low carb Diät
Zuletzt aktualisiert: 30. Juli 2020

Die Low Carb Diät ist ein Begriff, der in Magazinen, im Fernsehen und im Internet immer häufiger fällt. Viele Menschen sprechen von der Diät und empfehlen sie. Doch was hat es damit genau auf sich?

In diesem Artikel wird die Low Carb Diät genauestens untersucht. Dabei wird zuerst ein allgemeiner Überblick verschafft und im Anschluss werden Fragen detailliert beantwortet. Außerdem werden Studien mit einbezogen und es werden alle Seiten der Low Carb Diät in Betracht gezogen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Low Carb Diät ist ein Ernährungstrend, der aus den USA stammt. Das Ziel ist es weniger Kohlenhydrate und mehr Fette und Proteine zu konsumieren.
  • Sowohl die Gesundheit, als auch das Gewicht können von der Low Carb Diät profitieren. Der Körper durchläuft eine Umstellung in der Nährstoffverwertung, die sich sich auf die Gesundheit auswirkt.
  • Kinder und Schwangere sollten keine Low Carb Diät machen. Außerdem ist die Ernährung nicht für Menschen mit Gicht, Nieren- oder Leberproblemen geeignet.

Was ist eine Low Carb Diät?

Die Low Carb Diät ist ein Trend, der aus Amerika stammt. Sie gilt als der Ablöse der vorherigen Low Fat Diät. Laut der University of Bristol ist Low Carb seit 2004 der verbreitetste Ernährungstrend in den USA. (1)

Ziel der Low Carb Diät ist es, die Menge an Kohlenhydraten, die täglich konsumiert werden, stark zu reduzieren. Um genau zu sein dürfen maximal noch 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag gegessen werden.

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate beinhalten, vom Teller verschwinden oder nur in geringen Mengen gegessen werden. Dazu gehören Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis. Diese Lebensmittel gehören für viele zur alltäglichen Ernährung. Anstatt der Kohlenhydrate werden vor allem Eiweiße und Fette in die Ernährung eingebaut.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kohlenhydraten?

Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten hängt von verschiedenen Einflussfaktoren ab. Beispielsweise spielt das Geschlecht und das Alter eine Rolle.

Bei erwachsenen Männern liegt der Tagesbedarf an Kohlenhydraten bei circa 270 Gramm. Bei Frauen ist dieser Wert etwas niedriger. Erwachsene Frauen haben einen Tagesbedarf von ungefähr 220 Gramm.

Geschlecht Tagesbedarf an Kohlenhydraten
Männer Ungefähr 270 Gramm
Frauen Ungefähr 220 Gramm

Bei Kindern ist es schwer zu sagen wie hoch der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten ist, da die Größe und das Gewicht im Kindesalter stark schwanken. Jedoch sollte die Hälfte der täglich konsumierten Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen.

Als Faustregel gilt, 5-6 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht.

Welche Funktion erfüllen Kohlenhydrate im Körper?

Die menschliche Ernährung ist wie eine Pyramide aufgebaut. Über allem stehen die Kalorien. Die täglich konsumierte Menge an Kalorien bestimmt ob ein Mensch abnimmt, zunimmt oder sein Gewicht hält. Der Tagesbedarf an Kalorien kann im Internet mit einem Kalorienrechner herausgefunden werden.

Unter den Kalorien folgen die drei Makronährstoffe
Die Makronährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Sie weisen verschiedene Energiedichten auf, also jedes Gramm des jeweiligen Makronährstoffes liefert unterschiedlich viele Kalorien.

Kohlenhydrate haben die Funktion den menschlichen Körper mit Energie zu versorgen. Die Energie, die Kohlenhydrate liefern, ist für den Körper leicht zu verwerten und kann schnell umgesetzt werden. Bei Fetten und Proteinen ist das nicht so leicht.

Was bewirkt eine Low Carb Diät?

Nachdem du nun herausgefunden hast wie wichtig Kohlenhydrate für den Körper sind, fragst du dich sicherlich warum du die Kohlenhydratzufuhr so einschränken sollst.

Das liegt daran, dass die Low Carb Diät einige Vorteile mit sich bringt. Zum einen kann eine Low Carb Diät dabei helfen Gewicht zu verlieren. Bei einer Studie an der Tulane University in New Orleans wurden Kohlenhydrate im Ernährungsplan gekürzt, was zur Folge hatte, dass die Testpersonen an Gewicht verloren. (2)

Da die Low Carb Diät zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden kann, ist sie auch effektiv gegen Übergewicht. Übergewicht hat einen negativen Einfluss auf den Blutdruck und gefährdet die Gesundheit vom Herz.

Low Carb Diät-1

Das hier abgebildete Gericht ist ein Beispiel für die Low Carb Diät. Fleisch enthält viele Proteine, der Spargel dient als Beilage und liefert Vitamine.
(Bildquelle: RitaE / Pixabay)

Die Low Carb Diät schützt außerdem vor kardiovaskulären Erkrankungen und kann die Trigylzeridwerte im Blut senken. Triglyzeride sind Fettmoleküle. Sie erhöhen das Herzinfaktrisiko und sollten daher nicht zu häufig vorkommen.

Abgesehen davon ist es sinnvoll seine Diät auf eine hohe Menge an Fett und Eiweiß auszulegen. Diese sorgen dafür, dass der Blutzucker nicht so stark schwankt, wie bei einer großen Menge an Kohlenhydraten. Das sorgt dann für eine geringere Insulinausschüttung im Körper, da weniger Zucker umgesetzt werden muss.

Nachteile der Low Carb Diät können vor allem in der Anfangsphase Müdigkeit und Abgeschlagenheit sein. Der Körper braucht einen gewissen Zeitraum um sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Daher ist es absolut normal diese Symptome zu verspüren.

Da Kohlenhydrate der Hauptenergieversorger für Muskeln und Gehirn sind, kann die Low Carb Diät für schwache Muskeln, Dehydration und Schwindel sorgen. Wenn du also ein großer Sportfan bist oder Ausdauersport betreibst, ist die Low Carb Diät nicht die beste Diät. (3)

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Um zu verstehen welche Arten von Kohlenhydraten es gibt, ist es notwendig den Aufbau dieser zu verstehen. Kohlenhydrate setzen sich aus Zucker (Sacchariden) zusammen. Dabei ist die Anzahl der Sacchariden ausschlaggebend für die Art der Kohlenhydrate.

Unterschieden wird zwischen Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide). Die Polysaccharide teilt sich in verwertbare/verdauliche und nicht verwertbare/unverdauliche auf.

Einfachzucker

Einfachzucker oder Monosaccharide kommt in Form von Glucose, Fructose und Galactose vor. Bei Nahrungsmitteln handelt es sich dabei um Fruchtzucker, Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten und Bestandteile des Milchzuckers.

Vorteile
  • Schnelle Verdauung
  • Ist bei Unterzuckerung als &#8220
  • schnelle Broteinheiten&#8221
  • geeignet
  • Kurzzeitiger Leistungsschub
Nachteile
  • Kurz nach der Einnahme sinkt der Blutzuckerspiegel
  • Folgen sind Müdigkeit und Konzentrationsprobleme

Zweifachzucker

Zweifachzucker oder Disaccharide kommt in Form von Saccharose, Lactose und Maltose vor. Bei Nahrungsmitteln handelt es sich um Haushaltszucker, Milchzucker und Malzzucker in Bier sowie Süßigkeiten.

Vorteile
  • Schnellere Verdauung als Vielfachzucker
  • Kann bei Sport Leistungseinbrüche vermeiden
Nachteile
  • Langsamere Verdauung als Einfachzucker
  • Verbindung zwischen den zwei Zuckermolekülen muss gespalten werden bevor es aufgenommen werden kann

Vielfachzucker

Vielfachzucker beziehungsweise Polysaccharide kommt als Stärke, Glykogen, Ballaststoffe, Cellulose oder Pektin vor. In Nahrungsmitteln nimmt der Vielfachzucker die Form von Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Glykogen hingegen kommt in Muskelfleisch vor.

Vorteile
  • Wird vom Körper in Muskeln und in der Leber gespeichert
  • Versorgt den Körper in der Nacht und zwischen Mahlzeiten mit Energie
Nachteile
  • Schwer zu verdauen
  • Damit der Körper den Stoff verwerten kann, muss die Stärke erst zu Glukose verarbeitet werden

Ist eine Low Carb Diät gesund?

Ob eine Low Carb Diät gesund ist hängt von der Umsetzung der Diät ab. Wenn die Menge der Kohlenhydrate reduziert wird, müssen die fehlenden Kalorien ausgeglichen werden. Daher werden die Fette und das Eiweiß in der Ernährung erhöht.

Low Carb Diät-2

In der Low Carb Diät stehen Gemüse, Fleisch und Milchprodukte im Vordergrund. Daher ist es, für eine erfolgreiche Diät, wichtig, dass du diese Lebensmittel gerne isst.
(Bildquelle: silviarita / Pixabay)

Die Verminderung der Kohlenhydrate in der Ernährung kann einen positiven Effekt auf bestimmte Krankheiten haben. Beispielsweise ist eine Low Carb Diät empfehlenswert für Menschen mit Typ 2 Diabetes. (4)

Für wen ist eine Low Carb Diät geeignet?

Die Low Carb Diät eignet sich für Menschen, die abnehmen möchten. Darüber hinaus kann die Diät den Blutzuckerspiegel regulieren und Heißhungerattacken vermeiden.

Es ist zudem wichtig, dass du in der Lage bist die Diät langfristig zu verfolgen.

Wenn es dir schwer fällt auf Kohlenhydrate zu verzichten ist die Diät nicht sehr gut für dich geeignet.

Wenn du hingegen bei Gerichten gerne das Fleisch oder Gemüse isst und Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln nicht unbedingt brauchst, ist Low Carb ideal für dich.

Wer sollte auf eine Low Carb Diät verzichten?

Verzichten sollten Menschen mit erhöhtem Blutfett- oder Hansäurewerten, da durch die hohe Menge an Eiweiß und Fett in der Ernährung viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden.

Außerdem sollten Menschen mit Gicht, Nieren- oder Leberproblemen sowie Kinder und Schwangere auf die Diät verzichten. Zusätzlich sollten Sportler und Menschen mit wenig Energie überlegen, ob die geringe Menge an Kohlenhydraten einen negativen Einfluss auf die vorhandene Energie haben kann.

Welche Alternativen gibt es zur Low Carb Diät?

Da du nun einige Informationen zur Low Carb Diät sammeln konntest, fragst du dich sicherlich welche Alternativen es gibt. Um deine Frage zu beantworten und Licht ins Dunkele zu bringen, stellen wir im folgenden Abschnitt zwei Alternative Diäten vor.

High Carb Diät: Bei der High Carb Diät liegt der Fokus auf Kohlenhydraten. Dabei steht nicht die konsumierte Kalorienmenge im Vordergrund, sondern das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl. Die verzehrten Lebensmittel sind in der Regel vegan und fettarm. Beispielsweise wird viel Obst, Gemüse und vollwertige Getreideprodukte gegessen. Ebenso werden Reis, Kartoffeln, Mais und Bohnen gegessen.

Die Diät verspricht insofern Erfolg, da sie leichter einzuhalten ist als die Low Carb Diät. Durch langsames und bewusstes Essen wird das Hungergefühl gezügelt und du kannst trotzdem abnehmen. Ideal zum Abnehmen sind folgende Kohlenhydrate:

  • Haferflocken: Haferflocken versorgen den Körper mit wichtigen Ballaststoffen.
  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sind reich an pflanzlichen Proteinen.
  • Kartoffeln: Kartoffeln sind leicht zuzubereiten und halten lange satt.

Keto Diät: Die ketogene Diät ist eine Art der Low Carb Diät. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass der Körper eine neue Art der Energiegewinnung durch eine Umstellung der Ernährung lernt.

Ziel der ketogenen Ernährung ist die Produktion von Ketonkörper.

Wenn du viele gesunde Fette und sehr wenig Kohlenhydrate konsumierst gelangt dein Körper in den Zustand der “Ketose”.

In der Ketose verbrennt der Körper Fett, anstatt Zucker und gewinnt so Energie für die Zellen. Durch die fehlenden Zuckermoleküle, ist die Leber gezwungen Fettsäuren in “Ketonkörper” umzuwandeln.

Der Vorteil von Ketonkörpern ist, dass sie entzündungshemmend wirken und beim Abnehmen helfen können.

Fazit

Die Low Carb Diät ist mehr als nur ein Ernährungstrend aus den USA. Hinter der Diät steht wissenschaftlich fundiertes Wissen und viele Experten sind sich einig, dass man mit der Low Carb Diät gute Ziele wie Abnehmen oder Verbesserung der Gesundheit erzielen kann.

Trotzdem ist es wichtig, dass jeder der die Diät ausprobieren möchte, in der Lage ist seine Ernährung für einen längeren Zeitraum umzustellen. Ansonsten kann die Low Carb Diät ihre Effekte nicht umsetzen. Folglich wird man frustriert und kann in alte, gegebenenfalls ungesunde Essgewohnheiten verfallen.

Bildquelle: Kuprevich/ 123rf.com

Einzelnachweise (4)

1. "Low-Carb": America's latest food fad J Epidemiol Community Health. 2005 Feb; 59(2): 91.
Quelle

2. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials Am J Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): S44–S54.
Quelle

3. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259. Published online 2018 Feb 10.
Quelle

4. Novel Digital Architecture of a “Low Carb Program” for Initiating and Maintaining Long-Term Sustainable Health-Promoting Behavior Change in Patients with Type 2 Diabetes JMIR Diabetes. 2020 Jan-Mar; 5(1): e15030.
Quelle

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Journal Eintrag
"Low-Carb": America's latest food fad J Epidemiol Community Health. 2005 Feb; 59(2): 91.
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Metastudie
Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials Am J Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): S44–S54.
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Wissenschaftlicher Aufsatz
Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259. Published online 2018 Feb 10.
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Wissenschaftlicher Aufsatz
Novel Digital Architecture of a “Low Carb Program” for Initiating and Maintaining Long-Term Sustainable Health-Promoting Behavior Change in Patients with Type 2 Diabetes JMIR Diabetes. 2020 Jan-Mar; 5(1): e15030.
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