Einigen kommt das sicher bekannt vor: Da beginnt man trotz vieler verlockenden Freizeitangeboten endlich wieder regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen – die gewünschten zusätzlichen Muskeln sind aber trotzdem nicht erkennbar.

Höchstwahrscheinlich liegt der mangelnde Erfolg in diesem Fall an der Ernährung, da Sport alleine für den Muskelaufbau nicht ausreicht.

Wie beeinflusst die Ernährung den Muskelaufbau?

Um überhaupt Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper einen Überschuss an Kalorien. Deshalb wird es nicht funktionieren, während einer radikalen Diät mehr Muskeln zu bekommen. Stattdessen sollte darauf geachtet werden, dem Körper etwa 300 Kalorien mehr zuzuführen, als er verbraucht.

Fintess

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Dabei ist es wichtig, dass die Ernährung ausgewogen ist und alle drei Nährstoffe (Eiweiße bzw. Proteine, Kohlenhydrate und Fette) in einem gesunden Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Zu der idealen Verteilung der Nährstoffe gibt es unterschiedliche Ansichten.

Auch wenn Proteine für den Muskelaufbau besonders wichtig sind, genügt es, wenn sie etwa 30-40% des Tagesbedarfs decken. Fettesollten einen Wert von 20% nicht überschreiten, den Rest machen die Kohlenhydrate aus.

Ohne die erforderliche Menge an Kohlenhydraten und Fetten wird nicht genug Energie zur Verfügung gestellt. Insbesondere für ein ergänzendes Sportprogramm, das neben der Ernährung zum Muskelaufbau durchgeführt werden sollte, können diese beiden Nährstoffe nicht vernachlässigt werden.

Bei den Proteinen ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch deren Wertigkeit. Sie gibt an, wie viele Proteine aus dem Nahrungsmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Nur dieser Wert steht auch wirklich für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Die Auffassung, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung nicht genügend Proteine liefert, ist längst überholt. Auch wenn tierische Produkte tendenziell eine höhere Wertigkeit haben, kann eine gut kombinierte vegane Mahlzeit eine höhere Qualität an Proteinen besitzen als Fleisch oder ein Ei.

In der folgenden Tabelle sind einige Beispiele zur Wertigkeit einzelner Lebensmittel zu sehen:

Lebensmittel Wertigkeit
Molkenprotein 104
Vollei 100
Soja 96
Kartoffeln 90
Schweinefleisch 85
Rindfleisch 85
Kuhmilch 85
Geflügel 80
Reis 82
Bohnen 73
Weizen 59

Außerdem lässt sich die Wertigkeit durch Kombinationen von mehreren Lebensmitteln steigern. Der Grund dafür liegt darin, dass sich die Aminosäuren verschiedener Produkte besonders gut ergänzen.

Eine Mahlzeit aus Vollei und Kartoffeln kann die Wertigkeit sogar auf 136 steigern. Hierbei muss jedoch beachtet werden, dass die im Lebensmittel erhaltenen Proteine idealerweise in einem bestimmten Verhältnis kombiniert werden sollten. Das Mischungsverhältnis mit der höchsten Wertigkeit liegt bei Vollei 35% und Kartoffeln 65%.

Sogar Gummibärchen können aufgrund der in ihnen erhaltenen Gelatine die Protein-Qualität anderer Lebensmittel steigern. Zusammen mit Rindfleisch erreichen sie eine Wertigkeit von 98. Die zusätzlichen Proteine können jedoch nur erreicht werden, wenn erst das Fleisch und danach die Gummibärchen gegessen werden. Das hängt mit der Aminosäure Tryptophan zusammen, die im Rindfleisch enthalten ist und benötigt wird, um die zusätzlichen Proteine aus der Gelatine aufzunehmen.

Wie wichtig sind Vitamine und Mineralien?

Neben den Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sind auch andere Bestandteile der Nahrung für den Muskelaufbau besonders wichtig. Zu diesen gehören die Vitamine. Vor allem sind folgende Vitamine für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin E

Vitamin B1 wird direkt in den Muskeln gespeichert, dort aber bei körperlicher Betätigung auch schnell wieder verbraucht. Befindet sich zu wenig des Vitamins im Körper, kann nicht genügend Laktat abgebaut werden. Das hat zur Folge, dass man schnell müde wird und keine hohen körperlichen Leistungen mehr vollbringen kann.

Ein hoher Vitamin B1-Gehalt ist in Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten, Fisch und Schweinefleisch enthalten. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 1-1,3 mg – bei Leistungssportlern etwa bei 4-8 mg.

Vitamin B6 ist wichtig für die Eiweiß-Verwertung. Ohne dieses Vitamin kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Außerdem kann eine mangelnde Versorgung mit Vitamin B6 zu Muskelschwund und Krämpfen führen.

Vermehrt taucht Vitamin B6 in Fisch und Geflügel auf, aber auch in Kartoffeln, Bohnen oder Haferflocken ist viel von diesem Vitamin enthalten. Der empfohlene Tagesbedarf von 1,5 bis 2,0 mg muss bei einem gezielten Muskelaufbau erhöht werden.

Vitamin B12 ist beim Aufbau von körpereigenem Protein sowie bei der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Da das Vitamin die Regenerationsfähigkeit des Körpers erhöht, ist es insbesondere für das ergänzende Sportprogramm wichtig. Ein Mangel an Vitamin B12 zeigt sich in erster Linie durch Müdigkeit und eine verminderte Kondition.

In der Nahrung ist es in erster Linie in tierischen Produkten enthalten, wie in Fleisch, Fisch und Eiern. Veganer müssen darauf achten, dass sie sich nicht dem Risiko einer Unterversorgung aussetzen und dieses Vitamin in einer anderen Form, wie zum Beispiel durch Tabletten, zu sich nehmen. Der Tagesbedarf liegt bei 0,003 mg bis zu 0,006mg bei Leistungssportlern.

Vitamin C stärkt das Immunsystem, wirkt leistungssteigernd, unterstützt den Sauerstofftransport im Blut und beschleunigt die Wundheilung. Diese Prozesse sind grundlegend, damit die Kombination aus Ernährung und Sport zu dem gewünschten Muskelaufbau führen kann.

Besonders viel Vitamin C befindet sich in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Kartoffeln. Die empfohlene Tagesdosis von 100 mg kann bei körperlicher Aktivität auf etwa 500 mg gesteigert werden.

Zitrone

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Vitamin E ist für viele Abläufe im Körper verantwortlich, die sich auf den Muskelaufbau auswirken, wie die Eiweißsynthese und der Eiweißaufbau. Es hat auch eine starke Antioxidanzwirkung, wodurch aggressive Verbindungen im Körper, sogenannte „freie Radikale“ keine Gefahr mehr für den Körper darstellen. Bei der Einnahme von zu wenig Vitamin E kann es zu Konzentrationsstörungen und Muskelabbau kommen.

Das Vitamin kommt hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und Nüssen vor. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 12-14 mg, bei Leistungssportlern bis zu 50 mg.

Aber auch Mineralien sind für den Muskelaufbau unverzichtbar. Hierbei nimmt insbesondere Magnesium eine zentrale Position ein. Es ist an der Energiegewinnung beteiligt und sorgt für die Reizübertragung in den Muskeln. Aber auch anderen Mineralien wie Calcium, Kalium, Selen, Chrom, Natrium, Zink und Eisen sollten ausreichend in die Ernährung integriert werden.

Mineralien können auch durch Elektrolytgetränke aufgenommen werden. Jedoch sollte auf eine geeignete Konzentration des jeweiligen Minerals geachtet werden – ein zu stark konzentriertes Getränk kann dem Körper Wasser entziehen und dadurch Übelkeit verursachen!

Ist ein Ernährungsplan sinnvoll?

Um erst einmal zu verstehen, auf welche Weise die eigene Ernährung optimiert werden kann, ist ein Ernährungsplan gut geeignet. Ein Ernährungsplan regt dazu an, sich intensiver mit den einzelnen Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen zu beschäftigen.

Außerdem kann man so besser verstehen, warum es bisher mit dem Muskelaufbau nicht so gut funktioniert hat und was der Körper braucht, damit sich der gewünschte Erfolg endlich einstellt.

Bei den ganzen Faktoren, die beachtet werden müssen – wie Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Energiebedarf – ist es ohne einen gut strukturierten Plan kaum möglich, ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Für einen individuellen Ernährungsplan ist es erforderlich, seinen Gesamtenergiebedarf zu kennen. Um diesen bestimmen zu können, muss der tägliche Grundumsatz mit dem Leistungsumsatzmultipliziert werden.Der Grundumsatz lässt sich vereinfacht durch folgende Formel bestimmen:

Grundumsatz = 1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde

Jemand mit 80kg Körpergewicht verbraucht demzufolge 80 x 24(h)= 1920 kcal. Bei dieser Rechnung sind allerdings Faktoren wie Geschlecht, Größe oder Alter noch nicht berücksichtigt. Deshalb bieten spezielle Kalorienrechner eine genauere Angabe. Wer den Grundumsatz lieber selbst ausrechnen möchte, kann auch die detailliertere „Harris-Benedict-Formel“ verwenden.

Für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

Für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Der Grundumsatz muss daraufhin mit Werten multipliziert werden, je nachdem welche Tätigkeiten man innerhalb eines Tages ausführt:

Faktor Tätigkeit Beispiel
0.95 Schlafen
1.2 Nur sitzend oder liegend Gebrechliche Menschen
1.4-1.5 Sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit
1.6-1.7 Überwiegend sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Laboranten, Kraftfahrer
1.8-1.9 Hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausarbeit
2.0-2.4 Körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

Je nachdem wie viele Stunden man mit welcher Aktivität verbracht hat, werden diese Stunden mit dem jeweiligen Faktor multipliziert. Anschließend werden die Werte addiert und mit 24 dividiert. So entsteht der durchschnittliche Leistungsumsatz.

Da Eiweiße etwa 35%, Kohlenhydrate 50% und Fette 15% des Tagesbedarfs abdecken sollten, muss der Ernährungsplan dementsprechend aufgebaut werden. Mit diesem Wissen und dem individuellen Gesamtenergiebedarf kann nun der Ernährungsplan erstellt werden.

Es sollte aber beachtet werden, dass im Plan etwa 300 kcal zusätzlich zum Gesamtenergiebedarf eingeplant werden müssen – nur dann können Muskeln aufgebaut werden.

Am einfachsten ist es, bei der Erstellung des Ernährungsplans die Hilfe eines Nährstoffrechners in Anspruch zu nehmen. So kann man sich zu jedem Lebensmittel einen schnellen Überblick verschaffen, wie viele Kalorien und Nährstoffe in ihm enthalten sind.

Beispiel eines Ernährungsplans

Ein Ernährungsplan könnte etwa folgendermaßen aussehen:

Frühstück

2 Scheiben Vollkornbrot mit Rührei

Snack

1 Banane und 50 g Nüsse

Mittagessen

200g Lachsfilet mit Salat

Snack

250g Quark (20%) mit Apfelstückchen

Abendbrot

300g Süßkartoffeln mit Gemüse

Die Angaben müssen dem persönlichen Gesamtenergieumsatz angepasst werden.

Welche Lebensmittel eignen sich zum Muskelaufbau?

Damit sowohl Eiweiße mit einer hohen Wertigkeit als auch die nötigen Vitamine und Mineralien in den Ernährungsplan aufgenommen werden, sollten vor allem diese Lebensmittel häufig auf dem Teller landen:

  • Eier
  • Quark
  • Hähnchenbrust
  • Lachs
  • Kartoffeln / Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Mandeln
  • Soja-Produkte
  • Milch
  • Thunfisch
  • Rindfleisch
  • Kichererbsen
  • Bohnen

Ganz wichtig: Zusätzlich benötigt der Körper unbedingt eine ausreichende Wasserzufuhr! Bei zusätzlichen Sporteinheiten sollten es etwa 3 Liter am Tag sein. Denn die Muskeln benötigen Wasser, um sich bewegen und kontrahieren zu können.

Auf welche Lebensmittel sollte ich verzichten?

  • Weizenmehl
  • Fertigprodukte
  • Frittierte Lebensmittel
  • Energydrinks
  • Schokolade (eine kleine Belohnung ab und zu ist aber erlaubt)
  • Light-Produkte (der Heißhunger auf ungesundes wird durch alternative Süßungsmittel nur vergrößert!)

Welche Bedeutung haben Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau?

Whey-Protein, L-Carnitin, L-Glutamin, Omega 3 oder doch lieber Kreatin? Es gibt viele Produkte, die zu teuren Preisen angeboten werden und den Muskelaufbau unterstützen sollen. Doch ist es wirklich notwendig, diese Supplemente in den Ernährungsplan zu integrieren?

Pillen

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In den meisten Fällen muss diese Frage mit einem klaren „Nein“ beantwortet werden. Wenn man wenigstens etwas darauf achtet, sich ausgewogen zu ernähren, liefert die Ernährung alle wichtigen Stoffe, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt. Eine Ausnahme stellt die bereits erwähnte B12-Versorgung von Veganern da.

Dennoch können die Nahrungsergänzungsmittel unterstützend wirken, falls der Bedarf an Proteinen und anderen Stoffen durch die Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden sollte. Ein Beispiel hierfür wäre ein intensives Sportprogramm – und damit ist nicht der einstündige Besuch im Fitnessstudio 2x pro Woche gemeint.

Wie kann ich besonders schnell Muskeln aufbauen?

Egal ob bei der Diät oder beim Muskelaufbau – eine Entwicklung des Körpers braucht Zeit und Geduld.

Beim Muskelaufbau sollte bedacht werden, dass nicht jeder Mensch die gleichen genetischen Voraussetzungen besitzt. Sogenannte Hardgainer, die weder schnell Körperfett noch Muskeln ansetzen, müssen beispielsweise häufiger kleinere Mahlzeiten essen als andere Körpertypen. Zusätzlich müssen sie noch stärker darauf achten, genügend Eiweiße in ihren Speiseplan zu integrieren.

Wenn der Ernährungsplan bereits optimal an den eigenen Verbrauch und die benötigten Stoffe angepasst ist, lässt sich nur noch das ergänzende Training verbessern.  Denn auch wenn der Großteil des Muskelaufbaus von der Ernährung bestimmt wird, kann ohne körperliche Aktivität keine Muskelmasse aufgebaut werden.

Bei allem Trainingseifer sollte aber nicht vergessen werden, dass der Körper Phasen der Regeneration benötigt, um Muskeln aufbauen zu können. Es bringt also nicht viel, 7 Tage die Woche den gleichen Muskel zu trainieren.

Fazit – der beste Weg, durch die Ernährung Muskeln aufzubauen

Insgesamt lässt sich zusammenfassen, dass zusätzliche Muskelmasse nur bei einer gut geplanten Ernährung funktionieren kann. Anhand des individuellen Gesamtenergiebedarfs kann ein Ernährungsplan erstellt werden, der die benötigten Nährstoffe, Vitamine und Mineralien berücksichtigt.

Durch die intensivere Beschäftigung mit den Lebensmitteln ist es auch einfacher, ein Gefühl für Produkte zu entwickeln, die den Muskelaufbau fördern oder diesem im Wege stehen.

Muskeln

Quelle: Pixabay.com / Jills

Weiteführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit

[2] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/ernaehrung-so-versorgen-sie-ihre-muskeln-optimal-mit-eiweiss-a-1210255.html

[3] https://www.vitamine.com/ratgeber/muskelaufbau

[4] https://www.menshealth.de/artikel/ernaehrungsplan-muskelaufbau.433124.html

[5] https://www.gesundheit.de/ernaehrung/rund-ums-lebensmittel/wissen-rund-um-lebensmittel/nahrungsergaenzung-fuer-sportler-was-ist-drin-und-was-ist-dran

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Redaktion

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