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Zuletzt aktualisiert: 25. März 2021

In Deutschland leiden etwa zwei Drittel der Männer und die Hälfte aller Frauen an Übergewicht.(1) Dies liegt unter anderem daran, dass bei vielen Deutschen der Körperfettanteil deutlich zu hoch ist. Bei wem das der Fall ist, sollte dringend anfangen, sein Körperfett zu reduzieren, da zu viel Fett im Körper schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.

In diesem Artikel klären wir dich über einige Aspekte rund um den Körperfettanteil auf. Wir zeigen dir, wie viel Körperfett normal und wie viel ungesund sind. Anschließend verraten wir dir gute Tipps und Tricks, wie du mithilfe von Sport und Ernährung effektiv dein Körperfett reduzieren kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Frauen sollten einen Körperfettanteil zwischen 20 und 30 Prozent haben. Bei Männern hingegen bewegt sich ein gesunder Anteil an Körperfett zwischen 10 und 20 Prozent. Frauen haben generell mehr Körperfett als Männer.
  • Körperfett lässt sich reduzieren, indem ein Kaloriendefizit hervorgerufen wird. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, was entweder durch die Herabsenkung der Kalorienzufuhr als auch durch deutlich mehr Bewegung erfolgen kann.
  • Die erfolgreichste Art und Weise, um Körperfett zu reduzieren, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und intensivem Sporttraining. Wenige Kohlenhydrate, viele Proteine und eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Definition: Was bedeutet überhaupt Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil, auch KFA genannt, bezeichnet den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur gesamten Körpermasse. Es wird zwischen drei Arten von Körperfett unterschieden: Baufett, Isolierfett und Depot- oder Speicherfett.

Das Baufett befindet sich um die Nieren herum, am Gesäß und unter den Fußsohlen. Es schützt vor Druck und hält die Organe zusammen. Das Isolierfett sitzt unter der Haut und verhindert, dass Wärme dem Körper entweicht. Mit dem Depot- oder Speicherfett legt der Körper Reserven durch nicht verbrauchte Nährstoffe an. Dieses Fett wird bei einem Kaloriendefizit wie bspw. einer Diät zuerst angegriffen. Es befindet sich hauptsächlich am Bauch und Gesäß.(2)

Hintergründe: Was du über die Reduktion von Körperfett wissen solltest

Bevor wir uns den tatsächlichen Maßnahmen zur Reduktion von Körperfett widmen, wollen wir zunächst das Problem genauer beleuchten. Welchen Körperfettanteil du anstreben solltest, wie lange dieser Prozess dauern kann und warum ein gesunder Fettanteil so wichtig sind, verraten wir dir im folgenden Abschnitt.

Warum solltest du auf deinen Körperfettanteil achten?

Körperfett an sich ist etwas, das dein Körper unbedingt braucht, da es deinen Organen Schutz bietet und dich vor übermäßigem Frieren bewahrt. Ebenfalls fungiert das Fett als Energiespeicher und versorgt deinen Körper mit neuer Kraft.

Ein zu hoher Körperfettanteil ist nicht gesund und kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Allerdings solltest du darauf achten, dass dein Körper nicht zu viel Fett ansammelt, denn das ist ungesund. Am schädlichsten ist dabei das am Bauch angelagerte Fett, auch viszerales Fett genannt. Es sorgt für eine vermehrte Produktion von Hormonen und Botenstoffen und kann so zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.(3) Daher solltest du unbedingt eine hohe Menge an Körperfett vermeiden.

Welcher Körperfettanteil ist normal und welcher gefährlich?

Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über die Richtwerte des Körperfettanteils bei Frauen und Männern in verschiedenen Altersklassen. Die Werte sind dabei in Prozent angegeben:(4)

Alter Niedrig Normal Hoch Sehr Hoch
Frauen 20 – 39 weniger als 21,0 21,0 – 32,9 33,0 – 38,9 ab 39,0
40 – 59 weniger als 23,0 23,0 – 33,9 34,0 – 39,9 ab 40,0
60 – 79 weniger als 24,0 24,0 – 35,9 36,0 – 41,9 ab 42,0
Männer 20 – 39 weniger als 8,0 8,0 – 19,9 20,0 – 24,9 ab 25,0
40 – 59 weniger als 11,0 11,0 – 21,9 22,0 – 27,9 ab 28,0
60 – 79 weniger als 13,0 13,0 – 24,9 25,0 – 29,9 ab 30,0

Im Allgemeinen haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer, da Männer einen höheren Anteil an Muskelmasse haben. Bei normalgewichtigen Frauen liegt ein gesunder Körperfettanteil zwischen 20 und 30 Prozent. Männer hingegen weisen bei Normalgewicht einen Anteil zwischen 10 und 20 Prozent Körperfett auf.

Ab einem Wert von 33 Prozent sollten Frauen ihr Körperfett reduzieren. Bei Männern liegt der Höchstwert ungefähr bei 20 Prozent. Ist dieser erreicht oder überschritten, sollten sie an der Reduktion ihres Körperfettes arbeiten. Doch nicht nur zu viel Körperfett ist schädlich, auch zu wenig kann gesundheitliche Folgen haben. Daher gilt für Männer eine Untergrenze von 5 Prozent, während Frauen einen Wert von 13 Prozent nicht unterschreiten sollten.

Wie wird der Körperfettanteil gemessen?

Es gibt verschiedenen Wege, wie du deinen Körperfettanteil bestimmen kannst. Einige sind preiswert und ohne großen Aufwand von zu Hause aus durchführbar. Für Andere sind bestimmte Geräte und ärztliche Aufsicht notwendig. Diese Messarten sind mit höherem Zeitaufwand und Preisen verbunden. Wir haben dir die wichtigsten drei Methoden zusammengestellt:

Caliper Hautfalten-Messung

Mithilfe einer Caliper-Zange misst du die Dicke deiner Hautfalten an drei verschiedenen Stellen deines Körpers. Bei Männern sind es Brust, Bauch und Oberschenkel, bei Frauen Trizeps, Hüfte und ebenfalls Oberschenkel.

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Um deinen Körperfettanteil mit der Caliper-Methode zu messen, kneifst du einfach mit Daumen und Zeigefinger in deine Haut an Bauch, Bein oder Arm. Dann misst du mit der Zange die Dicke der Falte. Mit deinen gemessenen Werten lässt sich nun problemlos dein Körperfettanteil bestimmen. Bildquelle: Karolina Grabowska / Pexels

Deine Messergebnisse gibst du in einen Körperfett-Rechner ein, welcher dir den Fettanteil deines Körpers berechnet. Diese Messung ist preiswert und genau. Bei der Durchführung musst du allerdings gut darauf achten, dass du immer an denselben Körperstellen misst, sonst kommt es zu starken Abweichungen deiner Werte.

Körperfett-Waage

Bei der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) wird durch Strom der elektrische Widerstand in deinem Körper gemessen, da Fett Strom weniger gut leitet. Die Waage berechnet so dein Körperfett und auch den Anteil an Muskelmasse. Diese Methode ist besonders einfach durchführbar. Allerdings können die Messergebnisse durch die Hydrierung deines Körpers beeinflusst werden. Körperfett-Waage sind ab ca. 50 € erhältlich.

Dexa-Scan

Bei dieser Methode wird mithilfe von niedrig dosierter Röntgenstrahlung das Gewebe deines Körpers gemessen. Es können Knochen-, Muskel- und Fettmasse bestimmt werden und wie sich das Fett über deinen Körper verteilt. Die Dexa-Messung wird von Krankenhäusern und größeren Orthopädie-Praxen angeboten, dauert ca. 20 Minuten und kostet zwischen 50 € und 70 €. Sie gilt als genaueste Methode zur Messung des Körperfettanteils.

Wie lange dauert es, den Körperfettanteil zu reduzieren?

Soll das Körperfett schmelzen, musst du auf jeden Fall Zeit einplanen. Eine überstürzte Reduktion von Gewicht kann zu einem Abbau der Muskeln führen, wodurch weniger Kalorien verbrannt werden können. Um nachhaltig und gesund Körperfett zu verlieren, wird daher eine langfristige Umstellung der Ernährung und ein konsequenter Trainingsplan empfohlen.
Die Dauer der Fettreduktion ist bei jedem Menschen unterschiedlich.

Um wirkliche Veränderungen des Körpers sehen zu können, solltest du bis zu einem halben Jahr Geduld haben. Dabei spielen jedoch individuelle Unterschiede wie Geschlecht, Alter und Anfangsgewicht eine wichtige Rolle.

Ebenso beeinflussen die vorhandene Muskelmasse und der Wasserhaushalt, wie schnell du Ergebnisse erzielen kannst.

Gibt es bei der Reduktion von Körperfett Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Für Frauen ist es schwieriger ihren Körperfettanteil zu senken als für Männer.(5) Das hängt damit zusammen, dass die Natur für Frauen mehr Körperfett vorgesehen hat, welches Energie z.B. für Schwangerschaften oder die Produktion von Muttermilch liefern soll.

Auch im Ruhezustand verbrennen Männer Fett relativ leicht, während Frauen erst aktiv trainieren müssen, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Der Grund dafür ist, dass Frauen über mehr subkutanes Fett verfügen. Es nimmt nicht am Stoffwechsel teil und muss daher zunächst aktiviert werden, um dann verbrannt zu werden.

Welche Rolle spielt das Alter bei der Reduktion von Körperfett?

Mit steigendem Alter steigt auch der Anteil an Körperfett, da der Anteil an Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht reduziert wird. Durch den Verlust von Muskeln gehen wichtige Energieverbraucher verloren und der Körper verbraucht weniger Kalorien. So kann sich auch bei einem unveränderten Lebensrhythmus die Ansammlung von Fett erhöhen.

Demnach ist es  im Alter schwieriger, den Körperfettanteil zu reduzieren. Um Muskeln aufzubauen ist für ältere Menschen ein erhöhter Trainingsaufwand notwendig. Dadurch kann jedoch dem Fettaufbau entgegengewirkt werden und eine Belastung der Gesundheit wird verhindert.

An welchen Stellen lässt sich Körperfett reduzieren?

An vielen Stellen des Körpers können sich Fettpolster bilden, die wir gerne als Problemzonen bezeichnen. Bei jeder Körperstelle gibt es verschiedene Gründe für die Ansammlung des Fettes und ebenso bedarf es unterschiedlicher Techniken, um das Fett wieder loszuwerden. Ebenfalls sind bei Männern und Frauen gewisse Stellen unterschiedlich stark betroffen.(6) Wir haben die Fettzonen für dich zusammengefasst:

  • Oberkörper: Durch ungesunde Ernährung und wenig Bewegung sammelt sich hier Fett an, welches du das Verzichten auf süße und fettige Lebensmittel sowie eine halbe Stunde Sport pro Tag bekämpfen kannst.
  • Bauch: Besonders Männer häufen in der Bauchregion übermäßiges Fett an. Hier sind ungesunde Ernährung und Alkohol die Übeltäter. Fett am Unterbauch kann wiederum durch Stress und Schlafmangel hervorgerufen werden. Für diese Problemzone sind sowohl eine ausgewogene Ernährung sowie genug Schlaf, Meditation und Entspannung ratsam. Auch Yoga kann hier helfen.
  • Oberschenkel und Po: Oberschenkel– und Po-Fett ist besonders hartnäckig und besonders bei Frauen ein Problem. Um dort Fett abzubauen, ist Ausdauer gefragt. Durch eine gute Mischung an Kraft- und Cardio-Training kannst du auch im unteren Körperbereich Ergebnisse erzielen.
  • Rücken: Der Grund für übermäßiges Fett im Rückenbereich ist oft der Mangel an Sport. Doch auch für diese Zone gibt es Fitnessübungen, mit denen du die kleinen Fettpolster effektiv beseitigen kannst.

Körperfettanteil reduzieren: Die 5 besten Tipps & Tricks für weniger Körperfett

Hast du herausgefunden, dass dein Körperfettanteil über dem Normalwert liegt? Dann ist jetzt die Zeit, um zu handeln. Mit den folgenden Tipps lernst du, wie du effektiv und nachhaltig deine Problemzonen in den Griff bekommst.

Tipp 1: Körperfettanteil reduzieren durch Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining werden viele Kalorien verbrannt, der Stoffwechsel kommt in Schwung und die Fettverbrennung wird angeregt. Dabei solltest du darauf achten, dass dein Puls steigt und du aus der Puste kommst. Denn nur so kannst du gezielt gegen dein Körperfett antrainieren.

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Ausdauersport wie Joggen lässt die Pfunde purzeln und hilft dir, dein Körperfett zu verringern. Außerdem bewegst du dich an der frischen Luft und kannst so Sauerstoff und Sonnenenergie tanken. Bildquelle: Andrew Tanglao / Unsplash

Du solltest pro Woche drei bis vier Einheiten Ausdauersport mit einer Länge von 45 bis 60 Minuten absolvieren. Ideal geeignet sind Sportarten wie Joggen, Radfahren, Walken oder Aerobic, um dich richtig ins Schwitzen zu bringen. Ein gutes Ausdauertraining zählt als effektivste Methode, um schnelle und deutliche Erfolge zu erzielen.(7)

Tipp 2: Körperfettanteil reduzieren durch Krafttraining

Wer Krafttraining betreibt, baut Muskeln auf und gleichzeitig auch Körperfett ab. Daher ist zusätzlich zum Ausdauerprogramm ein vielfältiges Krafttraining von Vorteil. Ein willkommener Nebeneffekt vom Muskelaufbau ist die Straffung deiner Haut.

Durch verschiedene Übungen kannst du Bauch, Beine und Po ganz ohne Hilfsmittel kräftigen. Für das Trainieren der Arme können Hanteln hilfreich sein. Für diese Übungen musst du nicht einmal ins Fitnessstudio, sondern kannst bequem von zu Hause aus trainieren. Wir empfehlen drei bis vier Einheiten pro Woche.

Tipp 3: Körperfettanteil reduzieren durch die richtigen Lebensmittel

Um dein Körperfettanteil nachhaltig reduzieren zu können, kommst du nicht um die Umstellung deiner Ernährung herum. Ist der Ernährungsplan einmal erstellt, solltest du dich auch daran halten. Im Folgenden zeigen wir dir, auf welche Lebensmittel du verzichten solltest und welche du problemlos essen kannst:

Vorteile
  • Gemüse
  • Obst
  • Naturjoghurt
  • Magerquark
  • Nüsse
  • Geflügel
  • Fisch
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis
Nachteile
  • Süßigkeiten
  • Kuchen
  • Salzige Snacks
  • Weißmehlprodukte
  • Fast Food
  • Limonaden/Schorlen/Säfte
  • Alkohol

Tipp 4: Körperfettanteil reduzieren durch die richtige Nährstoffverteilung

Ebenfalls wichtig für die langfristige Reduktion von Körperfett ist die richtige Verteilung der Nährstoffe. Dein Ernährungsplan sollte ballaststoffreiche Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette enthalten. Generell gilt es die Zufuhr von Kohlenhydraten zu senken und mehr Proteine aufzunehmen. Die folgende Auflistung zeigt, wie viel Gramm der verschiedenen Nährstoffe du täglich ungefähr konsumieren solltest:

  • Eiweiß: 2 – 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: 1 – 2 g pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fette: 1 g pro Kilogramm Körpergewicht

Je nach täglichem Kalorienbedarf und Zielsetzung sind diese Angaben anzupassen. Dies kannst du mithilfe eines Nährstoffverteilungsrechners selbst ermitteln.

Konsumiere weniger Kohlenhydrate und Fette, dafür mehr Eiweiß.

Eine hohe Eiweißzufuhr ist wichtig, um deine Muskeln zu schützen. Sie sorgt für Sättigung und verhindert einen Jo-Jo-Effekt.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten geben dir Kraft und Energie für die Trainingseinheiten. Dabei solltest du auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Reis oder Kartoffeln zurückgreifen, die länger sättigen. Bei den Fetten solltest du pflanzliche Fette bevorzugen, da sie ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E enthalten. Diese sind vor allem in Nüssen, Avocado oder Olivenöl enthalten.

Tipp 5: Körperfettanteil reduzieren mithilfe von Supplements

Es gibt Supplements, welche die Reduktion von Körperfett durch das Herbeiführen eines Kaloriendefizits begünstigen. Welche das sind, wie sie wirken und wie du sie am besten dosierst haben wir in der folgenden Übersicht für dich dargestellt:

Supplement Wirkung Dosierung (pro Tag)
Grüntee-Extrakt verlangsamt Kohlenhydrat-Aufnahme, erhöht Fettverbrennung durch Insulin 1 – 3 Kapseln
CLA erhält Muskelmasse, reduziert Körperfett 4 – 5 Kapseln
L-Carnitin fördert Fettabbau, Muskel- und Knochenaufbau und verbessert Herz- und Gehirnfunktion sowie Immunsystem 2 – 3 g als Mahlzeit mit 30 – 40 g Kohlenhydraten und 20 – 40 g Protein
Beta-Alanin unterstützt Carnosin-Bildung innerhalb der Muskulatur für besseren Abbau von Milchsäure und Reduzierung von Erschöpfung 4 – 5 g (eher für fortgeschrittene Sportler)
ZMA verbessert Regeneration nach dem Sport und normalisiert Testosteron-Spiegel 2 – 3 Kapseln (eher für fortgeschrittene Sportler)
Lebertran unterstützt Herz- und Gehirnfunktion, Hormonhaushalt, Immunsystem, Knochen und Gelenke 500 mg
Grüner Kaffeebohnen-Extrakt verringert die Aufnahme von Glukose und regt so Fettverbrennung an 3 x 300 – 400 mg
Weiße Kidneybohnen wirken als Kohlenhydrathemmer 3 x 1 g
Wasser hilft bei Speicherung von Glykogen und Verstoffwechselung von Fett, erzeugt Sättigungsgefühl 3 – 4 Liter

Beachte, dass du nicht durch die bloße Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dein Körperfett senken kannst. Sie unterstützen deinen Körper lediglich dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, dich länger zu sättigen oder deine Leistungsfähigkeit beim Sport zu steigern. Schlussendlich sind es aber eine gesunde Ernährung und ein intensives Fitnessprogramm, auf die es ankommt.

Fazit

Es hat sich gezeigt, dass die Reduktion von Körperfett viel Geduld und Disziplin erfordert. Es ist nicht immer leicht, auf Süßigkeiten oder eine fettige Mahlzeit zu verzichten. Allerdings kannst du auch schon durch kleine Veränderungen wie den Ersatz von Weißmehlprodukten durch Vollkorn oder den Tausch von Auto gegen Fahrrad, Erfolge erzielen.

Wichtig dabei ist, dass du am Ball bleibst und nicht sofort aufgibst, weil die Ergebnisse auf sich warten lassen. Du wirst sehen, dass sich deine Ausdauer bezahlt macht und dein Körper dir seine Dankbarkeit durch viel Energie und ein gesundes Lebensgefühl wiedergeben wird.

Titelbild: 127820211/ 123rf

Einzelnachweise (7)

1. rki.de: Übergewicht und Adipositas,
Quelle

2. Spalding, K., Arner, E., Westermark, P. et al. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature 453, 783–787 (2008). https://doi.org/10.1038/nature06902.
Quelle

3. Bray GA, Clearfield MB, Fintel DJ, Nelinson DS. Overweight and obesity: the pathogenesis of cardiometabolic risk. Clin Cornerstone. 2009;9(4):30-40; discussion 41-2. doi: 10.1016/s1098-3597(09)80003-3. PMID: 19789062.
Quelle

4. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. doi: 10.1093/ajcn/72.3.694. PMID: 10966886.
Quelle

5. Christensen P, Meinert Larsen T, Westerterp-Plantenga M, Macdonald I, Martinez JA, Handjiev S, Poppitt S, Hansen S, Ritz C, Astrup A, Pastor-Sanz L, Sandø-Pedersen F, Pietiläinen KH, Sundvall J, Drummen M, Taylor MA, Navas-Carretero S, Handjieva-Darlenska T, Brodie S, Silvestre MP, Huttunen-Lenz M, Brand-Miller J, Fogelholm M, Raben A. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018 Dec;20(12):2840-2851. doi: 10.1111/dom.13466. Epub 2018 Aug 7. PMID: 30088336; PMCID: PMC6282840.
Quelle

6. Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nat Commun 10, 339 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4.
Quelle

7. Willis, Leslie H et al. “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 113,12 (2012): 1831-7. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011.
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Übergewicht und Adipositas
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Spalding, K., Arner, E., Westermark, P. et al. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature 453, 783–787 (2008). https://doi.org/10.1038/nature06902.
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Bray GA, Clearfield MB, Fintel DJ, Nelinson DS. Overweight and obesity: the pathogenesis of cardiometabolic risk. Clin Cornerstone. 2009;9(4):30-40; discussion 41-2. doi: 10.1016/s1098-3597(09)80003-3. PMID: 19789062.
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Christensen P, Meinert Larsen T, Westerterp-Plantenga M, Macdonald I, Martinez JA, Handjiev S, Poppitt S, Hansen S, Ritz C, Astrup A, Pastor-Sanz L, Sandø-Pedersen F, Pietiläinen KH, Sundvall J, Drummen M, Taylor MA, Navas-Carretero S, Handjieva-Darlenska T, Brodie S, Silvestre MP, Huttunen-Lenz M, Brand-Miller J, Fogelholm M, Raben A. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018 Dec;20(12):2840-2851. doi: 10.1111/dom.13466. Epub 2018 Aug 7. PMID: 30088336; PMCID: PMC6282840.
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