Keto Diät
Zuletzt aktualisiert: 27. Juli 2020

Diäten sind ein wichtiges Thema in unserer Gesellschaft und sind oftmals der Schlüssel zu größerem Wohlbefinden unseres Körpers. Oftmals werden Diäten von Ärzten empfohlen und als Therapie gegen Krankheiten eingesetzt. Zudem forcieren viele Menschen eine Diät für ein besseres Aussehen und sportlichen Erfolg.

Die Keto Diät ist eine kohlenhydratarme Diät und durch den erhöhten Fettstoffwechsel wird bei dieser Ernährungsform oftmals mehr Gewicht abgebaut als bei anderen Diäten. Zudem gibt es gewisse Argumente, dass diese Diät zur Bekämpfung von diversen Krankheiten helfen sollte.

Obwohl diese Diät zumeist eine deutliche Reduktion des Körperfetts verspricht, sollte diese Diät nur über einen begrenzten Zeitraum eingesetzt werden. Durch die erhöhte Fettzufuhr können Ablagerungen an den Gefäßen entstehen und dadurch zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Keto Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsform. Diese Diät besteht zu 60 Prozent aus hochwertig gesättigten und ungesättigten Fetten und das Ziel ist den Fettstoffwechsel anzutreiben.
  • Durch eine kohlenhydratarme Ernährung muss der Körper die notwendige Energie durch Fette und Proteine erzeugen. Daher werden sogenannte Ketonkörper aus den Fettsäuren erzeugt, die den Stoffwechsel verändern und Körperfett abbauen.
  • Die Keto Diät kann bei ärztlicher Betreuung bei der Behandlung von diversen Krankheiten helfen. Laut Studien kann diese Diät zum Beispiel bei Typ-2 Diabetes Patienten sowie Obesitas eingesetzt werden. Jedoch gilt diese Diät nicht als wirksames therapeutisches Mittel gegen Krebs.

Was ist eine Keto Diät?

Kohlenhydrate werden bei dieser Ernährungsform auf ein Minimum reduziert, um dadurch den Fettstoffwechsel anzutreiben.
Eine ketogene Diät fällt in die Kategorie Low-Carb-Diät.

Eine ketogene Ernährung besteht hauptsächlich aus hochwertigen Fetten und Proteinen.

Im Gegensatz zu vielen Ernährungsplänen von aktiven Menschen wird bei der Keto Diät eine Kohlenhydrat- sowie Zuckerarme Ernährung forciert. Das Ziel bei dieser Ernährungsform ist, sich von fettreichen Lebensmitteln zu ernähren und Kohlenhydrate zu vermeiden, um dadurch den Stoffwechsel zu verändern.

Kohlenhydrate werden bei dieser Ernährungsform auf ein Minimum reduziert.

Durch die fettreiche Ernährung und die Umstellung des Stoffwechsels muss der Körper seine Energie anders herstellen. Normalerweise wandelt der Körper Kohlenhydrate in Glukose um, und dies wird wiederum als Energie verwendet.

Da dem Körper bei dieser Ernährungsform nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen baut der Körper Fett ab, damit die Organismen im Körper weiterarbeiten können. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel und die Energieversorgung stabil und es kann mehr Fett abgebaut werden.

Welche Lebensmittel eignen sich für eine Keto Diät?

Die Keto Diät setzt sich vor allem aus Lebensmitteln mit hochwertigen Fetten und Proteinen zusammen. Hinzu kommen eine Variation an frischem Gemüse sowie manche Obstsorten, die äußerst kohlenhydratarm sind.

Bei den Fettquellen muss beachtet werden, dass die Lebensmittel sowohl gesättigte als auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Folgende Lebensmittel eignen sich als fettreiche Lebensmittel für eine Keto-Diät:

  • Avocado
  • Fisch
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Olivenöl

Obwohl Proteine ein wichtiger Bestandteil einer Keto Diät sind, werden sie bei dieser Ernährungsform nur bedingt eingenommen. Als Proteinquellen eignen sich hochwertiger Fisch, Fleisch und Eier. Hinzu kommen fettreiche Milchprodukte sowie hochwertige Proteinshakes, die jedoch hauptsächlich als Protein-Ersatz gelten und nicht zusätzlich eingenommen werden sollten.

Folgende proteinreiche Lebensmittel eignen sich bei der Keto Diät:

  • Fleisch und Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Griechisches Joghurt

Gemüse und Obst sollten wenige Kohlenhydrate enthalten, wobei Gemüse oftmals mehr Vitamine und antioxidative Stoffe enthält. Folgende Gemüse- und Obstsorten eignen sich für eine Keto Diät:

  • grünes Gemüse
  • Zwiebel
  • Avocado
  • Tomaten
  • Beeren

Welche Lebensmittel sind bei einer Keto Diät verboten?

Für eine Keto Diät gibt es eine Faustregel: Vermeide Kohlenhydrate so weit es möglich ist. Das Ziel der Keto Diät ist den Körper zur Ketose zu führen und das kann nur geschehen, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Folgende Lebensmittel sind bei einen ketogenen Ernährungsweise verboten:

  • Kohlenhydratreiches Obst (Bananen, Äpfel, Birnen)
  • Getreide (Nudeln, Reis, Müsli)
  • Süßigkeiten (Kuchen, helle Schokolade, Müsliriegeln)
  • Kohlenhydratreiches Gemüse (Kartoffeln, Karotten)
  • Ungesunde Fette (Mayonnaise, Trans-Fette)
  • fettarme Diätprodukte
  • Alkohol

Wie sieht der Tagesablauf einer Keto Diät aus?

Bei einer ketogenen Ernährung ist es weder notwendig die Kalorien zu zählen noch muss auf eine Mahlzeit verzichtet werden. Das Ziel ist, während der drei Hauptmahlzeiten auf eine hochwertige und fettreiche Ernährung zu achten sowie kohlenhydratreiche Snacks zwischendurch zu vermeiden.

In den folgenden beiden Tabellen haben wir einen möglichen Tagesablauf bei einer ketogenen Ernährung für dich zusammengefasst:

Mahlzeit Rezepte Tag 1 Rezepte Tag 2
Frühstück Avocadoboot mit Eiern und Speck Porridge mit Beerenmix
Mittagessen Wildlachs mit Gemüse in Rahmsauce Gemüse-Curry mit Blumenkohl-Reis
Abendessen Ceasar Salad mit Huhn und Ei Thunfisch Salat mit Avocado

Welche Vor- und Nachteile hat eine Keto Diät?

Eine Keto Diät kann sowohl Vorteile als auch Nachteile mit sich bringen. Im Vordergrund dieser Diät steht wie bei vielen anderen Diäten die Gewichtsabnahme, jedoch können auch andere gesundheitliche Ziele verfolgt werden.

Die Keto Diät ist eine der strengsten Formen von Low-Carb-Diäten und erfordert viel Disziplin.

Da bei dieser Ernährungsform kaum Kohlenhydrate eingenommen werden und die Proteinzufuhr durchaus hoch ist, fällt das Abnehmen oftmals leichter als bei Low-Fat-Diäten.

Hierbei gilt jedoch zu beachten, dass die Ernährung nicht schlagartig umgestellt werden sollte, sondern der Körper sich langsam an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnen muss. Dadurch ist man weniger anfällig für Blutzucker-Schwankungen sowie andere mögliche Nebeneffekte.

Keto Diät-1

Lachs gilt als optimales Nahrungsmittel bei einer Keto Diät. Neben jeder Menge hochwertiger Fette hat der Fisch auch einen hohen Protein-Anteil und hält dadurch länger satt.
(Bildquellen: David B. Townsend / unsplash)

Ein weiterer positiver Aspekt der Keto Diät ist, dass diese oftmals zur Bekämpfung von Krankheiten wie Diabetes oder Epilepsie eingesetzt werden kann. Durch eine geringere Einnahme von Zucker wird der Insulin-Haushalt besser geregelt und der Zustand von Patienten kann sich durchaus verbessern.

Obwohl die Keto Diät durchaus Vorteile mit sich bringt, können bei dieser Ernährungsform durchaus Nachteile entstehen. Vor allem zu Beginn der Diät muss sich der Körper auf diese Ernährungsform umstellen und es können Müdigkeit, Verdauungsprobleme und ein verstärktes Hungergefühl entstehen.

Außerdem können bei einer sehr fettreichen Ernährung über einen längeren Zeitraum Fettablagerungen an den Gefäßen entstehen. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Daher sollte eine Keto Diät zuerst mit dem Arzt abgesprochen werden und im Verlauf immer wieder kontrolliert werden.

Vorteile
  • Gewichtsabnahme
  • Geeignet für Diabetes-Patienten
Nachteile
  • Nebeneffekte wie Müdigkeit, Verdauungsprobleme oder Hungergefühl
  • Risiko durch Fettablagerungen in den Gefäßen

Kann eine Keto Diät bei der Behandlung von Krankheiten helfen?

Die Keto Diät wurde in den letzten Jahren häufig als vielversprechende Option zur Bekämpfung diverser Krankheiten bezeichnet. Durch die erhöhte Einnahme von hochwertigen Fetten und die minimale Einnahme von Kohlenhydraten wird der Stoffwechsel im Körper angetrieben und die sogenannte Ketose entsteht.

Durch die Änderungen im Stoffwechselhaushalt und im Blutzuckerspiegel können gewisse Krankheiten gezielt bekämpft werden. In Großbritannien wurde eine Studie mit Typ 2 Diabetes Patienten durchgeführt, die sich über einen längeren Zeitraum ketogen ernährten.

Das Ergebnis zeigte, dass beinahe die Hälfte der Probanden eine deutliche Verbesserung der Krankheit hatten oder sogar Diabetes-frei waren. (1)

Bei ärztlicher Betreuung kann die Keto Diät als therapeutisches Mittel gegen Krankheiten eingesetzt werden.

Weitere Studien untersuchten die Wirksamkeit der Keto Diät zur Bekämpfung von refraktärer Epilepsie bei Kindern. Die Keto Diät gilt bereits über einen längeren Zeitraum zur Bekämpfung dieser Krankheit.

Diese Behandlungsform gilt zwar als effektiv, jedoch ist diese Ernährungsform äußerst fordernd für Elternteile und Kinder und sollte nur mit ärztliche Begleitung durchgeführt werden. (2)

Studien weisen jedoch daraufhin, dass die Diät nicht zur Bekämpfung von Krebszellen empfohlen werden kann.

Die Keto Diät scheint durch die Umwandlung des Stoffwechsels eine effektivere Ernährungsform zu Abnehmen als viele andere Diäten. Dadurch wurde an eine Studie an Probanden durchgeführt, die an Obesitas leiden.

Die Ergebnisse zeigen auf, dass bei einer 12-wöchigen Keto Diät das Gewicht deutlich reduziert werden konnte und die Nebeneffekte minimal blieben. (3)

Die Keto Diät galt auch lange als mögliches therapeutisches Mittel zur Bekämpfung von Krebszellen.

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung wurden bei diversen Studien erwartet, dass sich Krebszellen nicht mehr weiterbilden können und dadurch aussterben.

Jedoch haben Studien gezeigt, dass eine Keto Diät bzw. kohlenhydratarme Ernährung nicht als zusätzliches Therapiemittel gegen Krebs empfohlen werden kann. (4)

Was ist Ketose?

Ketose ist eine Veränderung im menschlichen Stoffwechsel und findet statt, wenn dem menschlichen Körper nicht genügend Nahrung bzw. nur eine minimale Anzahl an Kohlenhydraten (weniger als 50g/Tag) zugeführt werden.

Diese Veränderung im Stoffwechsel findet bei Menschen statt, die sich ketogen ernähren
Normalerweise werden Kohlenhydrate im Körper zu Glucose umgewandelt, welches dann als Energie für den ganzen Körper verwendet wird. Wird jedoch die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert und hat der Körper den restlichen Glucose-Speicher im Körper aufgebraucht, muss der Körper andersweitig erzeugen.

Der Körper kann jedoch auch aus Fetten und Proteinen Energie erzeugen. Nach einigen Tagen kohlenhydratarmer Ernährung stellt der Körper auf einen Fettstoffwechsel um und erzeugt dann Energie durch die zugeführten Fette und Fettreserven im Körper. Im Fettstoffwechsel werden Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, welche dann das Gehirn sowie den restlichen Körper mit Energie versorgen.

Damit du ein besseres Verständnis von diesem Prozess bekommst, wird im folgenden Video die Ketose Schritt für Schritt erklärt:

Wie sind die Anteile der drei Makronährstoffe bei einer Keto Diät aufgeteilt?

Bei der Keto Diät sind Fette die wichtigste Nährstoffquelle und auf Kohlenhydrate sollte fast komplett verzichtet werden. Proteine sind auch ein wichtiger Baustein dieser Diät, es ist jedoch nicht notwendig zusätzlich zahlreiche Proteinshakes zu verzerren.

Makronährstoff Prozentualer Anteil
Kohlenhydrate 10 %
Proteine 30 %
Fette 60 %

Der prozentuale Anteil der Makronährstoffe ist ein Richtwert und kann oft auch individuell angepasst werden. Als Faustregel gilt jedoch, dass bei einer Keto Diät nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzerrt werden sollten.

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Die Avocado ist ein beliebtes Nahrungsmittel und enthält viele gesunde Fette. Meist wird die Beere zum Frühstück oder in Kombination mit Salaten serviert.
(Bildquelle: K8 / unsplash)

Außerdem stehen gesunde Fette im Vordergrund. Dabei können sowohl gesättigte als auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verzerrt werden.

Was sind Beispielrezepte für eine Keto Diät?

Da bei einer Keto Diät keine Kalorien gezählt werden müssen, sondern hauptsächlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss, ist es relativ einfach Rezepte zu finden.

Im folgenden Video sind 5 Beispielrezepte, die du einfach selbst zu Hause zubereiten kannst:

Welche Alternativen gibt es zu einer Keto Diät?

Eine Keto Diät ist eine Form einer Low-Carb Diät mit dem Ziel sich kohlenhydratarm zu ernähren und den Fettstoffwechsel anzuregen. Jedoch gibt es Alternativen zur Keto Diät, die ebenfalls das Prinzip der kohlenhydratarmen Ernährung verfolgen, jedoch etwas anders aufgebaut sind. Im folgenden Abschnitt stellen wir dir einige Alternativen und die wichtigsten Informationen zusammengefasst:

Atkins Diät

Die Atkins-Diät gehört wie die Keto Diät zu der Kategorie Low-Carb Diät und auf Kohlenhydrate sollte weitestgehend verzichtet werden. Der Amerikaner Dr. Atkins hat diese Ernährungsform erfunden mit der Überzeugung, dass der Mensch so viele Proteine und Fette zu sich nehmen kann wie er will und trotzdem Gewicht abnimmt, solange Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden.

Makronährstoff Prozentualer Anteil
Kohlenhydrate 10 %
Proteine 45 %
Fette 45 %

Ähnlich wie die Keto Diät basiert diese Diät auf den Fettstoffwechsel, jedoch ist sie umstritten, da sie als zu einseitig gilt und Nebenwirkungen erzeugen kann. Folgende Tabelle zeigt die Aufteilung der drei Makronährstoffe bei der Atkins-Diät:

Mayo Diät

Die Mayo Diät wurde in der amerikanischen Mayo-Klinik entwickelt und ist eine zweiwöchige Diät. Bei dieser Ernährungsform werden im Gegensatz zu den vorher erwähnten Diäten die Kalorien strengstens gezählt werden. In den zwei Wochen dürfen maximal 1000 Kalorien pro Tag verzerrt werden und die Nahrung sollte äußerst kohlenhydratarm sein. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass die meisten Mahlzeiten hohe Proteinanteile haben.

Es werden bei dieser Diät bis zu sechs Eier am Tag empfohlen, da diese die notwendigen Nährstoffe enthalten. Diese Diät sollte nicht länger als zwei Wochen durchgeführt werden und sollte nur unter ärztlicher  Beobachtung durchgeführt werden.

Paleo Diät

Die Paleo Diät stammt von dem Wort Paläolithikum und bedeutet Altsteinzeit. Diese Diät basiert auf den Nahrungsverhalten unserer Vorfahren aus dieser Zeit. Da sich unsere Gene seit dieser Zeit nicht stark verändert haben und unser Körper noch immer dieselben Nährstoffe benötigt, gilt diese Ernährungsweise als geeigneter für unseren Körper.

Es ist nicht genau festgelegt, welche Anteile die drei Makronährstoffe bei dieser Diät haben sollten. Im folgenden Abschnitt haben wir die Lebensmittel für dich zusammengefasst, die bei einer Paleo Diät erlaubt sind und welche verboten sind:

Lebenmittel, die bei einer Paleo-Diät erlaubt sind:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Salat
  • Nüsse
  • Obst (Beeren)
  • Gemüse

Lebenmittel, die bei einer Paleo-Diät verboten sind:

  • Getreide
  • Fertiggerichte
  • Knollpflanzen (Kartoffeln)
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte

Fazit

Die Keto Diät ist sehr umstritten und sollte nicht ohne ärztliche Betreuung durchgeführt werden. Obwohl diese Ernährungsform vielversprechend hinsichtlich Gewichtsabnahme sein kann, sollte man Nebenwirkungen nicht außer Acht lassen.

Gewisse Studien zeigen, dass die Keto Diät möglicherweise als therapeutisches Mittel gegen Krankheiten wie Obesitas oder Epilepsie eingesetzt werden kann. Jedoch widerlegen einige Studien die Hypothese, dass die Keto Diät möglicherweise auch zur Bekämpfung von Krebszellen eingesetzt werden kann.

Trotz der möglichen Verbesserung des Fettstoffwechsels durch diese Diät, ist diese Ernährungsform sehr einseitig. Durch den hohen Fettanteil bei der Ernährung und den Verzicht auf Kohlenhydrate muss sich der Körper stark umstellen.

Außerdem kann es durch die hohe Fettzufuhr über einen längeren Zeitraum auch zu Ablagerungen in den Gefäßen kommen. Dies kann wiederum das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöhen. Ohne ärztliche Kontrollen ist daher das Risiko dieser Diät unserer Meinung zu hoch.

Bildquelle: thitarees/ 123rf.com

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