intermittierendes Fasten
Zuletzt aktualisiert: 31. Juli 2020

Über intermittierendes Fasten, oder auch Intervallfasten genannt, wird zur Zeit sehr viel berichtet. Diese Ernährungsart wird als sehr gesund und vielversprechend präsentiert. Nur wie weiß ich, ob intermittierendes Fasten das richtige ist?

Grundsätzlich ist es für das jeden geeignet, den bereits unsere Vorfahren haben von dieser Ernährungsart gebrauch gemacht. Daher liegt das intermittierende Fasten sozusagen in unseren Genen.

Bei unserer großen intermittierendes Fasten 2020 Recherche haben wir dir das Wichtigste rund um diesen Trend herausgesucht. Alles, was du über diese Ernährungsform wissen solltest und was du beachten sollst, haben wir hier für dich zusammengefasst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Intermittierendes Fasten, oder auch Intervallfasten, ist eine besondere Form der Ernährung. Hierbei wird in einem regelmäßigen Abstand über eine bestimmte Zeit gefastet und dann kannst du wieder normal essen.
  • Beim Intervallfasten gibt es verschieden Methoden. Wir werden auf die drei gängigsten Formen näher eingehen. Diese sind die 10 in 2 Methode, die 5:2 Methode und die 16:8 Methode.
  • Das Besondere an dieser Art von Fasten ist, dass bereits bei unseren Vorfahren intermittierendes Fasten bekannt war. Daher kann Intervallfasten für den gesamten Körper und Stoffwechsel sehr gesund sein und liegt bereits in unseren Genen.

Definition: Was ist Fasten?

Unter dem Begriff Fasten wird das freiwillige Verzichten auf Speisen und Getränke verstanden. Dies geschieht über einen bestimmten Zeitraum und es gibt verschiedene Arten zu fasten. Oft wird nur auf bestimmte Nahrung wie zum Beispiel Kohlenhydrate verzichtet oder es werden auf bestimmte Genussmittel verzichtet.

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Was ist Fasten? Fasten muss nicht immer mit Hungern und Kalorien zählen verbunden sein. Es ist wichtig, die passende Art von Fasten für dich zu finden.
(Bildquelle: Shutterbug75 / Pixabay)

Heute wird fasten oft für gesundheitsfördernde Zwecke wie entgiften oder entschlacken verwendet. Natürlich wird fasten, wie vielen bekannt ist, auch für die Gewichtsreduktion verwendet. Weitere Gründe für das Fasten können religiöse oder kulturelle Gründe sein.

Hintergründe: Was du über intermittierendes Fasten wissen solltest

Eine spezielle Form des Fastens ist intermittierendes Fasten. In den folgenden Abschnitten werden wir dir die wichtigsten Fragen rund ums intermittierendes Fasten erläutern.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten, oder auch Intervallfasten genannt, ist eine besondere Art von Fasten. Bei dieser Form wird bewusst, über einen bestimmten Zeitraum gefastet. Dieser Zeitraum hängt von der Art des intermittierenden Fasten ab. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten des Intervallfastens. Wir werden auf die drei gängigsten Arten 10 in 2, 16:8 und 5:2 später näher eingehen.

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Bei intermittierendem Fasten musst du nicht Kalorien zählen, sondern Stunden zählen. Je nachdem welche Methode du wählst, fastest du mehr oder weniger Stunden worauf eine normale Essenseinnahme folgt.
(Bildquelle: Free-Photos / Pixabay)

Diese Art von Fasten hat einen revolutionären Gedanken. In Zeiten der Jäger und Sammler gehörte es zur Tagesordnung, dass man über längere Zeit nichts zu essen bekommen hat. Meistens wurde am Tag gejagt und gesammelt und erst am Abend wurde mit allen gemeinsam gegessen. Dadurch fällt vielleicht auch vielen der Verzicht aufs Frühstück leichter als auf das Abendessen, und das ist auch völlig in Ordnung.

Grundsätzlich ist Intervallfasten nicht eine typische Diät, wo man über einen Zeitraum diese Diät macht und dadurch Gewicht verliert. Hinter diesem Fasten steckt viel mehr dahinter. Intermittierendes Fasten ist nicht unbedingt nur für Gewichtsabnahme geeignet. Ganz im Gegenteil, diese Art von Fasten wird auch Sportlern empfohlen und wird idealerweise in dein Leben langfristig integriert.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Beim Intermittierendem Fasten hat dein Körper über mehrere Stunden die Möglichkeit sich selbst zu regenerieren. Je nachdem welche Methode du wählst, ist die Fastenzeit unterschiedlich. Wichtig ist allerdings, dass die Fastenzeit mindestens 16 Stunden am Stück, gerne auch länger, beträgt.

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Intervallfasten ist eine gesunde Art und Weise langfristig Gewicht zu verlieren. Hierbei bleibt auch der bekannte Jojo-Effekt aus.
(Bildquelle: Tumisu / Pixabay)

Ziel dieses Fastens ist es, die Insulinproduktion so gering wie möglich zu halten. Durch die lange Fastenzeit bekommt dein Körper ruhe und kann sich gut regenerieren. Durch das lange Fasten stellt sich der Fettstoffwechsel um und auch die Zell und Gefäßregeneration und Erneuerung wird unterstützt. (2)

Welche verschiedenen Arten gibt es beim intermittierendem Fasten?

Es gibt verschiedene Arten von Intermittierendem Fasten. Wir gehen auf die 3 gängigsten Arten von Intervallfasten im Folgenden näher ein. Diese 3 Formen werden 10 in 2 Modell, 16:8 Modell und 5:2 Modell genannt.

In der folgenden Tabelle werden die einzelnen Methoden des intermittierendem Fasten näher erklärt.

Methode Beschreibung
10 in 2 Modell Diese Methode wirkt auf den ersten Blick etwas eigenartig. Die 10 in 2 Methode beschreibt ein Fasten an jeden zweiten Tag. An einem Tag darfst du essen was du willst und an dem anderen fastest du, daher auch 0. An dem Tag, an dem du fastest, darfst du maximal 500 Kalorien zu dir nehmen. Am besten du nimmst diese in Form von Gemüse und Eiweiß zu dir. Durch Gemüse erhältst du wichtige Vitamine und durch Eiweiß kannst du unnötigen Muskelabbau vorbeugen. Denn wenn die Fettreserven knapp werden, wird an den Muskeln gezerrt und dies kann zur Reduktion der Muskelmasse führen, was jedoch nicht der Sinn dieser Diät ist.
16:8 Modell Bei der 16:8 Methode fastest du 16 Stunden und 8 Stunden kannst du dann ganz normal essen. Diese Diät lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren, denn du kannst dir deine Essenszeiten frei wählen wie es am besten zu deinem Tagesablauf passt. Wenn du kein großer Frühstücker bist, kannst du dein Frühstück weglassen und erst um 13:00 Uhr eine erste Mahlzeit zu dir nehmen. Dadurch kannst du dann bis 21:00 Uhr noch Abendessen. Natürlich geht es auch andersrum und du startest mit einem ausgiebigen Frühstück und verzichtest dann auf dein Abendessen. Versuche nur, dass du für dich einen passenden Zeitraum wählst und diesen Rhythmus beibehältst.
5:2 Modell Die 5:2 Methode ist eine weitere Form des intermittierenden Fasten. Bei dieser Methode fastest du 2 Tage der Woche und an den anderen Tagen kannst du normal essen. Achte allerdings, dass an deinen normalen Tagen die Mahlzeiten nicht überdimensional groß sind. An deinen Fastentagen sollst du maximal 500 Kalorien zu dir nehmen. Versuche außerdem, dir festgesetzte Tage in der Woche zu suchen, an denen du fastest. Dadurch kann sich dein Körper leichter auf die Fastentage einstellen.

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Welche Vorteile hat intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten hat viele Vorteile. In erster Linie ist Intervallfasten gesund für unseren Körper. Durch die lange Fastenzeit von 16 bis 48 Stunden hat der Körper Zeit sich zu regenerieren. Der Fettstoffwechsel wird angekurbelt und die Zellen können sich leichter regenerieren und erneuern. (2)

Zudem steigert sich die Gehirnleistung durch intermittierendes Fasten. Dies zeichnete sich schon vor Jahrhunderten ab. Die Jäger und Sammler mussten mit voller Konzentration auf Nahrungssuche gehen.

Wenn sie dies nicht gemacht hätten, wären sie wohl an Hunger gestorben, weil die nicht genügend Nahrung bekommen hätten. Studien belegen, dass durch ein Hungergefühl die kognitiven und motorischen Leistungen verbessert werden. (3) Außerdem wird durch Studien belegt, dass Intervallfasten über einen längeren Zeitraum den Lernprozess fördern kann. (4)

Dr. Lioba HofmannErnährungswissenschaftlerin

In einem Fachartikel über Intervallfasten schreibt Frau Hofmann über ein verlängertes Leben durch intermittierendes Fasten.

Zahlreiche Studien mit Tierversuchen konnten dies bereits widerlegen. Auch einzelne Studien mit Menschen zeigten einen enorm positiven Gesundheitseffekt durch Intervallfasten. Zudem konnte eine Leistungssteigerung und ein höheren emotionales Wohlbefinden festgestellt werden.

Ein weiterer Vorteil, den intermittierendes Fasten mit sich bringt, kommt dem Nervensystem zugute. Durch Intervallfasten sind die Nervenzellen aktiver und dadurch können Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und andere Nervenerkrankungen vorgebeugt werden. (5)

Eine weitere Studie zeigt, das Intervallfasten auch im sportlichen Bereich seine Vorteile zeigt. Der Zusammenhang mit dem Gewichtsverlust durch intermittierendes Fasten und sportliche Leistungssteigerung spielt eine erhebliche Rolle. Aber auch bei Sportlern konnte eine Leistungssteigerung durch Intervallfasten festgestellt werden. (7)

Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

Intervallfasten ist grundsätzlich für fast jeden geeignet. Dadurch, dass intermittierendes Fasten nicht nur zum Abnehmen gut ist, sondern auch nachhaltig gesundheitsfördernd ist, ist das Anwendungsgebiet sehr groß.

Wenn du einen gesünderen Lebensstil verfolgen willst, kannst du Intervallfasten ausprobieren. Dadurch kannst du deinen Fettstoffwechsel ankurbeln (2), deine motorischen Leitungen verbessern (3) und deinen Lernprozess optimieren (4).

In Kombination mit sportlichen Aktivitäten ist Intervallfasten besonders effizient.

Besonders ist Intervallfasten für dich geeignet, wenn du nicht gerne auf bestimmte Lebensmittel verzichtest. Bei dieser Fasten Methode fastest du über einen bestimmten Zeitraum und sobald dieser vorbei ist, darfst du wieder essen worauf du Lust hast.

Natürlich ist ein gesunder Menschenverstand Voraussetzung. Wenn du in der normalen Phase dich nur von Chips, Süßigkeiten und Cola ernährst, werden die Kilos nicht von alleine purzeln. Also eine halbwegs gesunde und ausgewogene Ernährung ist dennoch wichtig für einen Erfolg auf der Waage.

Durch diesen positiven Effekte ist Intervallfasten nicht nur zum Abnehmen hervorrangend geeignet, sondern auch für Sportler und Menschen mit einem bewussten und gesunden Lebensstil. Also worauf wartest du noch? Lass dich von einem Diätologen und Arzt beraten, um deine passende Methode vom Intervallfasten zu finden und lege gleich los.

Die Frage, ob du während der Schwangerschaft Intervallfasten darfst ist uns bei unserer Recherche oft untergekommen. Grundsätzlich gilt, wenn du bereits über eine längere Zeit intermittierendes Fasten machst, kannst du dies auch während der Schwangerschaft und Stillzeit fortsetzen.

Allerdings ist abzuraten, während der Schwangerschaft und Stillzeit mit dem Intervallfasten zu starten. Beim Beginn vom Fasten werden Giftstoffe freigesetzt, die deinem Baby schaden können. (4)

Wenn du über bestimmte Vorerkrankungen wie Essstörung, Migräne oder fehlender Menstruation leidest, ist Intervallfasten nicht unbedingt empfehlenswert. Im Zweifelsfall solltest du auf jeden Fall mit deinem Arzt Rücksprache halten, ob ein intermittierendes Fasten, und in welcher Form, für dich geeignet ist. (4)

Welche Nebenwirkungen gibt es bei intermittierendem Fasten?

Das größte Risiko bei intermittierendem Fasten ist ein zu starker Unterzucker. Gerade bei Diabetikern kann dies verheerende Folgen haben und sollte stets unter Beobachtung stehen. (6)

Bei Vorerkrankung oder medikamentöser Einnahme soll auf jeden Fall Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden. Dies dient vor allem zu deiner eigenen Sicherheit.

Weitere Nebenwirkungen, die durch Intervallfasten auftreten können sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schlafstörung. Besonders zu Beginn des intermittierendem Fasten kann ein Hungergefühl und Margen knurren auftreten. (6)

Intermittierendes Fasten: Die besten Tipps & Tricks beim intermittierendem Fasten

In diesem Abschnitt geben wir dir Tipps und Tricks, wie du dein intermittierendes Fasten am besten gestalten sollst. Zudem zeigen wir dir leckere und gesunde Rezepte zum Selbermachen.

Was darf ich essen?

Zu dem Thema, was du essen darfst, sollten wir unter der Fastenzeit und der Zeit, in der du essen darfst unterscheiden.

Während der normalen Essenszeit darfst du essen worauf du gerade Lust und Laune hast. Natürlich ist es ratsam, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten und nicht nur Fast Food und Süßigkeiten zu essen.

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Eine Diät machen und nicht auf leckeres Essen verzichten? Genau das kannst du mit Intervallfasten machen.
(Bildquelle: 지원 이 / Pixabay)

Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung solltest du reichlich pflanzliche Nährstoffe zu dir nehmen. Am besten ist wenn du deine Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestaltest. Verwende jegliche Art von Obst und Gemüse und gesunden Fetten. Zudem solltest du genügend Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Diese kannst du zum Beispiel in Form von Hülsenfrüchte oder Getreide einnehmen.

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Je nachdem welche Methode du wählst, hängt auch deine Fastenzeit davon ab.

Wenn du die 16:8 Methode wählst, solltest du während der 16 Fastenstunden auf jegliche Kalorien verzichten. (1)

Wenn du allerdings die 10 in 1 oder 5:2 Methode wählst, dann kannst du an deinen Fastentagen geringe Mengen an Nahrung zu dir nehmen. Im Idealfall nimmst du maximal 500 Kalorien zu dir. Mit einem Mageren Hühnchen und Gemüse hast du eine kalorienarme Mahlzeit für deine Fastentage.

Auch rein Vegetarische oder Vegane Kost mit Gemüse ist zu empfehlen. Kohlenhydratreiche Nahrung solltest du vermeiden, da dies den Insulinspiegel in die Höhe treibt. (1)

Was darf ich trinken?

Grundsätzlich solltest du reichlich Wasser trinken. Dies gilt sowohl an Fastentagen als auch an normalen Tagen. Oft wird nämlich ein Hungergefühl mit einem Durstgefühl verwechselt und dadurch werden unnötige Kalorien eingenommen.

Probier doch das nächste Mal, wenn du hungrig bist, einfach ein Glas Wasser zu trinken. Du wirst sehen, dass du gleich ein bisschen weniger oder gar nicht mehr hungrig bist.

Während deiner Fastenzeit solltest du dich auf Wasser und ungesüßten Tee beschränken. Zur Erleichterung von vielen ist auch Kaffee erlaubt. Allerdings nur schwarz und ohne Zucker oder Milch, da diese wieder den Insulinspiegel in die Höhe treiben würden.

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Wusstest du, dass in einem 100%iger Fruchtsaft gleich viel Zucker wie in einem Cola enthalten ist?

In einer französischen Studie wurde Cola und 100%iger Fruchtsaft verglichen. Dabei wurde untersucht, ob diese Getränke das Krebsrisiko erhöhen. Beide Getränke weißten ungefähr das gleiche Risiko für Krebs auf. Dies wird auf den gleichen Zuckergehalt zurückgeführt. (8)

An deinen normalen Tagen solltest du auf zuckerhaltige Getränke und Säfte, wenn möglich auch verzichten. Auch Fruchtsäfte dürfen nicht unterschätzt werden, denn diese haben einen sehr hohen Zuckeranteil.

Fazit

Zusammenfassend können wir sagen, dass intermittierendes Fasten durchaus positive Effekte auf deine Gesundheit haben kann. Gerade mit der Kenntnis, dass bereits unsere Vorfahren von dieser Ernährungsart gebrauch gemacht haben und dies quasi in unseren Genen liegt.

Durch viele wissenschaftlichen Studien wurde der positive Effekt auf unsere Gesundheit bereits widerlegt. Außerdem ist intermittierendes Fasten eine Form, die auch für Neulinge des Fastens gut geeignet ist, da du deine geeignete Methode selbst wählen kannst.

Grundsätzlich gilt, dass du dich im Zweifel jedoch bevor du deine Ernährung umstellst mit einem Arzt und Diätologen in Verbindung setzt und individuell beraten lässt.

Bildquelle: Stetsyk/ 123rf.com

Warum kannst du mir vertrauen?

Armin ist Diäthelfer von Beruf und unterstützt seine Klienten bei einer gesunden Gewichtsabnahme. Er kennt sich mit verschiedenen Diäten aus und weiß genau, für wen welche Methode am bestem zum Abnehmen geeignet ist. Mit seinen Ratgebern will er noch mehr Menschen beim Abnehmen unterstützen.