kichererbsen-gesund
Zuletzt aktualisiert: 4. März 2021

Ständig und überall wird man damit konfrontiert: Am Arbeitsplatz, mit Freunden oder beim Gang in den Supermarkt. Gesünder Leben wird über all großgeschrieben. Vor allem eine gesunde Ernährung wird immer wichtiger.

Hülsenfrüchte, darunter auch die Kichererbse werden immer mehr empfohlen. Doch sind Kichererbsen gesund? Im Folgenden möchten wir Ihnen helfen sich ein genaueres Bild von einer gesunden Ernährung mit Kichererbsen zu machen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Kichererbse setzt sich aus lebenswichtigen Nährstoffen zusammen. Darunter fallen wichtige Vitamine (Vitamin C, Vitamin E) sowie zahlreiche Mineralstoffe. Beides unterstützt unseren Körper bei lebenswichtigen Funktionen.
  • Auf den Cholesterinspiegel kann sich die Kichererbse positiv auswirken, indem sie diesen niedrig halten kann. Dem Darm spendet sie Energie, reinigt ihn und stärkt das gesunde Darmmilieu. Auch kann sie Verdauungsprobleme vorbeugen und das Darmkrebsrisiko senken.
  • Weitere positive Aspekte der Kichererbse sind, dass ihr Verzehr sehr sättigend wirkt. Primär bei Diäten kann sich eine Kichererbsen-reiche Ernährung als sehr hilfreich erweisen.

Was Kichererbsen gesund macht: Was du wissen solltest

Wie man sich fit und gesund hält, wird im Laufe des Lebens immer wichtiger. Jedoch muss man nicht direkt zu Medikamenten greifen, sondern kann auch auf Reserven der Natur zurückgreifen. So auch die Kichererbse, die als wahres Naturtalent gilt. Doch was steckt dahinter? Im Folgenden klären wir für dich wie gesund Kichererbsen sind und was du über sie wissen solltest.

Was macht eine gesunde Ernährung aus?

Eine gesunde Ernährung unterstützt den Körper bei der Immunabwehr und macht Sie fitter. Das heißt aber nicht, dass du auf bestimmte Nährstoffe vollständig verzichten solltest. Als effektiv stellt sich vor allem eine ausgewogene Ernährung heraus.

Es ist wichtig die Balance zwischen Vitaminen, Nährstoffen und Ballaststoffen zu erlangen. Sind die kleinen Helfer richtig dosiert, helfen sie unserem Körper auf die Sprünge.

Woraus bestehen Kichererbsen, sodass sie gesund sind?

Neben Kalorien, Ballaststoffen und Kohlenhydraten haben Kichererbsen eine Vielfalt an Vitaminen und Mineralien zu bieten. (1, 2)

  • Vitamin A: Ist vor allem an dem Sehvermögen, dem Wachstum und der Fortpflanzung beteiligt. Aufgrund der antioxidantischen Wirkung zählt es auch zu den Bekämpfern der freien Radikale.
  • Vitamin B: Beeinflusst die Hormonbildung, sowie die Durchblutung. Ist auch am Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt und leistet einen Beitrag zu der gesunden Nervenfunktion und der Blutbildung.
  • Vitamin C: Trägt zur Kollagenbildung und einer normalen Funktion der Blutgefäße bei, stärkt das Immunsystem
  • Vitamin E: Besitzt antioxidative Wirkung und leistet somit einen großen Beitrag als Zellschutzvitamin.
  • Eiweiß: Eiweiß wird im Körper für Notfälle in Reserven angelagert.
  • Eisen: Ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, auf den unser Körper für seine Leistungsfähigkeit angewiesen ist.
  • Kalzium: Spielt eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung sowie für die Funktion von Herz, Lungen oder Nieren. Auch stärkt es unseren Körper für die Abwehr gegen Entzündungen oder Allergien.
  • Magnesium: Vor allem Zuständig für die Muskelkontraktion und die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen.
  • Zink: Da Zink ein Bestandteil von einer Vielzahl von Proteinen und Enzymen ist, beteiligt es sich auch an einer Vielzahl von Körperfunktionen. Das Immunsystem, der Wundheilungsprozess oder das Wachstum von Zellen seien hier als Beispiel aufgeführt.
  • Kalium: Wird auch in körpereigenen Zellen hergestellt und ist vor allem für die Übertragung von Nervenimpulsen im Nervensystem zuständig.
  • Essenzielle Aminosäuren (Lysin/Threonin): Werden vom Körper für den Aufbau von Proteinen benötigt.

Die Kichererbse birgt somit eine Vielzahl an Nährstoffe, welche unseren körpereigenen Funktionen und Vorgänge unterstützen können

Wann ist es wichtig, aus gesundheitlichen Gründen auf Kichererbsen umzusteigen?

Vor allem bei Verdauungsbeschwerden oder bei einem erhöhten Blutfettwert kann sich eine Ergänzung von Kichererbsen im Tagesmenü positiv auswirken. Auch wenn man eine Gewichtsreduktion anstrebt, sich jedoch nicht aushungern möchte, erweist sich die Kichererbse als treuer Freund und Helfer.

Bei ersten Anzeichen von Diabetes könnte sich eine Ernährung, die sich reichhaltig an Kichererbsen auszeichnet, positiv auswirken. Wie gesund sich der Verzehr auf Cholesterin oder den Darm auswirkt, wird in den nächsten Fragen genauer erläutert.

Wie gesund sind Kichererbsen für den Cholesterinspiegel?

Kreislauf und Herz können durch den Verzehr von Kichererbsen präventiv geschützt werden. Durch einen hohen Saponingehalt birgt die Kichererbse eine Cholesterin senkende Wirkung. (3)

Kichererbsen können einen niedrigen Cholesterinspiegel unterstützen.

Saponine unterstützen die Aufnahme von Nährstoffen im Darmbereich. binden sich im Körper mit Cholesterin Molekülen der Nahrung und Gallensäure. Die Leber benötigt Cholesterin aus dem Reservoir des Körpers, um neue Gallensäure zu bilden und das Gegessene abzubauen.

Da das Cholesterin so eine Zweifachnutzung erfährt, sinkt Cholesterinspiegel. Auch die Ballaststoffe der Kichererbse binden sich im Darm an Fette, welche dadurch nicht mehr in das Blut gelangen, sondern ausgeschieden werden. (4, 5)

kichererbsen-gesund

Kichererbsen sind kleine Helfer die Großes bewirken können. Wenn es mal schneller gehen muss, kann man die Hülsenfrüchte auch in der Pfanne angaren. (Bildquelle: Engin Akyurt, unsplash)

Im Rahmen einer wissenschaftlichen Untersuchung (2006 in Basel) wurden 47 Erwachsene in einem Diät-Experiment getestet. Die Hälfte ernährte sich für fünf Wochen basierend auf Weizen, die andere Hälfte basierend auf Kichererbsen.

Im Ergebnis ließ sich eindeutig erkennen, dass die Kichererbsen-basierte Diät einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel aufwies. Auch der Lipoproteincholesterinspiegel war signifikant niedriger, als derselbige in der Weizen-Diät Gruppe.

Die Unterschiede der Ergebnisse lassen sich auf die geringe Ungleichheit bei den Gehalten an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen zwischen den beiden Interventionsdiäten zurückführen. (6)

Wie gesund sind Kichererbsen für den Darm?

Da zwei Drittel der Kichererbsen-Ballaststoffe unlöslich sind, wandern sie bis zum Dickdarm durch den restlichen Verdauungstrakt ohne jegliche Veränderung. Es werden also keine Giftstoffe in diesem Prozess freigesetzt. Bei ihrer späteren Zersetzung, welche im Dickdarm erfolgt, werden sowohl Essigsäure, als auch Buttersäure und Propionsäure gewonnen.

Diese liefern den Zellen der Dickdarmwand einen Schub an Energie. Auf ihrem gesamten Weg durch den Verdauungstrakt helfen die Ballaststoffe der Kichererbse den Darm zu reinigen und das Darmmilieu gesund zu halten. Eine Fodmap Diät, in welcher man zusätzlich auf schädliche Stoffe für den Darm verzichtet, kann diese Wirkung unterstützen.

Insgesamt kann eine Ernährung durch Kichererbsen das Risiko für Dickdarmprobleme oder Darmkrebs senken. Die reinigende und erhaltende Wirkung kann das Erkrankungsrisiko präventiv verringern. (7)

Wie gestaltet sich eine gesunde Diät mit Kichererbsen?

Kichererbsen glänzen vor allem mit einem enormen Sättigungsgefühl nach ihrem Verzehr. Eine gesunde Diät mit ihnen sollte sich also leicht gestalten lassen, da der Griff zu Zwischensnacks nach einer vollen Mahlzeit immer geringer wird.

Kichererbsen machen satt und halten fit.

Auch liefern Kichererbsen eine enorme Menge an Proteinen und somit auch genügend Energie für den Tag. Experten empfehlen mindestens einen zweimaligen Verzehr von Kichererbsen in der Woche, es spricht jedoch auch nichts gegen eine tägliche Verarbeitung in verschiedensten Gerichten.

Wichtig ist nur Kichererbsen niemals roh zu verzehren, da sie in ihrer natürlichen Form für uns giftig sind. Das richtige Einweichen und Kochen ist ein absolutes Muss. Aus der Dose können sie bedenkenlos verzehrt werden, da diese schon vorgekocht sind. Auch in der Pfanne kann man die Kichererbsen garen, wenn es mal schnell gehen muss und keine Zeit für das Kochen übrig ist. (8)

Welche weiteren gesundheitlichen Effekte bringen Kichererbsen mit sich?

Am bekanntesten sind Kichererbsen für ihren hohen Proteingehalt und ihre positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel. Aber auch in anderen Bereichen, kann das kleine Talent den Körper in seinen Funktionen unterstützen:

Gesundheitliches Problem Wirkung Kichererbsen
Diabetes Kann Bauchspeicheldrüsenfunktion unterstütze, zeigt blutzuckerregulierende Fähigkeit, trägt zu Ausgleich des Blutzuckerspiegels bei
Übergewicht Hohe Sättigung, gleichzeitig kalorienarm, reich an Proteinen
Oxidativer Stress (Herz-Kreislauf-System, Lungen und Nervensystem) Wirken antioxidativ, schützt vor freien Radikalen oder reaktiven Oxidantien, elastisieren Blutgefäße

Egal ob Verdauung oder Lungen und Herz, die Nährstoffe der Kichererbse sind im Körper des Menschen immer gerne gesehen und eine gesunde Unterstützung.

(9)

Was für gesunde Rezepte gibt es mit Kichererbsen?

Nicht nur in der Kichererbse wimmelt es nur so von Formen und Arten der Nährstoffe und Co. Auch um die Kichererbse herum lassen sich eine Vielzahl von Rezepten zaubern. Beliebt ist besonders die Verarbeitung der Kichererbse zu Hummus oder zur Falafel. Aber auch als Beilage zu verschiedenen Salaten kann der kleine Sattmacher punkten.

kichererbsen-gesund

Mit Kichererbsen lässt sich eine Vielzahl an leckeren Gerichten zaubern. Nicht nur als Hauptkomponente, auch als Beilage im Salat macht sich die Kichererbse gut und kann ihre volle Wirkung entfalten. (Bildquelle: Anna Pelzer, unsplash)

Auch beispielsweise Paprikafüllungen oder eine Untermischung in die Pasta-Soße sind möglich. Die Kichererbse kann so gut wie in jedem Gericht vorzüglich unterkommen. Ein kleines großes Allround-Talent was die Adaption an verschiedene Gerichte betrifft.

Können Kichererbsen auch schädlich wirken?

Rohe Kichererbsen sind schädlich, da sie den Giftstoff Phasin enthalten. Dieser lässt rote Blutkörperchen verklumpen. Eine leichte Vergiftung kann Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall mit sich bringen. In schwereren Verläufen kann es sogar zu Blutungen im Magen-Darm-Bereich führen. Kichererbsen sollte man somit auf keinen Fall unbearbeitet zu sich nehmen. (10)

Generell kann der in Hülsenfrüchten enthaltenen Dreifachzucker bei empfindlichen Menschen durch Gasbildungen im Darm zu Blähungen führen.

Fazit

Die Kichererbse erweist sich als kleines Allround-Talent. Es hat auf mehrere Bereiche und Funktionen des Körpers eine positive Auswirkung. Eine gesunde Ernährung sollte der erste Schritt zu einem gesunden, bewusstem Leben sein.

Umso wichtiger ist es, sich genau zu informieren welches Nahrungsmittel auf welche Faktoren eine positive Wirkung hat. Im Fall der Kichererbse kann sie vor allem bei hohem Cholesterinspiegel, Verdauungsbeschwerden, Diabetes oder Übergewicht ein willkommener Helfer sein.

Es gibt potenziell positive Auswirkungen, wird die Kichererbse in die Ernährung mit aufgenommen. Jedoch müssen diese Wirkungen des Superfoods – wie auch bei anderen Hülsenfrüchten – noch spezifischer und intensiver erforscht werden. Nur so lassen sich absolut klare Antworten, wie beispielsweise Dosierungen, geben.

Bildquelle: Markus Winkler / unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Rachwał-Rosiak, Danuta & Nebesny, Ewa & Budryn, Grażyna. (2013). Chickpeas—Composition, Nutritional Value, Health Benefits, Application to Bread and Snacks: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 55. 10.1080/10408398.2012.687418.
Quelle

2. Apotheken-umschau.de: Kichererbsen: Eiweißreiche Alleskönner, Dr. Julian Hörner, 20.03.2019
Quelle

3. Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S103-10. doi: 10.1017/S0007114512000748. PMID: 22916805.
Quelle

4. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. J Am Diet Assoc. 2008 Jun;108(6):1009-13. doi: 10.1016/j.jada.2008.03.009. PMID: 18502235.
Quelle

5. Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 Mar 11;350(11):1093-103. doi: 10.1056/NEJMoa035700. PMID: 15014182.
Quelle

6. Pittaway JK, Ahuja KD, Cehun M, Chronopoulos A, Robertson IK, Nestel PJ, Ball MJ. Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men. Ann Nutr Metab. 2006;50(6):512-8. doi: 10.1159/000098143. Epub 2006 Dec 21. PMID: 17191025.
Quelle

7. Murty CM, Pittaway JK, Ball MJ. Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite. 2010 Apr;54(2):282-8. doi: 10.1016/j.appet.2009.11.012. Epub 2009 Nov 27. PMID: 19945492.
Quelle

8. Leterme P. Recommendations by health organizations for pulse consumption. Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S239-42. doi: 10.1079/BJN2002712. PMID: 12498622.
Quelle

9. Yang Y, Zhou L, Gu Y, Zhang Y, Tang J, Li F, Shang W, Jiang B, Yue X, Chen M. Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidaemia and insulin resistance in rats induced by a chronic high-fat diet. Br J Nutr. 2007 Oct;98(4):720-6. doi: 10.1017/S0007114507750870. Epub 2007 Aug 1. PMID: 17666145.
Quelle

10. Mallillin AC, Trinidad TP, Raterta R, Dagbay K, Loyola AS. Dietary fibre and fermentability characteristics of root crops and legumes. Br J Nutr. 2008 Sep;100(3):485-8. doi: 10.1017/S000711450891151X. Erratum in: Br J Nutr. 2008 Sep;100(3):685. PMID: 18331664.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Rachwał-Rosiak, Danuta & Nebesny, Ewa & Budryn, Grażyna. (2013). Chickpeas—Composition, Nutritional Value, Health Benefits, Application to Bread and Snacks: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 55. 10.1080/10408398.2012.687418.
Gehe zur Quelle
Kichererbsen: Eiweißreiche Alleskönner
Apotheken-umschau.de: Kichererbsen: Eiweißreiche Alleskönner, Dr. Julian Hörner, 20.03.2019
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S103-10. doi: 10.1017/S0007114512000748. PMID: 22916805.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. J Am Diet Assoc. 2008 Jun;108(6):1009-13. doi: 10.1016/j.jada.2008.03.009. PMID: 18502235.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 Mar 11;350(11):1093-103. doi: 10.1056/NEJMoa035700. PMID: 15014182.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Überprüfung
Pittaway JK, Ahuja KD, Cehun M, Chronopoulos A, Robertson IK, Nestel PJ, Ball MJ. Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men. Ann Nutr Metab. 2006;50(6):512-8. doi: 10.1159/000098143. Epub 2006 Dec 21. PMID: 17191025.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Murty CM, Pittaway JK, Ball MJ. Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite. 2010 Apr;54(2):282-8. doi: 10.1016/j.appet.2009.11.012. Epub 2009 Nov 27. PMID: 19945492.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Leterme P. Recommendations by health organizations for pulse consumption. Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S239-42. doi: 10.1079/BJN2002712. PMID: 12498622.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Yang Y, Zhou L, Gu Y, Zhang Y, Tang J, Li F, Shang W, Jiang B, Yue X, Chen M. Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidaemia and insulin resistance in rats induced by a chronic high-fat diet. Br J Nutr. 2007 Oct;98(4):720-6. doi: 10.1017/S0007114507750870. Epub 2007 Aug 1. PMID: 17666145.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Mallillin AC, Trinidad TP, Raterta R, Dagbay K, Loyola AS. Dietary fibre and fermentability characteristics of root crops and legumes. Br J Nutr. 2008 Sep;100(3):485-8. doi: 10.1017/S000711450891151X. Erratum in: Br J Nutr. 2008 Sep;100(3):685. PMID: 18331664.
Gehe zur Quelle
Testberichte