kohlenhydratreiche Lebensmittel
Zuletzt aktualisiert: 4. Juni 2021

Unser Körper braucht Energie. Kohlenhydrate sind ein möglicher Energielieferant. Trotzdem steigen heutzutage viele auf eine Low- Carb Ernährung um, versuchen weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, weil sie wohl dick machen.

Die vermeintlichen Dickmacher sind in Ernährungsdebatten großes Thema. Kohlenhydrate können gesundheitsförderlich wirken und auch bei einer ausgewogenen Ernährung konsumiert werden. Es gibt jedoch einiges was man beachten sollte.

Wenn du dich nun fragst, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel du bedenkenlos verzehren kannst, ohne an Gewicht zu gewinnen und welche Produkte du lieber meiden solltest bist du hier richtig. Im folgenden verraten wir dir, welche Lebensmittel du wann essen solltest und zeigen dir welche Funktionen Kohlenhydrate einnehmen können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind wichtig für unseren Organismus, denn der Nährstoff versorgt uns mit Energie. Man sollte nicht auf Kohlenhydrate verzichten, sondern eine moderate Menge zu sich nehmen und darauf achten, dass diese gut für uns sind, somit können wir unsere Lebensqualität und -dauer steigern.
  • Die meisten gesunden kohlenhydrathaltigen Lebensmittel gehören zur pflanzlichen Gruppe. Andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Produkte, die viel raffinierten Zucker enthalten sollten bei einer ausgewogenen Ernährung vermieden werden.
  • Kohlenhydrate spielen für Sportler eine besondere Rolle. Eine durchdachte und angepasste Zufuhr an Kohlenhydraten kann eine förderliche Wirkung auf den Sport und den Muskelaufbau haben.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Was du wissen solltest

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind wichtig für unseren Körper und die Erhaltung seiner Funktionen. Wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst, solltest du davon abhängig machen, welches Ziel du hast. Ferner sollte dir bewusst werden, welche Produkte gute und welche schlechte Kohlenhydrate enthalten. Wir möchten dir hierzu Antworten liefern.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen zusammen mit den Proteinen, sowie den Fetten zu den Makronährstoffe, also zu den Grundbausteinen unserer Ernährung. Sie werden auch Saccharide genannt, sind Hauptenergielieferant unseres Körpers und werden über die Nahrung aufgenommen. Wichtige Prozesse können durch die Aufnahme von Kohlenhydraten aufrechterhalten werden. (4, 8)

Unter die Gruppe der Kohlenhydrate fallen jegliche Arten von Zucker. Zu denen gehören Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker, welche sich hauptsächlich hinsichtlich ihres Molekülaufbaus unterscheiden. Daraus schlussfolgernd gibt es einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate und komplexe oder langkettige Kohlenhydrate.

Der Zweifach- und Vielfachzucker wird während der Verdauung in den Einfachzucker Glukose gespalten. Die Zusammensetzung der aufgenommenen Kohlenhydrate bestimmt die Schnelligkeit der Verdauung und somit die Wirkung der Energie. Durch Kohlenhydrate wird uns und unseren Zellen schnell Energie zur Verfügung gestellt. Deshalb stellen sie eine wichtige Energiereserve dar. (1, 2)

Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Einer US-amerikanischen Studie zufolge (5), die sich über zwei Jahrzehnte lang erstreckte, solltest du idealerweise etwa die Hälfte deiner Energiezufuhr, sprich 50 bis 55 Prozent am Tag aus Kohlenhydraten nehmen. Untersucht wurde die Kohlenhydratzufuhr im Zusammenhang mit der Lebensdauer.

Es wurde festgestellt, dass sowohl zu viele Kohlenhydrate als auch zu wenige die Mortalität negativ beeinträchtigen können. Menschen, die Kohlenhydrate in moderaten Mengen zu sich nehmen profitieren von einer höheren Lebensdauer und Lebensqualität. (7)

Du fragst dich nun bestimmt, wieso heutzutage Low-Carb Diäten immer häufiger durchgeführt werden und was hinter dieser Art von Diät steckt. Darauf gehen wir im Artikel weiter unten ein.

Wo sind die meisten Kohlenhydrate drin?

Insbesondere pflanzliche Lebensmittel zählen zu den Kohlenhydratlieferanten, aber auch zuckerhaltige Produkte zählen haben viele Kohlenhydrate. Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Lebensmittel den größten Gehalt an Kohlenhydraten haben.

Lebensmittel Gehalt verwertbare Kohlenhydrate (%)
Zucker 100
Honig 75
Reis 75
Mehl 60-70
Marmelade 60
Schokolade 45-60
Brötchen 50
Hülsenfrüchte 50
Vollkornbrot 43

Die Daten wurden der Tabelle des hier verlinkten Buches entnommen. (2) Im nächsten Schritt werden die Lebensmittel weitergehend für dich kategorisiert und weitere Beispiele angeführt.

Was sind gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel bzw.  schlechte?

Lebensmittel, die aus komplexen oder langkettigen Kohlenhydraten bestehen, sind gut, weil sie lange satt halten und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Eine Gemeinsamkeit dieser Lebensmittel ist ihr hoher glykämischer Index. Derartige Produkte müssen vom Körper länger verdaut werden. Gesunde Kohlenhydrate findest du vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.
Gute Kohlenhydrate sind überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate, also Einfachzucker, sowie kurzkettige Kohlenhydrate sind ungesund und schlecht. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber genauso rasch fällt er auch wieder. Dementsprechend stillen schlechte Kohlenhydrate deinen Hunger nur für eine kurze Zeit.

Das ständige Ansteigen deines Blutzuckerspiegels begünstigt die Entstehung von Diabetes. Außerdem nimmst du leicht an Gewicht zu, da dein Sättigungsgefühl sehr niedrig ist. Die folgende Tabelle listet dir kohlenhydratreiche Lebensmittel exemplarisch auf. (1, 2)

sehr gute Kohlenhydrate schlechte Kohlenhydrate  
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) Süßigkeiten und Süßwaren
Gemüse Zuckerhaltige Getränke
Obst Kuchen
Vollkornprodukte Honig und Marmelade
Milch und Sojamilch Weißbrot und Baguette
Nüsse und Samen Cornflakes und süße Cerealien

Die Tabelle stellt nur eine sehr komprimierte Übersicht dar, welche Lebensmittelgruppen grundsätzlich gut bzw. schlecht sind. Im weiteren Verlauf des Artikels zeigen wir dir, dass es noch weitere Unterscheidungsmerkmale gibt, die du bei deiner Lebensmittelauswahl mit einbeziehen kannst.

Welche tierischen Lebensmittel sind kohlenhydratreich?

Tierische Lebensmittel enthalten kaum Kohlenhydrate. Produkte, die den Zweifachzucker Lactose enthalten sind, beispielsweise Lebensmittel aus Kuhmilch. Wir haben dir hier kohlenhydratreiche Lebensmittel aufgelistet, die zu den Produkten tierischen Ursprungs gehören.

Wie du der Liste entnehmen kannst, gehören zu dieser Gruppe hauptsächlich Milchprodukte. Fleisch und Fisch zählen nicht zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. (2)

Welche veganen Lebensmittel sind kohlenhydratreich?

Veganer müssen sich um eine kohlenhydratreiche Ernährung keine Sorgen machen, denn viele der Lebensmittel sind pflanzlicher Basis und zudem noch der Gruppe gesunder Kohlenhydrate zugehörig. Somit kann auch eine vegane kohlenhydratreiche Ernährungsweise abwechslungsreich gestaltet werden.

Obst, Gemüse und Getreideprodukte sind beliebte Produkte und bieten eine große Auswahl an Lebensmittel an. Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreich und beinhalten viele Kohlenhydrate.

kohlenhydratreiche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und eignen sich gut für Veganer. (Bildquelle: Silviarita / Pixabay)

Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis, Orangen, Trauben und Aprikosen haben besonders gute und viele Kohlenhydrate. Bananen und Rosinen haben mit den höchsten Anteil an Kohlenhydraten, sollten aber in Maßen verzerrt werden. Salate kannst du beispielsweise mit Nüssen gut verzehren.

Sind kohlenhydratreiche Lebensmittel zum Abnehmen geeignet?

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du deine Zufuhr an Kohlenhydraten individuell anpassen. (10) Dass es sinnvoll ist, auf Low- Carb Diäten umzusteigen und so gut wie gar keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist nicht richtig. Forscher haben herausgefunden, dass zu viele, sowie zu wenige Kohlenhydrate die Mortalität negativ beeinträchtigen.
Die richtigen Kohlenhydrate und das Maß sind der Schlüssel zum Abnehmen.

Du kannst Kohlenhydrate zu dir nehmen, allerdings solltest du hier auf komplexe und gesunde Kohlenhydrate setzen. Diese verringern nämlich deine Heißhungerattacken und den Griff zu ungesunden Lebensmittel, wie Süßigkeiten und Snacks. Sie steigern die Dauer deines Sättigungsgefühls. Ein höherer Kohlenhydratgehalt insbesondere mit einem niedrigem Fettanteil reduziert dein Gewicht am effektivsten. (6)

Bei Low- Carb Diäten beobachtet man niedrigere kognitive Leistungen, wie eine nachlassende Gedächtnisleistung und Reaktionszeit, folglich eine geminderte Lebensqualität. Zusammenfassend kannst du mit einer Low-Carb Diät zwar abnehmen, allerdings ist dies aufgrund ihrer negativen Folgen nicht die effektivste Lösung. (9)

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate für Sportler?

Kohlenhydrate sind grundsätzlich eine wichtige Energiequelle für Sportbegeisterte. Für leistungsorientierte Sportler sind Sporternährung und Kohlenhydrate ein ständiges und wichtiges Thema. Ob du dich kohlenhydratarm oder -reich ernähren solltest hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Je nach Ziel, Intensität, Aktivitätsumfang in der jeweiligen Sportart unterscheidet sich auch deine Zufuhr an Kohlenhydraten.

Wenn du täglich lange und intensive Ausdauereinheiten einsetzt, solltest du nach dem Sport Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Regeneration zu beschleunigen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung steigert außerdem die Effektivität deines Trainings.

Möglicherweise wirst du auch während der Belastung Kohlenhydrate benötigen, um deine Leistung aufrechtzuerhalten bzw. um deinem Körper schnell Energie zur Verfügung zu stellen, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.

kohlenhydratreiche Lebensmittel

Die richtige Zufuhr an Kohlenhydraten ist für Sportler wichtig und kann die Leistungsfähigkeit steigern. (Bildquelle: Capstone Events / Unsplash)

Deshalb greifen Sportler während und unmittelbar nach der Belastung auf komplexe Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zurück, die schnell verstoffwechselt werden können. Vor dem Training solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Als Sportler solltest du demzufolge nicht auf Kohlenhydrate verzichten, sondern darauf achten, wann du welche Kohlenhydrate zu dir nimmst. Halte dir stets dein Ziel vor Augen und lege deine Kohlenhydratzufuhr danach aus. Beim Muskelaufbau hängt der Anteil der Kohlenhydrate stark davon ab in welcher Phase du dich befindest und welchen Körperfettanteil du hast. Je mehr Fett, desto weniger Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen. (3)

Fazit

Obwohl kohlenhydrathaltige Lebensmittel in der Ernährungsdebatte stark umstritten sind, wird zumindest deutlich, dass Kohlenhydrate nicht immer schlecht sind und man Mengen nicht pauschalisieren sollte. Die Zufuhr von Kohlenhydraten hängt von vielen Faktoren ab, wie von deinem persönlichem Ziel, deinem eigenem Energietagesbedarf, der mit deinem individuellen Tagesablauf zusammenhängt.

Studien belegen, dass Kohlenhydratarme Ernährung und somit Low-Carb Diäten nicht effektiv sind, sondern die Funktionen deines Körpers negativ beeinträchtigen können. Wir empfehlen dir, während einer Diät oder als Sportler zu gesunden kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu greifen, die wir oben im Artikel für dich aufgelistet haben.

Bildquelle: Merve Sehirli Nasir / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. (2009) Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung?. In: Aktiv leben und genießen. Steinkopff. https://doi.org/10.1007/3-7985-1574-3_12
Quelle

2. Löffler G. (1998) Stoffwechsel der Kohlenhydrate. In: Biochemie und Pathobiochemie. Springer Lehrbuch. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-06060-5_15
Quelle

3. Schröder U. Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler –Deutsches Institut für Sporternährung e.V. Juli 2016 –resfrumentaria
Quelle

4. Großkopf A, Simm A. Carbohydrates in nutrition: friend or foe? Z Gerontol Geriatr. 2020 Jul;53(4):290-294. English. doi: 10.1007/s00391-020-01726-1. Epub 2020 Apr 24. PMID: 32333094.
Quelle

5. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., ... & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.
Quelle

6. Wan Y, Wang F, Yuan J, Li J, Jiang D, Zhang J, Huang T, Zheng J, Mann J, Li D. Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chinese: A 6-month, Randomized Controlled-Feeding Trial. EBioMedicine. 2017 Aug;22:200-207. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.06.017. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28655596; PMCID: PMC5672080.
Quelle

7. Wahl D, Solon-Biet SM, Wang QP, Wali JA, Pulpitel T, Clark X, Raubenheimer D, Senior AM, Sinclair DA, Cooney GJ, de Cabo R, Cogger VC, Simpson SJ, Le Couteur DG. Comparing the Effects of Low-Protein and High-Carbohydrate Diets and Caloric Restriction on Brain Aging in Mice. Cell Rep. 2018 Nov 20;25(8):2234-2243.e6. doi: 10.1016/j.celrep.2018.10.070. PMID: 30463018; PMCID: PMC6296764.
Quelle

8. Ciok J, Dolna A. Weglowodany a sprawność umysłowa--znaczenie indeksu glikemicznego [Carbohydrates and mental performance--the role of glycemic index of food products]. Pol Merkur Lekarski. 2006 Mar;20(117):367-70. Polish. PMID: 16780278.
Quelle

9. Tufts University. (2008, December 15). Low-carb Diets Can Affect Dieters' Cognition Skills. ScienceDaily. Retrieved April 23, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081211112014.htm
Quelle

10. Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001. PMID: 26590418.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliches Buch
(2009) Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung?. In: Aktiv leben und genießen. Steinkopff. https://doi.org/10.1007/3-7985-1574-3_12
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Wissenschaftliches Buch
Löffler G. (1998) Stoffwechsel der Kohlenhydrate. In: Biochemie und Pathobiochemie. Springer Lehrbuch. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-06060-5_15
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Wissenschaftlicher Artikel
Schröder U. Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler –Deutsches Institut für Sporternährung e.V. Juli 2016 –resfrumentaria
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Wissenschaftliches Review
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Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., ... & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.
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Wahl D, Solon-Biet SM, Wang QP, Wali JA, Pulpitel T, Clark X, Raubenheimer D, Senior AM, Sinclair DA, Cooney GJ, de Cabo R, Cogger VC, Simpson SJ, Le Couteur DG. Comparing the Effects of Low-Protein and High-Carbohydrate Diets and Caloric Restriction on Brain Aging in Mice. Cell Rep. 2018 Nov 20;25(8):2234-2243.e6. doi: 10.1016/j.celrep.2018.10.070. PMID: 30463018; PMCID: PMC6296764.
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Ciok J, Dolna A. Weglowodany a sprawność umysłowa--znaczenie indeksu glikemicznego [Carbohydrates and mental performance--the role of glycemic index of food products]. Pol Merkur Lekarski. 2006 Mar;20(117):367-70. Polish. PMID: 16780278.
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Wissenschaftliche Studie
Tufts University. (2008, December 15). Low-carb Diets Can Affect Dieters' Cognition Skills. ScienceDaily. Retrieved April 23, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081211112014.htm
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Wissenschaftliche Studie
Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001. PMID: 26590418.
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