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Zuletzt aktualisiert: 4. Januar 2021

Magnesium ist ein wichtiges Mineral in unserem Körper und notwendig, damit wir überleben. Es spielt in vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Allerdings leiden viele Menschen auf diesem Planeten an Magnesiummangel, was sich in verschiedenen Symptomen auszeichnet.

Was du über Magnesiummangel wissen solltest, wie du den Magnesiumspiegel in deinem Körper anhebst und wie du einen Magnesiummangel vorbeugst, all diese Dinge lernst du in diesem Artikel. Wir zeigen dir, wie wichtig Magnesium für die Gesundheit deines Körpers ist.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein wichtiges Mineral im Körper, was zur Funktion der Muskeln beiträgt. Im Zusammenspiel mit Calcium müssen die Gehälter im Körper ausgeglichen sein.
  • Wenn dieser nicht ausgeglichen ist, kann es zu Krämpfen, Muskelverspannungen, Müdigkeit, Kribbeln, Migräne und im schlimmsten Fall sogar zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen.
  • Wenn du mithilfe von Lebensmitteln oder Präparaten genügend Magnesium zu dir nimmst, kannst du diese Symptome bekämpfen und sogar vorbeugen.

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Definition: Welche Funktionen übernimmt Magnesium in unserem Körper?

Magnesium ist das acht häufigste Element in der Erdkruste und kommt hauptsächlich in Mineralvorkommen wie Magnesiten und Dolomiten vor. Trotzdem ist die größte Quelle von natürlichem Magnesium in Gewässern wie Meeren und Flüssen. (1)

In unserem Körper übernimmt Magnesium ca. 80 % der metabolischen Funktionen. Sie erfüllt ihre Funktion beispielsweise in vielen enzymatischen Reaktionen. Ein Magnesiummangel kann so zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. (1, 2)

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Eine natürliche Quelle zur Magnesiumgewinnung sind Gewässer wie Meere und Flüsse. (Bildquelle: pixabay / PublicDomainPictures)

Es wird geschätzt, dass 60 % der erwachsenen Personen die empfohlene Tagesdosis an Magnesium nicht erreichen und ungefähr 45 % der Amerikaner leiden an Magnesiummangel. Dies hängt auch damit zusammen, dass der Konsum von Früchten und Gemüsen in den letzten 100 Jahren um 80 – 90 % zurückgegangen ist. (2)

Hintergründe: Welche Symptome sind typisch für Magnesiummangel und was sind die Ursachen dafür?

Folgend erhältst du alle wichtigen Informationen über die Symptome und Ursachen von Magnesiummangel im Körper. Außerdem gibt es einige Krankheiten, die zu Magnesiummangel führen können. Diese werden dir ebenfalls in den kommenden Absätzen beschrieben.

Wie wird ein Magnesiummangel festgestellt?

Die Symptome von Magnesiummangel äußern sich bei jedem Menschen unterschiedlich. Einige häufige Anzeichen, die auf Magnesiummangel hindeuten beschreiben wir dir in diesem Unterkapitel, welche sich am Artikel von Dr. med. Andrea Reiter orientieren. (3)

Krämpfe

Das Trousseau-Zeichen ist die häufigste Nebenwirkung bei Magnesiummangel. Das ist ein klinischer Hinweis darauf, dass eine Störung von Motorik (Krampf) und Sensibilität (Kribbeln) vorliegt. Dies geschieht, weil die Nervenzellen eine Überreaktion zeigen. (4)

Magnesium ist für die Anspannung und Entspannung des Muskels unverzichtbar. Häufig treten deshalb bei Magnesiummangel nächtliche Wadenkrämpfe auf. Diese dauern meisten nicht lange, allerdings ist es mit dem Schlafen anschließend vorbei. Trotzdem gibt es Fälle, wo die Krämpfe länger anhalten. Je älter die Person, desto häufiger treten diese nächtlichen Krämpfe auf.

Krämpfe sind schmerzhaft und können durch Magnesiummängel hervorgerufen werden.

Aber auch tagsüber verkrampfen sich die Muskeln häufig, wenn man an Magnesiummangel leidet. Denn Magnesium und Calcium müssen im ständigen Gleichgewicht sein, damit sich die Muskeln entspannen und anspannen können. Bei einem Mangel an Magnesium kippt diese Balance und dies äußert sich in einem schmerzhaften Krampf.

Unsere Füße stabilisieren unseren Körper im Stehen oder im Gehen. Bei Magnesiummangel kann es zu Krämpfen im Fuß oder in Zehen kommen. Häufig kommt diese Anspannung auch während dem Tragen von unbequemen oder engen Schuhen zum Vorschein.

Muskelverspannungen

Wenn du unter häufigen Muskelverspannungen leidest, kann es sein, dass du zu wenig Magnesium in deinem Körper hast. Achte deshalb auf eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gezielte Zufuhr von magnesiumreichen Lebensmitteln. Denn dein Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen.

Kribbeln oder Taubheit in Zehen und Füßen

Ein weiteres häufiges Symptom ist Kribbeln oder sogar Taubheit in Zehen und Füßen. (4) Betroffene beschreiben das Gefühl, als würden sie eine Brennnessel berühren oder Ameisen über die Haut krabbeln. Dies ist unangenehm und stören.

Bei Magnesiummangel können diese auftreten. Allerdings kribbelt es auch in den Beinen, wenn du lange sitzt und deine Beine deshalb einschlafen. Dies geschieht auch, wenn du nicht an Magnesiummangel leidest.

Müdigkeit und Erschöpfung

Magnesiummangel beeinträchtigt nicht nur die Muskelfunktion, sondern kann auch zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Denn Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei. Im Nervensystem hat das Mineral eine wichtige Aufgabe.

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Müdigkeit ist nur eine der vielen Symptome für Magnesiummangel, allerdings ein Häufiges. (Bildquelle: unsplash / Abbie Bernet)

Eine Folge von Magnesiummangel ist, dass die Reize nicht mehr richtig weitergeleitet und die Nervenzellen gestört werden. Das kann zu einer verringerten Durchblutung, was zu Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit führen kann.

Migräne

Migränepatienten haben häufig einen verminderten Magnesiumgehalt im Blut. Deshalb wird Magnesiummangel häufig mit Kopfschmerzen und Migräne in Verbindung gebracht.

Für Migräneprophylaxe wird zusätzliche Magnesiumzufuhr für Kinder und Schwangere empfohlen. Kläre dieses Vorhaben allerdings zuerst mit einem Arzt oder Apotheker, damit du die richtige Dosierung und die richtigen Supplements einnimmst. (5)

Innere Unruhe und Stress

Magnesiummangel kann zu innerer Unruhe und Stress führen, was sich zu Schlafproblemen ausweiten kann. Durch Stress verliert der Körper mehr Magnesium, da er ständig unter Anspannung steht.

Stress verursacht, dass der Körper mehr Magnesium verbraucht.

Deshalb ist es wichtig, dass du darauf achtest, dass dieser erhöhte Magnesiumverbrauch im Körper ausgeglichen wird. Denn auch Reizbarkeit ist danach keine Seltenheit mehr, da die Nervenzellen wegen der nicht ausreichenden Magnesiumversorgung übermäßig viele Signale senden.

Es wird deshalb empfohlen, in stressigen Situationen zu Magnesiumpräparaten zu greifen, da diese hoch dosiert sind. Spreche dieses Vorhaben aber erst mit deinem Arzt ab.

Herz-Kreislauf-System

In den schlimmsten Fällen kann ein Magnesiummangel einen negativen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben. Folgend einige Symptome:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Durchblutungsstörungen
  • Erhöhte Herzfrequenz
  • Bluthochdruck

Da die Muskeln und Nervenzellen des Herzens wegen dem Magnesiummangel nicht einwandfrei funktionieren, können diese Symptome auftreten. Die Muskeln sind wegen der Unterversorgung leicht erregbar und geben deshalb schneller einen Impuls für einen Herzschlag ab. Dies kann dann unter Umständen zu einer Herzrhythmusstörung führen. (6)

Was entzieht dem Körper Magnesium?

Es gibt verschiedene Dinge, die dem Körper Magnesium enziehen. Einige davon haben wir dir hier aufgelistet:

Grund des Magnesiumentzugs Beschreibung
Einseitige Ernährung Wenn du durch eine einseitige Ernährung kaum magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst, kann dies zu einem Mangel führen.
Schwitzen Magnesium wird durch Schweiss ausgeschieden. Deshalb ist bei Sport oder Arbeiten bei Hitze die Magnesiumausschüttung groß.
Stress Stress lässt Cortisol und Adrenalin is Blut schiessen. Diese erhöhen den Magnesiumausschuss.
Medikamente Einige Medikamente wie zum Beispiel orale Verhütungsmittel (Pille) führen zu einer Erhöhten Ausscheidung von Magnesium.
Alkohol Alkoholische Getränke entziehen dem Körper viel Magnesium.

Im Sommer wird durch das Schwitzen mehr Magnesium ausgeschieden. Achte deshalb in den Sommermonaten darauf, dass du an genügend Magnesium kommst.

Welche Krankheiten verursachen Magnesiummangel?

Häufig sind auch Krankheiten verantwortlich für Magnesiummangel. Diese können unter anderem folgende sein:

  • Entzündung der Bauchspeicheldrüse
  • Darmerkrankung
  • Durchfall oder Erbrechen
  • Chronische Nierenerkrankungen
  • Diabetes
  • Unter- oder Überfunktion der Nebenschilddrüse
  • Schilddrüsenüberfunktion

Der Arzt kann durch eine Urinprobe oder eine Blutuntersuchung einen Mangel von Magnesium feststellen.

Magnesiummangel: Was kann ich dagegen tun?

Nun kennst du die Symptome und Ursachen für Magnesiummangel. Nun kommen wir dazu, dass du erfährst, wie du dem ganzen entgegenwirken kannst, damit du in Zukunft nicht mehr mit dieser Mangelerscheinung kämpfen musst.

Wie hoch ist der tägliche Magnesium-Bedarf?

Je nach Alter und Geschlecht unterscheidet sich der tägliche Magnesium-Bedarf. In der folgenden Tabelle erhältst du einen Überblick auf die empfohlene Tagesmenge. (7)

Alter Empfohlene Menge Männer (mg/Tag) Empfohlene Menge Frauen (mg/Tag)
0 – 1 Jahre ca. 24 – 60 ca. 24 – 60
1 – 4 Jahre ca. 80 ca. 80
4 – 7 Jahre ca. 120 ca. 120
7 – 10 Jahre ca. 170 ca. 170
10 – 13 Jahre ca. 230 ca. 250
13 – 15 Jahre ca. 310 ca. 310
15 – 19 Jahre ca. 400 ca. 350
19 – 25 Jahre ca. 400 ca. 310
ab 25 Jahren ca. 350 ca. 300

Während der Schwangerschaft benötigen Frauen ca. 310 mg Magnesium pro Tag und während der Stillzeit sogar 390 mg pro Tag. (7)

Was kannst du gegen Magnesiummangel tun?

Damit du deinen Magnesiumspiegel anheben kannst, gibt es mehrere Möglichkeiten. Entweder isst du Lebensmittel, die einen hohen Magnesiumgehalt aufweisen oder du nimmst die fehlende Menge Magnesium über Supplements auf.

Lebensmittel

Kerne und Nüsse haben einen großen Magnesiumgehalt. Auch schon eine handvoll Nüsse kann bis zu 130 mg Magnesium enthalten. Kombiniere dies mit magnesiumreichem Wasser. Achte auf dem Etikett darauf, wie viel Magnesium im Wasser steckt.

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Nüsse enthalten sehr viel Magnesium. Aber auch Früchte und Gemüse sind sehr magnesiumreich. (Bildquelle: pixabay / LubosHouska)

Kakaopulver ist ebenfalls reich an Magnesium. Zartbitterschokolade beinhaltet ca. 150 mg Magnesium pro 100 Gramm. Vollkornprodukte sind nicht nur gesund, sondern beinhalten auch große Mengen an Magnesium. Ebenfalls gesund und magnesiumreich sind Gemüse und Früchte. Diese können super als Snack in deinen Tagesablauf integriert werden. (8)

Die folgenden zehn Produkte enthalten am meisten Magnesium pro Becher: (9)

  • Kürbiskernen (649 mg / Becher)
  • Nüsse und Mandeln (385 mg / Becher)
  • Pinke Bohnen (382 mg / Becher)
  • Schwarze Bohnen (332 mg / Becher)
  • Erdnüsse (284 mg / Becher)
  • Molke (255 mg / Becher)
  • Adzukibohnen (250 mg / Becher)
  • Snack mit ungesalzenen Nüssen, Samen und Schokolade (235 mg / Becher)
  • Spanische Nüsse (230 mg / Becher)

Solltest du an Magnesiummangel leiden, sind die oben genannten Produkte eine gute Option, den Spiegel wieder anzuheben. Achte aber trotzdem darauf, dass du eine abwechslungsreiche Ernährung genießt. Dabei kannst du gut darauf achten, Produkte zu integrieren, die reich an Magnesium sind.

Präparate

Spreche dich zuerst mit einem Arzt oder einem Apotheker ab, ob eine Einnahme von Magnesiumpräparaten die richtige Lösung für dich ist. Sie sind geeignet, deinen Magnesiumgehalt im Körper anzuheben, da die Supplements hoch dosiert sind und so eine hohe Anzahl Magnesium beinhaltet.

Kontaktiere einen Arzt oder einen Apotheker, bevor du dich dafür entscheidest, zusätzlich Magnesiumpräparate einzunehmen.

Allerdings kann es bei Missachtung oder Nichteinhaltung der Menge zu einem Magnesiumüberschuss kommen, was ebenso verhindert werden sollte, wie ein Magnesiummangel. Achte deshalb darauf, dass du die richtige Menge einnimmst.

Die Präparate werden auf dem Markt in Form von Tabletten, Kapseln und Pulver angeboten. Entscheide dich zusammen mit deinem Arzt für die Option, die am besten für dich geeignet sind.

Wie lange dauert es, bis ein Magnesiummangel behoben ist?

Es dauert einige Wochen, bis ein Magnesiummangel ausgeglichen ist. Damit du den Magnesiumspeicher nachhaltig auffüllen willst, solltest du auch noch auf Magnesiumzufuhr achten, auch wenn die Krämpfe und Müdigkeit aufgehört haben. (10)

Wenn du längere Zeit unter Stress stehst, kann der Mangel eventuell nicht nur über die Nahrung ausgeglichen werden. Hierfür sind Magnesiumpräparate hilfreich. Sprich dich vor diesem Schritt allerdings mit einem Arzt oder Apotheker ab. (10)

Kann Magnesiummangel gefährlich werden?

Wie bereits beschrieben, kann es bei Magnesiummangel im schlimmsten Fall zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen. Dies geschieht, weil der Ausgleich zwischen Magnesium und Calcium im Körper nicht ausgeglichen ist. So kann es sein, dass die Muskeln falsche Impulse erhalten und diese so dem Herz weitergeben.

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Durch Magnesiummangel kann eine Herz-Rhythmus-Störung hervorgerufen werden, da die Muskeln nicht mehr richtig funktionieren (Bildquelle: unsplash / Debby Hudson)

Das kann zu Rhythmusstörungen führen und im schlimmsten Fall kann der Magnesiummangel das lebensbedrohliche Kammerflimmern begünstigen.

In so einem Fall solltest du dringend einen Arzt aufsuchen. In einigen Fällen kann die Herz-Rhythmus-Störung durch die Normalisierung der Magnesiumwerte wieder in den Griff bekommen werden. Es kann allerdings durchaus sein, dass nach anderen Ursachen für die Rhythmusstörung gesucht werden muss. (11)

Fazit

Magnesiummangel äußert sich in vielen verschiedenen Symptomen. Von Müdigkeit, über Krämpfe bis hin zu Herz-Kreislauf-Problemen. Glücklicherweise ist es in den meisten Fällen so, dass der Mangel durch Achtsamkeit und aktive Einnahme von magnesiumreichen Produkten ausgeglichen werden kann.

Wenn du mit den Symptomen zu kämpfen hast, empfehlen wir dir, die beschriebenen Produkte einzunehmen und dich zusätzlich zu informieren, welche Lebensmittel bei einem Magnesiummangel eingenommen werden sollen. Zusätzlich kannst du dies mit Präparaten unterstützen. Spreche dich davor allerdings mit deinem Arzt ab. Wir wünschen dir eine gute und schnelle Besserung.

Bildquelle: 123rf / 50285630

Einzelnachweise (11)

1. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3–i14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
Quelle

2. Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients, 10(9), 1202. https://doi.org/10.3390/nu10091202
Quelle

3. Reiter A. Magnesiummangel. 19. November 2017.
Quelle

4. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
Quelle

5. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009 Mar;9(3):369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.
Quelle

6. Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
Quelle

7. Empfohlene tägliche Dosierung für Magnesium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Stand: 04. Dezember 2020
Quelle

8. Rieber D. Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen. 27. April 2018.
Quelle

9. United States Departement of Agriculture. Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018). Stand: 05. Dezember 2020
Quelle

10. Biolectra Magnesium. 7 Tipps zur Magnesium-Einnahme. Stand: 04. Dezember 2020.
Quelle

11. Deutsche Herzstiftung. Kalium- und Magnesiummangel: Wann wird es gefährlich fürs Herz?. 22. November 2018
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3–i14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
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Wissenschaftlicher Artikel
Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients, 10(9), 1202. https://doi.org/10.3390/nu10091202
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NetDoktor
Reiter A. Magnesiummangel. 19. November 2017.
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Rezension
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
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Rezension
Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009 Mar;9(3):369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.
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Wissenschaftlicher Artikel
Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
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Referenzwerte Magnesium
Empfohlene tägliche Dosierung für Magnesium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Stand: 04. Dezember 2020
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Gesundheitsblog
Rieber D. Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen. 27. April 2018.
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Liste, sortiert nach Nährstoffgehalt im Haushaltsmaß
United States Departement of Agriculture. Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018). Stand: 05. Dezember 2020
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Medizinischer Beitrag
Biolectra Magnesium. 7 Tipps zur Magnesium-Einnahme. Stand: 04. Dezember 2020.
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Medizinischer Beitrag
Deutsche Herzstiftung. Kalium- und Magnesiummangel: Wann wird es gefährlich fürs Herz?. 22. November 2018
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