deine Dauerläufe sollten gegen Ende des Monats mindestens 90 Minuten betragen. Der lange Dauerlauf sollte mit 180 Minuten kein Problem mehr für dich darstellen.

3. Monat

Im 3. Monat deines Trainingsplans für einen Marathon solltest du ein Intervalltraining einbauen, um so eine höhere Belastung länger durchzuhalten zu können. Das Ziel dieses Monats sollte es sein, einen Halbmarathon mit 21,0975 km absolvieren zu können.

Tag Sportart Dauer des Sports
Montag Ruhetag /
Dienstag Dauerlauf 90 – 160 Minuten
Mittwoch Ruhetag /
Donnerstag Fahrtspiel 60 – 80 Minuten
Freitag Ruhetag /
Samstag Schwimmen, Fahrrad fahren oder Krafttraining 60 Minuten
Sonntag langer Dauerlauf 160 – 210 Minuten
letzter Sonntag Halbmarathon /

Durch die langen Läufe und das Fahrtspiel solltest du dich an deiner Wettkampfgeschwindigkeit ausprobieren. Wenn du dann am letzten Sonntag deinen Halbmarathon läufst, solltest du diesen mit deiner Wettkampfgeschwindigkeit bestreiten. So kannst du sehen, ob du bereit für einen Halbmarathon bist und ob du deine Geschwindigkeit halten kannst.

4. Monat

In deinem 4. Monat deines Trainings solltest du deinen Trainingshöhepunkt erreicht haben. Du kennst bereits deine Wettkampfgeschwindigkeit und solltest diese konstant über einen langen Zeitraum beibehalten können. Ziel diesen Monats ist es einen Marathon laufen zu können.

Tag Sportart Dauer des Sports
Montag Ruhetag /
Dienstag Dauerlauf 90 – 120 Minuten
Mittwoch Ruhetag /
Donnerstag intensiver Dauerlauf 60 – 70 Minuten
Freitag Schwimmen, Fahrrad fahren oder Krafttraining 60 Minuten
Samstag Ruhetag /
Sonntag langer Dauerlauf 190 – 240 Minuten
letzter Sonntag Marathon /

Wenn du am letzten Sonntag des Monats den Probemarathon erfolgreich absolviert hast, heißt es nun 2 Wochen vor dem eigentlichen Marathon das Training wieder herunterzufahren. So sammelst du Kraft um deine volle Leistung zeigen zu können.

Fazit

Damit du deinen angestrebten Marathon erfolgreich absolvieren kannst, ist ein intensives und zeitaufwändiges Training unabdingbar. Du solltest früh genug mit den Vorbereitungen starten, sodass du genug Zeit hast deinen Körper auf die enorme Belastung vorzubereiten. Somit minimierst du das Risiko für schwerwiegende Verletzungen und kannst deine Leistung auf den Höhepunkt bringen.

Deine Ernährung solltest du passend zu deinem Laufpensum gestalten, sodass du eine optimale Energiequelle zur Verfügung hast. Ebenso hilft dir eine ausgewogene Ernährung bei einer schnelleren Regeneration und fördert deine Muskeln.

Auch auf ausreichende Ruhezeiten solltest du Wert legen, da dein Körper diese braucht, um bei der nächsten Belastung wieder 100 % geben zu können. Dein Marathon Trainingsplan sollte somit ein perfekter Einklang von Training, Ernährung und Ruhe sein.

Bildquelle: RUN 4 FFWPU / Pexels

Einzelnachweise (10)

1. Lara B, Salinero JJ, Gallo-Salazar C, Areces F, Ruiz-Vicente D, Martinez M, Del Coso J. Elevation of Cardiac Troponins After Endurance Running Competitions. Circulation. 2019 Jan 29;139(5):709-711. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.034655. PMID: 30586687.
Quelle

2. Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C, Jones S, Nadarajan N, Van Zalen J, Chaturvedi N, Lloyd G, Sharma S, Moon JC, Hughes AD, Manisty CH. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. J Am Coll Cardiol. 2020 Jan 7;75(1):60-71. doi: 10.1016/j.jacc.2019.10.045. PMID: 31918835.
Quelle

3. Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1087-92. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f. PMID: 18460997.
Quelle

4. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30747558.
Quelle

5. Beis LY, Willkomm L, Ross R, Bekele Z, Wolde B, Fudge B, Pitsiladis YP. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. J Int Soc Sports Nutr. 2011 May 19;8:7. doi: 10.1186/1550-2783-8-7. PMID: 21595961; PMCID: PMC3117768.
Quelle

6. Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998 Jul;26(1):1-16. doi: 10.2165/00007256-199826010-00001. PMID: 9739537.
Quelle

7. Fry RW, Morton AR, Keast D. Overtraining in athletes. An update. Sports Med. 1991 Jul;12(1):32-65. doi: 10.2165/00007256-199112010-00004. PMID: 1925188.
Quelle

8. Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med. 2000 Jun;29(6):373-86. doi: 10.2165/00007256-200029060-00001. PMID: 10870864.
Quelle

9. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. PMID: 8897392.
Quelle

10. Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA, MacDonald T, Tung A, Pham LD, Wibowo MC, Wurth RC, Punthambaker S, Tierney BT, Yang Z, Hattab MW, Avila-Pacheco J, Clish CB, Lessard S, Church GM, Kostic AD. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med. 2019 Jul;25(7):1104-1109. doi: 10.1038/s41591-019-0485-4. Epub 2019 Jun 24. PMID: 31235964; PMCID: PMC7368972.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Untersuchung
Lara B, Salinero JJ, Gallo-Salazar C, Areces F, Ruiz-Vicente D, Martinez M, Del Coso J. Elevation of Cardiac Troponins After Endurance Running Competitions. Circulation. 2019 Jan 29;139(5):709-711. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.034655. PMID: 30586687.
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Wissenschaftliche Studie
Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C, Jones S, Nadarajan N, Van Zalen J, Chaturvedi N, Lloyd G, Sharma S, Moon JC, Hughes AD, Manisty CH. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. J Am Coll Cardiol. 2020 Jan 7;75(1):60-71. doi: 10.1016/j.jacc.2019.10.045. PMID: 31918835.
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Wissenschaftliche Studie
Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1087-92. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f. PMID: 18460997.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30747558.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Beis LY, Willkomm L, Ross R, Bekele Z, Wolde B, Fudge B, Pitsiladis YP. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. J Int Soc Sports Nutr. 2011 May 19;8:7. doi: 10.1186/1550-2783-8-7. PMID: 21595961; PMCID: PMC3117768.
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Wissenschaftlicher Artikel
Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998 Jul;26(1):1-16. doi: 10.2165/00007256-199826010-00001. PMID: 9739537.
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Wissenschaftlicher Artikel
Fry RW, Morton AR, Keast D. Overtraining in athletes. An update. Sports Med. 1991 Jul;12(1):32-65. doi: 10.2165/00007256-199112010-00004. PMID: 1925188.
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Wissenschaftlicher Artikel
Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med. 2000 Jun;29(6):373-86. doi: 10.2165/00007256-200029060-00001. PMID: 10870864.
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Wissenschaftliche Studie
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. PMID: 8897392.
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Wissenschaftlicher Artikel
Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA, MacDonald T, Tung A, Pham LD, Wibowo MC, Wurth RC, Punthambaker S, Tierney BT, Yang Z, Hattab MW, Avila-Pacheco J, Clish CB, Lessard S, Church GM, Kostic AD. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med. 2019 Jul;25(7):1104-1109. doi: 10.1038/s41591-019-0485-4. Epub 2019 Jun 24. PMID: 31235964; PMCID: PMC7368972.
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