Körperfett reduzieren
Zuletzt aktualisiert: 16. März 2021

Ein zu hoher Körperfettanteil gehört zu den häufigsten Gesundheitsproblemen unserer Gesellschaft (8). Egal, ob du nur ein wenig Körperfett reduzieren möchtest, um dich in deinem Körper richtig wohlzufühlen, oder ob du in erster Linie deine Gesundheit im Blick hast: Der Weg dorthin ist derselbe uns klingt zunächst nach Diäten, Hunger und einer anstrengenden Zeit.

In unserem Artikel möchten wir dir zeigen, dass Körperfett reduzieren zwar etwas Selbstdisziplin erfordert, mit dem richtigen Hintergrundwissen aber gar nicht so schwer ist. Du lernst die Grundlagen über die Körperfettreduktion und über die Bedeutung eines geringen Körperfettanteils. Im Anschluss erhältst du von uns 7 konkrete Tipps, damit du deine Körperfettreduktion erfolgreich und nachhaltig bewältigen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Körperfett ist ein ganz normaler Bestandteil jedes menschlichen Körpers. Eine Körperfettreduktion wird dann nötig, wenn du dich in deinem Körper nicht wohlfühlst oder gesundheitliche Folgen durch einen zu hohen Körperfettanteil zu befürchten hast.
  • Um Körperfett zu reduzieren, ist ein Kaloriendefizit nötig. Das erreichst du durch eine sinnvolle Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten. Dazu zählen z. B. die Nahrungsmittelauswahl und die bewusste Zubereitung von Mahlzeiten.
  • Um den Prozess zu unterstützen und dabei nicht an Muskelmasse zu verlieren, solltest du dich möglichst viel und regelmäßig bewegen. Auch hier ist eine langfristige Umstellung durch ein abwechslungsreiches Training und möglichst viel Alltagsbewegung zu empfehlen.

Definition: Was ist Körperfett?

Genau wie Muskeln, Knochen und Organe ist Körperfett in jedem menschlichen Körper vorhanden. Die ursprüngliche Funktion von Körperfett ist es, Organe und Gelenke zu schützen, Energiereserven zu speichern und unsere Körpertemperatur zu regulieren (1). Man unterscheidet dabei zwischen „weißem“ und „braunem“ Fettgewebe: Während das braune Fettgewebe eine wichtige Funktion in der Thermoregulation des Menschen übernimmt, besteht das weiße Fettgewebe hauptsächlich aus den typischen Fettdepots (2).

Der Körperfettanteil gibt an, wie groß der Anteil des angelagerten Körperfettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers ist (3). Ein ausgeglichenes Verhältnis ist hier wichtig, da ein zu hoher Körperfettanteil die Gesundheit gefährdet und verschiedene chronische Krankheiten begünstigt (4).

Hintergründe: Was du über Körperfettabbau wissen solltest

Egal, ob du nun Körperfett reduzieren möchtest, um etwas für deine Gesundheit zu tun, oder damit dein Sixpack definierter zu erkennen ist: Das Prinzip ist immer gleich. Bevor du aber unsere Tipps in die Tat umsetzt, gibt es einige theoretische Grundlagen, die du beachten solltest. Diese erklären wird dir im Folgenden:

Warum ist ein geringer Körperfettanteil wichtig?

In Deutschland sind rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig (4), das heißt ihr Körpergewicht ist durch eine Vermehrung des Körperfettanteils über das Normalmaß hinaus erhöht (5).

Weltweit ist ein zu hoher Körperfettanteil zu einem der Haupteinflussfaktoren für Krankheiten geworden(8).

Je stärker der Körperfettanteil über dem Normalmaß liegt, desto mehr steigt das Risiko für gesundheitliche Risiken und Folgeerkrankungen (5).

Dazu zählen eine stärkere Beanspruchung des Muskel- und Skelettsystems sowie ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, die das Herz-Kreislaufsystem oder den Stoffwechsel betreffen (5). Typische Folgeerkrankungen von starkem Übergewicht sind z. B. Diabetes mellitus oder Bluthochdruck (5).

Wie du siehst, hat ein angemessener Körperfettanteil großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Andere Gründe, warum du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, können z. B. Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper oder mit der eigenen Fitness und Leistungsfähigkeit sein. Ein angepasster Körperfettanteil steigert dein Wohlbefinden und trägt entscheidend zu einem gesunden Lebensstil bei.

Wann sollte ich mein Körperfett reduzieren?

Der optimale Körperfettanteil liegt für Frauen bei bis zu 30 Prozent und bei Männern bei bis zu 18 Prozent (6). Dies sind jedoch nur ungefähre Richtwerte, die von weiteren Faktoren wie z. B. dem Alter beeinflusst werden: So dürfen ältere Menschen einen etwas höheren Körperfettanteil haben als jüngere. Um den genauen Körperfettanteil zu bestimmten sind jedoch spezielle Waagen oder Messgeräte erforderlich.

Als ersten Anhaltspunkt kannst du daher auch deinen Body Mass Index (BMI) überprüfen. Der BMI gilt als Orientierungsmaß für Körpergewicht und Körperfettgehalt. Der BMI berechnet sich aus deinem Körpergewicht (in kg) dividiert durch deine quadrierte Körpergröße (in m) (5).

BMI Ernährungszustand
unter 18,5 Untergewicht (13)
18,5 –  24,9 Normalgewicht(13)
25,0 – 29,9 Präadipös (Übergewicht)(13)
über 30,0 starkes Übergewicht(13)

Ein BMI zwischen 18,5 bis unter 25 gilt als Normalgewicht. Ab einem BMI über 25 spricht man von Übergewicht, während ein BMI vom 30 und mehr ein Zeichen für Adipositas sein kann (7). Dabei solltest du jedoch beachten, dass beim BMI nicht unterschieden wird, ob dein Körpergewicht vor allem aus Körperfett oder aus Muskeln zusammengesetzt ist: Somit können z. B. Leistungssportler oder Bodybuilder zu einem höheren BMI neigen. Für eine durchschnittlich sportliche Person kann der BMI jedoch einen guten ersten Anhaltspunkt geben.

Wie kann ich Körperfett reduzieren?

Der effektivste Weg, um überschüssiges Körperfett zu reduzieren, sind eine Mischung aus viel Bewegung und einer gesunden Ernährung (1). Das Ziel muss es hierbei sein, ein Kaloriendefizit zu erreichen, damit der Körper die eigenen Fettreserven abbaut und für den Energiehaushalt „benutzt“ (1).

Keine Sorge, was nach Hunger und radikaler Diät klingt, kann mit etwas Disziplin und Durchhaltevermögen auch durch eine alltagstauglichen, gesunden Lebensstil erreicht werden. Mit unseren Tipps für eine nachhaltige Körperfettreduktion kommst du sicher ans Ziel.

Was muss ich bei der Körperfettreduktion beachten?

Ein erhöhter Körperfettanteil und damit das Risiko für Übergewicht setzt sich aus vier Faktoren zusammen (8):

  • Verhaltensfaktoren
  • Stressfaktoren
  • soziale Faktoren
  • Umweltfaktoren

Obwohl die Verhaltensfaktoren, z. B. Bewegung und Ernährung, am leichtesten zu beeinflussen sind, solltest du einen multidisziplinären Ansatz verfolgen, um langfristig dein Körperfett reduzieren zu können. Dazu gehören beispielsweise auch die Reduktion von Stress und realistische Abnahmeziele festzuhalten (8).

Besonders von radikalen Ernährungseinschränkungen und Diäten möchten wir dir abraten: Diese führen zwar meist kurzfristig zum Erfolg, doch können oft nicht auf Dauer eingehalten werden (8). In unseren Tipps kannst du erfahren, wie eine langfristige Ernährungsumstellung gelingt und mit welchen zusätzlichen Maßnahmen du ans Ziel kommst.

Gibt es Hilfsmittel für eine schnelle Reduktion des Körperfetts?

Auf dem Markt werden verschiedenste Supplements angeboten, die dir schnelle Erfolge bei der Reduktion von Körperfett versprechen. Auch hier gilt: Lieber den längeren, aber nachhaltigen Weg wählen!

Es gibt kaum wissenschaftliche Belege darüber, dass Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Koffein, L-Carnitin oder Ginseng die Fettverbrennung tatsächlich verbessern oder unterstützen können (9). Außerdem sind solche Supplements oft teuer und können auch nur so lange Erfolge erzielen, wie sie auch eingenommen werden: Auch das begünstigt einen Jo-Jo-Effekt (10).

Wie lange dauert es Körperfett zu reduzieren?

Wie schnell sich die Erfolge bei einer Reduktion von Körperfett bemerkbar machen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Als Faustregel kann man jedoch festhalten: Je mehr überschüssiges Körperfett du besitzt, desto schneller wirst du es auch anfangs wieder los (11).

Besonders wenn du bereits eher sportlich und relativ schlank bist, solltest du allerdings darauf achten ein konstantes, aber eher geringes Kaloriendefizit anzustreben. In diesem Fall könnte es sonst passieren, dass dein Körper zunächst die Muskelmasse abbaut, da diese deutlich mehr Energie verbraucht als das Körperfett (11). Empfohlen wird ein Körperfettverlust von 5-15 % des Körpergewichts innerhalb von 6 Monaten (8).

Welche Rolle spielt Stress bei der Körperfettreduktion?

Wie oben bereits beschrieben zählt Stress zu den wichtigsten Risikofaktoren für Übergewicht und überschüssige Fettdepots (8): Beispielsweise begünstigt Stress unregelmäßiges Essverhalten, unbewusstes Essen und einen unregelmäßigen Schlafrhythmus.

Körperfett reduzieren

Stress kann ein Auslöser für ungesunde Lebensgewohnheiten und somit für den Aufbau von Körperfett sein. (Bildquelle: JÉSHOOTS/ Pexels)

Diese Faktoren sind für eine gesunde und nachhaltige Reduktion von Körperfett jedoch von entscheidender Bedeutung: So gelten 7-8 Stunden Schlaf sowie regelmäßige Mahlzeiten als wichtiger Erfolgsfaktor für eine gesunde Körperfettreduktion (1, 10). Für eine langfristige Körperfettreduktion ist es daher sinnvoll, Stressfaktoren möglichst gut zu reduzieren.

Körperfett reduzieren: 7 Tipps für eine gesunde und nachhaltige Körperfettreduktion

Wie du merkst, gibt es bei einem gesunden Körperfettabbau einiges zu beachten. Damit du trotzdem an dein Ziel kommst und nicht den Überblick verlierst, haben wir hier unsere wichtigsten Tipps für dich zusammengefasst.

Realistische Ziele setzen

Setze dir präzise Ziele für die Körperfettreduktion und schreibe diese auf, um sie greifbar zu machen. Verwende dabei konkrete Zahlen, damit du im Nachhinein deine Erfolge überprüfen kannst. Achte dabei unbedingt darauf, realistische Ziele zu wählen, die du auch über einen längeren Zeitraum einhalten kannst (8)! Du wirst sehen, wenn du die ersten Ziele erreichen konntest, ist das ein echter Motivationsschub.

Ernährungsgewohnheiten erfassen

Um etwas an deinem Verhalten ändern zu können, ist es sinnvoll, dir erstmal einen genauen Überblick über deine Ernährungsgewohnheiten zu verschaffen.

Ein Ernährungstagebuch hilft, um deine Ziele festzulegen!

Beispielsweise vergessen wir im Rückblick gern einige kleine Snacks, die wir über den Tag zu uns genommen haben.

Versuche daher, alle Lebensmittel und die Mengen, die du zu dir nimmst über einige Tage genau zu dokumentieren. Nimm dies als Ausgangspunkt, um dir Ziele zu setzen.

Langfristige Ernährungsumstellung statt Diäten

Spezielle Ernährungsprogramme wie eine Paleo-Diät oder Saftkuren können zwar zu einem schnellen Gewichts- und somit Körperfettverlust führen, jedoch haben sie viele Nachteile: Bei einer solchen Diät schränkst du dein Ernährungsverhalten stark ein, sie sind oft teuer und wirken meist nur so lange, wie man diese Diät streng einhält (10). Auf Dauer sind diese Diäten daher meist nicht einzuhalten und für langfristige Erfolge somit nicht geeignet.

Stattdessen ist es wichtig, seine Ernährung auf langfristige Sicht umzustellen. Zu einer Umstellung der Essgewohnheiten gehören geregelte Maßnahmen mit längeren Esspausen, bewusstes Zubereiten von Speisen sowie die Auswahl der Nahrungsmittel (12). Bei der Zubereitung der Speisen solltest du versuchen, auf eine möglichst fettarme Zubereitung zu achten, z. B. backen statt frittieren oder grillen statt panieren (12).

Ausreichend Wasser trinken

Bei der Umstellung deiner Ernährung solltest du auch dein Trinkverhalten beachten. Wenn du in deiner Ernährungsdokumentation feststellen konntest, dass du viele „flüssige Kalorien“ zu dir nimmst, kannst du deine tägliche Kalorienaufnahme ganz einfach reduzieren, indem du z. B. Limonaden, Säfte, etc. durch Wasser und ungesüßten Tee ersetzt (12).

Zusätzliche kann dir eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während deiner Mahlzeiten, weniger Kalorien in Form von Nahrung zu dir zu nehmen, da du schneller satt wirst (13). Zudem kann dein Stoffwechsel durch die vermehrte Flüssigkeitsaufnahme angeregt werden (13).

Ausdauersport

Ausdauersport eignet sich gut zur Verbrennung von Körperfett, da die Verstoffwechselung von Fetten mit zunehmender Belastungsdauer steigt (9). Typische Ausdauersportarten sind z. B. Joggen, Walken und Radfahren. Achte dabei darauf, bei stärkerem Übergewicht zunächst mit gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Walken oder Schwimmen anzufangen.

HIIT/ Intervalltraining

HIIT steht für High Intensity Interval Training und bezeichnet eine Form des Intervalltrainings. Die Vorteile des HIIT-Trainings sind eine höhe Effektivität bei kurzem Zeitaufwand und somit einer guten Umsetzbarkeit (10).

Ein HIIT-Training kann aus verschiedenen Übungen bestehen.

Es eignet sich besonders gut, um Bauchfett zu reduzieren und verbessert außerdem die kardiovaskuläre Fitness (13, 10).

Kraftsport für Muskelaufbau

Kraftsport ist wichtig, um unterchiedliche Muskelgruppen gezielt anzusprechen und somit erhalten zu können (11). Regelmäßiges Krafttraining hilft dir außerdem dabei, deinen Körper definierter wirken zu lassen. Dafür muss es nicht immer das Fitnessstudio sein, denn auch zu Hause kann man mit dem eigenen Körpergewicht sehr gezielt trainieren.

Fazit

Der Wunsch, sein Körperfett zu reduzieren, gehört wahrscheinlich zu den häufigsten Gründen, warum viele Leute radikale Diäten einschlagen. Dies ist jedoch nicht der richtige Weg, um seinen Körperfettanteil langfristig und auf einem gesunden Weg zu reduzieren. Stattdessen eignen sich vor allem eine Kombination aus einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und viel gezielter Bewegung.

Mit alltagstauglichen Tricks, wie z.B. der bewussten Auswahl der Zubereitungsart mit weniger Fett, ist es möglich, deine Ernährung unkompliziert und langfristig umzustellen. Auch unsere Bewegungsempfehlungen lassen sich mit einem geringen Zeitaufwand einfach in deinen Alltag integrieren. Du wirst sehen, sobald die ersten Erfolge spürbar werden, nimmst du ganz von allein die Treppe und lässt den Fahrstuhl links liegen!

Bildquelle: Karolina Grabowska/ Pexels

Einzelnachweise (15)

1. freeletics.com: Körperfett: Was unser Gewicht wirklich aussagt (2017)
Quelle

2. Sidossis, L., & Kajimura, S. (2015). Brown and beige fat in humans: thermogenic adipocytes that control energy and glucose homeostasis. The Journal of clinical investigation, 125(2), 478-486
Quelle

3. Netzatheleten: Lexikon - Körperfettanteil
Quelle

4. Robert-Koch-Insitut: DEGS1-Symposium: Übergewicht und Adipositas in Deutschland: Werden wir immer dicker? (2012)
Quelle

5. Robert Koch-Institut (Hrsg) (2015) Gesundheit in Deutschland. Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Gemeinsam getragen von RKI und Destatis. RKI, Berlin
Quelle

6. Scinexx: "Gesunde Dicke" - nur ein Mythos? Studie widerlegt angeblich positiven Effekt leichten Übergewichts (19.03.2018)
Quelle

7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Werden wir immer dicker? Übergewicht in Deutschland (30.01.2013)
Quelle

8. Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, Toplak H; Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obes Facts. 2015;8(6):402-24. doi: 10.1159/000442721 [Titel anhand dieser DOI in Citavi-Projekt übernehmen]
Quelle

9. Jeukendrup, A. E. (2005). Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 56(9), 337-338.
Quelle

10. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. et al. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep 19, 61 (2017). https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8
Quelle

11. Trainingsworld.com: Körperfettanteil senken und hartnäckige Fettpolster reduzieren (23.04.2020)
Quelle

12. Haber, P. (2018). Ernährungsbilanzen für eine ausgewogene Ernährung. In Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung (pp. 349-380). Springer, Berlin, Heidelberg.
Quelle

13. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235 . Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958 ; PMCID: PMC2859815.
Quelle

14. Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8. doi: 10.1139/cjpp-2015-0425 . Epub 2016 Mar 5. PMID: 27152424
Quelle

15. World Health Organization: Body Mass Index - BMI
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Körperfett: Was unser Gewicht wirklich aussagt
freeletics.com: Körperfett: Was unser Gewicht wirklich aussagt (2017)
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Wissenschaftlicher Artikel
Sidossis, L., & Kajimura, S. (2015). Brown and beige fat in humans: thermogenic adipocytes that control energy and glucose homeostasis. The Journal of clinical investigation, 125(2), 478-486
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Robert-Koch-Insitut: DEGS1-Symposium: Übergewicht und Adipositas in Deutschland: Werden wir immer dicker? (2012)
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Werden wir immer dicker? Übergewicht in Deutschland (30.01.2013)
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Wissenschaftlicher Artikel
Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, Toplak H; Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obes Facts. 2015;8(6):402-24. doi: 10.1159/000442721 [Titel anhand dieser DOI in Citavi-Projekt übernehmen]
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Wissenschaftlicher Artikel
Jeukendrup, A. E. (2005). Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 56(9), 337-338.
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Wissenschaftlicher Artikel
Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. et al. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep 19, 61 (2017). https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8
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Körperfettanteil senken und hartnäckige Fettpolster reduzieren
Trainingsworld.com: Körperfettanteil senken und hartnäckige Fettpolster reduzieren (23.04.2020)
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Wissenschaftlicher Artikel
Haber, P. (2018). Ernährungsbilanzen für eine ausgewogene Ernährung. In Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung (pp. 349-380). Springer, Berlin, Heidelberg.
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Wissenschaftlicher Artiekl
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235 . Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958 ; PMCID: PMC2859815.
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Wissenschaftlicher Artikel
Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8. doi: 10.1139/cjpp-2015-0425 . Epub 2016 Mar 5. PMID: 27152424
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Body Mass Index - BMI
World Health Organization: Body Mass Index - BMI
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