Zuletzt aktualisiert: 29. Juni 2021

Stell dir vor du könntest soviel Pasta essen wie du möchtest, ohne auf dein Abnehm Vorhaben zu verzichten. Unmöglich? Mit den kohlenhydratarmen und kalorienarmen Konjak Nudeln ist das tatsächlich möglich.

In diesem Beitrag erfährst du, warum die Low Carb Nudeln zum Abnehmen geeignet sind und wie du sie entsprechend zubereiten kannst. Darüber hinaus zeigen wird dir kohlenhydratarme Alternativen zu Konjak Nudeln, welche du ebenfalls in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Konjak Nudeln können dich beim Abnehmen unterstützen. Sie sind frei von ungesunden Fetten und enthalten nur wenige für den Körper verdauliche Kohlenhydrate.
  • Zusätzlich haben Konjak Nudeln weitere gesundheitliche Vorteile. Neben Senkung des Blutzuckerspiegels und Verbesserung des Blutfettwertes, wirken sie auch gegen Verstopfungen.
  • Alternativ zu Konjak Nudeln, kannst du auch andere Low Carb Nudeln probieren. Die beliebtesten Pasta Sorten werden aus Linsen, Kichererbsen, Soja oder Zucchini hergestellt.

Konjak Nudeln zum Abnehmen: Was du wissen solltest

In diesem Abschnitt haben wir dir die wichtigsten Fragen zum Thema Konjak Nudeln zusammengefasst. Hier findest du heraus warum Konjak Nudeln zum Abnehmen geeignet sind.

Was sind Konjak Nudeln?

Konjak Nudeln sind als kalorienarme und kohlenhydratarme Pasta-Alternativen bekannt. Sie werden aus der Wurzel der Konjakpflanze hergestellt, die in China, Japan und Südostasien heimisch ist. Da sie nicht aus Weizen verarbeitet werden, eigenen sich Konjak Nudeln insbesondere zur glutenfreien Ernährung.

Aufgrund ihrer langen und weißen bzw. durchsichtigen Erscheinung werden die Nudeln auch “Shirataki Nudeln” genannt, was in Japanisch “weißer Wasserfall” bedeutet.

Welche Nährwerte & Eigenschaften haben Konjak Nudeln?

Die steigende Beliebtheit der Konjak Nudeln lässt sich leicht anhand ihren Inhaltsstoffen und Nährwerten erklären. Als kalorienarme Pasta-Alternative enthalten sie nur 10kcal pro 100 Gramm, während herkömmliche Nudeln aus Weizen um die 350kcal pro 100 Gramm aufweisen. Zusätzlich sind sie frei von Fetten und enthalten nur wenige für den Körper verdauliche Kohlenhydrate (8) .

Anders als herkömmliche Nudeln aus Weizen sind Konjak Nudeln kalorienarm. (Bildquelle: Karolina Kołodziejczak / Unsplash)

Diese positiven Eigenschaften sind dem wasserlöslichen Ballaststoff Glucomannan zuzuschreiben, aus dem die Nudeln hergestellt werden. Dieser wird wiederum aus der Konjakwurzel gewonnen, welche nur sehr wenige Kohlenhydrate aufweist.

Dazu kommt, dass die Nudeln zum überwiegenden Teil aus Wasser bestehen und nur zu 3 % aus Glucomannan-Ballaststoffen. Die wenigen Kohlenhydrate, die Konjak Nudeln enthalten, sind somit wertvolle Ballaststoffe.

Eignen sich Konjak Nudeln zum Abnehmen?

Die kalorienarmen Eigenschaften der Konjak Nudeln eignen sich somit ideal zum Abnehmen. Eine kohlenhydratarme und fettarme Ernährung, auch Low Carb Diät genannt, unterstützen nämlich den Gewichtsverlust.

Darüber hinaus sorgen die Ballaststoffe der Konjak Nudeln für eine Verzögerung der Verdauung. Dabei wird das Ghrelinniveau abgesenkt, das für die Stimulierung des Hungergefühls zuständig ist. Dies hat zur Folge, dass du länger satt bist und weniger isst (1). Die abnehmfördernde Wirkung des Glucomannan-Ballaststoffes konnte in etlichen Studien nachgewiesen werden:

Untersuchungsgegenstand Ergebnisse der Studie
Auswirkung von Ballaststoffen (u. a. Glucomannan) auf das Gewicht Menschen, die Glucomannan entweder separat oder zusammen mit anderen Ballaststoffarten einnahmen, verloren im Rahmen einer Diät deutlich mehr an Gewicht, als die Placebo-Vergleichsgruppe (2).
Auswirkung von Glucomannan auf das Übergewicht Übergewichtige, die täglich Glucomannan einnahmen nach 8 Wochen 2,5 Kilo abnahmen. Während der Untersuchung haben die Probanden weder ihre sonstigen Ess- noch ihre Bewegungsgewohnheiten verändert (3).
Auswirkung von Glucomannan auf das Hungergefühl Die Einnahme von Glucomannan reduziert das Niveau des Hungergefühl stimulierenden Hormons Ghrelin (1).

Die Ergebnisse zeigen, dass der in Konjak Nudeln vorkommende Ballaststoff das Abnehmen begünstigt. Spezifische Studien zu der Low Carb Pasta, in der explizit die Konjak Nudeln untersucht werden, wurden jedoch noch nicht durchgeführt. Dabei gibts es einen wichtigen Unterschied: Während Glucomannan  als Nahrungsergänzung vor dem Essen eingenommen wird, sind die Konjak Nudeln Teil des Essens.

Da Konjak Nudeln geschmacksneutral sind, sind sie besonders in der würzigen asiatischen Küche sehr beliebt. (Bildquelle: Kenaan Bin Tahir / Unsplash)

Wichtig ist zudem zu erwähnen, dass Konjak Nudeln zwar den Gewichtsverlust stimulieren, jedoch keine Wundermittel zum Abnehmen sind. Statt die Ernährung nun komplett auf Konjak Nudeln umzustellen, solltest du eine ausgewogene Ernährung anstreben und diese mit körperlicher Bewegung, wie Yogaübungen und Ausdauersport kombinieren.

Was sind weitere gesundheitliche Vorteile von Konjak Nudeln?

Neben Gewichtsverlust, haben Konjak Nudeln noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Die Ballaststoffe der Low Carb Nudeln haben einen positiven Effekt auf:

  • den Blutzucker- und Insulinspiegel
  • die Blutfettwerte
  • Verstopfungen
  • die Darmflora

Senkung des Blutzuckerspiegels

Die in Konjak Nudeln vorkommenden wasserlöslichen Ballaststoffe sorgen für eine Verzögerung der Aufnahme von Glucose in der Blutbahn. Durch die langsame Entleerung des Magens gelangen die Nährstoffe nur schrittweise in deinen Blutkreislauf. Somit senkt Glucomannan den Blutzuckerspiegel (4).

Reduzierung der Blutfettwerte

Zudem zeigen Studien, dass Glucomannan dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu reduzieren. Die Aufnahme des Ballaststoffes fördert die Ausscheidung von Cholesterin, sodass weniger Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt (5).

Verbesserung der Darmflora

Des Weiteren wirken die ballaststoffreichen und wasserhaltigen Konjak Nudeln bei Verstopfungen und verhelfen zu einem verbesserten Stuhlgang. Während das Wasser den Stuhl weicher werden lässt, sodass dieser besser durch den Darm gelangt, sorgen die Ballaststoffe für die Vergrößerung des Darminhaltes. Das führt dazu, dass du häufiger auf die Toilette musst und der Darm entleert wird (6).

Hilfe bei Verstopfungen

Zu guter Letzt unterstützen die Ballaststoffe der Konjak Nudeln die Darmflora, indem sie die gesunden Darmbakterien mit Energie versorgen. Glucomannan stellt somit Nahrung für die Darmflora dar und verhelfen zu einem gesunden Darm (7).

Wie werden Konjak Nudeln zubereitet?

Konjak Nudeln kannst du vorrangig im Asiashop kaufen, wobei sie mittlerweile schon in vielen regulären Supermärkten zu finden sind. Lass dich beim Öffnen der Verpackung nicht von dem sonderbaren Geruch und der Flüssigkeit abschrecken, da es sich hierbei lediglich um Wasser handelt, das den Geruch der Konjakwurzel angenommen hat.

Die Zubereitung der Konjak Nudeln unterscheidet sich ein bisschen von der gewöhnlichen Pasta, ist jedoch kein Hexenwerk:

  • Bevor du die Nudeln verarbeitest, achte daher darauf sie erst einmal unter laufenden Wasser abzuspülen um den Geruch zu entfernen.
  • Danach kochst du die Nudeln für 2-3 Minuten, gießt sie mit einem Sieb ab und lässt sie gründlich abtropfen.
  • Anschließend erhitzt du die Nudeln kurz in einer Bratpfanne bei mittlerer Temperatur, sodass die Nudeln eine pastaartige Textur bekommen.

Aufgrund ihrer Geschmacksneutralität lassen sich Konjak Nudeln vielfältig zubereiten. Sie nehmen die Aromen von den anderen Nahrungsmittel auf, wodurch sie in unterschiedlichen Gerichten integriert werden können. Ob Soße, ein anderes Topping, oder mit Gemüse – Konjak Nudeln lassen sich mit vielen Lebensmittel kombinieren.

Welche Nebenwirkungen können Konjak Nudeln hervorrufen?

Im Allgemeinen werden Konjak Nudeln gut vertragen und können gefahrlos konsumiert werden. Der Ballaststoff der Konjakwurzel zählt auch in höheren Dosierungen als sicheres Lebensmittel.

Konjak Nudeln werden in der Regel gut vertragen.

Wie alle anderen Ballaststoff, kann jedoch auch Glucomannan bei manchen Menschen bei übermäßigen Verzehr Blähungen und Verdauungsprobleme hervorrufen (8).

Ob das auch auf dich zutrifft, hängt von der Empfindlichkeit deines Magens ab. Das kannst du testen, indem du die Nudeln schrittweise und vorsichtig in deine Ernährung integrierst.

Welche Low-Carb Alternativen gibt es zu Konjak Nudeln ?

Neben Konjak Nudeln gibt es eine Reihe von weiteren kalorienarmen Pasta Alternativen, die dich in deinem Abnehm Vorhaben unterstützen. Um dir einen besseren Überblick zu verschaffen, haben wir dir hier die beliebtesten Low Carb Pasta Sorten aufgelistet, die dir bei deiner Ernährungsumstellung helfen:

  • Kichererbsen-Nudeln
  • Soja-Nudeln
  • Zucchini-Nudeln “Zoodles”
  • Rote Linsen-Pasta

Hierbei ist es wichtig zu erwähnen, dass diese Alternativen sich in ihren Geschmäckern wesentlich unterscheiden und nicht wie herkömmlichen Nudeln aus Weizen oder Vollkorn schmecken.

Kichererbsen-Nudeln

Diese Pasta-Art gilt als besonders eiweißreich und fettarm. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Auch wertvolle Vitamine und Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium sind in Kichererbsen Nudeln enthalten. Üblicherweise werden die Nudeln mit Tomatensauce oder Pesto zubereitet, wobei sie auch für asiatische Gerichte sehr gut geeignet sind.

Soja-Nudeln

Mit 36 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm zählen Soja Nudeln zu den Low Carb Alternativen. Zudem überzeugen auch sie mit einem hohen Eiweißgehalt, weshalb sie besonders für Sportbegeisterte und Veganer eine gute Eiweißquelle darstellen. Der Geschmack der Nudeln ist sehr mild und hat eine leicht nussige Note, wodurch sie in jegliche Pasta-Gerichte verwendet werden können.

Zucchini-Nudeln

Bei Zucchini Nudeln, besser bekannt als “Zoodles” handelt es sich um Spiralen aus Zucchini. Zur Zubereitung schneidest du die Zucchini mit Spiralen-Schneidern in Scheiben, bevor du sie kurz mit heißem Wasser übergießt. Ob Pesto, Soße, oder mit Gemüse, die Low Carb Nudeln werden zum Hingucker eines jeden Gerichts.

Rote Linsen Pasta

Nudeln aus rote Linsen fallen unter die Kategorie “Slow Carb”, da die Hülsenfrüchte sogenannte langsame Kohlenhydrate beinhalten. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel ebenso langsam ansteigt, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Auch die rote Linsen Pasta enthält viel Eiweiß verglichen zu herkömmlichen Nudeln. Meist werden sie in der italienischen oder asiatischen Küche verwendet, wobei auch hier keine Grenzen gesetzt sind.

Fazit

Konjak Nudeln gewinnen zunehmend an Beliebtheit, da sie mit ihren positiven Nährstoffen eine gesunde Alternative zu herkömmlicher Pasta darstellen. Aufgrund ihrer kalorienarmen und kohlenhydratarmen Eigenschaften unterstützen sie den Gewichtsverlust und eignen sich somit zum Abnehmen.

Bestenfalls sind Konjak Nudeln Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans und werden mit regelmäßiger Bewegung und sportlicher Betätigung kombiniert.

Bildquelle: barmalini / 123rf

Einzelnachweise (8)

1. Chearskul S, Kriengsinyos W, Kooptiwut S, Sangurai S, Onreabroi S, Churintaraphan M, Semprasert N, Nitiyanant W. Immediate and long-term effects of glucomannan on total ghrelin and leptin in type 2 diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract. 2009 Feb;83(2):e40-2. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.014.
Quelle

2. Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, Florholmen J. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Med Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8.
Quelle

3. Walsh DE, Yaghoubian V, Behforooz A. Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study. Int J Obes. 1984;8(4):289-93.
Quelle

4. Chearskul S, Sangurai S, Nitiyanant W, Kriengsinyos W, Kooptiwut S, Harindhanavudhi T. Glycemic and lipid responses to glucomannan in Thais with type 2 diabetes mellitus. J Med Assoc Thai. 2007 Oct;90(10):2150-7.
Quelle

5. Sood N, Baker WL, Coleman CI. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1167-75. doi: 10.1093/ajcn/88.4.1167.
Quelle

6. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378-7383. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378
Quelle

7. Matsuura Y. Degradation of konjac glucomannan by enzymes in human feces and formation of short-chain fatty acids by intestinal anaerobic bacteria. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1998 Jun;44(3):423-36. doi: 10.3177/jnsv.44.423.
Quelle

8. healthyhappy.de: Sind Konjak Nudeln gesund und helfen sie beim Abnehmen? Richard Hartmann MSc
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Chearskul S, Kriengsinyos W, Kooptiwut S, Sangurai S, Onreabroi S, Churintaraphan M, Semprasert N, Nitiyanant W. Immediate and long-term effects of glucomannan on total ghrelin and leptin in type 2 diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract. 2009 Feb;83(2):e40-2. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.014.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, Florholmen J. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Med Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Walsh DE, Yaghoubian V, Behforooz A. Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study. Int J Obes. 1984;8(4):289-93.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Chearskul S, Sangurai S, Nitiyanant W, Kriengsinyos W, Kooptiwut S, Harindhanavudhi T. Glycemic and lipid responses to glucomannan in Thais with type 2 diabetes mellitus. J Med Assoc Thai. 2007 Oct;90(10):2150-7.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Sood N, Baker WL, Coleman CI. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1167-75. doi: 10.1093/ajcn/88.4.1167.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378-7383. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Matsuura Y. Degradation of konjac glucomannan by enzymes in human feces and formation of short-chain fatty acids by intestinal anaerobic bacteria. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1998 Jun;44(3):423-36. doi: 10.3177/jnsv.44.423.
Gehe zur Quelle
Sind Konjak Nudeln gesund und helfen sie beim Abnehmen?
healthyhappy.de: Sind Konjak Nudeln gesund und helfen sie beim Abnehmen? Richard Hartmann MSc
Gehe zur Quelle
Testberichte