Eiweiße gehören zu den Hauptnährstoffen unseres Körpers. Sie sind insbesondere für den Muskelaufbau und die Hormonsteuerung zuständig. Eine Diät durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Fettabbau nachhaltig und langanhaltend. Die Kombination aus den richtigen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen sowie regelmäßigen Sport garantieren dir hohe Erfolgschancen beim Abnehmen.
Denn wie wichtig Protein wirklich für deinen Körper ist, erfährst du in diesem Artikel. Wir klären dich über die wichtigsten Fakten auf, die du bei einer Eiweiß Diät beachten solltest. Wir hoffen dir damit deine Eiweiß Diät so einfach wie möglich zu gestalten und wünschen dir viel Erfolg beim Abnehmen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Definition: Was ist eine Eiweiß Diät?
- 3 Hintergründe: Was du über eine Eiweiß Diät wissen solltest
- 3.1 Wie funktioniert eine Eiweiß Diät?
- 3.2 Welche Vor- und Nachteile hat eine Eiweiß Diät?
- 3.3 Wofür braucht der Körper Eiweiß?
- 3.4 Für wen eignet sie sich eine Eiweiß Diät?
- 3.5 Welche Eiweißmenge ist optimal?
- 3.6 Welche Lebensmittel sind besonders eiweißhaltig?
- 3.7 Sind Eiweißshakes sinnvoll?
- 3.8 Wie lange geht eine Eiweiß Diät?
- 3.9 Sind ‘cheat days’ bei einer Eiweiß Diät erlaubt?
- 3.10 Hält der Eiweiß-Effekt an?
- 4 Eiweiß Diät: Die 5 besten Tricks & Tipps bei einer proteinreichen Ernährung
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Eiweiße sind lebensnotwendig für den Organismus, da sie den Muskelaufbau und die Fettreduktion anregen und die Hormone in unserem Körper steuern.
- Eine ausgeglichene Variation aus den richtigen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen ist essenziell bei der Eiweiß Diät. Fette und Kohlenhydrate solltest du weitestgehend vermeiden.
- Regelmäßige Bewegung kurbelt den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung an. Um keine Muskelmasse zu verlieren, ist regelmäßiger Kraftsport ratsam.
Definition: Was ist eine Eiweiß Diät?
Eiweiße werden auch Proteine genannt. Eine Eiweiß Diät zählt zu den bekanntesten und weit verbreitetsten Diäten. Denn diese Diät ist eine Methode um nachhaltig und langfristig abzunehmen durch eine proteinreiche Ernährung.
(Bildquelle: Shayda Torabi/ unsplash)
Das Konzept der Eiweiß Diät besteht aus Abnehmen mit Eiweiß. Daher liegt der Fokus auf einer proteinreichen Ernährung. Fette sowie Kohlenhydrate sind nur begrenzt erlaubt.
Bei dieser Diät gibt es keinen genauen Ernährungsplan, du kannst ihn dir selber zusammenstellen. Wichtig ist nur, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält. Der Begriff Diät trifft hier nicht ganz zu, da du nicht hungern musst. Es handelt sich eher um eine Ernährungsumstellung.
Das Motto der Eiweiß Diät lautet: Low Carb und High Protein.
Hintergründe: Was du über eine Eiweiß Diät wissen solltest
Vor dem Beginn einer Eiweiß Diät gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Unsere Hintergrundinformationen sollen dir helfen die Eiweiß Diät richtig und effektiv durchzuziehen. In diesem Teil beantworten wir für dich die wichtigsten Fragen zum Thema Eiweiß Diät.
Wie funktioniert eine Eiweiß Diät?
Trotzdem solltest du gute und leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Süßigkeiten, fettiger Käse oder paniertes Fleisch sowie viele Weißmehlprodukte sind ein absolutes No-Go. Vollkornprodukte, Nüsse und Obst mit einem kleinen Fruchtzuckeranteil solltest du nur in geringen Maßen zu dir nehmen.
Dein Körper braucht länger um Eiweiße zu verdauen als Fett oder Kohlenhydrate. Schaffst du es die ersten Tage deinem Verlangen nach Kohlenhydraten und Fetten zu widerstehen? Dann purzeln deine Kilos nur so.
Während der Diät ist es wichtig ein Kaloriendefizit einzuhalten. Nur so verlierst du gezielt ein paar Pfunde. Um den Muskelabbau zu verhindern und den Muskelaufbau anzuregen ist regelmäßiger Kraftsport empfehlenswert.
Während der Eiweiß Diät solltest du darauf achten auch immer viel Wasser zu trinken. Alternative sind Kräutertees oder Zitronenwasser zu empfehlen.
Welche Vor- und Nachteile hat eine Eiweiß Diät?
Eiweiße verlängern das Sättigungsgefühl, da der Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigt und der Abbau proteinreicher Lebensmittel länger dauert. Sie schützen dich vor Heißhungerattacken da sie deinen Appetit hemmen.
Hungern wirst du dadurch nicht. Eiweiße regen den Fettstoffwechsel an und verlangsamen sowie stoppen den Muskelabbau. Durch das nachhaltige Abnehmen verringert sich der Jo-Jo Effekt am Ende der Diät. (2)
Allerdings zieht eine Diät auch immer Nebenwirkungen mit sich. Auf Dauer kann eine Eiweiß Diät nämlich der Niere schaden. (3)
Zuviel Eiweiß kann sich jedoch auch negativ auf die Diät auswirken. Denn du solltest deine tägliche Eiweiß-sowie Kalorienzufuhr einhalten. Mit einen Eiweiß-Überschuss nimmst du eher zu als ab. Zudem kann die einseitige Ernährung von Eiweiß zu Mangelerscheinungen anderer Nährstoffe führen. (4)
Wofür braucht der Körper Eiweiß?
Die Grundstruktur unseres Körpers wird durch Eiweiße gebildet. Proteine sind zentrale Bausteine für Muskeln, Blut, Knochen, Zellen, Hormone und Enzyme sowie das Immunsystem. Die genauen Funktionen von Proteinen haben wir für dich in der folgenden Tabelle dargestellt.(5)
| Proteine sind Bausteine für | Funktion |
|---|---|
| Muskeln | Muskelaufbau |
| Blut | Stabilisierung des pH-Wertes und der Konzentration im Blut |
| Knochen | Stärkung der Knochen |
| Zellen | Reparatur kaputter Zellen |
| Hormone und Enzyme | Herstellung von Hormonen und Enzymen, Regulierung des Hormonhaushaltes |
| Immunsystem | Stärkung des Immunsystems |
Allgemein sind Proteine dafür bekannt Muskeln aufzubauen. Sie stabilisieren aber auch den pH-Wert und die Konzentration in unserem Blut. Zudem stärken sie die Knochen und reparieren unsere kaputten Zellen. Da Körperzellen häufig erneuert werden, sind wir auf viele Proteine angewiesen.
Viele Hormone und die meisten Enzyme in unserem Körper werden durch Proteine hergestellt. Unsere Antikörper die das Immunsystem stärken bestehen zum größten Teil aus Proteinen.
Deshalb sind Eiweiße ein entscheidender Bestandteil unserer täglichen Ernährung sowie, insbesondere bei einer Eiweiß Diät.
(Bildquelle: Alora Griffiths/ unshplash)
Für wen eignet sie sich eine Eiweiß Diät?
Insbesondere für Sportler sind Eiweiß Diäten von Vorteil. Denn mit der Eiweiß Diät verlierst du Fett und kannst zugleich durch ein gezieltes Krafttraining Muskulatur aufbauen und stärken. So kannst du deinen Körper entsprechend Formen.
Eine gesunde Niere ist allerdings wichtig bei einer Eiweiß Diät. Hast du Vorerkrankungen an der Niere? Dann solltest du besser keine Eiweiß Diät besser machen. (3)
Welche Eiweißmenge ist optimal?
Mit dieser Mindestmenge am Tag, schaffst du es allerdings nur die lebensnotwendigen Körperfunktionen abzudecken. Möchtest du Muskelmasse aufnehmen? Dann brauchst du einiges mehr. Denn je mehr Sport du treibst, desto mehr Protein benötigst du. (7)
Menschen, die sich sportlich aktiv betätigen haben einen höheren Proteinbedarf als Andere die wenig Sport machen. In der folgenden Tabelle haben wir ein paar allgemeine Eiweiß-Richtwerte aufgelistet. Diese beschreiben den täglichen Bedarf an Eiweiß je nach Sportaktivität. (7)
| Sportaktivität | Eiweiß-Richtwert |
|---|---|
| Keine sportliche Aktivität | 0,8g/ kg |
| Moderate Hobbysportler | 1g/ kg |
| Intensiver Ausdauersport | 1,4g/ kg |
| Intensiver Kraftsport | 1,5g/ kg |
| Wettkampfsportler | 2 kg/ kg |
Welche Lebensmittel sind besonders eiweißhaltig?
- Eier
- Fleisch
- Fisch
- Sojaprodukte
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Brokkoli, Grünkohl und Spinat
- Nüsse
Besonders zu empfehlen während einer Eiweiß Diät sind Eier und Fleisch. Allerdings solltest du auf die mageren Fleischsorten wie Geflügel, Lamm und fettarmes Rindfleisch setzen. Auch Tunfisch, Lachs oder Makrele enthalten gute Eiweiße. (1)
Bist du Vegetarier? Dann sind auch Sojaprodukte wie Tofu eine gute Alternative bei einer Eiweiß Diät.
(Bildquelle: Caroline Attwood/ unsplash)
Fettarmer Joghurt und Käse sowie Kühlmilch, Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse sind ebenfalls sehr proteinreich.
Ein weiterer wertvoller Eiweiß-Lieferant sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Eiweißreiches Gemüse ist vor allem Brokkoli, Grünkohl und Spinat.
Nüsse sind zwar wertvolle Eiweißquellen aber haben auch sehr viel Fett. Daher ist eine handvoll Nüsse für den täglichen Bedarf zu empfehlen.
Sind Eiweißshakes sinnvoll?
Es ist zu empfehlen den Eiweiß-Shake direkt nach dem Krafttraining einzunehmen. Denn eine direkte Einnahme von Proteinshakes, von bis zu einer Stunde nach dem Workout, steigert die Fettverbrennung und den Museklaufbbau.
Nimmst du deinen Eiweiß-Shake erst 3 oder 4 Stunden nach dem Krafttraining ein ist der Effekt kleiner. (8)
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ernähren wir Deutschen uns schon sehr eiweißreich. Wenn du also eine Eiweiß Diät machst und schon viele Eiweiße zu dir nimmst, sind Proteinshakes zusätzlich überflüssig.
Dadurch überschreitest du deine tägliche Eiweißzufuhr und erreichst damit eher das Gegenteil deiner Diät – Gewichtszunahme! (6)
Allerdings kannst du während einer Eiweiß Diät eine Mahlzeit gut durch einen Proteinshake ersetzen. In diesem Video werden verschiedene Proteinpulver und deren Inhaltsstoffe, Geschmack sowie Preise miteinander verglichen.
Wie lange geht eine Eiweiß Diät?
Eine Eiweiß Diät ist zudem mit keiner radikalen Diät vergleichbar, da du nicht hungern musst. Das Abnehmen dauert bei einer Eiweiß Diät daher etwas länger als bei einer Detox-Saftkur.
Je länger du eine Eiweiß-Diät durchziehst, desto mehr nimmst du ab und steigerst dein Wohlbefinden.
Möchtest du also viel Gewicht abnehmen? Solltest du ein Eiweiß Diät über einen längeren Zeitraum durchziehen. Langsam Gewicht verlieren durch eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist zudem gesünder für den Körper.
Mit einer Eiweiß Diät nimmst du nachhaltig ab. Denn oft ermöglicht sie dir einen Übergang zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung.
Sind ‘cheat days’ bei einer Eiweiß Diät erlaubt?
Ob ein cheat day gut oder schlecht für dich und dein Diätplan ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Wir haben hier für dich wichtigsten Vor- und Nachteile eines cheat days während einer Diät zusammengefasst.
(Bildquelle: Patrick Fore/ unsplash)
Solange du deine maximale Kalorienzufuhr in der Woche nicht überschreitest, kannst du einen cheat day einlegen. Denn das Entscheidende ist die Kalorienbilanz am Ende der Woche.
Diese entscheidet ob du Gewicht verlierst oder nicht. Nimmst du an einem Tag mehr Kalorien zu dir und an einem anderen Tag dafür weniger hat der Schummel Tag keine negativen auswirken auf die Eiweiß Diät. (9)
Ein Schummel Tag kann dich motivieren die Diät durchzuziehen und als eine Art Belohung gesehen werden. Du kannst dich also auf einen festen Tag in der Woche freuen, an dem du isst was du möchtest. Zucker schüttet zudem Glückshormone aus. (9)
Eine hohe Zufuhr von Fett und Kohlenhydrate kann auch deinen Stoffwechsel nochmal ankurbeln. Daher verhindert ein cheat day, dass dein Körper den Stoffwechsel nicht komplett herunterfährt während der Eiweiß Diät.
Allerdings ist ein cheat day ungesund, da du in der Regel sehr viele kalorienreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Viele ungesunde Lebensmittel enthalten sehr viel Zucker. Zucker kann schnell süchtig machen und sorgt für größere Heißhungerattacken.
Daher kann es sein, dass es dir nach einem Schummel Tag schwerer fällt weiter mit der Eiweiß Diät zu machen. (10)
Letztendlich entscheidest du selbst, ob ein Schummel Tag sinnvoll ist für dich ist oder nicht. Spornt dich die Diät mehr an, wenn du einen cheat day einmal die Woche einlegst?
Dann ist ein Cheat day sinnvoll. Fällt es dir allerdings schwer nach einem Schummel Tag wieder auf eine gesunde eiweißreiche Ernährung zu achten? Dann lass den cheat day lieber weg.
Hält der Eiweiß-Effekt an?
Allgemein ist der Jo-Jo Effekt bei einer Eiweiß Diät allerdings relativ gering. Das liegt daran, dass du bei dieser Diät Methode langsamer und nachhaltiger abnimmst als bei anderen Diäten. (2)
Eine Eiweiß Diät gleicht nämlich eher eine Ernährungsumstellung. Denn diese Diät soll dir helfen, deine Ernährung langfristig umzustellen und Kohlenhydrate sowie Fette allgemein zu verringern.
Eiweiß Diät: Die 5 besten Tricks & Tipps bei einer proteinreichen Ernährung
In diesem Kapitel haben wir die fünf besten Tricks und Tipps einer Eiweiß Diät für dich herausgesucht. Diese sollen dir helfen einen noch größeren Diät Erfolg zu erreichen.
Vermeide zu viel Eiweiß
Bei der Eiweiß Diät gilt; viel bewirkt nicht immer viel. Denn zu viel Eiweiß ist auch nicht gut für den Körper. Überschreitest du deine täglich vorgeschriebene Eiweißzufuhr stark, kann auch Eiweiß dick machen.
Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Wasser benötigt dein Körper.
Woher weiß ich denn wie viel Eiweiß zu viel ist? Es ist zu empfehlen nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß täglich pro Kilo Körpergewicht zu verzehren. Im Durchschnitt ergibt dies ca. 140 Gramm an Eiweiß für Männer und 120 Gramm für Frauen am Tag.
Deine tägliche Eiweißzufuhr hängt allerdings auch von deiner sportlichen Aktivität ab. Treibst du Kraftsport mehrmals die Woche? Dann braucht dann Körper natürlich mehr Eiweiß als wenn du nur einmal die Woche etwas Sport betreibst.
Kombiniere pflanzliche und tierische Eiweißquellen
Die Eiweißqualität, eine sogenannte biologische Wertigkeit spielt eine große Rolle bei der Eiweiß Diät. Besonders die Qualität sowie die Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweißquellen macht eine Eiweiß Diät aus.
Unsere lebensnotwendigen Aminosäuren bekommen wir allerdings meist über tierische Eiweißquellen. Tierische Proteine sind für den Körper leichter verdaulich, da sie den körpereigenen Proteinen eher ähneln. Daher sind diese oft hochwertiger für unseren Körper und haben eine hohe biologische Wertigkeit.
(Bildquelle: Jonathan Borba/ unsplash)
Die Qualität der tierischen Eiweißquellen ist zwar besser als die der pflanzlichen, aber eine Kombination beider ist für den Körper am besten. So bekommt der Körper beide verschiedene und somit alle wichtigen Eiweißquellen geliefert die er braucht. Dies führt zu einer höheren Eiweißqualität.
Reduziere Kohlenhydrate
Bei einer Eiweiß Diät solltest du grundlegend deine Kohlenhydrat-Zufuhr reduzieren. Besonders auf unsere beliebten Lebensmittel Brot und Pasta sowie zuckerhaltige Produkte solltest du verzichten.
Ganz weglassen solltest du Kohlenhydrate allerdings auch nicht. Sie schenken dir nämlich auch viel Energie, die du am Tag benötigst. In Maßen sind Kohlenhydrate daher erlaubt.
Welche Menge an Kohlenhydraten du essen solltest, ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Das Alter, Geschlecht, die Größe sowie die tägliche sportliche Aktivität spielen dabei eine wichtige Rolle. Denn diese beeinflussen wie viel Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest.
15 % Kohlenhydrate von deiner täglichen Nahrung sind bei einer Eiweiß Diät ratsam.
Zu empfehlen ist allerdings die Kohlenhydrat-Menge auf dein Frühstück und dein Mittagessen zu verteilen. Abends solltest du eher versuchen auf Kohlenhydrate zu verzichten. Denn wenn du abends die Kohlenhydrate weglässt, wird die Fettverbrennung in der Nacht noch mehr angekurbelt.
Trinke reichlich Wasser
Ganz wichtig ist, dass du viel Wasser am Tag trinkst. Bei einer Eiweiß Diät ist die Wasserzufuhr nochmals wichtiger als bei anderen Diäten.
Denn im Körper wird das Eiweiß in Aminosäuren aufgespalten, sodass Stickstoff freigesetzt wird. Dieser kann nur zusammen mit Flüssigkeit aus dem Körper ausgespült werden.
Wenn dir Wasser irgendwann zu eintönig wird, dann ist auch ein Kräutertee oder Wasser mit Zitrone eine gute Alternative. Insbesondere warmes Zitronenwasser kurbelt den Kreislauf an und unterstützt somit die Gewichtsabnahme.
Treibe regelmäßig Sport
Eiweiße sind zwar dafür zuständig Muskeln in deinem Körper aufzubauen, dafür ist regelmäßiger Kraftsport allerdings eine Voraussetzung. Denn der Sixpack kommt leider nicht nur durch eine eiweißreiche Ernährung. Regelmäßige Sporteinheiten in der Woche bringen den Kreislauf in Schwung und regen somit die Fettverbrennung an.
Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit Gewichten sind ratsam bei einer Eiweiß Diät. Eine Kombination aus einer proteinhaltigen Ernährung und Kraftsport ist sehr wichtig um Muskeln aufzubauen und nebenbei lästige Fettpolster zu verlieren. Durch Kraftsport wird daher dein Körper noch schön geformt.
(Bildquelle: Victor Freitas/ unsplash)
Fazit
Eine Eiweiß Diät gleicht nicht direkt einer normalen Diät, da du nicht hungern musst. Es handelt sich eher um eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport. Die Umstellung auf eine eiweißhaltige Ernährung fordert zu Beginn viel Willenskraft. Hast du dich allerdings einmal umgestellt? Dann kannst du gesund und langfristig Gewicht verlieren.
Eine Eiweiß Diät ist dann ratsam, wenn du gerne viel Sport treibst, insbesondere Kraftsport, Muskeln aufbauen aber Fett verbrennen möchtest. Menschen mit Nierenvorerkrankungen ist eine Eiweiß Diät eher abzuraten.
Bildquelle: dolgachov/ 123rf.com
Einzelnachweise (10)
1.
Ergebnisbericht Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II (2008). Herausgeber: Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
Quelle
2.
Larsen, Thomas & Dalskov, Stine-Mathilde & van Baak, Marleen & Jebb, Susan & Papadaki, Angeliki & Pfeiffer, Andreas & Alfredo, Martinez & Handjieva-Darlenska, Teodora & Kunesova, Marie & Pihlsgård, Mats & Stender, Steen & Holst, Claus & Saris, Wim & Astrup, Arne. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. The New England journal of medicine. 363. 2102-13. 10.1056/NEJMoa1007137.
Quelle
3.
Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38. doi:10.1123/ijsnem.10.1.28.
Quelle
4.
Jackson, A.D. and McLaughlin, J. (2009). Digestion and absorption. Basic Science, 27(6), 231-236. DOI:https://doi.org/10.1016/j.mpsur.2009.03.003.
Quelle
5.
Medizinredakteur Bracht, T. (2020). Eiweiß (Protein): Funktion im Körper. Onmeda.de.
Quelle
6.
Presseinformation: DGE aktuell, Presse, 2017 08/2017 vom 21.09.2017.
Quelle
7.
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. Published 2019 May 22. doi:10.3390/nu11051136.
Quelle
8.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
Quelle
9.
Vale, Rita & Pieters, Rik & Zeelenberg, Marcel. (2015). The Benefits of Behaving Badly on Occasion: Successful Regulation by Planned Hedonic Deviations. Journal of Consumer Psychology. 26. 10.1016/j.jcps.2015.05.001.
Quelle
10.
Murray SB, Pila E, Mond JM, et al. Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?. Appetite. 2018;130:274-278. doi:10.1016/j.appet.2018.08.026.
Quelle
