Intervall Fasten
Zuletzt aktualisiert: 19. August 2020

Ernährungstrends gibt es viele, dabei lohnt es sich auf Altbewährtes zu blicken, was immer wieder in den Fokus der Öffentlichkeit gerät. So ist es auch mit dem Intervall Fasten, eine Fastenmethode mit einer langen Geschichte, welcher viele positive Eigenschaften zugesprochen werden.

Welche Methoden es gibt und ob sich Intervall Fasten wirklich für jeden als Mittel zum Abnehmen anbietet und die Gesundheit fördert, wollen wir in diesem Artikel erörtern. Dazu nähern wir uns diesem Gebiet auf sachlicher Ebene und gehen sowohl auf die Vor- und Nachteile ein, damit du dir ein Bild von dieser Ernährungsweise machen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Das Intervall Fasten ist eine beliebte Methode des Verzichts auf Nahrung. Dabei wird die Nahrungszufuhr bewusst über einen gewissen Zeitraum eingeschränkt.
  • Je nachdem wie fit und flexibel man ist, gibt es verschiedenste Formen dieser Fastenart. Der größte Unterschied ist dabei die Einteilung von Fasten- und Essensphase
  • Auch wenn Intervall Fasten gut geeignet ist um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, sollte nicht vergessen werden, dass auch einige Risikogruppen existieren. Bei Zweifel lohnt sich immer die Absprache mit einem Arzt.

Was ist Intervall Fasten?

Der bewusste Verzicht auf Nahrung und Getränke wird allgemein als Fasten bezeichnet. Dabei gibt es verschiedenste Variante welche gewissen Zeiten des Verzichts vorgeben oder dir sagen was du an Nahrung und Getränken zu dir nehmen sollst. Beim Intervall Fasten geht es darum für eine bestimmte Zeit nichts, außer Wasser zu dir zu nehmen.

Schon der antike Arzt Hippokrates hat über das Fasten in Intervallen geschrieben.

Das Intervall Fasten, welches auch intermittierendes Fasten genannt wird, teilt sich dabei in eine Fastenphase und eine Phase der Nahrungsaufnahme. Während der Fastenphase soll weitestgehend auf die Aufnahme von Nahrungsmitteln verzichtet werden.

Auch auf gesüßte Getränke und kleine Snacks soll vollkommen verzichtet werden.

Während der Essensphase soll die Ernährung als bewusster Vorgang wahrgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse soll im Vordergrund stehen, um den Körper bestmöglich zu Versorgen.

Was darf ich beim Intervall Fasten zu mir nehmen?

Während der Fastenzeit soll der Körper lediglich mit Wasser versorgt werden. Dies hat den Grund, dass der Körper vollkommen geschont und nicht durch die Aufnahme von Zucker, Salz oder Fett belastet werden soll. Zudem sind schonende Kräutertees ohne Zuckerzusatz erlaubt.

Typ Vorschläge
Essen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
Trinken Wasser und leichte Kräutertees

Die Essenszeit soll dazu genutzt werden über die eigene Nahrungszufuhr nachzudenken und dem Körper in dieser Zeit wohltuende Nahrungsmittel zuzuführen.

Intervall Fasten-1

Eine ausgewogene Ernährung sollte als Grundlage immer verschiedenstes Gemüse miteinbeziehen.
(Bildquelle: Sharon Pittaway / Unsplash)

Maßloses Genießen von überzuckerten Fertigprodukten sollte deshalb nicht der Fall sein. Stattdessen sollte eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit frischen Zutaten im Fokus stehen.

Welche Varianten des Intervall Fastens gibt es?

Wer Intervall Fasten will, kann sich natürlich in erster Linie selbst überlegen, wie er dies angehen will. Als kleine Hilfe für den Anfang stellen wir dir hier die drei beliebtesten Varianten des Intervall Fastens vor.

  • 16:8 Methode
  • 5:2 Methode
  • Alternierendes Fasten

Im Folgenden erfährst du genaueres zu den verschiedenen Methoden.

16:8 Methode

Hierbei wird 16 Stunden lang am Stück gefastet. Die restlichen 8 Stunden darf sich normal ernährt werden. Das besondere hierbei ist, dass du dir aussuchen kannst, ob du das Frühstück oder das Abendessen auslässt. Egal für was du dich entscheidest, die Nahrungszufuhr sollte ausgewogen stattfinden.

5:2 Methode

Dabei wird 5 Tage in der Woche normal gegessen und getrunken. Lediglich 2 Tage in der Woche wird die Zufuhr von Nahrung und allgemein Kalorien so weit gesenkt wie möglich. Für Frauen gilt dann ungefähr eine Zufuhr von 500 kcal, für Männer circa 600 kcal, als Maßstab. Die Tage müssen nicht am Stück gefastet werden, sondern können sich nach Belieben eingeteilt werden.

Alternierendes Fasten

Diese Methode ist eine Erweiterung der 5:2 Variante, bei welcher jeden zweiten Tag gefastet wird. Die Kalorienzufuhr sollte demnach wieder auf ein Minimum reduziert werden, bei Frauen 500 kcal und bei Männern 600 kcal.

Ist Intervall Fasten gesund?

In der Ernährungsmedizin wird seit einiger Zeit immer wieder hervorgehoben, wie sich Intervall Fasten positiv auf den Körper auswirken kann. Die Methode kann dabei helfen Gewicht zu reduzieren, da die Nahrungszufuhr bewusst kontrolliert und der Zuckerspiegel gesenkt wird(1).

Intervall Fasten kann auch dabei helfen ein bestimmtes Gewicht zu halten.

Zudem wurde in verschiedenen Studien zu Diabetes Typ 2 und Ernährungsgewohnheiten festgestellt, dass Intervall Fasten ein gutes Mittel ist, um mit der Krankheit umzugehen(2, 3). Daneben wurde auch herausgefunden, dass diese Form des Fastens sich positiv auf verschiedene Krebstherapien auswirkt(4).

Die gesundheitsförderlichen Aspekte sollten aber nicht idealisiert werden. Diese Form der Ernährung kann sich unterschiedlich auf den Körper sowie die Psyche auswirken. Deshalb sollte nicht vergessen werden, dass ein langfristiges Strapazieren des Körpers unter Umständen auch negative Folge mit sich bringen kann.

Wie wirkt sich Intervall Fasten auf den Körper aus?

Beim Intervall Fasten sollen die positiven Effekte des Fastens herbeigeführt werden, ohne dem Körper eine tägliche Nahrungszufuhr vollständig zu verwehren. Zu diesen Effekten zählen beispielsweise eine gesteigerte Fettverbrennung, die Produktion von Ketonörpern oder die Autophagie. Auf die letzteren gehen wir im Folgenden noch näher ein.

Intervall Fasten hat verschiedene Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

An sich wirkt Intervall Fasten durch zwei Mechanismen. Zum einen werden dem Körper weniger Kohlenhydrate und ähnliches zugeführt, das heißt die konsumierte Nahrungsmittelmenge wird reduziert.

Zum anderen wirkt sich der enge Zeitraum, in welchem gegessen und getrunken wird, auf den Körper in unterschiedlicher Weise aus.

Die Auswirkungen auf den Stoffwechsel können dabei sehr vielseitig sein und sich bei jedem Menschen in unterschiedlichen Ausprägungen zeigen. Aufgrund der unübersichtlichen und sich teils widersprechenden Studienlage gelten noch nicht viele gesundheitsfördernde Aspekte des Intervall Fastens als wissenschaftlich valide.

Was sind Ketonkörper und wie werden sie beim Intervall Fasten produziert?

Die Ketonkörper bilden eine Reihe chemischer Verbindungen, welche für das Funktionieren des Gehirnstoffwechsels unerlässlich sind. Neben der Glucose sind sie die einzigen Energielieferanten hierfür. Deshalb wird dem Aufbau der Ketonkörperproduktion eine fördernde Wirkung bei der Heilung von neurologischen Krankheiten zugeschrieben(5).

Als stimulierend für die Produktion dieser Verbindungen gilt eine kohlenhydratarme Ernährung. Durch den herbeigeführten Mangel an Kohlenhydraten wird mehr Fett vom Körper verbrannt und als Nebenprodukt entstehen dabei die Ketonkörper. Die ketogene Diät versucht dort anzusetzen, um mithilfe einer kohlenhydratarmen Ernährung die Produktion von Ketonkörpern zu erhöhen.

Was ist die Autophagie im Zusammenhang mit Intervall Fasten?

Die Autophagie bezeichnet einen Prozess, welcher in den Zellen des Körpers stattfindet. Am besten vergleichen lässt sich dieser mit der Müllentsorgung. In einer Zelle entstehen beim Stoffwechsel immer auch Nebenprodukte, diese benötigt der Körper in dieser Form nicht. Um diese loszuwerden zerlegt die Zelle diesen “Müll” um ihn anschließend erneut wiederzuverwerten.

2016 erhiehlt der japanische Mediziner Yoshinori Ohsumi zu seiner Forschung über die Autophagie den Medizin-Nobelpreis.

Deshalb soll sich die Autophagie besonders positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel auswirken und das Herz-Kreislauf-System stärken. Es schützt zudem die Zellen und macht sie widerstandsfähiger. Danach wird ihre Regeneration erhöht und ein körpereigener Anti-Aging-Prozess wird in Gang gesetzt(6).

Als größte Bremse der Autophagie gilt die Nahrungsaufnahme. Durch ständiges Essen wird verhindert, dass die Zellen des Körpers sich in den autophagen Zustand versetzen können. Hier setzt das Intervall Fasten an, welches durch die begrenzte Nahrungszufuhr diesen Prozess fördert. Daneben gelten regelmäßiger Sport und längere Pausen zwischen den Mahlzeiten als unterstützend.

Für wen ist Intervall Fasten geeignet und für wen nicht?

Prinzipiell können gesunde Erwachsene immer Fasten, ohne mit Schäden für ihren Körper rechnen zu müssen. Es ist sinnvoll in Absprache mit einem Arzt die am besten geeignete Variante zu wählen. Besonders wenn ein bestimmtes Ziel mit dem Intervall Fasten erreicht werden soll, lohnt es sich nicht einfach darauf loszufasten.

Eignung Gruppe
Geeignet Gesunde Erwachsene und Kinder, bei Unsicherheit immer mit einem Arzt absprechen
Ungeeignet Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Vorbelastungen wie Nieren- und Leberkrankheiten

Da das Fasten aber auch eine Herausforderung für deinen Körper sein kann, empfiehlt es sich für manche Personengruppen keine zu strenge Fastenkur zu beginnen oder dies nur in Absprache mit einem Gesundheitsexperten durchzuführen. Schwangeren und stillenden Frauen wird in diesem Zusammenhang oft geraten auf Intervall Fasten zu verzichten.

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Als schwangere Frau sollte auf eine umfangreiche Ernährung besonders geachtet werden. Intervall Fasten ist in dieser Zeit jedoch nicht die beste Diät für den Körper und das Ungeborene.
(Bildquelle: Camylla Battani / Unsplash)

Zudem sollten stark untergewichtige Personen, sowie Menschen mit Leber- und Niereninsuffizienten nicht Fasten. Bei Unsicherheit über vorliegende Erkrankungen in Bezug zum Fasten sollte immer ein Arzt befragt werden.

Gesunde Kinder können leichte Fastenkuren auf bestimmte Zeit ohne Bedenken mitmachen.

Worauf solltest du beim Intervall Fasten unbedingt achten?

Fasten ist bis zu einem gewissen Grad Kopfsache. Deshalb mach dir zuerst einmal keine Sorgen darüber wie du am besten Anfangen solltest oder ob du es schaffst. Das Ganze ist ein langfristiger Prozess, bei dem du für dich herausfinden musst wie du dich am wohlsten fühlst. Hier sind ein paar Tipps für deine ersten Schritte.

  • Probiere verschiedene Varianten des Intervall Fastens aus: Besonders am Anfang lohnt es sich nicht gleich sieben Tage die Woche strikt zu fasten. Taste dich besser langsam an die Sache heran und versuche dich über die Zeit zu steigern. Kleine Erfolgserlebnisse können so schnell motivierend wirken.
  • Verzichte auf Frühstück oder Abendessen: Es lohnt sich, wenn du dich fragst, auf welche Mahlzeit du am ehesten verzichten könntest. Für viele ist das Frühstück die einfachere Variante, da es sich auch leicht mit Kaffee oder Tee vollziehen lässt. So lässt sich leicht die gewohnte Routine beibehalten.
  • Viel trinken: Wasser und ungesüßte Tees kannst du unbegrenzt den ganzen Tag beim Intervall Fasten zu dir nehmen. Nutze dies, um einem aufkommenden Hungergefühl entgegenzuwirken. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass die meisten Menschen ohnehin zu wenig trinken und du somit deinem Körper noch zusätzlich etwas Gutes tust.
  • Bleib bei der Einteilung flexibel: Intervall Fasten ist kein Sport und auch keine Religion. Deshalb solltest du die gesetzten Zeiten in welchen du fastest und isst nicht als absolut nehmen. Bleibe flexibel und versuche deine sozialen Essgewohnheiten mit dem Fasten zu vereinbaren.

Was solltest du beim Intervall Fasten vermeiden?

Auch wenn Intervall Fasten an sich eine einfache Sache ist, so ergibt es doch Sinn ergänzend dazu auf gewisse Dinge zu achten. Ohne diese wird es dir sehr viel schwerer fallen einen spürbaren Erfolg zu erleben.

  1. Nimm keine gesüßten Getränke zu dir. Ein Großteil des Zuckers, den die Menschen heutzutage zu sich nehmen, konsumieren sie durch zuckerhaltige Softdrinks. Durch den Verzicht auf diese sparst du dir eine ordentliche Menge an unnötigem Zucker. Auch Säfte solltest du nur in geringen Mengen zu dir nehmen.
  2. Iss nicht zu wenig. In der Regel wirst du beim Intervall Fasten zwei Mahlzeiten am Tag haben. Versuche während diesen ein angemessenes Niveau zu essen, um auch über den Tag zu kommen. Auch wenn du abnehmen willst, lohnt es sich nicht dann noch weniger zu essen, da die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett sowieso schon stark verringert wurde, indem du weniger Mahlzeiten isst.
  3. Vermeide verarbeitete Lebensmittel. Diese sind besonders häufig mit Zucker und ähnlichen Ersatzstoffen gestreckt, welche der Körper in solchen Mengen nicht benötigt. Dadurch kann es zu Heißhunger kommen, welcher dir das Leben in der Fastenzeit unnötig erschwert. Versuche stattdessen regelmäßig mit frischen Zutaten selbst zu kochen.

Welche Alternativen gibt es zum Intervall Fasten?

Neben dem Intervall Fasten gibt es zahlreiche weitere Varianten, oft sind diese Verbunden mit der Reduzierung oder Aufnahme besonderer Lebensmittel. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über zwei beliebte Alternativen zum Intervall Fasten.

  • Zuckerfasten: Bei dieser Alternative geht es um mehr als den bloßen Verzicht auf Zucker. Es soll ein Bewusstsein dafür geschaffen werden, wie viele versteckte Zuckerquellen sich in der täglichen Nahrungsaufnahme befinden. Eine reduzierte Zunahme von Zucker wird in den allermeisten Fällen als gesundheitsfördernd angesehen. (evtl. Studie)
  • Basenfasten: Hierbei sollen vorwiegend basische Lebensmittel konsumiert werden, um eine Übersäuerung des Körpers zu verhindern, wodurch wichtige Mineralstoffe im Körper verloren gehen. Die Grundlage der Nahrungszufuhr soll sich deshalb auf Obst, Gemüse, Samen, Nüsse und Pilze beschränkten. Natürlich darf dann nur Wasser bzw. Tee getrunken werden.

Fazit

Es stellt sich heraus, dass es nicht das eine Intervall fasten gibt. Verschiedene Methoden bieten eine Vielzahl von Ansätzen und Raum zur Gestaltung dieser Ernährungsweise. Dass es sich hierbei um eine effiziente Methode zum Abnehmen und für eine bewusste Ernährung handelt, ist schwer zu bestreiten.

Jedoch sollte auch nicht vergessen werden, dass auch Risikogruppen existieren welche, wenn überhaupt, nur in Begleitung mit einem Arzt fasten sollten. Zudem kann sich ein zu extremer Wandel der Ernährung negativ auf Körper und Geist auswirken, weshalb bei Schmerzen immer ein Experte aufzusuchen ist.

Bildquelle: praewpailyn/ 123rf.com

Einzelnachweise (6)

1. Gudrun Nebel, Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift 2019; 14(04): 24-28, Karl F. Haug Verlag in Georg Thieme Verlag KG
Quelle

2. Holzapfel, C. Bei Diabetes Intervallfasten empfehlen. MMW - Fortschritte der Medizin 160, 32 (2018). https://doi.org/10.1007/s15006-018-0975-1
Quelle

3. S Carter, P M Clifton, J B Keogh; Diabetes Res Clin Pract 2016 Dec; 122: 106-112, PMID: 27833048 DOI:10.1016/j.diabres.2016.10.010
Quelle

4. Bauersfeld SP, Kessler CS, Wischnewsky M, et al.: The effects of short-term fasting on quality of life and tolerance to chemotherapy in patients with breast and ovarian cancer: a randomized cross-over pilot study. BMC Cancer 2018; 18 (1): 476 CrossRef MEDLINE PubMed Central
Quelle

5. Kristin W. Barañano, MD, PhD and Adam L. Hartman, MD; Curr Treat Options Neurol. 2008 Nov; 10(6): 410–419. doi: 10.1007/s11940-008-0043-8
Quelle

6. Dayton M. Petibone, Waqar Majeed, Daniel A. Casciano; in: Journal of applied Toxicology; Volume37, Issue1 January 2017 Pages 23-37
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Zuckerbremse Intervallfasten
Gudrun Nebel, Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift 2019; 14(04): 24-28, Karl F. Haug Verlag in Georg Thieme Verlag KG
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Bei Diabetes Intervallfasten empfehlen
Holzapfel, C. Bei Diabetes Intervallfasten empfehlen. MMW - Fortschritte der Medizin 160, 32 (2018). https://doi.org/10.1007/s15006-018-0975-1
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The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial
S Carter, P M Clifton, J B Keogh; Diabetes Res Clin Pract 2016 Dec; 122: 106-112, PMID: 27833048 DOI:10.1016/j.diabres.2016.10.010
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The effects of short-term fasting on quality of life and tolerance to chemotherapy in patients with breast and ovarian cancer
Bauersfeld SP, Kessler CS, Wischnewsky M, et al.: The effects of short-term fasting on quality of life and tolerance to chemotherapy in patients with breast and ovarian cancer: a randomized cross-over pilot study. BMC Cancer 2018; 18 (1): 476 CrossRef MEDLINE PubMed Central
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The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurologic Illnesses
Kristin W. Barañano, MD, PhD and Adam L. Hartman, MD; Curr Treat Options Neurol. 2008 Nov; 10(6): 410–419. doi: 10.1007/s11940-008-0043-8
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Autophagy function and its relationship to pathology, clinical applications, drug metabolism and toxicity
Dayton M. Petibone, Waqar Majeed, Daniel A. Casciano; in: Journal of applied Toxicology; Volume37, Issue1 January 2017 Pages 23-37
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