Keine Zeit, schlechtes Wetter, überfüllte Fitnessstudios und viele weitere Ausreden gibt es um mal wieder keinen Sport zu machen.
Allerdings nicht, wenn das Training Zuhause stattfindet. Im Folgenden erfährst du, was das Home-Training für Vorteile und Nachteile mit sich bringt, was man hierfür benötigt und welche Übungen möglich sind.
Welche Vorteile hat das Home-Workout?
Die Vorzüge des Home-Trainings starten schon mit dem Weg. Du kannst dir die Bahnfahrt sparen oder die Parkplatzsuche für dein Auto. Der Weg ist zu weit oder das Wetter zu schlecht, sind somit keine Ausreden mehr.
Zuhause hast du deine Privatsphäre und musst nicht Körper an Körper mit anderen trainieren, du kannst dein Training entspannt absolvieren ohne auf besetzte Geräte zu warten, es gibt keine schwitzigen und unangenehmen Gerüche, du hast deine eigene Dusche und kannst deine eigene Musik auf voller Lautstärke abspielen um dich zu motivieren.
Das Home-Workout punktet vor Allem in Sachen Kosten und Flexibilität. Hunderte von Euro werden jedes Jahr für das Gym ausgegeben. Für das Workout zu Hause musst du lediglich in eine passende Trainingsmatte investieren und ein Handtuch.
Dabei kannst du jederzeit flexibel trainieren und musst dich nicht von den Öffnungszeiten des Fitnessstudios abhängig machen musst.
Was benötigt man für das Training zuhause?
Alles was du für dein Home-Workout benötigst, ist dein eigenes Körpergewicht. Deshalb ist nicht viel Equipment notwendig: ein Handtuch zum Schweiß abtrocknen und eine Trainingsmatte um Ellenbogen und Knie zu schützen.
Für verschiedene Variationen von Übungen können außerdem Möbel umfunktioniert werden: Liegestütze mit den Füßen auf der Bettkante oder Dips mit dem Stuhl.
Wem das eigene Körpergewicht nicht genug ist, kann sich zusätzlich Trainingstools wie Kurzhanteln, Kettlebells oder auch Fitnessbänder zulegen. Diese können vielseitig eingesetzt werden um verschiedene Übungen zu intensivieren.
Wer keine Erfahrungen mit dem Trainieren hat, kann sich Inspiration am Laptop holen, Videos anschauen oder Anregungen aus Büchern bekommen.
Wie häufig sollte ich zuhause trainieren?
Trainiere mindestens zweimal pro Woche jeweils ungefähr 20 bis 30 Minuten lang. Falls du mehr Zeit oder Lust hast, kannst du auch drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren oder die Dauer deines Trainings variieren.
Das Training sollte in dieser kurzen Zeit natürlich intensiv sein: kurze Pausen zwischendurch.
Wichtig ist die Abwechslung beim Training. Versuche nach und nach die Wiederholungen – oder Gewichte wenn vorhanden – zu steigern oder etwa die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen kürzer zu halten. Trainingsfortschritte erreichst du nur, wenn sich dein Körper nicht an das Training gewöhnt.
Wie finde ich die Motivation zum Trainieren?
Den inneren Schweinehund zu überwinden, gilt sowohl im Gym, als auch Zuhause. Plane deswegen feste Trainingszeiten für deine Workouts ein und formuliere Ziele, die du erreichen möchtest.
Ziehe dir deine Sportsachen an und bringe dich mit einer Workout-Playlist in Stimmung.
Welche Übungen eignen sich für zuhause?
Es gibt zahlreiche Übungen, die Zuhause absolviert werden können. Unter Anderem eignen sich besonders die folgenden Übungen:
Für die Arme ist der Liegestütz nicht weg zu denken. Anfänger können auf den Knien beginnen. Beim normalen Liegestütz wird das Körpergewicht auf den Zehen und Händen getragen. Wer die Arme noch stärker trainieren möchte, kann die Hände näher am Körper positionieren.
Für einen knackigen Po und straffe Beine eignen sich verschiedene Squat Variationen. Du kannst deine Beine schulterbreit, enger oder weiter ausrichten um Abwechslung hineinzubringen oder die Kniebeugen auch mit Jumps kombinieren um Cardio mit einzubinden.
Für den Bauch eignen sich besonders Plank-Variationen. Die Stütz-Übungen sind vor Allem für die Körpermitte und Tiefenmuskulatur geeignet. Sie sind ideal für eine aufrechte Körperhaltung und einen straffen Bauch.
Wer Inspiration braucht, kann zahlreiche Workouts auf Youtube finden. Dabei werden die Übungen Schritt für Schritt erklärt und du kannst das Workout anhand des Videos absolvieren.
Kann man durch Bodyweight-Training Kraft aufbauen?
Gerade für Anfänger ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht der Grundstein für weitere Trainingserfolge. Besonders am Anfang wirst du schnell merken, dass du schnell stärker wirst und Übungen leichter absolvieren kannst.
Lerne die Übungen sauber durchzuführen um deine Muskeln gezielt zu beanspruchen und steigere die Intensität nach und nach um mehr Kraft aufzubauen.
Welche Nachteile hat das Home-Training?
Wer noch keine Trainingserfahrung hat, wird zuerst auf dem Schlauch stehen: Welche Übungen sind geeignet und wie werden sie sauber ausgeführt?
Im Gym wären Trainer vor Ort, die dir Übungen erklären, einen Plan erstellen und auf die saubere Durchführung achten um Verletzungen zu vermeiden. Im Home-Gym bist du dabei erstmal auf dich allein gestellt.
Wenn du nur wenige freie Übungen kennst und keine oder nur wenige Geräte zu Hause hast, kann es schnell langweilig werden, aber auch nicht mehr so effektiv wie am Anfang sein. Durch eine geringe Abwechslung im Training werden keine neue Muskelreize gesetzt.
Des Weiteren, kann die Motivation in den eigenen vier Wänden oft schwinden, da das Sofa gemütlicher scheint oder andere Aktivitäten mehr Spaß machen.
Ablenkungen sind hier und da. Und es ist keiner da, der dich pusht, kein Trainingsbuddy mit dem du zusammen Sport machen könntest.
Für das Training zuhause braucht man ebenfalls genug Platz und sollte darauf achten, die Nachbarn nicht mit dem Lärm wie zum Beispiel beim Springen zu belästigen.
Fazit
Wer bereits einige Erfahrungen im Training hat, wer weiß wie die richtigen Ausführungen gehen und wer generell sehr motiviert ist und nicht zwingend einen Trainingspartner oder Trainer braucht, für den ist das Home-Training ideal.
Effektives Training braucht weder ein Fitnessstudio noch teures Equipment. Mit Motivation, Disziplin und dem eigenen Körpergewicht lässt dich Zuhause super trainieren.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links
[1] https://www.menshealth.de/artikel/7-tipps-fuers-home-gym.233003.html#tief
[2] http://www.gofeminin.de/sport/home-workout-ohne-gerate-s1553336.html
[3] https://www.marathonfitness.de/trend-online-fitness-training-workout-alternative-studio-zu-hause/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28623895
