Kohlenhydrate Diät
Zuletzt aktualisiert: 24. Juli 2020

Low-Carb oder sogar ketogene Ernährung sind bei den meisten Diäten Pflicht. Nicht bei der Kohlenhydrate Diät. Diese Schlankheitskur hilft dir überschüssige Kilos zu verlieren, während du gleichzeitig nicht auf Brot und Pasta verzichten musst. Denn Kohlenhydrate sind gar nicht so schlecht zum Abnehmen wie ihr Ruf es vermuten lässt. Es kommt auf die Qualität und Art der Carbs (engl. Kohlenhydrate) an.

Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Punkte der Kohlenhydrate Diät, sowie allgemeines Wissen zu Carbs liefern. In weiterer Folge erhältst du wertvolle Tipps wie du die Kohlenhydrate Diät erfolgreich absolvieren und dich nachhaltig gesund ernähren kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Sie lassen sich in drei Untergruppen unterteilt: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.
  • Einfach- und Zweifachzucker werden als „Süße Kohlenhydrate“ bezeichnet. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen neben dem Mehrfachzucker auch Ballaststoffe.
  • Mithilfe der Kohlenhydrate Diät kannst du überschüssige Kilos verlieren. Neben der Ernährung ist aber auch Sport essenziell für den Abnehmerfolg.

Definition: Was sind Kohlenhydrate?

Unsere Ernährung setzt sich aus drei Hauptnährstoffen zusammen: Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Und davon verbrauchen wir täglich enorm viel, selbst im Schlaf. Am meisten Energie setzen wir allerdings für überlebenswichtige Dinge wie für den Herzschlag, die Atmung und den Stoffwechsel ein.

Kohlenhydrate Diät-1

Viele Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Neben Brot, Nudeln und Kartoffeln sind auch in Obst einige enthalten. Die Banane ist besonders reich an „Carbs“.
(Bildquelle: Brenda Godinez / Unsplash)

Grundsätzlich werden Kohlenhydrate (engl. „carbs“) in drei Gruppen unterteilt:

  • Einfachzucker
  • Zweifachzucker
  • Mehrfachzucker

Eine genauere Unterscheidung der drei Untergruppen wird in weiterer Folge noch detaillierter behandelt.

Hintergründe: Was du über die Kohlenhydrate Diät wissen solltest

Bevor wir dir Tipps zur Kohlenhydrate Diät weitergeben, solltest du dir zu einem der wichtigsten Energielieferanten deines Körpers, dem Kohlenhydrat, einige Hintergrundinformationen aneignen.

Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kohlenhydrate werden in drei Untergruppen eingeteilt:

Art Beschreibung Lebensmittel-Beispiele

Einfachzucker (Monosaccharide)

In dieser Gruppe sind der Traubenzucker und Fruchtzucker die wichtigsten Vertreter. Geschmacklich ist er sehr süß, weshalb er oft in Süßigkeiten zu finden ist. Früchte, Honig, Süßigkeiten

Zweifachzucker (Disaccharide)

Der Zweifachzucker wird oft als „Haushaltszucker“ bezeichnet, auch Malz- und Kristallzucker gehören dazu. Der Zweifachzucker schmeckt süßlich. Milchprodukte, Bier

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Der Mehrfachzucker hält am längsten satt, da er vor der Aufnahme ins Blut erst gespalten werden muss. Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

Süße Kohlenhydrate

Aufgrund ihres süßlichen Geschmackes werden der Einfach- und Zweifachzucker häufig unter dem Begriff „Süße Kohlenhydrate“ zusammengefasst. Sie helfen als rascher Energielieferant bei Unterzuckerung.

Die Verdauung von diesen Carbs geht allerdings sehr schnell, weshalb du rasch wieder hungrig wirst. Zuckeraustauschstoffe wie Xylt oder Sorbit zählen auch zu süßen Kohlenhydraten. Bei übermäßigem Konsum kann es aber zu Störungen des Magen-Darm-Traktes kommen.

Vorteile
  • Die süßen Kohlenhydraten werden als Energielieferant bei Unterzuckerung eingesetzt. Wenn dein Kreislauf schwach ist, hilft oft Traubenzucker.
Nachteile
  • Diese Art der Kohlenhydrate werden schnell in die Blutbahn aufgenommen. Du bist also nicht lange gesättigt.
  • Bei übermäßigem Konsum sind Durchfall / Blähungen die Folge.
  • Bei übermäßigem Konsum wandelt dein Körper die Kohlenhydrate in Fett um.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind zum Beispiel Stärke und Ballaststoffe. Während Stärke aus Mehrfachzucker besteht, sind Ballaststoffe nicht unverdauliche Bestandteile von Lebensmitteln. Diese komplexen Carbs halten dich lange satt.

Ballaststoffe sind sehr wichtig für deinen Körper.

Sie fördern deine Verdauung und können sogar Leben retten. Denn Menschen die Ballaststoffreich essen, haben ein deutlich geringeres Risiko an Herzerkrankungen zu sterben als Personen mit einer Ballaststoffarmen Ernährung. (1)

Vorteile
  • Du bist lange satt.
  • Bei Ballaststoffreicher Ernährung hast du ein geringeres Risiko an Herzerkrankungen zu sterben.
Nachteile
  • Sie schmecken nicht süß.

Was ist eine Kohlenhydrate Diät?

Kohlenhydrate werden oft als „Dickmacher“ bezeichnet, gelten als Feind einer jeden Traumfigur und Sünde während einer Diät.

Low-Carb Diäten und die ketogene Ernährung werden immer populärer. Mit diesen High-Fat-Low-Carb Varianten soll der Körper seine Energie nicht mehr durch Kohlenhydrate, sondern aus den Fettreserven gewinnen. Viele hoffen auf einen schnellen Gewichtsverlust.

Wenn dein Körper in diesem Kohlenhydratarmen aber gleichzeitig fettreichen Zustand bleibt, können sich Diabetes und Übergewicht entwickeln. (2)

Die Kohlenhydrate Diät ist keine „Last-Minute-Diät“. Sie wurde von der Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics-Budschedl für einen Zeitraum von 10 Wochen entwickelt, die sich in 3 Phasen gliedern:

  • Phase 1: Hier kannst du zu allen drei Hauptmahlzeiten komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen.
  • Phase 2: In dieser Phase solltest du abends auf Kohlenhydrate verzichten. Morgens und Mittags sind sie aber erlaubt.
  • Phase 3: Wenn du in dieser Phase angekommen bist, darfst du wieder bei allen Hauptmahlzeiten Kohlenhydrate zu dir nehmen. Aber Achtung, nur in moderaten Mengen!

Auch nach der Kohlenhydrate Diät solltest du dich weiterhin gesund und ausgewogen ernähren, um dein Gewicht stabil zu halten und den Jojo-Effekt zu verhindern.

Was bringt die Kohlenhydrate Diät?

Mithilfe der Kohlenhydrate Diät kannst du einige Kilos abspecken ohne dabei auf viele Lebensmittel verzichten zu müssen. Denn es gibt nur wenige Nahrungsmittel die keine Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate Diät-2

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist Sport das A und O um dein Wunschgewicht zu erreichen. Außerdem ist Sport essenziell für geistige und körperliche Gesundheit.
(Bildquelle: Andreea Boncota / Unsplash)

Natürlich kommt es darauf an, welche Carbs du zu dir nimmst. Bei dieser Diät solltest du vor allem auf die komplexen Carbs zurückgreifen.

So gut wie jede andere Diät setzt auf Low-Carb Kost. Man soll also so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen. Dieses Essverhalten hat allerdings negative Auswirkungen auf unseren Körper.

Menschen, die auf Kohlenhydrate verzichten haben eine deutlich schwächere Denkleistung als Menschen mit ausgewogener Ernährung und Kohlenhydrataufname (3). Außerdem kann eine Low-Carb Ernährung, unter bestimmten Umständen, die Lebenszeit um bis zu vier Jahre verkürzen. (4)

In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate enthalten?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen High-Carb-, Low-Carb- und No-Carb Lebensmitteln.

Anhand des glykämischen Index kann man bestimmen, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Je niedriger, desto besser. Lebensmittel mit niedrigem Wert kannst du bedenkenlos ohne Limit essen. Je höher die Zahl, desto weniger solltest du davon essen.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir einige Lebensmittel für dich zusammengefasst:

Lebensmittel glykämischer Index Kohlenhydrate / 100 g

Vollkornbrot

niedrig 38 g

Toastbrot

hoch 49 g

Baguette

hoch 56 g

Haferflocken

niedrig 59 g

Gekochte Kartoffeln

mittel 15 g

Pommes

hoch 33 g

Cornflakes

hoch 80 g

Bitterschokolade

niedrig 35 g

Milchschokolade

mittel 54 g

Popcorn

hoch 68 g

Spinat

niedrig 1 g

Wassermelone

mittel 8 g

Es gibt nur wenige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Fleisch ist das No-Carb Produkt schlechthin. Allerdings nur im Rohen zustand, wenn du das Fleisch marinierst oder panierst ist es nicht mehr Kohlenhydratfrei.

Weitere Lebensmittel mit keinem bis geringem Kohlenhydratanteil sind zum Beispiel: Avocado, Steinpilze, Schmelzkäse und schwarzer Kaffee.

Was darf ich während einer Kohlenhydrate Diät essen?

Während einer Kohlenhydrate Diät ist es sehr wichtig, die richtigen Carbs auszuwählen. Du solltest auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen.

Für diese Art von Kohlenhydraten braucht dein Körper mehr Zeit und Energie bis er sie aufnimmt. Der gewonnene Zucker gelangt nur langsam ins Blut und dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Das ist ein längerer Prozess als bei den „Süßen Kohlenhydraten“, weshalb du länger satt bist.

Kohlenhydrate Diät-3

Vor allem Nudeln eignen sich während einer Kohlenhydrate Diät besonders gut zum Abnehmen. (5)
(Bildquelle: Craig Melville / Pixabay)

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören unter anderem: Vollkornprodukte (Brot & Pasta), Haferflocken, Reis und Kartoffeln.

Ist die Kohlenhydrate Diät auch während einer Schwangerschaft möglich?

Während einer Schwangerschaft ist es besonders wichtig sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Eine schwangere Frau sollte die Hälfte ihres Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate decken. Wenn der Kohlenhydratkonsum während der Schwangerschaft reduziert wird, ist das Risiko, dass das Kind einen Neuralrohrdefekt ausweist bis zu 30% höher. (6)

Der Körper braucht die Energie und Ballaststoffe, die Kohlenhydrate enthalten, mehr denn je. Doch auch hier ist es wichtig die richtigen Carbs zu sich zu nehmen. Süße Kohlehydrate sind fehl am Platz, während man sich an den komplexen Carbs seelenruhig satt essen kann.

Die besten Kohlenhydrate für schwangere Frauen sind (7):

  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Gemüse
  • Obst
  • Bohnen

Obst enthält zwar viel Fruchtzucker und süße Kohlenhydrate, in ihnen stecken allerdings auch Vitamine die werdende Mütter brauchen.

Welche Rezepte eignen sich während einer Kohlenhydrate Diät?

Während der Kohlenhydrate Diät sind komplexe Kohlenhydrate das Um und Auf. Neben den Klassikern wie Vollkornbrot, Pasta, Reis und Kartoffeln gibt es einige Rezepte, die unter anderem viele Ballaststoffe enthalten.

Eines unserer Lieblingsrezepte ist das Porridge (Haferbrei). Haferflocken enthalten unglaublich viele Ballaststoffe, die dich für lange Zeit sättigen. Porridge geht nicht nur super schnell und einfach, sondern kann mit diversen Zutaten aufgepeppt werden.

In dem folgenden Video kannst du dir verschiedene Porridge Rezepte ansehen:

Wann sind bei der Kohlenhydrate Diät erste Erfolge zu sehen?

Ein genaues Schema über den Abnehmerfolg gibt es bei keiner Diät. Jeder Körper ist anders und reagiert dementsprechend so. Auch nach der Diät ist es wichtig sich weiterhin ausgewogen zu ernähren.

Sport ist essenziell beim Abnehmen.

Wenn du nur hungerst, um abzunehmen, wirst du wahrscheinlich „Skinny fat“. Du wirst zwar dünner, aber dein Körper wird schwabbelig und undefiniert.

Genauso ist es umgekehrt. Wenn du Sport machst und dir als Belohnung viele Süßigkeiten gönnst, ganz nach dem Motto „Ich mache Sport, ich darf rund um die Uhr alles Essen“, wirst du nicht abnehmen. (8)

Kohlenhydrate Diät: So erzielst du den gewünschten Erfolg

Um mit der Kohlenhydrate Diät erfolgreich zu sein, kannst du einige Ratschläge beherzigen.

Diese werden dir in den folgenden Absätzen genauer erklärt.

Achte auf Kalorien

Auch bei der Kohlenhydrate Diät bleibt dir das Kalorienzählen nicht erspart. Diverse Apps können dich dabei unterstützen.

Du solltest deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen und dann 300 – 500 Kalorien abziehen, damit du Gewicht verlierst. Beim Zählen der Kalorien solltest du folgendes beachten:

  • Nicht alle Kalorien sind gleich: Abnehmen bedeutet nicht gleich gesund sein. Du kannst jeden Tag Pommes und Burger essen, wenn du dabei deinen berechneten Bedarf nicht überschreitest, könntest du trotzdem abnehmen. Aber es geht um die Qualität der Produkte. Gemüse, hochwertige Fette und Proteine sind essenziell und können deinen Körper beeinflussen. Achte also darauf welche Kalorien du zu dir nimmst! Dein Körper wird es dir danken, wenn du gesunde und frische Lebensmittel isst.
  • „Skinny fat“: Wenn du von heute auf morgen nur mehr 500 Kalorien zu dir nimmst, weil du unbedingt abnehmen möchtest wirst du den gewünschten Erfolg nicht erzielen. Du wirst wahrscheinlich abnehmen, aber dein Körper wird schwabbelig und undefiniert. Es ist besser langsamer dafür nachhaltig abzunehmen und die Ernährung allgemein ausgewogener zu gestalten.
  • Uhrzeit: Am Abend solltest du weniger Zucker essen, da diese deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und du diese Energie in der Regel aber nicht mehr verbrauchst.

Iss bewusst

Wer kennt das nicht? Zwischen Tür und Angel schnell einmal ein Mittagessen zubereitet und verschlungen, weil sonst keine Zeit mehr bleibt.

Stopp! Nicht nur bei der Kohlenhydrate Diät, sondern im Allgemeinen ist es wichtig Zeit für das Essen aufzubringen, um es auch wirklich wahrzunehmen.

Wenn du richtig kaust, wirst du schneller satt. Optimal wären zwischen 30 – 50 Mal kaufen pro Bissen. Für viele von uns unvorstellbar, aber effektiv. Wer langsamer isst, hat ein 42% geringeres Risiko Übergewichtig zu werden. (9)

Teile Mahlzeiten auf

Die Kohlenhydrate Diät nach der Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics-Budschedl ist in drei Mahlzeiten aufgeteilt: Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Das Frühstück sollte die meisten Kalorien enthalten, ausgiebig und ausgewogen sein. Das Mittagessen möge in Maßen genossen werden. Abends solltest du nur was Kleines und leicht verdauliches zu dir nehmen.

Während dich bei Low-Carb Diäten oft der Heißhunger packt, ist das bei der Kohlenhydrate Diät nicht der Fall. Du nimmst gute, komplexe Carbs zu dir die dich lange sättigen.

Kohlenhydrate Diät-4

Für dein Frühstück solltest du dir Zeit nehmen. Vollkornbrot enthält komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen.
(Bildquelle: Bernadette Wurzinger / Pixabay)

Fazit

Mit der Kohlenhydrate Diät kannst du nachhaltig Abnehmen. Nebenbei kannst du mehr über die Carbs erfahren und herausfinden, wie dein Körper darauf reagiert. Um Gewicht zu verlieren brauchst du eine negative Energiebilanz, die Energieaufnahme muss also geringer sein als der Energiebedarf.

Wie bei jeder anderen Diät braucht man auch bei dieser Diät Disziplin und Willen um Erfolge zu sehen. Neben der richtigen Ernährung ist Sport unersetzlich. Denn ohne den wirst du keinen schön definierten Body haben, egal wie wenig du isst oder wie gesund du dich ernährst. Die Kohlenhydrate Diät hilft dir Kilos zu verlieren während du gleichzeitig nicht auf Lebensmittel wie Brot oder Nudeln verzichten musst.

Bildquelle: magone/ 123rf.com

Einzelnachweise (9)

1. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet (London, England), 393(10170), 434–445.
Quelle

2. Goldberg, E.L., Shchukina, I., Asher, J.L. et al. Ketogenesis activates metabolically protective γδ T cells in visceral adipose tissue. Nat Metab 2, 50–61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6
Quelle

3. Tufts Now, 80 George St., Medford, Massachusetts; 617-627-3069; 2008
Quelle

4. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Public health, 3(9), e419–e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
Quelle

5. Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, et alEffect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adultsBMJ Open 2018;8:e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438
Quelle

6. Desrosiers, T. A., Siega-Riz, A. M., Mosley, B. S., Meyer, R. E., & National Birth Defects Prevention Study (2018). Low carbohydrate diets may increase risk of neural tube defects. Birth defects research, 110(11), 901–909. https://doi.org/10.1002/bdr2.1198
Quelle

7. Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE — Written by Catherine Clark — Updated on July 9, 2020
Quelle

8. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 583–592,
Quelle

9. Hurst Y, Fukuda HEffects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up dataBMJ Open 2018;8:e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet (London, England), 393(10170), 434–445.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Goldberg, E.L., Shchukina, I., Asher, J.L. et al. Ketogenesis activates metabolically protective γδ T cells in visceral adipose tissue. Nat Metab 2, 50–61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Tufts Now, 80 George St., Medford, Massachusetts; 617-627-3069; 2008
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Public health, 3(9), e419–e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, et alEffect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adultsBMJ Open 2018;8:e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Desrosiers, T. A., Siega-Riz, A. M., Mosley, B. S., Meyer, R. E., & National Birth Defects Prevention Study (2018). Low carbohydrate diets may increase risk of neural tube defects. Birth defects research, 110(11), 901–909. https://doi.org/10.1002/bdr2.1198
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE — Written by Catherine Clark — Updated on July 9, 2020
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 583–592,
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Hurst Y, Fukuda HEffects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up dataBMJ Open 2018;8:e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589
Gehe zur Quelle
Testberichte