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Zuletzt aktualisiert: 25. März 2021

Nahezu jeder ambitionierte Läufer hat irgendwann ein Ziel: einen Halbmarathon zu schaffen. Während das Training für einen ganzen Marathon zeitlich gesehen schnell zum Teilzeitjob wird und gesundheitlich gesehen auch einige Verschleißerscheinungen mit sich bringt, ist ein Halbmarathon ein greifbares, aber dennoch erstrebenswertes Ziel. Die meisten sind spätestens wenn sie mal bei einem Laufevent zugesehen haben und die Läufer angefeuert haben angefixt.

Das Besondere am Halbmarathon ist, dass von Profiläufern über Amateure bis hin zu Nordic Walkern alle dieselbe Strecke hinter sich bringen, nämlich 21,0975 Kilometer. Wenn auch du an einem Halbmarathon teilnehmen möchtest, ist ein festgelegter Trainingsplan sinnvoll – egal, ob dein Ziel ist, “nur” die Ziellinie zu erreichen oder unter zwei Stunden zu bleiben. Was du dabei beachten solltest, erklären wir dir im Folgenden.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Trainingsplan steigert deine Laufleistung und hilft dir deine Ziele für einen Halbmarathon zu erreichen.
  • Der Halbmarathon Trainingsplan sollte verschiedene Laufeinheiten beinhalten, wie Dauerläufe, Intervallläufe, Bergläufe oder Kurzläufe.
  • Auch wenn das Ziel ist, den Trainingsplan einzuhalten, solltest du ihn bei körperlichen Beschwerden unbedingt anpassen bzw. pausieren.

Hintergründe: Was beinhaltet ein Halbmarathon Trainingsplan, wann und wozu dient er?

Ein Trainingsplan, der dir eine gewisse Struktur vorgibt, hilft dir nicht nur dran zu bleiben, sondern auch mal deine Komfortzone zu verlassen, um so dein langfristiges Ziel zu erreichen. Egal, ob dieses Ziel nur die Erreichung der Ziellinie oder das Toppen der letzten Bestzeit ist. Daher gehen wir nun einmal genauer darauf ein, was du bei deinem persönlichen Halbmarathon Trainingsplan beachten solltest

Für wen eignet sich ein Halbmarathon Trainingsplan?

Ein Halbmarathon Trainingsplan eignet sich für jeden, der anstrebt eine Strecke von gut 20 Kilometern zu laufen. Dafür musst du noch nicht einmal an einem offiziellen Halbmarathon angemeldet sein, denn die Halbmarathonstrecke von 21,0975 Kilometern ist dieselbe.

Nicht umsonst ist Laufen der beliebteste Sport weltweit, denn Studien belegen immer wieder den präventiv gesundheitsfördernden Effekt dieser Sportart (1). So ergab eine Studie des British Journal of Sports Medicine, dass Läufer ein deutlich geringeres Sterblichkeitsrisiko haben als Nicht-Läufer (2).

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Bei einem Halbmarathon herrscht eine einzigartige Stimmung, jeder wird unabhängig von seiner Leistung von wildfremden Menschen angefeuert. (Miguel A. Amutio / Unsplash)

Ein Trainingsplan kann von Profis über ambitionierten Freizeitläufern bis hin zu Anfängern angewendet werden. Wichtig ist nur, den Plan an deine Laufleistung, also deine Ausdauer und Schnelligkeit anzupassen.

Insbesondere aber für Läufer, die bereits mehrere Jahre laufen, eventuell schon mal an einem Halbmarathon teilgenommen haben, deren Leistung aber seit Jahren stagnieren, ist ein Trainingsplan häufig der Schlüssel zum Erfolg, denn vielen hilft die vorher festgelegte Zeit und Distanz, diese auch wirklich durchzuziehen.

Wie lange sollte ich für einen Halbmarathon trainieren?

Wie lange du für einen Halbmarathon trainieren solltest, ist wesentlich abhängig von deiner bisherigen Leistung und deinem Ziel. Wenn du bereits mehrere Jahre läufst und sogar schon mal an einem Halbmarathon teilgenommen hast, solltest du etwa 8 bis 12 Wochen für deinen Trainingsplan einplanen. Laufanfängern raten wir zunächst ein Jahr Strecken von 5 bis 10 Kilometern zu laufen, um die Gelenke und Sehnen langsam an die Belastung zu gewöhnen und erst dann mit dem Halbmarathon Trainingsplan zu beginnen.

Allgemein lässt sich sagen, je weiter deine bisherige Laufleistung von deinem Ziel abweicht, desto länger sollte dein Trainingsplan sein. Zudem solltest du etwas Puffer einplanen, denn du kannst dich mal erkälten oder anderweitig vom Training verhindert sein. Daher wird empfohlen, drei Monate für die intensive Vorbereitung einzuplanen(3).

Wie oft sollte ich in der Woche trainieren?

Auch die Häufigkeit deiner Läufe hängt von deiner bisherigen Leistung bzw. deines regulären Lauftrainings ab. Läufst du bereits 4 x pro Woche, solltest du dies beibehalten. Läufst du allerdings normalerweise 1 x pro Woche, solltest du das Pensum erweitern.

Wie häufig du läufst, hängt natürlich auch wesentlich von deinem Alltag, deiner verfügbaren Zeit und anderweitigem Sport ab. Denk dran, dass dein Körper auf jeden Fall Pausen zur Regeneration benötigt. Je nach gesetztem Ziel empfehlen wir 2 bis 4 Läufe in der Woche.

Sollte ich neben dem Laufen noch weiteren Sport machen?

Auch wenn beim Laufen zahlreiche Muskelgruppe beansprucht werden und es als effektives Ganzkörpertraining angesehen wird, wird vorrangig die untere Körperpartie trainiert. Insbesondere Oberschenkel-, Gesäß-, Waden- und Fußmuskulatur werden beim Laufen beansprucht. Wer allerdings mal längere Strecken läuft, wird schnell merken, dass auch Arme und Schulter und vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur erfordert sind.

Zahlreiche Läufer haben klare muskuläre Dysbalancen, durch eine schwache Rumpfmuskulatur, einen verkürzten Hüftbeuger oder einen gering ausgeprägten Schultergürtel (4).

Um Dysbalancen zu verhindern, sollten Läufer unbedingt mit gezielten Kräftigungs- und Stabilisationsübungen ausgleichen. Auch andere Sportarten, wie beispielsweise Schwimmen oder Radfahren können das Training ergänzen, indem sie die Ausdauer trainieren und dabei die Gelenke weniger beanspruchen als das Laufen.

Wie lege ich meine Zielzeit fest?

Deine Zielzeit ist die Zeit, die du von der Start- bis zur Ziellinie benötigst. Diese hängt natürlich im Wesentlichen von deiner bisherigen Laufleistung und der geplanten Intensität deines Trainingsplans ab. Grundsätzlich lassen sich Halbmarathonzeiten grob durch bisherige Zeiten für 5-Kilometer oder 10-Kilometer-Läufe berechnen.

  • 5-Kilometer Zeit mit 4,667 multiplizieren
  • 10-Kilometer Zeit mit 2,223 multiplizieren

Die Berechnung zeigt einen Richtwert. Allerdings beinhaltet dieser weder Streckenverhältnisse, die sich beispielsweise durch den Untergrund oder Höhenmeter ändern können, noch persönliche Faktoren, wie dem Verlauf der Leistung bei Langstrecken.

Zudem sind im Internet zahlreiche Pace-Rechner zu finden, bei denen du deine geschätzte Pace (Minuten pro Kilometer) eintragen kannst. Diese sollte bei einem Halbmarathon natürlich langsamer sein, als deinen bisherigen kürzeren Läufen.

Welche Arten von Läufen sollte mein Training beinhalten?

Ein Halbmarathon Trainingsplan sollte mehrere Arten von Läufen enthalten. Diese Abwechslung ist nicht nur motivierender und hilft dran zu bleiben, sondern hilft dir vor allem in einem: Schneller und besser werden! Welche verschiedenen Arten dein Plan beinhalten sollte, stellen wir dir jetzt einmal vor:

Dauerlauf

Bei einem Dauerlauf handelt es sich um einen längeren Lauf in einem gleichmäßigen Tempo. Dabei solltest du nie vollkommen außer Atem sein und dich bestenfalls nebenbei unterhalten können. Dauerläufe lassen sich in Abhängigkeit von ihrer Intensität in verschiedene Arten unterteilen.

Einheit Merkmal
Langsamer Dauerlauf sehr langsames Tempo, 70 bis 75% der max. Herzfrequenz, Unterhaltung sollte problemlos möglich sein
Ruhiger Dauerlauf etwas schneller, aber immer noch im Wohlfühltempo, 75 bis 80% der max. Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf meistgenutztes Lauftempo, lockeres Tempo, kurze Sätze sollte noch möglich sein, 80 bis 85% der Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf Wettkampftempo, höchstes, aber gerade noch ohne Übersäuerung mögliches Dauerlauftempo, nur noch einzelne Worte möglich, 85 bis 90% der max. Herzfrequenz

Dauerläufe sind gerade in der Halbmarathon Vorbereitung sehr wichtig, da sich der Körper hierbei an lange Strecken gewöhnen soll. Nur so kannst du schließlich beim Wettkampf deine volle Leistung über 21 Kilometer hinweg bringen.

Intervalle

Das Intervalltraining zählt du den effektivsten Tempotrainings. Hierbei wird zwischen schnellen, kurzen Intervallen und kurzen Regenerationsphasen abgewechselt. Das Anstrengendste am Intervalltraining ist allerdings nicht das Tempo, sondern die Wiederholungen.

Wenn du schneller werden möchtest, sind Intervalle am effektivsten.

Wie kurz und intensiv deine Intervalle sind, hängt doch der Zieldistanz ab. Bei einem Halbmarathon Training sollten daher längere und dafür nicht ganz so intensive Intervalle gewählt werden. Klassische Intervalle für einen Halbmarathon Trainingsplan sind 5 bis 8 x 1000 Meter im Wettkampftempo oder 3 bis 5 x 1500 Meter im Wettkampftempo. Die Regeneration solltest du keinesfalls völlig passiv gestalten, indem du gehst oder gar stehen bleibst. Am besten legst du eine 2 bis 3 Minütige Trabpause ein.

Intervalle sind die wichtigsten Einheiten, um schneller zu werden. Jedoch ist hierbei die Regeneration besonders wichtig, weil das Training dir besonders viel abverlangt. Versuche Intervalltraining am besten so zu legen, dass du danach mindestens einen Tag regenerierst.

Berglauf

Bergläufe sind besonders dann sinnvoll, wenn auch die Wettkampfstrecke einige Höhenmeter beinhaltet. Das Laufen mit einer Steigung ist wesentlich anstrengender und erfordert einen angepassten Laufstil, indem die Schrittfrequenz verringert wird und die Knie gedanklich hochgezogen werden. Ein solcher Wechsels des Laufstils kostet besonders bei langen Läufen viel Energie.

Bei richtigen Bergläufen mit Höhenmetern ab 1500m kommt der herrschende Sauerstoffmangel hinzu, was zusätzlich mehr Energie beansprucht. Dadurch wirken sich in der Höhe durchgeführte Einheiten zusätzlich auf das Training auf dem Flachland aus. Die erschwerten Trainingsbedingungen und der dadurch entstehende Effekt auf das Laufen unter normalen Bedingungen ist auch der Grund dafür, warum die Trainingslager vieler Profi-Läufer in Afrika stattfinden.

Kurzlauf

Der Kurzlauf dient primär zu zwei Zwecken. Zum einen der Regenerations, insbesondere nach harten Einheiten, wie dem Intervalltraining und zum anderen der Motivation. Hierbei solltest du locker Laufen, bestenfalls ohne vorgegebene Zeit und einer maximalen Strecke von 7 bis 9 Kilometern.

Laufen soll trotzdem Spaß bringen.

Wir empfehlen diese Läufe ohne jegliche Tracking Geräte zu absolvieren und das Laufen mal nur zu genießen, denn höchstwahrscheinlich zwingt dich niemand dazu einen Halbmarathon zu laufen und dieses Ziel entsprang aus einer intrinsischen Motivation und dem Spaß am Laufen. Diese Läufe sollen helfen, den Spaß daran zu erhalten!

Sollte ich meine Ernährung an den Trainingsplan anpassen?

Wenn dein Trainingsplan sehr viel intensiver als deine bisherige Trainingsintensitäten sein, ist das Anpassen der Ernährung sinnvoll. Achte besonders nach langen Laufen, die die Energiereserven beanspruchen darauf, diese wieder aufzufüllen, indem du auf Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen achtest. Dabei werden Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, wodurch ebenso die Regeneration gefördert wird (5).

Zudem hat eine Studie der Cambridge University of Connecticut ergeben, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von weniger als 2% der Körpermasse die Ausdauerleistung stark verringern kann (6). Wir empfehlen daher, bei Läufen ab einer Stunde etwas Flüssigkeit aufzunehmen. Während des Halbmarathons wird dir alle paar Kilometer ein Becher mit Wasser oder isotonischen Getränken angeboten. Mache während des Wettkampf bloß keine Experimente, sondern versuche bereits im Training das Trinken miteinzubauen. Wasser kannst du beispielsweise in einem Laufrucksack transportieren.

Was sind die häufigsten Fehler, die beim Halbmarathon Training gemacht werden?

Sowohl beim Zuschauen eines Halbmarathons als auch bereits beim Training sind oft dieselben Fehler zu beobachten. Diese verhindern die Steigerung der Laufleistung oder könne teilweise sogar schwerwiegende gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Damit du diese Fehler nicht machst, gehen wir jetzt genauer auf die vier häufigsten Fehler ein.

Monotones Training

Ein häufig gemachter Fehler sind zu einheitliche Trainingseinheiten. Viele Läufer laufen einfach zwei mal die Woche ihre 5 bis 10 km in einem gleichmäßigen zügigen Tempo. Das ist zwar auch nicht verkehrt und so wirst du auch gut in eben genau der Sache: nämlich ein durchschnittliches Tempo auf einer mittelkurzen Distanz. Wenn du aber einen Halbmarathon anstrebst, sind besonders die ruhigen Dauerläufe von großer Bedeutung.

Im ersten Moment erscheint es vielleicht nicht als sinnvoll, für eine lange Distanz wie dem Halbmarathon kurze Intervallläufe zu machen, sie sind jedoch unabdingbar für die Temposteigerung und der Verringerung der Regenerationszeit während eines Laufs.

Ein variierendes Training stärkt dich also nicht nur mental, sondern auch deine Leistung während des Halbmarathons.

Überbelastung

Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger neigen dazu, ihre Muskulatur sowie Sehnen und Bänder schnell zu überlasten. Laufen, gerade auf hartem Untergrund wie Asphalt, beansprucht insbesondere die Kniegelenke enorm (7). Daher sollte zunächst der passende Schuh gewählt werden und zudem eine langsame Steigerung der Intensität vorgenommen werden.

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Bevor du mit überhaupt mit intensivem Training beginnst, solltest du die richtigen Laufschuhe haben, die bestenfalls mit einer Laufanalyse auf dich abgestimmt wurden. (Bruno Nascimento / Unsplash)

Denk dran, dass sich der Körper erst an die hohe Belastung gewöhnen muss und achte daher stets auf Signale, die er dir zeigt. Auch langjährige, ambitionierte Läufer machen häufig den Fehler diese Signale zu ignorieren, wodurch schwerwiegende Verletzungen entstehen können (8). Achte daher immer auch ausreichend Regeneration. Dehnen und Faszienrollen können hier behilflich sein und sollten im Trainingsplan vorgesehen sein (9).

Laufen bei Krankheit

Genau wie du Überbelastung, die Motivation und da Ziel vor Augen häufig zu irrationalen und teilweise sogar gesundheitsgefährdenden Handlungen. Denn auch wenn dein Trainingsplan dir heute vorgibt, dass du ein Intervalltraining absolvieren sollst, du aber Erkältungssymptome aufweist, solltest du unbedingt pausieren! Eine leicht laufende Nase sind noch kein Grund, das Training komplett abzusagen, stattdessen kannst du einen leichten Regenerationslauf einlegen. Der Ermessensspielraum, ab wann du das Training sein lassen solltest ist allerdings eng.

Denn es besteht die Gefahr die Infektion zu verschleppen und in Organe wie das Herz zu übertragen. Folge dessen kann eine lebensbedrohliche Herzmuskelentzündung sein (10). Bei Erkältungssymptomen solltest du das Training also lieber pausieren bis der Infekt weg ist, denn die paar ausgefallenen Einheiten sind leichter wieder aufzuholen als die Folgen, die eine Herzmuskelentzündung mit sich bringen kann.

Zu schnelles Loslaufen

Ein Fehler, den man als Zuschauer eines Halbmarathons häufig zu sehen bekommt ist das zu schnelle Loslaufen. Als Läufer wird man zum einen von anderen Läufern mitgerissen und zum anderen bringt einen das Jubeln der Zuschauer nicht selten dazu schneller zu laufen, als man eigentlich könnte. Aber auch beim Training passiert genau das oft genug, indem Läufer ihre Leistung anfangs zu hoch einschätzen.

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Auch wenn du deine Anmeldung für den Halbmarathon während des Trainings oder mitten im Halbmarathon mehrfach verfluchen wirst, sind all diese Gedanken im Ziel vergessen und du möchtest dich gleich für den nächsten Lauf anmelden. (Capstone Events / Unsplash)

Beim Loslaufen sollte einem das ideale Tempo noch langsam vorkommen, denn du solltest bedenken, dass du genau das noch weitere 21 Kilometer durchhalten musst und mit einigen Kilometern in den Beinen läuft es sich nunmal schwerer. Vielen hilft hier auch eine Laufuhr, die deine aktuelle Pace anzeigt. So kannst du dich selber kontrollieren und ein möglichst gleichmäßiges Tempo einhalten.

Fazit

Wenn du einen Halbmarathon laufen möchtest, ist ein Trainingsplan zwar nicht unbedingt notwendig, aber sehr hilfreich, um ein festgelegtes Ziel zu erreichen. Denn wenn vorher festgelegt ist, wie schnell und lange du heute läufst, hältst du dich auch viel eher daran und ziehst deine Einheit durch. So siehst du schnell und langfristig Erfolge, was dich weiter motivieren wird.

Zu beachten ist lediglich, dass er individuell auf dich, deine Leistung und deinen Alltag angepasst wird, sodass er auch realistisch umsetzbar ist. Wenn dies der Fall ist, bist du deinem Ziel bereits ein großes Stück näher.

Bildquelle: 39091355/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun-Jul;60(1):45-55. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28365296.
Quelle

2. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et alIs running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905.
Quelle

3. runnersworld.de: Halber Marathon – voller Erfolg, 16.07.2019
Quelle

4. netzathleten.de: Laufen: Was tun gegen muskuläre Dysbalancen? 28.03.2011
Quelle

5. achilles-running.de: Laufen und Essen: Die 10 wichtigsten Tipps, 22.05.2013
Quelle

6. William M. Adams, MS, ATC and Douglas J. Casa, PhD, ATC, The influence of hydration on endurance exercise, 2013
Quelle

7. gelenk-klinik.de: Knieschmerzen nach dem Joggen oder nach dem Sport
Quelle

8. sueddeutsche.de: Ab Kilometer 20 wird es gefährlich, 02.04.2017
Quelle

9. runnerworld.de: Übungen mit Faszienrolle, 20.11.2019
Quelle

10. herzstiftung.de: Behandlung der Herzmuskelentzündung
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun-Jul;60(1):45-55. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28365296.
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Wissenschaftliche Studie
Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et alIs running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905.
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Halber Marathon – voller Erfolg
runnersworld.de: Halber Marathon – voller Erfolg, 16.07.2019
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Laufen: Was tun gegen muskuläre Dysbalancen?
netzathleten.de: Laufen: Was tun gegen muskuläre Dysbalancen? 28.03.2011
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Laufen und Essen: Die 10 wichtigsten Tipps
achilles-running.de: Laufen und Essen: Die 10 wichtigsten Tipps, 22.05.2013
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Wissenschaftliche Studie
William M. Adams, MS, ATC and Douglas J. Casa, PhD, ATC, The influence of hydration on endurance exercise, 2013
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Knieschmerzen nach dem Joggen oder nach dem Sport
gelenk-klinik.de: Knieschmerzen nach dem Joggen oder nach dem Sport
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Ab Kilometer 20 wird es gefährlich
sueddeutsche.de: Ab Kilometer 20 wird es gefährlich, 02.04.2017
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Übungen mit Faszienrolle
runnerworld.de: Übungen mit Faszienrolle, 20.11.2019
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Behandlung der Herzmuskelentzündung
herzstiftung.de: Behandlung der Herzmuskelentzündung
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