Eine Runde durch die Natur laufen, den Kopf frei bekommen und zusätzlich Kalorien verbrennen. Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten, denn sie hält Körper und Seele fit. Joggen kann sehr gut für dein Herzkreislaufsystem sein und dir viel Freude bereiten.

Wie du am besten mit dem Joggen anfängst, wie du die richtige Motivation findest und welche Ausrüstung zu dir passt erfährst du hier bei uns. Finde den richtigen Tipp für dich und starte noch heute mit deinem Lauf-Trainingsprogramm, so wirst du schnell fit und gesund.

Das Wichtigste in Kürze

  • Üben. Üben. Üben. Aller Anfang ist schwer, beim Joggen heißt es durchhalten. Ein paar Monate solltest du dein Sportprogramm durchziehen, um entsprechende Erfolge verbuchen zu können.
  • Schritt für Schritt zum Ziel. Wenn du mit dem Joggen anfängst solltest du dir kleine Etappen vornehmen und täglich deine Kondition verbessern.
  • Die richtigen Laufschuhe und ein paar Extras als Ausstattung sind wichtig, so macht das Laufen doppelt Spaß und du kannst Erfolge schneller erkennen.

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Die Pulsuhr von Garmin ist perfekt für Anfänger. Wenn du mit gar keiner Kondition ins Training startest kann dir die Uhr sehr gut bei dem Ausbau einer Kondition helfen. Sie misst deinen Puls und zählt zudem Schritte und Kilometer. Perfekt für den Start ins Lauftraining.

Am Anfang des Joggens lohnt es sich auf einer gewissen Pulsfrequenz zu trainieren, um so deine Ausdauer zu verbessern. Dies geht nur mit entsprechenden Uhren. So hast du mehr Erfolg beim Joggen und erkennst deine Fortschritte schneller.

Was ist Joggen?

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten weltweit. Es gehört zur Sparte des Cardin-Trainings, da du mit dem Laufen dein Herzkreislauf-System am Laufen hältst und deine Kondition weiter ausbaust. Im Grund brauchst du nur das passende Schuhwerk und du kannst immer und überall los laufen.

Joggen eine weltweit beliebte Sportart, die dich fit hält und Kilos schmelzen lässt. (Pixabay.com / 12019)

Die Geschichte des Joggens, mit dieser Bezeichnung und der offensichtlichen Durchführung auf den Straßen, ist noch nicht sehr alt. 1961 wurde der erste offizielle Jogging-Club gegründet. Von diesem Zeitpunkt an hat sich die Sportart rasant verbreitet.

Hintergründe: Was du über das Joggen für Anfänger wissen solltest

Lass dich nicht entmutigen, aller Anfang ist schwer und du wirst auch nicht am Anfang in das ekstatische „Runner’s High“ kommen, aber mit etwas Übung wirst du schnell besser, deine Kondition passt sich an dein Training an und das Joggen wird zum Frische-Kick.

Ein paar Grundinformationen über das Training solltest du allerdings wissen, wenn du mit dem Joggen anfängst. So wird dein Training für Beginner zum Erfolg. Wann, wie oft und wer dir beim Laufen hilft erfährst du im folgenden Teil des Artikels.

Wer sollte mit dem Joggen anfangen?

Wer sich fit halten will und Spaß am Sport in der Natur hat eignet sich als zukünftiger Jogger. Joggen eignet sich prinzipiell für jedermann. Jedoch solltest du dabei beachten, dass Joggen ein Sport ist, der deine Gelenke stark belastet.

Deswegen sollten Menschen mit starkem Übergewicht zunächst von dieser Sportart absehen. Wassersport, Walken oder Rudern sind hier zu Anfang die willkommenere Alternative. So hälst du dich fit, kannst abnehmen und schonst deine Gelenke.

Auch in der Schwangerschaft solltest du von dieser Sportart absehen. Durch die Erschütterung beim Laufen kannst du dein Baby und deine Gebärmutter eventuell gefährden. Es gibt schonendere Sportarten, die du auch während der Schwangerschaft problemlos durchführen kannst. Als geübte Joggerin kannst du dein Lauftraining auch bis zu einem gewissen Punkt der Schwangerschaft gemächlich durchführen.

Wann solltest du mit dem joggen anfangen?

Du kannst zu jeder Jahreszeit mit dem Laufen beginnen. Natürlich ist es im Frühling oder im Herbst von den Temperaturen her am angenehmsten. Aber prinzipiell kannst du bei Wind und Wetter vor die Tür, denn es gibt kein schlechtes Wetter nur schlechte Kleidung. Mehr zur richtigen Sportbekleidung erfährst du mehr im Trivia Teil.

Alter Empfehlung
ab 15 Ein tolles Alter, um Sportarten zu testen. Ein lockerer Start, damit du deine Gelenke nicht überlastest, da du oftmals noch im Wachstum bist.
ab 20 Je nach Fitness-Level kannst du problemlos ins Training starten.
ab 30 Ein gutes Alter um mit dem Dauerlauf zu beginnen. Viele Profis sind in ihrer Karriere zwischen Mitte 30-40 auf ihrem Höhepunkt. 
ab 40 Du kannst locker ins Training starten. Falls du vorher gar keinen Sport gemacht hast solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten.
ab 50 Halte Rücksprache mit deinem Arzt.
ab 60 Du solltest Rücksprache mit deinem Arzt halten und sowohl ein EKG und einen Lungenfunktionstest durchführen lassen.

Joggen ist ein intensiver Sport, der die Gelenke sehr beansprucht und deswegen ist dieser Sport mit steigendem Alter mit Vorsicht zu genießen. Du musst nicht aufs Joggen verzichten und kannst zu jeder Zeit mit Joggen anfangen, aber solltest dabei immer auf deinen Körper achten.

Ab einem gewissen Alter solltest du dich mit deinem Arzt absprechen und vor deiner Fitness Journey einen Gesundheitscheck durchführen. Dieser kann dir dann auch schonende Sportarten empfehlen, denn deine Gesundheit ist das Wichtigste.

Wie oft solltest du laufen gehen?

Wie oft du Joggen gehen solltest hängt ganz von deinen Zielen ab, wenn du nur anfänglich etwas fitter werden willst reichen etwa 2-3 Sporteinheiten in der Woche. Trainierst du auf einen bestimmten Lauf hin solltest du deine Einheiten anpassen und etwa verdoppeln.

Nichtsdestotrotz gilt für Anfänger, Schritt für Schritt zum großen Ziel. Du solltest nichts überstürzen und deinen Körper langsam an die Aktivität gewöhnen. Vor allem wenn du Gewicht verlieren willst und eventuell Übergewicht hast solltest du deine Gelenke nicht zu sehr überlasten.

Wie weit solltest du am Anfang Joggen?

Soweit die Füße tragen. Besonders am Anfang solltest du dein Lauftraining an deine Kondition anpassen, denn nur so kannst du deine Ausdauer verbessern. Wichtig ist, dass du zu Beginn in deinen persönlichen Laufrhythmus findest und durchhältst. 2 – 4 Kilometer bilden eine gute Strecke, wenn du mit dem Laufen anfängst.

Die Distanz hängt von deinem persönlichen Ziel ab. Je nach Kilometerdistanz solltest du deinen Trainingsplan anpassen.

Ein Tipp: wenn du mit dem Joggen anfängst sind erstmal keine Kilometer wichtig, sondern nur, dass du durchhält. Wenn du einen Dauerlauf untrainiert beginnst kann dieser relativ schwer werden.

Wichtig ist das Training am Anfang Schritt für Schritt anzupacken und bereits kleine Erfolge zu feiern. Such dir eine schöne, angenehme Laufstrecke heraus, die dir Spaß macht. Egal wie lang, Hauptsache du hältst am Anfang erstmal durch.

Wer hilft beim Training, wenn du mit dem Joggen anfängst?

Aller Anfang ist schwer deswegen sind besondere Richtlinien auch echt hilfreich und wichtig, wenn es ans Joggen geht. Am besten lernst du mit einer mobilen Lauf-App, diese trackt deine Strecke und kann dir somit eine Statistik erstellen. Unterstützend kann man auch noch ein Fitnessarmband verwenden, welches den Puls und die verbrannten Kalorien misst.

So erkennst du besonders schnell Erfolge und kannst deine Trainingseinheiten entsprechend anpassen. Weiterhin ist ein frei verfügbarer Trainingsplan von Vorteil, denn so erhöhst du dein Training kontinuierlich und steigerst deine Leistung automatisch mit dem Plan. In den weiterführenden Links haben wir dir einen Trainingsplan zur verfügung gestellt.

Wenn du es professioneller angehen willst solltest du dir entsprechend einen Trainer suchen. Dieser kann deinen Laufstil korrigieren und dich so zu einem effizienteren Training führen. Darüber hinaus gibt es in fast jeder Stadt Lauf-Clubs, die immer wieder neue Mitglieder suchen. Deine Möglichkeiten sind grenzenlos.

Ein Fitnesstracker für dein Handgelenk, kann dir beim Training helfen, den richtigen Rythmus zu finden, sodass du länger dran bleibst. (Bildquelle: pixabay.de/FitNishMedia)

Was tun, wenn du mit dem Joggen anfängst: 5 Tipps für den perfekten Start ins Lauftraining

Mit dem Grundwissen über Ausdauersport kannst du direkt ins Training starten und mit dem Joggen anfangen. Wie dir das Training besonders viel Spaß bereiten kann und welche Variationen dir helfen dauerhaft am Ball zu bleiben erfährst du hier.

Joggen ist eine sehr beliebte Sportart, die viele Menschen in ihren Alltag problemlos einbauen können. Man braucht kein Fitnessstudio oder Sportclub-Mitgliedschaft. Schuhe an und raus auf die Straße. Finde den richtigen Tipp für dich persönlich, um mit dem Joggen anzufangen.

Tipp1- Die passende Motivation machst

Jede Sportart braucht eine gewisse Motivation, um sie langfristig mit viel Freude zu betreiben. Da Joggen eher ein Einzelsport ist kannst du dir deine Motivation ganz individuell aussuchen und persönlich auf dich zu schneidern.

Musik ist für viele der Schlüssel zum Erfolg. Mit der richtigen musikalischen Unterstützung lassen sich weite Strecken zurücklegen und Joggen wird zu deiner Meditation, da du die Gedanken des Alltags loslassen kannst.

Klassik, Pop oder Rock – ganz egal Hauptsache Musik beim Joggen. So steigt auch deine Motivation. (Bildquelle: Pixabay.com / Stock Snap)

Du kannst dir aber auch ein ganz persönliches Ziel stecken. Du willst nach 3 Wochen Training 3 km in 15 Minuten schaffen oder du hast ein Datum mit einem großen Lauf, auf den du hinarbeiten willst. Finde deine Motivation, du wirst sehen das Laufen wird dir mit einem konkreten Ziel vor Augen leichter fallen.

Tipp 2 – Vielseitiger Trainingsplan

Immer nur Laufen kann ermüden, besonders wenn du mit dem Joggen anfängst und nicht der geborene Läufer in dir steckt kann es sein, dass du die Lust schnell verlierst. Deswegen solltest du dir einen vielseitigen Trainingsplan zusammen stellen.

Empfohlene Sportarten

  • Wassersport
  • Fahrrad fahren
  • Reiten
  • Yoga

Eher ungeeignete Sportarten

  • Tennis
  • Squash
  • Crossfit

Diese Sportarten lassen sich super mit dem Joggen kombinieren und du hast große Abwechslung mit dabei. Nicht immer muss es eine Cardio-Einheit wie beim Schwimmen oder Fahrrad fahren sein. Du kannst auch ganz entspannt Yoga in deinen Trainingsplan integrieren oder machst mal etwas Verrücktes wie ein Trampoline Work-Out, Thai Bo oder Klettern.

Allerdings solltest du bei der Wahl deiner Sportart nicht nur auf den Spaßfaktor setzen, da du deine Beine und vor allem Knie bereits beim Joggen strapazierst eignen sich gelenkschonende Sportarten wie Wassersport am besten, um deinen Anfänger Trainingsplan zu ergänzen.

Tipp 3 – Laufpartner machen einen Unterschied

Wenn du mit einem motivierten Laufpartner unterwegs bist, bist du nicht nur verpflichtet zu den regelmäßigen Treffen zu gehen sondern ein Laufpartner ist auch noch zusätzlicher Ansporn für ein gutes, effektives Training.

Ist der Laufpartner nur ein bisschen trainierter und hat etwas mehr Ausdauer als du, kann dieser dich zum nächsten Level pushen und dich somit im Laufen verbessern. Dabei muss sich nicht unterhalten werden, aber neue Laufpartner bringen dir neue Laufwege und gestalten das Training oftmals noch interessanter.

Mit dem richtigen Laufpartner macht der Sport doppelt Spaß und du wirst zusätzlich gefordert. (Pixabay.com / Wal_172619)

Außerdem bringst du durch eine Verabredung zum Laufen auf eine Verpflichtung und Regelmäßigkeit in dein Training. Wie wichtig Routine ist erfährst du im nächsten Tipp für Anfänger beim Joggen.

Tipp 4 – Routine, feste Laufzeiten für Kontinuität

Jeder kennt den Schweinehund, das Sofa ist so bequem, der Arbeitstag war so stressig. Ausreden gibt es viele, aber wenn man fit werden will und mehr Sport in seinen Alltag integrieren will sollte man diese nicht suchen.

Manchmal hilft es dann sich feste Tage in den Kalender einzutragen. Dienstags und donnerstags (beispielsweise) als feste Lauf-Tage zu nehmen und so eine Routine für den Kopf und auch für deinen Körper zu schaffen.

Nach ein paar Wochen wirst du feststellen, dass diese Pläne helfen dein Ziel zu verfolgen und so wird deine Motivation gesteigert. Du kannst auch To-Do Listen schreiben und einen 3 Km-Lauf darauf verzeichnen, wenn du diesen Punkt am Ende der Woche abhaken kannst fühlst du dich fit und befreit. Probiere es einfachmal aus.

Tipp 5 – Meditation und Ruhephasen für den Körper

Du willst fitter werden, Gewicht verlieren oder einfach wieder mit dem Laufen anfangen, dann ist es wichtig auch Ruhephasen für deinen Körper ein zubauen. So stärkst du Gelenke, Muskeln und deinen Willen, denn mit den Ruhephasen wird die bewusster welche Fortschritte du bereits gemacht hast.

Joggen geht auf die Gelenke und auch das Herzkreislaufsystem und deine Lunge müssen sich, besonders am Anfang, erst auf die neue Belastung einstellen. Deswegen solltest du auch Pausen, Regeneration und Streching als feste Bestandteile in deinen Trainingsplan einbauen.

https://www.yogiheld.de/meditation-lernen/

Meditation und Yoga können sowohl deinen Körper, als auch deinen Geist stärken. So erhältst du mehr Motivation, Körperbeherrschung und Verständnis für deinen Körper und seine Fitness-Reise.

Wenn du mit dem Joggen anfängst kann dies eine tolle Methode sein, um mehr Kraft und Motivation zu schöpfen. Sowohl vor als auch nach dem Training, oder als Einheit zwischen den Lauftagen, finde die passende Art für dich.

Trivia: Was du noch wissen solltest, wenn du mit dem Joggen anfängst

Weitere interessante Informationen rund um das Thema Joggen findest du hier. Wie wichtig die richtige Ausrüstung beim Joggen ist und was zu tun ist, wenn es zwickt und schmerzt erfährst du in diesem Teil.

Denn auch wenn Joggen und die Bewegung sehr gesund für dich sind, solltest du darauf achten, dass du deine Gelenke schonst und deinem Körper auch mal eine Ruhepause gönnen. Besonders wenn du mit dem Joggen anfängst ist dies eine wichtige Maßnahme, wie du bereits lesen konntest.

Welche Ausrüstung passt zu dir als Anfänger?

Prinzipiell sind beim Laufen dem Budget nach oben keine Grenzen gesetzt. Du kannst Unmengen an Geld für deine Ausrüstung ausgeben. Manche Kostenfaktoren machen. mit Sicherheit Sinn, bei anderen solltest du dich nicht zu sehr vom Händler beeinflussen lassen.

Wichtig ist, dass du für dich festlegst wie viel Sinn es macht Geld für dein neues Hobby auszugeben. Willst du nur mal in das Joggen reinschnuppern oder verfolgst du ein längeres Ziel und willst dauerhaft Joggen in deinen Alltag integrieren?

Achte darauf, dass du beim Sport bequeme und atmungsaktive Kleidung trägst. So kannst du dich ganz aufs Joggen konzentrieren. (Bildquelle: pixabay.de/silviarita)

Für Wind und Wetter gibt es die passenden Kleidungsstücke. Mit ein paar Basics kannst du bereits mit wenig Geld eine gute Sportausrüstung zusammen stellen. Eine Laufjacke bietet sich vor allem im Frühling, Herbst und Winter an und kann auch gut im Deutschen Sommer zum Einsatz kommen.

Item Preissegment Sinnvoll für Anfänger
Lauffschuhe 50 – 250€ Im Preis nach oben gibt bei Sportschuhen keine Grenzen. Gute Laufschuhe bekommst dz bereits ab 100€. Diese Investition lohnt sich und beugt Verletzungen und Schmerzen vor.
Atmungsaktives T-Shirt 10 – 60 € Sinnvolles Investment, allerdings kannst du zu Anfang auch mit herkömmlichen Shirts joggen gehen. Für den eigenen Komfort und das Schwitzen lohnen sich diese T-Shirts langfristig schon.
Laufsocken 7 – 25 € Ein Gadget das du am Anfang noch nicht brauchst. Falls du länger an deiner Laufkarriere arbeitest kann dies ein toller Weihnahchts-/Geburtstagswunsch werden.
Laufjacke ab 20 € Je nach Jahreszeit macht diese Jacke viel Sinn, denn so wirst du warm gehalten, die Jacke ist atmungsaktiv und das Laufen macht direkt mehr Spaß.
Trinkrucksack ab 15 € Dieses Gadget lohnt sich erst bei Langstrecken und sollte nicht von einem Anfänger erworben werden.
Stirnband 5-20€ Wenn du im Winter mit deinem Training beginnst ist es ein sinnvolles Item. Ansonsten kannst du auch eine Mütze oder Ähnliches aus deinem Kleiderschrank nehmen, es muss nicht zwingend ein Laufstirnband sein.

Wie du siehst ist die Auswahl riesengroß. Für den Anfang sind vor allem Sportschuhe wichtig, die sich für deinen Laufstil eignen. Im Sportfachgeschäft kann man problemlos eine Laufanalyse machen lassen und den passenden Schuh im jeweiligen Preissegment finden.

Auch die am Anfang erwähnte Pulsuhr ist sinnvoll, wenn du deinen Laufstil verbessern willst. Jedoch ein großes Investment und deswegen solltest du dir vor dem Kauf überlegen, ob du genug Nutzen aus der Uhr schlägst.

Was tun, wenn es beim Joggen schmerzt?

Knieschmerzen, Seitenstiche oder gereizte Sehnen sind häufige Beschwerden beim Joggen. Besonders am Anfang plagt man sich mit diesen Schmerzen rum, denn der Körper ist noch nicht an die entsprechende Belastung gewöhnt.

Nicht den Mut verlieren. Höre auf deinen Körper und lass dich nicht entmutigen, denn wenn du fit werden willst solltest du am Ball bleiben. Natürlich solltest du aber auch auf deine Gesundheit achten und dich nicht durch Schmerzen quälen.

Seitenstiche kannst du auch während des Trainings „wegatmen“. Verlangsame deinen Lauf, führe deine Strecke in Schrittgeschwindigkeit weiter durch, halte deine Hände auf die entsprechende Stelle und beginne erst wieder mit dem Lauf, wenn der Schmerz verebbt ist.

Knieschmerzen und gereizte Sehnen können mit den richtigen Laufschuhen oder entsprechenden Schonern gemindert werden. Es kommt immer auf deine persönliche Verfassung an, aber das richtige Equipment macht bereits einen großen Unterschied.

Wie joggst du am besten mit vierbeiniger Begleitung?

Ein Hund kann eine große Motivation sein, um mit dem Joggen anzufangen und auch dabei zu bleiben. Besonders Rassen, die viel Bewegung brauchen, um ausgelastet zu sein eignen sich klasse als Begleitung auf schönen Laufstrecken.

So hälst du nicht nur dich sondern auch noch deinen vierbeinigen Begleiter fit. Wichtig dabei ist, dass ihr beiden ein eigespieltes Team seid und euch unterstützt und nicht ausbremst.

Du solltest auf deine eigene Fitness und die deines Hundes achten, wenn du ihn mit in dein Lauftraining einbinden willst. Eine gute Leine und ein Harness anstatt eines normalen Halsbands bieten sich besonders an. So reißt du nicht an der Leine während des Joggens und alle sind glücklich und zufrieden.

Fazit

Joggen ist eine tolle und beliebte Sportart, die jeder von Zuhause aus mit wenig Aufwand starten kann. Natürlich sind den Sport Gadgets und der richtigen Ausrüstung nach oben keine Grenzen gesetzt, aber für den Anfang reichen bereits gute Laufschuhe. Im Laufe deines Trainings kannst du dann immer weiter aufstocken.

Joggen hält fit und gesund, du kannst viele Kalorien mit dem joggen verbrennen und so eine neue Sportart in deine Fitness-Routine einbauen. Als Cardin-Training eignet sich Joggen sehr. Für jeden gibt es die richtige Laufstrecke und die richtige Intervallsetzung im Training, finde einfach deinen perfekten Start, um mit dem Joggen anzufangen.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1]https://lauftipps.ch/gesundheit/schwangerschaft-und-lauftraining/

[2]https://www.runnersworld.de/trainingsplaene/laufen-einsteiger-30-minuten-ohne-pause/

[3]https://www.welt.de/gesundheit/article137060155/Nur-moderates-Joggen-verlaengert-das-Leben.html

Bildquelle: pixabay.de/skeeze

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Isabell Kersting
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