Koffein Wirkung
Zuletzt aktualisiert: 3. Juni 2021

Koffein ist als Genussmittel nicht nur ein fester Teil unserer Gesellschaft, sondern auch dank Getränken wie Tee, Kakao, Cola und besonders Kaffee das meistgebrauchte Pharmakon überhaupt. Nicht umsonst trifft man sich zum Kaffee trinken oder braucht morgens erstmal einen Muntermacher.(8)

Welche positive Wirkung Koffein auf den menschlichen Körper haben kann, die möglichen Nebenwirkungen und welche Lebensmittel und Getränke Koffein enthalten wird unter anderem in diesem Artikel aufgezeigt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Koffein ist eine natürliche chemische Verbindung und in Form von Kaffee, Tee, Schokolade oder Energy Drinks ein wesentlicher Bestandteil der Gesellschaft.
  • Koffein kann die Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit eines Menschen erhöhen.
  • Bekannte Nebenwirkungen von Koffein können Schlaflosigkeit, gesteigerter Harndrang oder erhöhte Nervosität sein.

Die Wirkung von Koffein: Was du wissen solltest

Koffein wird bereits seit Hunderten von Jahren vom Menschen verzehrt. Durch den Verzehr stimuliert es das Herzkreislauf- und das zentrale Nervensystem. In adäquater Dosis erhöht es die Wachsamkeit beziehungsweise wird das Müdigkeitsgefühl verringert. (6)

Wichtig ist jedoch auch, dass die direkten Auswirkungen von Koffein bei Menschen, die ihn regelmäßig konsumieren, aufgrund von Toleranz und Entzug schwer bewertet werden können.(2)

Was ist Koffein?

Koffein ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung, ein sogenanntes Alkaloid. Man findet es in Pflanzenteilen, wie Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern, Kolanüssen oder Guarana-Beeren. Vielen Lebensmitteln und Getränken wird heutzutage synthetisch hergestelltes Koffein zugegeben. Das ist beispielsweise bei Cola-Getränken, Eis, Backwaren oder Süßigkeiten der Fall. (6)

Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?

Auch wenn viele Koffein direkt mit Kaffee in Verbindung bringen, gibt es noch mehr Getränke, in denen der Stoff steckt. Bei Jugendlichen werden Energy Drinks immer beliebter. Diese werden oft damit beworben, die körperliche sowie kognitive Leistung beziehungsweise Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Auf der Verpackung von Lebensmitteln und Getränken, ausgenommen Tee und Kaffee, die mehr als 150g Koffein pro Liter enthalten, findet sich ein entsprechender Hinweis:

Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen (7, 8)

Das Fachgremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine Liste veröffentlicht, in der veranschaulicht wird, wie viel Koffein in welchen Lebensmitteln steckt. (11)

Lebensmittel Koffeinanteil
Filterkaffee (200ml) 90mg
Dose Energiegetränk (250ml) 80mg
Espresso (60ml) 80mg
Schwarzer Tee (220ml) 50mg
Dose Cola (355ml) 40mg
Halbe Tafel Zartbitterschokolade (50g) 30mg
Halbe Tafel Vollmilchschokolade (50g) 10mg

Hier gilt zu beachten, dass es sich um Näherungswerte handelt, da der Koffeingehalt und die Portionsgrößen, aufgrund kultureller Gewohnheiten und variabler Koffein-Konzentration einiger Lebensmittel, in und zwischen einzelnen Ländern schwanken können. (6)

Welche Dosis an Koffein pro Tag ist unbedenklich?

Die Zufuhr von Koffein findet bei Erwachsenen in Deutschland vorwiegend über Kaffee (85%) statt. Menschen in Luxemburg tranken im Jahr 2019 am meisten Kaffee mit durchschnittlich rund elf Kilogramm verbrauchter Menge pro Kopf.(12) Kinder nehmen Koffein ebenfalls bis zu 85% über Schokolade auf. Bei Jugendlichen erfolgt die Aufnahme über Kaffee, Tee und Schokolade.

Laut der EFSA liegt die unbedenkliche Menge an Koffein pro Tag bei einem gesunden Erwachsenen bei bis zu 400mg. Das entspricht etwa vier Tassen Kaffee. Als Grenzwert für Kinder und Jugendliche bewertet die EFSA 3mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als unbedenklich.

Diese Angaben beziehen sich auf die gesunde Allgemeinbevölkerung und nicht auf Personen, die beispielsweise an Krankheiten leiden und daher Koffein in Kombination mit Medikamenten zu sich nehmen.(11)

Die folgende Tabelle zeigt den durchschnittlichen, täglichen Koffeinkonsum je nach Alter in den europäischen Mitgliedsstaaten:

Alter Koffeinkonsum
Sehr alte Menschen (75 Jahre und älter) 22mg – 417mg
Ältere Menschen (65 – 75 Jahre) 23mg – 362mg
Erwachsene (18 – 65 Jahre) 37mg -319mg
Jugendliche (10 – 18 Jahre) 0,4mg – 1,4mg
Kinder (3 – 10 Jahre) 0,2mg – 2,0mg
Kleinkinder (12 – 36 Monate) 0mg – 2,1mg

Wie lange kann Koffein wirken?

Der menschliche Körper nimmt Koffein nach oraler Einnahme schnell und auch vollständig auf. Er wird in der Leber umgewandelt, abgebaut und über die Niere letztendlich ausgeschieden. (7)

Koffein Wirkung

Laut Statista ergab sich Jahr 2019 in Deutschland ein Pro-Kopf-Absatz von Kaffee von 5,66kg. (12) (Bildquelle: Hans Peter Gauster / Unsplash)

Innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Verzehr können stimulierende Effekte eintreten. Diese können bis zu mehreren Stunden anhalten.(7) Die positiven sowie negativen Wirkungen von Koffeinkonsum werden im Folgenden erläutert.

Welche positive Wirkung hat Koffein?

Wie bereits oben erwähnt stimuliert Koffein das Herzkreislauf – und das zentrale Nervensystem des Menschen. Dies führt zu einer Steigerung der Wachsamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Nicht umsonst haben viele Menschen morgens das Gefühl sie bräuchten erstmal einen Kaffee, um richtig wach zu werden.

Koffein kann die Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit erhöhen.

Weitere Studien belegten auch, dass Koffein eine positive Wirkung auf die Vigilanz, die Reaktionsfähigkeit und die Aufmerksamkeit hat. Darüber hinaus soll sich der Konsum von Koffein positiv auf die Geschwindigkeit von Denkprozessen auswirken. (1, 2, 7) Dass die Koffeineinnahme zudem einen kleinen positiven Effekt auf Ausdauer und Muskelkraft bewirkt, wurde im Rahmen einer Meta-Analyse festgestellt. (4)

Welche Nebenwirkungen hat Koffein?

Die Nebenwirkungen, die der Konsum von Koffein mit sich bringen kann, sind stark von der individuellen Empfindlichkeit abhängig. Darüber hinaus spielt natürlich auch die eingenommene Dosis eine Rolle. Unerwünschte Nebenwirkungen können erhöhte Nervosität und Reizbarkeit, Probleme beim Einschlafen und Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche und Herzrasen sowie ein gesteigerter Harndrang sein. <(7, 10)

Koffein Wirkung

Äthiopien ist das Ursprungsland des Kaffees. Brasilien gilt als der weltweit größte Kaffeeexporteur. (Bildquelle: Taylor Wilcox / Unsplash)

Wird Koffein über einen längeren Zeitraum in übermäßigen Mengen zu sich genommen, kann es zu Herzkreislaufproblemen, wie erhöhtem Blutdruck führen. (7, 3) Auch das Absetzen von Koffein kann ähnliche Erscheinungen wie Müdigkeit, weniger Energie und Vitalität hervorrufen. (5)

Welche Personengruppen sollten auf Koffein verzichten?

Aus gesundheitlicher Sicht wird der Verzicht beziehungsweise die Einschränkung des Kaffeekonsums für Schwangere und Stillende empfohlen. Deshalb gilt für sie laut der EFSA nur eine Koffein-Aufnahme von 200mg pro Tag als unbedenklich.

Übermäßiger Konsum kann dazu führen, dass das Koffein den Fötus oder das gestillte Kind beeinflusst und zu einem verminderten Wachstum führt. (6, 9)

Auch Personen, die an Krankheiten leiden und Koffein in Kombination mit Medikamenten zu sich nehmen oder größere Mengen Alkohol konsumieren sollten vorher ärztlichen Rat suchen. Denn auch für sie gelten die von der EFSA ermittelten Mengen an Koffein nicht. (6, 7)

Fazit

Koffein ist und bleibt ein Genussmittel, das bei der allgemeinen Bevölkerung sehr beliebt ist. Ganz egal in welcher Form oder als Bestandteil eines anderen Lebensmittels, ein verantwortungsvoller Umgang damit ist wichtig, damit der Körper gut funktionieren kann.

Man sollte sich die Auswirkungen des Koffeins – positiv sowie negativ – bewusst zu machen und die Lebenssituation sowie den gesundheitlichen Zustand berücksichtigen.

Titelbild: Photo by NordWood Themes / Unsplash

Einzelnachweise (12)

1. Borota D, Murray E, Keceli G, Chang A, Watabe JM, Ly M, Toscano JP, Yassa MA. Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nat Neurosci. 2014 Feb;17(2):201-3. doi: 10.1038/nn.3623. Epub 2014 Jan 12. PMID: 24413697; PMCID: PMC5909971.
Quelle

2. Childs E, de Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). 2006 May;185(4):514-23. doi: 10.1007/s00213-006-0341-3. Epub 2006 Mar 16. PMID: 16541243.
Quelle

3. Heatherley SV, Hayward RC, Seers HE, Rogers PJ. Cognitive and psychomotor performance, mood, and pressor effects of caffeine after 4, 6 and 8 h caffeine abstinence. Psychopharmacology (Berl). 2005 Apr;178(4):461-70. doi: 10.1007/s00213-005-2159-9. Epub 2005 Feb 5. PMID: 15696321.
Quelle

4. Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8. PMID: 20019636.
Quelle

5. Sigmon SC, Herning RI, Better W, Cadet JL, Griffiths RR. Caffeine withdrawal, acute effects, tolerance, and absence of net beneficial effects of chronic administration: cerebral blood flow velocity, quantitative EEG, and subjective effects. Psychopharmacology (Berl). 2009 Jul;204(4):573-85. doi: 10.1007/s00213-009-1489-4. Epub 2009 Feb 25. PMID: 19241060; PMCID: PMC2738587.
Quelle

6. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein, 27. Mai 2015
Quelle

7. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks, Stand 23. Juli 2015
Quelle

8. Studie zur Untersuchung der Auswirkungen von Koffein auf den Pupillographischen Schläfrigkeitstest bei gesunden Probanden, Gitta Stuiber, 2006
Quelle

9. Weng X, Odouli R, Li DK. Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: a prospective cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2008 Mar;198(3):279.e1-8. doi: 10.1016/j.ajog.2007.10.803. Epub 2008 Jan 25. PMID: 18221932.
Quelle

10. Die Bundesregierung, Koffein: Die Dosis macht's, 9. August 2016
Quelle

11. Behörde für Lebensmittelsicherheit, Koffein, Stand 30. Juni 2011
Quelle

12. Statista, Pro-Kopf-Absatz von Kaffee in ausgewählten Ländern weltweit im Jahr 2019
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Borota D, Murray E, Keceli G, Chang A, Watabe JM, Ly M, Toscano JP, Yassa MA. Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nat Neurosci. 2014 Feb;17(2):201-3. doi: 10.1038/nn.3623. Epub 2014 Jan 12. PMID: 24413697; PMCID: PMC5909971.
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Wissenschaftliche Studie
Childs E, de Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). 2006 May;185(4):514-23. doi: 10.1007/s00213-006-0341-3. Epub 2006 Mar 16. PMID: 16541243.
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Wissenschaftliche Studie
Heatherley SV, Hayward RC, Seers HE, Rogers PJ. Cognitive and psychomotor performance, mood, and pressor effects of caffeine after 4, 6 and 8 h caffeine abstinence. Psychopharmacology (Berl). 2005 Apr;178(4):461-70. doi: 10.1007/s00213-005-2159-9. Epub 2005 Feb 5. PMID: 15696321.
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Wissenschaftliche Meta-Analyse
Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8. PMID: 20019636.
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Wissenschaftlicher Artikel
Sigmon SC, Herning RI, Better W, Cadet JL, Griffiths RR. Caffeine withdrawal, acute effects, tolerance, and absence of net beneficial effects of chronic administration: cerebral blood flow velocity, quantitative EEG, and subjective effects. Psychopharmacology (Berl). 2009 Jul;204(4):573-85. doi: 10.1007/s00213-009-1489-4. Epub 2009 Feb 25. PMID: 19241060; PMCID: PMC2738587.
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Wissenschaftlicher Beitrag
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein, 27. Mai 2015
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Wissenschaftlicher Beitrag
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks, Stand 23. Juli 2015
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Wissenschaftliche Studie
Studie zur Untersuchung der Auswirkungen von Koffein auf den Pupillographischen Schläfrigkeitstest bei gesunden Probanden, Gitta Stuiber, 2006
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Wissenschaftliche Studie
Weng X, Odouli R, Li DK. Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: a prospective cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2008 Mar;198(3):279.e1-8. doi: 10.1016/j.ajog.2007.10.803. Epub 2008 Jan 25. PMID: 18221932.
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Wissenschaftlicher Artikel
Die Bundesregierung, Koffein: Die Dosis macht's, 9. August 2016
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Wissenschaftlicher Beitrag
Behörde für Lebensmittelsicherheit, Koffein, Stand 30. Juni 2011
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Statistik
Statista, Pro-Kopf-Absatz von Kaffee in ausgewählten Ländern weltweit im Jahr 2019
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