Zuletzt aktualisiert: 15. April 2021

Gesunde Fette sind ein essenzieller Bestandteil unserer Nahrung: Obwohl eine fetthaltige Ernährung eher als ungesund gilt, gibt es auch Fette, die für einige Körperfunktionen wichtig sind und deshalb unbedingt regelmäßig in den Speiseplan integriert werden sollten. Dabei ist es jedoch wichtig, die richtigen Fette auszuwählen und den eigenen Tagesbedarf zu kennen.

Hierzu möchten wir dir zunächst einen Überblick geben, wie du gesunde Fette von ungesunden Fetten unterscheiden kannst und wie viel davon du in deine Ernährung integrieren solltest. Danach zeigen wir dir, in welchen Lebensmitteln du gesunde Fette findest und was du beim Verzehr beachten solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Gesunde Fette sind ein natürlicher und wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Sie kommen sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln, wie auch in zahlreichen Ölen und fettigem Seefisch vor (1).
  • Gesunde Fette enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Diese können zum Teil vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden (4).
  • Ungesättigte Fettsäuren unterstützen verschiedene Organ-Funktionen und wirken präventiv gegen Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem werden gesunde Fette vom Körper benötigt, um die lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen (5, 9).

Hintergründe: Was sind gesunde Fette?

Fette sind täglich in unserer Nahrung enthalten und gehören zu den essenziellen Bestandteilen unserer Ernährung. Dennoch gelten sie eher als ungesund, viele Menschen streben eine möglichst fettarme Ernährung an. Im Folgenden möchten wir dir erklären, was der Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten ist und wie du diese am besten in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Welche Arten von Fettsäuren gibt es?

Die Unterteilung von Fetten in unterschiedliche Kategorien erfolgt meist anhand der enthaltenen Fettsäuren. Man unterscheidet die drei Kategorien:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigten Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigten Fettsäuren (1).

Bei den gesättigten Fettsäuren handelt es sich um typische „ungesunde Fette“, welche den Cholesterinspiegel erhöhen können (1). Sie können vom Körper selbst gebildet werden und müssen deshalb nicht zugeführt werden, sondern können in hohen Dosierungen sogar schaden (1). Man findet sie vor allem in tierischen Produkten, z.B. Butter und fettreichen Wurstsorten, oder in Süßigkeiten (z.B. Palmöl). Ein übermäßiger Verzehr von einfach gesättigten Fettsäuren kann durch den Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems begünstigen und zu Übergewicht und Adipositas führen (2).

Die ungesättigten Fettsäuren dagegen gehören zu den „guten“ Fettsäuren und haben positive Effekte auf unsere Gesundheit. Wichtig ist dabei zu beachten, dass Fette und Öle natürliche Bestandteile unserer Nahrung sind und für unserer Gesundheit aufgrund verschiedener Eigenschaften unverzichtbar sind. Entscheidend ist ein gutes Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren: Es beträgt optimalerweise 1:2, das heißt es sollten doppelt so viele ungesättigte – wie gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden (3).

Welche Eigenschaften haben gesunde Fette?

Gesunde Fette haben gleich mehrere positive Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Gesundheit: Während einfach ungesättigte Fettsäuren einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel im Blut haben, können mehrfach ungesättigte Fettsäuren sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern (1). Gesunde Fette haben einen hohen Energiegehalt und kommen sowohl in pflanzlichen Fetten und Ölen, wie auch z.B. in Fischöl vor.

Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren können von unserem Körper nicht selbst gebildet werden und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Dazu gehören z.B. die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolsäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (4).

Wofür braucht unser Körper gesunde Fette?

Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung solltest du möglichst viele gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren ergänzen. Dies hat mehrere Vorteile: Zunächst sind Fette und Öle ein natürlicher Bestandteil unserer Ernährung, die über einen besonders hohen Energiegehalt verfügen (3) und sich somit als gesunder Energielieferant eignen. Außerdem werden Fette benötigt, damit unser Körper die sogenannten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann (5, 9).

Wer sollte gesunde Fette zu sich nehmen?

Gesunde Fette kommen in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln natürlicherweise vor und werden auch häufig beim Kochen verwendet. Bereits seit dem 19. Jahrhundert wird der Konsum von gesunden Fetten und Ölen aufgrund seiner positiven biologischen und physiologischen Eigenschaften empfohlen (2).

Gesunde Menschen können ihren Bedarf an gesunden Fetten problemlos über eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Seefisch und Meeresfrüchte sind dafür gut geeignet. (Bildquelle: Huy Phan/ Pexels)

Neben der natürlichen Aufnahme über die Ernährung wird beispielsweise Omega-3 auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Der Konsum dieser Nahrungsergänzungsmittel wird der breiten Bevölkerung jedoch generell nicht empfohlen, sondern sollte immer mit einem Arzt abgestimmt werden (6). Generell kann der Bedarf an ungesättigten Fettsäuren bei gesunden Menschen auch über eine ausgewogene Ernährung ausreichend gedeckt werden (1, 6).

Können gesunde Fette helfen, um Krankheiten zu vermeiden oder zu therapieren?

Gesunde Fette können sowohl präventiv wirken als auch in der Therapie von bereits manifesten Krankheiten unterstützen bzw. die Lebensqualität mit der Krankheit verbessern. Wie bereits erläutert kann insbesondere der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Krankheitsprävention durch gesunde Fette

So wird zum einen der Aufbau von Cholesterin und somit eine Bildung von Plaques in den Arterien verhindert, welche einer der Hauptrisikofaktoren für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems darstellen (7, 8). Der bewusste Konsum ungesättigter Fettsäuren senkt außerdem das Risiko für Übergewicht und Adipositas  gegenüber einem vermehrten Konsum gesättigter Fettsäuren . Außerdem schützen sie verschiedene Organe und unterstützen deren Funktionen (9).

Unterstützung bei Krankheiten mit gesunden Fetten

Auch bei bereits manifesten Krankheitssymptomen können einige gesunde Fette Linderung verschaffen: So wird beispielsweise Linolsäure gezielt bei Hautkrankheiten eingesetzt (8) und Rheumapatienten können von der Einnahme von Leinöl oder Leinsamen profitieren (3, 8). Dies ist auf die entzündungshemmenden Eigenschaften von ungesättigten Fettsäuren, sowie auf deren positive Effekte auf unsere Blutgefäße zurückzuführen (3, 8).

In welchen Lebensmitteln sind gesunde Fette enthalten?

Gesunde Fette findet man in verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Um dir einen ersten Überblick zu verschaffen, haben wir in unserer Tabelle jeder Art von Fettsäuren ein paar Beispiele zugeordnet:

Fettsäure Lebensmittel
gesättigte Fettsäuren Butter, fettreiche Wurst, Süßwaren (Palmöl)
einfach ungesättigte Fettsäuren Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Erdnüsse
mehrfach ungesättigte Fettsäuren Leinöl, Chiasamen, Seefisch

Wie du siehst, können gesunde Fette über unterschiedliche Arten von Lebensmitteln aufgenommen werden. Die wichtigsten Kategorien sind die Öle, pflanzliche Lebensmittel und tierische Lebensmittel. Insbesondere auch Nüsse und Samen können gesunde Fettquellen sein.

 Gesunde Fette in Ölen

Sowohl hochwertige pflanzliche Öle als auch Fischöle eignen sich für die Zufuhr gesunder Fette. Beispielsweise ist Rapsöl ein vielseitig einsetzbares Öl, welches einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthält (2). Außerdem ist sehr viel von der essenziellen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure enthalten (1). Verzichten sollte man dagegen auf Palmöl, da es neben einer schlechten Umweltbilanz auch einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat (2).

Olivenöl ist ein beliebter Lieferant für ungesättigte Fettsäuren. Es eignet sich sowohl für kalte Speisen wie auch zum Kochen. (Bildquelle: Pixabay/ Pexels)

Keinen großen Unterschied macht es dagegen, ob das Öl in der Herstellung kaltgepresst oder raffiniert wurde (7). Trotz unterschiedlicher Herstellungsverfahren bleibt das Fettsäurenmustrer auch nach dem Prozess nahezu identisch und weist deshalb sehr ähnliche ernährungsphysiologische Eigenschaften auf (7).

Gesunde Fette in pflanzlichen Lebensmitteln

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit vielen ungesättigten Fettsäuren zählen z.B. Walnüsse und Leinsamen (7).

Pflanzliche Fette können dir helfen, mehr ungesättigte Fettsäuren in deinem Speiseplan zu integrieren.

Aber auch in ölhaltigen Früchten wie Avocados und Oliven sind zahlreiche ungesättigte Fettsäuren zu finden. Außerdem kann es sich lohnen, tierische Lebensmittel wie Schmalz oder Butter durch pflanzliche Alternativen, wie z.B. Margarine zu ersetzen.

Insbesondere Personen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel können so gesättigte Fettsäuren durch eine gesunde Alternative ersetzen (1).

Gesunde Fette in tierischen Lebensmitteln

Im Gegensatz zu vielen anderen tierischen Lebensmitteln enthält fetter Seefisch viele gesunde Fette, z.B. die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Die Ernährungsempfehlung liegt bei ein- bis zwei Portionen pro Woche (10). Ansonsten solltest du mit tierischen Fetten, z.B. in Wurst oder Käse, eher sparsam umgehen (2).

Was sollte ich beim Konsum von gesunden Fetten beachten?

Neben der Auswahl der richtigen Fette gibt es auch beim Konsum und der Anwendung, z.B. beim Kochen und Backen einige Tricks, wie du gesunde Fette ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst.

Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 30 % des täglichen Kalorienbedarfs über gesunde Fette zu decken (2, 11).

Gesunde Fette sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen.

Für Kinder im Alter von 4 bis 15 Jahren wird eine Fettzufuhr in Höhe von 30-35 % des täglichen Kalorienbedarfs empfohlen (2).

Aufgrund des hohen Kaloriengehaltes sind dies eher kleine Mengen: Die Empfehlung entspricht etwa 10-15 g Öl und 15-30 g Magarine oder Butter (1, 2).

Um die Mengen besser einschätzen zu können, empfiehlt es sich, die Dosierungen für ein paar Tage mit einem Esslöffel abzumessen (1).

Hochwertige Fette und Öle

Generell solltest du darauf achten, möglichst hochwertige Fette und Öle zu wählen. Je nach Herstellungsverfahren unterscheiden sich die Qualitätskriterien bei den verschiedenen Ölen. Beachten solltest du unbedingt ein günstiges Fettsäurenverhältnis (mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren) (7).

Ein ranziger oder nussiger Geruch bei Pflanzenölen kann ein Indikator für geringe Qualität sein (7). Das Herstellungsverfahren (kaltgepresst oder raffiniert) gilt jedoch nicht als Qualitätskriterium, sondern zeigt eher an, wofür sich das jeweilige Öl besser eignet.

Gesunde Fette zum Braten und Kochen

Je nach Verwendungszweck in der Küche eigenen sich verschiedene Ölsorten unterschiedlich gut: Zum Braten eignen sich raffinierte Öle wie Rapsöl oder ein hochwertiges, hitzebeständiges Olivenöl am besten, während du zum Backen vor allem auf einen relativ neutralen Geschmack achten solltest (1, 7). Diesen findest du beispielsweise in Sonnenblumen- oder Rapsölen. Für kalte Speisen kannst du je nach Geschmack ein intensiveres, kaltgepresstes Öl auswählen, z.B. Walnussöl oder Olivenöl (1, 7). Allgemein sind raffinierte Öle in der Küche etwas vielseitiger einsetzbar, da sie geschmacksneutraler sind.

Fazit

Wie du siehst, sind gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil unserer alltäglichen Ernährung und in vielen Speisen bereits „automatisch“ enthalten. Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit unseres Körpers und können sogar dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen. Auch für eine gute Nährstoffversorgung und die Unterstützung verschiedener Organe werden ungesättigte Fettsäuren benötigt.

Dennoch solltest du Fette bewusst genießen und versuchen, möglichst viele hochwertige, pflanzliche Fettquellen in deinen Speiseplan zu integrieren. Hier gibt es für jeden Anlass ein geeignetes Öl, viele tierische Fette können durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden. So kannst du gesunde Fette mühelos und genussvoll zu dir nehmen.

Bildquelle: Matheus Gomes / Pexels

Einzelnachweise (11)

1. Verbraucherzentrale.de: Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung? (08.10.2020)
Quelle

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ (2015)
Quelle

3. Bundesministerium für Bildung und Forschung: Gutes Fett, schlechtes Fett - Interview mit Prof. Gerhard Jahreis
Quelle

4. Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren
Quelle

5. aok-erleben.de: Vitamine: Was sind Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen? (24.12.2019)
Quelle

6. Verbraucherzentrale.de: Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? (27.05.2020)
Quelle

7. Matthäus, B. (2014). Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungs Umschau (3/2014)
Quelle

8. Saller R, Römer-Lüthi Ch, Brignoli R, Meier R: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren PUFA: Ein wichtiger Bestandteil in Zellstoffwechsel und Ernährung (2006)
Quelle

9. gesundheit.gv.at: Fette (15.07.2020)
Quelle

10. Deutsche Gesellschaft für Ernähurng: Empfehlungen für Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Quelle

11. Aerzteblatt.de: Neue Ernährungsregeln: Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate könnten Sterblichkeit verringern (2017)
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung?
Verbraucherzentrale.de: Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung? (08.10.2020)
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ (2015)
Gehe zur Quelle
Gutes Fett, schlechtes Fett
Bundesministerium für Bildung und Forschung: Gutes Fett, schlechtes Fett - Interview mit Prof. Gerhard Jahreis
Gehe zur Quelle
Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren
Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren
Gehe zur Quelle
Vitamine: Was sind Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen?
aok-erleben.de: Vitamine: Was sind Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen? (24.12.2019)
Gehe zur Quelle
Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung?
Verbraucherzentrale.de: Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? (27.05.2020)
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Matthäus, B. (2014). Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungs Umschau (3/2014)
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Saller R, Römer-Lüthi Ch, Brignoli R, Meier R: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren PUFA: Ein wichtiger Bestandteil in Zellstoffwechsel und Ernährung (2006)
Gehe zur Quelle
Fette
gesundheit.gv.at: Fette (15.07.2020)
Gehe zur Quelle
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Deutsche Gesellschaft für Ernähurng: Empfehlungen für Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Aerzteblatt.de: Neue Ernährungsregeln: Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate könnten Sterblichkeit verringern (2017)
Gehe zur Quelle
Testberichte