Fodmap Diät
Zuletzt aktualisiert: 22. Januar 2021

Wenn Menschen häufig unter Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder einem Völlegefühl leiden, ist dies nicht selten auf Probleme mit dem Darm zurückzuführen. Diese Probleme können jedoch mit einer Ernährungsumstellung gelindert werden. Eine mögliche Umstellung der Ernährung beruht dabei auf der Fodmap Diät. Durch das Weglassen bestimmter Lebensmittel kann dabei das Wohlbefinden im eigenen Körper wiederhergestellt werden.

In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Informationen über die Fodmap Diät für dich zusammengefasst. Zudem geben wir die nützliche Tipps, wie du eine erfolgreiche Fodmap Diät durchführen kannst. Damit wollen wir dir helfen dich mit dem Thema vertraut zu machen und eventuell sogar deine Beschwerden zu lindern.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei der Fodmap Diät handelt es sich um eine Ernährungsumstellung, die sich insbesondere für die Behandlung von Menschen mit Reizdarmbeschwerden richtet.
  • Bei der Durchführung der Fodmap Diät werden Nahrungsmittel vermieden, die einen hohen Anteil bestimmter Inhaltsstoffe haben. Für diese Inhaltsstoffe steht die Abkürzung Fodmap.
  • Bei der Fodmap Diät handelt es sich um einen dauerhaften Verzicht auf Lebensmittel mit einem hohen Fodmap-Anteil. Stattdessen sollen während der Diät individuelle Toleranzschwellen ermittelt werden um eine beschwerdefreie, aber dennoch abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten.

Definition: Was bedeutet Fodmap?

Der Begriff Fodmap ist eine Abkürzung und steht für “Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide And Polyole”. Dabei handelt es sich um kurzkettige Zucker und Zuckeralkohole, welche in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind.

Fodmap Diät-1

Fodmap’s sind unterschiedliche Lebensmittel, die vom menschlichen Körper nur langsam oder schwer verdaut werden.
(Bildquelle: Chantal Garnier / Unsplash)

Kurzkettiger Zucker und Zuckeralkohole stellen dabei fermentierbare Kohlenhydrate dar. Lebensmittel, die viele Fodmaps enthalten, haben gemeinsam, dass unser Darm diese besonders schwer oder nur langsam abbauen kann. Dies führt dazu, dass Gase entstehen, die bei empfindlichen Menschen unterschiedliche Beschwerden auslösen.

Hintergründe: Was du über die Fodmap Diät wissen solltest

Bevor du mit einer Fodmap Diät startest, gibt es einige grundlegende Dinge, die du wissen und beachten solltest. In den nachfolgenden Abschnitten haben wir die wichtigsten Informationen für dich zusammengefasst.

Wie funktioniert die Fodmap Diät?

Bei einer Fodmap Diät werden zunächst sämtliche Lebensmittel weggelassen, die aufgrund eines hohen Anteils an Fodmap’s entsprechende Beschwerden auslösen.

Ein striktes Verbot von Fodmap-armen reichen Lebensmittel ist nur für einen bestimmten Zeitraum vorgesehen.

Anschließend erfolgt eine, an den Körper individuell angepasste, langfristige Ernährungsumstellung.

Wichtig zu wissen ist, dass es sich dabei nicht um einen dauerhaften Verzicht auf die entsprechenden Lebensmittel handelt. Viel eher geht es darum, den Konsum dieser Lebensmittel zu reduzieren.

Wie wirken Fodmap’s?

Fodmap-Lebensmittel sind nicht per se schlechte Lebensmittel. Sie haben lediglich eine besondere Wirkung, die nicht jede Person verträgt. In unserem Körper wirken Fodmap’s auf zweierlei Weise.

Im Dünndarm haben sie osmatische Wirksamkeit. Das bedeutet, dass durch die Fodmap-Stoffe mehr Wasser in Darm fließt. In unserem Dickdarm hingegen findet eine Fermentation statt. Sie vergären dort also extrem schnell. Zudem wird die Darmwand du die vermehrte Wasserbindung gedehnt und durchlässiger. Dadurch erhöht sich das auch das Risiko für Entzündungen.

In diesem Video wird dir die Wirkungsweise noch einmal anschaulich erklärt:

Warum sollte man auf Fodmap’s verzichten?

Die oben beschriebenen Wirkungen können bei empfindlichen Menschen eine Reihe von Unannehmlichkeiten auslösen.

Zu den häufigsten Beschwerden zählen dabei:

  • Blähbauch
  • Blähungen
  • Veränderter Stuhlgang (Verstopfung oder Durchfall)
  • Schmerzen

Für wen eignet sich die Fodmap Diät?

Die Fodmap Diät ist insbesondere für Menschen, die Probleme mit Reizdarm haben, sehr empfehlenswert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Fodmap-arme Ernährung die Symptome bei Reizdarm-Patienten erheblich senken kann. (4)

Eine Fodmap Diät ist besonders bei Patienten mit Reizdarm sehr erfolgversprechend.

Die Symptome eines Reizdarm ähneln häufig denen einer Zöliakie. Wichtig zu beachten ist hierbei, dass die Fodmap Diät bei einer Zöliakie keine Steigerung der Beschwerdefreiheit bewirkt. Daher solltest du vor dem Start einer Fodmap Diät diese Krankheit unbedingt von einem Arzt ausschließen lassen.

Zudem solltest du dir dessen bewusst sein, dass die Fodmap Diät ein Reizdarmsyndrom nicht heilen kann. Dennoch kann sie wesentlich zu einer Linderung von Beschwerden beitragen und damit die Lebensqualität erheblich verbessern.

Wie lange dauert die Fodmap Diät?

Wie bereits erwähnt, liegt der Kern der Fodmap Diät darauf, Fodmap-reiche Lebensmittel zu meiden. Ein kompletter Verzicht sollte jedoch nur zu Beginn der Diät für einen Zeitraum von ein paar Wochen erfolgen. Daher wird der Ablauf einer Fodmap Diät in folgende drei Phasen unterschieden:

Phase 1: Einschränkung der Fodmap’s

In der ersten Phase, welche auch als Eliminations-Phase bezeichnet wird, solltest du weitestgehend auf Fodmap-reiche Lebensmittel verzichten. Der Zeitraum hierfür liegt zwischen maximal 6 und 8 Wochen, kann  unter Umständen jedoch auch kürzer ausfallen.

Phase 2: Wiedereinführung der Fodmap’s 

In dieser Phase handelt es sich um einen variablen Zeitraum. Dabei erfolgt eine schrittweise Wiedereinführung bestimmter Fodmap-reicher Lebensmittel. Dadurch wird eine Ermittlung von Toleranzschwellen ermöglicht und du kannst feststellen, welche Fodmap-reichen Nahrungsmittel du gut oder weniger gut verträgst. Damit erreichst du zum einen, dass du beschwerdefrei bleibst, zum anderen aber auch, dass du dich dennoch abwechlungsreich ernährst.

Phase 3: Dauerhafte Einschränkung der Fodmap’s

In dieser Phase wird die Ernährung auf Basis der Erkenntnisse aus Phase 1 und 2 langfristig umgestellt. Dennoch ist es auch in dieser Phase möglich, dass du nach einer gewissen Zeit Unverträglichkeiten feststellst. In diesem Fall solltest du dann wieder zu Phase 1 oder 2 zurückspringen, um herauszufinden, an welchen Lebensmittel diese Unverträglichkeiten liegen könnten. (1)

Wann wirkt die Fodmap Diät?

Wenn du mit einer Fodmap Diät startest solltest du beachten, dass du damit teilweise jahrelang gefestigte Ernährungsgewohnheit änderst. Daher solltest du nicht schon nach wenigen Tagen große Wundern warten, sondern deinem Körper etwas Zeit geben, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen.

Der Zeitpunkt, bis sich erste Besserungen zeigen, unterschiedlich. Während manche Personen schon nach drei Wochen eine Besserung feststellen, kann es bei anderen etwas länger dauern.

Zudem kann es sein, dass die Beschwerden entweder komplett verschwinden oder lediglich ausreichend gelindert werden.

Falls du jedoch nach spätestens zwei Monaten Wochen keine wesentlichen Besserungen feststellst, kann es durchaus sein, dass die Fodmap Diät nicht das Richtige für dich ist. In diesem Fall solltest du wieder deinen zuständigen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen, um die Ursachen und weitere Möglichkeiten durchzusprechen.

Welche Inhaltsstoffe spielen bei der Fodmap Diät eine Rolle?

Wie bereits zu Beginn erwähnt, stellt die Bezeichnung Fodmap eine Abkürzung verschiedener Inhaltsstoffe dar.(3) Nachfolgend geben wir dir zum besseren Verständnis eine kurze Erklärung zu diesen Inhaltsstoffen.

  • Fermentierbar: Lebensmittel, die zur Fodmap-Kategorie gehören, werden vom Körper fermentiert. Diese Fermentierung, also der Abbau von Lebensmitteln, erfolgt durch Bakterien im Darm.
  • Oligosaccharide: Hierzu gehören schwer verdauliche Fructane, wie zum Beispiel Knoblauch, Zwiebeln, Weizen, Gerste und Roggen und Galacto-Oligosaccharide (GOS), die unter anderem in Hülsenfrüchten, Nüsse und Sojaprodukten vorkommen.
  • Disaccharide: Ein schwer verdauliches Disaccharid ist vor allem Laktose, welches häufig in Milch- und Joghurtprodukten enthalten ist.
  • Monosaccharide: Ein Monosaccharid ist Fruktose mit einem hohen Anteil an Glucose. Beispiele hierfür sind Äpfel, Birnen, Mangos, Wassermelonen oder auch Honig.
  • Polyole: Polyole werden auch als Zuckeralkohole bezeichnet und enthalten zum einen Sorbit, welches beispielsweise in Aprikosen, Avocado oder Litschi enthalten ist. Zum anderen enthalten sie Mannit, welches beispielsweise Pilzen, Schneeerbsen und Blumenkohl vorkommt.

Fodmap Diät-3

Auch in gesunden Lebensmitteln können Fodmap’s enthalten, sodass man trotz gesunder Ernährung unter Beschwerden leiden kann. Beispiele hierfür sind Pilze oder Knoblauch.
(Bildquelle: Engin Aykurt / Pixabay)

Was sind Fodmap-reiche Lebensmittel?

Einige Lebensmittel zeichnen sich dadurch aus, dass sie einen besonders hohen Anteil an Fodmap-Anteil aufweisen. Diese solltest du während einer Fodmap Diät dementsprechend meiden.

Nachfolgend haben wir dir eine Tabelle mit diesen Lebensmitteln erstellt. Du solltest dabei jedoch beachten, dass diese Tabelle nicht vollständig ist und es durchaus auch andere Lebensmittel gibt, deren Verzehr du einschränken solltest. Sie soll dir lediglich einen ersten Überblick geben.

Lebensmittel Auswahl
Obst Apfel, Birne, Pflaume, Mango, Pfirsich, Dosenobst
Gemüse Spargel, Avocado, Artischocken, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Zwiebel, Schalotten, Blumenkohl, Pilze
Getreide Weizen, Roggen
Süßungsmittel Maissirup
Milchprodukte Milch und Joghurt
Fleisch verarbeitetes, fettreiches, frittiertes oder paniertes Fleisch, Wurstwaren
Fisch verarbeiteter, panierter oder frittierter Fisch

Was sind Fodmap-arme Lebensmittel?

Ebenfalls gibt es eine Vielzahl an Nahrungsmitteln, die sich durch einen niedrigen Fodmap-Gehalt auszeichnen. Auch hierfür haben wir dir nachfolgend eine Übersicht erstellt. Auch für diese Tabelle gilt, dass sie nicht in Stein gemeißelt ist und sie dir ebenfalls eine erste Orientierung bieten soll.

Folgende Lebensmittel sollten bei einer Fodmap Diät auf deinem Einkaufszettel stehen:

Lebensmittel Auswahl
Obst Zitrone, Mango, Mandarine, Kiwi, Passionsfrucht, Honigmelone, Banane, Beeren
Gemüse Salat, Zucchini, Aubergine, Tomate, Karotte, Rübe, Radieschen, Pastinake, Pak Choi, Ingwer, Fenchel, Spinat, Kürbis, Kartoffel, Sprossen, Nori-Algen, Oliven, Brokkoli, grüne Stangebohnen
Süßungsmittel wenig Haushaltszucker, Glukose
Getreide glutenfreie Produkte, Hirse, Haferkleie, Mais, Quinoa, Amaranth, Flohsamenschalen
Milchprodukte laktosefreie Milch und Joghurt, Hartkäse, Butter
Fleisch magere Produkte
Fisch alle Fischarten, Meeresfrüchte

Ist die Fodmap Diät zum Abnehmen geeignet?

Das Wort “Diät” wird häufig mit dem Ziel in Verbindung gebracht, das Körpergewicht zu reduzieren. Die Fodmap Diät ist jedoch in erster Linie nicht darauf ausgelegt, das Gewicht zu reduzieren.

Das Ziel der Fodmap Diät ist vordergründig die Steigerung des Wohlbefindens, nicht das Abnehmen.

Im Vordergrund steht hierbei eine Ernährungsumstellung, um dein persönliches Wohlbefinden bei Darmbeschwerden wiederherzustellen. Daher bietet sie für Menschen, die nicht unter Darmbeschwerden leiden und lediglich Gewicht verlieren wollen, auch keinen Nutzen.

Falls du ungewollt Gewicht verlieren solltest, solltest du auch hierzu wieder deinen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen und mögliche Ursachen abklären.

Welche Nebenwirkungen sind bei der Fodmap Diät möglich?

Aufgrund des dauerhaften Verzichts auf bestimmte Lebensmittel kann die Fodmap Diät zu einer Mangelernährung führen. Dieser Nährstoffmangel betrifft insbesondere Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Zink, Folsäure, B- und D-Vitaminen sowie natürliche Antioxidantien.(2) Aus diesem Grund ist umso wichtiger, die Diät nicht ohne Aufsicht einer beratenden Person durchzuführen um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Fodmap Diät: Die besten Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung

Eine Fodmap-arme Ernährung kann dir helfen, vorhandene Symptome zu lindern und somit das Wohlbefinden wieder zu steigern. Damit dir Beginn und Ablauf einer Fodmap-Diät erfolgreich gelingt, gibt es einige nützliche Tipps. Diese haben wir in den nachfolgenden Abschnitten für dich zusammengefasst.

Ausführliche Vorbereitung

Bevor du mit einer Fodmap Diät startest solltest du dich einige Zeit vor Beginn mit der Diät so ausführlich wie möglich mit der Thematik beschäftigen. Finde heraus, welche Lebensmittel auf deinen Speiseplan gehören und welche du vermeiden solltest. Das bildet die Basis, um passende Rezepte sammeln und darauf aufbauend eine Einkaufsliste zu erstellen.

Selber kochen

Insbesondere Fertiggerichte haben häufig einen hohen Anteil an Fodmap’s. Aus diesen Gründen solltest du auf den Kauf solche Produkte verzichten und stattdessen lieber selber kochen. Um Zeit zu sparen, kannst du deine Gerichte auch einfach in größeren Portionen vorkochen und anschließend portionsweise einfrieren. Somit hast du diese immer parat, falls es doch mal schnell gehen musst.

Inhaltsstoffe überprüfen

Beim Kauf der entsprechenden Lebensmittel solltest du zudem, wenn möglich, immer die Etiketten mit den Inhaltsstoffen überprüfen. An diesen Zutatenlisten kannst du dich, wenn du dich erst mal ein wenig mit dem Thema beschäftigt hast, gut orientieren.

Restaurantbesuche

Natürlich musst du während einer Fodmap Diät nicht auf Besuche in einem Restaurant verzichten. Jedoch solltest du dich dabei im Vorfeld entsprechend erkundigen.

Dazu kannst du im Voraus online die Speisekarte überprüfen, auf denen häufig bestimmte Inhaltsstoffe bei den Speisen angegeben sind. Falls du im Internet keine Karte findest, kannst du auch einfach im Restaurant anrufen. Erkläre Ihnen kurz, dass du dich momentan weizen-, milch-, knoblauch- und zwiebelfrei ernährst und frage, ob sie auf die Bedürfnisse eingehen können.

Mangelernährung vorbeugen

Um die bereits angesprochene Mangelernährung zu vermeiden, gibt es bestimmte Lebensmittel und Inhaltsstoffe, mit denen du einem Mangel vorbeugen kannst. Besonders wichtig ist, dass du auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen sowie Kalzium achtest.

Ballaststoffe sind von hoher Bedeutung, um deinen Darm gesund zu erhalten. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören unter anderem in glutenfreie Produkte (Brot, Getreide, Nudeln), Haferbrei, Nüsse und Samen, Quinoa, Leinsamen oder Kartoffeln mit Schale.

Damit deine Knochen fit bleiben, benötigst du ausreichend Kalzium. Dieses findest du in Lebensmitteln wie laktosefreien Milch- oder Joghurtprodukten, pflanzlichen Milchalternativen, Hüttenkäse, Sardinen oder Blattgemüse.

Fazit

Wie du feststellen konntest, ist die Fodmap Diät keine klassische Diät, die das Ziel einer Gewichtsreduktion erfolgt. Stattdessen stellt sich eine vielversprechende Möglichkeit dar, unterschiedliche Beschwerden bei Darmproblemen zu lindern. Das betrifft insbesondere Menschen, die unter einem Reizdarm leiden.

Wichtig ist, dass du ein striktes Vermeiden von Fodmap-reichen Lebensmittel nur für einen kurzen Zeitraum von maximal zwei Monaten durchführst. Anschließend erfolgt eine langfristige, an deinen Körper angepasste Ernährungsumstellung.

Darüber hinaus solltest du die Fodmap Diät nur unter der Aufsicht eines Arztes oder Ernährungsexperten durchführen lassen. Diese Punkte sind hoher Bedeutung, um eine langfristige Mangelernährung zu vermeiden.

Bildquelle: Białasiewicz/ 123rf.com

Einzelnachweise (4)

1. O'Keeffe M, Jansen C, Martin L, et al. Long-term impact of the low-FODMAP diet on gastrointestinal symptoms, dietary intake, patient acceptability, and healthcare utilization in irritable bowel syndrome. Neurogastroenterol Motil. 2018;30(1):10.1111/nmo.13154. doi:10.1111/nmo.13154
Quelle

2. Catassi G, Lionetti E, Gatti S, Catassi C. The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Nutrients. 2017;9(3):292. Published 2017 Mar 16. doi:10.3390/nu9030292
Quelle

3. Iacovou M, Tan V, Muir JG, Gibson PR. The Low FODMAP Diet and Its Application in East and Southeast Asia. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(4):459-470. doi:10.5056/jnm15111
Quelle

4. Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75.e5. doi:10.1053/j.gastro.2013.09.046
Quelle

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Wissenschaftliche Studie
O'Keeffe M, Jansen C, Martin L, et al. Long-term impact of the low-FODMAP diet on gastrointestinal symptoms, dietary intake, patient acceptability, and healthcare utilization in irritable bowel syndrome. Neurogastroenterol Motil. 2018;30(1):10.1111/nmo.13154. doi:10.1111/nmo.13154
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Rezension
Catassi G, Lionetti E, Gatti S, Catassi C. The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Nutrients. 2017;9(3):292. Published 2017 Mar 16. doi:10.3390/nu9030292
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Zusammenfassung mehrerer Studien
Iacovou M, Tan V, Muir JG, Gibson PR. The Low FODMAP Diet and Its Application in East and Southeast Asia. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(4):459-470. doi:10.5056/jnm15111
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Randomisierte, kontrollierte Studie
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75.e5. doi:10.1053/j.gastro.2013.09.046
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