Einschlaftipps
Zuletzt aktualisiert: 19. März 2021

Seien es Kinder, ein stressiger Alltag oder die Angst vor der Prüfung – jeder von uns hatte schon einmal Probleme beim Einschlafen. Es ist eines der ersten Symptome bei Stress und Nervosität. Wenig Schlaf wirkt sich dann auf unsere Lebensqualität und unsere tägliche Arbeit aus. Wir werden unaufmerksam, machen Leichtsinnsfehler, uns fehlt die Konzentration. All das sind Probleme, die Schlafmangel mit sich bringt.

Es muss aber nicht sein, dass du dich ständig mit Schlafstörungen und wenig Schlaf pro Tag quälen musst. Es gibt Vieles was du versuchen kannst, um deine Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Wir haben deswegen alles rund ums Thema Einschlaftipps für dich zusammengefasst, um dir einen entspannteren Alltag zu ermöglichen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Schlafstörungen äußern sich als konstantes Aufwachen während dem Schlaf oder erschwertes Einschlafen in der Nacht. Für uns Menschen sind sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag normal.
  • Ein gestörter Schlaf hängt oft mit unverarbeitetem Stress und Nervosität zusammen. Es ist jedoch wichtig, lang anhaltende Schlafstörungen vom Arzt untersuchen zu lassen.
  • Es gibt viele Tipps und Mittel, die dir das Einschlafen erleichtern können. Greife jedoch nicht zu schnell zu Hilfsmitteln und probiere erst, deinen Stress zu bewältigen und deine Umgebung auf Schlaf zu optimisieren.

Definition: Woran erkenne ich, dass mein Schlaf gestört ist?

Wenn dein Schlaf gestört ist, kannst du oft die Nacht nicht durchschlafen. Somit wachst du mehrmals in der Nacht auf, was dann erheblich deine Schlafqualität beeinflusst. Auch bist du den ganzen Tag müde, obwohl du sechs bis neun Stunden „geschlafen“ hast. Es kann auch sein, dass du wesentlich länger brauchst um einzuschlafen als sonst.

Gestörter Schlaf zeigt sich oft wie folgt:

  • Aufwachen in der Nacht
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • Zu frühes Erwachen
  • Reizbarkeit
  • Probleme beim Konzentrieren
  • Kein erholsamer Schlaf

Solltest du an diesen Symptomen leiden, lohnt es sich, unsere Tipps zum einschlafen zu probieren oder einen Arzt aufzusuchen.

Hintergründe: Was du über Schlafstörungen wissen solltest

Bevor wir auf die Einschlaftipps eingehen, solltest du einiges über deine Probleme beim Einschlafen wissen. Hierfür haben wir für dich die meistgestellten Fragen zu dem Thema zusammengefügt und beantwortet.

Wie viel Schlaf am Tag ist normal?

Die Anzahl an Stunden, die wir an Schlaf brauchen, variiert von Person zu Person. Wichtig sind hier vor allem das Alter und die Gewohnheiten – Schlafzeiten von Kurzschläfern und Langschläfern sind zum Beispiel unterschiedlich.

Eine allgemeine Richtlinie hierbei sind sechs bis neun Stunden. Das Minimum und Maximum gilt jedoch nicht für jeden. Es kann somit sein, dass man nach sechs Stunden Schlaf trotzdem den ganzen Tag unkonzentriert ist.

Dies deutet dann darauf hin, dass man mehr Schlaf oder gar ein Nickerchen braucht. Auch ist es möglich, mit neun Stunden „zu viel“ zu schlafen und somit erneut den ganzen Tag müde zu sein.

Einschlaftipps

Oft liegt es nur an Stress oder bevorstehenden Situationen wie Prüfungen oder Examen, dass wir nicht schlafen können. Manchmal können Schlafstörungen jedoch Symptome von etwas ernsterem sein. (Bildquelle: unsplash / Krista Mangulsone)

Es ist wichtig, genug Schlaf pro 24 Stunden zu bekommen, da du sonst mit Folgen des Schlafmangels zu kämpfen haben wirst. Achte auch immer auf eine angemessene Schlafenszeit und stelle dir Wecker, wenn du tendierst zu lange zu schlafen. Auch „zu viel“ schlafen kann Probleme bereiten, da du dann den ganzen Tag weiter an Müdigkeit leidest.

Wann zum Arzt, wenn ich nicht einschlafen kann?

Schlafstörungen, die von einer Situation abhängen, klingen normalerweise ab nachdem die Situation vorbei ist. So sollten deine Symptome sich allmählich bessern, nachdem du die besonders stressige Phase, zum Beispiel eine Prüfung, überwunden hast.

Halten deine Symptome jedoch länger an und bereiten dir erhebliche Probleme im Alltag, so lasse diese bitte von einem Arzt untersuchen. Schlafstörungen können auf mehrere Probleme hinweisen, die ernstzunehmend sind.

Was sind Folgen von zu wenig Schlaf?

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2017 wurde bewiesen, dass sich zu wenig Schlaf auf die akademische Leistung von Schülern auswirkt.(1) Demnach ist es besonders wichtig für Schüler und Studenten, genügend Schlaf zu bekommen. Dieselben Folgen hat zu wenig Schlaf aber auch bei der Arbeit: wir sind unachtsam und müde, machen also mehr Fehler.

Auch kann fehlender Schlaf zu kognitiven Störungen und Stimmungsschwankungen führen.(2) Ebenso vermindert Schlafverlust unsere kognitiven Fähigkeiten wie unser Gedächtnis, unsere Wahrnehmungsfähigkeiten und verschiedene für uns wichtige Exekutivfunktionen.(3)

Es ist deswegen besonders wichtig, dass du deinen Schlaf in den Griff bekommst. Versuche einige unserer hilfreichen Einschlaftipps, damit du nicht an den Folgen von Schlafmangel leiden musst. Sollten deine Symptome jedoch länger andauern, lohnt sich ein Arztbesuch.

Einschlaftipps: Die besten Tricks um einzuschlafen

Da wir nun den Problemen beim Einschlafen auf den Grund gegangen sind, möchten wir den nächsten Teil den Tipps widmen, die dir helfen können.

Atemübungen zum Einschlafen

Atemübungen sind ein guter Anfang, Stress abzubauen. Davon gibt es viele Tutorials auf beispielsweise YouTube, die einen Schritt für Schritt durch die Übungen begleiten. Da Atemübungen ein besonders wichtiger Teil von Yoga sind, lohnt es sich besonders, geeignete Übungen auszuprobieren.

Hilfsmittel zum Einschlafen

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die du zum erleichterten Einschlafen verwenden kannst. So gibt es oft frei verkäufliche Mittel in der Drogerie, die Melatonin enthalten und somit das Einschlafen erleichtern.

Auch kannst du in der Apotheke nach anderen frei verkäuflichen, unschädlichen Mitteln fragen, die zum Beispiel bei Angstzuständen und Nervosität helfen können.

Auch kannst du es versuchen mit Vitamintabletten, die das Einschlafen erleichtern können. Für das Überprüfen von deinem Schlafrhythmus gibt es auch spezielle Schlaftracker, die dir dabei helfen, deine Erfolge zu sehen.

Kummer und Sorgen verarbeiten vor dem Einschlafen

Oftmals ist es das einfachste was man machen kann, wenn man an Kummer und Sorgen leidet – man möchte nur schlafen, um nicht nachdenken zu müssen und in seinen negativen Emotionen zu versinken.

Dies hilft jedoch nicht, da sich diese negativen Emotionen stark auf unser Schlafverhalten auswirken. Versuche also, dich durch genügend Ablenkung und Aktivität von deinen Sorgen vor dem Schlafengehen zu befreien, um dann eine erholsamere Nacht zu haben.

Einschlaftipps

Es wird dir sehr helfen, wenn du dich mit Stress und Nervosität vor dem Schlafen gehen auseinandersetzt. Wenn du entspannter ins Bett steigen kannst, wird dein Schlaf davor sehr profitieren. Du wirst es wesentlich einfacher haben, gemütlich zu schlafen. (Bildquelle: Unsplash/ Alexander Possingham)

Musik hilft uns, uns abzulenken und auf andere Gedanken zu kommen. Vielleicht kann dir hier also besonders die Musiktherapie vor dem Einschlafen behilflich sein, um deine Sorgen zu vertreiben. Diese Methode wurde in einer klinischen Studie als sehr effektiv bewiesen.(4) Auch musst du dafür nichts kaufen, da Musik in unserem Zeitalter weit zugänglich ist. Das heißt, weniger Sorgen auch für deinen Geldbeutel.

Also: so verlockend wie es ist, seinen Problemen aus dem Weg zu gehen, nehme diese nie in deinen Schlaf mit! Diese werden deine Schlafqualität immens beeinflussen und du wirst genauso besorgt aufwachen, wie du auch schlafen gegangen bist.

Stress und Nervosität abbauen durch Sport

Es ist verständlich, dass man Stress nicht auf Anhieb loswerden kann. Stress und Nervosität kann jedoch sehr gut durch körperliche Aktivitäten abgebaut werden, und ist eine gesunde Art mit diesen Gefühlen umzugehen und diese zu bewältigen.(5) Wir haben hier einige Aktivitäten für dich zusammengestellt, die zu dir passen könnten.

Sport Gut für?
Yoga Entspannung, Atemübungen, hilft immens bei Bewältigung von Stress(6, 7). Kann Zuhause durchgeführt werden, braucht wenig bis kein Equipment. Geeignet für Anfänger.
Joggen Gut zum loswerden überschüssiger Energie bei Nervosität. Oftmals eher bei angenehmen Wetter machbar. Erfordert passende Kleidung.
Fitnessstudio Erfordert verlassen des Hauses und Vorbereitung, gut zum Ablenken von Stress und häuslichem Alltag. Verschiedene Geräte verfügbar.
Spielen im Verein Bewegung mehrmals die Woche, Aktivitäten mit der Mannschaft können bei Ablenkung von Stress helfen. Kann sich jedoch auch durch Leistungsdruck negativ auf Stress auswirken.
Workout auf YouTube Flexibel, Durchführung Zuhause, verschiedene Aktivitäten verfügbar. Oft nur wenig Equipment nötig.

Probiere diese Aktivitäten, wenn du dich im Alltag nicht genug bewegen solltest. Es wird dir immens bei der Stressbewältigung helfen.

Genussmittel und Schlaf

Nikotin, Kaffee, Energy Drinks und Alkohol können sich stark auf unseren Schlaf auswirken. Es sind alles Genussmittel, die die meisten von uns täglich und oft auch in größeren Mengen konsumieren. Es sollte also kein Wunder sein, dass unser Schlaf dann oft gestört ist.

Es ist oft schwer, Genussmittel wie Kaffee aus dem Alltag zu streichen. Probiere es dennoch, wenn dir nichts mehr zum entspannten Schlaf verhilft.

Vor allem Alkohol wurde in einer Studie als besonders großer Störfaktor in Sachen Schlaf ermittelt – er ist auch der, den Leute aus allen Genussmitteln am wenigsten mit Schlafstörungen verbinden.

Am Anfang ist es zwar leichter Einzuschlafen, da der Alkoholspiegel im Blut noch relativ hoch ist. Im Laufe der Nacht, jedoch, wird der Schlaf immer mehr gestört und fragmentiert.(8, 9)

Sei dir vor dem Konsumieren dieser Mittel also bewusst, dass sie die Ursache deiner Schlafprobleme sein können. Solltest du viel Kaffee trinken oder rauchen, so versuche es zu vermindern um deine Schlafqualität zu verbessern. Versuche auch deinen Alkoholkonsum zu senken, solltest du oft an Schlafstörungen leiden.

Die richtige Umgebung zum Einschlafen

Guter Schlaf wird jedoch nicht nur durch uns und unser Verhalten beeinflusst. Genauso wichtig ist die Umgebung, in der wir unsere Ruhe finden. Ist dein Schlafzimmer also ungeeignet zum Schlafen, so wirkt sich das stark auf deine Schlafqualität aus.

Raumtemperatur

Wir kennen es alle – man kann im Sommer nicht schlafen, weil es viel zu heiß ist. Die Raumtemperatur hat nämlich großen Einfluss auf unseren Schlaf. So muss auf eine angenehme Temperatur geachtet werden, um einen angenehmen und durchgehenden Schlaf zu gewährleisten.

Stelle sicher, dass deine Heizung im Winter das Zimmer genügend erwärmt, jedoch nicht zu stark erhitzt. Im Sommer kannst du einen Ventilator oder eine Klimaanlage ausprobieren, wenn Lüften nicht mehr hilft.

Lichtverhältnisse

Die richtigen Lichtverhältnisse sind ebenso besonders wichtig beim Einschlafen. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer nicht zu stark beleuchtet ist wenn du versuchst zu schlafen. Licht weckt uns Menschen auf – vermeide dieses also, wenn du nicht zu früh wach sein willst. Richtige Lichtverhältnisse helfen uns auch, in der Früh besser aufzustehen.

Bett und Bettwäsche

Das richtige Bett wird oft unterschätzt, wenn es um das Einschlafen geht. So entscheiden sich viele für viel zu harte Matratzen oder schlafen auch auf dem Sofa, wenn es sein muss. Hier soll man sich nicht wundern, wenn der Schlaf dann daran leidet.

Es ist also wichtig, sich eine passende Matratze für den Schlaf auszusuchen – so gibt es Präferenzen zwischen harten und weichen Matratzen. Informiere dich genug über Matratzen und deren Besonderheiten, wenn dein Bett zum Schlafen zu unbequem ist oder du ständig mit Rückenschmerzen aufwachst.

Einschlaftipps

Unterschätze nicht wie wichtig es ist, das richtige Bett auszusuchen! Dein Schlaf wird sehr von einem geeigneten Schlafplatz profitieren. (Bildquelle: unsplash.com/ Ilnur Kalimullin)

Bei der Bettwäsche ist wichtig, dass diese deine Temperatur nicht zu stark beeinflusst. So ist bekannt, dass Bettwäsche und sogar was wir zum Schlafen tragen sich sehr auf unsere Schlafqualität auswirken kann.(10)

Fazit

Schlaf ist für uns Menschen enorm wichtig, um im Alltag zu funktionieren. Sollte dein Schlaf also gestört sein, so versuche einige unserer Einschlaftipps. Diese können dir das Einschlafen, und somit deinen Alltag, wesentlich erleichtern. Sei dir ebenso bewusst, dass sich viele verschiedene Faktoren auf den Schlaf auswirken. Stress und Nervosität sind somit nicht das einzige, was dir den Schlaf rauben kann.

Doch obwohl Schlafstörungen oft nur eine normale Reaktion unseres Körpers auf Nervosität und Stress sind, solltest du nicht vergessen, dass diese auch auf ernsteres hindeuten können. Sollten deine Probleme beim Einschlafen also lange andauern, so lasse dies unbedingt von einem Arzt untersuchen.

Bildquelle: unsplash / Gregory Pappas

Einzelnachweise (10)

1. Bugueño M, Curihual C, Olivares P, Wallace J, López-AlegrÍa F, Rivera-López G, Oyanedel JC. Calidad de sueño y rendimiento académico en alumnos de educación secundaria [Quality of sleep and academic performance in high school students]. Rev Med Chil. 2017 Sep;145(9):1106-1114. Spanish. doi: 10.4067/s0034-98872017000901106. PMID: 29424396.
Quelle

2. Aguirre CC. Sleep deprivation: a mind-body approach. Curr Opin Pulm Med. 2016 Nov;22(6):583-8. doi: 10.1097/MCP.0000000000000323. PMID: 27583670.
Quelle

3. Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res. 2010;185:105-29. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5. PMID: 21075236.
Quelle

4. Kavurmaci M, Dayapoğlu N, Tan M. Effect of Music Therapy on Sleep Quality. Altern Ther Health Med. 2020 Jul;26(4):22-26. PMID: 31221932.
Quelle

5. Brand S. (2016) Schlaf, körperliche Aktivität und Stress. In: Fuchs R., Gerber M. (eds) Handbuch Stressregulation und Sport. Springer Reference Psychologie. Springer, Berlin, Heidelberg.
Quelle

6. Ghaffarilaleh G, Ghaffarilaleh V, Sanamno Z, Kamalifard M, Alibaf L. Effects of Yoga on Quality of Sleep of Women With Premenstrual Syndrome. Altern Ther Health Med. 2019 Sep;25(5):40-47. PMID: 31221931.
Quelle

7. Lemay V, Hoolahan J, Buchanan A. Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students' Stress and Anxiety Levels. Am J Pharm Educ. 2019 Jun;83(5):7001. doi: 10.5688/ajpe7001. PMID: 31333265; PMCID: PMC6630857.
Quelle

8. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0. PMID: 25307588; PMCID: PMC5821259.
Quelle

9. Spiegelhalder K., Hornyak M. (2020) Alkohol-induzierte Schlafstörung. In: Peter H., Penzel T., Peter J., Peter J. (eds) Enzyklopädie der Schlafmedizin. Springer Reference Medizin. Springer, Berlin, Heidelberg.
Quelle

10. Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol. 2018 Dec;78:192-203. doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.09.012. Epub 2018 Oct 5. PMID: 30509635.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Bugueño M, Curihual C, Olivares P, Wallace J, López-AlegrÍa F, Rivera-López G, Oyanedel JC. Calidad de sueño y rendimiento académico en alumnos de educación secundaria [Quality of sleep and academic performance in high school students]. Rev Med Chil. 2017 Sep;145(9):1106-1114. Spanish. doi: 10.4067/s0034-98872017000901106. PMID: 29424396.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Aguirre CC. Sleep deprivation: a mind-body approach. Curr Opin Pulm Med. 2016 Nov;22(6):583-8. doi: 10.1097/MCP.0000000000000323. PMID: 27583670.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res. 2010;185:105-29. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5. PMID: 21075236.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Kavurmaci M, Dayapoğlu N, Tan M. Effect of Music Therapy on Sleep Quality. Altern Ther Health Med. 2020 Jul;26(4):22-26. PMID: 31221932.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Brand S. (2016) Schlaf, körperliche Aktivität und Stress. In: Fuchs R., Gerber M. (eds) Handbuch Stressregulation und Sport. Springer Reference Psychologie. Springer, Berlin, Heidelberg.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Ghaffarilaleh G, Ghaffarilaleh V, Sanamno Z, Kamalifard M, Alibaf L. Effects of Yoga on Quality of Sleep of Women With Premenstrual Syndrome. Altern Ther Health Med. 2019 Sep;25(5):40-47. PMID: 31221931.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Lemay V, Hoolahan J, Buchanan A. Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students' Stress and Anxiety Levels. Am J Pharm Educ. 2019 Jun;83(5):7001. doi: 10.5688/ajpe7001. PMID: 31333265; PMCID: PMC6630857.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0. PMID: 25307588; PMCID: PMC5821259.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Spiegelhalder K., Hornyak M. (2020) Alkohol-induzierte Schlafstörung. In: Peter H., Penzel T., Peter J., Peter J. (eds) Enzyklopädie der Schlafmedizin. Springer Reference Medizin. Springer, Berlin, Heidelberg.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol. 2018 Dec;78:192-203. doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.09.012. Epub 2018 Oct 5. PMID: 30509635.
Gehe zur Quelle
Testberichte