Gymnastikübungen
Zuletzt aktualisiert: 16. März 2021

Gymnastikübungen erinnern oft an rüstige Seniorengruppen, die einfache Bewegungen ausführen und das in meist sehr langsamer Geschwindigkeit. Doch ist dieser Eindruck oder gar Klischee gerechtfertigt, wenn es um das Thema Gymnastikübungen geht?

Jeder kennt es: steife, schmerzende Muskeln und Gelenke. Bei solchen Symptomen spielt Alter nicht unbedingt eine tragende Rolle. Es bedeutet auch nicht sofort, dass eine Krankheit vorliegt. Denn schnelle Hilfe und Besserung bringen häufig ganz einfache und entspannende Gymnastikübungen. Hier erfährst du alles, was du zu diesem Thema wissen solltest und du wirst überrascht sein, wie sehr du ein Klischee im Kopf hast.




Das Wichtigste in Kürze

  • Gymnastikübungen werden unterschätzt. Sie können wirkungsvolle Helfer für das körperliche Wohlbefinden jeder Altersgruppe sein.
  • Der Vorteil besteht vor allem darin, dass die Gymnastikübungen problemlos in den Alltag integriert werden können und auch von zu Hause aus möglich sind. Meist werden keine Hilfsmittel dafür benötigt.
  • Gymnastikübungen haben viele positive Effekte. Sei es zur Schmerzlinderung, zur Unterstützung beim Abnehmen oder zur Stärkung der Koordination. Zusammen mit einem gesunden Lebensstil zeigen sie Wirkung.

Definition: Was sind Gymnastikübungen?

Gymnastikübungen gelten als körperliches Training und dienen in erster Linie dazu, Muskeln, Sehnen und Gelenke zu dehnen. Das übergeordnete Ziel ist aber, den gesamten Körper zu stärken. Es gibt verschiedene Arten von Gymnastik, dazu zählen beispielsweise auch beliebte Aktivitäten wie Aerobic und Pilates.

Gymnastikübungen

Es gibt viele verschiedene Gymnastikarten. Auch die beliebten Aktivitäten wie Aerobic und Pilates zählen dazu. (Bildquelle: i yunmai/ Unsplash)

Gymnastikübungen können individuell an Altersgruppen und Trainingsziele angepasst werden. Wichtig in Erinnerung zu behalten ist, dass der Grad der Beweglichkeit nicht nur bei älteren Menschen, sondern auch bei jungen Sportlern eine bedeutende Rolle spielt. (1) Viele Gymnastikübungen können ganz einfach ohne Hilfsmittel und Geräte ausgeführt werden.

Hintergründe: Was du über Gymnastikübungen wissen solltest

Bevor wir dir die bestmöglichen Tipps & Tricks für Gymnastikübungen für deinen Alltag näher bringen, ist es sinnvoll sich erst einmal ein Bild darüberzumachen welche Hintergrundinformationen über das Thema Gymnastikübungen wichtig sind.

Hierfür haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen in einigen Absätzen einmal beantwortet, um auch das ein oder andere Klischee aus deinem Kopf verschwinden zu lassen.

Welche Gymnastikübungen tragen besonders zum körperlichen Wohlbefinden bei?

Es ist bekannt, dass gesunde Ernährung die Basis für Gesundheit und körperliches Wohlbefinden ist. Doch Ernährung allein reicht nicht ganz aus. Auch ausreichend Bewegung ist notwendig, um beispielsweise unsere Verdauung in Schwung zu bringen. Denn ein gesunder Darm trägt wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei.

Doch wer nicht gerne Sport macht und vor allem nicht gerne dafür extra vor die Tür geht, der kann auch mit ausgewählten Gymnastikübungen zu Hause seine Verdauung unterstützen. Wir haben ein paar gute Gymnastikübungen zusammengetragen, die dem Darm gut tun. (2)

Gymnastikübung Wirkung
Die Kerze im Stehen Gleichgewicht, Mobilisierung der Hüftgelenke, Stärkung des Beckenbodens, hält Darm in Position
Fahrradfahren in Rückenlage bringt Kreislauf in Schwung, setzt Darm in Bewegung und löst mögliche Krämpfe
Beinheben in Seitenlage Kräftigung des Beckenbodens, der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der Bauchmuskulatur, setzt Darm in Bewegung

Für diese Gymnastikübungen sind keine Hilfsmittel notwendig. Bequeme Kleidung und eine Unterlage, wie beispielsweise eine Matte, unterstützen dich dabei die Übungen im Liegen besser und bequemer auszuführen.

Warum sind Gymnastikübungen effektiv?

Diese Frage kannst du dir wahrscheinlich selbst beantworten, wenn du ehrlich zu dir bist. Einfache Gymnastikübungen können problemlos im Alltag eingebaut werden. Stress und Zeitmangel sind eigentlich keine Ausrede, denn bereits kurze Einheiten zu Hause im Wohnzimmer sind effektiver als gar keine Bewegung. (3)

Bereits kurze Einheiten mit Gymnastikübungen zu Hause sind effektiver als gar keine Bewegung.

Doch wie bei jeder sportlichen Betätigung solltest du auch bei deinen Gymnastikübungen darauf achten, dass du sie regelmäßig machst.

Am besten funktioniert es, wenn du dir täglich einen festen Zeitpunkt setzt, zu dem du die Gymnastikübungen machen kannst. Zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufstehen oder abends vor dem Fernseher, je nach Motivation.

Welche Hilfsmittel kann ich für meine Gymnastikübungen nutzen?

Die typischen Hilfsmittel, die zuerst in den Sinn kommen sind wohl Hanteln in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen. Sie eignen sich vor allem die Armmuskulatur zu straffen und zu stärken. Auch Bälle sind ein beliebtes Hilfsmittel. Ein großer Gymnastikball, der den Rücken schont oder auch schwere Medizinbälle, die bei bestimmten Übungen eingesetzt werden können.

Gymnastikübungen

Hanteln und Fitnessbänder sind typische Hilfsmittel für Gymnastikübungen. (Bildquelle: Kelly Sikkema/ Unsplash)

Ein weiteres gutes aber eher unterschätztes Hilfsmittel ist das sogenannte Theraband oder Fitnessband. Es ist vielseitig einsetzbar und gibt es günstig zu kaufen. Das Theraband hat den Vorteil, dass auch kleinere Muskelgruppen gezielt trainiert werden können. Außerdem ist es ein Gelenkschonendes Hilfsmittel. Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick, was bei den Bändern zu beachten ist.

Kennzeichen Bedeutung
Form und Länge schlaufenförmig, mit oder ohne Griff, kürzer und dünner, länger und dicker
Farbe unterschiedliche Farben zeigen jeweilige Widerstandsstufe an
Widerstandsstufe dünnere kürzere Bänder mit Widerstand von 1 bis 10kg, dickere längere Bänder mit Widerstand von 5 bis 90kg

Die unterschiedlichen Farben und ihre Widerstandsstufe ist vom Hersteller abhängig und nicht einheitlich geregelt. Die Faustregel ist, dass Gymnastikübungen für den unteren Körper mit einem stärkeren Theraband absolviert werden sollten als Gymnastikübungen für den Oberkörper.

Was muss ich bei Gymnastikübungen zu Hause beachten?

Grundsätzlich sind Gymnastikübungen für jedes Alter und für jedes Fitnesslevel geeignet da die Übungen individuell angepasst und variiert werden können. Es ist hilfreich, wenn du dir in online Videos zeigen lässt, wie genau die Gymnastikübungen ausgeführt werden. Denn zu Hause ohne Trainer/in besteht die Gefahr, dass du beispielsweise eine falsche Selbstwahrnehmung hast, was deine Körperhaltung bei den Übungen angeht.

Vorteile
  • zeitliche Unabhängigkeit
  • auch kurze Einheiten lohnen sich
  • kostenlos
  • mit Familie vereinbar
Nachteile
  • keine Überprüfung durch Trainer/in
  • Selbstdisziplin notwendig
  • Selbstüberschätzung und dadurch höhere Verletzungsgefahr
  • fehlerhafte Ausführung und/oder Nutzung der Hilfsmittel möglich

Diese Gegenüberstellung zeigt, dass es enorm wichtig ist seine individuellen körperlichen Grenzen auch zu Hause zu beachten und nicht zu übertreiben. Denn ohne Anleitung und ausreichend Konzentration können auch einfache Gymnastikübungen zu Verletzungen führen.

Warum können Gymnastikübungen zum Abnehmen beitragen?

Wie wir bereits erläutert haben können Gymnastikübungen die Verdauung anregen. Doch was sind die eigentlichen Faktoren, die das Abnehmen unterstützen? (4) Wir haben dir die wichtigsten Punkte aufgelistet.

  • gesunde Ernährung
  • regelmäßige Bewegung
  • ausreichend Schlaf
  • Stress vermeiden
  • Alkohol vermeiden

Wenn du diese Punkte beachtest, hast du schon viel geschafft. Natürlich ist es nicht immer möglich, dass du alles erfüllst aber es sollte zumindest das Ziel sein, das du regelmäßig erreichen möchtest. Gymnastikübungen gehören hierbei zum zweiten Punkt, regelmäßige Bewegung, und können wie gesagt immer in den Alltag eingebaut werden, selbst wenn andere genannte Punkte nicht erfüllt sind.

Gymnastikübungen: Die besten Tipps & Tricks für einen gesunden Alltag

Wenn du motiviert bist und wenn du davon überzeugt bist, dass dein Alltag mehr regelmäßige Gymnastikeinheiten vertragen kann, dann haben wir dir im Folgenden ein paar hilfreiche Tipps für Gymnastikübungen aufgelistet, die du unbedingt ausprobieren solltest.

Gymnastikübungen für Senioren

Gerade im Alter ist es wichtig möglichst beweglich und gelenkig zu bleiben. Aber keine Sorge, es gibt genügend Gymnastikübungen, die einfach auszuführen sind und gleichzeitig große Wirkung zeigen können.

Gymnastikübungen im Sitzen

Wer es erst einmal sehr langsam angehen möchte, kann sich einen Stuhl zu Hilfe nehmen. Darauf sitzend, ist es dann entspannend die Schultern, die Arme und den Kopf zu kreisen. Zudem können auch die angewinkelten Beine langsam hochgezogen werden und wieder abgesetzt werden. Diese Gymnastikübung kann durch gestreckte Beine erweitert werden.

Gymnastikübungen im Stehen

Bei Gymnastikübungen im Stehen gibt es schon deutlich mehr Variationsmöglichkeiten.

Denn hier sind auch Kniebeugen und Ausfallschritte eine gute Methode, um fit und beweglich zu bleiben.

Tänzerische Gymnastikeinheiten stärken die Koordination.

Wer möchte, kann auch kleine tänzerische Einheiten einbauen. Das erfordert mehr Konzentration, trägt aber maßgeblich zur Stärkung der Koordination bei. (5)

Gymnastikübungen während der Schwangerschaft

Viele schwangere Frauen leiden an Rücken- und Beckenschmerzen. Besonders wenn das Gewicht des Schwangerschaftsbauches immer größer wird, können leichte Gymnastikübungen helfen die Schmerzen zu lindern. Die besten Übungen dafür werden im Liegen auf einer Matte ausgeführt. Je nach Befinden können auch leichte Yoga Einheiten mit in die Gymnastikübungen integriert werden. (6)

Gymnastikübungen

Gymnastikübungen während der Schwangerschaft lindern nicht nur Rückenschmerzen, sondern verbessern auch den Schlaf. (Bildquelle: freestocks/ Unsplash)

Ein weiterer positiver Effekt von Gymnastikübungen während der Schwangerschaft ist, dass sich auch der Schlaf der werdenden Mütter verbessert. Denn nicht nur die körperliche, sondern auch die emotionale Anspannung verbessern sich durch die Bewegung. (7)

Gymnastikübungen für Kinder

Die meisten Kinder haben Freude an Bewegung und betätigen sich ohnehin sportlich, schon allein beim Toben und Spielen. Das Schöne bei Kindern ist, dass sie leicht zu begeistern sind. Übergewichtige Kinder haben es oft schwerer, in einer Gruppe akzeptiert zu werden.

Umso mehr können Gymnastikübungen auch beim Schulsport dazu beitragen, dass sich die Kinder gleich fühlen und das Gewicht keine Rolle mehr spielt. (8)Hilfsmittel wie Bälle oder ein Springseil machen Gymnastikübungen auch für Kinder attraktiv.

Hier können Hilfsmittel wie Bälle oder ein Springseil nützlich sein, um die Gymnastikübungen für Kinder attraktiv zu gestalten. Eine weitere Möglichkeit sind Gymnastikübungen im Rhythmus zu unterschiedlicher Musik.

Gymnastikübungen im Büro

Was eine Vielzahl von Menschen betrifft, ist das lange Sitzen im Büro. Langes Sitzen ist aus vielerlei Hinsicht nicht gerade förderlich für die Gesundheit. Deshalb ist es sehr ratsam, dass du dir immer wieder eine Auszeit für Bewegung nimmst. Damit das auch im Büro funktioniert haben wir dir hier ein paar Vorschläge für geeignete Gymnastikübungen zusammengestellt.

Gymnastikübung Ausführung
Rücken gerade hinstellen, Arme nach oben strecken, dann Beine leicht beugen, Oberkörper und Arme nach unten hängen lassen
Hals und Nacken gerade sitzen oder stehen, den Kopf langsam kreisen, dann Richtung wechseln
Handgelenke Hände ineinander verschränken, Handgelenke kreisen, dann Arme gerade nach vorne ausstrecken und dehnen

Wenn du diese einfachen Gymnastikübungen mehrmals in deinen Büroalltag einbaust, kannst du innerhalb kürzester Zeit erreichen, dass sich deine Verspannungen verbessern. Motiviere auch deine Kolleg/innen, denn gemeinsam macht es mehr Spaß.

Fazit

Gymnastikübungen sind nicht nur für Senioren geeignet. Wer dieses Klischee aus seinem Kopf verbannt, kann darauf aufbauen. Denn jede Altersgruppe kann sich einen individuellen Trainingsplan erstellen, der die gewünschten Ziele verfolgt. Zudem gibt es keine Ausreden, da sich Gymnastikübungen problemlos in jeden Alltag einbauen lassen.

Wenn du einen gesunden Lebensstil verfolgst und Sport bereits zu deinem Alltag gehört, bist du auf einem guten Weg. Doch es ist nie zu spät mit regelmäßiger Bewegung anzufangen. Ob im Büro oder zu Hause im Wohnzimmer, Gymnastikübungen sind immer sinnvoll und effektiv. Denn ein insgesamt starker Körper kann viel mehr leisten und hilft dir dein allgemeines körperliches Wohlbefinden zu halten.

Bildquelle: Fizkes / 123rf

Einzelnachweise (8)

1. Sekulic D, Spasic M, Mirkov D, Cavar M, Sattler T. Gender-specific influences of balance, speed, and power on agility performance. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):802-11. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cb0. PMID: 22580982.
Quelle

2. Timm Knodel. Gymnastik für den Darm. Ratiopharm. o.J.
Quelle

3. Carlisle CC, Weaver RG, Stodden DF, Cattuzzo MT. Contribution of Organized Sport Participation to Health-Related Fitness in Adolescents. Glob Pediatr Health. 2019 Oct 24;6:2333794X19884191. doi: 10.1177/2333794X19884191. PMID: 31696145; PMCID: PMC6820164.
Quelle

4. Harvard Medical School. Why people become overweight. Published 2009. Updated 2019
Quelle

5. Rektorova I, Klobusiakova P, Balazova Z, Kropacova S, Sejnoha Minsterova A, Grmela R, Skotakova A, Rektor I. Brain structure changes in nondemented seniors after six-month dance-exercise intervention. Acta Neurol Scand. 2020 Jan;141(1):90-97. doi: 10.1111/ane.13181. Epub 2019 Nov 6. PMID: 31613387.
Quelle

6. Kinser PA, Pauli J, Jallo N, Shall M, Karst K, Hoekstra M, Starkweather A. Physical Activity and Yoga-Based Approaches for Pregnancy-Related Low Back and Pelvic Pain. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2017 May-Jun;46(3):334-346. doi: 10.1016/j.jogn.2016.12.006. Epub 2017 Mar 14. PMID: 28302455.
Quelle

7. Kocsis I, Szilágyi T, Turos J, Bakó A, Frigy A. Effect of a gymnastics program on sleep characteristics in pregnant women. Taiwan J Obstet Gynecol. 2017 Apr;56(2):204-209. doi: 10.1016/j.tjog.2017.02.001. PMID: 28420509.
Quelle

8. Resaland GK, Aadland E, Andersen JR, Bartholomew JB, Anderssen SA, Moe VF. Physical activity preferences of 10-year-old children and identified activities with positive and negative associations to cardiorespiratory fitness. Acta Paediatr. 2019 Feb;108(2):354-360. doi: 10.1111/apa.14487. Epub 2018 Aug 1. PMID: 29972701.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Sekulic D, Spasic M, Mirkov D, Cavar M, Sattler T. Gender-specific influences of balance, speed, and power on agility performance. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):802-11. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cb0. PMID: 22580982.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Timm Knodel. Gymnastik für den Darm. Ratiopharm. o.J.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Carlisle CC, Weaver RG, Stodden DF, Cattuzzo MT. Contribution of Organized Sport Participation to Health-Related Fitness in Adolescents. Glob Pediatr Health. 2019 Oct 24;6:2333794X19884191. doi: 10.1177/2333794X19884191. PMID: 31696145; PMCID: PMC6820164.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Harvard Medical School. Why people become overweight. Published 2009. Updated 2019
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Rektorova I, Klobusiakova P, Balazova Z, Kropacova S, Sejnoha Minsterova A, Grmela R, Skotakova A, Rektor I. Brain structure changes in nondemented seniors after six-month dance-exercise intervention. Acta Neurol Scand. 2020 Jan;141(1):90-97. doi: 10.1111/ane.13181. Epub 2019 Nov 6. PMID: 31613387.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Kinser PA, Pauli J, Jallo N, Shall M, Karst K, Hoekstra M, Starkweather A. Physical Activity and Yoga-Based Approaches for Pregnancy-Related Low Back and Pelvic Pain. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2017 May-Jun;46(3):334-346. doi: 10.1016/j.jogn.2016.12.006. Epub 2017 Mar 14. PMID: 28302455.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Kocsis I, Szilágyi T, Turos J, Bakó A, Frigy A. Effect of a gymnastics program on sleep characteristics in pregnant women. Taiwan J Obstet Gynecol. 2017 Apr;56(2):204-209. doi: 10.1016/j.tjog.2017.02.001. PMID: 28420509.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Resaland GK, Aadland E, Andersen JR, Bartholomew JB, Anderssen SA, Moe VF. Physical activity preferences of 10-year-old children and identified activities with positive and negative associations to cardiorespiratory fitness. Acta Paediatr. 2019 Feb;108(2):354-360. doi: 10.1111/apa.14487. Epub 2018 Aug 1. PMID: 29972701.
Gehe zur Quelle
Testberichte