fasten
Veröffentlicht: 21. Januar 2021

Fasten hat seinen Ursprung in der Geschichte. Seit Jahrhunderten ist es Teil zahlreicher Religionen und Kulturen. Durch die moderne Entwicklung findet es heute vermehrt Anwendung in der Medizin. Es gilt als natürliches Heilmittel und als Prävention von Krankheiten.

Außerdem nutzen viele Menschen Fastenkuren als Einstieg in eine neue Ernährungsform. Fasten kann dabei Helfen den Körper zu reinigen und das Fundament für ein gesundes Leben legen. Trotzdem ist es nicht immer ganz einfach und ungefährlich. Wenn du fasten möchtest, solltest du deshalb vorher gut recherchieren. In diesem Beitrag findest du alle wichtigen Information, die du zum Fasten benötigst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Fasten gibt dem Körper eine Pause von der täglichen Verdauungsarbeit. So kann der Körper sich auf andere Dinge wie die Zellreinigung und Giftstoff-Entleerung konzentrieren.
  • Intervallfasten ist eine langfristige Fasten-Form, die dabei helfen kann Ernährungsgewohnheiten umzustellen und von den gesundheitliche Vorteilen länger zu profitieren.
  • Kurzzeitfasten reinigt Körper und Geist. Es ist aber nicht als langfristige Diät geeignet und kann zum Jojo-Effekt führen.

Definition: Was bedeutet fasten?

Als Fasten wird der freiwillige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Nahrung oder Genussmittel über einen bestimmten Zeitraum bezeichnet. Motive für das Fasten sind geschichtlich verankert und hatten in früheren Zeiten meist religiöse oder kulturelle Hintergründe. Auch heute trifft dies teilweise noch zu. Andere Gründe wie Entschlackung, Entgiftung, und Gewichtsreduktion können auch das Ziel sein.

Hintergründe: Was du über das Fasten wissen solltest

Fasten kann die Gesundheit fördern und eine erholsame Wirkung auf den Körper und Geist haben. Damit dies auch der Fall ist, sollte man es aber auch richtig machen. Im folgenden Teil haben wir die wichtigsten Fragen zum Thema fasten für dich beantwortet.

Welche Arten des Fastens gibt es?

Fasten ist heutzutage ein breit gefächerter Begriff. Es gibt viele verschiedenen Formen des Fastens. Damit du nicht den Überblick verlierst haben wir die beliebtesten Arten für dich aufbereitet.

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Smoothies sind Vitaminbomben. Man kann sie super leicht selber zu Hause machen und sich die Zutaten individuell aussuchen.
(Bildquelle: Photo by Vitalii Pavlyshynets / Unsplash)

So kannst du herausfinden was genau zu dir, deinem Lifestyle und deinen Zielen passt.

Heilfasten

Beim Heilfasten wird über einen bestimmten Zeitraum auf feste Nahrungsmittel verzichtet. Dieser Zeitraum liegt meistens zwischen ein bis zwei Wochen. Das ist aber keine Regel. Du kannst das ganze auch nur für ein paar Tage machen.

Es werden ausschließlich Flüssigkeiten zu sich genommen wie zum Beispiel Wasser, Tee und Gemüsebrühe. Eine leichte Kalorienzufuhr durch pure Frucht- oder Gemüsesäfte ist auch erlaubt.

Vor Beginn der Kur wird meist der Darm mit Hilfe von Abführmitteln gereinigt. Während der Kur solltest du Mehr Wasser trinken. Das Hilf der Verdauung und spült Schadstoffe aus dem Körper.

Intermittierendes Fasten / Intervall Fasten

Bei dieser Fasten-Methode geht es nicht speziell darum auf Lebensmittel zu verzichten, sondern den Zeitraum einzuschränken, in welchem man diese zu sich nimmt.

Das beliebteste Muster hierbei ist das 16:8 Muster. Das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme beträgt 8 Stunden und die restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet. Es werden also keine Kalorien durch Nahrung oder Flüssigkeiten aufgenommen. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt.

Weiter Formen des intermittierenden Fastens sind eat-stop-eat und das 5:2 Muster. Bei eat-stop-eat wird 2 mal in der Woche 24h gefastet und die anderen fünf normal gegessen. Beim 5:2 Muster werden an zwei Tagen in der Woche nur eine geringe Menge an Kalorien (500 bis 600 kcal) aufgenommen und an den restlichen Tagen ganz normal gegessen.

Vorteile
  • Vorteile Intervallfasten
  • zeitlich flexibel
  • kein Kalorienzählen notwendig
  • kein Verzicht
  • Zeitsparend (weniger Kochen)
Nachteile
  • Nachteile Intervallfasten
  • keine Erfolgsgarantie
  • körperliche Nebenwirkungen (Schwindel, Schlafprobleme, Migräne) können auftreten
  • höheres Risiko der Alkoholvergiftung
  • Risiko einer Essstörung

(7)

Detox-Fasten

Bei dieser Form des Fastens geht es primär um die Entgiftung des Körpers. Der Körper soll von Schadstoffen, die durch die Ernährung und den Lifestyle in den Körper gelangen, befreit werden. Ungesunde Lebensmittel werden radikal ausgelassen und stattdessen werden  Frucht- und Gemüsesäfte sowie Smoothies, Detox-Suppen und Kräutertees konsumiert.(3)

Die Intensität kannst du hier anpassen, indem du dich für eine komplett flüssige Kalorienzufuhr entscheidest oder aber auch gesunde und vollwertige Lebensmittel mit einbindest.

Wasserfasten

Das Wasserfasten ist eine der extremsten Fasten-Formen. Hier wird komplett auf Nahrungsmittel verzichtet. Es wird ausschließlich Wasser, ungesüßter Tee oder Gemüsebrühe zu sich genommen. Man sollte zwischen 2 und 5 Litern Flüssigkeit zu sich nehmen.

Vorteile
  • Vorteile Wasserfasten
  • Entschlackung
  • stimuliert die Zellerneuerung
  • beugt chronischen Krankheiten vor
Nachteile
  • Nachteile Wasserfasten
  • sehr radikal
  • körperliche Nebenwirkungen (Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, etc)
  • Verlust von Muskelmasse
  • Dehydrierung möglich

Warum überhaupt fasten?

Durch das Fasten verspricht man sich viele gesundheitliche Vorteile. Diese können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Manchmal ist das Ziel einfach dem Körper eine Pause zu gönnen und einen wohltuenden Effekt zu erzielen. Es wird aber auch als Startschuss für langfristige Veränderungen des Ernährungsmusters genutzt. Denn es hat sich gezeigt, dass Fasten den Start in eine Ernährungsumstellung erleichtern kann.

Durch den Verzicht beim Fasten wirst du bewusster und achtsamer Leben.

Andere Menschen versprechen sich dadurch eine heilende Wirkung, da es unter anderem dabei Helfen soll Zellen zu regenerieren.

Es kann bei Stoffwechselerkrankungen, chronischen Schmerzen, chronischen Entzündungen, allergischen Erkrankungen und Herz Kreislauf Krankheiten helfen. Außerdem kann es dabei Helfen überschüssiges Fett zu verlieren.(2, 5)

Was ist beim Fasten erlaubt?

Was genau beim Fasten erlaubt ist und worauf du dabei lieber verzichten solltest kommt ganz auf die Fastenart an.

Grundsätzlich gilt als Ziel des Fastens jedoch ein gesünderer Lebensstil und eine Körperreinigung. Deswegen solltest unbedingt auf Dinge wie Alkohol, Zigaretten, ungesunde Lebensmittel und Zucker verzichten.

Meistens wird auch auf tierische Lebensmittel verzichtet.

Wie gesund ist Fasten?

Beim Fasten wurde positive Beobachtungen gemacht. Verbesserte Cholesterinwerte, sinkender Blutdruck, Fettreduktion und eine Verbesserung der Darmflora sind nur ein paar der bekannten Vorteile.  Somit hat Fasten das Potenzial sich positiv auf diverse Krankheiten auszuüben oder diese vorzubeugen.(1)

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Ein gesunder Lebensstiel hat große Effekte auf unsere Gesundheit. Lebst du gesund, kannst du es die wohl möglich ersparen einmal auf Medikamente angewiesen zu sein.
(Bildquelle: Photo by Kendal / Unsplash)

Weil der Körper nicht mehr mit Verdauen beschäftigt ist, kann er sich jetzt besser auf andere Dinge wie die Zellreinigung  konzentrieren.  Über Jahre angesammelte Schadstoffe können besser ausgeschieden werden. Dabei können positive gesundheitliche Veränderungen eintreten.(4)

Mögliche positive Veränderungen:

  • Gewichtsverlust
  • bessere Darmfunktion
  • Linderung chronischer Beschwerden
  • Stärkung des Immunsystems
  • verbesserte geistige Fähigkeiten
  • erfolgreiche Ernährungsumstellung

Immer wieder werden Fastenkuren diese gesundheitliche Vorteile zugesprochen. Doch eindeutig wissenschaftlich belegt sind sie noch nicht.

Wie lange soll man fasten?

Wie lange du das ganze machen möchtest, kannst du selbst entscheiden. Dabei kommt es natürlich auch stark darauf an für welche Fastenmethode du dich entscheidest.

Nach ca. 12 Stunden it der Glycogenspeicher aufgebraucht und der Körper fängt an Fettreserven als Energiequelle zu nutzten.

Wenn du lieber radikal und intensiv fasten möchtest und dabei auf feste Nahrung verzichtest, wirst du dies Wohl nur über einen kurzen Zeitraum von ein paar Tagen oder wenigen Wochen machen wollen.

Entscheidest du dich aber für das intermittierende Fasten, so kannst dies langfristig in deinen Lebensstil hinein kooperieren und dein Essverhalten dauerhaft umstellen.

Welche Probleme können beim Fasten auftreten?

So viele Vorteile es auch bietet, das Fasten ist nicht immer einfach. Die plötzliche Einschränkung der Lebensmittel oder der Verzicht auf feste Nahrung kann auch unangenehme Folgen haben.

Typische Nebeneffekte können sein:

  • Energielosigkeit / Müdigkeit
  • Kreislaufprobleme
  • Heißhunger
  • Muskelabbau
  • Übersäuerung
  • Mangelerscheinungen(6).

Diesen kann man aber durch eine ordentliche Vorbereitung auf das Fasten vorbeugen. Je öfter man fastet, desto besser und schneller stellt sich der Körper auf die Situation ein. Es wird also einfacher mit der Zeit.

Welche Nachteile hat das Fasten?

Ganz ungefährlich ist Fasten aber auch nicht. Kinder, Jugendliche und Schwangere sollten deshalb lieber nicht fasten.

Der Verzicht auf feste Nahrung kann zu einem Nährstoffmangel und dem Abbau der Muskulatur führen und ist deshalb für Personen, die sich noch in der Entwicklung befinden nicht ratsam.

Wenn du fasten willst, um abzunehmen, sei dir im Klaren darüber, dass es durch den radikalen Verzicht zum Jojo-Effekt kommen kann. Der Körper verliert hauptsächlich Wasser beim Fasten und erst nach einer bestimmten Zeit Fett. Kurzzeitfasten ist deshalb keine ideale Lösung für Menschen, die an Übergewicht leiden.

Fasten kann ein Stressfaktor für den Körper sein und zu innerer Unruhe sowie Schlafstörungen kommen. Solltest du diese negativen Effekte verstärkt spüren, spreche bitte mit einem Arzt.

Vorteile
  • Vorteile des Fastens
  • verbessert den Stoffwechsel
  • Zellreinigung
  • Darmreinigung
  • Ernährungsumstellung
  • Intervallfasten auch langfristig geeignet
Nachteile
  • Nachteile des Fastens
  • Muskelabbau
  • Nährstoffmangel
  • radikal
  • nicht langfristig geeignet
  • Anfangsschwierigkeiten

Fasten: Die besten Tipps & Tricks für ein erfolgreiches Fasten

Die wichtigsten Fakten über das Fasten hast du nun schon von uns erhalten. Jetzt haben wir noch die nützlichsten Tipps und Tricks für dich zusammengefasst. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen und hoffen, dass sie auch dir zum Erfolg verhelfen.

Fasten Vorbereitungen

Es macht immer Sinn sich auf die Fastenzeit vorzubereiten, damit die Veränderung nicht zu schockartig für den Körper passiert und du stressfrei starten kannst.

Wenn du bereits bekannte gesundheitliche Probleme hast, empfehlen wir vorher zum Arzt zu gehen, nochmal alles checken zu lassen und dein Vorhaben mit Ihm zu besprechen.

Am besten solltest du in der Woche vor dem Fasten auf Alkohol verzichten, viel Wasser trinken, dich viel Bewegen und deinen Konsum schonmal leicht zurückfahren.

Du solltest möglich auf tierische Produkte verzichten. Auch deinen Kaffeekonsum solltest du zurückschrauben, damit es möglichst nicht unangenehmen Entwöhnungs Effekten kommt.

Auch stress solltest du vermeiden. Am besten wählst du eine Zeit aus, in der du wenig belastet bist.

Stelle sicher, dass du auf das Fasten vorbereitet bist indem du die nötigen Einkäufe erledigst. Gerne kannst du bestimmte wohlfühl Teesorten deiner Einkaufsliste hinzufügen.

Ein natürliches Mittel zur Unterstützung der Darmreinigung  wie z.B Rizinusöl oder Glaubersalz solltest du auch besorgen.

Motivation und Ziele

Motivation ist temporär und lässt bei den meisten leider schneller nach als gewünscht. Gehe deshalb einmal tief in dich und frag dich selbst warum du fasten möchtest. Schreib dir deine Ziele und Beweggründe auf und erstelle einen Plan wie du deine Ziele erreichen kannst.

Suche Unterstützung bei Menschen in deinem engen Umfeld oder auch online. Mentale Unterstützung und Erfahrungsberichte von jenen, die das ganze auch schon mal gemacht haben können, dir helfen deine Ziele durchzuziehen. Wenn du jemanden hast der sich dir anschließen will könnt ihr euch gegenseitig helfen und animieren am Ball zu bleiben.

Sei dir darüber Bewusst, dass deine Schwierigkeiten oft in deinem Kopf anfangen / stattfinden. Versuche deshalb deine Gedanken so gut es geht zu steuern und dich abzulenken.

Belohne dich, wenn du kleine Ziele erreicht hast und dokumentiere deine Fortschritte. Es stärkt deinen Willen und dein Durchhaltevermögen.

Hilfe bei Problemen

Kopfschmerzen Am Anfang wird dein Körper durch die Entschlackung viel Wasser verlieren. Dies wirkt sich auf das Gehirn aus und kann zu Kopfschmerzen führen. Um dies zu vermeiden, solltest du ausreichend viel Wasser trinken. Mindestens 2 bis 5 Liter Flüssigkeit solltest du pro Tag trinken.

Der Kopfschmerz könnte aber auch an einem Koffeinentzug liegen. Um dies zu vermeiden, solltest du vor der Fastenzeit deinen Kaffeekonsum einschränken.

Verstopfungen – Deine Darmtätigkeit wird während des Fastens reduziert und sollte deshalb unterstützt werden. Abführend wirkende Tees, Glaubersalz oder auch Rizinusöl helfen bei der Darmreinigung und beugen somit das Risiko einer Rückvergiftung vor.

Bewegungsmangel- Auch wenn große Anstrengungen nicht empfehlenswert sind, solltest du dich trotzdem ausreichend bewegen. Am besten gehst du mindestens einmal am Tag an der frischen Luft spazieren. Das fördert deine Verdauung und die Durchblutung.

Stress – Stress ist kontraproduktiv. Such dir deshalb eine geeignete Zeit zum Fasten aus. Wenn auf der Arbeit keine großen, wichtigen Projekte anstehen oder wenn du urlaub hast. Suche dir einen geeigneten Rückzugsort an dem du zur Ruhe kommen kannst. Außerdem können dir auch ein paar Entspannungsübungen oder Meditation helfen.

Schlafprobleme – Der Körper ist während der Fastenzeit sensibler und reagiert anders auf bestimmte Reize. Es kann Verminderung der Schlafphasen kommen oder die Intensität des Schlafes verändern. Versuche abends zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.

Abendtees ohne Koffein können dabei helfen. Baldriantropfen haben ebenfalls eine beruhigende Wirkung. Sorge für angenehme Temperaturen im Schlafzimmer und halte deine Füße warm. Wenn das alles nicht hilft und du nicht schlafen kannst, dann nutzte die Zeit. Lies ein Buch oder hör die einen Podcast oder Musik an.

Fazit

Fasten kann durchaus sinnvoll sein. Seine positiv Wirkung auf die geistige und körperliche Gesundheit hat sich in so mancher Studien gezeigt. Durch richtige Vorbereitung kannst du dir später lästige Nebenwirkungen ersparen.

Das Ganze ist jedoch mit Vorsicht zu genießen. Denn es ist nich für jeden etwas. Wenn du bereits vorbelastet bist, solltest du es lieber sein lassen. Außerdem sind die Vorteile nicht eindeutig wissenschaftlich bewiesen und sind deshalb auch keine Erfolgsgarantie.

Nicht alle der durchgeführten Studien zu dem Thema wurden am Menschen durchgeführt, sondern meistens an Tieren. Außerdem fehlen noch Studien zu den Langzeitwirkungen.

Bildquelle: praewpailyn/ 123rf.com

Einzelnachweise (7)

1. Valter D. Longo, Mark P. Mattson; published on Jan. 16th 2014; Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
Quelle

2. Buchinger et al.; published on Dec. 16th 2013; Fasting Therapy - An Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelines
Quelle

3. A.V Klein, H. Kiat; published on Dec. 18th 2014; Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence
Quelle

4. Andreas Michalsen; März 2010; Fasten zur Stimmungsverbesserung
Quelle

5. Michelle Harvie et al.; publishes in Oct. 2013; The Effect of Intermittent Energy and Carbohydrate Restriction v. Daily Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers in Overweight Women
Quelle

6. C Aeberhard et al.; published in 2017; TREND „FASTEN“ – AUSWIRKUNGEN AUF KÖRPER UND PSYCHE
Quelle

7. Krista A. Varady; published in July 2007; Alternate-day Fasting and Chronic Disease Prevention; A Review of Human and Animal Trials
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Valter D. Longo, Mark P. Mattson; published on Jan. 16th 2014; Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
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Wissenschaftliche Studie
Buchinger et al.; published on Dec. 16th 2013; Fasting Therapy - An Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelines
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Wissenschaftliche Studie
A.V Klein, H. Kiat; published on Dec. 18th 2014; Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence
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Wissenschaftliche Studie
Andreas Michalsen; März 2010; Fasten zur Stimmungsverbesserung
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Wissenschaftliche Studie
Michelle Harvie et al.; publishes in Oct. 2013; The Effect of Intermittent Energy and Carbohydrate Restriction v. Daily Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers in Overweight Women
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Wissenschaftliche Studie
C Aeberhard et al.; published in 2017; TREND „FASTEN“ – AUSWIRKUNGEN AUF KÖRPER UND PSYCHE
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Wissenschaftliche Studie
Krista A. Varady; published in July 2007; Alternate-day Fasting and Chronic Disease Prevention; A Review of Human and Animal Trials
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Testberichte