Zuletzt aktualisiert: 7. Mai 2021

Damit wir mit genügend Energie in den Tag starten und ihn meistern können, braucht unser Körper Energie. Wie einige bereits wissen, bekommen wir diese nötige Energie durch die Aufnahme von Kilokalorien. Bei dem Thema Kilokalorien kommen aber bei vielen Menschen noch weitere Fragen auf. Was genau sind Kilokalorien und warum sind sie überhaupt so wichtig?

Alles, was hinter diesem besonderen Energielieferanten steckt, wollen wir in diesem Artikel erforschen. Dafür haben wir uns neben der Frage nach der Bedeutung von Kilokalorien auch mit dem Kalorienverbrauch und dem Kalorienbedarf genauer beschäftigt. Folglich findest du nun die häufigsten Fragen rund um das Thema Kilokalorien von uns beantwortet.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kalorien, Kilokalorien und Kilojoule stellen Maßeinheiten für Energie dar. Unterschieden werden diese Einheiten aufgrund der Mengenangaben.
  • Bei dem Gesamtenergieverbrauch werden zwei wesentliche Größen berücksichtigt. Zum einen spielt der Grundumsatz und zum anderen der Leistungsumsatz eine entscheidende Rolle.
  • Anhand verschiedener Faktoren kann errechnet werden, wie viele Kilokalorien eine Person pro Tag verbrennt. Auch ist der Kalorienbedarf von mehreren Faktoren abhängig.

Hintergründe: Was verstehen wir unter Kilokalorien und warum sind sie wichtig?

Wir haben uns mit dem Thema Kilokalorien genauer beschäftigt. Was sind Kilokalorien und welche Relevanz haben sie für uns? Im Folgenden zeigen wir dir die wichtigsten Fragen und Antworten über die Kilokalorien und erklären dir, was es damit auf sich hat.

Was sind Kalorien, Kilokalorien und Kilojoule?

Als Kalorie, was abgeleitet aus dem lateinischen Wort calor = Wärme stammt, wird eine physikalische Einheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge bezeichnet. Die abkürzende Bezeichnung für Kalorie lautet cal. Seit dem Jahr 1978 gilt diese Einheit jedoch nicht mehr, da sie von der abgeänderten Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule (kJ) abgelöst wurde.

Auch nach der Umstellung von der Kalorie auf die Einheit Joule wurden Brennwerte von Lebensmitteln fortlaufend in Kalorien beziehungsweise Kilokalorien angegeben. Deshalb wurde diese Einheit ab 2010 in der EU wieder zugelassen. Eine Kilokalorie entspricht umgerechnet 4,184 Kilojoule.

Seit 2010 darf die Maßeinheit Kilokalorie offiziell wieder als Angabe verwendet werden.

Meistens verwenden wir eher den Begriff Kalorie anstatt Kilokalorie. Beispielsweise sagt man, dass 1 Gramm Fett 9,3 Kalorien enthält, wobei jedoch 9,3 Kilokalorien (kcal) also schließlich 9300 Kalorien die exakte Bezeichnung wäre. Eine Kilokalorie entspricht also 1000 Kalorien. (1)

Welche Bedeutung haben Kilokalorien für unseren Körper?

Abgeleitet von der physikalischen Definition bedeuten Kilokalorien für unseren Körper die Nahrung, die ihm zugeführt wird, um die nötige Energie zum Atmen, Gehen, Schlafen und so weiter zu haben. Wirft man noch einen Blick auf die Wissenschaft, wird dort die Kilokalorie als notwendige Energie zum Aufwärmen von 1 Liter Wasser um genau 1 Grad Celsius definiert. (2)

Kalorien sind ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Man sollte dennoch darauf achten, mit welchen Lebensmitteln man seinen täglichen Kalorienbedarf füllt. (Bildquelle: Steve Buissinne / Pixabay)

Damit ist also gemeint, dass unser Körper etwa eine Kilokalorie benötigt, um beispielsweise eine 1 Liter Wasserflasche von 20 °C auf 21 °C zu erwärmen. Zusammengefasst zeigt uns also die Kalorienangabe, wie viel Energie uns ein jeweiliges Lebensmittelprodukt liefert.

Woraus setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?

Je nach Aktivität verbrauchen wir täglich eine Vielzahl an Kalorien. Aus diesem Grund ist unser Körper auch auf die Zufuhr von Kalorien über Nahrung angewiesen. Stellt sich hier nun die Frage, wofür unser Körper die Kalorien benötigt und wie viel er davon verbraucht.

Grundumsatz

Unser Körper verbraucht täglich einen gewissen Grundumsatz, der auch als Ruheenergieverbrauch bezeichnet wird. Der Grundumsatz nimmt dabei den größten Anteil des täglichen Kalorienverbrauchs mit bis zu 75 Prozent ein.

Der Grundumsatz ist von Person zu Person unterschiedlich.

Mit dem Grundumsatz ist die Energie gemeint, die der Körper im sogenannten Ruhemodus benötigt. Es geht hierbei also um die Energie, die dein Körper zum Aufrechterhalten von normalen Körperfunktionen braucht.

Dazu zählt beispielsweise das Hinsetzen auf einen Stuhl. Wie hoch dieser Kalorienverbrauch ist, hängt jeweils von deinem Alter, deinem Geschlecht und auch deinen genetischen Faktoren ab.

Leistungsumsatz

Neben dem Grundumsatz, der sich meist unbemerkt am Tag ergibt, existiert zusätzlich noch der Leistungsumsatz. Wie bereits der Bezeichnung zu entnehmen ist, geht es hierbei um die Energie, die bei Leistung, sprich bei körperlicher Betätigung umgesetzt wird.

Auch der Leistungsumsatz ist von mehreren Faktoren abhängig

Auch für die Höhe des Leistungsumsatzes gibt es keinen allgemeinen Wert. Je nachdem, wie aktiv du bist, fällt der Umsatz höher oder niedriger aus. Bei aktiven Personen ist er dementsprechend höher, als bei weniger aktiven Personen.

Neben der allgemeinen Fitness einer Person hängt der Kalorienverbrauch ebenfalls von der Körperzusammensetzung und dem jeweiligen Gewicht ab.

Ein mit maximal 10 Prozent geringer Anteil des Kalorienverbrauchs entsteht beim Essprozess. Während du Nahrung zu dir nimmst, steigt deine Körpertemperatur leicht an. Somit werden auch bei diesem Vorgang ein paar Kalorien direkt wieder verbraucht. (3)

Wie viele Kilokalorien verbrennt man an einem Tag?

Für den im vorherigen Abschnitt beschriebenen Kalorienverbrauch gibt es unterschiedliche Rechenformeln. Bei der Berechnung spielen die Faktoren Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätslevel eine wichtige Rolle. Für Männer und Frauen ergeben sich für den Grundumsatz diese Formeln (4):

  • Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
  • Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Zum täglichen Grundumsatz kommen bei den meisten Personen nun noch der Leistungsumsatz hinzu. Hierfür wird der Grundumsatz mit dem jeweiligen PAL-Faktor (Physical Activity Level) multipliziert. Diese Werte sind je nach Aktivitätslevel geordnet. Folgende Tabelle soll dir einen kleinen Überblick verschaffen.

Körperliche Beanspruchung PAL-Werte
Schlafen 0,95
Ausschließlich Liegen und/oder Sitzen 1,2
Nur sitzende Tätigkeit mit kaum oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Bürojob 1,4 – 1,5
Sitzende Tätigkeit mit teilweise gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Laboranten, Kraftfahrer 1,6 – 1,7
Hauptsächlich gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Kellner, Handwerker, Verkäufer, Hausfrauen 1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit und/oder körperliche Aktivität in der Freizeit 2,0 – 2,4

Wie viele Kilokalorien verbrennt man bei Alltagsaktivitäten?

Da du nun weißt, dass du bereits bei standardmäßigen Alltagsaktivitäten Energie aufwendest und somit Kalorien verbrennst, möchten wir dir nun einige Beispiele aufzeigen.

Die folgenden Zahlen beziehen sich auf den Verbrauch von Kilokalorien einer Person mit 70 Kilogramm und einer Dauer von 30 Minuten. Die Werte dienen also nur der Veranschaulichung und stellen einen Durchschnitts- und keinen Allgemeinwert dar.

  • Fernsehen: 40 kcal
  • Putzen: 48 kcal
  • Treppensteigen: 51 kcal
  • Auto fahren: 61 kcal
  • Kochen: 80 kcal
  • leichte Gartenarbeit: 122 kcal

Wie viele Kilokalorien verbrennt man beim Sport?

Der Kalorienverbrauch hängt hierbei neben dem Geschlecht, der Größe, dem Alter und dem Gewicht natürlich auch von der Sportart ab. Bei einigen Sportarten ist der gesamte Körper durchgehend in Bewegung, andere Sportarten erlauben kleine Pausen und beanspruchen nicht alle Körperbereiche.

Ausdauersportarten zählen zu den größten Kalorienkillern. Bei solchen Sportarten, wie beispielsweise beim Joggen, Schwimmen, Radfahren und Inlineskating, ist dein Körper dauerhaft in Bewegung und verbrennt deshalb eine Menge Kalorien.

Bei Ausdauersportarten verbrennst du besonders viele Kalorien, da du dabei deinen ganzen Körper dauerhaft in Bewegung hältst. (Bildquelle: Chander R / Unsplash)

Wenn wir uns nun wieder auf unsere im letzten Abschnitt geschilderte Person beziehen, würde diese durchschnittlich 280 Kilokalorien bei 30 Minuten langsamen Joggen verbrennen. Auch beim Radfahren und Inlineskating würde diese Person mehr als 200 Kilokalorien in einer halben Stunde verbrauchen.

Wie viele Kilokalorien sollte man täglich zu sich nehmen?

Dein täglicher Energiebedarf ist ebenso wie der Kalorienverbrauch von mehreren Faktoren abhängig. Zu diesen zählen das Alter, das Geschlecht, der Gesundheitszustand, die Körperzusammensetzung, die ethische Herkunft, die Umgebungstemperatur und auch Berufs- und Freizeitaktivitäten.

Damit du am Ende des Tages weder Gewicht zu- noch abnimmst, solltest du genau so viele Kilokalorien zu dir nehmen, wie du auch verbrauchst. Wenn du im Gegenzug mehr Kalorien isst, als du verbrennst, dann nimmst du in der Regel zu. Solltest du hingegen weniger Kalorien zu dir nehmen und mehr Kalorien verbrennen, wird sich dein Gewicht reduzieren.

Ausnahmen stellen hierbei Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase und Schwangere dar. Diese benötigen meist eine erhöhte Energiezufuhr. Ebenfalls kann dies bei unterschiedlichen Krankheiten der Fall sein. Dennoch sind allgemeine Richtwerte für den täglichen Kalorienbedarf existent. Diese Richtwerte hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (5) tabellarisch dargestellt. Für Erwachsene sehen sie wie folgt aus.

Alter Richtwert in kcal/Tag (PAL-Wert 1,4) Richtwert in kcal/Tag (PAL-Wert 1,6) Richtwert in kcal/Tag (PAL-Wert 1,8)
19 bis unter 25 Jahre m = 2400, w = 1900 m = 2800, w = 2200 m = 3100, w = 2500
25 bis unter 51 Jahre m = 2300, w = 1800 m = 2700, w = 2100 m = 3000, w = 2400
51 bis unter 65 Jahre m = 2200, w = 1700 m = 2500, w = 2000 m = 2800, w = 2200
65 Jahre und älter m = 2100, w = 1700 m = 2500, w = 1900 m = 2800, w = 2100

Was wird unter “leeren” und “vollen” Kalorien verstanden?

Unter leeren Kalorien werden diejenigen Kalorien verstanden, die zwar einen hohen Energiegehalt, aber dabei wenige für den Körper zusätzlich nötige Stoffe liefern. Solche Lebensmittel haben viele Kalorien, aber enthalten sehr geringe Mengen an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen.

Zu diesen Lebensmitteln werden vor allem Süßigkeiten, fettiges und zuckerhaltiges Essen wie Fast-Food und Alkohol gezählt. Besonders dann, wenn man abnehmen möchte, sollte auf den Verzehr dieser Lebensmittel verzichtet oder zumindest die Menge dieser reduziert werden.

Statt zu den leeren Kalorien zu greifen, solltest du also öfter volle Kalorien wählen. Hierzu gehören vor allem Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. In Relation zu den leeren Kalorien bieten solche Lebensmittel auf weniger Kalorien mehr wertvolle Nährstoffe. Beispiele hierfür sind Gemüse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. (6)

Wie viele Kilokalorien stecken in den energieliefernden Nährstoffen?

Zu den energieliefernden Nährstoffe in der Ernährung zählen Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß), Fette und Alkohol. Diese Nährstoffe haben unterschiedlich hohe Kaloriengehalte. Auf einem Gramm befinden sich jeweils folgende Kilokalorien und Kilojoule:

  • Kohlenhydrate: 4 kcal (17 kJ)
  • Protein: 4 kcal (17 kJ)
  • Fett: 9 kcal (37 kJ)
  • Alkohol 7 kcal (29 kJ)

Außerdem können Ballaststoffe unserem Körper Energie liefern. Grund dafür ist, dass ein Teil der Ballaststoffe jeweils im Dickdarm von unseren Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren freigesetzt werden. Somit versorgen auch Ballaststoffe unseren Körper mit Kalorien. Diese sind auf einem Gramm mit 2 kcal (8 kJ) jedoch relativ gering. (7)

Fazit

Kalorien beziehungsweise Kilokalorien sind also eine Maßeinheit für Energie. Wie hoch der Energiegehalt von Lebensmitteln ist, kann auf den jeweiligen Produktverpackungen abgelesen werden. Für unseren Körper ist eine ausreichende Kalorienzufuhr essenziell, um genügend Energie für den Alltag zu haben. Dabei liefern einige Lebensmittel mehr wertvolle Nährstoffe, als andere und sind für unseren Körper besonders wichtig.

Wie viele Kilokalorien du am Tag zu dir nehmen solltest und wie viele du täglich verbrennst, hängt von mehreren Faktoren ab. Wenn dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, solltest du pro Tag insgesamt auf ein Kaloriendefizit kommen. Andersherum kann es passieren, dass du bei einem Kalorienüberschuss zunimmst.

Bildquelle: Jozef Polc/ 123rf

Einzelnachweise (7)

1. Lebensmittellexikon: Kalorie, Kcal, Cal, Kilokalorie.
Quelle

2. Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. 2020 Aug 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29763084. Aufgerufen am 13.04.2021.
Quelle

3. Qi²: Kalorien im Fokus.
Quelle

4. Valentini, L. nach Harris JA, Benedict FG, Carnegie Institute of Washington 212:1111-22:542-552, 1919. In: Charité-Universitätsmedizin Berlin. Aufgerufen am 13.04.2021.
Quelle

5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Energie. Aufgerufen am 13.04.2021
Quelle

6. Verbraucherzentrale Bayern: Was sind eigentlich "leere" Kalorien? 05.01.2017.
Quelle

7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Seite 2 f.. Juni 2015. Aufgerufen am 13.04.2021.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Kalorie, Kcal, Cal, Kilokalorie
Lebensmittellexikon: Kalorie, Kcal, Cal, Kilokalorie.
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Wissenschaftlicher Review
Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. 2020 Aug 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29763084. Aufgerufen am 13.04.2021.
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Kalorien im Fokus
Qi²: Kalorien im Fokus.
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Wissenschaftlicher Review
Valentini, L. nach Harris JA, Benedict FG, Carnegie Institute of Washington 212:1111-22:542-552, 1919. In: Charité-Universitätsmedizin Berlin. Aufgerufen am 13.04.2021.
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Wissenschaftlicher Artikel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Energie. Aufgerufen am 13.04.2021
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Was sind eigentlich "leere" Kalorien?
Verbraucherzentrale Bayern: Was sind eigentlich "leere" Kalorien? 05.01.2017.
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Positionspapier
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Seite 2 f.. Juni 2015. Aufgerufen am 13.04.2021.
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