Wer über 6 Stunden im Büro arbeitet und dementsprechend viel sitzen muss, leidet in der Regel unter Rückenschmerzen.

Einige Studien wie zum Beispiel durch die britische Studie der University of Leicester, haben gezeigt, dass deine Lebenserwartung um bis zu 20% gesenkt wird, wenn du dich nicht ausreichend bewegst.

Warum ist Fitness im Büro so wichtig?

Durch ein zu langes Sitzen ist das Risiko einiger Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Um diesen Erkrankungen vorzubeugen, solltest du an deinem Arbeitsplatz einige Fitnessübungen durchführen.

Das sorgt nicht nur für mehr Fitness und eine verbesserte Gesundheit, sondern auch für ein besseres Wohlempfinden. Meistens hat man nach einem langen Bürotag keine Lust mehr, ins Fitness Studio zu fahren.

Frau am Schreibtisch mit hinter dem Kopf verschränkten Armen

Auch im Bürostuhl kannst du deinem Körper mit kleinen Übungen etwas Gutes tun. (Bildquelle: 123rf.com / 44958181)

Aus diesem Grund solltest du kurze Verschnaufpausen bei der Arbeit nutzen, um deinen Rücken und die Muskulatur zu stärken.

Welche Fitness Übungen eignen sich als Ausgleich zum Büro?

Mithilfe der unterschiedlichsten Übungen kannst du alleine oder mit deinen Kollegen zusammen ein Training für Rumpf-, Arm- und Beinmuskeln stärken.

Kreise deine Schultern

Setze dich für diese Übung gerade auf deinen Bürostuhl. Lege beide Hände auf die jeweilige Schulter. Das bedeutet, dass du die rechte Hand auf die rechte Schulter und linke Hand auf die linke Schulter legst.

Strecke deinen Rücken gerade und beginne langsam, mit den Schultern zu kreisen.

Pomuskulatur trainieren

Wenn du am Kopierer stehst, kannst du die Zeit nutzen, um deinen Po zu trainieren. Hierfür musst du einfach nur beide Pobacken circa 15 oder 20 Sekunden lang zusammenkneifen.

Danach kannst du kurz entspannen. Die Übungen sollten zwei bis dreimal wiederholt werden.

Trizeps Training

Wenn du über einen längeren Zeitraum in einem Meeting sitzt, dann kannst du heimlich deinen Trizeps trainieren. Hierfür legst du deine Unterarme parallel auf den Tisch. Die Hände bleiben flach und die geschlossenen Finger zeigen nach vorne. Presse jetzt deine Unterarme kräftig auf den Tisch.

Diese Spannung solltest du mindestens 15 Minuten halten. Danach machst du 15 Sekunden Pause und wiederholst die Übungen zwei bis dreimal. Anstatt einem Tisch kannst du auch zum Abstützen deine Oberschenkel nutzen.

Spezielles Rückentraining

Diese Übung ist besonders dann gut geeignet, wenn du einen Stuhl mit Lehnen hast. Um deinen Rücken zu stärken solltest du beide Arme von innen dagegen legen.

Jetzt drücke deine Arme kräftig gegen die Lehne oder zur Seite. Diese Spannungsposition solltest du 15 bis 20 Sekunden halten.

Wie sieht ein gesunder Büroarbeitsplatz aus?

Ein gesunder Büroarbeitsplatz sollte viel Abwechslung bieten. Neben einem bequemen Bürostuhl mit Lehnen sollte auch ein Gymnastikball zur Verfügung stehen.

Die Beine sollten beim Sitzen auf dem Ball gerade nach vorne gestellt werden. Durch ein leichtes Kreisen mit der Hüfte, kann der Rücken etwas entspannen.

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Mit dieser Übung kannst du deinen ganzen Oberkörper super während des Büroalltags mobilisieren und durchbewegen! 👩🏼‍💻👨🏻‍💻 . 1. Rolle dich im Sitzen ein 2. Lasse in dieser Haltung vollkommen los (keine Muskelspannung, einfach weiteratmen) 3. Rolle dich Wirbel für Wirbel auf 4. Beim Hochstrecken spannst du die Bauchmuskeln leicht an 5. Gleichzeitig streckst du die Arme langsam nach oben, bis dein Oberkörper und deine Arme ganz durchgestreckt sind 6. Wenn du diese Position erreicht hast, kannst du nun die seitliche Flanke durchbewegen, indem du die Arme abwechselnd nach oben streckst und eine Bewegung wie beim Zwetschken / Pflaumen pflücken ausführst. Beim Hinaufgreifen ballst du deine Hand zur Faust. 7. Wiederhole das 3-4 Mal pro Seite und gehe dann zur Ausgansposition zurück 8. Führe die ganze Übung langsam und bewusst aus und spüre in die mobilisierten Körperregionen hinein . Wichtig: Bei Schmerzen im Schulter- bzw. im Brustwirbelsäulenbereich die Übung im schmerzfreien Bereich machen. Dabei dürfen die Ellenbogen auch gebeugt sein. . Wiederholungszahl: 3x 6 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen . Mit dem „Zwetschken Pflücken“ mobilisierst du deinen ganzen Rumpf inklusive den Flanken. Bei der Übung bewegest du deine Muskulatur und Faszien einmal so richtig schön durch. Mit einer tiefen Ein- und Ausatmung machst du zusätzlich eine tolle Atemübung. Das „Zwetschken Pflücken“ ist somit positiv für die Atmung, die Streckung und außerdem bewegst du im starren Büroalltag deinen ganzen Körper damit schön durch. . Wir wünschen dir weiterhin einen schönen Arbeitstag!! Welche/r #Kollege / #Kollegin sitzt viel im Büro und sollte diese Übung unbedingt einmal machen? Markiere ihn / sie in den Kommentaren 😃 ______ #büro #büroleben #büroalltag #arbeitsplatz #agenturleben #imbüro #bürojob #büroistkeinponyhof #bürosport #firmenfitness #sportimbüro #gesundleben #rückenschmerzen #schmerzfrei #betrieblichegesundheitsförderung #mitarbeitergesundheit #bürofitness

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In der Regel sollte ein Gymnastikball aber nicht länger als 30 Minuten am Stück verwendet werden.

Viel besser ist, wenn zusätzlich ein Stehtisch zur Verfügung stehen. Dadurch kannst du dich eine Zeitlang hinstellen, ohne dabei deine Arbeit zu vernachlässigen.

Eine stabile Bauchmuskulatur ist ebenfalls wichtig für eine gesunde Körperhaltung. Vernachlässige diese deshalb nicht!

Eine ergonomische Tastatur und Maus, kleine Pausen und gesunde Snacks, können ebenfalls dafür sorgen, dass du während deiner Arbeitszeit etwas für deine Gesundheit tust. Nebenbei solltest du immer darauf achten, dass dein Monitor in der richtigen Position aufgestellt wird.

Der Abstand zwischen dir und deinem Monitor sollte zwischen 50 bis 70 Zentimeter liegen. Der Monitor muss sich im rechten Winkel zu den Fenstern befinden, sodass du beim Arbeiten nicht von der Sonne geblendet wirst.

Fazit – So bleibst du auch im Büro fit und gesund

Wenn du im Büro einige Gymnastik- und Dehnübungen durchführst und die unterschiedlichsten Sitzmöglichkeiten wie ergonomische Bürostühle oder Gymnastikbälle nutzt, kannst du deinen Rücken entspannen.

Ab und zu ist es sinnvoll, wenn du einen Stehtisch nutzt. Durch kreisende Bewegungen und Anspannungen trainierst du beim Fitness im Büro nebenbei noch deine Muskulatur.

Ein großer Vorteil ist, dass du einige Übungen mit deinen Kollegen oder sie sogar im geheimen bei einem Meeting durchführen kannst.

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Redaktion

Veröffentlicht von Redaktion

Die Redaktion von FITFORBEACH.de recherchiert und schreibt informative, verständlich aufbereitete Ratgebertexte zu den verschiedensten Themen- und Aufgabengebieten.