Was ist ein HIIT Intervalltraining überhaupt und warum soll es so effektiv sein? Wie der Name schon sagt, beim HIIT Intervalltraining handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining (engl. “high-intensive intervall training”). Dabei umfasst das Intervalltraining die Phasen der Regeneration und die der Belastung.

Diese Art ist sehr leistungsfördernd und zeigt deutliche Erfolge bei der Steigerung der Ausdauer, dem Abnehmen sowie dem Muskelaufbau. Alle weiteren wichtigen Fragen rund um das Thema HIIT Intervalltraining beantworten wir dir im folgenden Artikel.

Das Wichtigste in Kürze

  • HIIT bedeutet „high-intensiv intervall training“, es handelt sich also um ein hoch intensives Intervalltraining
  • Bei dem Training wird er Körper für eine bestimmte Dauer stark beansprucht und danach direkt entlastet
  • Mit dem HIIT Intervalltraining erzielst du bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit

Definition: Was ist ein HIIT Intervalltraining

Im Gegensatz zum üblichen Cardio Training, bei dem du meist über einen längeren Zeitraum deine Ausdauer trainierst, umfasst das HIIT Training kleine Trainingseinheiten, die auch Intervalle genannt werden. Diese Intervalle bestehen aus kurzen, intensiven Übungen, die sich meist auf eine Körperregion konzentrieren. Danach folgt eine Entlastungsphase, bei der deine Muskeln entspannen können.

Das HIIT Intervalltraining beansprucht alle Körperpartien und wird dich an dein Limit treiben. (Foto: Scott Webb / pexels.com)

Grundlage für den Erfolg ist unter anderem, dass die Herzfrequenz wesentlich höher ist als bei herkömmlichen Cardio Workouts und der Stoffwechsel noch stärker gesteigert wird.

Zum HIIT gehört zum Beispiel die Trainingsmethode Tabata. Diese kombiniert Kraft- und Cardiotraining miteinander und besteht meist aus acht Intervallen, die jeweils 20 Sekunden dauern.

Was ist der Unterschied zwischen HIT und HIIT?

HIIT haben wir dir ja gerade erklärt: es handelt sich hierbei um ein hoch-intensives Intervalltraining.

HIT hingegen bedeutet Hoch-Intensitäts-Training und ist eine Trainingsmethode aus dem Kraftsport. Hierbei soll der Muskel bis zur Ermüdung durch steigendende Intensitäten beansprucht werden. Im Training gehst du hier über deine Grenzen hinaus und machst weiter, auch wenn du bereits an der eigentlich letztmöglichen Wiederholung angekommen bist.

Hintergründe: Was du über HIIT Intervalltraining wissen solltest

Nachdem wir geklärt haben, was HIIT Intervalltraining ist, folgen nun wichtige Hintergrundinformationen, die du zudem über das Thema wissen solltest.

Was für eine Trainingsdauer umfasst ein HIIT Training?

Dein Training kannst du einfacher starten und dich immer weiter steigern. Dabei beginnst du indem die Belastungsintervalle kürzer sind als die Regenerationszeiten, als Maß kannst du dir ein Verhältnis von 3:1 setzen.

Als Ziel setzt du dir ein finales Verhältnis von 1:2, wobei du doppelt so lange belastest wie entlastest. Eine Trainingseinheit sollte dabei zwischen 15 und 25 Minuten einnehmen. Zweckmäßig ist das HIIT als Komplement zur üblichen Cardio-Einheit von 30 bis 45 Minuten zu verstehen.

Wie gestalte ich eine Intervall-Trainingseinheit?

Wenn du dich für ein HIIT Intervalltraining entschieden hast, wirst du dich spätestens jetzt fragen: “Wie soll ich anfangen?” Wir haben die Antwort! Starte zunächst mit einer einfachen Aufwärmrunde, bist du zu Hause kannst du diese zum Beispiel mit Hampelmännern, dem Bergsteiger oder Knee-Lifts gestalten.

Aller Anfang ist schwer, schätze dein Können aus dem Grund von Beginn an realistisch ein und überanspruche deinen Körper nicht. Ein ausreichendes Warm-Up und Cool-Down gehören daher zu einer guten Trainingseinheit dazu. (Foto: skeeze / pixabay.com)

Konzentriert du dich andererseits auf Sprint-HIIT-Einheiten solltest du dich aufwärmen, indem du 10 Minuten mit einer für dich entspannten Geschwindigkeit joggst. Anschließend folgt eine Belastungsphase, je nachdem wie fortgeschritten du bist, wird diese Phase zeitlich variieren.

Danach hast du wieder eine Entlastungsphase, in der du verschnaufen kannst. Diese zwei Phasen wiederholst du 8 bis 10 mal, abhängig davon wie fit du bist.

Zum Schluss kommt das Cool-Down, hier lässt du die Belastung wieder abklingen und senkst deinen Puls. Falls du ein Sprint HIIT gemacht hast, kannst du genauso wie beim Warm-Up vorgehen, solltest du zu Hause sein bietet sich wiederum ein Stretching an.

Übungen die du dir anschauen solltest, sind zum Beispiel die Mountainclimber, Liegestützen in Variation mit Rudern oder die Sumo Squats. All diese Übungen fordern deine gesamte Körperspannung heraus und stärken die Muskulatur.

HIIT Intervalltraining: Praktische Anwendung und Vorteile

Im Folgenden zeigen wir dir gewisse Vorteile des HIIT Intervalltrainings auf und auch wichtige Aspekte, die du bei der Anwendung beachten solltest.

Was spricht für ein HIIT Intervalltraining?

Das HIIT Intervalltraining verspricht bessere Ergebnisse mit einem geringeren Zeitaufwand. Diese Aussage stützt sich unter anderem auf den Nachbrenneffekt, welcher bewirkt, dass dein Körper auch nach dem Training weiterhin arbeitet.

Neben ausreichendem Training beeinflussen auch Ernährung, Stress und die Körpertemperatur das Ausmaß des Effektes. Dabei können bis zu 15% im Anschluss an das Workout zusätzlich verbrannt werden.

Dieser Effekt wird dadurch erzeugt, dass ein erhöhter Sauerstoff-Verbrauch herrscht, infolge dessen erhöht sich der gesamte Energieverbrauch für eine kurze Zeitspanne nach dem Training. Dabei kann der Nachbrenneffekt in mehrere Phasen unterteilt werden, welche sich von ein paar Stunden nach dem Training bis hin zu ein oder zwei Tagen danach ziehen können.

Im folgenden Video siehst du ein komplettes HIIT, welches du zu Hause machen kannst.

Welche Übungen eignen sich für zu Hause?

Auch zu Hause kannst du dich bereits deinen ersten HIIT Übungen widmen. Ob Bauch, Beine oder Po, für jeden Körperbereich findest du spezielle Übungen, die dich an die Grenzen bringen können.

Eine weitere Variation deines Trainings ist der Plank. Dabei stärkst du deine gesamte Körpermitte und baust eine gute Körperspannung auf. (Foto: Keiji Yoshiki / pexels.com)

Allerdings interagieren bei vielen bereits mehrere Muskelpartien miteinander – sei es zum Beispiel die Stützmuskulatur, die bei der richtigen Ausführung zugleich gestärkt wird.

Die richtige Ernährung

Es wäre mehr als utopisch, wenn die Pfunde ohne die richtige und ausgewogene Ernährung einfach nur so purzeln würden, denn mit dieser ist der Erfolg zumeist fest verbunden.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört es die ungesunden Dickmacher aus dem Alltag langfristig zu streichen. Darunter fallen Süßigkeiten und sehr fettiges Essen, wie zum Beispiel Pizza. Nicht nur der Körper an sich, sondern auch die Haut wird dir dafür danken.

Als gute Alternative, um nach dem Training genügend Proteine zu sich zu nehmen, sind Protein-Shakes. Das Angebot ist groß und weist eine Vielfalt an Geschmäckern auf, womit für jeden etwas dabei ist.

Solltest du bei deinem HIIT Workout gezielt Fett reduzieren wollen, empfehlen sich Mahlzeiten mit ausreichend vielen Proteinen nach dem Training und Kohlenhydrate sollten vermieden werden, da diese den Fettstoffwechsel hemmen.

Vermeidung von Überbelastung

Auch wenn du schnell und viel abnehmen möchtest, solltest du deinem Körper zu liebe nicht zu exzessiv trainieren und diesem auch einmal eine Pause gönnen.

Erinnere dich an den Nachbrenneffekt, der bis zu zwei Tage andauern kann. Aus diesem Grund wird dein Körper auch weiterhin nach deiner Trainingseinheit arbeiten und du kommst deinem Ziel näher.

Zugleich sollte dir bewusst sein, dass dein Körper bei einer Überbelastung an Leistungsfähigkeit verliert und du nicht mehr bis an die Grenzen trainieren kannst, wie es allerdings vom HIIT Training vorgegeben ist. Folglich wirst du ohne Regenerationszeit viel mehr kontrovers zu deiner Zielsetzung vorgehen und Motivation verlieren, weil sich keine Erfolge mehr zeigen.

Eine Überbelastung deines Körpers ist sowohl nervenzehrend, als auch leistungsmindernd. Aus diesem Grund solltest du dir ausreichend Zeit nehmen, um wieder in Topform zu kommen. (Foto: Victor Freitas / pexels.com)

Ressourcen: Die besten Einstiegsmöglichkeiten für HIIT Intervalltraining

Wenn du dich für das HIIT-Intervalltraining interessierst, dann haben wir im folgenden ein paar Tipps, die du für einen besseren Einstieg nutzen kannst.

Welche bekannten Bücher gibt es über HIIT Intervalltraining?

HIIT Workout – Das funktionelle Ganzkörpertraining

In diesem Buch findest du Übungen, die mit grafischen Darstellungen genau erklären, wie sie gehen und wofür diese geeignet sind.

Das Buch von dem Sportwissenschaftler Roman Bayer ist zudem für jeden – von Anfänger bis Profi. Die Übungen sind sowohl für Zuhause, als auch für das Workout im Fitnessstudio gedacht.

Hochintensiv Trainieren

In diesem Buch wird dir nicht nur das HIIT erklärt und Übungen dazu bereitgestellt. Auch das HIT und das intermittierende Fasten näher gebracht.

So hast du ein Allround-Paket, welches dir dabei helfen soll, so schnell wie möglich zu deinem Traumkörper zu gelangen.

Tabata-Training

Das Buch enthält zehn Schritte, wie du das HIIT in deinen Alltag integrieren kannst und so schnell und effektiv abnimmst. Vor allem dem Bauchspeck soll dadurch der Kampf angesagt werden.

Mit Darstellungen und Beschreibungen kannst du die Übungen richtig durchführen und so genau die richtigen Muskelgruppen trainieren.

5 Tipps für HIIT Intervalltraining-Einsteiger

Wenn du mit dem HIIT Intervalltraining anfangen möchtest, dann haben wir dir fünf wichtige Tipps zusammen gestellt, die du unbedingt beachten solltest, bevor du anfängst zu trainieren.

Aufwärmen und Stretchen

Auch, wenn du mit dem Training direkt anfangen möchtest, solltest du dich immer aufwärmen. Das beugt Verletzungen vor und steigert deine Leistungsfähigkeit während des Trainings.

Auch das Stretchen nach einer gelungenen Trainingseinheit darf auf keinen Fall von dir vernachlässigt werden. Du beugst so Muskelkater und Zerrungen vor.

Langsam angehen

Wie wir dir weiter oben bereits erklärt haben, ist es wichtig, dass du das Training langsam startest. Baue deine Fitness zuerst auf, bevor du die Intensität steigerst.

Zunächst sollte deine Ruhephase länger sein, als die Belastungsphase. So gewöhnst du deinen Körper an die neue Trainingsmethode. Auch solltest du mit leichten Gewichten starten und diese erst langsam steigern.

Technik beachten

Da HIIT oft sehr schnell ist, solltest du vor dem Start die Technik der jeweiligen Übungen beachten. Verinnerliche dir diese, übe im langsamen Tempo und starte erst dann das eigentliche Training.

So ist garantiert, dass du auch bei einem schnellen Trainingstempo die Übung richtig durchführst und die richtigen Muskelgruppen belastest.

Abwechslung reinbringen

Auch ein schnelllebiges Training, wie das HIIT, kann auf Dauer eintönig sein. Deshalb bring etwas Abwechslung rein und ändere die Übungen.

So garantierst du zudem, dass du nicht immer die selben Muskelgruppen trainierst, sondern den ganzen Körper.

Fazit

Nachdem du nun viele Informationen erhalten hast, möchten wir dir nochmal kurz und knapp alles Wichtige, das du verinnerlichen solltest, mit auf den Weg geben.

Zum einen ist die eigene Motivation von höchster Priorität, wenn du versuchst über lange Zeit an dein Leistungsmaximum zu gelangen.

Allerdings sollte dir auch bewusst sein, dass du dir und deinem Körper Regenerationszeiten gönnen musst und dass du in diesen Auszeiten zugleich durch den Nachbrenneffekt weiterhin einen gesteigerten Stoffwechsel haben wirst.

Ebenso wichtig, wie das Training, ist auch eine ausgewogene Ernährung. Dabei helfen kann dir die Zufuhr von Protein.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.fitforfun.de/abnehmen/abnehmen-mit-sport/hiit-sagen-sie-ihrem-fett-hochintensiv-lebewohl_aid_13865.html

[2] https://www.foodspring.de/hiit-high-intensity-interval-training

[3] https://www.fitforfun.de/workout/high-intensity-intervall-training

[4] https://www.womenshealth.de/artikel/fehler-die-sie-beim-hiit-training-vermeiden-sollten-269017.html

[5] https://www.lesmills.com/de/wissen/forschung-studien/wie-viel-hiit-training/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28794164

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124325

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638

Bildquelle: unsplash.com / Victor Freitas

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