Zuletzt aktualisiert: 10. März 2021

In Deutschland leiden ca. 30 % der Erwachsenen an einer nicht ausreichenden Vitamin D Versorgung. Vitamin D ist wichtig für den Aufbau und die Härtung der Knochen, es fördert die Aufnahme von Calcium und hat Einfluss auf die Muskelkraft sowie den Phosphat- und Calciumstoffwechsel. Vitamin D kann neben der Aussetzung von UV- Strahlung auch über die Nahrung aufgenommen werden.

In diesem Artikel erklären wir dir alles wissenswerte zum Thema Lebensmittel mit Vitamin D. Dabei beantworten wir die wichtigsten Fragen und zeigen dir auf, welche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Vitamin D besitzen. Außerdem klären wir, ob allein die Aufnahme von Vitamin D über Lebensmittel ausreichen ist.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D ist ein sehr wichtiges Vitamin im Körper und sorgt für die Härtung der Knochen, der Steuerung des Calciumhaushaltes und anderen Stoffwechselvorgängen. Vitamin D Mangel kann zu Instabilitäten im Skelett oder auch zu chronischen Krankheiten wie Diabetes mellitus führen.
  • Vitamin D findet sich größtenteils in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern oder Käse. Nur der Verzehr von großen Mengen dieser Lebensmittel könnte einen ausreichenden Vitamin D Spiegel garantieren.
  • Allein der Verzehr von Vitamin D- haltigen Lebensmitteln reicht nicht für eine ausreichende Versorgung aus. Jedoch sollte die Alternative nicht immer die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein, da es hier leicht zu einer Überdosierung kommen kann.

Lebensmittel mit Vitamin D: Was du wissen solltest

In diesem Artikel stellen wir dir Tipps und Tricks vor, mit welchen Lebensmitteln du Vitamin D zu dir nehmen kannst. Dabei gehen wir vor allem darauf ein, welche Lebensmittel besonders hohe Konzentrationen enthalten und wie der Körper sie am besten aufnehmen kann.

Welche Funktion hat Vitamin D im menschlichen Körper?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wirkt im Körper wie ein Hormon (1). Es gelangt über die Blutbahn zur Leber, wo es durch bestimmte Enzyme zwei Mal hydroxiliert wird, sodass der biologisch aktive Metabolit von Vitamin D entsteht (2).

Nicht nur die Niere, sondern auch einige extrarenale Zellen wie Osteoblasten, Prostata- oder Dickdarmzellen können Vitamin D in die aktive Form umwandeln (2).

Funktionen von Vitamin D umfassen die Beteiligung am Knochenstoffwechsel, wobei die Aufnahme von Calcium und Härtung von Knochen gefördert wird (3).

Damit werden Erscheinungen wie weiche Knochen oder Instabilitäten im Skelett vermieden. Auch chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz- Kreislauf- Erkrankungen stehen im Zusammenhang mit niedrigen Konzentrationen von Vitamin D im Körper der Testpersonen (4, 5)

Wie kann man Vitamin D zu sich nehmen?

Vitamin D wird zu 80 – 90% durch Eigensynthese, also der Umwandlung von UV- Strahlung in Vitamin D im Körper hergestellt (2). Nördlich des 35. Breitengrades kommt die hierfür benötigte Strahlung nicht ganzjährig vor, weshalb hier Vitamin D Defizite häufiger vorkommen als in den südlicheren Breitengraden (1).

Neben der Aufnahme von Vitamin D über die Haut ist eine Aufnahme über Lebensmittel auch möglich. (Bildquelle: Patrick Selin/ Unsplash)

Neben Kontakt mit Sonnenstrahlung kann Vitamin D auch über vitaminreiche Lebensmittel aufgenommen werden (6). Hierbei könne sowohl pflanzliche, als auch tierische Lebensmittel dazu beitragen, dass es zu einem guten Vitamin D Haushalt kommt. Konkrete Lebensmittel werden nachfolgend vorgestellt.

Wann spricht man von einem Vitamin D Mangel?

Die Konzentration an Vitamin D wird im Blutserum gemessen und in Nanomol pro Liter (nmol/l) angegeben. Man spricht von einem Mangel, sobald ein Wert unter 30 nmol/l erreicht wird. Als ausreichende Konzentration gelten Werte von über 50 nmol/l.

Nach Untersuchungen des Robert Koch Instituts leiden ca. 30 % der Erwachsenen an einer mangelhaften Vitamin D Versorgung (1) Nur grob 30 % sind ausreichend mit Vitamin D versorgt und leiden nicht unter einem Mangel (1). Besonders ältere Personen oder Menschen, die sich nur selten draußen aufhalten.

Was kann man gegen einen Vitamin D Mangel tun?

Die zwei Möglichkeiten Vitamin D aufzunehmen sind entweder sich der Sonne auszusetzen, um somit die Eigensynthese zu erhöhen oder Vitamin D über Nahrung, also in Form von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen (1).

Jedoch wird ein Großteil des Vitamin Ds über Eigensynthese hergestellt, weshalb eine alleinige Ernährungsumstellung nicht unbedingt zielführend in der Beseitigung eines Mangels ist.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vorerst können Lebensmittel mit Vitamin D in zwei Gruppen eingeteilt werden. So gibt es Lebensmittel, welche Vitamin D von Natur aus enthalten und solche, denen Vitamin D zugefügt wurde. Besonders in den Vereinigten Staaten gibt es viele Lebensmittel wie Milch oder Joghurt, die mit Vitamin D fortifiziert sind. Eine Fortifizierung gleicht der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Fisch enthält besonders hohe Mengen an Vitamin D im Vergleich zu anderen Lebensmitteln. (Bildquelle: Jeremy Stuart/ Unsplash)

So gibt es aber auch einige Lebensmittelgruppen, welche auf natürliche Weise Vitamin D enthalten. Meist enthalten tierische Produkte wie Fisch, Innereien, Meerestiere oder Eigelb sowie verschiedenste Käsearten einen hohen Vitamin D Gehalt (7). Bei pflanzlichen Produkten weisen Pilze wie Steinpilze, Champignons oder Fette wie Butter oder Margarine Konzentrationen von Vitamin D auf (7).

Grundsätzlich ist Fisch das Lebensmittel, was den höchsten Vitamin D Gehalt enthält (8). Im Vergleich dazu sind die Konzentrationen in pflanzlichen Lebensmitteln sehr klein (8). Für Menschen, die sich rein pflanzliche basiert ernähren ist deshalb eine Aufnahme von Vitamin D schwierig.

Wie werden Lebensmittel mit Vitamin Dam besten aufgenommen?

Wichtig bei der Einnahme von Lebensmitteln mit Vitamin D ist nicht nur deren Vitamin D Gehalt, sondern auch die Bioverfügbarkeit, also ob die Nährstoffe gut für den menschlichen Körper verfügbar sind. Es konnte gezeigt werden, dass sich eine Aufnahme von Vitamin D- haltigen Lebensmitteln in Kombination mit Fett keine positive Auswirkung auf die Bioverfügbarkeit hat (9).

Lebensmittel mit hohen Vitamin D Gehalt müssen nicht in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln aufgenommen werden um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.

Auch der “Verzehr” mit Lebensmitteln, beispielsweise bei Nahrungsergänzungsmitteln zeigte keine bessere Aufnahmefähigkeit des Körpers (9).

Kann der Vitamin D Haushalt über Lebensmittel gedeckt werden?

Nur um eine Vorstellung zu erlangen: Es wird empfohlen täglich 20 mg an Vitamin D zu sich zu nehmen, um den Vitamin D- Haushalt optimal zu decken.  Das Problem sind hierbei nicht nur große Mengen genau dieser Nahrungsmittel, sondern dass durch Lagerung die enthaltenen Vitamin D- Gehalte entweichen können.

Das bedeutet, dass täglich beispielsweise 100g Aal, 90 g Hering oder vier Eidotter verzehrt werden müssten.

So ist nicht ganz klar, welche Konzentration das Lebensmittel tatsächlich bei der Aufnahme besitzt und ob der Körper es dann auch genau so verwerten kann, dass die komplette Menge an Vitamin D aufgenommen wird. Dies schwankt nämlich je nach Körper und wie dieser die Nahrung verarbeitet.

Grundsätzlich lässt sich also sagen, dass es schwer oder fast unmöglich ist, den Körper ausschließlich mit Vitamin D über Quellen aus Lebensmitteln zu versorgen. 80 – 90% von Vitamin D wird durch die UV- Strahlung und Umwandlung des Körpers in Vitamin D aufgenommen, weshalb Lebensmittel nur einen geringen Anteil an der Vitamin D- Zufuhr ausmachen (10).

Die besten Lebensmittel für einen guten Vitamin D Spiegel: Tipps und Hinweise

Wie bereits erwähnt kann der Vitamin D Spiegel im Körper nicht ausschließlich durch die Nahrung aufgenommen werden. Jedoch bietet eine Ernährung mit Vitamin D- haltigen Lebensmitteln eine gute Ergänzung oder Optimierung zur Aufnahme durch das Sonnenlicht.

Tierische Lebensmittel

Tierische enthalten die höchsten Konzentrationen an Vitamin D. In der folgenden Tabelle sind die jeweiligen Lebensmittel und deren Vitamin D- Gehalt in Mikrogramm aufgeführt.

Lebensmittel Vitamin D in Mikrogramm pro 100g
Aal 20,00
Lachs 16,00
Hühnereigelb 5,90
Goudakäse 1,30
Rinderleber 1,70
Butter 1,20

(12)

So zeigt sich, dass besonders Fisch sehr hohe Gehalte aufweisen. Die vermeintlich calciumhaltige Milch, welche die Knochen stärkt, weist jedoch nur eine geringe Menge an Vitamin D auf, welches der eigentliche Grund für Knochenstabilität ist (11).

Auch in einigen Käsesorten ist Vitamin D enthalten. (Bildquelle: unsplash / Alexander Maasch)

Pflanzliche Lebensmittel

In pflanzlichen Lebensmittel finden sich deutlich geringere Konzentrationen an Vitamin D. In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten pflanzlichen Vertreter aufgeführt (12).

  • Champignons: 1,90 Mikrogramm pro 100g
  • Pfifferlinge: 2,10 Mikrogramm pro 100g
  • Margarine: 2,50 – 7,50 Mikrogramm pro 100g

Zudem enthalten pflanzliche Lebensmittel Vitamin D2 im Gegensatz zu tierischen Produkten, die Vitamin D3 enthalten. Dieses kann vom Körper nicht so gut verarbeitet werden und ist somit nicht ganz so wirksam wie Vitamin D3 (1).

Nahrungsergänzungsmittel

Sofern eine Aufnahme durch Sonnenbaden nicht möglich ist oder auch anderweitig durch Lebensmittel kein Vitamin D aufgenommen werden kann, so ist die einzige Möglichkeit die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Hierbei gilt jedoch, dass es durchaus zu einer Überdosierung kommen kann und dass die Einnahme vorher unbedingt mit einem Arzt abgesprochen werden sollte.

Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch bei gesunden Menschen meistens nicht notwendig. Der Körper besitzt eine sehr gute Speicherkapazität von Vitamin D und kann deshalb den überschüssigen Gehalt an Vitamin D der Sommermonate speichern. Zudem besteht leicht die Gefahr der Überdosierung, welche sich durch Übelkeit, Kopfschmerzen oder schwindende Muskelkraft bemerkbar macht (12).

 Fazit

Lebensmittel mit Vitamin D sind eine gute Ergänzung zu der Aufnahme durch UV- Bestrahlung und die körpereigene Umwandlung. Sie machen jedoch lediglich einen Anteil von 10 – 20 % an aufgenommenem Vitamin D aus. Daher sollte der Fokus stark auf eine ausreichende Sonnenbestrahlung des Körpers gesetzt werden.

Auch bei Zweifeln im Bezug auf die Versorgung in den Wintermonaten, ist dies weniger problematisch. Der Körper besitzt eine gut Speicherfunktion und kann das im Sommer produzierte Vitamin D für sonnenarme Wintermonate speichern.

Lebensmittel mit Vitamin D bieten jedoch eine Optimierung und sind eben besonders in sonnenarmen Monaten zu empfehlen. Tierische Lebensmittel enthalten generell mehr Vitamin D und eine Form des Vitamin Ds, welche gut vom Körper verarbeitet werden kann.

Zudem bieten die Vitamin D- reichen Lebensmittel wie Fisch noch weitere gesundheitliche Vorteile für den menschlichen Körper, weshalb sie empfehlenswert sind.

Bildquelle: Baibakova / 123rf

Einzelnachweise (12)

1. Rabenberg M, Mensink GBM (2016) Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2):36–42 DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-036
Quelle

2. Trémezaygues, L.; Reichrath, J. (2010): Zur Bedeutung des Vitamin-D-Stoffwechsels in der humanen Haut. In: Der Hautarzt 61 (6), S. 478–486. DOI: 10.1007/s00105-009-1893-z.
Quelle

3. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.
Quelle

4. Papandreou D, Hamid ZT. The Role of Vitamin D in Diabetes and Cardiovascular Disease: An Updated Review of the Literature. Dis Markers. 2015;2015:580474. doi: 10.1155/2015/580474. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26576069; PMCID: PMC4630385.
Quelle

5. Khan, Hassan; Kunutsor, Setor; Franco, Oscar H.; Chowdhury, Rajiv (2013): Vitamin D, type 2 diabetes and other metabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. In: The Proceedings of the Nutrition Society 72 (1), S. 89–97. DOI: 10.1017/S0029665112002765.
Quelle

6. Black, Lucinda J.; Seamans, Kelly M.; Cashman, Kevin D.; Kiely, Mairead (2012): An updated systematic review and meta-analysis of the efficacy of vitamin D food fortification. In: The Journal of nutrition 142 (6), S. 1102–1108. DOI: 10.3945/jn.112.158014.
Quelle

7. Lamberg-Allardt, Christel (2006): Vitamin D in foods and as supplements. In: Progress in Biophysics and Molecular Biology 92 (1), S. 33–38. DOI: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.017.
Quelle

8. Nair, Rathish; Maseeh, Arun (2012): Vitamin D: The “sunshine” vitamin. In: Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics 3 (2), S. 118–126. DOI: 10.4103/0976-500X.95506.
Quelle

9. P. Borel, D. Caillaud & N. J. Cano (2015) Vitamin D Bioavailability: State of the Art, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55:9, 1193-1205, DOI: 10.1080/10408398.2012.688897
Quelle

10. Lamberg-Allardt, Christel (2006): Vitamin D in foods and as supplements. In: Progress in Biophysics and Molecular Biology 92 (1), S. 33–38. DOI: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.017.
Quelle

11. Borel, P.; Caillaud, D.; Cano, N. J. (2015): Vitamin D bioavailability: state of the art. In: Critical reviews in food science and nutrition 55 (9), S. 1193–1205. DOI: 10.1080/10408398.2012.688897.
Quelle

12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-VitaminD-DGE-BfR-MRI.pdf (aufgerufen am 13.10.2020)
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Rabenberg M, Mensink GBM (2016) Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2):36–42 DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-036
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Wissenschaftlicher Artikel
Trémezaygues, L.; Reichrath, J. (2010): Zur Bedeutung des Vitamin-D-Stoffwechsels in der humanen Haut. In: Der Hautarzt 61 (6), S. 478–486. DOI: 10.1007/s00105-009-1893-z.
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Wissenschaftlicher Artikel
Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.
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Wissenschaftlicher Artikel
Papandreou D, Hamid ZT. The Role of Vitamin D in Diabetes and Cardiovascular Disease: An Updated Review of the Literature. Dis Markers. 2015;2015:580474. doi: 10.1155/2015/580474. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26576069; PMCID: PMC4630385.
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Wissenschaftlicher Artikel
Khan, Hassan; Kunutsor, Setor; Franco, Oscar H.; Chowdhury, Rajiv (2013): Vitamin D, type 2 diabetes and other metabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. In: The Proceedings of the Nutrition Society 72 (1), S. 89–97. DOI: 10.1017/S0029665112002765.
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Wissenschaftlicher Artikel
Black, Lucinda J.; Seamans, Kelly M.; Cashman, Kevin D.; Kiely, Mairead (2012): An updated systematic review and meta-analysis of the efficacy of vitamin D food fortification. In: The Journal of nutrition 142 (6), S. 1102–1108. DOI: 10.3945/jn.112.158014.
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Lamberg-Allardt, Christel (2006): Vitamin D in foods and as supplements. In: Progress in Biophysics and Molecular Biology 92 (1), S. 33–38. DOI: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.017.
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Nair, Rathish; Maseeh, Arun (2012): Vitamin D: The “sunshine” vitamin. In: Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics 3 (2), S. 118–126. DOI: 10.4103/0976-500X.95506.
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Wissenschaftlicher Artikel
P. Borel, D. Caillaud & N. J. Cano (2015) Vitamin D Bioavailability: State of the Art, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55:9, 1193-1205, DOI: 10.1080/10408398.2012.688897
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Lamberg-Allardt, Christel (2006): Vitamin D in foods and as supplements. In: Progress in Biophysics and Molecular Biology 92 (1), S. 33–38. DOI: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.017.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-VitaminD-DGE-BfR-MRI.pdf (aufgerufen am 13.10.2020)
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