Ernährungsplan zum Abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 7. Januar 2021

Abnehmen ist wohl etwas, was sich jeder schon einmal vorgenommen hat zu tun. Ein wenig Gewicht verlieren, um etwas besser auszusehen, schadet nie. Dabei fragt sich jeder, wie man das schaffen soll.

Es gibt mittlerweile so viele Arten abzunehmen und Gewicht zu verlieren. Welche ist die beste Methode für dich? Mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen schaffst du es erfolgreich dein Gewicht zu reduzieren. Du bewegst dich dabei in einem gesunden Rahmen und erreichst langfristige Ergebnisse. Wir zeigen dir hier die wichtigsten Erkenntnisse zum Thema, damit du bestens informiert bist und dem Fettverbrennen nichts mehr im Weg steht.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Ernährungsplan zum Abnehmen unterstützt dich dabei deine Ernährung langfristig anzupassen und so dein Gewicht zu reduzieren.
  • Ernährung, sowie Bewegung und Sport sind die wichtigsten Faktoren, die eine Rolle beim Abnehmen spielen. Es gilt Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten.
  • Die richtigen Lebensmittel in deinem Ernährungsplan, kombiniert mit dem passenden Sport, liefern dir die besten Ergebnisse, wenn es um das Thema Abnehmen geht.

Definition: Was ist ein Ernährungsplan zum Abnehmen?

Ein Ernährungsplan zum Abnehmen bietet dir ein vollständiges Programm, um dauerhaft gesund abzunehmen, ohne täglich deine Kalorien zählen zu müssen. Abnehmen funktioniert am besten, wenn du einen Plan dazu hast und weißt, woran du dich halten sollst.

Dieser Plan sollte auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst sein, damit du ihn in deinen Alltag integrieren kannst. Je nachdem was du erreichen willst gibt es verschiedene Möglichkeiten deinen Ernährungsplan zu gestalten.

Der Ernährungsplan zum Abnehmen kann leckere Rezepte zum Kochen beinhalten, aber auch interessante Hinweise zu Bewegung und Sport.

Vorteile
  • Individuell auf dich abgestimmt
  • Unterstützt dich täglich beim Erreichen deines Wunschgewichts
  • Enthält leckere Rezepte zum Kochen
  • Wissenswerte Infos zu Lebensmitteln
Nachteile
  • Abnehmen erfordert Disziplin
  • Nicht immer kostenlos

Hintergründe: Was du bei der Erstellung eines Ernährungsplans zum Abnehmen wissen solltest

Bevor du einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst, gibt es einige grundlegende Dinge, die du wissen solltest. Wir geben dir hier die wichtigsten Fakten zum Thema Abnehmen mit Ernährungsplan.

Was solltest du nicht essen, wenn du abnehmen willst?

Vermeide zu viele Kohlenhydrate, insbesondere Zucker. Dieser erhöht den Blutzuckerwert, lässt ihn nach kurzer Zeit aber wieder fallen. So bekommst du schnell wieder Heißhunger und greifst nach etwas süßem. Dies gilt auch für zuckerhaltige Getränke, wie Cola oder andere Limonaden.

Grundsätzlich solltest du auf zu viel Fett verzichten. Fett ist bekanntlich ein Geschmacksträger, jedoch gibt es auch gute Fette. Gesunde Fette, wie Avocados oder Olivenöl enthalten Omega-3-Fettsäuren und unterstützen dich sogar beim Abnehmen.

Ernährungsplan zum Abnehmen-1

Eine ausgewogene Ernährung hilft dir dein Essverhalten dauerhaft zu ändern.
(Bildquelle: RitaE / Pixabay)

Sieh zu, dass du verarbeitete Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan streichst. Diese sind meistens von niedriger Qualität und enthalten Substanzen, die sogar schädlich sein können.

Am besten ist es auf Alkohol vollkommen zu verzichten. Er enthält unnötige Kalorien und bringt deinen Ernährungsplan durcheinander. Natürlich kommt es immer auf die Menge an, die du zu dir nimmst. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen sollte diese Punkte jedoch nicht enthalten.

Wie lange dauert es bis du abnimmst?

Je nachdem ob du Sport treibst oder wie viel du dich bewegst, kann dies unterschiedlich lang dauern. Jeder Mensch hat seinen individuellen Rhythmus, den er finden muss.

Grundsätzlich nimmst du ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, oder mehr Kalorien verbrauchst als du benötigst. Bist du ständig unterwegs und bewegst dich in deiner Freizeit, dann wirst du schneller abnehmen.

Es ist besser, wenn du deine Kalorien stetig senkst. Bei einer Gewichtsabnahme von einem halben Kilo pro Woche bewegst du dich in einem gesunden Rahmen. So solltest du ungefähr 1 Kilo in 2 Wochen abnehmen.

Blitz-Diäten sind hier nicht die Lösung. Hast du dich erstmal an deinen Ernährungsplan gewöhnt, wirst du langsam aber sicher Erfolge sehen.

Ein Ernährungsplan verhilft dir dazu dein Gewicht zu halten, nachdem du abgenommen hast.

Wie viel Kalorien am Tag darfst du essen, um abzunehmen?

Der Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab. Je nachdem wie aktiv du in deinem Alltag bist, solltest du mehr oder weniger Kalorien zu dir nehmen.

Wenn wir von Kalorien sprechen dann sind damit Kilokalorien gemeint, abgekürzt kcal. Ein normaler Energiebedarf an Kalorien bei Männern fängt bei 2000 kcal an und bei gesunden Frauen ab 1800 kcal.(1)

Abnehmen mit einem Ernährungsplan ist eine gute Methode, um langfristig abzunehmen.

Nicht alle Kalorien sind gleichwertig. Hier spielen die Nährwerte eine wichtige Rolle, denn es kommt darauf an wie die Kalorien vom Körper aufgenommen werden.

Du kannst dir deinen Kalorienverbrauch berechnen, damit du eine ungefähre Vorstellung hast. Wenn dein Ernährungsplan dann erstellt ist, brauchst du nicht immer unnötig Kalorien zu zählen. Du weißt dann in etwa wie kalorienlastig deine Speisen sind und kannst es abschätzen.

Durch tägliches Kaloriendefizit wirst du stetig abnehmen. Selbst wenn du nur 200 kcal weniger am Tag isst, wirst du es auf Dauer merken.

Wie kannst du den Fettabbau beschleunigen?

Es gibt einige Wege, wie du schneller Fett verlierst. Ein Kaloriendefizit ist erforderlich, um Fett abzubauen und abzunehmen.

Eine Möglichkeit ist vermehrt Proteine aufzunehmen. Dadurch bleibt der Körper länger gesättigt. Die Muskelmasse wird so erhalten und Fettreserven werden verbrannt. Wenn du gleichzeitig auf Kohlenhydrate und Fette verzichtest, wird Fett besser abgenommen.

Weiters ist ausreichender Schlaf bedeutend, um den Energiehaushalt zu bewahren und Stress zu vermindern. Eine Studie von “Science Advances” zeigte, dass Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen kann.(2)

Am wichtigsten ist wohl Sport treiben. Bewegung und Sport sind essenziell, um den Stoffwechsel anzuregen und somit Fettabbau zu beschleunigen. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Fett wirst du verlieren.

Umso wichtiger ist es einen Ernährungsplan zu haben, indem du vorgegeben hast, was du zu dir nehmen und welche Lebensmittel du eher meiden solltest.

Welche Lebensmittel sind gut zum Abnehmen und Muskelaufbau?

Wenn du Abnehmen und Muskeln aufbauen willst, ist ein Ernährungsplan sehr vorteilhaft. Dieser hilft dir dich ausgewogen zu ernähren, mit Lebensmitteln, die dich lange satt halten. So wirst du mit genug Energie versorgt, um Muskeln aufzubauen.

Achte darauf Lebensmittel von hoher Qualität zu dir zu nehmen. Die darin enthaltenen Nährstoffe sind wesentlich zum Abnehmen und Muskelaufbau.

Nährstoffe Lebensmittel, die den Nährstoff enthalten
Proteine Fleisch, Fisch, Magerquark
Kohlenhydrate Kartoffeln, Reis, Haferflocken
Fette Avocados, Pflanzliche Fette, Olivenöl, Nüsse
Vitamine Gemüse, Obst

Grundsätzlich kannst du nur abnehmen, wenn du in einem Kaloriendefizit bist. Beim Muskelaufbau benötigst du einen Überschuss an Kalorien.(3)

Als Anfänger ist es aber möglich in einem Kaloriendefizit sowohl Muskeln aufzubauen, als auch Fett zu verlieren. Da sich deine Muskeln an die Belastung beim Training gewöhnen müssen, wachsen sie, auch wenn du weniger Kalorien aufnimmst.

Wie viel Kalorien verbraucht man am Tag ohne Sport?

Das kann unterschiedlich ausfallen und hängt von mehreren Faktoren ab. Jeder Mensch braucht verschieden viel Kalorien, um die Grundfunktionen des Körpers zu erhalten.

Wenn du Krafttraining betreibst, dann braucht dein Körper mehr Kalorien, um sich zu versorgen. Sitzt du den ganzen Tag zu Hause oder im Büro, dann benötigst du weniger Kalorien. Es kommt also auch darauf an wie aktiv du in deinem Alltag bist.

Es gibt einen Grundumsatz, der bei einem männlichen Erwachsenen 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde beträgt. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm verbrauchst du also um die 1800 kcal am Tag, ohne Bewegung oder Sport. Da Frauen weniger Muskeln haben, brauchen sie etwa 10 Prozent weniger Kalorien als Männer.

Achte darauf,  viel Wasser zu trinken. Das hat den Effekt, dass du weniger Hunger verspürst und besser abnimmst.

Solltest du körperlich aktiv sein, dann musst du noch einen Leistungsumsatz dazu rechnen. Sport ist in jedem Fall empfehlenswert und unterstützt dich beim Abnehmen.

Darüber hinaus ist ein gesunder und aktiver Lebensstil essenziell, wenn du Fett abbauen willst.

Welcher Sport ist am besten zum Abnehmen?

Allgemein ist Bewegung jeder Art gut und hilft dir beim Abnehmen. Aber Bewegung allein reicht oft nicht aus, um effektiv Gewicht zu verlieren. 
Bei einem Intervalltraining erzielst du den größten Nachbrenn-Effekt.

Jeder muss für sich herausfinden welcher Sport zu ihm passt beim Abnehmen. Ob Laufen, Schwimmen oder Fahrrad fahren bleibt jedem selbst überlassen. Ein Fakt ist, dass eine größere Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt.

Muskeltraining ist deshalb einer der besten Wege um Fett zu verlieren und den Stoffwechsel anzuregen. Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto leichter ist es Fett abzunehmen.(4)

Mit einem intensiven Kraftausdauertraining kannst du gezielt Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Hier gibt es z. B. verschiedene Zirkeltrainings, HIIT oder ein Tabata-Workout.

Ernährungsplan zum Abnehmen-2

Ein passender Sport lässt dich deine Ziele leichter erreichen und unterstützt dich beim Abnehmen.
(Bildquelle: Matan Ray Vizel / Pixabay)

Bei diesen Workouts wird ein Nachbrenn-Effekt in deinem Körper ausgelöst und du verbrennst selbst Stunden nach dem Training noch Kalorien.(5)

Ernährungsplan erstellen: Die besten Tipps & Tricks wie du deinen Ernährungsplan erstellst

Du solltest dir deinen Ernährungsplan so zusammensetzen, dass du ihn auch einhalten kannst. Die richtige Balance ist ausschlaggebend, damit du dein Gewicht später auch halten kannst und auf Dauer gesund bleibst.

Hier erfährst du die wichtigsten Punkte, die du beachten solltest, wenn du einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst.

Ziel setzen und Kalorienbedarf ermitteln

Das Wichtigste bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen ist es dir ein Ziel zu setzen und darauf hinzuarbeiten. Wenn du genau weißt, wie viel du wann abnehmen willst, dann solltest du das mit deinem Ernährungsplan abgleichen.

Im Gegensatz zu einer schnellen Diät, nimmst du mit einem Ernährungsplan langsam aber sicher Gewicht ab. Dies bringt dir sichtbare Ergebnisse, ohne einen Jojo-Effekt. Setze dir lieber ein Ziel, welches du langsam aber stetig verfolgst.

Achte darauf den Ernährungsplan nach deinen persönlichen Vorgaben auszurichten.

Zuerst gilt es deinen ungefähren Kalorienbedarf zu berechnen, um zu wissen, in welche Richtung du deine Ernährung umstellen sollst. Wenn du dein Kalorienziel kennst, ist es einfacher einen Ernährungsplan nach deinen Wünschen zu erstellen.

Unverträglichkeiten gegen Lebensmittel, Vorlieben für bestimmte Speisen, zum Beispiel vegetarisch oder vegan, solltest du unbedingt in deinem Plan beachten. Hast du deinen Ernährungsplan fertig erstellt, dann geht es an die Umsetzung.

Zeitraum in dem du abnimmst mit Ernährungsplan

Jeder Ernährungsplan muss natürlich an deine persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Dies soll nur als eine allgemeine Übersicht der vielen Möglichkeiten dienen.

Wochenplan Monatsplan
3 Hauptmahlzeiten Öfter über den Tag verteilt essen
2 Schnelle Snacks Gesunde Snacks erlaubt
Täglich kochen Vorkochen möglich
Schneller Abnehmen Ernährung dauerhaft umstellen

Ein Wochenplan ist für das schnelle Abnehmen angepasst. Bei diesem Plan solltest du Zeit fürs kochen haben. Das Risiko beim schnellen Abnehmen ist, dass es einen Jojo-Effekt geben kann und du wieder zunimmst.

Um das zu verhindern, empfehlen wir dir einen Ernährungsplan, mit dem du langsam aber stetig Gewicht verlierst und Fett verbrennst. Dies dauert in der Regel einige Monate. Der Vorteil ist, dass dein Körper sich an den Ablauf gewöhnt, und somit fällt es dir leichter den Ernährungsplan weiterhin zu befolgen.

Die richtigen Lebensmittel / Nährstoffe aussuchen

Damit du effektiv abnimmst und trotzdem noch voller Energie bist, ist es wichtig, dass dein Ernährungsplan die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen enthält. Qualitativ hochwertige Produkte und natürliche Lebensmittel sind essenziell, um Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhalten.

Hier sind die wichtigsten Informationen zu Nährstoffen, die ein Ernährungsplan zum Abnehmen enthält.

Proteine

Ein wesentlicher Nährstoff zum Abnehmen ist Eiweiß. Proteine halten dich länger gesättigt als Kohlenhydrate oder Fette und helfen bei der Fettverbrennung. Außerdem erhalten Proteine die Muskelmasse.

Proteine solltest du jedenfalls in deinem Ernährungsplan drinnen haben. Je nachdem wie viel Sport du treibst, empfiehlt sich etwa 0,8 – 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eiweiß findest du in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Besonders in Fleisch, Fisch und Eiern sind Proteine enthalten. Aber auch Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Käse sind eine Eiweißquelle.

Vegetarier und Veganer können Eiweiß ohne Fleischkonsum oder Milchprodukten aufnehmen. Es gibt genug pflanzliche Proteinquellen, die auch gesund sind. Linsen, Bohnen, Tofu oder Quinoa sind gute Proteine, die für Veganer geeignet sind.

Proteine kannst du über die Nahrung aufnehmen, aber auch zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Achte darauf deinen Ernährungsplan mit einer Vielfalt von gesunden Proteinen zu decken. So wirst du beim Abnehmen garantiert gute Erfolge erzielen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Energielieferant für den Körper. Beim Thema Abnehmen gelten sie oft als schlecht, weil sie dick machen.

Dennoch sind Kohlenhydrate unverzichtbar bei deiner Ernährung, weil sie auch das Gehirn mit Energie versorgen. Vor allem, wenn du das Abnehmen mit Sport kombinierst, solltest du auf gesunde Kohlenhydrate achten.

Etwa die Hälfte der Kalorien, die du zu dir nimmst, sollten aus Kohlenhydraten bestehen.

Erstelle deinen Ernährungsplan am besten so, dass du schlechte Kohlenhydrate, wie Zucker, mit guten, gesunden Kohlenhydraten ersetzt. Gute Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Reis, Nudeln, Brot, Müsli aber auch in Obst oder Nüssen vorhanden.

Süße Speisen, die viel Zucker enthalten, sind meistens schlechte Kohlenhydrate. Besonders zuckerhaltige Getränke solltest du aus deinem Ernährungsplan ganz rausstreichen.

Fette

Fette sind genauso Energieträger wie Proteine und Kohlenhydrate, die für den Körper lebensnotwendig sind. Jedoch hat Fett mehr Kalorien und sollte deshalb nur in Maßen verzehrt werden. Ganz darauf verzichten solltest du allerdings nicht.

Wusstest du, dass Fett auch gesund sein kann?

Du musst nicht ganz auf Fett verzichten. Gesunde Fettsäuren, wie Omega-3, wirken sich positiv auf das Abnehmen aus.

Fett hat einen hohen Sättigungswert, wodurch du länger satt bleibst. Achte darauf eher pflanzliche als tierische Fette zu dir zu nehmen. Bei tierischen Fetten ist die Qualität wichtig.

Ungesättigte Fettsäuren sind gesund und du solltest sie essen, dazu zählen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren findest du in Fleisch- und Milchprodukten, Backwaren oder Chips, davon solltest du die Finger lassen.

Um abzunehmen, solltest du eher darauf achten fettarme Speisen zu konsumieren.

Vitamine

Anders als die bisher genanten Makronährstoffe, gehören Vitamine zu den Mikronährstoffen. Auch Vitamine können dir beim Abnehmen helfen und den Erhalt von Muskelmasse fördern.

Vor allem Vitamin D zeigte sich im Zusammenhang mit erhöhten Körperfettanteil als nützlich. Eine Studie zeigte, dass übergewichtige Frauen, die Vitamin D Präparate zu sich nahmen, ihren Körperfettanteil reduzieren konnten.(6) Vitamin D Mangel führt also zu einer Gewichtszunahme.

Auch Vitamin C und Kalzium unterstützen das Abnehmen. Vitamine sind wichtig, weil sie den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung fördern.

Fazit

Dein Ziel abzunehmen und Fett zu verbrennen wirst du deutlich leichter mit einem Ernährungsplan erreichen. Dadurch hast du einen Leitfaden, an den du dich halten kannst, wenn dir mal die Motivation fehlt. Gesundheit steht an erster Stelle, kombiniere deshalb die richtige Ernährung mit dem Sport.

Der Ernährungsplan enthält alle wichtigen Informationen und Fakten, die du zum Abnehmen benötigst. Er unterstützt dich in vielen Bereichen und erleichtert dir deine Ernährung einfach umzustellen. Ohne einen Ernährungsplan wird es wesentlich schwieriger dein Ziel zu erreichen. Erstelle dir deinen persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen, damit du deine Erfolge auf Dauer erzielen kannst.

Bildquelle: Budkevics/ 123rf.com

Einzelnachweise (6)

1. Estimated Calorie Requirements
Quelle

2. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans
Quelle

3. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training
Quelle

4. Effect of Organ and Tissue Masses on Resting Energy Expenditure in Underweight, Normal Weight and Obese Adults
Quelle

5. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
Quelle

6. A 12-week Double-Blind Randomized Clinical Trial of Vitamin D₃ Supplementation on Body Fat Mass in Healthy Overweight and Obese Women
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Estimated Calorie Requirements
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Effect of Organ and Tissue Masses on Resting Energy Expenditure in Underweight, Normal Weight and Obese Adults
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
A 12-week Double-Blind Randomized Clinical Trial of Vitamin D₃ Supplementation on Body Fat Mass in Healthy Overweight and Obese Women
Gehe zur Quelle