Ernährungsplan
Zuletzt aktualisiert: 25. Februar 2021

Du möchtest schon länger ein paar überschüssige Pfunde abnehmen oder zunehmen, sodass sich der Sport endlich auszahlt und du endlich an Muskulatur zunimmst? Dann ist ein Ernährungsplan eine hilfreiche Möglichkeit, deine Ziele zu erreichen.

Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und körperlichen Ziele wird häufig deutlich unterschätzt. Der Leitsatz “Du bist, was du isst” ist nämlich keineswegs eine dahergelaufene Floskel. Warum eine gesunde und ausgewogene Ernährung so wichtig ist und wie die Erstellung eines Ernährungsplans dir helfen kann, diese langfristig erfolgreich zu implementieren und so deine Ziele zu erreichen, zeigen wir dir im folgenden Artikel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Ernährungsplan ist eine Möglichkeit seine Ernährung anzupassen, um seine körperlichen und gesundheitlichen Ziele zu erreichen.
  • Wenn du Abnehmen oder Zunehmen möchtest, ist die Kalorienbilanz entscheidend. Dafür solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen und deine Ernährung entsprechend anpassen.
  • Die drei Makronährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate sollten in deiner Ernährung in ausreichendem Maße vorhanden sein. Du solltest sicherstellen, dass du jeweils die notwendige Menge in deinen Ernährungsplan integrierst und darauf deine Ernährung aufbauen.

Definition: Was ist ein Ernährungsplan?

Bei einem Ernährungsplan handelt es sich über eine Übersicht der gesamten Nahrungsaufnahme in einem festgelegten Zeitraum. Dabei wird meist ein Ziel verfolgt, wie abnehmen, zunehmen, Muskeln aufbauen oder einfach eine gesündere Ernährung. In der Regel beinhaltet ein Ernährungsplan jede Mahlzeit sowie Zwischenmahlzeit inklusive Mengenangabe, Uhrzeit und enthaltene Nährstoffe.

Du kannst dir den Plan entweder selbst erstellen, lässt ihn dir persönlich auf deine Bedürfnisse anpassen oder du wählst einen vorgefertigten Plan, beispielsweise aus dem Internet. Wichtig ist allerdings, dass ein Ernährungsplan bestenfalls immer nur als Hilfestellung dient, um dir eine gesunde Ernährung anzugewöhnen.

Der Ernährungsplan sollte als Übergang dienen, um eine gesunde Ernährung im Hinblick auf deine körperlichen und gesundheitlichen Ziele in deinen Alltag zu integrieren.

So sollte der Plan weder, wie eine Diät, für einen bestimmten Zeitraum durchgeführt und danach auf die ursprüngliche Ernährungsweise zurückgefallen werden, noch einen permanenten Begleiter darstellen. Wie dir das gelingt, zeigen wir dir nun.

Hintergründe: Was du für die Erstellung und Anwendung deines Ernährungsplans wissen solltest

Sowohl bei einem selbst erstellten Ernährungsplan als auch bei einem vorgefertigten Plan, der nicht speziell auf dich, deine körperliche Ausgangssituation und deinen Alltag angepasst ist, solltest du einiges beachten. Darauf wird im Folgenden genauer eingegangen.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf meine körperlichen Ziele?

Die Ernährung hat einen unglaublich großen Einfluss auf deine körperlichen Ziele, dein Wohlbefinden und deine gesamte Gesundheit. Denn auch in Bezug auf Ziele, wie Abnehmen oder Muskelaufbau, sollte immer die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden im Vordergrund stehen. Durch die Ernährung wird der Körper mit lebenswichtigen Substanzen versorgt und liefert Energie.

Daher sollte immer darauf geachtet werden sollte, dass die Ernährung alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildet also das Fundament eines gesunden Lebens.

Ernährungsplan

Das schriftliche Festhalten deines Ernährungsplans hilft dir, dich an deinen Plan zu halten. (Iga Palacz/ Unsplash)

Um den Einfluss der Ernährung auf die körperlichen Ziele zu beziehen, wird häufig die 80/20 Regel genannt, die besagt, dass eine gesunde Gewichtsreduktion zu 80 Prozent aus gesunder Ernährung und zu 20 Prozent aus körperlicher Bewegung entsteht.

Auch wenn diese Regel umstritten und nicht auf die Allgemeinheit zu übertragen ist, ist die Kernaussage richtig. Denn insbesondere für das Ziel des Abnehmens, ist die Ernährung der entscheidende Faktor – wie, wird im nächsten Absatz erklärt.

Wie sollte ich mich ernähren, um abzunehmen?

Das Ziel abzunehmen haben viele, aber nur wenige erreichen es auch. Im Internet kursieren zahlreiche Diät-Methoden, Abnehm-Shakes oder Abnehmpillen, die den Stoffwechsel angeblich ankurbeln sollen. All das ist nicht nur umstritten und Lebensqualität einnehmend, sondern teilweise auch gesundheitsgefährdend und dabei keineswegs zielführend.

Um Abzunehmen ist eine Kaloriendefizit notwendig.

Stattdessen gilt die einfache Regel, dass du mehr Kalorien verbrauchen musst, als du aufnimmst, sodass eine negative Kalorienbilanz entsteht. Dabei solltest du allerdings darauf achten, dass die Kalorien, die du aufnimmst alle wichtigen Nährstoffe enthalten. Ansonsten wirst du zwar abnehmen, dich aber energielos fühlen und langfristig deine Gesundheit gefährden.

Daher solltest du zunächst deinen Grundumsatz berechnen, den du täglich ohne Bewegung verbrennst. Anschließend berechnest du deinen Leistungsumsatz, also die Kalorien, die du durch körperliche Aktivitäten zusätzlich verbraucht hast. Dazu zählt nicht nur Sport, sondern auch beispielsweise Spaziergänge oder Staubsaugen. Um deinen tatsächlichen Gesamtumsatz an verbrauchten Kalorien am Tag zu ermitteln, addierst du schließlich den Grund- und den Leistungsumsatz.

Um langfristig und effektiv ohne Jojo-Effekt abzunehmen, solltest das Kaloriendefizit nicht zu hoch sein. Das tägliche Defizit von 300 bis maximal 500 Kalorien solltest du nicht überschreiten. Wir empfehlen allerdings, sich lieber etwas mehr Zeit zu nehmen, eine Kalorienbilanz von 200 bis 300 Kalorien zu erzielen und so langsamer, aber effektiv und gesund abzunehmen.

So gewöhnst du deinen Körper an die Umstellung und du vermeidest Heißhungerattacken. Um deine aufgenommenen Kalorien zu tracken, empfehlen wir dir anfangs einen Kalorienrechner zu verwenden. Mit der Zeit solltest du aber über die grundlegenden Lebensmittel Bescheid wissen und ungefähr überschlagen können, ob und wie viel du dich im Kaloriendefizit befindest.

Wie sollte ich mich ernähren, um zuzunehmen?

Im Vergleich zum Ziel des Abnehmens, verfolgen das bewusste Zunehmen zwar weniger Menschen, dennoch bildet es gerade im Fitnessbereich eine wichtige Grundlage, um Muskeln aufzubauen. Aber auch außerhalb der Fitnessbranche ist das Ziel zuzunehmen präsent, sei es um seinem eigenen Schönheitsideal zu entsprechen oder die körperliche Gesundheit zu unterstützen.

Es muss ein Kalorienüberschuss erzeugt werden.

Entgegen des vorherigen Absatzes, in dem es um das gesunde Abnehmen ging, erfolgt das Zunehmen indem mehr Kalorien aufgenommen, als verbraucht werden.

Die Schwierigkeit in gesundem Zunehmen liegt darin, die Kalorienaufnahme durch gesunde Lebensmittel, die häufig verhältnismäßig wenig Kalorien enthalten, aufzunehmen. Wir empfehlen dadurch den Kalorienüberschuss täglich nur langsam stückweise zu erhöhen. Zudem eignen sich mehrere, kleinere Mahlzeiten, weil so nicht weit über das Sättigungsgefühl hinaus gegessen werden muss. Gesunde und kalorienreiche Lebensmittel sind unter anderem Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocado, Bananen oder Vollkornteigwaren.

Natürlich muss die Nahrungsaufnahme nicht ausschließlich aus gesunden Lebensmitteln bestehen, die Ernährung sollte lediglich ausgewogen sein. Beispielsweise kannst du so in das morgendliche Müsli einen Schuss Sahne hinzugeben, deiner Pasta viel Parmesan hinzufügen und dein Brot mit Butter essen.

Der Fokus sollte aber stets auf den gesunden Kalorien bleiben. Unser Tipp für gesunde, kalorienreiche und leckere Lebensmittel ist Nussmus. Diesen kannst du beispielsweise auf dein Porridge, in deinen Smoothie geben oder auf dein Brot schmieren.

Wie sollte der Plan aussehen, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?

Der Schlüssel um Muskeln aufzubauen, liegt zunächst im Kalorienüberschuss. Denn nur durch aufgenommene Kalorien, die über den Grundbedarf hinausgehen, können neue Strukturen mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden und so effektiv Muskelmasse aufgebaut werden. Das Aufbauen von Muskulatur erfordert insbesondere eine erhöhte Proteinaufnahme.

Welche Lebensmittel sich hierfür besonders eignen, erklären wir dir im weiteren Verlauf. Zusätzlich hast du allerdings die Möglichkeit deine Proteinzufuhr nach besonders intensiven Workouts durch Protein-Shakes zu ergänzen. In der Fitnessbranche sind diese mittlerweile nicht mehr wegzudenken, sie sind für den Muskelaufbau aber nicht unbedingt erforderlich. Allerdings erleichtern sie es in vielen Fällen, den Proteinbedarf des Muskelaufbaus zu decken und können so zu schnelleren und effektiveren Ergebnissen führen.

Wie ermittle ich meinen Kalorienbedarf?

Um einen bewussten Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit zu erzielen, ist die Ermittlung deines täglichen Kalorienbedarfs notwendig. Diesen kannst du beispielsweise einfach im Internet ermitteln. Hierzu sind die Angaben deines Geschlechts, deines Alters, deiner Körpergröße, deines Gewichts, deine Schlafdauer sowie deiner durchschnittlichen Aktivität im Alltag von Bedeutung.

Auf Grundlage dessen wird dein täglicher Kalorienbedarf berechnet. Wichtig ist hierbei allerdings zu wissen, dass es sich dabei um eine Näherungsmethode handelt und somit nur als ungefährer Schätzwert angesehen werden kann. Es gibt zwar auch aufwendige und kostenintensive Messmethoden, die deutlich genauer sind, gewöhnlich reicht die Näherungsmethode aber aus.

Welchen Einfluss hat Sport auf meinen Ernährungsplan?

Wie bereits im letzten Absatz durch den Einfluss der Aktivität auf den Kalorienbedarf erkennbar ist, hat Sport einen Einfluss auf deinen Ernährungsplan. So kannst du unter anderem abhängig von deinem Gewicht und deinen sportlichen Grundvoraussetzungen zusätzliche Kalorien verbrauchen. Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft wie viel eine 80 Kilogramm schwere Person durchschnittlich pro 30 Minuten Sporteinheiten verbrennt.

Sportart Kalorienverbrauch (kcal)/30 Min. einer 80 kg schweren Person
Joggen ca. 450
Radfahren ca. 330
Schwimmen ca. 350

Häufig wird der Fehler gemacht, dass die Sporteinheiten in Bezug auf den Kalorienverbrauch viel zu hoch eingeschätzt werden, während die Bewegungen im Alltag vollkommen unterschätzt werden. So verbraucht eine 80 Kilogramm schwere Person in 30 Minuten ungefähr 230 Kalorien beim Treppensteigen, 100 Kalorien beim Staubsaugen oder 50 Kalorien beim Autofahren.

Die Bewegungseinheiten sollten grob überschlagen werden und an den Ernährungsplan angepasst werden. Insbesondere beim Ziel der Gewichtsreduktion stagniert die Abnahme meist irgendwann, weil der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung heruntergefahren wurde. Sport stellt hier eine gute Möglichkeit dar, diese wieder anzukurbeln.

Wie halte ich mich an meinen Ernährungsplan?

Für die meisten Menschen zählt das Durchhalten der gemachten Pläne zur größten Herausforderung. Zu Beginn ist jeder motiviert, den Plan durchzuziehen und seine gesetzten Ziele zu erreichen. Jedoch verlieren viele nach einiger Zeit die Motivation und scheitern womöglich. Daher haben wir dir im Folgenden ein paar Tipps zusammengefasst, mit denen es dir leichter fallen sollte, dich an deinen Ernährungsplan zu halten.

  • Manifestiere dein Ziel: Wir empfehlen dir, dir dein Ziel so detailliert wie möglich zu setzen und dies zu visualisieren. Du solltest dir bewusst machen, wieso, wann und weshalb du es erreichen möchtest. Stelle dir das Gefühl vor, dieses Ziel erreicht zu haben. Am besten schreibst du es auf – so manifestiert du es.
  • Kleine Schritte: Es empfiehlt sich, nicht von heute auf morgen deine gesamte Ernährung um 180 Grad zu schwenken. Wie bereits erwähnt solltest du dein Kaloriendefizit bzw. deinen Kalorienüberschuss langsam Schritt für Schritt erhöhen. Solltest du dich vorher beispielsweise überwiegend von Kohlenhydraten ernährt haben, möchtest jetzt aber darauf verzichten, solltest du einen abrupten Übergang vermeiden, um deinem Körper die Chance zu geben, sich daran zu gewöhnen.
  • Balance: Eine gute Balance zwischen Verzicht und Genuss, gilt wohl als Schlüssel für langfristigen Erfolg. So solltest du dir, wenn du beispielsweise Schokolade liebst, auch mal ein Stück Schokolade gönnen. Vollständiger Verzicht führt meist zu Heißhungerattacken und dazu, den Ernährungsplan nicht durchzuziehen. Du solltest also eine Balance für deinen Ernährungsplan finden, die es dir ermöglicht, nicht vollständig auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen.
  • Gewohnheiten etablieren: Das Ziel deines Ernährungsplans sollte es sein, alte Gewohnheiten Schritt für Schritt durch neue zu ersetzen. Jeder ist gewissermaßen in seinen Gewohnheiten gefangen, was es schwer macht von ihnen abzuweichen. Wenn es dir gelingt, durch deinen Ernährungsplan eine Gewohnheit zu etablieren, fällt die Umsetzung dessen dir nicht mehr schwer, denn wenn etwas zur Gewohnheit wird, denkt man meist gar nicht mehr darüber nach, macht es von alleine und es fällt nicht mehr schwer.
  • Meilensteine setzen: Um motiviert zu bleiben und Erfolge zu sehen, solltest du dir zu Beginn Meilensteine setzen. Dabei handelt es sich um kleine Zwischenziele, die dir bewusst machen, dass du voran und deinem Ziel ein Stück näher kommst. Dies kann beispielsweise dein Gewicht sein, besser eignet sich aber deine Umfänge zu messen. Das Ziel kann aber auch beispielsweise sein, sich drei Tage an den Plan gehalten zu haben.
  • Tagebuch führen: Im Zusammenhang mit dem letzten Punkt steht das Festhalten der Zwischenergebnisse. So kannst du deinen Verlauf nachvollziehen und deinen Plan eventuell anpassen. Wir empfehlen allerdings, die Ergebnisse nicht täglich zu dokumentieren. Das Gewicht schwankt beispielsweise hormonell, was teilweise nicht auf deine Ernährung zurückzuführen ist, was zu einem Trugschluss auf die Effektivität deines Ernährungsplans führen kann. Lass dich also nicht von täglichen Schwankungen demotivieren und halte deine Ergebnisse stattdessen wöchentlich fest.
  • Gemeinsam: Vielen Menschen hilft es, ein Ziel gemeinsam anzugreifen. Solltest du einen Freund oder eine Freundin haben, die ebenfalls die Ernährung umstellen möchte oder vielleicht sogar dasselbe Ziel hat, überlege doch mal, gemeinsam zu beginnen. Das gegenseitige Austauschen und Anspornen kann unglaublich motivieren, insbesondere, wenn das Durchhalten mal schwer fällt.

Ernährungsplan: Die besten Tipps & Tricks für deinen eigenen Ernährungsplan

Da du jetzt weißt, was du bei der Erstellung und Anwendung deines Ernährungsplans beachten solltest, wollen wir dir im Folgenden Tipps & Tricks an die Hand geben, diesen zu erstellen.

Ausgangssituation und Ziele festlegen

Zunächst solltest du dir deiner Ausgangssituation bewusst sein. Das heißt, du versucht dir ein möglichst objektives Selbstbild zu machen und hältst die für dein Ziel relevanten Daten schriftlich fest. Denn wenn du dich täglich im Spiegel betrachtest, siehst du meist gar nicht, was sich verändert. Lege dir einen klar definierten und vor allem realistischen Zielwert fest.

Das Ziel sollte für dich erreichbar, aber dennoch erstrebenswert sein, sodass es sich lohnt, sich an den Ernährungsplan zu halten. Des Weiteren solltest du deinen Grad der Aktivität einschätzen, damit deinen täglichen Kalorienbedarf, wie oben beschrieben, berechnen und ein Defizit, Überschuss oder Erhalt an Kalorien auswählen.

Die wichtigsten Nahrungsbestandteile

Bei der Erstellung deines Ernährungsplans solltest du darauf achte, dass du deine Mahlzeiten die wichtigsten Nahrungsbestandteile in ausreichendem Maße beinhalten.

Ernährungsplan

Eine Mahlzeit sollte vollwertig und ausgewogen sein, also alle wichtigen Nährstoffe enthalten. (Ella Ollson/ Pexels)

Welche das sind und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind, wird in der folgenden Tabelle beispielhaft dargelegt. Insbesondere die Mengenangaben sind grobe Richtwerte und sollten individuell angepasst werden, da beispielsweise der eine Körper zu mehr Fetten und der andere zu mehr Kohlenhydraten tendiert. Zudem sollte dies an die sportlichen Aktivitäten angepasst werden, da besonders Ausdauersportler eine erhöhte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollten.

Nährstoff Menge Lebensmittel
Eiweiß/Proteine 0,8 – 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Linsen, Bohnen, Tofu, Quinoa
Fette 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag Fisch, pflanzliche Öle, Avocado, Nüsse
Kohlenhydrate 5 -6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln

Worauf du in Bezug auf diese drei Makronährstoffe achten solltest, gehen wir im Folgenden kurz genauer ein.

Eiweiße/Proteine

Proteine, welche umgangssprachliche Eiweiß genannt werden, agieren im Körper größtenteils als Baustoff. Zum einen für den Aufbau menschlicher Erbinformationen und zum anderen der körpereigenen Enzyme, welche wiederum die chemischen Reaktionen des Stoffwechsels beschleunigen. Auch für Körpergewebe, wie Haare oder Gerüststoffe werden Proteine benötigt (1).

Proteine sind auch für den Muskelaufbau bzw. den Erhalt von Muskulatur von großer Bedeutung, du solltest sie aber auch zum Abnehmen nicht unterschätzen, da sie dich länger gesättigt halten als Kohlenhydrate und Fette. Sie werden nur im Notfall, falls Fett- und Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind als Energielieferant herangezogen, beispielsweise bei langem Hungern oder Fasten (2).

Fette

Weitere lebensnotwendige Nährstoff sind Fette. Der Körper benötigt Fettsäuren unter anderem, um Hormone oder Zellwände aufzubauen. Sie liefern etwa doppelt so viel an Energie wie Proteine und Kohlenhydrate, jedoch sollten auch nicht zu viele Fette aufgenommen werden (1).

So sollte der Anteil von 30 Prozent an aufgenommenen Fetten des täglichen Energiebedarfs nicht überschritten werden, da es sonst zu Übergewicht, erhöhten Blutwerten, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen führen kann. Der Anteil an aufgenommenen Fetten sollte zudem zum Großteil durch ungesättigte Fettsäuren und nicht durch gesättigte Fettsäuren, wie in Chips, Fleisch oder Butter enthalten, aufgenommen werden.

Kohlenhydrate

Auch wenn Diäten, wie Low-Carb, seit einiger Zeit sehr im Trend sind, sind die Vorteile von Kohlenhydraten, insbesondere für Sportler, nicht zu unterschätzen. Denn sie sind für den menschlichen Körper der wichtigste Energielieferant. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker untergliedert. Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration gilt als lebenswichtig und darf daher nicht unterschritten werden.

Zudem sind Kohlenhydrate am Prozess des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt, weshalb sie unabdingbar für den Aufbau von Körpermasse durch Eiweiße und Fette sind (1). Der Stoffwechsel wird durch den Verzicht auf Kohlenhydrate also ein stück weit ineffektiver. Stattdessen empfiehlt eine Studie des Fachmagazins Lancet Public Health (August 2018) einen durchschnittlichen Kohlenhydratanteil von 50 Prozent an der Ernährung (3).

Anpassen an den Alltag und die Ernährungsweise

Nun geht es darum, deinen Ernährungsplan so anzupassen, dass du ihn gut in deinen Alltag integrieren kannst. Entgegen zahlreicher Behauptungen, beispielsweise die letzte Mahlzeit vor 18 Uhr zu essen, empfehlen wir dir, deine Mahlzeiten so zu legen, wie es dir am wenigsten Umstände bereitet und deinen bisherigen Essgewohnheiten am nähesten kommt, auch wenn die letzte Mahlzeit erst um 22 Uhr sein sollte, denn im Endeffekt geht es um das Verhältnis der aufgenommen Kalorien zu den verbrannten Kalorien.

Der Plan muss zu dir und deinem Alltag passen.

Ein Tipp, um sich besser an die festgelegten Mahlzeiten zu halten, ist das Vorkochen. So kannst du einfach größere Mengen kochen, hast die Mahlzeit für den nächsten Tag bereits vorbereiten und die Versuchung vom Plan abzuweichen ist geringer.

Fazit

Ein Ernährungsplan ist eine hilfreiche und effektive Möglichkeit, deine körperlichen oder gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Durch den aufgestellten Plan, fällt eine längst geplante Ernährungsumstellung vielen Menschen leichter, weshalb es auch für dich der Weg zum Ziel sein kann.

Aber auch hier sei noch einmal gesagt, dass das Ziel am Ende des Ernährungsplans eine langfristige Umstellung und die Entwicklung einer Gewohnheit sein sollte und nicht die Zahl auf deiner Waage oder die Zentimeterangabe deines Maßbandes. Ein Ernährungsplan stellt aber eine Chance dar, diese Gewohnheiten langfristig zu etablieren.

Bildquelle: Popov/ 123rf

Einzelnachweise (3)

1. Stiftung-gesundheitswissen.de: Welche Nährstoffe braucht der Körper?
Quelle

2. Gesundheit.gv.at: Warum wir essen müssen
Quelle

3. The Lancet Public Health: Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Welche Nährstoffe braucht der Körper?
Stiftung-gesundheitswissen.de: Welche Nährstoffe braucht der Körper?
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Warum wir essen müssen
Gesundheit.gv.at: Warum wir essen müssen
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Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
The Lancet Public Health: Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
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