Was ist ein HIIT Intervalltraining überhaupt und warum soll es so effektiv sein? Wie der Name schon sagt, beim HIIT Intervalltraining handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining (engl. “high-intensive intervall training”).

Dabei umfasst das Intervaltraining die Phasen der Regeneration und die der Belastung. Diese Art ist sehr leistungsfördernd und zeigt deutliche Erfolge bei der Steigerung der Ausdauer, dem Abnehmen sowie dem Muskelaufbau.

Wie funktioniert ein HIIT Intervalltraining?

Im Gegensatz zum üblichen Cardio Training umfasst das HIIT Training kleine Trainingseinheiten, die für ihre zyklische Art bekannt sind. Dabei wird der Körper jeweils über eine bestimmte Dauer stark beansprucht und darauf folgend direkt wieder entlastet. Dies dient dem Zweck schneller abzunehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Das HIIT Intervalltraining beansprucht alle Körperpartien und wird dich an dein Limit treiben.

Grundlage für den Erfolg ist unter anderem, dass die Herzfrequenz wesentlich höher ist als bei herkömmlichen Cardio Workouts und der Stoffwechsel noch stärker gesteigert wird.

Was für eine Trainigsdauer umfasst ein HIIT Training?

Dein Training kannst du einfacher starten und dich immer weiter steigern. Dabei beginnst du indem die Belastungsintervalle kürzer sind als die Regenerationszeiten, als Maß kannst du dir ein Verhältnis von 3:1 setzen.

Als Ziel setzt du dir ein finales Verhältnis von 1:2, wobei du doppelt so lange belastest wie entlastest. Eine Trainingseinheit sollte dabei zwischen 15 und 25 Minuten einnehmen. Zweckmäßig ist das HIIT als Komplement zur üblichen Cardio-Einheit von 30 bis 45 Minuten zu verstehen.

Wie gestalte ich eine Intervall-Trainingseinheit?

Wenn du dich für ein HIIT Intervalltraining entschieden hast, wirst du dich spätestens jetzt fragen: “Wie soll ich anfangen?” Wir haben die Antwort! Starte zunächst mit einer einfachen Aufwärmrunde, bist du zu Hause kannst du diese zum Beispiel mit Hampelmännern, dem Bergsteiger oder Knee-Lifts gestalten.

Aller Anfang ist schwer, schätze dein Können aus dem Grund von Beginn an realistisch ein und überanspruche deinen Körper nicht. Ein ausreichendes Warm-Up und Cool-Down gehören daher zu einer guten Trainingseinheit dazu.

Konzentriert du dich andererseits auf Sprint-HIIT-Einheiten solltest du dich aufwärmen, indem du 10 Minuten mit einer für dich entspannten Geschwindigkeit joggst. Anschließend folgt eine Belastungsphase, je nachdem wie fortgeschritten du bist, wird diese Phase zeitlich variieren.

Danach hast du wieder eine Entlastungsphase, in der du verschnaufen kannst. Diese zwei Phasen wiederholst du 8 bis 10 mal, abhängig davon wie fit du bist.

Zum Schluss kommt das Cool-Down, hier lässt du die Belastung wieder abklingen und senkst deinen Puls. Falls du ein Sprint HIIT gemacht hast, kannst du genauso wie beim Warm-Up vorgehen, solltest du zu Hause sein bietet sich wiederum ein Stretching an.

Was spricht für ein HIIT Intervalltraining?

Das HIIT Intervalltraining verspricht bessere Ergebnisse mit einem geringeren Zeitaufwand. Diese Aussage stützt sich unter anderem auf den Nachbrenneffekt, welcher bewirkt, dass dein Körper auch nach dem Training weiterhin arbeitet.

Neben ausreichendem Training beeinflussen auch Ernährung, Stress und die Körpertemperatur das Ausmaß des Effektes. Dabei können bis zu 15% im Anschluss an das Workout zusätzlich verbrannt werden.

Dieser Effekt wird dadurch erzeugt, dass ein erhöhter Sauerstoff-Verbrauch herrscht, infolge dessen erhöht sich der gesamte Energieverbrauch für eine kurze Zeitspanne nach dem Training. Dabei kann der Nachbrenneffekt in mehrere Phasen unterteilt werden, welche sich von ein paar Stunden nach dem Training bis hin zu ein oder zwei Tagen danach ziehen können.

Welche Übungen eignen sich für zu Hause?

Auch zu Hause kannst du dich bereits deinen ersten HIIT Übungen widmen. Ob Bauch, Beine oder Po, für jeden Körperbereich findest du spezielle Übungen, die dich an die Grenzen bringen können.

Eine weitere Variation deines Trainings ist der Plank. Dabei stärkst du deine gesamte Körpermitte und baust eine gute Körperspannung auf.

Allerdings interagieren bei vielen bereits mehrere Muskelpartien miteinander – sei es zum Beispiel die Stützmuskulatur, die bei der richtigen Ausführung zugleich gestärkt wird.

Übungen die du dir anschauen solltest, sind zum Beispiel, die Mountainclimber, Liegestützen in Variation mit Rudern oder die Sumo Squats. All diese Übungen fordern deine gesamte Körperspannung heraus und stärken die Muskulatur.

Was sollte ich noch beachten?

Die richtige Ernährung

Es wäre mehr als utopisch, wenn die Pfunde ohne die richtige und ausgewogene Ernährung einfach nur so purzeln würden, denn mit dieser ist der Erfolg zumeist fest verbunden.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört es die ungesunden Dickmacher aus dem Alltag langfristig zu streichen. Darunter fallen Süßigkeiten und sehr fettiges Essen, wie zum Beispiel Pizza, nicht nur der Körper an sich, sondern auch die Haut wird dir dafür danken.

Als gute Alternative, um nach dem Training genügend Proteine zu sich zu nehmen, sind Protein-Shakes. Das Angebot ist groß und weist eine Vielfalt an Geschmäckern auf, womit für jeden etwas dabei ist.

Solltest du bei deinem HIIT Workout gezielt Fett reduzieren wollen, empfehlen sich Mahlzeiten mit ausreichend vielen Proteinen nach dem Training und Kohlenhydrate sollten vermieden werden, da diese den Fettstoffwechsel hemmen.

Überbelaste deinen Körper nicht!

Auch wenn du schnell und viel abnehmen möchtest, solltest du deinem Körper zu liebe nicht zu exzessiv trainieren und diesem auch einmal eine Pause gönnen.

Erinnere dich an den Nachbrenneffekt, der bis zu zwei Tage andauern kann. Aus diesem Grund wird dein Körper auch weiterhin nach deiner Trainingseinheit arbeiten und du kommst deinem Ziel näher.

Zugleich sollte dir bewusst sein, dass dein Körper bei einer Überbelastung an Leistungsfähigkeit verliert und du nicht mehr bis an die Grenzen trainieren kannst, wie es allerdings vom HIIT Training vorgegeben ist. Folglich wirst du ohne Regenerationszeit viel mehr kontrovers zu deiner Zielsetzung vorgehen und Motivation verlieren, weil sich keine Erfolge mehr zeigen.

Eine Überbelastung deines Körpers ist sowohl nervenzerrend, als auch leistungsmindernd. Aus diesem Grund solltest du dir ausreichend Zeit nehmen, um wieder in Topform zu kommen.

Fazit – Was nutzt ein High Intensity Intervall Training?

Nachdem du nun viele Informationen erhalten hast, möchten wir dir nochmal kurz und knapp alles Wichtige, das du verinnerlichen solltest, mit auf den Weg geben. Zum einen ist die eigene Motivation von höchster Priorität, wenn du versuchst über lange Zeit an dein Leistungsmaximum zu gelangen.

Allerdings sollte dir auch bewusst sein, dass du dir und deinem Körper Regenerationszeiten gönnen musst und dass du in diesen Auszeiten zugleich durch den Nachbrenneffekt weiterhin einen gesteigerten Stoffwechsel haben wirst.

Quellen und weiterführende Links

https://www.fitforfun.de/abnehmen/abnehmen-mit-sport/hiit-sagen-sie-ihrem-fett-hochintensiv-lebewohl_aid_13865.html

Bildquelle: unsplash.com / Victor Freitas

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