Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2021

Bist du dir unsicher, ob du vor oder nach dem Sport essen sollst? Und weißt du ebenfalls nicht, welches Essen du zu dir nehmen musst, um deinen Trainingserfolg zu erreichen? Das ist verständlich, denn im Internet kursieren viele Gerüchte über Gesundheit, Sport und Ernährung. Da ist es nicht verwunderlich, dass sich auch verschiedenste Ansichten zum Essen nach dem Sport finden lassen.

Hier bist du genau richtig, um diese Zweifel loszuwerden. In diesem Artikel erklären wir dir anhand vieler wissenschaftlicher Studien, warum essen nach dem Sport so wichtig ist und wie du mit deiner Ernährung gezielt deinen Trainingserfolg steuern kannst. Außerdem führen wir sogenannte No-Gos für das Essen nach dem Sport auf und liefern dir Ernährungstipps gegen Muskelkater.




Das Wichtigste in Kürze

  • Essen nach dem Sport ist essenziell, um deine Muskelregeneration zu fördern. Für die Reparatur deiner Muskelzellen benötigt dein Körper Energie, die er im Notfall durch Abbau von Muskelzellen wiedergewinnt.
  • Egal, welche Trainingsziele du verfolgst: Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Sport ist notwendig, um sichtbare Trainingseffekte zu erlangen.
  • Auch andere Nährstoffe wie Antioxidantien, Mineralien und Fettsäuren haben einen Einfluss auf die Muskelregeneration und können unter anderem Muskelkater lindern.

Essen nach dem Sport: Was du wissen solltest

Wie du vielleicht weißt, spielt Ernährung neben dem Sport eine zentrale Rolle, um einen gesunden Körper aufzubauen. Schließlich stellt unser Körper aus den aus der Nahrung gewonnenen Nährstoffen Körper- und natürlich Muskelzellen her.

Allerdings ist es nicht vollkommen egal, was, wie viel und vor allem wann man isst. Im Folgenden werden wir dir die wichtigsten Fragen zum Thema Essen nach dem Sport beantworten.

Sollte man nach dem Sport essen?

Kurz gesagt: Ja. Um zu erklären warum, müssen wir zunächst grob verstehen, was mit uns beim Training passiert. Wenn wir Sport machen, entstehen in unserer Körpermuskulatur unzählige kleine Risse, die wir am nächsten Tag als Muskelkater wahrnehmen.

Natürlich müssen diese nicht nur repariert werden – unser Körper will mehr Muskelzellen bilden als zuvor, um auf eine erneute Belastung besser vorbereitet zu sein. All das benötigt eine ganze Menge Energie.

Zusätzlich liegt der Energieverbrauch deines Körpers auch noch lange nach dem Training deutlich über dem Normalwert. Dieses Phänomen wird als Nachbrenneffekt (1) bezeichnet. Die notwendige Energie für all diese Prozesse zieht dein Körper zunächst aus den Glykogenspeichern in Leber und Muskeln.

Hat dein Körper keine Energie, verbrennt er Muskelzellen

Sind diese jedoch erschöpft, beginnt der Prozess der Glukoneogenese: Da dem Körper keine Energie mehr zur Verfügung steht, baut er Muskelzellen ab, um diese in Energie umzuwandeln (2). Natürlich ist dieser Prozess hochgradig kontraproduktiv, weil er deinen Trainingserfolg rückgängig macht.

Zusammengefasst ist es also empfehlenswert, nach dem Sport zu essen, damit deine Glykogenspeicher aufgefüllt werden und deine Muskelregeneration begünstigt wird.

Welche Nährstoffe sollte ich nach dem Training zu mir nehmen?

Für eine optimale Muskelregeneration empfiehlt sich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Kohlenhydrate

Mit Kohlenhydraten kannst du deine leeren Glykogenspeicher nach dem Training wieder auffüllen. Wenn du Kohlenhydrate isst, wird Insulin ausgeschüttet, welches die Glukoseaufnahmefähigkeit deiner Muskelzellen verbessert und somit die Muskelregeneration anregt (3).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ca. 50 % der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollten. Das entspricht bei Frauen ungefähr 230 g, bei Männern an die 300 g pro Tag (4). Je nachdem, ob du ab- oder zunehmen willst, musst du diesen Richtwert entsprechend anpassen.

Proteine

Wenn du Proteine zu dir nimmst, werden diese im Körper in körpereigene Muskelzellen umgewandelt. Diesen Prozess nennt man Proteinbiosynthese (5) und er sorgt dafür, dass entstandene Muskelschäden repariert und neue Muskelzellen gebildet werden. Außerdem wird dadurch vorgebeugt, dass Muskelgewebe zur Energiegewinnung abgebaut wird (6).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Männern entspricht dies einem Wert von ca. 57 Gramm, bei Frauen im Schnitt 48 Gramm (7). Da der Muskelschaden jedoch mit steigender Trainingsintensität zunimmt, solltest du mehr Proteine zu dir nehmen, je intensiver dein Training ist (8).

Wie lange sollte man nach dem Training mit dem Essen warten?

In diesem Punkt gibt es verschiedene wissenschaftliche Auffassungen. Fest steht, dass sich der Körper unmittelbar nach dem Sport noch immer in einer Art Stressreaktion befindet. Diese Aktivierung hält bis zu 30 Minuten an und hemmt die Verdauung (9). Daher sollten kurz nach dem Sport höchstens kleine, kohlenhydrathaltige Snacks gegessen werden.

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Nicht nur das “Was”, sondern auch das “Wann” des Essens nach dem Sport ist von Bedeutung. (Bildquelle: Shuenz Hsu / Unsplash)

Hauptstreitpunkt in dieser Thematik ist die Dauer des sogenannten anabolen Zeitfensters. In diesem Zeitraum sind die Muskeln besonders empfänglich für Proteine und Nährstoffe. Während man früher noch davon ausging, dass dieses relativ knapp bemessen sei, legen Studien nahe, dass dieses auch nach zwei bis drei Stunden nach dem Training noch aktiv ist (10). In dieser Zeit solltest du deine Hauptmahlzeit zu dir nehmen.

Welche Lebensmittel eignen sich nach dem Sport zum Abnehmen?

Generell gilt: Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Das bedeutet aber auf keinen Fall, dass du nach dem Sport nichts essen solltest! Muskelaufbau ist auch zum Abnehmen essenziell, da deine Muskeln auch in Ruhephasen Energie verbrauchen – je mehr Muskeln, desto mehr nimmst du also ab (11, 12)!

Was deine Ernährung angeht, empfiehlt es sich, eine Kombination aus Proteinen und Ballaststoffen anzustreben. Proteine regen hierbei das Muskelwachstum an, die Ballaststoffe sorgen dafür, dass du lange satt bleibst.

Was Kohlenhydrate angeht, solltest du zu Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index greifen. Der glykämische Index gibt an, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt (13).

Die Menge deiner Kohlenhydrate sollte etwas über der Menge der Proteine liegen, die du zu dir nimmst. Ca. 30–50 g bilden hier einen guten Richtwert, der natürlich von deiner notwendigen Proteinmenge abhängt. In der folgenden Tabelle haben wir dir die 10 Lebensmittel aufgelistet, die sich nach dem Sport besonders zum Abnehmen eignen und angegeben, warum:

Lebensmittel Nährstoffgehalt
Haferflocken viel Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien
Magerquark kaum Kalorien, viel Protein und Calcium
Nüsse Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe
Äpfel viele Vitamine, kalorienarm
Pfirsich viele Vitamine, zellschützende Effekte
Avocados ungesättigte Fettsäuren, Kalium und Ballaststoffe
Brokkoli viele Mikronährstoffe, Ballaststoffe und kalorienarm
Spinat Vitamine, Antioxidantien und Mineralien
Kartoffeln viel Protein, Ballaststoffe, Kalium
Vollkornspaghetti Kohlenhydrate mit geringem glykämischen Index

Natürlich ist das nur eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, die sich nach dem Workout zum Abnehmen eignen. Sei experimentierfreudig, achte auf die Inhaltsstoffe deiner Lebensmittel und kreiere deine eigenen Rezepte zum Abnehmen nach dem Sport!

Welche Lebensmittel fördern nach dem Training den Muskelaufbau?

Für einen gelungenen Muskelaufbau gilt der gegenteilige Grundsatz wie beim Abnehmen: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchen kannst. Da die DGE eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, um das Körpergewicht zu halten (7), solltest du hier auf ca. 1,2 – 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht kommen, um Muskelmasse aufbauen zu können.

Bei Kohlenhydraten kannst du gerne zu Lebensmitteln greifen, die einen mittleren bis hohen glykämischen Index aufweisen. Diese sollten nach dem Training höher dosiert sein, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelabbau vorzubeugen. Das ideale Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen liegt hier bei 3:1 (14).

In dieser Tabelle haben wir dir 10 Lebensmittel aufgeführt, die sich ideal für den Muskelaufbau eignen und angegeben, weshalb diese so gut nach dem Sport sind:

Lebensmittel Nährstoffgehalt
Haferflocken viel Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien
Bananen Viele Vitamine, Kalium, Kohlenhydrate
Avocados ungesättigte Fettsäuren, Kalium und Ballaststoffe
Tomatenmark Kalium, Antioxidantien, Vitamin E
Kartoffeln viel Protein, Ballaststoffe, Kalium
Magerquark kaum Kalorien, viel Protein und Calcium
Hüttenkäse viel Eiweiß, unterschiedliche Fettstufen
Eier viele Proteine, keine Kohlenhydrate, Mineralien
Hühnerbrust viel Protein, wenig Fett, wenig Cholesterin
Fisch Omega-3-Fettsäuren

Auch hier gibt es natürlich noch viele weitere Lebensmittel, die das Muskelwachstum nach dem Sport anregen können. Probiere ein wenig aus und versuche, deine perfekte Mahlzeit nach dem Training zu kreieren!

Was kann ich nach dem Sport gegen Muskelkater essen?

Muskelkater ist der wohl unliebsamste Effekt nach dem Sport: Durch die vielen kleinen Risse, die durch das Training in der Muskulatur entstehen, lagert sich Wasser ein, der Muskel wird dauerhaft gedehnt und entzündet sich leicht.

Dadurch kommt es am Tag nach dem Sport oft zu Schmerzen in den beanspruchten Muskelgruppen. Doch was kann man essen, um Muskelkater gezielt entgegenzuwirken?

Natürlich greift auch hier die Wirkung von Proteinen und Kohlenhydraten: Je schneller der Muskel durch sie repariert wird, desto kürzer fallen die Schmerzen aus. Jedoch sind diese Nährstoffe nicht die einzigen, die dem Muskelkater Einhalt gebieten können.

So spielen ebenfalls Antioxidantien eine wichtige Rolle, da auch diese helfen, Muskelschäden zu reparieren. Lebensmittel mit vielen Antioxidantien, die erwiesenermaßen Muskelkater reduzieren, sind grüner Tee (15), Kirschen (16) und Rote Beete (17).

Auch Mineralien sind gegen Muskelkater nicht zu unterschätzen. Viele Mineralien spielen mitunter eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Muskels. Tomaten (18) und Kakao (19) sind hier besonders hervorzuheben. Omega-3-Fettsäuren, welche vor allem aus Fisch gewonnen werden können, wirken entzündungshemmend und können helfen, die Schmerzen zu lindern (20).

Sollte ich abends nach dem Sport etwas anderes essen als morgens?

Ein gesunder Schlaf ist neben der Ernährung und dem Sport eine der wichtigsten Faktoren, die den Trainingserfolg beeinflussen. Studien haben herausgefunden, dass die Muskelproteinsynthese in der Nacht vor allem dann erheblich steigt, wenn abends noch Sport gemacht wird und man danach Proteine zu sich nimmt (21).

Daher ist es ratsam, dem Körper vor allem Abends nach dem Sport genügend Proteine zur Verfügung zu stellen, damit er nicht doch auf Muskelzellen zurückgreifen muss, um seinen Energieumsatz erfüllen zu können. So lassen sich ca. 40g Protein für eine Mahlzeit nach einem abendlichen Training empfehlen, um für den Schlaf gewappnet zu sein (22).

Füttere deinen Körper mit Proteinen vor dem Schlafengehen

Jedoch sollte gerade unmittelbar vor dem Schlafengehen nicht zu viel gegessen werden, damit die Schlafqualität nicht beeinträchtigt wird. Für einen gesunden Schlaf empfiehlt sich, Fett oder blähende Hülsenfrüchte vor dem Schlafen zu vermeiden, da diese nachts schwer im Magen liegen können.

Tryptophanhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch oder Datteln können die Schlafqualität hingegen erwiesenermaßen positiv beeinflussen (23). Vitamin B6, das in Bananen oder Blattsalaten enthalten ist, fördert ebenfalls einen gesunden Schlaf (24).

Gibt es absolute No-Gos beim Essen nach dem Sport?

Natürlich gibt es auch einige Hinweise, wie du dich auf keinen Fall nach dem Sport ernähren solltest. Den größten Fehler wirst du nach aufmerksamen Lesen dieses Artikels vermutlich nicht mehr begehen: Nichts essen. Denn selbst beim Abnehmen ist das kontraproduktiv, weil der Körper bei mangelnder Energiezufuhr bloß Muskeln abbaut. So bleibst du ohne Muskeln und mit Fett zurück.

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So lecker sie auch sein mögen – Süßigkeiten und Süßgebäck liefern zu wenig Nährstoffe im Verhältnis zu ihren Kalorien. (Bildquelle: Andres Ayrton / Pexels)

Vermutlich denkst du es dir schon, aber von Süßigkeiten solltest du lieber die Finger lassen: Diese liefern dir nur unnötige Kalorien, während sie deinen Nährstoffgehalt in keiner Weise decken. Wenn du Lust auf etwas Süßes nach dem Training hast, solltest du lieber zum Obst greifen und so noch ein paar gesunde Vitamine mitnehmen.

Bestimmt hast du auch schonmal davon gehört, dass Alkohol sich nach dem Sport negativ auf das Training auswirkt. Das stimmt, denn Alkohol hat nicht nur viele Kalorien und wenig Nährstoffe, sondern er entzieht dem Körper auch noch Flüssigkeit und hemmt das Muskelwachstum (25).

Fazit

Zusammenfassend lässt sich feststellen: Das Essen nach dem Sport ist absolut wichtig für die Muskelregeneration und für deinen Trainingserfolg. Isst du nach dem Training nicht, schadest du deinem Körper und du erzielst schlimmstenfalls sogar negative Ergebnisse.

Welches Verhältnis aus Proteinen und Kohlenhydraten du nach dem Sport essen solltest, hängt von deinem Trainingsziel ab. Wenn du abends Sport machst, denk daran, deinem Körper nochmal eine Extraladung Proteine für die Nacht mitzugeben. Beherzigst du von nun an diese Ernährungstipps, wirst du vermutlich deutlich bessere Fortschritte beim Training machen als zuvor.

Bildquelle: zuzyusa / Pixabay

Einzelnachweise (25)

1. J. Laforgia, R. T. Withers & C. J. Gore. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, Journal of Sports Sciences. 2006;24:12, 1247-1264, DOI: 10.1080/02640410600552064
Quelle

2. J. Markowitz. GLYCONEOGENESIS, American Journal of Physiology, 1925, 22-35, DOI: 10.1152/ajplegacy.1925.74.1.22
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3. D. L. DeVol, P. Rotwein, J. L. Sadow, J. Novakofski, and P. J. Bechtel. Activation of insulin-like growth factor gene expression during work-induced skeletal muscle growth, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 259, No. 1, 1990; E89-E95, DOI: 10.1152/ajpendo.1990.259.1.E89
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4. Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn, Januar 2011
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5. Tipton K & Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11 (1), 2001; 109-132, Identifier: http://hdl.handle.net/1893/7628
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6. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122. PMID: 9252488.
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7. Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 21. September 2017
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8. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254.
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9. Furness, J. The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 9, 286–294 (2012). DOI: 10.1038/nrgastro.2012.32
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10. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
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11. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62. doi: 10.2165/00007256-200636030-00005. PMID: 16526835.
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12. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011;23(3):333-338. doi:10.1002/ajhb.21137
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13. Wolever TM. The glycemic index. World Review of Nutrition and Dietetics. 1990 ;62:120-185. PMID: 2180214
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14. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704.
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15. da Silva W, Machado ÁS, Souza MA, Mello-Carpes PB, Carpes FP. Effect of green tea extract supplementation on exercise-induced delayed onset muscle soreness and muscular damage. Physiol Behav. 2018 Oct 1;194:77-82. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.05.006. Epub 2018 May 7. PMID: 29746891.
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16. Quinlan R, Hill JA. The Efficacy of Tart Cherry Juice in Aiding Recovery After Intermittent Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 15:1-7. doi: 10.1123/ijspp.2019-0101. Epub ahead of print. PMID: 31614329.
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17. Clifford T, Bell O, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2016 Feb;116(2):353-62. doi: 10.1007/s00421-015-3290-x. Epub 2015 Nov 4. PMID: 26537365.
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18. Nieman DC, Capps CL, Capps CR, Shue ZL, McBride JE. Effect of 4-Week Ingestion of Tomato-Based Carotenoids on Exercise-Induced Inflammation, Muscle Damage, and Oxidative Stress in Endurance Runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):266-273. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0272. Epub 2018 May 3. PMID: 29091464.
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19. Peschek, K.; Pritchett, R.; Bergman, E.; Pritchett, K. The Effects of Acute Post Exercise Consumption of Two Cocoa-Based Beverages with Varying Flavanol Content on Indices of Muscle Recovery Following Downhill Treadmill Running. Nutrients 2014, 6, 50-62. DOI: 10.3390/nu6010050
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20. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011 Sep 1;10(3):432-8. PMID: 24150614; PMCID: PMC3737804.
Quelle

21. Andrew M Holwerda, Imre WK Kouw, Jorn Trommelen, Shona L Halson, Will KWH Wodzig, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, Physical Activity Performed in the Evening Increases the Overnight Muscle Protein Synthetic Response to Presleep Protein Ingestion in Older Men, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 7, July 2016, Pages 1307–1314, DOI: 10.3945/jn.116.230086
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22. Trommelen, J.; Van Loon, L.J.C. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8, 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763
Quelle

23. J Minet-Ringuet, P.M Le Ruyet, D Tomé, P.C Even. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat, Behavioural Brain Research, Volume 152, Issue 2, 2004, Pages 335-340. DOI: 10.1016/j.bbr.2003.10.018.
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24. Patrick Lemoine, Jean-Christophe Bablon, Christèle Da Silva. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study, Complementary Therapies in Medicine, Volume 45, 2019, Pages 104-108. DOI: 10.1016/j.ctim.2019.05.024.
Quelle

25. Bianco, A., Thomas, E., Pomara, F. et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond) 11, 26 (2014). DOI: 10.1186/1743-7075-11-26
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Review
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Positionspapier
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Testberichte