Zuletzt aktualisiert: 15. April 2021

Dank der Muskeln in unserem Körper ist es und möglich die alltäglichsten Bewegungen auszuführen. Wenn du allerdings auf etwas mehr Kraft und ein starkes Erscheinungsbild setzen willst,  kann es sich für dich lohnen mehr Zeit in Hypertrophie zu investieren, bzw. in Muskelaufbau.

In unserem Beitrag zum Thema Hypertrophie erklären wir dir alles über die Eigenschaften und Arten des Muskelaufbaus. Dabei gehen wir auch direkt auf Vor- und Nachteile von Hypertrophie ein und geben dir ein paar Ernährungstipps für erfolgreichen Muskelaufbau mit auf den Weg.




Das Wichtigste in Kürze

  • Hypertrophie bezeichnet die Vergrößerung von Zellen und meint im Sport-Kontext das Dickenwachstum der Muskulatur.
  • Beim Hypertrophie-Training mit Gewichten werden 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit ca. 60 bis 80% der Maximalleistung empfohlen, um den Muskeln einen optimalen Wachstumsanreiz zu bieten.
  • Wer Muskelmasse aufzubauen will, muss auf eine proteinreiche Ernährung bauen, bei der man täglich mehr Kalorie isst, als man verbrennt. Neben Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide kannst du deine Ernährung bei Bedarf auch mit Proteinpulver ergänzen.

Hintergründe: Was ist Hypertrophie?

Bevor du dich dazu entscheidest Hypertrophie Training zu machen, solltest du einige Punkte wissen. Deshalb werden wir dir in den folgenden Abschnitten alle wichtigen Informationen diesbezüglich erläutern, um dich bei deiner Entscheidung zu unterstützen.

Was ist Hypertrophie und wie funktioniert sie?

Hypertrophie wird übergreifend als die Vergrößerung von Zellen und Gewebe oder Organen bezeichnet. Diese Vergrößerung kann dabei erwünscht sein, oder auch nicht, wie wenn sie durch Krankheiten ausgelöst wird. Im Kontext Sport bezeichnet Muskelhypertrophie das Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern. Es ist besonders unter Bodybuildern ein häufiges Ziel. Durch hohe sportliche Belastung nimmt die Zelle im Muskel an Volumen zu und der Muskelquerschnitt vergrößert sich.

Hypertrophie bezeichnet das Dickenwachstum der Muskeln durch sportliche Anforderungen.

Hypertrophie entsteht durch einen Stimulus, der hormonell bedingt sein kann, aber meistens ist Sport der Auslöser für Muskelwachstum. Bei regelmäßiger Stimulierung vergrößern sich die Muskeln, um sich den Anforderungen anzupassen. Dabei entstehen feinste Risse in einzelnen Muskelfasern. Diese werden in der Ruhephase mit neuen Proteinen aufgefüllt und verdicken so die Muskelfasern.

Genauso wie Stimuli Hypertrophie fördern, kehrt sich die Hypertrophie aber auch wieder um, wenn der Stimulus wegfällt. Deswegen ist regelmäßiges Training für den Muskelaufbau wichtig.

Die Muskelvergrößerung geht nicht nur mit einem optischen Plus einher, die Muskeln halten auch einer größeren Belastung stand, können mehr Leistung erbringen und sind weitgehend vor Muskelkater und anderweitigen Trainingsschäden geschützt.

Hypertrophie entsteht am einfachsten durch Widerstandstraining. Das Widerstandstraining führt zu Muskelwachstum, also einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts, und hilft dem Körper außerdem dabei zu lernen, wie er beim Sport alle Muskelfasern aktiviert, um mehr Leistung zu erbringen. Deswegen ist Hypertrophie nicht nur für Bodybuilder geeignet, sondern für Sportler aus allen Disziplinen.

Was ist der Unterschied zwischen Hypertrophie und Hyperplasie?

Hypertrophie ist Muskelwachstum durch Dickenwachstum einzelner Muskelfasern. Hyperplasie hingegen bezeichnet den Prozess, dass Muskelfasern zu groß werden und sich die Zellen der Muskelfasern teilen, um effizienter mit Sauerstoff versorgt werden zu können. Beim Muskelaufbau kommt es deshalb oft gleichzeitig zu Hypertrophie und Hyperplasie. Hyperplasie ist also, anders als Hypertrophie, Muskelwachstum ohne gleichbleibende Zellzahl.

Welche verschiedenen Arten von Hypertrophie gibt es?

Die physiologische Hypertrophie der Muskeln, also Muskelwachstum, wird Arbeitshypertrophie oder Aktivitätshypertrophie genannt. Sie entsteht durch andauernde Belastung, in diesem Fall durch Krafttraining. Es gibt zwei verschiedene Arten:

  • Myofibrilläre Hypertrophie
  • Sarkoplasmatische Hypertrophie

Die myofibrilläre Hypertrophie ist schon lange bekannt und unter Experten akzeptiert. Die Muskelfasern verdicken sich dabei durch die Einlagerung von Proteinen. Das heißt die Anzahl der sogenannten kontraktilen Elemente in den Muskelzellen steigt an, was wiederum zu einem Kraftaufbau führt.

Diese Art der Hypertrophie kannst du trainieren, indem du mehrere Sätze mit einer Wiederholungsrate von 6 bis 12 pro Satz trainierst. Dieser zeitliche Mix aus Spannung und Satzdauer hat sich als optimal herausgestellt, um myofibrilläre Hypertrophie zu begünstigen. Diese optimale Zeit unter Spannung nennt man in der Fachsprache auch ‘Time under Tension’.

Die sarkoplasmatische Hypertrophie auf der anderen Seite ist lange Zeit umstritten gewesen. Heutzutage weiß man jedoch, dass die Muskelzellen bei erhöhten Anforderungen das Volumen an Zellflüssigkeit (das sogenannte Sarkoplasma) und die enthaltenen Substanzen erhöhen und der Muskel somit wächst.

Für sarkoplasmatische Hypertrophie trainiert man am besten, indem man den Muskel langen Spannungszeiten mit entsprechend niedrigeren Gewichten aussetzt. Dabei kommt es jedoch nicht zum Dickenwachstum, weil die Spannungshöhe dafür zu gering ist, auch wenn das typische Muskelbrennen eine Verdickung der Muskelfasern suggeriert.

Welche Vor- und Nachteile hat Hypertrophie?

Im Folgenden haben wir dir Vorteile und Nachteile von Hypertrophie und dem einhergehenden Training bis zur Ermüdung zusammengetragen, damit du deine Fitnessentscheidungen so faktenbasiert wie möglich treffen kannst.

Vorteile
  • Trainingsfortschritte ohne Krafttests kontrollieren
  • Unterforderung vermeiden
  • Motivation fürs Training steigern
Nachteile
  • Eventuell Nervensystem überstrapazieren
  • letzte Wiederholungen motorisch unsauberer
  • letzte Wiederholungen nur unwesentlich stärkerer Reiz für Muskeln

Hypertrophie ermöglicht es dir, bei jeder Trainingseinheit bis an deine Grenzen zu gehen, und so festzustellen, ob du mit deinem derzeitigen Trainingsplan gut fährst, oder ob du ihn lieber rechtzeitig anpassen solltest. Außerdem kannst du so sicherstellen, dass du deine Muskeln bei jeder Einheit ausreichend forderst.

Wenn du die Gewichte erhöhst, kann es schwierig sein herauszufühlen, welches die letzten zwei Übungen vor dem Muskelversagen sind, um auf sie zu verzichten. Möglicherweise kannst du deshalb nicht voll durchpowern. Und zuletzt fühlt es sich einfach gut an, bis an seine Grenzen zu gehen. Du fühlst dich nach der Trainingseinheit so zufriedener, selbstbewusster und bist mental ausgeglichener.

Auf der anderen Seite musst du aufpassen dein Nervensystem nicht zu überstrapazieren. Die Nerven regenerieren sich nach einem harten Training langsamer als die Muskeln, weil bei den letzten 1 oder 2 Wiederholungen alle Nervenfasern gleichzeitig genutzt werden, um den Kraftaufwand beibehalten zu können.

Das Nervensystem muss sich davon lange erholen und kann ohne völlige Regeneration keine effektiven Impulse für den nächsten Trainingserfolg aufbauen. Dabei wird der Reiz für die Muskeln durch die letzten Übungen nicht signifikant stärker (1).

Außerdem sind die ersten Wiederholungen für das motorische Lernen am wichtigsten, weil du dich zu Beginn am besten auf die richtige Technik und die maximale Muskelkontraktion fokussieren kannst. Bei den letzten Übungen steigt durch die nachlassende Technik auch das Verletzungsrisiko.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Hypertrophie?

Ernährung ist neben Sport der wichtigste Baustein für Muskelaufbau und Hypertrophie. Um Masse zuzulegen ist es deshalb wichtig, dass du mehr isst, als du verbrennst. Mit einem leichten Kalorienüberschuss und genügend eiweißreichen Lebensmitteln kannst du aktive Masse aufbauen (2).

Die Idee hinter proteinreichen Lebensmitteln liegt darin, dass sie alle 9 essenziellen Aminosäuren liefern, die der Körper braucht, um daraus Protein zusammenzubauen.  Typischerweise werden Fisch, Rindfleisch, Hähnchen und Molke- oder Whey-Protein für eine eiweißreiche Ernährung empfohlen. Allerdings enthalten auch pflanzliche Lebensmittel alle 9 essenziellen Aminosäuren in unterschiedlichen Zusammensetzungen (3).

Deshalb können wir auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen empfehlen, Vollkorngetreide wie Haferflocken, Vollkornnudeln und -brot, sowie die Pseudogetreide Quinoa, Amarant und Hirse, die allesamt reich an Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen für den Muskelaufbau sind. Zusammen mit Nüssen und Samen wie Mandeln, Walnüssen, Cashew- und Kürbiskernen kannst du dir so täglich variierende Mahlzeiten zusammenbauen, die neben dem Muskelaufbau anders als tierische Proteine entzündungshemmend wirken (4) und so die Regeneration beschleunigen.

Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an wichtigen Mineralstoffen und Eiweiß. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Mandeln und Walnüsse bestehen bis zu 25 % aus Protein und stellen somit eine hochwertige Proteinquelle dar, welche Hypertrophie begünstigen. (Bildquelle: Zuzyusa / Pixabay)

Auch Nahrungsergänzungsmittel in Form verschiedener Proteinpulver wie Erbse, Reis, Soja, Hanf und vielem mehr sind mittlerweile in vielen Geschäften erhältlich und erweitern den Speiseplan mit verschiedenen Geschmäckern. Proteinshakes mit Vanille-, Schoko-, Keksteig-, Karamell- und Erdbeergeschmack sind somit nicht nur für Vegetarier und Veganer geeignet, sondern auch für den omnivoren Kraftsportler eine leckere und schnelle Proteinquelle.

Nach dem Training solltest du dem Körper innerhalb von 2 Stunden eine qualitative Nährstoffquelle bieten (5). Entweder nimmst du also eine normale Mahlzeit ein, oder du trinkst einen Proteinshake, um den Muskeln das Wachstum zu ermöglichen.

Im Folgenden haben wir dir eine Tabelle zusammengestellt, der du deinen täglichen Proteinbedarf (6) entnehmen kannst.

Sportart Mann Frau
Breitensport 0.8 – 1,0 0,6 – 0,8
Ausdauersport 1,2 – 1,4 1,0 – 1,2
Kraftsport 1,2 – 1,7 1,0 – 1,5

Der Proteinbedarf ist angegeben in Gramm / kg Körpergewicht am Tag. Bei einem 90 kg schweren Kraftsportler sind das 108 bis 153 Gramm Protein am Tag, bei einer 60kg schweren Tennisspielerin 36 bis 48 Gramm täglich.

Wie trainiert man für Hypertrophie?

Hypertrophie-Training ist auf Muskelaufbau ausgelegt. Deshalb umfasst es die effektivste Anzahl an Sätzen, Wiederholungen und Satzpausen. Hypertrophie-Training bedient sich den Konzepten der mechanischen Spannung und des metabolischen Stresses. Ersteres funktioniert über Widerstandstraining mit entweder Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht auf eine bestimmte Zeit, die der Muskel unter Spannung steht. Metabolischer Stress ist das typische brennende Gefühl in den Muskeln, wenn die Wiederholungen anstrengender werden. Beides zusammen führt erst zu Muskelkater und anschließend zu Hypertrophie.

Bei den Übungen ist es wichtig nicht zu schnell oder mit Schwung zu trainieren. Stattdessen sollten die Bewegungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um die Muskeln ausreichend zu beanspruchen (7). Die positive Phase der Übung sollte ungefähr 1 Sekunde dauern, wohingegen die negative Phase ca. 3 Sekunden dauern sollte. Um die beiden Phasen klar voneinander zu trennen, wird das Gewicht beim Umkehrpunkt kurz abgebremst.

Neben reinem Gewichtstraining sind plyometrische Bewegungen förderlich um Muskeln aufzubauen (8). Bei hohen Sprüngen und bergab laufen wird exzentrische Muskelkontraktion eingesetzt, das heißt der Muskel wird während der Bewegung verlängert. Plyometrische Übungen sind dafür bekannt, dass sie den stärksten Muskelkater auslösen, was wiederum Hypertrophie begünstigt.

Wie gestaltet man Sätze, Wiederholungen und Satzpausen sinnvoll?

Die bekannteste Trainingsart ist das sogenannte Maximaltraining. Dabei werden zuerst Gewichte gestemmt, mit denen du maximal 1 bis 3 Wiederholungen schaffst. Achte bitte darauf, solche schwierigen Übungen nur mit einem fähigen Trainingspartner zusammen zu trainieren. Sobald die Muskelfasern durch die hohen Anforderungen aktiviert wurden, kannst du dich langsam an eine Wiederholungszahl von 8 bis 10 herantasten.

Dieser Wiederholungsbereich ist bei einer Intensität von 70 bis 85% der Maximalleistung ideal, um Muskeln aufzubauen. Stelle sicher, dass deine Übungen aus 3 bis 4 Sätzen bestehen (9) und du Satzpausen von 1 bis 4 Minuten einbaust, um bei ungefähr 7 bis 12 Wiederholungen den bestmöglichen Wachstumsreiz zu setzen.

Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Egal wie du trainierst solltest du bedenken, dass deine Muskeln während der Ruhephase aufbauen. Während des Trainings entsteht nur der Anreiz dazu. Gönne deinen Muskeln vor der nächsten Trainingseinheit also mindestens 48 Stunden Ruhe und trainiere am folgenden Tag lieber andere Muskelgruppen. Wenn du am einen Tag Brust trainierst und am Folgetag Beine, kannst du durch die Abwechslung an mehreren Tagen trainieren. Solange dein wöchentliches Pensum gleich bleibt, spielt die Häufigkeit der Trainingseinheiten jedoch nur eine untergeordnete Rolle (10).

Wie lange dauert es bis man Ergebnisse sieht?

Wenn du mit Hypertrophie-Training beginnst, lernt dein Körper in den ersten 2 bis 3 Wochen mehr Muskelfasern einzusetzen und sie richtig zu koordinieren. In dieser Phase findet noch kein Muskelaufbau statt. Sobald der Körper gelernt hat seine Muskeln entsprechend zu nutzen, kommt die Hypertrophie hinzu. Dennoch stellt die verbesserte Koordination in der Anpassungsphase 40% des Fortschritts dar.

Nach 6 bis 8 Wochen stagniert das Muskelwachstum für gewöhnlich. Zu dieser Zeit solltest du zum ersten Mal deinen Trainingsplan anpassen und die Anforderungen steigern, weil dein Körper sich an die Anforderungen angepasst hat.

Nach den ersten 2 Wochen wirst du bereits eine verbesserte Haltung und mehr Muskelspannung an dir feststellen. Für die ersten sichtbaren Ergebnisse solltest du dich jedoch 3 bis 4 Monate gedulden.

Welche Muskeln trainiert man für Hypertrophie?

Hypertrophie bezeichnet das Dickenwachstum von Muskeln. Dabei ist es unerheblich, welche Muskeln trainiert werden. Um den ganzen Körper zu trainieren, wird häufig auf das sogenannte Split-Training gesetzt. Dabei wird pro Trainingseinheit ein unterschiedlicher Teil des Körpers trainiert, um andere Körperregionen währenddessen regenerieren zu lassen. Dabei kann man beispielsweise zwischen Brust und Schultern, Rücken und Bauch, und Beinen und Armen unterscheiden.

Fazit

Hypertrophie bezeichnet den Muskelaufbau durch Dickenwachstum. Dabei reißen einzelne Muskelfasern durch erhöhte Belastung ein und werden während der Regeneration mit Protein repariert. Das bekannteste Training ist Widerstandstraining mit Gewichten, bei dem 8 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze als Optimum gelten.

Mit einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung kann der Körper Muskelmasse aufbauen, solange ein leichter Kalorienüberschuss besteht. Aber beim anschließenden Training solltest du dir trotz des wohlbekannten ‘Von nichts kommt nichts’ gut überlegen, ob du deine Übungen bis zum Muskelversagen durchziehst, oder ob du lieber auf motorisch korrekte Ausführungen achtest.

Titelbild: Anastase Maragos / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Izquierdo-Gabarren M, González De Txabarri Expósito R, García-pallarés J, Sánchez-medina L, De Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1191-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c67eec. PMID: 19997025.
Quelle

2. Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
Quelle

3. Mariotti, François, and Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients vol. 11,11 2661. 4 Nov. 2019, doi:10.3390/nu11112661
Quelle

4. Zhou H, Urso CJ, Jadeja V. Saturated Fatty Acids in Obesity-Associated Inflammation. J Inflamm Res. 2020 Jan 6;13:1-14. doi: 10.2147/JIR.S229691. PMID: 32021375; PMCID: PMC6954080.
Quelle

5. Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Quelle

6. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
Quelle

7. Sato S, Basse AL, Schönke M, Chen S, Samad M, Altıntaş A, Laker RC, Dalbram E, Barrès R, Baldi P, Treebak JT, Zierath JR, Sassone-Corsi P. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):92-110.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.013. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006592.
Quelle

8. Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review. J Sport Health Sci. 2020 Jun 21:S2095-2546(20)30076-4. doi: 10.1016/j.jshs.2020.06.010. Epub ahead of print. PMID: 32579911.
Quelle

9. Humburg H, Baars H, Schröder J, Reer R, Braumann KM. 1-Set vs. 3-set resistance training: a crossover study. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):578-82. doi: 10.1519/R-21596.1. PMID: 17530985.
Quelle

10. Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129. doi: 10.1519/JSC.0000000000002909. PMID: 30363041.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Izquierdo-Gabarren M, González De Txabarri Expósito R, García-pallarés J, Sánchez-medina L, De Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1191-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c67eec. PMID: 19997025.
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Wissenschaftlicher Artikel
Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
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Wissenschaftliche Untersuchung
Mariotti, François, and Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients vol. 11,11 2661. 4 Nov. 2019, doi:10.3390/nu11112661
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Wissenschaftlicher Artikel
Zhou H, Urso CJ, Jadeja V. Saturated Fatty Acids in Obesity-Associated Inflammation. J Inflamm Res. 2020 Jan 6;13:1-14. doi: 10.2147/JIR.S229691. PMID: 32021375; PMCID: PMC6954080.
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Wissenschaftlicher Artikel
Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4
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Wissenschaftlicher Artikel
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
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Wissenschaftlicher Artikel
Sato S, Basse AL, Schönke M, Chen S, Samad M, Altıntaş A, Laker RC, Dalbram E, Barrès R, Baldi P, Treebak JT, Zierath JR, Sassone-Corsi P. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):92-110.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.013. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006592.
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Wissenschaftlicher Artikel
Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review. J Sport Health Sci. 2020 Jun 21:S2095-2546(20)30076-4. doi: 10.1016/j.jshs.2020.06.010. Epub ahead of print. PMID: 32579911.
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Klinische Studie
Humburg H, Baars H, Schröder J, Reer R, Braumann KM. 1-Set vs. 3-set resistance training: a crossover study. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):578-82. doi: 10.1519/R-21596.1. PMID: 17530985.
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Wissenschaftlicher Artikel
Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129. doi: 10.1519/JSC.0000000000002909. PMID: 30363041.
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