Gewicht verlieren
Zuletzt aktualisiert: 17. März 2021

Das Gefühl zu haben, dass die Hose nicht mehr sitzt, ist nicht angenehm. Für Männer und Frauen ist es oft das gleiche Problem: Ist der Speck erst einmal auf den Hüften, ist Gewicht verlieren schwer(1). Jeder Körper ist anders, jeder individuelle Hormoncocktail bestimmt, wo der Körper Fett und Muskeln ansetzt oder wo er es wieder abbaut. Doch du bestimmst selbst, ob und wie du dich in deinem Körper wohlfühlst. Jeder Körper ist ein Wunder und jeder Körper ist schön!

Wenn du dich gesünder und fitter fühlen möchtest, dann ist eine Umstellung deiner Ernährungs- und Sportgewohnheiten ein guter Weg. Gewicht verlieren wirst du damit ganz automatisch. In unserem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um Ernährung und Fitness und geben dir am Ende noch ein paar nützliche Tipps.




Das Wichtigste in Kürze

  • Auch wenn du Menschen siehst, die vielleicht schlanker sind als du, bedeutet es nicht, dass sie auch gesünder sind. Sei achtsam mit deinem Körper und lasse dich nicht von dem Aussehen Anderer unter Druck setzen.
  • Wenn du trotzdem etwas Gewicht verlieren möchtest, dann setze nicht auf konsequenten Verzicht, sondern gewöhne dir eine flexible Ernährungsweise an.
  • Mit Sport verbrennst du Kalorien. Kombiniere deine Ernährungsumstellung mit Ausdauer- und Krafttraining.

Hintergründe: Was du zum Thema Gewicht verlieren wissen solltest

In Deutschland sind 67 % der Männer und 53 % der Frauen übergewichtig. Dass Übergewicht ein erhöhtes Risiko bedeutet Krankheiten zu bekommen, ist schon lange bekannt(1). Aber wer ist eigentlich übergewichtig?

Nicht alle Menschen, die schlank sind, sind auch gesund.

Der BMI oder das Ausmessen des Körperumfangs sind bekannte Methoden, um ein Übergewicht vermeintlich festzustellen. Doch diese Werte zeigen nicht wie viel Muskelmasse du hast oder sie sind nicht anwendbar auf überdurchschnittlich große oder kleine Menschen(2). Die einzige Möglichkeit um sicher festzustellen, ob dein Körperumfang ungesund ist, ist das Auswerten der Fette und Zucker über eine Blutabnahme. Scheue dich nicht, dich professionell beraten zu lassen, wenn du glaubst gesundheitliche Probleme zu haben.

Warum wollen überhaupt so viele Menschen Gewicht verlieren?

Manchmal sorgen Krankheiten oder übermäßiger Stress für eine Gewichtszunahme. Oft sind es aber ungesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Viele Menschen bewegen sich im Alltag wenig, essen zu viel Zucker und Fette(3). Ein weiterer Grund, warum Menschen überhaupt abnehmen wollen, ist die Modeindustrie.

Auf Werbeplakaten, auf Social Media und im Fernsehen, werden nur junge und schlanke Menschen gezeigt. Das betrifft ganz besonders Frauen

[4]. Die Körperform zeigt aber nicht an, wie gesund diese Menschen sind. Mach dir am besten noch einmal Gedanken, warum du persönlich Gewicht verlieren möchtest.

Wie kann ich Gewicht verlieren?

Wichtig ist das Gewicht verlieren ohne Jo-Jo-Effekt, denn es ist leichter abzunehmen, als das Gewicht nach einer Diät zu halten. Neueste Studien zeigen, dass Personen am meisten Erfolg haben, wenn sie sich flexible Routinen angewöhnen, die es auch ermöglichen Ausnahmen, beispielsweise auf Hochzeiten, zu machen.

Gewicht verlieren

Der Blick auf ein Maßband kann manchmal ganz schön gemein sein. Besser ist es, du lässt deine Blutwerte kontrollieren und weißt so, ob du zu viele Fetter oder Zucker isst. Lass das Maßband liegen und gehe raus an die frische Luft. [Jarmoluk/ Pixabay]

Dies steht in einem Gegensatz zu weitverbreiteten Diäten, die über einen Zeitraum keine Ausnahme zulassen, den Verzicht zu unterbrechen(5). Wer effektiv Gewicht verlieren möchte, muss bestenfalls die Kalorienaufnahme verringern und dreimal in der Woche Sport treiben(6).

Wie schnell kann ich Gewicht verlieren?

Schnellstmöglich sollten nur Menschen Gewicht verlieren, die stark Adipös sind und die mit ärztlichem Beistand begleitet werden

[7]. Ein Richtwert, an dem du dich orientieren kannst, ist etwa 0,5 Kilogramm die Woche(8). Doch jeder Körper nimmt ganz individuell schnell ab. Bei einigen Frauen blockiert der Hormonhaushalt während der Menstruation die Gewichtsabnahme, bei Männern ist es der verlangsamte Stoffwechsel ab dem 35. Lebensjahr(9).

Wie kann ich an Brust, Bauch oder Oberschenkel Gewicht verlieren?

Es gibt keine Sportübungen oder Ernährungsweisen, mit denen du stellenweise abnehmen kannst

[10]. Du kannst aber lernen gelassener mit deinem Körper umzugehen. Die allermeisten Menschen entdecken etwas, dass sie an ihrem Körper nicht schön finden. Auch wenn du etwas an dir nicht schön findest, gibt es genug Menschen, die genau das an dir attraktiv finden.

Was hilft am besten, um Gewicht zu verlieren?

Du nimmst ab, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Wenn du abnehmen möchtest, dann reduziere flexibel ungesunde Fette und Zucker in deiner Ernährung und bringe mehr Bewegung in deinen Alltag. Am meisten Kalorien verbrauchst du beim Ausdauertraining. Ein Beispiel für Ausdauersport ist Joggen. Du kannst dich während des Laufens tracken, um deine Erfolge zu kontrollieren. Einen langfristigen Erfolg erzielst du, wenn du Ausdauer- und Krafttraining kombinierst(11).

Typ Effektivität
Ausdauersport Verbrennt Kalorien
Krafttraining Verbrennt Kalorien im Ruhemodus
Grüner Tee Regt die Fettverbrennung an
Yoga Streckt die Muskeln und entspannt

Auch im Winter Sport machen ist effektiv: Bei einer Temperatur von 0 Grad Celsius ist die Fettverbrennung bei einem Ausdauertraining um 358 % höher, als bei einer Durchschnittstemperatur von 21 Grad Celsius(12).

Kann ich Gewicht verlieren trotz Schilddrüsenunterfunktion?

Eine gesunde Ernährung ist bei einer Schilddrüsenerkrankung oder Hashimoto besonders wichtig. Jod, Vitamin A und D sowie Calcium und Eisen solltest du unbedingt bewusst in deinen Ernährungsplan mit aufnehmen(13).

Hast du den Verdacht an einer Erkrankung zu leiden, solltest du dich unbedingt bei deiner Ärztin oder bei deinem Arzt erkundigen und keine Selbstexperimente machen. Wie du ganz individuell dein Gewicht halten kannst oder dein Gewicht verlierst, kannst du in deiner Praxis erfragen.

Warum hilft mir ein Ernährungsplan beim Gewicht verlieren?

Mit einem Ernährungsplan kannst du dir am Anfang jeder Woche aufschreiben, welche Lebensmittel du im Supermarkt kaufen möchtest. So vermeidest du, dass du mit Heißhunger doch Süßigkeiten kaufst, die zu Hause deine Schränke füllen.

Außerdem wird der Ernährungsplan dir dabei helfen, dich bewusster zu ernähren. Besonders bei einer Ernährungsumstellung gibt er dir eine Orientierung im Alltag, sodass du keine wichtigen Nährstoffe vergisst. Wenn du es ganz genau machen willst, dann kannst du dir dort auch eintragen, wann du Sport machen möchtest.

Gewicht verlieren: Die besten Tipps & Tricks

Du bestimmst selbst, ob du dich in deinem Körper wohlfühlst. Für einen gesünderen Lebensstil fassen wir dir hier schöne Tipps und Tricks zu Ernährung und Sport zusammen. Bau dir davon etwas in deinen Alltag ein, so wirst du dich schnell fitter fühlen.

Gewicht verlieren mit gesunder Ernährung

Mehr als die Hälfte der Deutschen wissen nicht so genau, was eine gesunde Ernährung ist. Klar ist aber, dass besonders in Fertigprodukten besonders viele Fette, Salze und Zucker enthalten sind(14). Versuche deshalb möglichst oft selber zu kochen. Am besten kannst du Gewicht verlieren, wenn du dir einen Ernährungsplan erstellst und strukturiert dafür einkaufst.

Vegan:

Es ist wichtig, dass du dich gesund ernährst. Wenn du dich entscheidest auf Milch- und Fleischprodukte zu verzichten, solltest du dich damit befassen, wie du ausgewogen kochst, um genügend Nährstoffe aufzunehmen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung dabei hilft, Gewicht zu verlieren. Vermutet wird, dass durch die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, langsamer verdaut wird und so ein längeres Sättigungsgefühl erhalten bleibt(15).

Grüner Tee:

Grüner Tee ist gesund. Er reguliert die Fettverbrennung und Bitterstoffe hemmen den Heißhunger(16). Vier bis fünf Tassen am Tag können einen solchen Effekt schon hervorrufen. Auch eine halbe Stunde vor dem Frühstück hat er einen Stoffwechsel anregenden Effekt.

Intervallfasten:

Ein in den Trend gekommener Ansatz des Fastens ist das Intervallfasten. Eine Art und Weise ist die Methode 16:8. Bei der kannst du 8 Stunden essen, was du möchtest und dann kannst du 16 Stunden pausieren.

Gewicht verlieren

Sport machen hält dich nicht nur schlank, sondern es hilft dir auch Stress abzubauen. MIt Kraftsport baust du außerdem Muskeln auf, die auch während deiner Ruhezeiten Kalorien verbrennen. [5132824 / Pixabay]

Beispielsweise kannst du zwischen 10 und 18 Uhr deine gewohnten Mahlzeiten zu dir nehmen und dann pausierst du zwischen 18 Uhr und 10 Uhr. Das gute ist, dass du so die Hälfte der Fastenzeit verschläfst.

Gewicht verlieren mit Sport

Du brauchst deine Ernährung nicht zwangsläufig umzustellen. Wenn du beim Sport mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, dann wirst du in jedem Fall Gewicht verlieren. Für den perfekten Ausgleich gehört auch Kraftsport dazu, um Fett verbrennende Muskelmasse aufzubauen, die auch im Ruhemodus für dich arbeitet.

Yoga:

Yoga wirkt oft als Wundermittel. Ist es das wirklich? Scheinbar ja. Denn Studien zeigen, dass Yoga hilft Gewicht zu verlieren, obwohl keine kalorienreduzierte Diät deinen Tag bestimmt.

Mach keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Genuss ist erlaubt.

Auch bringt Yoga Ruhe in deinen Tag.

Körperliches Wohlbefinden und ein erhöhtes Selbstwertgefühl sind weitere Effekte.

Außerdem streckt Yoga durch die Dehnübungen deine Muskeln, so wirkt dein Körper etwas gestreckter(17).

Vibrationsplatte:

Die Vibrationsplatte ist im Trend. Ob du damit aber auch Gewicht verlieren kannst, ist unklar. Die Studienlage zu diesem Thema ist schlecht. Trotzdem kannst du eine Vibrationsplatte nutzen, um deinen Körper auf die erhöhte Belastung durch Sport vorzubereiten. Denn die Vibrationsplatte trainiert deine Muskeln und stabilisiert deine Gelenke(18).

Hula Hoop:

Ein Sport, der auch bei schlechtem Wetter möglich ist, ist Hula Hoop. Eine Stunde mit dem Reifen sollen bis zu 900 kcal verbrauchen. Du brauchst dazu nur einen Hula Hoop Reifen und etwas Platz um dich herum. Bei lauter Musik macht das Gewicht verlieren sogar Spaß.

Fazit

Es ist wichtig, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst. Gewicht verlieren sollte für dich gesundheitliche Gründe haben. Wenn du glaubst, du möchtest Gewicht verlieren, um einem Schönheitsideal zu entsprechen, dann sprich mit deinen Vertrauten darüber. Vielleicht fühlt ihr euch gemeinsam besser.

Wenn du dich entscheidest, abnehmen zu wollen, dann denke daran, dass du am Tag mehr Kalorien verbrauchen musst, als du aufnimmst. Am besten machst du dir dafür einen Ernährungsplan. So kannst du dir wöchentlich einplanen, wann du etwas Frisches kochst und wann du Sport machst. Auch solltest du nicht zu streng eine Diät verfolgen.

Der Jo-Jo-Effekt trifft meist diejenigen, die während einer Diät sehr stark auf bestimmte Lebensmittel verzichteten, jedoch dann ihre Ernährungsumstellung nicht langfristig halten konnten. Sei am besten achtsam mit dir und gönne dir auch mal etwas, auf das du Lust hast.

Bildquelle: Popov/ 123rf

Einzelnachweise (18)

1. RKI (Hg.) (2014). Übergewicht und Adipositas. Studie DEGS1, Erhebung 2008-2011.
Quelle

2. Verbraucherzentrale: Body Mass Index, 2020.
Quelle

3. Holger Buxel (2019): Zucker- und Fettreduktion bei Lebensmitteln Verbraucherakzeptanz von zucker- und fettreduzierten Lebensmitteln sowie Akzeptanz von staatlichen Maßnahmen zur Reduktion des Zuckerkonsums. Münster.
Quelle

4. Internationales Zentralinstitut für das Jugend- und Bildungsfernsehen (IZI) und ANAD e. V. Versorgungszentrum Essstörungen (Hg.) (2016). Warum seh' ich nicht so aus? Fernsehen im Kontext von Essstörungen.
Quelle

5. Deutsches Gesundheits Portal (Hg.) (2018). Welche Strategien haben Menschen, die langfristig erfolgreich abnehmen?
Quelle

6. Alfred Wirth (2017). Mit Sport abnehmen: Dreimal pro Woche ist ausreichend. CV 17, 47–48 (2017). https://doi.org/10.1007/s15027-017-1079-z
Quelle

7. Dieter Korczak u. Christine Kister (2013). Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. In: Schriftenreihe Health Technology Assessment, Bd. 127.
Quelle

8. Techniker Krankenkasse: Richtig abnehmen: die wichtigsten Fragen (2020).
Quelle

9. DokotorWeigl: Bierbauch / Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?, Tobias Weigel (2019). Bierbau / Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?
Quelle

10. Pubmed: The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Sachin Vispute, John D Smith, James LeCheminant, Kimberly Hurley (2011). 25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
Quelle

11. Alfred Wirth (2017). Auch Älteren hilft Krafttraining beim Abnehmen. In: CardioVasc volume 17.
Quelle

12. Forschung und Wissen: Stoffwechsel. 358 Prozent höhere Fettverbrennung bei Sport in der Kälte, Robert Klatt (2021).
Quelle

13. Schilddrüsenpraxis: Josefstadt: Ernährung und Schilddrüse (o.J.).
Quelle

14. Apotheken Umschau: Studie: Wir wissen zu wenig über gesunde Ernährung (2020).
Quelle

15. Huang, RY., Huang, CC., Hu, F.B. et al. (2016). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of General Internal Medicine 31, 109–116, https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
Quelle

16. Yung-hsi Kao, Richard A Hiipakka, Shutsung Liao (2000). Modulation of obesity by a green tea catechin. In:The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 5, Seiten 1232–1233, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1232
Quelle

17. Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G (2016). Yoga in women with abdominal obesity—a randomized controlled trial. 113: 645–52, DOI: 10.3238/arztebl.2016.0645
Quelle

18. Bettina Kofler (2009). Auswirkung von Ganzkörpervibrationstraining auf Kniegelenkstabilität und spinale Reflexe. Inauguraldissertation zur Erlangung des Medizinischen Doktorgrades der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg im Breisgau.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
RKI (Hg.) (2014). Übergewicht und Adipositas. Studie DEGS1, Erhebung 2008-2011.
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Body Mass Index
Verbraucherzentrale: Body Mass Index, 2020.
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Wissenschaftliche Studie
Holger Buxel (2019): Zucker- und Fettreduktion bei Lebensmitteln Verbraucherakzeptanz von zucker- und fettreduzierten Lebensmitteln sowie Akzeptanz von staatlichen Maßnahmen zur Reduktion des Zuckerkonsums. Münster.
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Wissenschaftliche Studie
Internationales Zentralinstitut für das Jugend- und Bildungsfernsehen (IZI) und ANAD e. V. Versorgungszentrum Essstörungen (Hg.) (2016). Warum seh' ich nicht so aus? Fernsehen im Kontext von Essstörungen.
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Wissenschaftliche Studie
Deutsches Gesundheits Portal (Hg.) (2018). Welche Strategien haben Menschen, die langfristig erfolgreich abnehmen?
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Wissenschaftliche Studie
Alfred Wirth (2017). Mit Sport abnehmen: Dreimal pro Woche ist ausreichend. CV 17, 47–48 (2017). https://doi.org/10.1007/s15027-017-1079-z
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Wissenschaftliche Studie
Dieter Korczak u. Christine Kister (2013). Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. In: Schriftenreihe Health Technology Assessment, Bd. 127.
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Richtig abnehmen: die wichtigsten Fragen
Techniker Krankenkasse: Richtig abnehmen: die wichtigsten Fragen (2020).
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Bierbauch / Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?
DokotorWeigl: Bierbauch / Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?, Tobias Weigel (2019). Bierbau / Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?
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The effect of abdominal exercise on abdominal fat
Pubmed: The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Sachin Vispute, John D Smith, James LeCheminant, Kimberly Hurley (2011). 25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
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Wissenschaftliche Studie
Alfred Wirth (2017). Auch Älteren hilft Krafttraining beim Abnehmen. In: CardioVasc volume 17.
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Stoffwechsel. 358 Prozent höhere Fettverbrennung bei Sport in der Kälte
Forschung und Wissen: Stoffwechsel. 358 Prozent höhere Fettverbrennung bei Sport in der Kälte, Robert Klatt (2021).
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Ernährung und Schilddrüse
Schilddrüsenpraxis: Josefstadt: Ernährung und Schilddrüse (o.J.).
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Studie: Wir wissen zu wenig über gesunde Ernährung
Apotheken Umschau: Studie: Wir wissen zu wenig über gesunde Ernährung (2020).
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Wissenschaftliche Studie
Huang, RY., Huang, CC., Hu, F.B. et al. (2016). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of General Internal Medicine 31, 109–116, https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
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Wissenschaftliches Review
Yung-hsi Kao, Richard A Hiipakka, Shutsung Liao (2000). Modulation of obesity by a green tea catechin. In:The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 5, Seiten 1232–1233, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1232
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Wissenschaftliche Studie
Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G (2016). Yoga in women with abdominal obesity—a randomized controlled trial. 113: 645–52, DOI: 10.3238/arztebl.2016.0645
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Wissenschaftliche Studie
Bettina Kofler (2009). Auswirkung von Ganzkörpervibrationstraining auf Kniegelenkstabilität und spinale Reflexe. Inauguraldissertation zur Erlangung des Medizinischen Doktorgrades der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg im Breisgau.
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