Joggen lernen: So machst du es richtig

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bereits 10 Minuten langsames Joggen am Tag hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Laut einer Studie sinkt zudem das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben um fast zwei Drittel (1).
• Diabetes: Bereits geringe Ausdaueraktivitäten verringern sich das Diabetesrisiko um 30%. Außerdem sank der HbA1c-Wert von Diabetiker um 0,5 – 0,7% (2, 3).
• Depressionen/Stress: Joggen verbessert sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden. Studien zeigen außerdem, dass 30 Minuten Joggen pro Woche einen ähnlichen Effekt hat wie Antidepressiver (4).
• Schwaches Immunsystem: Durch den Ausdauersport ist der Körper weniger anfällig Infektionen, Autoimmunkrankheiten oder chronischen Entzündungen. Da liegt daran, dass durch Ausdauersport B- und T-Zellen im Blut aktiviert werden (5).

Suche dir zu nächst einfache Laufstrecken heraus. Dafür bieten sich besonders flache Strecken an, die wenig Steigung beinhalten. Dadurch wirst du nicht so stark abgelenkt und kannst dich zu Beginn vor allem auf deine Lauftechnik konzentrieren.

• Schuhe: Achte bei den Schuhe darauf, dass sie an deinen Laufstil angepasst sein. Dafür eignen sich Fachgeschäfte, die die Schuhe auf deinen Auftritt, deiner Körperhaltung und Gewicht anpassen. Außerdem sollten die Schuhe auch für die Bodenbeschaffenheiten deiner Laufstrecke geeignet sein.
• Kleidung: Mittlerweile gibt es eine riesen Auswahl an Sportkleidung. Für das Joggen eignen sich besonders sogenannte Funktionsmaterialien (6). Diese halten sich warm und nehmen im Gegensatz zu anderen Materialien keine Feuchtigkeit auf, die den Körper auskühlen könnte.
• Fitnessuhr: Die Fitnessuhr ist ein sinnvolles Hilfsmittel, um mehr Daten zu deinem Laufstil zu erfahren. Fitnessarmbänder bieten meist viele Funktionen. Sie ermittelt in der Regel Daten wie die Herzfrequenz, die aktuelle Geschwindigkeit, die Zeit, die zurückgelegten Kilometer oder auch eine Navigation. Eine Fitnessuhr eignet sich besonders gut um seine Fortschritte zu dokumentieren und zu vergleichen.
• Apps: Ähnlich wie eine Fitnessuhr wertet sie alle GPS Daten aus. Das bedeutet, sie mittelt die gelaufene Strecke und Kilometer, die aktuelle und durchschnittliche Geschwindigkeit, und die Dauer der Jogging-Einheit. Außerdem kann man häufig seine Ergebnisse mit Freunden teilen und seine Fortschritte speichern.

Achte beim Joggen darauf, dass dein Fuß den Boden immer erst unter deinem Körper berührt. Das bedeutet, der Unterschenkel ist senkrecht zum Boden bevor der Fuß aufkommt. Somit behält man während des Joggens den Schwung.

Die Arme sollten beim Laufen im 80-90 Grad angewinkelt sein. Sie schwingen nah am Körper mit. Um Verkrampfungen zu vermeiden, hilft es die Hände locker oder geöffnet zu lassen, anstatt eine Faust zu machen (7).

Achte darauf, dass der Oberkörper leicht nach vorne gelehnt ist und nicht nach hinten. Die Hüfte sollte beim Joggen gestreckt sein. Der Körper sollte insgesamt in einer aufrechten Haltung ein. Auch der Kopf ist nach vorne gerichtet.

Dafür eignet sich mit anderen zum Joggen zu verabreden. Somit hast du dir einen festen Termin gesetzt, den du so schnell nicht mehr verschieben oder absagen kannst. Außerdem macht es mehr Spaß mit anderen zu Joggen, da es dann nicht mehr nur eine langweilige Sporteinheit ist, sondern eher ein Treffen mit deinen Freunden.

• Vor dem Joggen nicht Aufwärmen: Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig sich vor dem Joggen ausreichend aufzuwärmen und nicht direkt loszulaufen.
• Nicht ausreichend trinken: Wenn du vor hast eine längere Streck zu laufen, solltest du genügend Trinken oder auch Essen dabei haben. Ansonsten kann es durch zu wenig Flüssigkeit im Körper zu Erschöpfung oder sogar zu einem Kollaps führen. Auch für Kreislaufschwierigkeiten eignet sich ein kleiner Snack, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bekommen.
• Zu schnelles starten: Es ist wichtig die Trainingseinheit langsam zu starten. Viele wollten zu Beginn zeigen, wie schnell sie sind, doch schon nach kurzer Zeit kommt die Erschöpfung. Außerdem ist es für den Kreislauf nicht gut, sofort Vollgas zu geben.
• Mit anderen Vergleichen: Vor allem als Anfänger solltest du dich nicht mit anderen Joggern vergleichen oder mit ihnen mithalten wollte. Behalte beim Joggen dein eigenes Tempo bei.
• Zu häufiges Joggen: Zwar ist viel Bewegung gesund, dennoch sollte nicht jeden Tag Ausdauersport getrieben werden. In der Woche sind etwa 3 Trainingseinheiten sinnvoll, denn der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren.