joggen-lernen
Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2021

Joggen ist doch nur was für Sportler, oder? Das scheint häufig so, aber mit ein paar einfachen Tricks kann jeder Anfänger das Joggen lernen.

In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen die zum Thema Joggen lernen aufkommen. Außerdem geben wir dir Tipps, auf was du als Anfänger beim Joggen achten solltest und welche Fehler du vermeiden solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Joggen gehört zu den Ausdauersportarten und kann unabhängig vom Leistungs- und Erfahrungsniveau von jedem betrieben werden. Die einzige Voraussetzung ist, dass keine gravierenden gesundheitlichen Schäden vorliegen.
  • Das richtige Equipment kann das Joggen nicht nur erleichtern, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen vorteilhaft sein.
  • Beim Joggen ist es wichtig, seine Leistungen langsam und kontinuierlich zu steigern.

Joggen lernen: Was du wissen solltest

Nun möchten wir auf die wichtigsten Fragen eingehen, die aufkommen, wenn man mit dem Joggen anfangen will. Hiermit bekommst du alle Informationen die du zum Joggen lernen benötigst.

Für wen eignet sich Joggen?

Joggen eignet sich für jeden, der keine gesundheitliche Beschwerden hat, die das Joggen verhindern. Das könnte unter anderem schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder starkes Übergewicht sind. Außerdem eignet sich Joggen für viele verschiedene Zielsetzungen.

Das Alter spielt beim Joggen keine Rolle.

In der Regel wir joggen genutzt, um seine Ausdauer zu trainieren oder um Gewicht zu verlieren.

Dadurch, dass die Resultate und Fortschritte beim Joggen schnell zu sehen ist, ungeduldige Personen oder Personen die Menschen die schnell die Motivation verlieren, wenn die Resultate erst spät sichtbar sind.

Außerdem eignet sich Joggen für jeden, der sich ohne großen Aufwand sportlich betätigen will. Der Vorteil dabei ist auch, das dafür kein Abo im Fitnessstudio abgeschlossen werden muss.

Für welche Erkrankungen eignet sich joggen?

Ausdauersport, darunter auch Joggen, eignet sich sowohl zur präventiven Krankheitsvorsorge als auch um Beschwerden zu lindern. Besonders bei folgenden Krankheitsbildern ist joggen ein sinnvolle Sportart, um die Gesundheit des Körpers zu stärken.

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bereits 10 Minuten langsames Joggen am Tag hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Laut einer Studie sinkt zudem das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben um fast zwei Drittel (1).
  • Diabetes: Bereits geringe Ausdaueraktivitäten verringern sich das Diabetesrisiko um 30%. Außerdem sank der HbA1c-Wert von Diabetiker um 0,5 – 0,7% (2, 3).
  • Depressionen/Stress: Joggen verbessert sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden. Studien zeigen außerdem, dass 30 Minuten Joggen pro Woche einen ähnlichen Effekt hat wie Antidepressiver (4).
  • Schwaches Immunsystem: Durch den Ausdauersport ist der Körper weniger anfällig Infektionen, Autoimmunkrankheiten oder chronischen Entzündungen. Da liegt daran, dass durch Ausdauersport B- und T-Zellen im Blut aktiviert werden (5).

Wie startet man mit dem Joggen?

Bevor du mit dem Joggen beginnst, solltest du sichergehen das keine gesundheitlichen Schäden vorliegen, die durch das Joggen verschlimmert werden können.

Suche dir zu nächst einfache Laufstrecken heraus. Dafür bieten sich besonders flache Strecken an, die wenig Steigung beinhalten. Dadurch wirst du nicht so stark abgelenkt und kannst dich zu Beginn vor allem auf deine Lauftechnik konzentrieren.

joggen-lernen

Jeder hat einen individuellen Laufstil, sowie ein eigenes Tempo. (Bildquelle: Ketut Subiyanto / Pexels)

Außerdem solltest du dein eigenes Lauftempo ermitteln und dich nicht von anderen Joggern verunsichern lassen, wenn sie schneller als du sind. Es ist dann eine passende Geschwindigkeit, wenn du dich beim Joggen noch unterhalten könntest. Um seine Leistungen langfristig zu steigern, bietet es sich an, die Laufgeschwindigkeit für kürzere Strecken auch mal zu steigern.

Anfänger sollten sich zu Beginn nicht an Kilometerangaben orientieren, sondern an der Zeit. Es reichen bereits 15 – 20 Minuten, die individuell in Lauf- und Gehphasen eingeteilt sind.

Welches Equipment braucht man zum Joggen?

Grundsätzlich braucht man fürs Joggen gar kein Equipment. Für Personen, die jedoch regelmäßig Joggen gehen, eignet sich eine gewisse Grundausstattung. Dazu zählen vor allem die richtigen Schuhe, die Kleidung oder eine Fitnessuhr. Diese Sachen machen das Joggen nicht nur angenehmer, sondern schützen auch die Gesundheit.

  • Schuhe: Achte bei den Schuhe darauf, dass sie an deinen Laufstil angepasst sein. Dafür eignen sich Fachgeschäfte, die die Schuhe auf deinen Auftritt, deiner Körperhaltung und Gewicht anpassen. Außerdem sollten die Schuhe auch für die Bodenbeschaffenheiten deiner Laufstrecke geeignet sein.
  • Kleidung: Mittlerweile gibt es eine riesen Auswahl an Sportkleidung. Für das Joggen eignen sich besonders sogenannte Funktionsmaterialien (6). Diese halten sich warm und nehmen im Gegensatz zu anderen Materialien keine Feuchtigkeit auf, die den Körper auskühlen könnte.
  • Fitnessuhr: Die Fitnessuhr ist ein sinnvolles Hilfsmittel, um mehr Daten zu deinem Laufstil zu erfahren. Fitnessarmbänder bieten meist viele Funktionen. Sie ermittelt in der Regel Daten wie die Herzfrequenz, die aktuelle Geschwindigkeit, die Zeit, die zurückgelegten Kilometer oder auch eine Navigation. Eine Fitnessuhr eignet sich besonders gut um seine Fortschritte zu dokumentieren und zu vergleichen.
  • Apps: Ähnlich wie eine Fitnessuhr wertet sie alle GPS Daten aus. Das bedeutet, sie mittelt die gelaufene Strecke und Kilometer, die aktuelle und durchschnittliche Geschwindigkeit, und die Dauer der Jogging-Einheit. Außerdem kann man häufig seine Ergebnisse mit Freunden teilen und seine Fortschritte speichern.

Gibt es eine bestimmt Lauftechnik?

Die richtige Lauftechnik erleichtert nicht nur das Joggen, sondern schont auch die Gelenke. Eine unsaubere Lauftechnik steigert außerdem das Verletzungsrisiko. Bei einem guten Laufstil kommt es sowohl auf die Beine und die Arme als auch auf die Hüfte, den Oberkörper und den Kopf an.

Achte beim Joggen darauf, dass dein Fuß den Boden immer erst unter deinem Körper berührt. Das bedeutet, der Unterschenkel ist senkrecht zum Boden bevor der Fuß aufkommt. Somit behält man während des Joggens den Schwung.

Die Arme sollten beim Laufen im 80-90 Grad angewinkelt sein. Sie schwingen nah am Körper mit. Um Verkrampfungen zu vermeiden, hilft es die Hände locker oder geöffnet zu lassen, anstatt eine Faust zu machen (7).

Achte darauf, dass der Oberkörper leicht nach vorne gelehnt ist und nicht nach hinten. Die Hüfte sollte beim Joggen gestreckt sein. Der Körper sollte insgesamt in einer aufrechten Haltung ein. Auch der Kopf ist nach vorne gerichtet.

Wie behält man die Motivation zum Joggen?

Nachdem du mit dem Joggen gestartet hast, ist es wichtig durchzuhalten und die Motivation nicht zu verlieren.

Dafür eignet sich mit anderen zum Joggen zu verabreden. Somit hast du dir einen festen Termin gesetzt, den du so schnell nicht mehr verschieben oder absagen kannst. Außerdem macht es mehr Spaß mit anderen zu Joggen, da es dann nicht mehr nur eine langweilige Sporteinheit ist, sondern eher ein Treffen mit deinen Freunden.

joggen-lernen

Joggen mit einem Trainingspartner kann die Motivation steigern. (Bildquelle: Kate Trifo / Unsplash)

Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass dein Laufpartner auf einem ähnlichen Leistungsniveau ist wie du. Somit hast du nicht den Druck mit der anderen Person mithalten zu müssen.

Wer jedoch lieber alleine joggen geht, kann sich mit Musik oder einem Podcast ablenken. Somit ist man etwas abgelenkt und achtet die ganze Zeit auf die Uhr oder denkt an die noch bevorstehende Strecke.

Es kann auch motivierend sein, seine Ergebnisse mithilfe einer App oder Fitnessuhr zu dokumentieren und seinen Fortschritt zu erkennen. Denn Joggen ist eine Sportart, bei der man relativ schnell Erfolge sieht. Dadurch wird auch die Motivation steigen, weiter zu machen.

Welche Fehler sollte man beim Joggen vermeiden?

Obwohl Joggen eine so vermeintlich einfache Sportart ist, gibt es einige Aspekte auf die man achten sollte. Vor allem für Anfänger gibt es viele kleine Stolperfallen, die wir nun für dich aufklären wollen.

  • Vor dem Joggen nicht Aufwärmen: Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig sich vor dem Joggen ausreichend aufzuwärmen und nicht direkt loszulaufen.
  • Nicht ausreichend trinken: Wenn du vor hast eine längere Streck zu laufen, solltest du genügend Trinken oder auch Essen dabei haben. Ansonsten kann es durch zu wenig Flüssigkeit im Körper zu Erschöpfung oder sogar zu einem Kollaps führen. Auch für Kreislaufschwierigkeiten eignet sich ein kleiner Snack, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bekommen.
  • Zu schnelles starten: Es ist wichtig die Trainingseinheit langsam zu starten. Viele wollten zu Beginn zeigen, wie schnell sie sind, doch schon nach kurzer Zeit kommt die Erschöpfung. Außerdem ist es für den Kreislauf nicht gut, sofort Vollgas zu geben.
  • Mit anderen Vergleichen: Vor allem als Anfänger solltest du dich nicht mit anderen Joggern vergleichen oder mit ihnen mithalten wollte. Behalte beim Joggen dein eigenes Tempo bei.
  • Zu häufiges Joggen: Zwar ist viel Bewegung gesund, dennoch sollte nicht jeden Tag Ausdauersport getrieben werden. In der Woche sind etwa 3 Trainingseinheiten sinnvoll, denn der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren.

Welche Alternativen gibt es zum Joggen?

Neben dem Joggen gibt es viele Sportarten, die Alternativ oder Ergänzend zum Joggen gemacht werden können. Da beim Joggen nicht alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden, sollten auch andere Übungen gemacht werden. Ansonsten kann es zu einer Muskel-Mysbalance führen.

Außerdem bieten die nachfolgenden Sportarten ein Alternative für die Personen, die aus gesundheitlichen Gründen nicht Joggen sollten.

  • Fahrrad fahren: Der Trainingseffekt beim Fahrradfahren ist ähnlich mit dem des Joggens. Beim Radfahren spielt das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln ebenso eine wichtige Rolle, wie beim Joggen. Fahrradfahren ist außerdem sehr schonend für die Sehnen, Bänder und Gelenke (8).
  • Walking/Spazieren: Um seine Fitness langsam zu steigern, eignen sich das Walken. Es ist weniger Belastend für den Körper und beansprucht trotz dessen die selben Muskelgruppen wie beim Joggen, Zudem hat man bei schnellerer Schrittgeschwindigkeit einen ähnlichen Kalorienverbrauch wie beim langsamen Laufen (9).
  • Schwimmen: Schwimmen ist besonders Knochen- und Gelenkschonend und bietet sich daher gut für Personen mit Vorerkrankungen oder mit Übergewicht an (10).

Fazit

Schlussendlich zeigt sich, dass jeder anfangen kann Joggen zu lernen. Der einzige Grund, der dich jetzt noch an dem Joggen hindern könnte, sind gesundheitliche Probleme. Mit ein bisschen Durchhaltevermögen und Motivation fällt dir das Joggen auch nicht mehr so schwer, wie du dir zu Beginn vorgestellt hast.

Denn beim Joggen kommt es nicht darauf an, wer der schnellste ist oder wer die längste Strecke zurücklegen kann.

Wir hoffen wir haben dir mit diesem Artikel die notwendige Motivation gegeben, um mit dem Joggen anzufangen.

Bildquelle: Jenny Hill / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81. doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058. Erratum in: J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1537. PMID: 25082581; PMCID: PMC4131752. 
Quelle

2. Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Care. 2007 Mar;30(3):744-52. doi: 10.2337/dc06-1842. PMID: 17327354.
Quelle

3. Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, Leitão CB, Zucatti AT, Azevedo MJ, Gross JL, Ribeiro JP, Schaan BD. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011 May 4;305(17):1790-9. doi: 10.1001/jama.2011.576. PMID: 21540423.
Quelle

4. Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999 Oct 25;159(19):2349-56. doi: 10.1001/archinte.159.19.2349. PMID: 10547175.
Quelle

5. Duggal NA, Pollock RD, Lazarus NR, Harridge S, Lord JM. Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Aging Cell. 2018 Apr;17(2):e12750. doi: 10.1111/acel.12750. Epub 2018 Mar 8. PMID: 29517845; PMCID: PMC5847865.
Quelle

6. mylife.de: JOGGEN: SO PROFITIERT IHRE GESUNDHEIT
Quelle

7. fitforfun.de: Besser laufen beginnt mit den Armen!
Quelle

8. Runner’s World: Die besten Alternativen zum Laufen.
Quelle

9. Runner’s World: Radfahren als Alternative.
Quelle

10. Hammer.de: So gesund ist Schwimmen
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81. doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058. Erratum in: J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1537. PMID: 25082581; PMCID: PMC4131752. 
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Care. 2007 Mar;30(3):744-52. doi: 10.2337/dc06-1842. PMID: 17327354.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, Leitão CB, Zucatti AT, Azevedo MJ, Gross JL, Ribeiro JP, Schaan BD. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011 May 4;305(17):1790-9. doi: 10.1001/jama.2011.576. PMID: 21540423.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999 Oct 25;159(19):2349-56. doi: 10.1001/archinte.159.19.2349. PMID: 10547175.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Duggal NA, Pollock RD, Lazarus NR, Harridge S, Lord JM. Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Aging Cell. 2018 Apr;17(2):e12750. doi: 10.1111/acel.12750. Epub 2018 Mar 8. PMID: 29517845; PMCID: PMC5847865.
Gehe zur Quelle
Online Artikel
mylife.de: JOGGEN: SO PROFITIERT IHRE GESUNDHEIT
Gehe zur Quelle
Online Artikel
fitforfun.de: Besser laufen beginnt mit den Armen!
Gehe zur Quelle
Online Artikel
Runner’s World: Die besten Alternativen zum Laufen.
Gehe zur Quelle
Online Artikel
Runner’s World: Radfahren als Alternative.
Gehe zur Quelle
Online Artikel
Hammer.de: So gesund ist Schwimmen
Gehe zur Quelle
Testberichte