Zuletzt aktualisiert: 22. April 2021

Hast du dich jemals gefragt, wie viele Kalorien du beim Fahrradfahren verbrennst? Die Antwort ist ziemlich komplex und hängt davon ab, welche Art von Fahrrad du fährst, welche Art von Widerstand es gibt und wie schnell du fährst.

Wenn du deine Muskeln benutzen, beginnen sie, den Sauerstoff, den du einatmest, zu verwenden, um Fette und Zucker und manchmal Proteine in Adenosintriphosphat oder ATP umzuwandeln. Dies ist das Grundmolekül, das Zellen mit Energie versorgt.

du benötigst so ziemlich einen konstanten ATP-Strom, auch wenn du nur rumhängen. Aber wenn du trainierst, brauchst du noch mehr, Abhängig davon, wie lange und intensiv dein Training dauert, kann dein Körper auf unterschiedliche Weise auf ATP zugreifen oder ATP herstellen(1).




Das Wichtigste in Kürze

  • Wenn du mit mäßiger, gleichmäßiger Geschwindigkeit und ohne großen Widerstand fährst, verwendest du hauptsächlich dein aerobes Stoffwechselsystem. Dies verbessert die Funktionsweise von Herz und Lunge und hilft deinem Körper, Glukose effizient zu nutzen.
  • Wenn du Glukose nicht effizient verwendest, kann sich das Risiko für Prä-Diabetes oder metabolisches Syndrom erhöhen. Mit moderaten Radsportniveaus verbessert dein Körper auch seine Fähigkeit, im Muskel gespeicherte Fette zu mobilisieren.
  • Wenn du mit einer höheren Geschwindigkeit oder einem höheren Widerstand fährst, verlassen Sie sich mehr auf Ihr anaerobes Stoffwechselsystem. Dieses System kannst du nicht lange aufrechterhalten, aber wenn du härter radeln, lernen deine Muskelfasern, wie du dich an die Anforderungen anpassen können.

Kalorienverbrauch Radfahren: Was du wissen solltest

In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Fragen zusammengestellt, die wiederholt gestellt werden und wir haben alle Informationen besprochen, die du wissen musst, bevor du deine Kaufentscheidung triffst. Wenn du sie gelesen hast benötigst du keine weitere Recherche.

Wie funktioniert Kalorienverbrauch beim Radfahren im Körper?

Der Kalorienverbrauch kann zwischen der Verwendung eines stationären Indoor-Fahrrads und dem Radfahren im Freien geringfügig variieren. Du kannst in einem Fitnessstudio oder im Freien großartig trainieren.

Das Radfahren im Freien ist dynamischer. Du musst dich deiner Umgebung bewusst sein und es gibt mehr Bewegungsvielfalt, wenn Sie sich drehen, um Straßen und Wegen zu folgen. Es kann auch Windwiderstand und Steigungen wie Hügel geben, und dies kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als beim Indoor-Radfahren.

Je mehr du wiegest, desto mehr Energie wird benötigt, um den Zyklus zu bewegen.

Verbrannte Kalorien sind nicht der einzige Grund, das Radfahren als Übung zu betrachten. Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, um Stress abzubauen und Muskeln in den Beinen aufzubauen. Weitere Vorteile sind:

Geringe Auswirkung: Radfahren erfordert keine starke Belastung der Knie und Gelenke wie Laufen oder Springen.

Unterschiedliche Intensität: du kannst deine Radtour so herausfordernd gestalten, wie du möchtest. An manchen Tagen kannst du kurze Geschwindigkeitsschübe abwechseln, während du an anderen Tagen eine langsamere, gleichmäßige Fahrradsitzung durchführen kannst.

Wenn du dich nur auf das Verbrennen von Kalorien konzentrierest, ist der beste Ort nur auf Wegen und Bergen. (Bildquelle: Munbaik Cycling Clothing/ Unsplash)

Transport: Radfahren kann eine Alternative zum Fahren sein und dir Orte in kürzerer Zeit bringen.

Verbesserte allgemeine Fitness: Radfahren ist eine Herausforderung für das Herz-Kreislauf- und Muskelsystem. Du kannst dein allgemeines Fitnessniveau verbessern, indem du an regelmäßigen Sitzungen teilnehmen.

Wie berechne ich den Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Die Frage, ob alle Kalorien gleich sind, wird seit vielen Jahren von Wissenschaftlern heiß diskutiert und hat sich als kontroverses Thema erwiesen. Einige glauben, dass eine Kalorie eine Kalorie ist, egal woher sie kommt, Um Gewicht zu verlieren, müssen die Menschen einfach weniger essen und sich mehr bewegen.

Je schneller du in die Pedale trittst, desto mehr Energie wird benötigt, desto mehr Kalorien werden du verbrennst.

Es ist wichtig zu bedenken, dass diese verbrannten Kalorien nur Schätzungen sind. du basierest auf Stoffwechseläquivalenten oder METs. Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) verbrennt eine Person etwa 5 Kalorien pro 1 Liter verbrauchten Sauerstoff. Je herausfordernder das Tempo, desto mehr METs benötigt eine Person. Die Berechnungen, wie viel eine Person verbrennt, berücksichtigen ihr Gewicht und die METs.

Die durchschnittlichen METs des modernen Kraftradfahrens betragen 8,0, während das Mountainbiken mit starker Anstrengung laut ACE 14,0 METs beträgt. Menschen haben jedoch unterschiedliche Kalorienverbrauchsniveaus, basierend auf ihrer einzigartigen Stoffwechselrate. Es ist daher wichtig, sich daran zu erinnern, dass METs eine Schätzung sind.

Im Sitzen werden weniger Kalorien verbrannt als im Stehen. Stehen erhöht Ihre Herzfrequenz und entwickelt die Kraft des Kerns und des Oberkörpers. du solltest versuchen, das Stehen und Sitzen auf einem Fahrrad 50/50 aufzuteilen. Dann stehen die meisten Menschen wieder auf, um bergauf zu fahren, und setzen sich, wenn sie bergab fahren(2).

Wie viel Kcal verbrennt man beim Radfahren?

Wenn eine Person, die 200 Pfund wiegt, 5 Minuten lang 1 Meile lang fährt (bei einer festen Geschwindigkeit von 19 km / h), würde sie 64 Kalorien verbrennen.

Wenn dieselbe Person 50 Minuten lang 10 Meilen fährt (wieder mit einer festen Geschwindigkeit von 19 km / h), verbrennt sie 635 Kalorien.

Wenn dieselbe Person 30 Meilen (mit einer festen Geschwindigkeit von 19 km / h) fährt, verbrennt sie schließlich 1.905 Kalorien(3).

Rider Weight Cycling Speed Calories Burned
55kg 13mph/21kph 440kcal/hour
55kg 13mph/21kph 550kcal/hour
55kg 18mph/29kph 660kcal/hour
75kg 13mph/21kph 600kcal/hour
75kg 15mph/24kph 750kcal/hour
75kg 18mph/29kph 900kcal/hour
90kg 13mph/21kph 720kcal/hour
90kg 15mph/24kph 900kcal/hour
90kg 18mph/29kph 1080kcal/hour

Was sind die wichtigsten Ausrüstungen für das Radfahren?

In allen Formaten und Kategorien müssen die Fahrer einige grundlegende Kleidungsschichten anziehen, wie unten aufgeführt.

Trägerhose: Die leichten, farbigen und schmalen Shorts aus Lycra-Material mit zusätzlicher Sitzpolsterung, um Unbehagen beim Sitzen bis zum Ende des Rennens zu vermeiden.

Basisschichtanzug: Um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und die Feuchtigkeit aufgrund von Wetteränderungen zu kontrollieren, muss der Fahrer eine thermische Basisanzugschicht aus feinem Stoff tragen. Der Basisanzug ist für Männer und Frauen konzipiert und wird von den Radfahrern über den Trägerhosen getragen.

Jersey: Die kurzärmeligen, hautengen, farbenfrohen Trikots aus Nylon sind ideal für die Bedingungen im Radrennsport. Die Farbe des Trikots repräsentiert die Identität des Fahrers und der Nation, aus der er / sie stammt.

Handschuhe: Die Handschuhe helfen dabei, den Lenker richtig festzuhalten. Gemäß den UCI-Standards dürfen die Radfahrer bei Straßenrennen nicht ihre Finger bedecken. Zur Abdeckung der Finger werden Handschuhe verwendet. Handschuhe bieten dem Fahrer den aerodynamischen Vorteil, das Fahrrad zu beschleunigen.

Socken: Je nach Wetterlage gibt es zwei Arten von Radsocken. Die Thermo Lite-Stoffsocken für kaltes Wetter und Air Mesh-Socken für verbesserte Atmungsaktivität bei heißen Temperaturen. Sie wurden speziell entwickelt, um Schmerzen und Müdigkeit von den Füßen des Fahrers während der Beinarbeit zu vermeiden.

Fahrradschuhe: Tretschuhe sind speziell entwickelte Fußbekleidung mit speziell angefertigten Sohlen, die nur zum Treten geeignet sind. Die dicken Sohlen halten die Pedale fest und bieten dem Radfahrer den richtigen Halt und Komfort. Andere Sportschuhe halten das Pedal nicht fest, was letztendlich zu Verletzungen und Unfällen führt.

Der passende Fahrradhelm gehört zu den wichtigsten Gegenständen beim Radfahren. (Bildquelle: pixabay / pasja1000)

Helm: Von der gesamten Sicherheitsausrüstung des Fahrers ist der Helm die wichtigste Sicherheitsausrüstung, um das Risiko von Kopf- und Gesichtsverletzungen des Fahrers zu verringern. Der Fahrradhelm hat eine EPS-Schaumstoff-Innenschicht, um den Crash zu bewältigen oder einen Stoß beim Radfahren zu absorbieren. Die Außenhülle besteht aus hochwertigem Kunststoff und ist mit Spezialfasern überzogen, um dem Fahrer zusätzlichen Schutz zu bieten.

Brille: Die Einzellinsenbrille wird idealerweise bei Straßenrennen verwendet, um die Augen des Fahrers vor allen Wetteränderungen durch Regen, Sonne, Wind, Staub und Fremdkörper zu schützen. Die Fahrradbrille ist so konstruiert, dass sie der Bewegung des Fahrers widersteht.

Wie schneidet Radfahren im Vergleich zu Joggen ab?

Im Allgemeinen verbrennt Laufen mehr Kalorien als Radfahren. Es wirkt sich aber auch stärker auf Muskeln und Gelenke aus und ist härter. Also, was ist besser für dich? Das hängt von Ihren Zielen ab und davon, wie Sie sie erreichen.

Die Anzahl der Kalorien, die du in beiden Übungen verbrennst, hängt von der Intensität und der Dauer deiner Übung ab. Im Allgemeinen verbrennt Laufen mehr Kalorien als Radfahren, weil es mehr Muskeln verbraucht.

Je länger du auf deinem Fahrrad bist, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen.

Radfahren schont jedoch den Körper und du kannst es möglicherweise länger oder schneller machen als du laufen kannst. Du verbrennest auch mehr Kalorien, wenn du für einen Teil deiner Übung bergauf laufen oder radeln, als wenn du auf einer ebenen Fläche trainieren würdest.

Radfahren kann dir helfen, Muskeln in deiner unteren Hälfte aufzubauen. Laufen führt nicht zu viel Masse, kann dir aber dabei helfen, stärkere, straffe Muskeln aufzubauen. Das Pedalieren beim Radfahren ist ein Krafttraining, das die Beinmuskulatur aufbaut. Die obere Körperhälfte ist ebenfalls betroffen, aber diese Muskeln sind nicht annähernd so stark beansprucht wie die untere Hälfte.

Beim Laufen werden alle Muskeln gleichzeitig beansprucht und nicht auf eine Weise beansprucht, die viel Masse aufbaut. Ihre Muskeln und Knochen werden jedoch durch den Gebrauch und die Auswirkungen des Aufpralls auf den Boden stärker.

Was sind die besten Tipps für ein gesundes Radfahren?

Planen deine Route: du sollst für längere Fahrten Routen mit Ampeln auf halbem Weg. planen Verwende diese als Pausen, um vom Fahrrad zu steigen und sich zu dehnen. Plane deine Fahrten auch in Gelände mit weniger Hügeln oder bleiben Sie auf glatteren Straßenoberflächen.

Konzentriere dich auf eine gute Ernährung. Stell dich sicher, dass du genügend Kalorien zu sich nehmen und hydratisiert bleiben, um den Anstrengungen und Längen deiner Fahrten gerecht zu werden. Ein guter Tipp ist das Einfrieren deiner Wasserflaschen über Nacht, damit das Wasser länger kälter bleibt. Es ist auch eine gute Idee, Elektrolyte für Fahrten von mehr als 90 Minuten oder wenn du viel schwitzest, zur Hand zu haben.

Beginne deine Fahrten früh. Dies hält dich von den hohen Sommertemperaturen fern und hilft, deine Energie zu erhalten, um länger zu fahren.

Wechseln Sie häufig die Position. Aerodynamik ist wichtig für den Rennsport. Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen, kann das Bewegen um dein Fahrrad das Auftreten von Schmerzen verhindern. Besonders in Nacken und Schultern. Versuche, deine Handposition zu ändern, bevor du dich unwohl fühlen. Und stehe dich auf, um deine Hüften und deinen Rücken zu öffnen(4).

Benutze Sonnencreme. Niemand mag einen Sonnenbrand, besonders nicht in Form deines Fahrradtrikots und deiner Shorts.

Welche Alternativen gibt es zu Radfahren für Kalorienverbrauch?

Falls du Radfahren nicht magst oder keine Zeit und Mühe dafür hast, dann findet du in diesem Teil Alternative für Radfahren mit ähnlichen Vorteilen zum Kalorienverbrauch.

Sprungseil

Springseil verbrennt nicht nur Kalorien. Es hilft auch, die Knochendichte zu verbessern und fördert Beweglichkeit und Gleichgewicht. Außerdem kannst du es überall tun.

Das Beste daran ist, dass du bereits weißt, wie es gemacht wird. Die Sprungbewegungen sind die gleichen wie die, die du als Kind verwendet hast, nur intensiviert. Halte das Tempo hoch, um den Kalorienverbrauch aufrechtzuerhalten. Du möchtest es auf ungefähr 100 Bounces pro Minute beschränken, um dein Kalorienverbrennungspotential zu erreichen.

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

Mit diesen Hardcore-Routinen wirken Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer als Katalysatoren, die deinen Stoffwechsel sowohl während als auch lange nach deiner Sitzung steigern – bis zu 48 Stunden danach, um genau zu sein. Dies alles ist dem Phänomen zu verdanken, das als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bekannt ist.

Dies bedeutet im Grunde, dass du Kalorien verbrennest, während du dich nach dem Training ausruhen. Dies kann aufgrund deines erhöhten Stoffwechsels zusätzliche 6 bis 15 Prozent mehr Kalorien verbrennen. Es ist wie ein freier Kalorienverbrauch von 60 bis 150, nur damit sich dein Körper erholt.

HIIT kombiniert die normalerweise anaerobe Aktivität (Krafttraining) mit aeroben Elementen (Cardio), um die Kalorienverbrennung zu nutzen. Das Training wird normalerweise in Verhältnissen von 2: 1 oder 3: 1 durchgeführt, was bedeutet, dass du zwei bis drei Minuten lang mit maximaler Intensität trainieren und dich dann eine Minute lang ausruhen. Es ist kein Spaziergang im Park, aber es ist schnell, bequem und wahnsinnig.

Fazit

Wenn du dich nur auf das Verbrennen von Kalorien konzentrierest, ist der beste Ort nur auf Wegen und Bergen, weil die Intensität, mit der du arbeiten, viel höher ist als auf Wegen und Straßen. Auf der anderen Seite stelle dich möglicherweise fest, dass du in der Lage bist, das Rennradfahren anstelle des Mountainbikens aufrechtzuerhalten. Es ist am besten, mehr Übung mit etwas zu machen, das dir Spaß macht, da es wartbarer ist.

Wie bereits erwähnt, sind die Schlüsselfaktoren, die du beim Verbrennen von Kalorien berücksichtigen musst, sind Variante wie Essen nach deiner Radtour. Mache unterschiedliche Mengen an Radtouren. Versuche dich selbst zu schieben, aber nicht zu hart. Mache Radtouren mit anderen Menschen und versuche es zu sein so konsequent wie möglich (5).

Bildquelle: Victor Xok / Unsplash

Einzelnachweise (5)

1. The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults. Louise-Ann Leyland, Ben Spencer. 2019 Feb
Quelle

2. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. Iñigo Mujika, Bent R Rønnestad, David T Martin. 2016 Apr
Quelle

3. Changes in body position on the bike during seated sprint cycling: Applications to bike fitting. Rodrigo Bini, Luke Daly, Michael Kingsley. 2020 Feb
Quelle

4. Effect of bike-fit in the perception of comfort, fatigue and pain. Jose Ignacio Priego Quesada, Pedro Pérez-Soriano. 2017 Jul
Quelle

5. Cycling on a Bike Desk Positively Influences Cognitive Performance. Tine Torbeyns, Bas de Geus, Stephen Bailey. 2016 Nov
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The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults
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