Gesunde Ernährung mit der Eiweiß Diät

Egal ob du abnehmen möchtest oder einfach überlegst, auf eine gesündere Ernährung umzustellen: Die Eiweiß Diät verspricht, ohne strenges Kalorienzählen dauerhaft abzunehmen, das Gewicht zu halten und das ohne lästigen Jojoeffekt.

Im Folgenden erfährst du, wie die Eiweiß Diät funktioniert, was du essen kannst und sollst und welche Lebensmittel du bei diesem Ernährungskonzept lieber meidest.

Was ist die Eiweiß Diät?

Die Eiweiß Diät ist eine der sogenannten Low-Carb-Diäten. Im Rahmen dieses Ernährungskonzeptes gilt, dass bevorzugt eiweißreiche Nahrungsmittel verzehrt und dabei Kohlenhydrate gemieden werden. Eiweiß ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten und kann auch über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Die ausreichende Versorgung mit Eiweißen, auch Proteine genannt, ist äußerst wichtig für eine gesunde Ernährung.

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten sind sie nicht für die Energieversorgung des Körpers zuständig sondern werden für den Aufbau körpereigener Proteine gebraucht.

Warum solltest du eine Eiweiß Diät machen?

Die Eiweiß- oder Proteindiät fördert die Fettverbrennung; dabei machen eiweißreiche Lebensmittel auch noch länger satt. Deshalb ist die Diät perfekt für all jene, die schnell abnehmen möchten aber auch gleichzeitig darauf achten, keine Crash-Diät sondern eine langfristige Ernährungsumstellung durchzuziehen.

Schnelles und dauerhaftes Abnehmen

Die Trenddiät lässt meist schnelle Erfolge erkennen. Der große Vorteil dabei ist, dass eine Eiweiß Diät sich langfristig umsetzen lässt: Einerseits lässt die Diät nämlich eine vielfältige, vitaminreiche Ernährung zu.

Anderseits halten eiweißreiche Mahlzeiten länger satt, was den anfänglichen Diätfrust etwas lindert.

Muskelaufbau bei der Eiweiß Diät

Eine eiweißreiche Ernährung fördert bei dementsprechendem Sportprogramm den Muskelaufbau und -erhalt. Das hat den Vorteil, dass mit jedem Kilo mehr an Muskelmasse deine Kalorienverbrennung stark ansteigt. Das heißt: Du musst nicht hungern, um abzunehmen und dann dein Gewicht zu halten.

Eiweiß Diät und Sport gegen den Jojoeffekt

Das Gewicht zu halten, stellt bei jeder Diät meist die letzte und größte Herausforderung dar: Der sogenannte Jojoeffekt stellt sich ein, wenn der Körper sich an die geringere Kalorienzufuhr „gewöhnt“. Dann passiert es leicht, dass die verlorenen Kilos wieder zurückkommen, wenn die alten Essgewohnheiten nach Beendigung einer Diät wieder angenommen werden.

Die Proteindiät hingegen kann als langfristige Ernährungsumstellung dienen, wobei der erhöhte Grundumsatz beim eiweißunterstützten Muskelaufbau dabei hilft, den Jojoeffekt zu verhindern.

Wie funktioniert die Eiweiß Diät?

Bei dieser Diät verlierst du wahrscheinlich zu Beginn schon viele Kilos, wobei dieser anfängliche Gewichtsverlust hauptsächlich auf Wasser zurückzuführen ist.

Nach dieser anfänglichen Phase greift der Körper aber bei der kohlenhydratarmen Ernährung auf Glykogen, bzw. im Körper gespeicherte Kohlenhydrate zu, was letztendlich im Fettabbau resultiert.

Eiweiße machen länger satt als Kohlenhydrate, deshalb verspricht die Eiweiß Diät, dass Heißhungerattacken weniger wahrscheinlich werden. Desweiteren sind Eiweiße besonders wichtig für die Muskulatur, weshalb Sportler ebenso wie Gesundheitsbewusste und Abnehmwillige von der Diät profitieren können.

Wenn du mit der Eiweiß Diät abnehmen möchtest, solltest du darauf achten am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz einzufahren. Das heißt, weniger Kalorien durch das Essen aufzunehmen als durch du am Tag verbrennst.

Was darf ich bei einer Eiweiß Diät essen?

Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr beträgt meist zwischen 0,6 bis 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht für Erwachsene, die durchschnittlich sportlich aktive und Freizeitsportler. Leistungssportlern hingegen wird eine höhere tägliche Eiweißzufuhr empfohlen.

Von einem übermäßigen Eiweißkonsum hingegen ist definitiv abzuraten: In zu hohen Mengen verkehrt sich der Abnehmeffekt ins Gegenteil und geht an die Nieren. Das Praktische an der eiweißreichen Ernährung: Lebensmittel mit hohem Gehalt gibt es sowohl pflanzlich als auch wie am ehesten bekannt, tierischen Ursprungs.

Eiweißreiche Lebensmittel

Bei den tierischen Lebensmitteln finden sich vor allem fettarme Fleischsorten wir mageres Rind oder Truthahn- und Putenbrust mit hohem Eiweißgehalt wieder. Diverse Fischsorten sind ebenso geeignet für die Diät, beispielsweise der Lachs.

Fleisch und Fisch haben zwar einen höheren Proteingehalt als Eier und Milchprodukte, aber auch diese sollten mit ihrem relativ hohen Gehalt in die Ernährung eingebaut werden.

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln warten vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse mit viel Eiweiß auf. Diese können, ebenso wie Fische wie der Lachs, doppelt gesund wirken, da sie reich an den gesunden Omega-3 Fettsäuren sind, die bei einer gesunden Ernährung unerlässlich sind.

Solltest du Eiweiß Shakes in die Diät einbauen?

Eiweißshakes sind dafür da, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Für diesen Zweck wird Proteinpulver, meist mit verschiedenen Geschmackssorten zu den Shakes angerührt. Diese können ganze Mahlzeiten ersetzen, je nach Ernährungsplan.

Besonders geeignet sind die Shakes für Sportler und Hobbysportler, die versuchen Muskelmasse aufzubauen. Wer nicht in hohem Maße Sport betreibt, riskiert mit den Shakes zu viele Kalorien aufzunehmen und so zuzunehmen.

Andere Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel

Außer Eiweißshakes gibt es noch andere Möglichkeiten, Eiweiß zusätzlich zur Ernährung aufzunehmen.

Du kannst zum Beispiel auch zum beliebten Fitnesssnack, dem Proteinriegel greifen. Diese sind besonders praktisch für unterwegs. Für Sportler ist ein Nachteil, dass die Riegel weit weniger Eiweiß enthalten als die Shakes.  Anderseits sind die Riegel durch den geringeren Gehalt auch für Nichtsportler ab und an mal zu empfehlen.

Eine weitere Alternative sind Protein Tabletten, die vergleichsweise am wenigsten Eiweiß enthalten, aber eine gute Ergänzung darstellen können, um den empfohlenen Tagesbedarf zu erreichen. Diese Tabletten sind ebenso wie die Regel praktischer für unterwegs und müssen nicht erst zubereitet werden.

Was sollte ich nicht bei einer Eiweiß Diät zu mir nehmen?

Süßigkeiten sind bei der Eiweißdiät eher zu vermeiden, da sie ungesunde Fette und einen geringen Eiweißgehalt kombinieren. Fettes Fleisch ist ebenso nicht geeignet, bei der Eiweiß Diät ist es am besten sich auf mageres Fleisch zu beschränken. Reis und Kartoffeln sowie Weißmehlprodukte stehen auch auf der Tabuliste, können aber durch eiweißreiche Alternativen wie Quinoa als Beilage leicht ersetzt werden.

Leckere Eiweiß Diät Rezepte für den Ernährungsplan

Wer schnell und langfristig mit der Eiweiß Diät abnehmen möchte muss weder hungern noch auf leckere und einfache Gerichte verzichten. Schnell gemachte, leichte Gerichte wie der Hähnchensalat oder als vegetarische Hülsenfrucht-Alternative der Bohnensalat mit Kirschtomaten sind gute Einsteigerrezepte.

Wer größer auffahren möchte, kann sich einen frischen Lachs im Gemüsebett gönnen oder auch einen Hähnchencurry ganz nach eigenem Geschmack kreieren.

Fazit: Eiweiß- statt Blitzdiät

Wer dauerhaft abnehmen möchte, statt mit einer Crashdiät den Jojoeffekt zu riskieren, sollte überlegen, die eiweißreiche Ernährung auszuprobieren.

Auch für Sportbegeisterte bietet sich das Ernährungskonzept an, da es den Muskelaufbau unterstützen kann. Hier gibt es Ergänzungsmittel auf die du zurückgreifen kannst, um die Eiweißaufnahme zu unterstützen.

Dabei solltest du aber immer darauf achten, es nicht zu übertreiben, da eine dauerhafte Eiweißüberdosis sich schlecht auf die Gesundheit auswirken kann.

Da es viele, sowohl pflanzliche als fleischliche Eiweißquellen gibt, musst du dich bei dieser Diät nicht groß einschränken was Einfachheit und Geschmack betrifft. So gibt es viele leckere Gerichte, die du im Rahmen dieser Diät zaubern kannst.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489333

[2] https://www.menshealth.de/artikel/wie-gesund-sind-proteinriegel.501514.html

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28408059

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28601864

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

[6] https://www.bzfe.de/_data/files/eif_2016_07-08_proteinreiche-ernaehrung_leguan-projekt.pdf

Bildquelle: pixabay.com / RitaE