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Zuletzt aktualisiert: 16. März 2021

Schlaf ist lebensnotwendig. Für Mensch, für Tier, ganz egal. Doch was passiert eigentlich mit dem Körper, wenn das nicht funktioniert? In der Nacht hellwach daliegen und nicht schlafen zu können ist unangenehm. Doch tagtäglich geht es vielen anderen Menschen genauso.

Wenn das einmal passiert – okay. Doch wenn das immer wieder vorkommt, kann das langfristig Schäden anrichten. Es hat nicht nur äußerlich starke Auswirkungen, sondern vor allem innerlich. Neben Augenringen, gibt es andere Aspekte, die gefährlich werden können. In diesem Artikel findest du nicht nur einige Informationen dazu. Sondern auch Tipps die dazu beitragen, dass der Schlaf besser wird.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt unterschiedliche Arten von Schlafstörungen. Doch egal welche Form du hast, es ist schlecht für den Körper. Allmählich wird es schlimmer werden und deswegen sollte dabei immer sofort gehandelt werden.
  • Wenn du nicht schlafen kannst, zerrt das an deinen Kräften. Psychisch aber auch physisch. Kurzfristig wird meist bemerkt, dass eine große Müdigkeit besteht. Doch auf Dauer kann es schlimmer werden.
  • Es gibt Schlaftabletten. Doch bevor eine Sucht entstehen kann, sollte auf Hausmittel oder Alternativen zurückgegriffen werden. Nicht nur vor dem Schlafengehen kann daran gearbeitet werden, sondern schon über den Tag hinweg. Präventive Maßnahmen sind ein guter Weg.

Definition: Was sind Schlafprobleme?

Häufig kommt es vor, dass Schlafprobleme auftreten können. Es wird hier zwischen zwei verschiedenen Arten unterschieden. Erstens gibt es Einschlafprobleme. Hier fällt es betroffenen Personen schwer, abends in den Schlaf zu finden. Das kann trotz Müdigkeit vorkommen und auch mehrere Stunden dauern, bis es klappt.

Zweitens gibt es noch die Durchschlafprobleme. Dabei ist es nicht möglich eine komplette Nacht durchzuschlafen. Meist ohne besonderen Grund, wie Lärm oder sonstige mögliche Störungen, wachen die Personen mehrmals pro Nacht auf. (7)

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Es gibt verschiedene Arten von Schlafproblemen. Du kannst an Einschlaf- oder Durchschlafproblemen leiden. (Bildquelle: Unsplash/ Kinga Cichewicz)

Außerdem wird noch zwischen akuten beziehungsweise kurzfristigen oder auch chronischen Schlafproblemen unterschieden. Es ist nicht selten, dass du schlechter einschlafen kannst, aber wenn das häufiger vorkommt, kann dies Auswirkungen auf den Körper haben. Nicht nur physisch, sondern auch psychisch. (4)

Wenn du Schlafprobleme hast, solltest du das über einen längeren Zeitraum beobachten und  dokumentieren. Sobald du wahrnimmst, dass du häufiger als dreimal pro Woche wach wirst, solltest du dir Hilfe holen. Besonders langanhaltende schlaflose Nächte bei einem Zeitraum von über drei Monaten sind nicht gut für den Körper. (1)

Hintergründe: Was du wissen solltest, falls du nicht schlafen kannst

Im Folgenden, findest du die wichtigsten Informationen dazu warum du nicht schlafen kannst. Außerdem beantworten wir auch noch andere Fragen wie zum Beispiel zur Vorgehensweise oder was es überhaupt gibt.

Warum kann ich nicht schlafen?

Es gibt unzählige Gründe, warum du nicht einschlafen kannst. In der folgenden Tabelle findest du einige aufgezählt. Sieh nach, was davon auf dich zutrifft und versuche dagegen zu arbeiten. Vor allem langfristig, ist es sinnvoll die Ursachen auf ihren Ursprung zurückzuverfolgen. Außerdem wenn du das Gefühl hast, dass du müde bist ist es sinnvoll abzuklären was das Problem ist.

Gründe Beispiele
Faktoren von außen Darunter werden Faktoren wie eine hohe Bildschirmzeit verstanden. Aber auch Lärm, Licht oder die Temperatur sind ausschlaggebend
Psychische Faktoren Der Hauptfaktor dabei ist Stress. Dadurch wirst du unruhiger und ein guter Schlaf wird nicht gewährleistet. Außerdem können private oder berufliche Probleme noch ein Grund sein.
Gesundheitliche Faktoren Wenn du Beschwerden hast, dann kannst du wahrscheinlich nicht einschlafen. Auf längere Sicht solltest du dich beim Arzt untersuchen lassen.
Psychiatrische Faktoren Immer häufiger treten Schlafprobleme auf, wenn psychische Krankheiten vorliegen. Infolge von Stress, können Depressionen auftreten.

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Was tun, wenn ich nicht schlafen kann?

Weiter unten im Artikel findest du Hausmittel und andere Tipps die du anwenden kannst. Diese sollten dir helfen können. Probiere verschiedenes aus. Wenn keine Besserung in Sicht ist, suche einen Arzt auf und Frage um Rat.

Im Zuge eines Erstgespräches mit einem Arzt, kann die weitere Vorgehensweise besprochen werden. Folgende Punkte können dabei möglicherweise infrage kommen. Dies variiert und sind nur ein paar der unzähligen Lösungswege. (6)

  • Schlaftagebuch über 14 Tage: Dabei wird der Arzt dich bitten täglich mitzuschreiben wie sich die Beschwerden äußern. Dies kann selbstverständlich auch mehr als 14 Tage andauern. Darüber hinaus ist es eine Möglichkeit, die schon vor einem Arztbesuch durchgeführt werden kann. Somit kann sich der Arzt dann einen ersten Eindruck verschaffen.
  • Schlaffragebögen: Diese sind unterschiedlich lang und beinhalten Fragen zu deiner derzeitigen Situation. Dabei geht es zwar primär um den Schlaf, jedoch werden auch Fragen zu deinem Umfeld und möglichen Problemen gestellt. Je nachdem um welchen Fragebogen es sich handelt, wird dieser dann ausgewertet. Möglicherweise sind dadurch erste Ursachen ersichtlich.
  • Aktometrie: Hierbei handelt es sich schon um eine mögliche, erweiterte Untersuchung. Der Körperzustand wird über mehrere Tage oder Wochen beobachtet. Dazu zählt zum Beispiel, dass gemessen wird, wie aktiv du bist. Über den gesamten Zeitraum befindest du dich in deiner gewohnten Umgebung. Trotzdem werden deine Werte, Tag und Nacht, beobachtet und im Anschluss analysiert. (8)

Warum kann ich nicht schlafen, wenn ich Alkohol oder Kaffee getrunken habe?

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass geringe Mengen von Alkohol einen guten Schlaf sogar fördern sollen. Jedoch hindert es einen daran, durchzuschlafen und wirkt sich generell negativ auf die Schlafqualität aus. Durch häufiges Aufwachen werden die Schlafphasen unterbrochen und es fällt immer schwerer wieder in einen tiefen Schlaf zu finden. (5)

In manchen Fällen werden Schlaftabletten verschrieben. Für einen kurzen Zeitraum spricht nichts dagegen. Jedoch kann bei dauerhafter Einnahme dieser Medikamente eine Abhängigkeit entwickelt werden. Dadurch wird der Schlaf wiederum gestört und das Gegenteil bewirkt. Auch andere Medikamente können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Dies kannst du im Beipackzettel als Nebenwirkung nachlesen. (5)

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Das Koffein des Kaffees kann sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken. (Bildquelle: Nathan Dumlao / Unsplash)

Kaffee hat Auswirkungen auf den Schlaf. Aber nur, wenn Koffein darin enthalten ist. Deswegen trinkt auch ein Großteil der Bevölkerung, Kaffee um in der früh richtig wach zu werden. Doch kurz vor dem Schlafengehen ist es nicht sinnvoll. Neben einer erhöhten Herzfrequenz steigert sich auch die Darmfähigkeit und der Harnfluss wird angeregt. All das sind Faktoren, die eine schlechte Schlafqualität fördern. (5)

Sinnvoller ist es hier den ganzen Tag über eine ausgewogenen Ernährung zu achten. Basische Ernährung oder auch Intervallfasten, könnte hier einen Versuch wert sein. Außerdem ist ausreichend Flüssigkeit wichtig. Edelstahl Trinkflaschen können dazu beitragen, dass du dich daran erinnerst genug zu trinken.

Welche Formen von Schlafstörungen gibt es?

In der darunter stehenden Tabelle werden ein paar bereits diagnostizierte Krankheiten in Bezug auf Schlaf genannt. Eine Diagnose einer solchen sollte nur durch einen Arzt erfolgen und selbstverständlich auch unter Aufsicht behandelt werden.

Arten Definition
Chronische Insomnie Darunter verstehen sich dauerhafte Schlafprobleme. Ganz egal ob Ein- oder Durchschlafstörungen. Ausschlaggebend ist hierbei, der Zeitraum.
Restless-Legs-Syndrom Wie der Name schon besagt handelt es sich hierbei um einen Zustand der Beine wo sie niemals ruhig sind. Das kann von kribbeln bis zu Schmerzen gehen.
Schlafapnoe Dabei handelt es sich um Atemaussetzer. Die betroffene Person atmet nicht regelmäßig. Das muss auf jeden Fall behandelt werden.
Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung Hier ist die sogenannte innere Uhr des Menschen nicht im Rhythmus. Bei Schichtarbeitern oder während Reisen mit anderen Zeiten kommt dies häufig vor.
Narkoelepsie Ist eine neurologische Erkrankungen. Die Betroffenen fallen trotz ausreichend Schlaf in der Nacht auch während des Tages, in einen Schlaf.

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Wie kann ich besser schlafen?

Da es möglich ist, dass deine Umgebung ausschlaggebend ist, kannst du hier einiges verändern. Achte darauf, wenn du abends im Bett liegst, was dich stört. Ändere die Temperatur und passe sie auf dich an. Vielleicht ist dir zu warm oder auch zu kalt? Es wird eine Raumtemperatur zwischen 14 und 18 Grad empfohlen. (3)

Auch das Licht ist ein beeinflussender Faktor. Manchmal kommt es vor, dass zu viel Licht den Schlaf stört. Der Kopf denkt durch zu hohen Lichteinfall, dass es schon wieder Zeit aufzustehen ist. Infolgedessen gelingt es dann meist nicht einzuschlafen. Schon vor dem zu Bett gehen, kannst du beginnen das Licht zu dämmen. So ist es möglich, dass sich dein Körper beginnt zu entspannen und sich auf den Schlaf einstellt. (3)

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Es gibt ein paar Punkte, die du beachten kannst, damit du besser schläfst. Licht spielt dabei eine große Rolle. (Bildquelle: Meru Bi / Pexels)

Der wohl häufigste Faktor, der den Schlaf stört, ist Lärm. Bereits als Baby wird versucht, dass wir in kompletter Ruhe einschlafen können. Selbstverständlich gibt es dabei Ausnahmen, aber auch extreme Fälle. Sehr lärmempfindliche Personen sollten die Lärmquelle minimieren. Manchmal hilft auch leise Musik oder Meeresrauschen um besser einzuschlafen. Dabei sollte jeder seinen eigenen Rhythmus finden. (3)

Ein Punkt der oft als Ursache für Schlafprobleme gilt, ist eine ungewohnte Umgebung. Sei es während einer Übernachtung bei Freunden oder im Urlaub. Die Umstände sind meist komplett anders. Vielleicht ist es möglich, dass du ein Ritual von zu Hause auch dort vor Ort ausführst. Oder ein Duft, ein Gegenstand oder sogar ein Pyjama, kann helfen. (3)

Was sind die Folgen, wenn ich nicht schlafen kann?

Wenn es vorkommt, dass du einmal nicht einschlafen kannst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Jedoch hat es Auswirkungen auf deinen Körper, wenn du über einen längeren Zeitraum nicht schlafen kannst. Es wird hierbei zwischen körperlichen und psychischen Faktoren unterschieden. Schon nach kurzer Zeit, wirst du spüren, dass du weniger Schlaf bekommst und nicht mehr so viele Kräfte hast. (9)

Auch die Psyche leidet unter zu wenig Schlaf.

Zu den physischen Faktoren gibt es zum Beispiel ein steigendes Risiko für Herzerkrankungen. Das Risiko, dass du an einer Diabeteserkrankung leidest, steigt ebenfalls. Ein schwaches Immunsystem spielt hierbei eine große Rolle. Es kann ebenfalls Auslöser für verschiedene andere Krankheiten sein. (9)

Meist werden auch Muskel- oder Gelenkschmerzen wahrgenommen. Der Körper kann sich in Summe nicht genügend regenerieren. Außerdem ist es auch nach außen hin sichtbar. Neben Augenringen können auch vermehrt Wassereinlagerungen entstehen. Vor allem bei Frauen besteht hier eine große Gefahr. (9)

Die psychischen Folgen werden schleichend sichtbar. Von einer anfänglichen Unruhe, die meist wahrgenommen wird, kann es zu extremen Stimmungsschwankungen kommen. Dadurch sind betroffene Personen gereizter und verfallen häufiger in Konflikte. Über den Tag ansteigender Stress macht diese Situation auch noch schlimmer. (9)

Außerdem wirst du nicht mehr so eine hohe Leistungsfähigkeit haben, wenn du nicht schlafen kannst. Wenig Schlaf kann sich auch auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Im schlimmsten Fall kommt es zu Halluzinationen oder auch Gedächtnisproblemen. (9)

ich kann nicht schlafen: Die besten Tipps & Tricks damit du schlafen kannst

Hausmittel oder doch was ganz anderes? In den folgenden Punkten haben wir Möglichkeiten zusammengefasst, wodurch du besser schlafen sollst. Versuche verschiedenes aus und manchmal kann es auch sein, dass es etwas länger dauert bis eine Wirkung erkennbar ist.

Hausmittel, die helfen besser zu schlafen

Die altbekannten Hausmittel können Wunder bewirken. So kann es auch bei Schlafproblemen helfen, den Körper zu beruhigen und auf den kommenden Zustand des Schlafes vorzubereiten. Im Folgenden findest du ein paar der bekanntesten.

Heilkräutertees

Teemischungen werden in den verschiedensten Bereichen eingesetzt. Ganz bekannt ist da auch Brennesseltee. Gerade wenn es Zeit ist schlafen zu gehen, ist Wärme wohltuend für den Körper. Tee eignet sich hierfür sehr gut. Vor allem verschiedene Kräutertees haben positive Auswirkungen. Eine der bekanntesten Sorten hier ist Baldrian. Baldrian beruhigt und hilft Stress oder andere innere Unruhen, zu beruhigen.

Bäder und Öle

Wenn du nicht so gerne Tee trinkst, gibt es auch noch Bäder die beruhigend wirken. Hierbei können sanfte Gerüche von Kräutern dich zur Ruhe bringen. Besonders gut eignen sich hier Lavendelblüten. Diese wirken schlaffördernd und schaffen mit den bunten Blättern, eine angenehme Atmosphäre.

Ein entspannendes Bad am Abend kann deine Schlafqualität fördern. (Bildquelle: unsplash / Roberto Nickson)

Falls du Wärme lieber vermeiden möchtest, gibt es als Alternative auch noch Öle. Ebenfalls Lavendelöl wird oft angewendet. Als Kompromiss kann auch Thymianöl verwendet werden. Es reicht schon, wenn ein paar Tropfen auf dem Rücken oder den Händen einmassiert werden.

Kalte Wickel

Die richtige Temperatur kann ausschlaggebend sein. Manchmal ist der Körper auch überhitzt und du kannst deswegen nicht einschlafen. Du kannst Tücher mit kaltem Wasser anfeuchten und danach auf das Gesicht legen. Das Wasser sollte um die 18 Grad haben, denn zu kalt wirkt es eher als Muntermacher. Alternativ kannst du das Wasser auch vorsichtig auf die Beine geben und es so trocknen lassen.

Warme Milch mit Honig

Das zählt wahrscheinlich zu den bekanntesten Hausmitteln, um Schlafstörungen zu verbessern. Durch eine Milchsäure, die ins Gehirn kommt, wird Melatonin ausgeschüttet. Dies ist das Schlafhormon und kann so leichter produziert werden. Schon seit vielen Jahren gilt das als absoluter Geheimtipp.

Andere Möglichkeiten um schlafen zu können

Neben Hausmittel gibt es selbstverständlich noch weitere Alternativen, die Wunder bewirken können. Diese sind meist leicht in den Alltag zu integrieren und haben eine große Auswirkung auf die Schlafqualität. Denn die lenken dich von anderen Gedanken ab, die ein innerliches Ungleichgewicht hervorrufen könnten.

Atemtechniken

Das bietet dir die Möglichkeit dich zu beruhigen. Außerdem wird der Atem dadurch flacher und es wird weniger Sauerstoff über den Tag hinweg benötigt. Wenn du dich darauf konzentrierst, schläfst du automatisch ein. Dazu gibt es vorgegebene Übungen. Am besten findest du aber deinen eigenen Weg. (8)

Musik oder Podcasts

Vor allem, wenn du ein Musikfan bist, kann dies ein hilfreicher Tipp sein. Erstelle dir am besten schon im Vorhinein eine Playlist mit Liedern, die dir guttun. Vielleicht hilft es aber auch einen Podcast zu hören. Es sollte am besten aber kein Thema sein, das dich aufwühlt. (8)

Bücher lesen

Als Bücherwurm ist das eine gute Idee. Sich in ein Buch zu vertiefen und zu lesen bis die Augen förmlich zufallen. Im Gegensatz dazu gibt es mittlerweile auch Hörbücher. Dabei kann sogar festgesetzt werden, wie lange diese laufen bevor sie von alleine in den Schlummermodus verfallen. (8)

Fazit

Wenn du nicht einschlafen kannst, dann bist du mit diesem Problem nicht alleine. Leider leiden viel mehr Menschen darunter als man glaubt. Durch verschiedene Ursachen können Schlafstörungen ausgelöst werden. Welcher Ursprung tatsächlich dahinter liegt, weißt aber nur du alleine. Genau deswegen solltest du herausfinden, was du ändern kannst.

Langfristig können schlaflose Nächte dich krank machen. Nicht nur körperliche Beschwerden wie Augenringe oder Schlappheit sind die Folge. Durch Hilfsmittel kannst du kurzfristig dieses Problem aus der Welt schaffen. Für längere Zeit benötigt es aber die Hilfe von Spezialisten. Diese bieten nicht nur Tabletten als Lösung an, sondern haben auch andere Therapieansätze.

Bildquelle: Yuris Alhumaydy / Unsplash

Einzelnachweise (9)

1. Meir Kryger, Thomas Roth, William Dement
Quelle

2. In diesem Bericht beschäftigen sich verschiedene Ärzte mit dem Thema Schlafstörungen. Es ist ein Leitfaden der vorwiegend für Erwachsene entwickelt wurde.
Quelle

3. Maurice M Ohayon
Quelle

4. Sateia MJ, Doghramji K, Hauri PJ, Morin CM
Quelle

5. Ohayon MM, Zulley J, Guilleminault C, Smirne S, Priest RG
Quelle

6. National Heart, Lung, and Blood Institute
Quelle

7. Sateia MJ, Nowell PD
Quelle

8. Ramakrishnan K, Scheid DC
Quelle

9. Buysse DJ, Reynolds CF 3rd, Kupfer DJ, Thorpy MJ, Bixler E, Manfredi R, Kales A, Vgontzas A, Stepanski E, Roth T, et al.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Buch
Meir Kryger, Thomas Roth, William Dement
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Medizinische Leitlinie
In diesem Bericht beschäftigen sich verschiedene Ärzte mit dem Thema Schlafstörungen. Es ist ein Leitfaden der vorwiegend für Erwachsene entwickelt wurde.
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Wissenschaftlicher Artikel
Maurice M Ohayon
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Bericht
Sateia MJ, Doghramji K, Hauri PJ, Morin CM
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Wissenschaftlicher Artikel
Ohayon MM, Zulley J, Guilleminault C, Smirne S, Priest RG
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Wissenschaftlicher Artikel
National Heart, Lung, and Blood Institute
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Wissenschaftlicher Artikel
Sateia MJ, Nowell PD
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Wissenschaftlicher Artikel
Ramakrishnan K, Scheid DC
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Medizinische Studie
Buysse DJ, Reynolds CF 3rd, Kupfer DJ, Thorpy MJ, Bixler E, Manfredi R, Kales A, Vgontzas A, Stepanski E, Roth T, et al.
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