Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2021

Bist du dir unsicher, ob Milch wirklich gesund ist? Hast du Angst davor, dass Milch womöglich auch Risiken birgt? Möglicherweise bist du dir nicht mal ganz sicher, ob du Milch regelmäßig trinken willst. Mit diesen Fragen bist du hier genau richtig.

Erfahre hier alles über die Wirkung und Studienlage zur Milch. So kannst du für dich entscheiden, ob sich der Konsum auch lohnt. Hier bekommst du dann Tipps zur Dosierung und Einnahme für einige besondere Personengruppen wie Kinder und Babys.

Falls du dich aber doch gegen Milch entscheidest, warten am Ende des Artikels einige Alternativen auf dich. Also egal wie du dich entscheidest, du bekommst hier die Antworten, die helfen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Milch versorgt uns mit Energie in Form von Zucker und Fett. In Milch ist viel Eiweiß, der wichtigste Baustoff für sämtliche Körperzellen. Auch versorgt dich Milch mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Noch immer gilt Milch vielen als wichtiges gesundes Lebensmittel. Jedoch gibt es Zweifel, ob Milch uneingeschränkt empfehlenswert ist: So könnte es sein, dass zu hoher Konsum zu Entzündungsreaktionen im Körper führt und womöglich Alterungsprozesse beschleunigt.
  • Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für alle Altersgruppen mindestens drei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag. Allerdings solltest du deine individuelle Dosierung ausfindig machen, da jeder Körper anders ist.

Ist Milch gesund: Was du wissen solltest

Erhalte hier einen Überblick über Milch, um eine Entscheidung für dich treffen zu können. Je nach Entscheidung kannst du dich hier über Alternativen oder Hinweise zu Dosierung informieren.

Welche gesunden Stoffe stecken in Milch?

Milch besteht zu rund 87 Prozent aus Wasser. Der Rest setzt sich vor allem aus Eiweißen, Fett und Milchzucker (Laktose) zusammen (insgesamt rund 12 Prozent).
Milchprodukte insgesamt sind eine wichtige Quelle für Kalzium.

Außerdem gibt es in Milch noch weitere Mineralstoffe, Vitamine und Rückstände. Rund 400 verschiedene Fettsäuren sind enthalten.

So trägt Milch hierzulande mit 40 Prozent zur Kalziumaufnahme bei und liefert 27 Prozent der Vitamine B2 und B12. Zudem ist Milch eine wichtige Quelle für Jod, Zink, Magnesium und Vitamin D. Damit ist Milch aus rein gesundheitlicher Sicht ein ausgewogenes und praktisches Lebensmittel.(1)

Welche gesunden Wirkungen hat Milch?

Lange wurde Milch als uneingeschränkt gesundes Nahrungsmittel empfohlen. Milch hat viele positive Auswirkungen auf unsere Körper. Einige haben wir hier aufgezählt.

  • Knochensubstanz: Milch enthält viel Kalzium. Der Mineralstoff ist unverzichtbar für die Stabilisierung der Knochensubstanz. (2)Das Kalzium kann der Körper besonders gut verarbeiten und ist vor allem für Jugendliche und Kinder wichtig, weil sie sich in starkem Wachstum befinden.(3)
  • Schlafprobleme: Milch ist reich an Tryptophan. Der Wirkstoff wird zum Glückshormon Serotonin umgewandelt und sorgt indirekt für die beruhigende Wirkung von Milch. Daher hilft eine Tasse warme Milch tatsächlich beim Einschlafen, weil Tryptophan schläfrig macht.
  • Abnehmen: Das Kalzium wirkt gleich dreifach in der Fettzelle. Vor allem wird der Fettaufbau gehemmt, gleichzeitig die Speicherung verhindert und die Fettverbrennung aktiviert. Allerdings ist es umstritten, ob reine Kalziumpräparate einen ähnlichen Effekt haben.
  • Magenbeschwerden und Sodbrennen: Magenbeschwerden und Sodbrennen sind häufig Folgen von Stress, besonders mit einer fettreichen Ernährung und einem großen Kaffeekonsum. Milch hat eine beruhigende Wirkung und kann bei einem übersäuerten Magen die Beschwerden lindern. Da das Eiweiß der Milch die Säure neutralisiert.
  • Asthma: Studien haben gezeigt, dass Vollmilch ein guter Schutz gegen Asthma sein soll. Das hängt mit den Fettsäuren in den Milchprodukten zusammen.

Was ist die richtige Dosierung für Milch?

Die empfohlene Milchmenge für Erwachsenen beträgt 200 bis 250 ml fettarme Milch täglich. Allerdings unterscheidet sich die empfohlene Menge von Altersgruppe zu Altersgruppe.

In dieser Tabelle kannst du sehen, wie viel du nehmen solltest.

Anwendungsfall Dosierung (pro/Tag) Beschreibung
Milch bei Erwachsenen 200-250 ml Außerdem sollten 50 bis 60 Gramm Käse gegessen werden
Milch bei Jugendlichen zwischen 13 und 19 Jahren 500 ml Mit der nötigen Bewegung begünstigt die Entwicklung starker Knochen
Milch bei Kleinkinder 300 ml Die Nahrung sollte möglichst vielfältig und abwechslungsreich sein
Milch bei Baby bis zum Alter von einem Monat 580 – 830 ml je nach dem Baby-Gewicht Ein Sechstel des eigenen Körpergewichts sollte es jetzt pro Tag trinken
Milch bei Neugeborenen 2 – 20 ml pro Mahlzeit am Tag der Geburt Die durchschnittliche Trinkmenge rechnet man also: Lebenstag mal zehn
Milch bei Senioren etwa 250 ml Senioren sollten dabei fettarme Sorten bevorzugen

Dürfen Senioren auch Milch trinken?

Die empfohlene Menge für Senioren pro Tag liegt bei 200-250 ml fettarmer Milch oder Joghurt (1,5 % Fett) und 2 Scheiben fettarmen Käse (ca. 60 g). (4)Milch und Milchprodukte sind reich an Eiweiß, Calcium, Vitamin A sowie den Vitaminen der B-Gruppe und sind daher auch für Senioren empfehlenswert.

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Starke Knochen brauchen Kalzium – viel Kalzium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Kalziumzufuhr von 1000 Milligramm. (Bildquelle: Vera Cho / Unsplash)

Aufgrund ihrer weichen und homogenen Konsistenz sind Milch und Milchprodukte gut für Senioren mit eingeschränkter Kau- und Schluckleistung geeignet.

Sind Wachstumsfaktoren in der Milch schädlich?

Häufig wird Milch kritisiert wegen eins bestimmten Wachstumshormon – IGF-1 (Insulin-like Growth Factor). Dieses kommt auch auf natürliche Weise im menschlichen Körper vor und steuert beispielsweise das Zellwachstum. Vor allem im Kindesalter und in der Pubertät steigt die Konzentration im menschlichen Körper automatisch an.

Verursacht Milch Verdauungsprobleme?

Ein häufiges Argument für die Schädlichkeit von Milch liegt vor allem am Protein Kasein, das in der Kuhmilch enthalten ist und bis zu 80 % des Kuhmilcheiweißes ausmacht.

Diesem Protein wird nachgesagt, dass es Verdauungsbeschwerden sowie Haut- und Atemwegserkrankungen verursachen kann. Da die meisten Menschen Kasein nicht richtig verdauen können, bleibt es als unverdautes Peptid im Darm zurück und kann dort Verdauungsprobleme auslösen.

Ist Vollmilch etwa gesünder als fettarme Milch?

Der größte Unterschied zwischen Vollmilch und fettarmer Milch ist vor allem ihr Fett- und Kaloriengehalt. Beide sind jedoch gute Kalium- und Kalzium-Lieferanten. Generell können alle Menschen mit Normalgewicht zu Vollmilch greifen.

Bis auf den geringeren Kalorien- und Fettgehalt ist fettarme Milch nicht gesünder als Vollmilch.

Menschen, die sich kalorienarm ernähren und ihren Milchkonsum nicht einschränken wollen, sollten auf die fettarme Variante zurückgreifen. Allerdings sind Menschen, die viel Milch trinken schlanker und haben ein geringeres Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken als Menschen, die keine Milch konsumieren. (5, 6)

Wie viele Menschen vertragen Milch nicht?

Ein Großteil der Weltbevölkerung verträgt Milch nicht. Rund drei Viertel aller Menschen weltweit sind laktoseintolerant: Ihnen fehlt das Enzym Laktase, das Laktose im Körper verarbeiten kann.

  • In Deutschland: In Deutschland leiden rund 15 % der Erwachsenen unter einer Laktoseintoleranz
  • In Europa: Etwa 5 bis 15 % der Europäer vertragen keinen Milchzucker(7)
  • In Afrika oder Ostasien: Hier sind dagegen 65 bis über 90 % der Erwachsenen betroffen(8)

Was sind die Symptome, wenn man Milch und Milchprodukte nicht gut verträgt?

Die Beschwerden treten meist kurz nach dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten auf. Welche Laktosemenge Beschwerden auslösen kann, ist von Person zu Person unterschiedlich. Zu den Symptomen können gehören:

  • ein aufgeblähter Bauch
  • Völlegefühl
  • Unterbauchschmerzen
  • starke Blähungen
  • Durchfall
  • Übelkeit, Erbrechen
  • manchmal auch Verstopfung

Eine Allergie ist noch seltener, sie kommt bei circa 1 % vor.

Wer sollte auf Milch verzichten?

Milch ist eine lebendige Flüssigkeit: In ihr schwimmen zahlreiche Immunzellen, Bakterien, aktive Enzyme. In Rohmilch können sich allerdings auch Krankheitserreger leicht vermehren. Die folgenden Gruppen sollten auf Milch verzichten:

  • Schwangere Frauen(9)
  • Chronisch kranke Menschen
  • Menschen mit starker Laktoseintoleranz

Welche Alternativen gibt es zu Milch?

Da Milch verschiedene Anwendungsgebiete hat, gibt es nicht die eine Alternative. Deshalb haben wir hier Alternativen für das jeweilige Problem gesucht. Du kannst auch Milch und die Alternative nutzen; sie sind meist nicht ausschließend.

Mandelmilch

Mandelmilch ist eine der beliebtesten Milchalternativen. Diese Milch hat mehr Protein als Reismilch und Hafermilch, ist also eine bessere Wahl, wenn man abnehmen möchte.

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Für viele Menschen ist Kuhmilch ein Grundnahrungsmittel. Sie wird als Getränk konsumiert, für Müsli verwendet und Smoothies, Tee oder Kaffee beigefügt. (Bildquelle: The Humble Co. / Unsplash)

Mandeln sind eine gute Mineralienquelle, enthalten Magnesium und noch dazu mehr Kalzium als viele andere Nüsse und Samen. Zudem bietet Mandelmilch reichlich Spurenelemente, Vitamine und relativ wenig Fett. Ungesüßte Mandelmilch enthält noch weniger Kalorien als fettarme Kuhmilch und wenig Kohlenhydrate. Leider ist Mandelmilch nicht immer so gesund wegen Zucker und anderer unerwünschter Stoffe.

Kokosmilch

Kokosmilch gehört auch zu den gesunden Milchalternativen trotz vieler gesättigter Fette. Kokosnüsse enthalten einen gesunden Fetttyp, mittelkettige Fettsäuren, die vom Körper leichter in Energie umzuwandeln sind und natürliche antibakterielle Wirkung haben. Außerdem kann Kokosmilch helfen, den Cholesterinwert zu senken

Hafermilch

Hafermilch enthält zwar viele Kohlenhydrate, aber dafür viele Nährstoffe – zehn Mineralien und 15 Vitamine. Sie liefert mehr Kalzium als Kuhmilch und wirkt sich positiv auf den Cholesterinwert aus. Wie Mandeln liefert Hafer Biotin und Mangan für Haut und Haar.

Sojamilch

Sojamilch ist inzwischen eine sehr verbreitete Milch-Alternative, aber auch eine sehr umstrittene. Sie hat einige positive Seiten: reichlich Protein, Ballaststoffe, Lecithin, Vitamine B und E. Sojamilch, die nicht aus Bio-Soja hergestellt wird, kann allerdings genetisch modifizierten Soja enthalten.

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Es gibt viele Optionen für Milchersatz, wenn man Kuhmilch vermeiden will oder muss. (Bildquelle: Brian Suman / Unsplash)

Allerdings ist Sojamilch eher wegen des Tierschutzes oder aus ökologischer Perspektive eine Überlegung wert. Strittig sind „Isoflavone“- pflanzliche Hormone, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln.

Hanfmilch

Hanfmilch enthält kaum ungesundes Fett, dafür wertvolle Omega-3-Fettsäuren und pflanzliches Protein. Damit ist sie gut für das Herz- Kreislaufsystem und die Haut geeignet und senkt auch den Cholesterinwert. Das reichlich enthaltene Magnesium ist ebenfalls positiv. Zu kaufen gibt es sie in manchen Bio-Läden und Reformhäusern sowie teilweise in Supermarkt-Filialen. Sie ist allerdings ziemlich teuer.

Fazit

Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß und versorgen uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können aber auch viel Zucker und Fett enthalten. Trotz ihrer vielen positiven Eigenschaften gerät Milch aber auch immer wieder in Kritik. Jeder sollte seinen Milchkonsum und die dazugehörigen Rahmenbedingungen einmal differenziert betrachten.

Wenn du dich gut informierst, kannst du ein gutes Produkt und eine passende Dosierung für dich finden. Sei dir aber bewusst, dass Durchfall, Unterbauchschmerzen und weitere Nebenwirkungen auftreten können, wenn du Laktose nicht gut vertragen kannst. Allerdings gibt es viele Alternativen zu Milch.

Milchalternativen steigen derzeit im Umsatz. Das Angebot wird immer größer, egal ob laktosefrei oder Milch aus Reis, Hafer oder Soja. Es gibt keine Milch, die für alle ideal ist. Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Suche nach dem Milchprodukt, dass am besten zu dir passt.

Bildquelle:  Baiba Opule / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Ernährungsphysiologische Bewertung von Milch und Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen. Max-Rubner-Institut (MRI), Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. 2014
Quelle

2. L Mortensen, P Charles, Bioavailability of calcium supplements and the effect of Vitamin D: comparisons between milk, calcium carbonate, and calcium carbonate plus vitamin D, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 63, Issue 3, March 1996, Pages 354–357
Quelle

3. Winston WK Koo, Elaine M Hockman, Posthospital discharge feeding for preterm infants: effects of standard compared with enriched milk formula on growth, bone mass, and body composition, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 6, December 2006, Pages 1357–1364
Quelle

4. Pfeuffer, M. & Watzl, B.: Gesundheitliche Bewertung von Milch und Milchprodukten. In: Ernährungsumschau. 2018
Quelle

5. Zong, G. et al.: Dairy consumption, Type 2 Diabetes, and changes in cardiometabolic traits: A prospective cohort study of middle-aged and older Chinese in Bejing and Shanghai. 2014, Diabetes Care
Quelle

6. Elwood, P. C. et al.: The consumption of milk and dairy foods on the incidence of vascular disease and Diabetes: An overview of the evidence. 2010, Lipids
Quelle

7. Burger, J. et al.:Low Prevalence of Lactase Persistence in Bronze Age Europe Indicates Ongoing Strong Selection over the Last 3,000 Years.2020. Current Biology
Quelle

8. Storhaug, C. L. et al.: Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. 2017, The Lancet Gastroenterology & Hepatology
Quelle

9. Policy Statement: Consumption of raw or unpasteurized milk and milk products by pregnant woman and children. 2014, American Academy of Pediatrics (PDF)
Quelle

10. Neuartige Erreger in Rindfleisch und Kuhmilch. Pressekonferenz Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ), Heidelberg. 2019 (PDF)
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Ernährungsphysiologische Bewertung von Milch und Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen. Max-Rubner-Institut (MRI), Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. 2014
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Wissenschaftliche Untersuchung
L Mortensen, P Charles, Bioavailability of calcium supplements and the effect of Vitamin D: comparisons between milk, calcium carbonate, and calcium carbonate plus vitamin D, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 63, Issue 3, March 1996, Pages 354–357
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Wissenschaftliche Untersuchung
Winston WK Koo, Elaine M Hockman, Posthospital discharge feeding for preterm infants: effects of standard compared with enriched milk formula on growth, bone mass, and body composition, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 6, December 2006, Pages 1357–1364
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Wissenschaftlicher Artikel
Pfeuffer, M. & Watzl, B.: Gesundheitliche Bewertung von Milch und Milchprodukten. In: Ernährungsumschau. 2018
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Klinische Studie
Zong, G. et al.: Dairy consumption, Type 2 Diabetes, and changes in cardiometabolic traits: A prospective cohort study of middle-aged and older Chinese in Bejing and Shanghai. 2014, Diabetes Care
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Klinische Studie
Elwood, P. C. et al.: The consumption of milk and dairy foods on the incidence of vascular disease and Diabetes: An overview of the evidence. 2010, Lipids
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Wissenschaftliche Untersuchung
Burger, J. et al.:Low Prevalence of Lactase Persistence in Bronze Age Europe Indicates Ongoing Strong Selection over the Last 3,000 Years.2020. Current Biology
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Wissenschaftliche Untersuchung
Storhaug, C. L. et al.: Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. 2017, The Lancet Gastroenterology & Hepatology
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Klinische Studie
Policy Statement: Consumption of raw or unpasteurized milk and milk products by pregnant woman and children. 2014, American Academy of Pediatrics (PDF)
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Klinische Studie
Neuartige Erreger in Rindfleisch und Kuhmilch. Pressekonferenz Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ), Heidelberg. 2019 (PDF)
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