Krafttraining zu Hause
Zuletzt aktualisiert: 17. März 2021

Jeder, der Muskeln aufbauen möchte, und nicht immer die Lust, das Geld oder auch die Zeit dafür hat ein Fitnessstudio zu besuchen, kann dies wunderbar in den eigenen vier Wänden tun. So bist du unabhängig von Wetter, Verkehr und deutlich spontaner in deiner Alltagsgestaltung. Kraft und Ausdauer kannst du mit den richtigen Übungen durch Krafttraining zu Hause super trainieren, es ist die optimale Ergänzung zu Sport an der frischen Luft.

Ab dem 25. Lebensjahr, fangen unsere Körper leider an, Muskelmasse abzubauen. Daher ist es essenziell durch Fitness- und Krafttraining zu Hause diesem Prozess entgegen zusteuern.  Kraftsport stärkt dein gesamtes Haltungs- und Bewegungssystem und sorgt darüber hinaus für ein positives Körper- und Selbstwertgefühl.

Um Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining mit Gewichten effizienter, falls du aber das Ziel hast abzunehmen oder definierter zu werden, ist Krafttraining mit Eigengewicht durchaus empfehlenswert.




Das Wichtigste in Kürze

  • Mit dem richtigen Trainingsplan ist Krafttraining zu Hause genauso effektiv, wie im Fitnessstudio und spart dir obendrauf noch eine Menge Zeit.
  • Du kannst auch ohne Geräten Muskeln aufbauen oder deine überschüssigen Pfunde loswerden.
  • Egal wo du wohnst, jeder hat genügend Platz, um ein wunderbares Workout zu Hause umzusetzen.

Definition: Was ist Krafttraining zu Hause?

Krafttraining zu Hause bedeutet, in den eigenen vier Wänden Fitness- und Kraftübungen zu absolvieren, ohne die Ausstattung eines Fitnessstudios zu haben. Das Ziel des Trainings unterscheidet sich von Person zu Person. Der eine, macht es um abzunehmen, die nächste um den Körper zu definieren und ein anderer um große Muskeln aufzubauen.

Übungen: Welche sind die besten Übungen für jede Körperregion?

Im Folgenden zeigen wir die besten Übungen, um die verschiedenen Körperregionen optimal zu trainieren. Für die Übungen benötigst du lediglich eine Sportmatte und genug Platz um dich frei zu bewegen.

Was sind die besten Übungen um die Beine zu Hause zu trainieren?

Squats: Stelle dich in einen Schulterbreiten Stand und senke daraufhin deinen Po bis du einen 90° Winkel in deinem Kniegelenk hast.

Kniebeugen trainieren Gesäß, Oberschenkelvorder- und rückseite, sowie den unteren Rücken. Du solltest darauf achten, dass deine Knie und Zehen leicht nach außen rotieren und dein Oberkörper aufrecht bleibt. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du aus dem Squat hochspringen.

Eine Variante um die seitlichen Oberschenkel zu trainieren ist der Squat Walk, hier gehst du in der Hocke seitlich. Dabei solltest du darauf achten, stets in der Hocke zu bleiben und Knie und Zehen leicht nach außen zu rotieren.

Ausfallschritte: Mache einen großen Schritt nach vorne und geh so tief runter, bis du einen 90° Winkel im Kniegelenk, sowie zwischen Boden und vorderen Bein erreicht hast. Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden sein. Trainiere stets beide Beine.

Um die Intensität zu erhöhen, kannst du für die Übungen Kurzhanteln in beiden Händen halten.

Ausfallschritte trainieren die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß. Achte darauf, dass deine Knie leicht nach außen gedreht sind und du stets einen stabilen Stand hast.

Was sind die besten Übungen um den Po zu Hause zu trainieren?

Pinkelnder Hund: Winkle im Vierfüßler-Stand (Bodenkontakt mit beiden Knien und beiden Händen) ein Bein so ab, als würdest du wie ein Hund pinkeln. Mache diese Übung mit beiden Beinen.

Diese Übung trainiert den Po sowie die seitliche Oberschenkel Muskulatur. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und du ohne Schwung arbeitest. Ein guter Tipp um den geraden Rücken zu haben ist, den Bauchnabel einzuziehen.

Beckenheber: Stelle in Rückenlage deine Beine mit 90° Winkel im Kniegelenk auf den Boden. Hebe dein Becken nun so ab, dass nur noch deine Schultern und dein Kopf den Boden berühren.

Der Beckenheber trainiert die Oberschenkelrückseiten, das Gesäß und den unteren Rücken. Du kannst die Übung leicht variieren, indem du abwechselnd ein Bein hebst, das Becken hoch und runter bewegst oder nur auf den Fersen stehst.

Was sind die besten Übungen um den Bauch zu Hause zu trainieren?

Sit-Ups: Stelle deine Beine in Rückenlage angewinkelt ab und hebe dann deinen Oberkörper, ohne Unterstützung der Arme, an und wieder ab.

Dieser Klassiker trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Achte bei der Ausführung darauf, ohne Schwung zu arbeiten, auch das Absenken des Oberkörpers geführt zu machen und deinen Rücken zwischendurch nicht vollständig abzulegen.

Krafttraining zu Hause

Achte bei der Ausführung von Sit-Ups, darauf eine möglichst entspannte Kopfhaltung zu haben. (Bildquelle: 123rf / IKO)

Klappmesser: Hebe deine gestreckten Arme und Beine in Rückenlage an und führe sie dann aufeinander zu und wieder voneinander weg.

Auch diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Sie ist jedoch deutlich intensiver und auch in der Ausführung etwas schwieriger. Achte darauf, dass dein unterer Rücken stets Bodenkontakt hat und du jede Phase der Bewegung bewusst führst, das heißt das Absenken der Arme und Beine sollte langsam sein.

Was sind die besten Übungen um den Rücken zu Hause zu trainieren?

Unterarmstütz: Stelle in Bauchlage deine Fußspitzen sowie die Unterarme auf den Boden ab. Hebe nun dein Becken an. Du solltest nun eine Gerade von Füßen bis hin zum Kopf bilden.

Die auch als Planks bekannte Übung trainiert neben dem Fokus Rücken- und Bauchmuskulatur auch die Arme, Schultern, Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur. Achte bei der Durchführung darauf, dass der Po nicht absinkt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

Die Übung bietet Spielraum für viele Variationen. Du kannst abwechselnd ein Bein anheben, kleine Schritte vor und zurück machen oder zwischen Unterarmstütz- und Liegestützposition wechseln.

Superman: Stelle in Bauchlage deine Fußspitzen auf den Boden und hebe deinen Oberkörper so weit an, bis die Brust keinen Bodenkontakt mehr hat.

Diese Übung trainiert den oberen und unteren Rücken, sowie die Schultern und den Nacken. Der Kopf sollte stets in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden, das heißt der Blick geht zum Boden, und der Po sollte angespannt sein.

Als Variation kannst du deine Arme stets von hinten nach vorne führen und wieder zurück, die Arme gestreckt schnell hoch und runter bewegen oder gleichzeitig auch die Beine abheben.

Was sind die besten Übungen um die Arme zu Hause zu trainieren?

Dips: Suche dir eine stabile Kante in ca. 70 cm Höhe (Bsp. Sofa, Bett, Stuhl). Setze dich nun auf diese Kante und lege beide Hände neben deiner Hüfte ab. Gehe in dieser Position so weit nach vorne, dass nur noch deine Hände auf der Kante sind. Senke und hebe deinen Körper nun nur mithilfe deiner Armmuskulatur ab und hoch.

Diese Übung trainiert den Trizeps, die Schultern und den oberen Rücken. Die Ellbogen sollten gerade nach hinten zeigen, der Rücken gerade sein und der Po sollte möglichst nah an der Kante sein.

Falls du keine Hanteln hast, kannst du auch einfach Wasserflaschen oder Sixpacks nutzen. So kannst du auch wunderbar das Gewicht variieren.

Du kannst die Intensität variieren indem, du deine Beine gestreckt oder gebeugt abstellst.

Curls: Bizeps-Curls funktionieren so, du hast in beiden Hanteln eine Kurzhantel und stehst hüftbreit. Nun beugst du beide beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Danach führst du sie wieder langsam nach unten.

Der Klassiker des Krafttrainings trainiert hauptsächlich den Bizeps, Schultern und Rücken werden aber auch leicht trainiert. Achte bei der Ausführung darauf, dass die Schultern hinten sind, die Ellbogen während der gesamten Übung an der gleichen Stelle bleiben. Probiere nur den Unterarm zu bewegen, so optimierst du diese Übung(9, 10).

Tipps und Tricks: So kannst du zu Hause besser trainieren

Die besten Übungen sorgen nicht alleine dafür, dass Krafttraining zu Hause den gewünschten Zweck erfüllt. Andere Aspekte wie Trainingsumfang, -zweck und -intensität spielen eine wichtige Rolle.

Wie trainiert man effektiv?

Effizientes Training ist für jeden unterschiedlich. Allgemein kann man aber ein paar Dinge sagen, welche immer zutreffen. Du solltest während dem Training darauf achten, dass die Intensität dich optimal fordert. Das bedeutet sie ist weder zu hoch noch zu niedrig.

Sehr wichtig ist, dem Körper zwischen den Einheiten genügend Pause zu geben, da er sonst nicht mehr Muskeln aufbauen kann. Muskelaufbau funktioniert durch eine Anpassung des Körpers an äußerliche Reize. Wenn du trainierst, ist dein Körper danach erschöpft (Erschöpfungsphase), er muss sich daraufhin erholen (= Erholungsphase). Nach der Erholung reagiert dein Körper, indem er anfängt Muskeln aufzubauen, um auf den nächsten Trainingsreiz vorbereitet zu sein (= Phase der Superkompensation). Der nächste Trainingsreiz sollte in dieser Phase gesetzt werden, um die optimale Effizienz zu erreichen(3).

Dein Körper teilt dir natürlich nicht mit, wann er in welcher Phase ist. Bei leichtem Training brauchen Muskeln zwischen 24 und 48 Stunden um sich zu erholen, bei schwerem Training kann dies auch bis zu vier Tage dauern. Es ist empfehlenswert an aufeinanderfolgenden Tagen verschiedene Körperregionen zu trainieren. So kannst du jeden Tag Sport machen und dennoch die verschiedenen Phasen des Muskelaufbaus einhalten(8).

Wie sollte ich zu Hause trainieren, um abzunehmen?

Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass dein Training länger als eine halbe Stunde dauert. Beim Trainieren verbrennst du Energie, allerdings ist nicht jede Energieverbrennung auch Fettabbau, da der Körper erst andere Energiespeicher (ATP-, Kreatin- und Kohlenhydratspeicher) anzapft. Diese Energiespeicher geben schneller Energie frei, sind aber nicht so groß. Nach etwa einer halben Stunde Training sind diese Speicher aufgebraucht und dein Körper fängt an deine Fettreserven abzubauen, um weiterhin Energie zu produzieren(4).

Krafttraining zu Hause

Um deinen Traumkörper zu erreichen ist regelmäßiges Training notwendig, Ausgangssituation und Konstitution spielen eine wichtige Rolle (Bildquelle: Unsplash.com / Szabolcs Toth).

Daher ergibt es Sinn viele Wiederholungen mit nicht so viel Gewicht zu machen, so kannst du dein Training länger gestalten, ohne direkt zu erschöpfen. Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren ist ein weiterer sehr guter Weg um die lästigen Pfunde loszuwerden. Aller Anfang ist schwer, doch sobald du mehr Muskeln aufgebaut hast, sollte es dir leichter fallen weiter abzunehmen oder das Gewicht zu halten, da Muskeln deutlich mehr Energie verbrennen als anderes Körpergewebe(2, 8).

Die Grundregel des Abnehmen ist, mehr Kalorien verbrauchen als zu sich zu nehmen. Daher spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Du solltest probieren auf sehr kalorienreiche Mahlzeiten zu verzichten und stattdessen auf kalorienarme Nahrungsmittel zurückzugreifen. Es gibt Kalorienrechner, welche dir helfen können, deinen Kalorienbedarf zu bestimmen(5, 6).

Gibt es in Bezug auf Krafttraining einen Unterschied zwischen Männern und Frauen?

Rein anatomisch betrachtet unterscheiden sich die Muskeln von Männern und Frauen nicht. Muskelwachstum ist allerdings eng mit dem Hormonhaushalt gekoppelt, deshalb fällt es Männern leichter Muskelmasse anzubauen als Frauen(1).

Frauen bauen aufgrund ihres Hormonhaushaltes langsamer Muskulatur auf, daher ist es empfehlenswert, dass sie das Training mit Gewichten gestalten sollten, anstatt pures Ausdauertraining zu absolvieren. Frauen sollten sich an einen Kalorienüberschuss von 150 bis 300 Kalorien orientieren, Männer sollten 300 bis 500 zusätzliche Kalorien anvisieren.

Wie kann ich mich motivieren Krafttraining zu Hause zu machen?

Um deine Motivation beizubehalten um deinen Trainingsplan zu Hause durchzuziehen, gibt es ein paar Tipps, welche du beachten kannst.

  • Realistische Ziele: Setze dir Ziele, welche du realistisch erreichen kannst. Kleine Etappenziele in Bezug auf Abnehmen oder auch Muskelaufbau ergeben durchaus Sinn, so kannst du dich jedes Mal über einen Fortschritt freuen. Beachte das die Ausgangssituation sowie die Genetik eine übergeordnete Rolle spielt und Fortschritte von Person zu Person unterschiedlich schnell auftreten.
  • Tagebuch: Ein Trainings- und Ernährungstagebuch lässt dich leicht Rückschlüsse ziehen, durch welche Ernährung und welches Training gute Fortschritte gemacht wurden. So kannst du deinen Trainingsplan sowie deine Ernährung gut an deine persönliche Konstitution anpassen.

Fazit

Krafttraining zu Hause ist eine gute Möglichkeit, um ohne Fitnessstudio viel für den eigenen Körper zu tun. Du kannst ohne viel Zeit und ohne Geräte alle Muskelgruppen trainieren und auf deinen Traumkörper hinarbeiten.

Muskelaufbau oder Abnehmen kann durch gezieltes und angepasstes Krafttraining erreicht werden. Da wir alle ab dem 25. Lebensjahr anfangen wichtige Muskelmasse abzubauen, ist dies eine sinnvolle und äußerst gesunde Beschäftigung für die wir uns alle ein wenig Zeit nehmen sollten.

(Bildquelle: Unsplash/ Sebastian Pociecha)

Einzelnachweise (10)

1. M. A. Tarnopolsky, B. C. Ruby (2001). Sex differences in carbohydrate metabolism
Quelle

2. C. Cilindro, S. Gholamalishahi, G. La Torre, D. Masala, (2019). Efficacy of the curves training program for loosing body weight, body circumferences and fat mass percentage: a non randomized clinical trial
Quelle

3. Brezhnev, Y.V., Zaitsev, A.A. & Sazonov, S.V. To the analytical theory of the supercompensation phenomenon. BIOPHYSICS 56, 298–303 (2011).
Quelle

4. Volker Wiskamp, Martin Holfeld (200). Biochemie und Energiebereitstellung im Körper
Quelle

5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Quelle

6. Bundeszentrum für Ernährung
Quelle

7. Die Dosis macht das Gift. Wie viel Sport ist gut fürs Herz? Dr. Peter Stiefelhagen. (07.06.2017). Springer Verlag
Quelle

8. Fröhlich M., Schmidtbleicher D. Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 59, Nr. 2 (2008)
Quelle

9. Fabian Wolff. Für den Traumkörper braucht es nur zwei Hanteln. Veröffentlicht am 06.01.2014 in der Zeitschrift "Welt".
Quelle

10. Marco Demuth. Wie du das richtige Gewicht für deine Hanteln berechnest. Veröffentlicht am 14.10.2019 in der Zeitschrift "Men´s Health".
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
M. A. Tarnopolsky, B. C. Ruby (2001). Sex differences in carbohydrate metabolism
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Klinische Studie
C. Cilindro, S. Gholamalishahi, G. La Torre, D. Masala, (2019). Efficacy of the curves training program for loosing body weight, body circumferences and fat mass percentage: a non randomized clinical trial
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Wissenschaftlicher Artikel
Brezhnev, Y.V., Zaitsev, A.A. & Sazonov, S.V. To the analytical theory of the supercompensation phenomenon. BIOPHYSICS 56, 298–303 (2011).
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Wissenschaftlicher Artikel
Volker Wiskamp, Martin Holfeld (200). Biochemie und Energiebereitstellung im Körper
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Wissenschaftlicher Artikel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
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Wissenschaftlicher Artikel
Bundeszentrum für Ernährung
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Wissenschaftliche Untersuchung
Die Dosis macht das Gift. Wie viel Sport ist gut fürs Herz? Dr. Peter Stiefelhagen. (07.06.2017). Springer Verlag
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Wissenschaftliche Untersuchung
Fröhlich M., Schmidtbleicher D. Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 59, Nr. 2 (2008)
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Wissenschaftlicher Artikel
Fabian Wolff. Für den Traumkörper braucht es nur zwei Hanteln. Veröffentlicht am 06.01.2014 in der Zeitschrift "Welt".
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Wissenschaftlicher Artikel
Marco Demuth. Wie du das richtige Gewicht für deine Hanteln berechnest. Veröffentlicht am 14.10.2019 in der Zeitschrift "Men´s Health".
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