Intervallfasten abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 2. September 2020

Du willst abnehmen, hast aber trotzdem keine Lust auf bestimmte Lebensmittel komplett zu verzichten? Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die ohne Verbote arbeitet und sich ideal in den Alltag integrieren lässt. Da nur innerhalb eines bestimmten Intervalls gegessen werden darf, solltest du unbedingt trotzdem darauf achten, deinem Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen.

Intervallfasten eignet sich ideal zum Abnehmen, da die Kalorien nicht radikal reduziert werden und auch nicht auf bestimmte Nahrungsgruppen verzichtet werden muss. Auf ein Kaloriendefizit muss jedoch trotzdem geachtet werden, da nur so ein Gewichtsverlust garantiert werden kann.




Das Wichtigste in Kürze

  • Intervallfasten ist eine der beliebtesten Ernährungsformen. Es wird zwischen Intervallen des Fastens und Intervallen der Nahrungsaufnahme gewechselt. Die Intervalle können je nach Bedarf an den Alltag angepasst werden.
  • Es gibt unterschiedliche Varianten des Intervallfastens. Die renommiertesten sind die 16:8-Methode, die 5:2-Diät, Dinner-Canceling und die 10-in-2-Methode.
  • Intervallfasten eignet sich ideal zum Abnehmen. Auf ein Kaloriendefizit und eine möglichst vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung sollte trotzdem geachtet werden.

Definition: Was ist das Intervallfasten?

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der nur in einem festgelegten zeitlichen Intervall gegessen werden darf. Einem bestimmten Rhythmus folgend gibt es Phasen des Fastens und Phasen, in denen dem Körper Nahrung zugeführt werden darf. Wichtig dabei ist, dass diese Routine beibehalten wird.

In welchen Intervallen gefastet und in welchen gegessen wird, kann individuell angepasst werden. Je nach Belieben können größere oder auch kleinere Intervalle des Fastens festgelegt werden, jedoch sollen diese mindestens 16 Stunden betragen. Es gibt aber auch Formen des Intervallfastens, bei denen die Nahrungsaufnahme nur innerhalb von 6 oder 4 Stunden eines Tages erfolgen darf.

Hintergründe: Was du über Intervallfasten als Methode zum Abnehmen wissen solltest

Bevor du mit einer Diät oder einer Essensumstellung startest, solltest du dich davor ausreichend informieren. Nicht jede Ernährungsform ist für jeden gleichermaßen geeignet, deshalb solltest du davor unbedingt sicherstellen, ob sich Intervallfasten überhaupt für dich eignet bzw. sich mit deinem Alltag vereinbaren lässt.

Jede Diät zum Abnehmen hat auch ihre Schattenseiten, weshalb du diejenige für dich wählen solltest, deren Vorteile überwiegen. Um dir dabei zu helfen, dir einen guten Überblick über Intervallfasten zum Abnehmen zu verschaffen, haben wir die häufigsten Fragen hier aufgelistet und versucht, diese zu beantworten.

Wie funktioniert das Intervallfasten?

Zuerst solltest du dir bewusst werden, welche Form des Intervallfastens die richtige ist. Ideal ist es, ein Intervall zu wählen, welches sich möglichst gut in den Alltag integrieren lässt. Optional kann entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen werden, je nachdem, ob du ein Morgenmensch oder eine Nachteule bist.

Zusätzlich solltest du bei der Wahl deines Intervalls darauf achten, zu welcher Tageszeit du Sport betreibst und das dementsprechend berücksichtigen, damit dir deine Energie nicht ausgeht.

Abnehmen mit Intervallfasten-1

Beim Intervallfasten musst du auf keine Nahrungsgruppen verzichten. Du kannst deshalb weiterhin deine Lieblingsspeisen genießen.
(Bildquellen: unsplash / Pablo Merchán Montes)

Intervallfasten unterscheidet sich von anderen Diäten vor allem dadurch, dass nicht mit einem Verzicht von konkreten Lebensmitteln gearbeitet wird. Du darfst folglich alles essen, worauf du Lust hast, solange du dies nur in deinem festgelegten Intervall machst.

Deshalb ist Intervallfasten auch eine Ernährungsform, die auch langfristig umsetzbar ist, da sie sich ideal in den Alltag integrieren lässt. Dadurch ist sie auch besonders effektiv, wenngleich sich Erfolge erst langsamer einstellen als bei radikaleren Diäten. Dafür bleibt der lästige Jojo-Effekt aus. (1)

Wie lange sollte man Intervallfasten?

Grundsätzlich gibt es keine spezifischen Vorgaben, über welchen Zeitraum man Intervallfasten sollte. Das kannst du individuell für dich selbst entscheiden, je nachdem, wie gut sich diese Ernährungsform in dein Leben integrieren lässt.

foco

Beim Intervallfasten handelt es sich auch nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinn, sondern nur um eine an einem spezifischen Rhythmus orientierte Form der Ernährung.

Du kannst dich beispielsweise bewusst dafür entscheiden, dich an dieser Ernährungsweise für ein paar Monate zu orientieren.

Gleichsam könntest du auch dein restliches Leben nach diesen Intervallen leben, da Intervallfasten nicht automatisch ein Kaloriendefizit impliziert. Willst du aber gezielt abnehmen, so wird empfohlen, zumindest in der ersten Phase auch während der Essens-Intervalle weniger Nahrung zu dir zu nehmen.

Was passiert während des Intervallfastens im Körper?

Der Körper stellt erst auf Fettverbrennung um, wenn alle Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, was normalerweise erst nach 12 Stunden der Fall ist. Setzt du dir Beispielsweise ein Fastenintervall von 16 Stunden, so kannst du dir sicher sein, dass dein Körper das überschüssige Fett aufspaltet, um daraus die Energie zu bekommen, die er benötigt. Dadurch erfolgt eine Gewichtsreduktion. (2)

Neben dem Verlust von überflüssigen Kilos hat Intervallfasten noch eine andere positive Nebenwirkung. Laut einer Studie, durchgeführt an der Universität Graz, soll Langzeitfasten auch eine stimmungsaufhellende Wirkung haben. Intervallfasten führt also zur Gewichtsabnahme und zu besserer Laune. (3)

Ab wann nimmt man ab?

Auf diese Frage gibt es wie bei jeder anderen Diät oder Ernährungsumstellung keine definite Antwort. Hier kommt es sehr stark auf die Person und ihr Gewicht an. Zusätzlich ist die Gewichtsabnahme immer abhängig vom Kaloriendefizit. Je größer dieses Defizit ist, desto schneller nimmst du ab. (4)

Trotzdem solltest du es dabei nicht übertreiben und dich zu motiviert ins Abnehmen stürzen.

Dein Körper wird dir nämlich signalisieren, wenn er zu wenig Energie in Form von Nahrungsmittel erhält. Heißhungerattacken sind lästige Konsequenzen von einem zu hoch angesetzten Kaloriendefizit.

Deshalb gilt auch beim Abnehmen stets die Maxime: Geduld haben, abwarten & Tee trinken!

Wieviele Mahlzeiten sind beim Intervallfasten erlaubt?

Auch bei der Anzahl der Mahlzeiten setzt das Intervallfasten keine klaren Vorgaben. Diese können individuell angepasst werden, wobei 2-3 Mahlzeiten empfohlen werden. Entscheidest du dich dafür, das Frühstück oder das Abendessen auszulassen, dann solltest du aber darauf achten, dass deine zwei Mahlzeiten wirklich ausgewogen und sättigend sind.

Um abzunehmen, musst du zwar im Kaloriendefizit bleiben, trotzdem solltest du deine Ziele (besonders am Anfang) nicht zu hochstecken. Wenn du nämlich viel weniger isst, als du verbrauchst, fällt dein Blutzuckerspiegel und Heißhungerattacken sind die Folge. (5)

Also setzte dir ruhig einen längeren Zeitraum und nimm lieber langsamer ab. Dadurch kannst du vermeiden, dass Mangelerscheinungen auftreten, und kommst ohne kompletten Verzicht zu deinem Ergebnis. Wenn du deine Essgewohnheiten umstellst, kannst du dein anschließendes Wunschgewicht auch länger halten.

Welche Lebensmittel darf ich essen?

Du darfst grundsätzlich alle Lebensmittel essen, da Intervallfasten keine Ernährungsmethode ist, die mit dem Verzicht bestimmter Nahrungsmittel arbeitet. Jedoch solltest du dir sehr wohl bewusst darüber sein, dass manches mehr Kalorien hat als anderes. Um abzunehmen, musst du folglich trotzdem in einem Kaloriendefizit bleiben und kannst nicht ganz ungehemmt in deinem Essens-Intervall alles verzehren, worauf du Lust hast.

Während des Fasten-Intervalls sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt.

Grundsätzlich wird eine ausgewogene Ernährung, aufgeteilt auf 2-3 Hauptmahlzeiten, während des Intervallfastens empfohlen. Viel Gemüse, Proteine, aber aber auch komplexe Kohlenhydrate liefern dir die nötige Energie, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Auch auf Obst solltest du nicht verzichten, da es wichtige Nährstoffe und viele Vitamine enthält.

Zucker, Alkohol, rotes Fleisch und Transfette sind beim Intervallfasten zwar nicht explizit verboten, trotzdem solltest du versuchen diese Gruppen möglichst aus deinem Essensplan zu streichen oder sie zumindest zu minimieren.

Wie heißt es denn so schön: Die Dosis macht das Gift!

Ist Kaffee beim Intervallfasten erlaubt?

Alle Morgenmuffel können jetzt entspannt durchatmen. Die Antwort auf diese Frage lautet nämlich “Ja”. Während der Fasten-Intervalle ist Wasser, ungesüßter Tee, aber auch Kaffee erlaubt. Selbstverständlich darf dieser nur ohne Zucker und Milch genossen werden.

Kaffee kann sich sogar förderlich auf dein Fasten auswirken, da er den den Stoffwechsel und auch die Verdauung anregt. (6) Zusätzlich zügelt er den Appetit, was dir dabei helfen kann, dein Intervall konsequenter einzuhalten.

Abnehmen mit Intervallfasten-2

Während deines Fastenintervalls darfst du nur schwarzen Kaffee trinken. Möchtest du aber auf deinen Milchkaffee nicht verzichten, kannst du ihn auch während des Essensintervalls trinken.
(Bildquelle: unsplash / Fabian Blank)

Willst du deinen Kaffee-Latte aber trotzdem nicht missen, so musst du dich bis zum nächsten Essens-Intervall gedulden oder dein Intervall so anpassen, dass du eventuell das Abendessen auslässt, dafür aber bereits in der Früh mit einem ausgewogenen Frühstück inklusive leckeren Milchkaffee gut in den Tag starten kannst.

Kann beim Intervallfasten der Jojo-Effekt vermieden werden?

Grundsätzlich kann ein Jojo-Effekt vermieden werden, wenn man während den Ess-Intervallen darauf achtet, seinen Bedarf an Kalorien nicht zu überschreiten. Du darfst zwar essen, worauf du Lust hast und musst folglich keine bestimmten Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan streichen. Trotzdem solltest du dir darüber bewusst sein, wie viele Kalorien deine Mahlzeiten in etwa haben.

Führst du deinem Körper mehr Kalorien zu, als er tatsächlich benötigt, so wirst du auch trotz Intervallfasten zunehmen. Deshalb soll auch während der Phase der Nahrungsaufnahme nicht achtlos drauflos gegessen werden.

Du sollst nur soviel zu dir nehmen wie du tatsächlich brauchst und bewusst darauf achten, alle Mineralstoffe und Vitamine zu dir zu führen, die dein Körper braucht. So hast du ausreichend Energie für den Tag und Heißhungerattacken und Süßigkeitengelüste können vermieden werden.

Welche verschiedenen Formen des Intervallfasten gibt es?

Intervallfasten zeigt sich im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen und Diäten mit Regeln und Vorgaben recht zurückhaltend. Die einzige konkrete Richtlinie, die erfüllt werden muss, ist ein rhythmischer Wechsel aus Phasen des Fastens und Intervallen, in denen gegessen werden darf. Diese Zeiten müssen strikt eingehalten werden.

Welches Intervall du aber wählst, bleibt ganz dir überlassen. Deshalb gibt es auch unterschiedliche Ausformungen des Intervallfastens. Die Fasten-Phase sollte jedoch zumindest 16 Stunden betragen. In diesem Abschnitt wollen wir dir die beliebtesten Varianten von Intervallfasten vorstellen, um dir dabei einen Überblick darüber zu verschaffen, wie sich Intervallfasten unproblematisch in den Alltag integrieren lässt.

Die 16:8-Diät

Die 16:8-Methode ist die bekannteste Form des Intervallfastens, weil sie sich ideal in den Alltag integrieren lässt. In einem Zeitfenster von 8 Stunden, welches individuell festgelegt werden kann, darf gegessen werden. Darauf folgen 16 Stunden des Fastens, in denen nur schwarzer Kaffee, Wasser und ungesüßte Tees erlaubt sind.

Ein beliebtes Intervall für die Nahrungsaufnahme wäre beispielsweise von 10 bis 18 Uhr, so muss sich der Körper auch spät abends nicht mehr mit schwer verdaulicher Kost plagen und hat genügend Regenerationszeit bis zur nächsten Mahlzeit.

Es gibt auch Abwandlungen dieser Intervallfasten-Variante, bei der das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme deutlich kleiner ist. Die 20:4-Methode sieht beispielsweise nur ein 4-Stündiges-Intervall vor, in dem gegessen werden darf. Diese sehr radikale Methode sollte aber nicht zu lang fabriziert werden und ist definitiv nicht als dauerhafte Ernährungsform geeignet.

Vorteile
  • Ideal in den Alltag integrierbar
  • Langfristig anwendbar
  • Intervalle können individuell angepasst werden
Nachteile
  • Gewichtsabnahme erfolgt nicht sehr schnell

Die 5:2-Diät

Diese Form des Intervallfastens zählt mit der 16:8-Stunden-Methode zu den beliebtesten Varianten. Bei dieser Methode wird an 5 Tagen der Woche ganz normal gegessen und an zwei Tagen wird gefastet. Bei den zwei Fastentagen wird auf eine Nahrungszufuhr nicht komplett verzichtet, jedoch wird sehr stark reduziert. Frauen dürfen an diesen Tagen nur maximal 500 Kalorien und Männer nur 600 Kalorien zu sich nehmen.

Die Fastentage können individuell bestimmt und somit an den jeweiligen sozialen Wochenplan angepasst werden. Wichtig ist dabei nur, dass nicht zwei Fastentage direkt aufeinanderfolgen. An diesen zwei Tagen wird es besonders empfohlen, viel Gemüse sowie Obst und eher weniger Kohlenhydrate zu essen. Der Körper wird dadurch so konditioniert, dass er in dieser Zeit von den Fettreserven die Energie abzieht, die er benötigt.

Vorteile
  • Alltagstauglich
  • Flexibel
  • Arbeitet mit wenig Verzicht
Nachteile
  • Nicht sehr geeignet für Leistungssportler
  • Sehr geringe Gewichtsabnahme

Dinner-Canceling

Beim Dinner-Canceling verzichtest du an zwei bis drei Tagen die Woche auf dein Abendessen. Auch in Form von Flüssigkeit dürfen dem Körper keine Kalorien zugeführt werden. Deshalb gilt auch hier wie bei jeder anderen Intervallfasten-Form während der Fastenzeit: Nur ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und Wasser darf getrunken werden.

Dadurch, dass das Abendessen ausgelassen wird, entsteht bis zum Frühstück ein Intervall, in welchem der Körper Zeit hat, sich zu regenerieren.

Vorteile
  • Alltagstauglich
  • Bedarf keiner großen Planung
  • Wenig Einschränkung und Verzicht
Nachteile
  • Nur sehr geringe Gewichtsreduktion
  • Nicht geeignet für Familien, bei denen viel Wert auf ein gemeinsame Abendessen gelegt wird

Die 10-in-2-Methode

Bei dieser Variante wird nur jeden zweiten Tag gegessen. Das Fastenintervall dauert 36 Stunden, während nur innerhalb von 12 Stunden gegessen werden darf. Diese Methode ist sicherlich nichts für Anfänger und auch eine sehr radikale Form des Intervallfastens.

Dieses alternierende Fasten zeigt sehr rasche Ergebnisse bezüglich einer Gewichtsabnahme, da durch das lange Fasten-Intervall ein Kaloriendefizit fast unumgänglich ist. Solltest du also schnell abnehmen wollen, so wird sich diese Methode als sehr effektiv erweisen. Jedoch verlangt sie auch eiserne Disziplin und ein ausgeprägtes Durchhaltevermögen.

Willst du dir mit dem Abnehmen etwas mehr Zeit lassen, so empfiehlt sich definitiv eine der anderen Alternativen des Intervallfastens, da vielen eine so radikale Ernährungsumstellung schwerfällt.

Vorteile
  • Gewichtsabnahme erfolgt sehr rasch
  • Die Methode mit dem höchsten Kaloriendefizit
Nachteile
  • Beansprucht den Körper stärker, als die anderen Methoden
  • Nicht für Anfänger geeignet
  • Erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen

Welche Alternativen gibt es zum Abnehmen außer Intervallfasten?

Derzeit kursieren zahlreiche Abnehmmethoden und Ernährungsformen im Internet. Wir haben die wichtigsten Informationen zu einigen der beliebtesten Diäten Deutschlands gesammelt und diese in einer übersichtlichen Tabelle zusammengefasst, um dir einen Überblick zu verschaffen.

Ernährungsform Beschreibung
Clean-Eating Beim Clean-Eating steht vor allem der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund, weshalb auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung geachtet wird. Verzichtet wird hingegen aus Zucker und Weißmehl.
Paleo-Diät Bei dieser Ernährungsform dürfen nur Lebensmittel zu sich genommen werden, welche die Menschen in der Steinzeit konsumiert haben. Erlaubt sind folglich Obst, Gemüse und Fleisch, während auf Zucker, Getreide und Alkohol verzichtet werden sollte.
Ketogene Ernährung Diese Diät ist sehr umstritten und sollte keinesfalls über einen längeren Zeitraum angewendet werden. Es wird hauptsächlich Fleisch gegessen, wodurch der Stoffwechsel umgestellt und die Fettverbrennung extrem angekurbelt wird. (7)
Low-Carb Diese Ernährungsmethode zielt auf eine Reduktion der Kohlenhydrate im Ernährungsplan. Gemüse, Fleisch und Fisch bilden den Hauptbestandteil dieser Diät. Auch manches Obst ist erlaubt.
Eiweiß-Diät Bei der Eiweiß-Diät wird vor allem auf proteinreiche Lebensmittel gesetzt. Auch komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind in Maßen erlaubt. Diese Diät eignet sich besonders für Sportler.
Detox-Diät Diese Methode wird zumeist nur über einen sehr kurzen Zeitraum durchgeführt. Das Ziel dabei ist es, den Körper von Giftstoffen zu befreien und den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren sowie das Immunsystem zu stärken.

Um schnell abzunehmen, eignen sich vor allem Diäten wie die Ketogene Ernährung oder Low-Carb. Beide sind aber nicht unumstritten, da sie das innere Gleichgewicht des Körpers stark strapazieren. Zwar zeigen sich schnell Erfolgsergebnisse in Form von purzelnden Kilos, jedoch ist oftmals ein Jojo-Effekt eine Konsequenz einer solch radikalen Diät, da sie sich schwer langfristig in den Alltag integrieren lässt.

Deshalb empfiehlt es sich lieber auf gesündere Ernährungsformen wie Intervallfasten oder Clean-Eating zu setzen. Eine Gewichtsreduktion erfolgt zwar nicht so rasch, aber es fällt dir dann umso leichter, dein Wunschgewicht zu halten, da diese Ernährungsmethoden auch längerfristig umsetzbar sind.

Fazit

Intervallfasten kann als geeignete Methode für Gewichtsverlust verwendet werden. Je nachdem, welche Methode des Intervallfastens gewählt wird, stellen sich die Erfolge schneller oder langsamer ein. Bei den radikaleren Varianten werden die Kilos sicherlich schneller purzeln, jedoch können Heißhungerattacken eine mögliche Konsequenz sein.

Deshalb ist es für einen langfristigen Erfolg zu empfehlen, lieber eine Form des Intervallfastens zu wählen, die sich flexibel und problemlos in den Alltag integrieren lässt und mit weniger Verzicht arbeitet. So kann das Wunschgewicht auch längerfristig garantiert werden und der Jojo-Effekt bleibt aus. Mit dieser Einstellung solltest du dich auch allen anderen Diäten und Ernährungsumstellungen nähern, da ansonsten Mängel entstehen könnten.

Bildquelle: mitarart/ 123rf.com

Einzelnachweise (7)

1. "Valter D. Longo, Mark P. Mattson; Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications ; Published:January 16, 2014 DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008"
Quelle

2. "Published: 17 August 2017; Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study N M Byrne, A Sainsbury, N A King, A P Hills & R E Wood; International Journal of Obesity volume 42, pages129–138(2018)"
Quelle

3. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, Harald Sourij, Thomas R. Pieber.
Quelle

4. Reducing Calories to Lose Weight. Kevin D Hall, Dale A Schoeller, Andrew W Brown.
Quelle

5. Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Belinda Lennerz, Jochen K Lennerz.
Quelle

6. Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. A review. P J Boekema, M Samsom, G P van Berge Henegouwen, A J Smout.
Quelle

7. [Weight loss and body composition changes through ketogenic diet and physical activity: a methodological and systematic review] Evelyn Martín-Moraleda, Christine Delisle, Daniel Collado Mateo, Susana Aznar-Lain
Quelle

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Wissenschaftliche Untersuchung
"Valter D. Longo, Mark P. Mattson; Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications ; Published:January 16, 2014 DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008"
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Klinische Studie
"Published: 17 August 2017; Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study N M Byrne, A Sainsbury, N A King, A P Hills & R E Wood; International Journal of Obesity volume 42, pages129–138(2018)"
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Wissenschaftliche Untersuchung
Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, Harald Sourij, Thomas R. Pieber.
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Klinische Studie
Reducing Calories to Lose Weight. Kevin D Hall, Dale A Schoeller, Andrew W Brown.
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Klinische Studie
Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Belinda Lennerz, Jochen K Lennerz.
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Klinische Studie
Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. A review. P J Boekema, M Samsom, G P van Berge Henegouwen, A J Smout.
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Klinische Studie
[Weight loss and body composition changes through ketogenic diet and physical activity: a methodological and systematic review] Evelyn Martín-Moraleda, Christine Delisle, Daniel Collado Mateo, Susana Aznar-Lain
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