Lebensmittel zum Abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 2. September 2020

Wer wünscht sich denn nicht die perfekte Sommerfigur? Über den Winter hast du vielleicht ein paar Kilos zugenommen und jetzt müssen sie für den Sommer wieder weg. Die meisten sind frustriert, weil sie keine Erfolge verzeichnen.

Abnehmen geht jedoch nicht von heute auf Morgen. Geduld ist die Devise. Eine Kombination aus Sport und einer Ernährungsumstellung führt dich in kleinen Schritten zum Traumgewicht und wir zeigen dir, wie.

In diesem Artikel möchten wir dir einige Tipps und Tricks aufzeigen, wie du am besten Gewicht abnehmen kannst. In unseren Lebensmitteln stecken nämlich so viel wichtige Nährstoffe, die nicht nur den Stoffwechsel anregen. Welche das sind, erfährst du später.




Das Wichtigste in Kürze

  • Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme solltest du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Setze nicht auf Diäten sondern auf eine Ernährungsumstellung, um in kleinen Schritten deinem Traumkörper näher zu kommen.
  • Auf Kohlenhydrate musst du nicht verzichten, solange du auf die richtigen setzt. Statt auf Lebensmittel aus Weißmehl und viel Zucker zurückzugreifen, bevorzuge Vollkorn- und Dinkelprodukte. Falls du jedoch auf Low-Carb setzt gleiche den fehlenden Kohlenhydratbedarf mit Eiweiß aus.
  • Nicht nur die Ernährungsumstellung ist ausschlaggebend für eine Gewichtsreduktion. Ausreichend Sport ist mindestens genauso wichtig. Die zwei gehören zusammen wie Tag und Nacht. Verlasse dich also nicht nur auf eine Ernährungsumstellung

Hintergründe: Was du über die Lebensmittel zum Abnehmen wissen solltest

Nicht nur das Geschlecht ist entscheidend, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Auch Faktoren wie Alter, Aktivität und Größe sind von großer Bedeutung. Welche Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen und worauf du achten musst, damit du deinen Wohlfühl-Körper erhältst, erfährst du hier.

Welche Lebensmittel sind gut zum Abnehmen?

Im Allgemeinen eignen sich kalorienarme, eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen. Auch Gemüse mit einem hohen Wasseranteil sind bei einer Gewichtsreduktion von Vorteil. Von zuckerhaltigen Lebensmitteln ist eher abzuraten, denn dieser kann krank machen. Wenn Zucker, dann nur der natürlich enthaltende Zucker in Obst. Demnach solltest du ebenso auf Säfte verzichten und lieber zu einem Gals Wasser greifen.

Kalorienarme Lebensmittel

Für eine kalorienarme Ernährung solltest du vor allem wissen, wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Abhängig ist dieser von Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Körpergröße, sowie Aktivitäten. Für die Ermittlung des Kalorienbedarfs, muss vorerst der Grundumsatz berechnet werden. Dazu gibt es eine einfache Rechnung je nach Geschlecht:

  • Grundumsatz Frauen = 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
  • Grundumsatz Männer = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Bei dieser Rechnung wurden fast alle Faktoren berücksichtigt, bis auf die Aktivität. Hierfür gibt es eine eigene Rechnung. Mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) wird deine eigene Bewegungsmenge beschrieben. Für die jeweilige Aktivität gibt es dazugehörige Werte, die du dann mit der Stundenanzahl multiplizierst, die diese Aktivität am Tag bei dir ausmachst.

Physical Activity Level Aktivität
PAL 0,95 Schlafen
PAL 1,2 Sitzen oder liegen
PAL 1,4 bis 1,5 Sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität
PAL 1,6 bis 1,7 Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit
PAL 1,8 bis 1,9 Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit
PAL 2,0 bis 2,4 Körperlich anstrengende Arbeit oder Sport

Nachdem du zu den jeweiligen Aktivitäten deine tägliche durchschnittliche Dauer multipliziert hast, dividierst du die einzelnen Ergebnisse deiner PAL. Um nun deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, multiplizierst du deinen ausgerechneten Grundumsatz mit deinem gesamten Physical Activity Level.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel können dich nicht nur beim Abnehmen unterstützen, sondern stärken auch deine Fitness. In Verbindung mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen können sie außerdem deinen Stoffwechsel in Schwung bringen und bilden demnach die Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) an Eiweiß aufweisen.

Von einer eiweißreichen Ernährung spricht man, wenn in etwa 50 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Protein besteht. Die restlichen 50 Prozent werden mit 35 Prozent auf Fette und mit 15 Prozent auf Kohlenhydrate aufgeteilt.

Tierische Eiweißquellen

Tierisches Eiweiß kann vom Menschen am besten verwertet werden, denn eiweißhaltige tierische Lebensmittel sind den körpereigenen Proteinen aufgrund der Aminosäurestruktur ähnlicher als pflanzliche Eiweißquellen.

  • Fleisch: Aufgrund der Muskelfasern im Fleisch, die aus Eiweißverbindungen bestehen, sind sie eine proteinreiche Eiweißquelle. Dabei unterscheidet sich jedoch der Eiweißgehalt der einzelnen Fleischsorten. Die wohl größte Eiweißquelle unter den Fleischsorten ist das Trockenfleisch, das einen Eiweißgehalt von bis zu 51 Gramm Protein pro 100 Gramm aufweist. Das Fleisch von Geflügel bringt im Durchschnitt 21,9 Gramm Eiweiß bei 100 Gramm mit sich. Mit nur 0,5 Gramm weniger auf 100 Gramm landet das Rindfleisch gemeinsam mit dem Schweinefleisch und dem Wildfleisch auf Platz drei.
  • Fisch: Fische sowie Meeresfrüchte sind ebenso gute Eiweißlieferanten. 100 Gramm Thunfisch enthalten beispielsweise 23,4 Gramm Protein und lediglich 6,2 Gramm Fett.
  • Eier, Milch und Milchprodukte: Milchprodukte, wie sämtliche Käsesorten, weisen sogar einen höheren Proteingehalt auf als Fisch und Fleisch. Eier weisen mit 13,2 Gramm zwar nicht den größten Eiweißgehalt auf, sind aber bei der biologischen Wertigkeit bei 100.  Diesen Wert überbietet lediglich das Molkenprotein (engl. „whey protein“), das sich gerade deshalb auch in vielen Eiweißprodukten, wie vor allem in Eiweißpulver, vorfinden lässt.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umwandeln kann.

Pflanzliche Eiweißquellen

Diese sind nicht nur für Vegetarier und Veganer relevant, denn für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sollte auch auf pflanzliche Eiweißquellen zurückgegriffen werden. (1)

  • Hülsenfrüchte: Dazu zählen vor allem Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse, denn genau diese Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten. Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten mehr Protein als die gekochte Form, denn dabei ziehen sie Wasser womit sich der Proteinwert verschlechtert. So enthalten beispielsweise getrocknete Linsen rund 27 Gramm Eiweiß, während gekochte nur mehr 11 Gramm aufweisen. (2)
  • Nüsse und Kerne: Diese eiweißhaltigen Lebensmittel bestehen leider aus viel Fett. Auch wenn dieses gesund ist, weist es eine hohe Zahl an Kalorien auf. So hätte man theoretisch seinen gesamten Tagesbedarf an Energie mit bereits 300 Gramm Nüssen gedeckt. Deshalb empfiehlt sich der Verzehr von lediglich einer Hand voll Nüssen pro Tag. Unter den Nüssen haben Pinienkerne mit 31,6 Gramm Eiweiß ganz klar die Nase vorne. Erdnüsse haben einen Eiweißgehalt  von 26 Gramm, Mandeln liegen bei 21,2 Gramm und Pistazien sind mit 20,3 Gramm auf dem letzten Platz unter diesen.
  • Vollkorngetreideprodukte: Auch wenn diese Produkte aufgrund der Kohlenhydrate nicht wirklich kalorienarm sind, steckt viel Protein in einem unverarbeiteten Korn. 13,5 Gramm Eiweiß sind beispielsweise in trockenen Haferflocken vorzufinden. Vollkorngetreideprodukte haben den Vorteil, dass sie nur langsam verwertet werden und somit länger sättigen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Unter Ballaststoffen versteht man meist pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verdaut werden können. Ballaststoffreiche Lebensmittel, meist Kohlenhydrate, quellen aufgrund ihrer Fahrigkeit des Wasser Bindens im Magen auf und verschaffen somit ein gutes Sättigungsgefühl. Das Hungergefühl wird durch die verlangsamte Magenentleerung hinausgezögert. Da Ballaststoffe energiearm sind, machen sie schnell satt, aber nicht so schnell dick.

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Zudem machen sie den Speisebrei im Dünndarm zäher, weshalb die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) vom Organismus verzögert aufgenommen werden.

Daher steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und es wird vergleichsweise wenig Insulin ausgeschüttet. Das verhindert den steilen Blutzuckerspiegel. Die Heißhungerattacken kann mithilfe der Ballaststoffe also umgehen.

Unterschieden werden diese in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe, die bei der Verdauung eine große Rolle spielen. Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zu einem unterschiedlich hohen Grad abgebaut, weshalb kurzkettige Fettsäuren und Gase entstehen und sich die Bakterienzellen vermehren.

Durch die Ausscheidung dieser wird das Stuhlvolumen vergrößert und der Stuhl selbst weicher. Unlösliche Ballaststoffe hingegen binden weniger Wasser, werden aber nicht im Dickdarm abgebaut. Deshalb füllen sie den Darm besser und können schneller weitertransportiert werden. Vor allem unlösliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten können also bei Verstopfungen helfen. (3)

  • Nicht wasserlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Lignin, in Obstkernen, Gemüse und Getreide enthalten, und Cellulose, das in Getreide, Obst und Gemüse vorzufinden ist.
  • Zu den löslichen zählen Pektin, welches in Obstschalen und Gemüse vorhanden ist, und Inulin, das in verschiedenen Pflanzen so wie Topinambur enthalten ist.

Die Wissenschaft untersucht, ob ballaststoffreiche Lebensmittel weitere gesundheitsfördernden Wirkungen hat, wie beispielsweise die Risikosenkung an Darmkrebs zu erkranken oder den Cholesterinspiegel zu senken. Dieser hängt auch mit der Risikominimierung, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, zusammen. Vermutet wird ebenso, dass die Ballaststoffe vor Gallensteinen und einer Divertikulose vorbeugen. (4, 5)

Quellen für Ballaststoffe

Als Richtwert für den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30 Gramm für einen Erwachsenen. Für Kinder und Jugendliche gilt 10 Gramm Ballaststoffe pro 1 000 konsumierten Kilokalorien. Woher bekommst du nun so viele Ballaststoffe?

  • Vollkornprodukte liefern circa doppelt so viel Ballaststoffe wie Weizenprodukte.
  • Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte sind ebenso tolle Lieferanten für Ballaststoffe.
  • Auch in Nüssen, Kernen und Samen sind Ballaststoffe vorzufinden.

Was ist der beste Fettkiller?

Unter den sogenannten “Fatburner” sind vor allem Nahrungsergänzungsmittel bekannt, allerdings bieten auch herkömmliche Lebensmittel einen ähnlichen Effekt. Koffein und grüner Tee weisen beispielsweise Daten auf, die ebenso den Fettstoffwechsel anregen. (6)

Die vermeidlich gesündeste Koffeinquelle ist der Kaffee. Er ist, schwarz getrunken, kalorienfrei und bringt den Kreislauf in Schwung. Zudem ist er für die Erweiterung der Blutgefäße und einen schnelleren Herzschlag verantwortlich, wodurch die Organe besser durchblutet werden. Dabei werden mehr Fettsäuren in den Kreislauf transportiert und abgebaut.

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Schwarzer Kaffee ist nicht nur kalorienarm, sondern kurbelt auch den Kreislauf an.
(Bildquelle: unsplash / Jessica Lewis)

Im Tee verstecken sich viele Polyphenole, die die Fettverbrennung im Körper steigern. Außerdem enthält grüner Tee unter allen Teesorten keine Kalorien. Auch das im Tee enthaltende Wasser, das natürlich kalorienfrei ist, steigert den Kalorienverbrauch.

Auf sich alleine gestellt, fällt es genauso unter die besten Fettkiller. Bei einer Studie vom Institut für Lebensmittelforschung tranken Teilnehmer einen halben Liter Wasser, nach einer halben Stunde stieg der Energieumsatz um 30 Prozent.

Welche Lebensmittel lassen das Bauchfett schmelzen?

Im Allgemeinen solltest du dir bewusst machen, dass nicht nur Lebensmittel für die Gewichtsreduktion verantwortlich sind. Zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung solltest du immer noch Sport betreiben, da dies wie eine Art Wechselwirkung funktioniert – beides gehört zusammen.

Eier

Diese tierische Eiweißquelle hilft sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau. Grund dafür sind die vielen gesunden Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, die die Entzündungen im Körper reduzieren und für ein schnelleres Sättigungsgefühl verantwortlich sind.

Je höher der Muskelanteil im Körper, desto größer ist der Energieverbrauch.

Vor allem die neun essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau sind in Eiern enthalten. Demnach ist der Verzehr von Eiern in Verbindung mit ausreichend Sport die optimale Lösung für das Schmelzen deines Bauchfetts.

Insbesondere sind gekochte Frühstückseier gesünder als in viel Butter angebratene Eier. Wir empfehlen dir aber auf Bio-Eier auf Freilandhaltung zu achten.

Mandeln und Walnüsse

Reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren unterstützen Mandeln und Walnüsse den Fettabbau. Dadurch, dass sie den Blutzuckerspiegel konstant halten, sind sie die beste Lösung gegen Heißhungerattacken. die zusätzlich noch das Risiko für Herzkrankheiten verringern. Eine Studie der American Heart Association hat gezeigt, dass Mandeln nachweislich den Fettanteil an den Beinen und auch am Bauch reduzieren können. (7)

Grüner Tee

Obwohl der grüne Tee keine Kalorien hat, enthält er viele sekundäre Pflanzenstoffe, die bei der Fettverbrennung unterstützend sind. Die Bitterstoffe sorgen zudem dafür, dass der Körper mehr Wärme produziert und der Stoffwechsel schneller fungiert, wodurch das Körperfett purzelt. Das beste Beispiel ist wohl Japan, denn dort ist Übergewicht ein eher seltenes Problem. Grund dafür könnte also der regelmäßige Konsum von Grüntee sein, denn dabei verbrennt der Körper um vier Prozent mehr Fett. (8)

Gewürze

Insbesondere scharfe Gewürze wie Chili, Cayennepfeffer, schwarzer Pfeffer oder Ingwer erhöhen die Temperatur im Körper, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt wird und sich der Kalorienverbrauch erhöht. Zimt, Gewürznelken, Kümmel und Senf können ebenso bei der Reduktion von Bauchfett helfen.

Kokosöl

Kokosöl weist einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auf, die eine große Rolle bei der Testosteronproduktion spielen. Ein hoher Testosteronspiegel unterstützt die Fettverbrennung und das Schmelzen des Bauchfetts. Alleine ein Teelöffel am Tag kann dabei bereits helfen.

Zitronen

Wertvolles Vitamin C findest du in Zitronen, welches gemeinsam mit Niacin und Vitamin B 6 die Produktion von L-Carnitin steuert. Dieses unterstützt die Fettverbrennung im Muskel. Zudem entgiftet die Zitrone die Leber. Presse dir einfach eine Zitrone aus und vermenge sie mit Wasser und schon hast du einen erfrischenden, Bauchfett abbauenden Drink.

Milchprodukte

Quark, Skyr, Joghurt und Buttermilch können aufgrund des hohen Kalzium-Gehalts die Fettverbrennung ankurbeln. Wir raten dir, daraus einen Dip für Gemüsesticks zu kreieren.

Lachs

Lachs ist ein guter Omega-3-Fettsäuren Lieferant, der auch Einfluss auf das Hormon Leptin hat. Dieses reguliert das Hungergefühl und den Stoffwechsel, womit es die Fettverbrennung rund um den Bauch positiv beeinflusst. Zudem können Schwellungen im Körper abgebaut werden, da bei der Verdauung Prostaglandine freigesetzt werden. Somit können nicht gewollte Wölbungen verschwinden.

Rohkakao

Rohkakao ist der gesunde Ersatz für Schokolade schlecht hin. Er fördert einerseits den Stoffwechsel und steigert andererseits das Sättigungsgefühl. Ebenso hemmt er die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das hilfreich bei der Fettverbrennung ist, denn bei zu viel Stress wird der Stoffwechsel verlangsamt. Eine hohe Menge an Antioxidantien kann zudem das Risiko minimieren, an Krebs zu erkranken.

Welche Lebensmittel sollte ich unbedingt weglassen, wenn ich abnehmen will?

Unter den ganzen Lebensmittel, die dich beim Abnehmen unterstützen, gibt es natürlich auch welche, die die Gewichtsreduktion hemmen. Darunter fallen folgende Lebensmittel.

Milchprodukte

Diese können vor allem bei laktoseintoleranten oder besonders sensible Personen Verdauungsprobleme verursachen. Laktose ist ein natürlicher Zucker, der in Milchprodukten vorkommt. Laktoseintolerante Menschen können diesen Zucker nicht abbauen. Dann kannst du aber auf Alternativen, wie Soja- oder Mandelmilch, zurückgreifen. Beim Thema Joghurt ist der Naturjoghurt vorteilhaft für den Magen, da er die Verdauung unterstütz. Von Joghurt mit Geschmack solltest du aufgrund der hohen Menge an Zucker lieber die Finger lassen.

Alkohol

Alkohol speichert Wasser im Körper, wobei es zu Schwellungen und Blähungen kommt. Dabei kann es auch zu einer Verstopfung kommen.. Deshalb solltest du den Geschmack des Alkohols nur in Maßen genießen.

Fruchtsäfte

Diese sind stark verarbeitet und meist voller Zucker, mit dem eigentlichen Geschmack des Obstes haben sie oftmals gar nichts mehr zu tun. Obst enthält viel zwar mehr Ballaststoffe, steht aber auch nicht für ein langes Sättigungsgefühl. Zudem wird in kürzerer Zeit eine größere Menge beim Trinken verzehrt. Die erhöhte Kalorienaufnahme hemmt die Gewichtsreduktion.(9, 10)

Kohlensäurehaltige Getränke

Das Softdrinks das Abnehmen nicht gerade fördern wirst du aufgrund des Zuckergehaltes sicher wissen. Worauf du aber auch verzichten solltest ist Mineralwasser, denn auch dieses kann durch die Kohlensäure zu Blähungen führen. Schuld daran sind die vorhandenen Blasen, die den Mangen aufblähen lassen. Daher solltest du fürs Abnehmen auf stilles Wasser zurückgreifen.

Weißbrot

Weißmehl enthält weniger Ballaststoffe als Vollkornmehl, dadurch wird die Stärke schneller gespalten und der Zucker gelangt sofort ins Blut. Einerseits gelangst du so schnell zu Energie, andererseits verursacht das einen schwankenden Blutzuckerspiegel, wodurch das Sättigungsgefühl nicht lange anhält. (11)

Frittiertes

Kartoffeln sind kalorienarm, eine hochwertige Eiweißquelle und schaffen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl durch die enthaltenden komplexen Kohlenhydrate, wenn sie gekocht sind. Bei frittierten Kartoffeln sieht das ganze schon anders aus. Pommes und Chips weisen einen hohen Fettgehalt auf und demnach auch eine Menge an Kalorien. (12)

Süßes

Kekse, Kuchen und dergleichen enthalten meist zugesetzten Zucker und raffiniertes Mehl, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Beispielsweise wird durch das LDL-Cholesterin im Blut das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung und Arteriosklerose erhöht.

Lang anhaltende Sättigung spricht neben diesen Faktoren gegen den Verzehrt während des Abnehmens.

Auch von Eis ist abzuraten, da dies eine reine Zuckerbombe ist. (13)Wenn du allerdings Lust auf Eis bekommst, empfehlen wir dir die Magerquark Alternative auszuprobieren. Magerquark kombiniert mit tiefgekühlten Früchten verfeinert mit einem Schuss Honig und Zitronensaft ist die fruchtig, fettarme und eiweißreiche Abkühlung für einen heißen Sommertag.

Pizza

Gegen eine selbstgemachte Pizza mit einem Teig aus Vollkornmehl oder Blumenkohl und gesundem Belag spricht nichts. Diese liefern wichtige Nährstoffe, die auch lange satt machen und einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen. Auf Fertigpizzen solltest du beim Abnehmen jedoch verzichten, da sie meist aus raffiniertes Mehl, Zucker und stark verarbeitetes Fleisch bestehen.

Kaffee-Spezialitäten

Schwarzer Kaffee enthält gesundheitsfördernde Substanzen und regt durch den Koffeingehalt den Stoffwechsel an. Werden jedoch Sahne oder Sirup hinzugefügt, steigt der Kaloriengehalt des Kaffees und wird somit zu einer regelrechten Kalorienfalle. (14)

Fertiggerichte

Diese beinhalten Glutamat, ein Geschmacksverstärker, der dazu führt, dass du von dem jeweiligen Lebensmittel mehr isst. Kurz gesagt fördert Glutamat den Appetit und hemmt gleichzeitig das Sättigungsgefühl. Alternativ kannst du deine eigene Gewürzmischung zusammenstellen. Scharfe Gewürze regen zusätzlich den Stoffwechsel an, Beispiele dafür sind Chili, Curry, Kurkuma und Ingwer.

Welche Lebensmittel sind sowohl zum Abnehmen als auch für den Muskelaufbau geeignet?

Grob kann man sagen, dass vor allem eiweißreiche Lebensmittel sowohl die Gewichtsreduktion als auch den Muskelaufbau fördern. Grund dafür ist, dass Muskeln aus den durch die Nahrung aufgenommenen Eiweiß bestehen. Natürlich solltest du dich nicht nur von Eiweiß ernähren, aber die Eiweißzufuhr etwas erhöhen. Wie viel Eiweiß du also neben Kohlenhydraten und Fetten zu dir nehmen sollst, erklären wir dir hier.

Eiweiß

Eine wichtige Quelle für den Muskelaufbau sind Proteine, da sie den Aufbau von Körperzellen und Regenerationsphasen fördern. Zudem enthalten sie essentielle Nährstoffen, mit denen sie den Organismus versorgen. Darunter sind Aminosäuren für die Energiegewinnung verantwortlich, die du täglich aufs Neue zuführen musst. Um auch wirklich alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, solltest du sowohl auf tierische als auch pflanzliche Eiweiße zurückgreifen.

Für einen Muskelzuwachs bedarf es einer erhöhten Eiweißzufuhr. Damit du deinen Stoffwechsel und deine Verdauung allerdings nicht zu sehr beanspruchst, empfiehlt sich zu jeder Mahlzeit nur eine kleine Menge an Eiweiß. Am besten kombinierst du Proteine mit Kohlenhydraten.

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Aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe und des hohen Proteinanteils eignet sich der Lachs nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für den Muskelaufbau.  (Bildquelle: unsplash / Micheile Henderson)

Für eine maximale Leistung beim Training ist es ratsam kurz davor oder kurz danach leicht verdauliches Eiweiß aufzunehmen, um so einen optimalen Muskelaufbau zu gewähren. Außerdem solltest du bei einer erhöhten Eiweißzufuhr darauf achten, dass du ausreichend viel trinkst.

Im Allgemeinen solltest du am Tag drei Portionen fettarmer Eiweißquellen, wie Fisch, Eier, Käse, Tofu oder Quark zu dir nehmen. Eine weitere gute Eiweißquelle sind pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen, die täglich mit ein bis zwei Esslöffel aufgenommen werden sollen.

Als täglicher Richtwert je nach Leistungsniveau gilt 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du Sport betreibst empfehlen wir dir, pro Stunde Sport eine halbe Portion Eiweiß zusätzlich zu verzehren.

Kohlenhydrate

Für den Aufbau deiner Muskelmasse, sollte neben dem Training deine Ernährung sehr Kohlenhydrat-lastig sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einer täglichen Zufuhr von 50 bis 60 Prozent Kohlenhydratanteil. Diese Kohlenhydrate sollten vor allem in unverarbeiteter Form zugenommen werden, da sie nährstoffreicher sind.

Vor gesüßten Speisen und Getränken solltest du eher die Finger lassen, da sich hier große Mengen an Zucker verstecken. Generell raten wir dir lieber Wasser zu trinken und Obst als gesunden Snack mit natürlichen Zucker zu essen. Lebensmittel aus stark ausgemahlenen Mehl, wie Weißmehlprodukte, Toastbrot und dergleichen sind bei einer Gewichtsreduktion nicht vorteilhaft.

geeignete Kohlenhydratquellen Beispiele
kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreidekörner
frisch und tiefgekühltes Obst Äpfel, Bananen, Zitrusfrüchte, Beeren
frisch und tiefgekühltes Gemüse Brokkoli, Salate, Tomaten, Paprika, Gurken

Um bei einem längerem Training als ein bis zwei Stunden in Schwung zu bleiben, solltest du deinen Energiespeicher währenddessen mit Kohlenhydraten füllen. Da dein Körper beim Workout deine vollen Leistungsreserven benötigt, raten wir dir allerdings vor schwer verdaulichen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten ab. Wenn du beispielsweise Vollkornprodukte vor oder während dem Training zu dir nimmst, verlangsamst du durch die Verdauungsarbeit diesen Prozess.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät drei bis 4 Portionen mit jeweils 50 bis 70 Gramm von Getreide und Getreideprodukte, sowie Kartoffeln am Tag zu essen. Am besten hierfür eignen sich Vollkornprodukte. Pro geleisteter Stunde Sport solltest du eine zusätzliche Portion zu dir nehmen. Von Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst empfiehlt sich eine tägliche Mindestzufuhr von fünf Portionen, die in etwa so groß sind wie eine Faust. Davon sollten mindestens drei Portionen aus (rohem) Gemüse und zwei Portionen aus Obst bestehen.

Fette

Fette sind für die Leistungsfähigkeit des Körpers essentiell und sorgen für einen optimalen Hormonhaushalt. Sie beeinflussen beispielsweise die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Aber nicht alle Fette sind gut, einige können gesundheitsschädliche Folgen mit sich bringen.

Lebenswichtige Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, sind in Fetten enthalten. Sie können vom Körper nicht selbst produziert werden, sind aber sehr nährstoffreich. Zudem wirken sie entzündungshemmend und stärken das Immunsystem.

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Gesunde Fette findest du in Nüssen, die aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bestehen.
(Bildquelle: unsplash / Maddi Bazzocco)

Oliven, Nüsse, Avocado sowie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren aus Fisch beispielsweise beinhalten einfache und mehrfache ungesättigte Fette, die gut für unseren Körper sind. Weniger vorteilhaft sind gesättigte Fette aus fettigem Fleisch sowie Trans-Fette. Grund dafür ist, dass diese schwieriger zu verdauen sind.

Vitamine und Mineralstoffe

Krafttraining erhöht nicht nur deinen Energieumsatz sondern auch deinen Vitamin-Bedarf. Vitamin B hat einen Einfluss auf die Energieproduktion unter körperlicher Belastung, genauso wichtig ist es auch für unser Nervensystem. Das Immunsystem stärken Vitamin A, C und E und dienen zudem als Antioxidantien. Die beim Sport entstehenden Radikale werden durch diese Vitamine bekämpft.

Mineralstoffe sind essentiell für den Organismus, denn sie sind beispielsweise für den Aufbau von Knochen und Zähnen, sowie für die Muskelkontraktion und -entspannung zuständig.

Mineralstoff Funktion Mineralstoffquellen
Kalzium Kontraktion der Muskeln Kuhmilch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse
Magnesium Muskelentspannung Bananen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte
Selen beugt vor Entzündungen und Verletzungen während des Trainings vor Steinpilze, Nüsse, Tomaten, Kartoffeln, Fleisch von Rind und Schwein
Zink unterstützt das Immunsystem und Wundheilung Fisch, Fleisch, Hartkäse, Haselnüsse, Getreide
Eisen essentiell für den Sauerstofftransport im Blut Vollkornprodukte, Gemüse, Fleisch

Welche Lebensmittel kann ich wann bedenkenlos essen?

Nachdem du jetzt alle wichtigen allgemeinen Informationen kennst, müssen wir dich nur mehr darüber aufklären, wann welche Lebensmittel zum Abnehmen am besten gegessen werden können. Wichtig dabei ist nur, dass du deiner Verdauung zwischen den Mahlzeiten drei bis vier Stunden Pause gewährst.

Frühstück

Frühstücken ist kein Muss, immer mehr Leute lassen das Frühstück aus. Grund dafür ist das trendige Intervallfasten. Dabei isst man 14 bis 16 Stunden gar nichts und gönnt seinem Stoffwechsel eine Pause. Welche Vor- und Nachteile es gibt, wenn du frühstückst und welche, wenn du dieses weg lässt, erfährst du hier.

Frühstück

Solange dein Frühstück gesund ist, schadet es auch nicht bei deiner Gewichtsabnahme. Beispielsweise kannst du Haferflocken mit Milch und Obst vermengen und genießen. Wenn du kein Fan von Süßem am Morgen bist, kannst du dir auch ein Eiweißbrot mit selbstgemachten Aufstrich und Gemüse zubereiten.

Vorteile
  • mit genügend Energie in den Tag starten
  •  Aufnahme von reichlich Mineralien und Vitaminen bei gesundem Frühstück
  •  lang andauernde Sättigung
Nachteile
  • Heißhungerattacken bei kalorienarmen Frühstück
  •  wenig Regeneration für den Stoffwechsel

Diese Frühstücks-Lebensmittel können dir beim Abnehmen helfen:

  • Frisches Obst und Gemüse wie Himbeeren, Avocados und grünes Blattgemüse im grünen Smoothie zum Beispiel
  • Eiweißquellen wie Käse, Eier, Magerquark Rezepte und Skyr, sowie Lachs
  • Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Haferflocken
  • Erdnussmus, was neben Proteinen und komplexen Kohlenhydraten auch gesunde Fette bietet
Kein Frühstück

Natürlich kannst du das Frühstück auch weglassen, das hat überwiegend Vorteile für deine Gewichtsreduktion.

Vorteile
  • Stoffwechsel ist entlastet
  • Fettverbrennung kann ganz entspannt arbeiten
  • leichtere Gewichtsabnahme
Nachteile
  • Heißhungerattacken bei ungesundem Frühstück
  •  Umstellung ist Gewöhnungssache

Intervallfasten 16:8 liegt im Trend, dabei verzichtest du 16 Stunden lang auf Essen und zuckerhaltige Getränke und kannst in den 8 Stunden alles essen was du willst. Die meisten Menschen lassen bei dieser Methode das Frühstück ausfallen und nehmen dann erst wieder das Mittagessen zu sich. (15)

Mittagessen

Das Mittagessen sollte zwischen 400 und 500 Kalorien ausmachen. Diese teilen sich in 20 bis 30 Gramm Eiweiß, 50 bis 60 Gramm Kohlehydrate und höchstens 20 Gramm Fett auf. Auch der Zuckergehalt sollte nicht mehr als 20 Gramm betragen. Von Ballaststoffen raten wir dir mindestens acht Gramm zu dir zu nehmen.

  • Artischocken stecken voller Vitamine, Mineralien und essentiellen Nährstoffen. Zudem beinhalten sie Extrakte, die die Verdauung antreiben und den Körper entgiften.
  • Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, gesunden Ölen und Proteinen. Entzündungshemmenden Fettsäuren hemmen außerdem die Gewichtszunahme. Zusammen mit Kartoffeln und Gemüse hast du dir ein leckeres gesundes Mittagessen zubereitet. Eine andere Kombination ist die mit Zucchini-Nudeln, auch Zoodles genannt.
  • Eines der gesündesten Lebensmittel der Welt ist der Brokkoli. Er weist einen hohen Wert an Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen auf. Vor allem das Bauchfett schmilzt mithilfe dieser Gemüsesorte. Brokkoli ist zudem kalorienarm aber dennoch sättigend. In einer Gemüsepfanne eingebaut oder als Beilage zu weißem Fleisch lässt sich Brokkoli am besten genießen.
  • Solltest du keine Zeit für ein ausgiebiges Mittagessen haben, empfiehlt es sich zu Nüssen zu greifen. Egal ob Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse oder Cashewkerne, sie versorgen unseren Körper mit wichtigen Vitaminen. Vitamin E und die der B-Gruppe sind für eine lang andauernde Sättigung verantwortlich. Aufgrund des hohen Anteils an Kalorien und Fett solltest du jedoch nur eine kleine Menge zu dir nehmen.
  • Avocados können sich nicht nur positiv auf unser Hautbild auswirken, sondern auch auf unseren Stoffwechsel. Trotz der vielen Kalorien, sind sie ideale Lieferanten von Mikronährstoffen, die den Stoffwechsel auf Trab halten. Das Enzym Lipase verhindert die Speicherung von dem enthaltenden Fett und sorgt für eine Verbesserung des Fettabbaus. Avocados kannst du in deinen Salat einbauen oder zu einer Sauce für Zucchini-Nudeln verarbeiten.
  • Kartoffeln sind kleine Wundermittel, die die Fettverbrennung unterstützen, solange sie nicht frittiert sind. Sie enthalten ausreichend Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, um lange satt zu bleiben und das Entwässern des Körpers auf Vordermann zu bringen. Genießen kannst du sie beispielsweise als einfache Ofenkartoffel mit Magerquark. Gekocht, gebraten oder püriert sind sie die optimale Beilage.
  • Nicht nur zum Frühstück oder zum Abendessen kannst du Eier in jeglicher Form verzehrten. Sie enthalten lebenswichtige Aminosäuren, die den Blutzucker im Gleichgewicht halten und den Körper dabei unterstützen, überflüssige Fette an den Problemzonen verschwinden zu lassen. Der Vorteil bei Eiern ist, dass sie trotz ihrer wenigen Kalorien lange satt halten.

Abendessen

Das Abendessen solltest du nicht zu spät zu dir nehmen, da du ansonsten am nächsten Morgen mehr Hunger hast. Grund dafür ist, dass unser Körper bis in die Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist und er dann am nächsten Morgen unterfordert ist. Außerdem ist dir die Leber für eine Essenspause auch einmal dankbar, da sie in der Nacht eigentlich mit Entgiftungsprozessen beschäftigt ist und sich nicht die Zeit nehmen möchte, dein Essen zu verdauen.

Zudem stört das späte Abendessen die Fettverbrennung über Nacht. Deshalb solltest du spätestens zwischen 20 und 21 Uhr deine letzte Mahlzeit für den Tag zu dir nehmen und deiner Verdauung mindestens 12 Stunde Ruhe gönnen, bevor du deine nächste Mahlzeit zu dir nimmst. (16)

Welche Lebensmittel du also am Abend bedenkenlos essen kannst, findest du hier:

  • Tofu und mageres Fleisch enthalten hochwertige Proteine, die den Muskelaufbau fördern und den Blutzuckerspiegel konstant halten.
  • Fisch ist ebenfalls eine sehr gesunde Eiweißquelle. Zudem liefern Lachs, Hering und Thunfisch auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und die essentielle Aminosäure Tryptophan.
  • Eier stehen für Muskelaufbau und haben aufgrund der hohen Menge an Tryptophan eine positive Auswirkung auf deinen Schlaf.
  • Fettarme Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse oder Skyr sättigen lange, sind kohlenhydratarm und reich an Protein. Allerding raten wir dir zu höchstens 50 Gramm.
  • Die Ölsäure in Avocados unterstützt die Gewichtsreduktion und führt zu keinen Heißhungerattacken.
  • Mandeln stabilisieren nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern fördert auch die Fettverbrennung mithilfe des enthaltenen Kalziums und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Mehr wie 15 Gramm Nüsse solltest du allerdings aufgrund des hohen Fettanteils nicht essen.

Diese Lebensmittel kannst du mit viel frischem Gemüse, Salat und ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten, wie Süßkartoffeln, Quinoa, Reis oder Hülsenfrüchten kombinieren.

Welches Obst beziehungsweise Gemüse eignet sich am besten zum Abnehmen?

Menschen, die viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, sind gesünder als jene, die nur wenig davon essen. Welche Obst- und Gemüsesorten vorteilhaft für die Gewichtsreduktion ist, haben wir dir hier zusammengefasst.

Obst

Früchte sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen. Zudem weisen sie eine niedrige Energie und viele wichtige Nährstoffe auf. Aufgrund dessen, dass Obst nur aus natürlichem Zucker besteht, enthält es im Vergleich zu mit Zucker versetzten Lebensmittel, wenig Fruktose. Erst in großen Mengen ist es schädlich für unseren Körper. (17)

Die Verdauung der meisten Obstsorten dauert eine Weile, weshalb auch die enthaltende Fruktose die Leber nur langsam erreicht. Früchte wie Äpfel und Orangen beispielsweise sättigen besser, als die meisten Lebensmittel, wie sogar Eier und Rindfleisch. Deshalb gilt der Maßstab von 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Avocado

Die meisten Obstsorten sind fettarm und reich an Kohlehydraten, bei Avocados ist dies genau umgekehrt. Sie sind reich an gesunden Fetten, was sie nahezu einzigartig macht. Sie weisen eine hohe Menge an einfach ungesättigten Ölsäuren auf, die auch in Olivenöl vorzufinden ist.

Außerdem enthalten sie viele essentielle Nährstoffe, wie Ballaststoffe und Kalium. Aufgrund des hohen Wasseranteils sind sie jedoch nicht wirklich energiereich. Avocados kannst du ganz leicht in einem Salat untermischen, so kannst du die fettlöslichen Nährstoffe noch besser aufnehmen. (18)

Grapefruit

Der Erfolg beim Abnehmen mithilfe der Grapefruit wurde in einer Studie untersucht, wo Übergewichtige vor jeder Mahlzeit eine halbe frische Grapefruit essen sollten. Dabei ergab sich eine durchschnittliche Gewichtsreduktion von 1,6 Kilogramm nach 12 Wochen. Zudem hat sich die Insulinempfindlichkeit verbessert. Eine halbe Grapefruit vor jeder Mahlzeit kann also dabei helfen, deinen Kohlenhydratstoffwechsel zu verbessern und den Fettabbau zu unterstützen. (19)

Beeren

Beeren sind eine sättigende Nährstoff- und Ballaststoffquelle. Vor allem Blaubeeren und Himbeeren regen den Stoffwechsel an. Brombeeren haben unter all den Beeren die niedrigste Kalorienanzahl, wobei alle Beeren wenig Kalorien haben. Du kannst sie beispielsweise in deinem Frühstücksmüsli einbauen oder einfach als Zwischenmahlzeit genießen.

Granatapfel

Durch die Antioxidationsmittel in dieser Frucht wird der Stoffwechsel angeregt und somit mehr Fett verbrannt. Insbesondere der ausgepresste Saft des leicht säuerlichen Granatapfels fördert die Gewichtsreduktion und dem Bauchspeck wird der Kampf angesagt.

Äpfel und Birnen

Diese zwei sättigende Obstsorten enthalten neben Pektin einen wasserlöslichen Ballaststoff, der für den Stopp der Fettspeicherung verantwortlich ist.

Orangen

Durch das enthaltende Vitamin C in Orangen hat es indirekt Einfluss auf den Gewichtsverlust. Das Vitamin stellt Moleküle her, die für den Stoffwechsel sorgen. Wenn du vor dem Sport viel Vitamin C zu dir nimmst, verbrennst du mehr Fett.

Gemüse

Im Gegensatz zu Obst enthält Gemüse meist weniger Zucker. Gemüse kannst du ganz leicht in deinen Mahlzeiten einbauen, ein einfacher Salat oder doch eine Gemüsepfanne eignen sich perfekt, um die folgenden Gemüsesorten zu verwerten.

Grünes Blattgemüse

Spinat, Mangold, Kohl und Grünkohl sind reich an wichtigen Nährstoffen. Eine besonders hohe Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist in ihnen vorzufinden. Auch Calcium, das den Fettabbau unterstützt. Grünes Blattgemüse ist kalorienarm, weshalb du ruhig mehr davon essen kannst. Studien belegen, dass Menschen, die Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte verzehren, schlanker sind. (20, 21)

Kreuzblütler

Die Bezeichnung gilt für ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl und Rosenkohl, die sehr sättigend und im Vergleich zu anderen Gemüsesorten reich an Eiweiß sind. Für den Abbau von Fett sind diese Sorten aufgrund der Kombination von Protein, Ballaststoffen und niedriger Kaloriendichte perfekt. Zudem beinhalten sie essentielle Nährstoffe, die Krebs vorbeugen können. (22)

Kartoffeln

Kartoffeln enthalten von allem ein wenig, was für unser Leben essentiell ist. Auch für die Reduktion von Fett sind sie ein guter Nahrungsbestandteil. Sie weisen einen hohen Anteil an Kalium und Mineralstoffen, von denen die meisten sowieso zu wenig aufnehmen. Zudem haben Kartoffeln die höchste Sättigungswirkung unter allen von Forschern untersuchten Nahrungsmittel. (23)

Hülsenfrüchte

Linsen, Kidneybohnen, schwarze und weiße Bohnen eigenen sich beispielsweise bestens zum Abnehmen. Grund dafür ist der hohe Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß, die lange satt machen. Nicht nur für das lange Sättigungsgefühl sondern auch für eine gute Darmgesundheit steht die enthaltende resistente Stärke. So nimmst du ganz automatisch weniger Kalorien auf. (24)

Die richte Zubereitung ist das A und O, denn einige Menschen bekommen von Hülsenfrüchten Verdauungsprobleme. Diese werden von den sogenannten Lektine verursacht. Also Proteine, die in allen Lebensmittel enthalten sind.

foco

In großen Mengen können sie toxisch wirken, was bei Hülsenfrüchten zutrifft.

Wenn du sie aber für 15 Minuten kochst, kannst du sie bedenkenlos essen, denn durch das Kochen werden sie fast vollständig deaktiviert.

Die in den Hülsenfrüchte enthaltende Phytinsäure verhindert, dass einige Nährstoffe aufgenommen werden können. Dem kannst du entgegenwirken, indem du sie für 18 Stunden bei Raumtemperatur einweichst. (25, 26)

Chia Samen

Diese zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Chia Samen bestehen zu 42 Prozent aus Kohlenhydraten, von denen 80 Prozent Ballaststoffe sind. Deshalb eignen sie sich auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Chia Samen quellen in Flüssigkeiten auf und verbrauchen mehr Platz im Darm, weswegen sie auch sättigend wirken.

Bisher wurde noch nicht bewiesen, dass sie einen Effekt auf das Körpergewicht haben. Allerdings zeigen Studien, dass Chia Samen den Appetit eindämmern. Über Nacht in Milch oder Wasser eingelegt Quellen sie schön auf, wenn du sie dann noch mit Früchten vermengst, hast du ein tolles gesundes Frühstück.(27, 28, 29)

Lebensmittel zum Abnehmen: Die besten Tipps & Tricks für deine Sommerfigur

Damit du auch weißt, welche Lebensmittel dir bei einem schnellen beziehungsweise dauerhaften Abnehmen helfen und welche du vermeiden solltest, haben wir dir hier die wichtigsten Informationen zusammengefasst.

Lebensmittel für schnelles Abnehmen

Auch wenn wir dir nur sehr ungern eine Crash-Diät empfehlen wollen, wissen wir, dass es ab und zu Angelegenheiten gibt, wo es schnell gehen muss. Sei es weil du in ein Kleid für eine Hochzeit passen musst oder ähnliches, müssen einige Kilos im Eiltempo weg. Deshalb haben wir hier einige Tipps und Tricks für dich.

  • Halte dich von zucker- und stärkehaltigen Lebensmittel fern: Das heißt keine Nudeln, kein Brot, kein Reis und vor allem keine Süßigkeiten zu essen.
  • auf zuckerhaltige Getränke verzichten: Greife lieber auf stilles Wasser zurück, damit du dir die Kalorien für das Essen aufsparen kannst. Außerdem raten wir dir, eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, um eine schnellere Sättigung zu verursachen.
  • Obst als Snack: Wenn dir der Geschmack nach etwas Süßem kommt, kannst du zwei Portionen an Obst täglich essen, bevorzuge aber zuckerarme Sorten, wie Heidelbeeren, Himbeeren Papaya oder Grapefruits.
  • Wenig Kohlehydrate – viel Eiweiß: Wenn du auf Low-Carb setzt, empfehlen wir dir dafür mehr Eiweiß zu konsumieren. Das bedeutet, dass du viel frisches Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, und Bio-Fleisch sowie Fisch und Milchprodukte zu dir nehmen sollst. Ebenso sollten gesunde Fette aus hochwertigen Ölen, wie Oliven- oder Leinöl sowie Avocados und Nüssen auf deinem Speiseplan stehen.
  • verzichte auf Alkohol: Beim Konsum von Alkohol konzentriert sich die Leber nur um die Entgiftung und vernachlässigt somit die Verwertung von Proteinen und Kohlenhydraten. Fette werden nahezu gar nicht mehr beachtet, um Energie zu gewinnen. Nebenbei versteckt sich in Alkohol auch jede Menge Kalorien.
  • Apfelessig-Trick: Morgens auf nüchternen Magen zwei Esslöffel Bio-Apfelessig in einem Glas Wasser vermischen und trinken, schon sollen einige Pfunde puzzeln. Dadurch soll der Stoffwechsel angekurbelt und der Appetit den ganzen Tag über gezügelt werden, so soll es zu keinen Heißhungerattacken kommen.
  • Setzte auf Fatburner-Lebensmittel: Neben viel Sport können auch die richtigen Gewürze, wie Chili, Zimt, Kurkuma, Pfeffer und Inger den Stoffwechsel anregen und somit die Fettverbrennung fördern.

Lebensmittel für dauerhaftes Abnehmen

Für eine Dauerhafte Gewichtsabnahme reicht eine herkömmliche Diät nicht aus, da hier die Gefahr des Jojo-Effekts besteht. Besser ist es, die Ernährung umzustellen und somit langsam aber dafür dauerhaft Gewicht zu verlieren. Welche Lebensmittel eine Gewichtsreduktion fördern weißt du aus den oberen Punkten bereits, welche Tipps und Tricks es zusätzlich noch gibt, haben wir für dich aufgelistet.

Je mehr Muskelzellen, desto mehr Brennöfen stehen dem Körper zur Verfügung.

Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme solltest du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, Kalorien zählen ist der falsche Ansatz. Nährstoffreiches Essen versorgt dich mit allem, was du für deinen Körper benötigst. Nur so können die eingelagerten Fettreserven zum Schmelzen gebracht werden.

Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung darfst du auf Sport nicht vergessen. Muskeln fungieren als Brennöfen, denn nur sie können unsere Fettreserven verbrennen. Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining hilft dabei, das Gewicht zu halten.

Dabei reichen schon kleine Aktivitäten, wie Spaziergänge oder Fahrradfahren. Beispielsweise kannst du so deinen Einkauf erledigen und musst nicht das Auto starten. Ebenso kannst du den Aufzug weglassen und einfach zu Fuß die Treppen hoch steigen.

Abnehmen geht nicht von heute auf Morgen, in kleinen Schritten kommst zu deinem Wunschgewicht. Setze dir kleine und realistische Ziele, damit du dich motiviert hältst. Eine Gewichtsreduktion von 0,5 bis 1 Kilogramm in der Woche sind ein machbares Ziel. Für die nötige Motivation sollten deine Freunde und Familie hinter dir stehen und dich unterstützen. Trainiere gemeinsam mit Freunden und gehe anfangs noch nicht Essen, wenn du den Kalorienbomben noch schwer wieder stehen kannst.

“Essen ist eine höchst ungerechte Sache: Jeder Bissen bleibt höchstens zwei Minuten im Mund, zwei Stunden im Magen, aber drei Monate an den Hüften.” – Christian Dior.

Fette

Die richtigen Fette können sehr wohl auch die Gewichtsabnahme unterstützen. Für die kalte Küche kannst du Öliven- Hanf- oder Leinöl bedenkenlos verwenden. Hochwertiges Olivenöl kannst du auch zum Braten verwenden, sonst kannst du aber du der besseren Variante mit einem nativen Bio-Kokosöl oder einem Bio-Ghee zurückgreifen.

Bio-Ghee ist eine geklärte Butter aus der Ayurveda-Küche und gilt dort als Verdauungsfeuer. Kokosöl wird vom Körper zur Energiegewinnung hergezogen und regt den Stoffwechsel an. Mit Kokosöl kommt es zu keinen Blutzuckerspiegelschwankungen und führt somit auch nicht zu Heißhungerattacken.

Kohlehydrate

Auf Zucker und Weißmehl solltest du weitausgehend verzichten, da sie zu Blutzuckerspiegelschwankungen und Heißhungerattacken führen. Aufgrund dessen, dass sie den Insulinspiegel oben halten, kann Fett nicht abgebaut werden. Außer dass Kohlenhydrate Kalorien mit sich bringen, liefern sie weder Vital-, Mineralstoffe oder Spurenelemente sowie nützliche sekundäre Pflanzenstoffe.

Bevorzuge deshalb Vollkorn-, Dinkelprodukte oder glutenfreie Produkte, die beispielsweise aus Reis, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Mais oder Hanf bestehen.

Statt Zucker kannst du geringe Mengen an Honig oder auch Xylit verwenden. Natürliche Süße bieten frische Früchte oder Riegel mit getrockneten Früchten. Zudem kannst du dir auch einige Snacks selbst zu bereiten, die weniger Zucker beinhalten. Beispiele hierfür sind selbstgemachte Gummibärchen oder sogar Schokolade.

Tipp: Konjak-Nudel

Wenn du nicht auf Nudeln verzichten möchtest, probiere doch einmal die Konjak-Nudel. Diese sind nämlich frei von verwertbaren Kohlenhydraten, die uns zunehmen lassen. Kalorienarm und frei von Fetten sind sie eine tolle Alternative. Ein weiteres Plus ist die lang andauernde Sättigung, wodurch auch der Appetit gezügelt wird.

Ballaststoffe

Chiasamen zählen zu den gesündesten Ballaststofflieferanten, sie quellen in Wasser oder anderen Flüssigkeiten auf und nehmen im Magen somit viel Platz ein, sodass das Sättigungsgefühl lange anhält. Ebenso verzeichnen sie eine große Menge an Calcium und Omega-3-Fettsäuren wenn sie gemahlen oder geschrotet wurden, diese helfen den Cholesterinspiegel zu senken und möglichen chronischen Entzündungen entgegen zu wirken.

Auch Obst und Gemüse sind tolle Ballaststoffquellen. Obst liefert viele wichtige Nährstoffe und ist energiearm. Grund dafür ist der natürliche Zucker. Als Snack zwischendurch hält es lange satt. Im Gegensatz zu Obst weist Gemüse meist weniger Zucker auf. Vor allem Gemüse kannst du ganz leicht in deine Mahlzeiten integrieren, sei es als Beilage oder als Hauptbestandteil.

Eiweiß

Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen sollten täglich zu sich genommen werden. Auf die Abwechslung kommt es an. Zu viel von den tierischen solltest du jedoch auch nicht konsumieren, da in vielen viel Fett versteckt ist. Beispiele hierfür sind Käse und Milch sowie einige Fleischsorten.

Getränke

Verzichte auf die unnötigen Kalorien in Säften und trinke statt dessen ein stilles Wasser oder Kräutertee. Davon solltest du dann 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Wenn du dein Wasser etwas verfeinern willst, dann füge etwas Zitronensaft dazu. Übst du Sport aus, musst du natürlich mehr Flüssigkeit zu dir nehmen, da dein Körper vieles rausschwitzt.

Gerne kannst du auch eine Mahlzeit mit einem selbstgemachten Smoothie ersetzten. Vor allem grüne Smoothies aus grünem Blattgemüse, Früchten und Wasser eignen sich dafür. Idealerweise trinkst du den Smoothie zum Frühstück, somit können die hochwertigen aufgenommenen Vital- und Nährstoffe sofort resorbiert und in die Zellen eingebaut werden.

Pausen zwischen den Mahlzeiten

Überfordere deine Verdauung nicht und gönne ihr eine Erholung von drei bis vier Stunden bevor du die nächste Mahlzeit zu dir nimmst. Ebenso solltest du von der letzten Mahlzeit bis zur ersten Mahlzeit des nächsten Tages mindestens 12 Stunden Pause einlegen, damit deine Verdauung alles für den nächsten Tag vorbereiten kann.

Fazit

Dauerhaftes Abnehmen ist eigentlich nicht schwer, wenn mal einmal alle Informationen beisammen hat. Die Umsetzung kann mit viel Unterstützung von außen gelingen. Eine Gewichtsabnahme sollte nur in kleinen Schritten geschehen, um dem Jojo-Effekt aus dem Weg zu gehen.

Neben Sport ist die Umstellung deiner Ernährung eine reine Gewöhnungssache und somit musst du eigentlich auf nicht wirklich viel verzichten. Du kannst auch einen Cheat-Day einlegen, denn Vorfreude ist doch die schönste Freude und so belohnst du dich für dein Durchhaltevermögen. (30)

Bildquelle: Borovenko/ 123rf.com

Einzelnachweise (30)

1. Fleisch und Käse so schlecht wie Zigaretten? Volkart Wildermuth, Leonardo, WDR 5
Quelle

2. Wiesinger, Elena (2017) Hülsenfrüchte. Diplomarbeit, Universität Wien. Fakultät für Lebenswissenschaften BetreuerIn: Wagner, Karl-Heinz
Quelle

3. Studien zur Fermentation von Stärke und Ballaststoffen aus verschiedenen Lebensmitteln bei Gesunden und Patienten mit Reizdarmsyndrom
Quelle

4. Bindemittel, Ballaststoffe und Darmentzündungen
Quelle

5. Boeing H, Lochs H, Scheppach W: Müssen die Ernährungsempfehlungen für die Ballaststoffaufnahme geändert werden? Akt Ern Med 26: 107–111 (2001)
Quelle

6. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism
Quelle

7. The Facts on Fats 50 Years of American Heart Association Dietary Fats Recommendations
Quelle

8. Green tea, weight loss and physical activity
Quelle

9. Fruit juice: just another sugary drink?
Quelle

10. A satiety index of common foods
Quelle

11. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?
Quelle

12. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
Quelle

13. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
Quelle

14. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption
Quelle

15. Metabolic Effects of Intermittent Fasting
Quelle

16. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss
Quelle

17. Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults
Quelle

18. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil
Quelle

19. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome
Quelle

20. Calcium Intake and Reduction in Weight or Fat Mass
Quelle

21. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets
Quelle

22. Cruciferous vegetables and cancer prevention
Quelle

23. A satiety index of common foods
Quelle

24. Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men
Quelle

25. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults
Quelle

26. Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects
Quelle

27. Physicochemical and functional properties of a protein-rich fraction produced by dry fractionation of chia seeds (Salvia hispanica L.)
Quelle

28. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.)
Quelle

29. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults
Quelle

30. Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Fleisch und Käse so schlecht wie Zigaretten? Volkart Wildermuth, Leonardo, WDR 5
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Wiesinger, Elena (2017) Hülsenfrüchte. Diplomarbeit, Universität Wien. Fakultät für Lebenswissenschaften BetreuerIn: Wagner, Karl-Heinz
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