Abendessen, die letzte Mahlzeit des Tages und da muss es meistens schnell gehen. Nach einem langen Arbeitstag willst du nicht mehr lange in der Küche stehen. Um ein leckeres, schnelles Abendessen zu essen muss es nicht immer ungesundes Fast Food sein.

In diesem Artikel findest du neue Anregungen, Rezeptideen und Tipps wie ein leckeres, gesundes Abendessen aussehen kann. Für jeden Geschmack ist das richtige dabei.

Das Wichtigste in Kürze

  • Leckeres Abendessen kann schnell und einfach zubereitet werden.
  • Auch Unterwegs gibt es leckere und gesunde Optionen zum Abendessen.
  • Gesundes Abendessen ist wichtig für einen ausgeglichenen, gesunden Lebensstil.

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Manchmal braucht man einfach ein paar neue Ideen um seine Ernährung aufzupeppen und gesünder zu gestalten. Besonders wenn sich der Tag dem Ende zuneigt.

Deswegen empfehlen wir dir das Feierabend-Kochbuch, das sich besonders mit der letzen Mahlzeit des Tages beschäftigt. Essen, welches schnell, einfach und gesund ist. Ganz nach deinem Geschmack.

Lass dich von neuen Rezeptideen inspirieren und gestalte dein Abendessen nach deinem Geschmack. Besonders lecker und besonders gesund, das muss nicht immer schwierig sein.

Definition: Was ist gesundes Abendessen?

Ein gesundes Abendessen ist Teil einer ausgewogenen Ernährung und bildet einen gelungen Abschluss für einen gesunden Tag.

Das gesunde Abendessen kann warm, kalt, schnell, einfallsreich und lecker zu gleich sein.

Abendessen, die letze Mahlzeit des Tages. So geht es lecker und gesund. (Bildquelle: Pixabay.com / Rawpixel)

Für jeden Geschmack gibt es das richtige und perfekte gesunde Abendessen. Dies sollte vor allem aus leichten, nicht aufblähenden Lebensmittel bestehen.

Dies fördert nicht nur den Schlaf sondern auch das allgemeine Wohlbefinden.

Hintergründe: Was du über gesundes Abendessen wissen solltest

Gesundes Abendessen ist kein Hexenwerk und trotzdem solltest du einige Fakten über die letzte Mahlzeit des Tages wissen. Denn nur mit genug Grundwissen kannst du dir ein leckeres und unkompliziertes Abendessen zaubern.

Die schnelle Variante muss nämlich nicht immer ungesund sein und eine gesunde Variation des Essens kann ebenso lecker sein. Manchmal braucht man einfach ein paar Denkanstöße und neue Rezeptideen. Diese und vieles mehr erwarten dich im folgenden Artikel.

Warum ist gesundes Abendessen wichtig?

Gesundes Abendessen hat eine enorme Auswirkung auf unsere Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Die späte Mahlzeit beeinflusst unseren Schlaf und kann unsere Laune beim Aufstehen ebenfalls beeinträchtigen.

Alle Mahlzeiten stehen in Verhältnis zu einander und müssen entsprechend geplant und ausgewogen sein. Hier siehst du Lebensmittel, die sich besonders gut oder schlecht zum Abend eignen:

Dos

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Hünchenbrust
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Spargel
  • Aprikosen
  • körniger Frischkäse
  • Ei
Dont’s

  • Vollfettkäse
  • Leberkäse
  • Kartoffelchips
  • Pommes
  • Weißbrot
  • Pfeffer
  • Kaffee

Anhand der Tabelle kannst du bereits erkennen, dass besonders fettarme und proteinreiche Lebensmittel zum Abend geeignet sind. Finger weg von fettigen, salzigen Lebensmitteln wie Chickenwings, frittierten Pommes oder fettigem Leberkäse.

Fettige Lebensmittel machen dich besonders abends träge und lassen sich im Stoffwechsel auch nur noch schwer abbauen. Deswegen solltest du auf gesunde Lebensmittel, wie Gemüse und fruktosearmes Obst achten.

Für jeden Geschmack, ob Veganer, Fleischliebhaber oder Kohlenhydratliebhaber gibt es das perfekte gesunde Abendessen. Es bedarf sich nur etwas Interesse an Lebensmittel und ein bisschen Experimentierfreude. Tob dich aus.

Wie bedingt gesundes Abendessen die Abnahme?

Während der Abnahme dreht sich viel um das Thema Essen, denn dort steckt oftmals der Schlüssel zum Erfolg. Wie jede andere Mahlzeit am Tag spielt auch das Abendessen eine große Rolle bei der Abnahme.

Ein gesundes Abendessen kann deine Abnahme entsprechend positiv beeinflussen.

Deswegen solltest du auch darauf achten, dass du ein ausgewognes Abendessen zu dir nimmst, welches perfekt in deinen Ernährungsplan passt.

Es gibt außerdem Diäten, die sich insbesondere auf das Abendessen fokussieren. Die sogenannten Schlank im Schlaf Diäten setzen auf spezifische Lebensmittel zu einer bestimmten Tages- und Uhrzeit.

Wie viele Kalorien sollte das gesunde Abendessen haben?

Der Kalorienbedarf eines Menschen ist ganz individuell und kann nicht pauschalisiert werden. Deswegen ist es schwierig eine absolute Zahl zu nennen, da jeder Körper anders tickt.

Jeder hat einen anderen Grundbedarf auf Grund von täglicher Bewegung und Belastung im Alltag wie auch Privat. Pauschalisierte Kalorienvorgaben solltest du nicht folgen, denn du musst deinen eignen Bedarf individuell ausrechnen.

Dennoch kann man sagen, dass der durchschnittliche Grundumsatz in etwa so aussieht:

Alter Geschlecht Grundumsatz in Kcal
18 – 40 Jahre Männlich 2500 Kcal
18 – 40 Jahre Weiblich 1900 Kcal
41- 65 Jahre Männlich 2150 Kcal
41 – 65 Jahre Weiblich 1800 Kcal

Mit zunehmendem Alter verringert sich also der tägliche Grundumsatz sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich und entsprechend braucht der Körper weniger Energie, die ihm zugeführt wird.

Der Grundumsatz bezieht sich auf den Ruhezustand des Körpers. Aufgrund von starker körperlicher Arbeit oder viel Sport kann die Kalorienzahl weitaus höher sein.

Mehr Grundwissen über Kalorien und wie sie berechnet werden findest du hier:

Je nach dem wie du deine Kalorien auf den Tag verteilt sollte dein Abendessen eine gewissen Kcal-Zahl nicht übersteigen.

Es empfiehlt sich abends eher leichte Kost zu sich zu nehmen. Deswegen kannst du gut Gerichte zwischen 400 – 800 Kcal zum Abend essen.

Wer sollte sich mit gesunden Abendessen beschäftigen?

Gesundes Abendessen eignet sich natürlich für jeden. Bist du morgens allerdings oft träge und kannst generell schlecht schlafen?

Dann solltest du dich gründlicher mit dem Thema gesundes Abendessen beschäftigen.

Du bist, was du isst. Und du schläfst, wie du isst.

Dieses Sprichwort lässt sich auch auf dein Abendessen und deinen Schlaf übertragen, denn wenn du vor dem Schlafen gehen zu fettige Speisen ist, verlangsamst du deinen Stoffwechsel und bedingst deinen Schlaf negativ.

Ein gesundes Abendessen kann dir dabei helfen gesünder zu leben und besser zu schlafen.

Sprich, wenn du Schwierigkeiten beim Schlafen hast solltest du deine Essgewohnheiten beachten und ein paar Veränderungen in deiner alltäglichen Routine vornehmen.

Generell solltest du auch auf ein gesundes Abendessen achten, wenn du Gewichtsprobleme hast. Ab und an Pizza oder Burger zum Abend ist kein Verbrechen, jedoch sollte es keine Regelmäßigkeit sein.

Gemüse ist lecker, gesund und ohne Kohlenhydrate und damit perfekt für ein gesundes Abendessen. (Bildquelle: Pixabay.com / Deren)

Besonders in der Familie ist das Abendessen die abschließende Mahlzeit des Tages und sollte zelebriert werden.

Wie ein gesundes Abendessen für Kinder aussieht erfährst du im Trivia Teil des Artikels. In den weiterführenden Links findest du zu dem noch tolle Rezeptideen für Kinder.

Was tun für ein gesundes Abendessen: 5 Tipps und Rezepte für ein leckeres Essen am Ende des Tages

Egal ob warmes oder kaltes Abendessen, die letze Mahlzeit des Tages soll schnell zubereitet sein und lecker schmecken. Im Folgenden findest du viele Tipps für ein gesundes Abendessen.

Außerdem findest du neue Rezeptideen, die lecker schmecken und schnell zubereitet sind. Von Low-Carb bis Vegan ist alles dabei, für jeden Geschmack gibt es das perfekte Abendessen. Lass dich inspirieren und probier neue Rezepte aus.

Tipp 1: Veganes Essen – gesunde, leckere, vegane Rezeptideen

Vegetarische und Vegane Ernährung bieten eine Vielzahl an leckeren und gesunden Rezeptideen und passen wunderbar zu einem gesunden Abendessen. Die Rezepte reichen von warmen zu kalten Speisen, für jeden Geschmack ist das richtige dabei.

Insbesondere Currys auf Kokosmilchbasis empfehlen sich bei dieser Form des Abendessens. Für weitere Rezeptideen kannst du das Internet durchforsten.

Youtube hat viele leckere Rezeptideen auf Lager. Ein leckeres Thaicurry findest du hier:

Besonders wenn du Probleme mit deinen Cholesterinwerten hast lohnt es sich vegane Ernährung in Erwägung zu ziehen.

Denn mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel verzichtest du auch auf tierische Fette, die deinen Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.

Lässt man sich einmal von der veganen Küche inspirieren, fällt auf, dass es gar nicht so schwer ist vegane Gerichte in seinen Alltag zu integrieren.

Besonders die Asiatische Küche bietet eine Vielfalt an leckeren, gesunden Abendessen, die auch vegan zubereitet werden können.

Tipp 2: Low Carb – Ei & Co. für ein gesundes Abendessen

Ein gesundes Abendessen kann aus vielen verschiedenen Zutaten bestehen. Generell ist es aber wichtig, dass du leichtes Essen wählst.

Dies liegt dir nicht schwer im Magen und ist für die gesamte Abendgestaltung und deinen Schlaf von Vorteil.

Eine Ernährungsvariante, die sich dabei besonders eignet ist die Low Carb-Ernährung.

Dabei solltest du darauf achten auf Sättigungsbeilagen wie Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu verzichten.

Es gibt viele leckere Gerichte, die keine der Beilagen benötigen. Ein Salat mit Hähnchen oder Fisch, Blechgemüse mit Kräuterquark, Rührei mit Krabben.

Lass dich einfach inspirieren. Im Netz gibt es viele Rezeptideen, die auf eine Low-Carb-Ernährung ausgelegt sind.

Oftmals sind die Low-Carb-Lebensmittel reich an Eiweiß und halten dich deshalb auch lange satt. Außerdem ist Eiweiß ein wichtiger Baustein für eine gesunde Ernährung.

In der folgenden Tabelle erhältst du einen Überblick über die Nährwerte bestimmter Lebensmittel:

Lebensmittel Eiweiß in g pro 100g
Hähnchenbrust Filet 23g
Körniger Frischkäse 11g
Thunfisch 25g
Quark 14g
Tofu 8g
Krabben 20g
Rindfleisch 26g

Tipp 3: Die gute alte Brotzeit – schnell und lecker

Das gute, alte Abendbrot ist in vielen Familien und vor allem im bayrischen Raum Deutschlands Tradition. Diese Variante des Abendessens ist schnell und einfach zu bereitet und hat viele Kombinationsmöglichkeiten.

Essiggurken, Radieschen, Möhren, Paprika, ein leckerer Senf oder vielleicht ein paar Röstzwiebeln. Die Art seine Stulle auf zu peppen sind grenzenlos. Außerdem kannst du zur Brotzeit immer einen leichten Salat reichen und schon hast du das perfekte Abendessen.

Brotsorte Nährwerte Kcal pro 100g
Graubrot 222 Kcal
Toastbrot 240 Kcal
Roggenbrot 212 Kcal
Mehrkornbrot 238 Kcal
Dinkelbrot 225 Kcal
Fladenbrot 240 Kcal
Ciabatta 245 Kcal
Knäcke 350 Kcal

Brot, insbesondere die Vollkornvariante, versorgt uns mit vielen wertvollen Nahrungsstoffen, langkettigen Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Außerdem kann die richtige Brotsorte dich langanhaltend sättigen.

Eine Brotzeit mit leckeren und besonderen Toppings wie Roastbeef, hochwertiger Käse oder Spezialitäten wie Obazta eignet sich auch besonders gut für einen gemütlichen Abend mit Freunden. Deiner kulinarischen Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Durch die Einfachheit der Zubereitung eignet sich dieses gesunde Abendessen für jedermann. Besonders Familien und Berufstätige profitieren vom gesunden Abendbrot.

Wer eine ausgefallenere Variante probieren möchte findet unter den weiterführenden Links ein Rezept für Strammen Max.

Tipp 4: Porridge zum Abendessen – Herzhafte Haferflocken zum Abend mit Rezeptidee

Du liebst deinen Haferbrei am Morgen? Dann solltest du dieses Rezept für eine herzhafte Variante auch mal ausprobieren.

Ähnlich wie am Morgen sind die Variationen zahlreich. Curry, Kurkuma, Paprika, Chili. Du kannst die Haferflocken mit reichlich Gewürzen spicken.

Eine beliebte Variante ist das Humus-Porridge. Dazu benötigst du folgende Zutaten:

  • 50g Haferflocken
  • Milch oder Wasser
  • 20g geriebenen Käse
  • Schnittlauch
  • Humus
  • Salz, Pfeffer, Curry

Bereite den Porridge wie gewohnt in einem Topf zu, gib den Käse zum Schmelzen hinzu und schmecke den Brei mit ordentlich Gewürzen ab.

Schneide den Schnittlauch klein und toppe deinen Porridge mit Humus und Schnittlauch. Wenn du noch etwas Crunch haben willst eignen sich auch Möhren oder Paprika als Gemüse.

Porridge ist schnell und einfach zubereitet, außerdem haben Haferflocken viele wertvolle Nährstoffe.

Tipp 5: Dinner Bowl – Leckere Schüsseln zum Abendessen warm oder kalt genießen

Bowls haben in Deutschland in den letzten Jahren den Markt erobert. Der Foodtrend kann Morgens, Mittags oder Abends verspeist werden und kann vielseitig zubereitet werden. Besonders bekannt sind derzeit Poke Bowls.

Der Trend aus Hawaii besteht aus einer Kohlenhydrat Basis, wie Reis oder Nudeln und wird dann mit weiteren frischen Zutaten verziert.

Star der Bowl ist frischer, roher Fisch. In der hawaianischen Heimat hat die Bowl den Status des Nationalgerichts.

Zu Recht, denn Poke Bowls sind nicht nur frisch und lecker sondern auch sehr gesund.

Durch die frischen Zutaten und den hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren sind die Bowls ein leckeres, gesundes Abendessen. Wer keinen Fisch mag kann sich trotzdem an dem leckeren Trend orientieren.

Der Fisch kann einfach durch angebratenes Hähnchen ersetzt werden, oder du gehst in Richtung Mexico und bereitest dir eine leckere Taco Bowl mit Reis, Avocado, Hackfleisch, Bohnen und frischem Eisbergsalat zu.

Du kannst deiner kulinarischen Phantasie freien Lauf lassen und deinem Abendessen wieder neuen und vor allem leckeren Schwung verleihen.

Achte auf eine gesunde Verteilung an Gemüse und Kohlenhydraten und dein Abendessen wird ein gesunder Hit.

Trivia: Was du noch über gesundes Abendessen wissen solltest

Die Rezeptideen und Tipps für ein gesundes Abendessen sind nahe zu grenzenlos. Für mehr spannende Fakten haben wir dir weitere Informationen zu diesem Thema zusammen gestellt. Wie wichtig das gesunde Abendessen für die Familie und für den Sport sind erfährst du hier.

Denn mit einer ausgewogenen letzten Mahlzeit am Tag kannst du vieles beeinflussen. Außerdem erfährst du mehr über gesundes Essen für unterwegs. Lass dich inspirieren und finde neue Möglichkeiten für daheim und unterwegs.

Wie sieht ein gesundes Abendessen für Kinder aus?

Bei der kindlichen Ernährung solltest du besonders auf eine gesunde, frische und ausgewogene Ernährung achten. Denn Kinder brauchen viele Nährstoff um zu wachsen und sich weiter zu entwickeln.

Nach einem aufregenden Tag, mit viel Bewegung brauchen die Kinder wieder etwas Energie, um die Batterien neu aufzuladen. Besonders wenn es die einzige gemeinsame Mahlzeit des Tages ist, ist das Abendessen für Kinder ganz wichtig.

Hierbei sollte man auf schwere, fettige Lebensmittel verzichten und auf frische leichte Nahrungsmittel setzen.

Milchreis, Grießbrei und etwas Obst, Abendbrot oder Suppen empfehlen sich besonders für Kinder.

Zu fettiges Essen am Abend stört auch den Schlaf der kleinen Erdenbürger und zu viel Zucker hält die Kinder auch abends noch lange auf Trapp.

Deswegen sollten Süßigkeiten vor dem Schlafen gehen eine Seltenheit sein.

Für Kinder gilt im Großen und Ganzen das Gleiche wie für Erwachsene. Ab und an eine Süßigkeit, Pizza oder Pommes zum Abendessen sind ok, sollten aber etwas Besonderes bleiben und nicht zur Regelmäßigkeit werden.

Wo findet man gesundes Abendessen für unterwegs?

Wenn man beruflich viel unterwegs ist oder generell ein schnelles Abendessen ‚on-the-go‘ braucht ist es nicht immer einfach eine gesunde Variante zu finden. Denn oftmals ist Fast Food keine gesunde Option.

Du hast im Großen und Ganzen 2 Varianten, um ein gesundes Abendessen für unterwegs zu essen.

  • Meal Prep
  • Research

Entweder du bereitest dein Abendessen bereits zuhause zu und nimmst es dir mit. Vorbereitung ist alles. Entsprechend brauchst du gute To-go Boxen, die nicht auslaufen und ich praktisch verstauen lassen. Unsere Empfehlung findest du hier:

Für ein leckeres Abendessen unterwegs kannst du bereits Zuhause verschiedene Salate zubereiten: Nudel-,Quinoa-, Couscous-, Reissalat. Die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Besonders, wenn du keine Mikrowelle zur Verfügung hast sind Salate eine tolle Möglichkeit dich weiterhin gesund und lecker auch unterwegs zu ernähren.

Ein grüner Schichtsalat aus dem Weckglas ist auch eine leckere und einfache Variante, die sich schnell und einfach am Tag zuvor vorbereiten lässt. Tipps und Tricks wie der Salat abwechslungsreich und vor allem knackig bleibt findest du in den weiterführenden Links.

Wie gesagt Vorbereitung ist alles. Research ist besonders wichtig, wenn du auswärts essen gehen willst und trotzdem ein gesundes Abendessen haben möchtest.

Besonders auf Geschäftsreisen, wenn du keine Küche zur Verfügung hast ist es wichtig gut vorbereitet zu sein.

Auswärts und unterwegs muss es nicht immer ungesund sein. (Bildquelle: Pexels.com / Robin Stickel)

In jedem Restaurant findest du eine gesunde Alternative zu Pommes, Pizza und Co. Nichtsdestotrotz lohnt es sich vorab zu informieren was es auf der Speisekarte gibt, oder zu gucken wo sich gesunde Restaurants in der jeweiligen Stadt befinden.

Auswärts Essen und trotzdem ein gesundes Abendessen wählen muss nicht schwierig sein. Sushi, Poke Bowls und Salatbars sind sehr gute Möglichkeiten, um ein leckeres und gesundes Abendessen zu finden.

Wie verbindet man gesundes Essen zum Abend mit dem Sport?

Dieser Faktor von Sport und Essen ist besonders für Berufstätige Sportler entscheidend. Nach einem Tag auf der Arbeit ist das Zeitfenster zwischen Sport und Abendessen meist sehr gering.

Wenn du dein Abendessen auf den Sport abstimmen willst solltest du innerhalb von 45 Minuten nach dem Sport eine ausgewogene Mahlzeit aus Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Nach dem Work-Out ist dein Körper durch die Anstrengung bereit den Glykosespeicher wieder aufzufüllen. Dies gilt für jede Art von Sport, deswegen ist es gut auch nach dem Sport etwas zu essen.

Rezeptideen, die sich wunderbar mit dem Sport verbinden lassen findest du unter den weiterführenden Link. Für jede Sportart gibt es auch das passende Essen.

Wer nach dem Sport schnell Energie braucht und nicht bis zum Abendessen warten kann, kann seinen Körper mit Energieriegel neue Kraft verleihen. Die Riegel eignen sich gut für zwischendurch.

Fazit

Schließlich kann man sagen, dass ein gesundes Abendessen keine Schwierigkeit darstellt. Egal ob mit Familie, als Single, Sportler, Reisender oder Berufstätiger du findest genau das richtige Abendessen für dich.

Wenn man offen für neue Ideen und Rezepte ist geht dies von ganz allein. Wichtig ist nur, dass du auf ein paar Lebensmittel zur späteren Stunde verzichtest und deine generelle Ernährung zum gesunden Abendessen passt.

Wenn du diese Hauptpunkte beachtet gilt nur noch eins: An die Töpfe, fertig, los! Kochen, ausprobieren, die Küche auch mal kalt lassen und neue Rezeptideen testen und kreieren.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.lecker.de/strammer-max-de-luxe-70315.html

[2] https://frechefreunde.de/rezepte-fuer-kinder/abendessen-fuer-kinder/

[3] https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/sporternaehrung-das-beste-essen-fuer-ihren-sport_aid_5895.html

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/macht-spaetes-essen-dick/

[5] https://www.in-form.de/wissen/who-studie-so-gesund-ist-deutschland/

[6] https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/groesste-ernaehrungsstudie-forscher-finden-ernaehrungsformel-fuer-langes-leben-das-gehoert-auf-ihren-teller_id_9495046.html

Bildquelle: 123rf.com / 72952395

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