Ein ruhiger und erholsamer Schlaf kann einen großen Einfluss auf eine gesunde psychische und physische Verfassung des menschlichen Körpers haben. Er wird von immer mehr Menschen priorisiert, da er einen großen Teil unserer Zeit einnimmt. Schließlich empfehlen Experten eine Schlafdauer von mindestens 7 Stunden, welche ca. ein drittel des gesamten Tages ausmachen (4).
Es ist deshalb umso ärgerlicher, wenn Probleme dabei bestehen überhaupt in den Schlaf zu finden. Dieses Problem tritt schon seit einiger Zeit bei Menschen auf und stellt kein neues Phänomen dar. Einen essentiellen Grund für einen erschwerten Weg in den Schlaf tragen dabei hauptsächlich Einschlafstörungen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Definition: Was ist eine Einschlafstörung?
- 3 Hintergründe: Was du über Einschlafstörungen wissen solltest
- 3.1 Welche Ursachen können Einschlafstörungen haben?
- 3.2 Zu welcher Art von Schlafstörung gehört die Einschlafstörung?
- 3.3 Welche Ärzte können mir bei Einschlafstörungen helfen?
- 3.4 Welche Menschen sind besonders von Einschlafstörungen betroffen?
- 3.5 Welchen Einfluss kann Corona auf Einschlafstörungen haben?
- 4 Einschlafstörungen: Die besten Tipps & Tricks für schnelles und ruhiges Einschlafen
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Einschlafstörung kann eine Vielzahl von verschiedenen Ursachen haben. Grundlegend kann zwischen hormonellen, organischen und anderen Ursachen unterschieden werden. Die verbreitetste Ursache stellen Stress und Depressionen dar.
- Frauen und Menschen mit einer labilen Psyche sind besonders anfällig für Einschlafstörung. Grund dafür sind veränderte Hormonhaushalte oder die Einnahme von Medikamenten (1).
- Die Behandlung von Einschlafstörungen funktioniert auf viele verschiedene Arten. Der Stressabbau, ein Arztbesuch oder die Einnahme von pflanzlichen Medikamenten stellen geeignete Möglichkeiten einer Behandlung dar.
Definition: Was ist eine Einschlafstörung?
Eine Einschlafstörung macht sich vor allen Dingen durch das Gefühl, schlecht in den Schlaf zu finden bemerkbar. In der Regel empfinden Betroffene dann tagsüber eine Müdigkeit oder Beschwerden in Bezug auf muskuläre Probleme, verstärkte psychische Belastungen oder andere Schmerzen.
Dabei sind kurzfristige Einschlafstörungen in belastenden Situationen wie Erkrankungen normal.
Eine Einschlafstörung in einem Zeitraum von über 4 Wochen ist jedoch eine ernstzunehmende gesundheitliche Belastung. Allgemein gelten Einschlafstörungen in der Bevölkerung als weit verbreitet, sodass ca. 15% der Bevölkerung als Betroffene gelten(3).
Um näher auf die Mechanismen im Körper einzugehen, lässt sich sagen, dass es vor dem Schlaf zu einer Ausschüttung des Hormons Melatonin kommt. Dieses Hormon sorgt dafür, dass der Körper auf den Schlaf vorbereitet wird, indem die Körpertemperatur und der Blutdruck sinkt.
Vor dem Einschlafen kommt es dann zu vom Körper organisierten Abläufen, welche uns im Idealfall in den Schlaf versetzen. Diese Phase dauert in der Regel 5 bis 30 Minuten(5). Bei einer Einschlafstörung kann diese Zeit jedoch um einiges länger dauern, sodass der Betroffene weniger Schlaf und Erholung erhält. Dies kann immense Folgen auf seine Gesundheit haben.
Hintergründe: Was du über Einschlafstörungen wissen solltest
Welche Ursachen können Einschlafstörungen haben?
Zu den hormonellen/organischen Ursachen gehören unter anderem Schlafstörungen, welche beispielsweise durch Erkrankungen an den Nebennieren, der Schilddrüse oder der Hirnanhangdrüse ausgelöst werden.
Die Erkrankung löst einen gestörten Hormonhaushalt aus(6). Dadurch werden wichtige Hormone für den Schlaf nur begrenzt ausgeschüttet. Der Hormonhaushalt kann dabei auch durch eine Schwangerschaft oder die Wechseljahre durcheinander geworfen werden.
Zu den restlichen Ursachen zählen die Einnahme von Alkohol oder Medikamenten. Auch Stress oder unregelmäßige Arbeitszeiten können Grund für eine Einschlafstörung darstellen. Neben den bereits genannten Bedingungen können auch Depressionen zu den Ursachen für eine Einschlafstörung gezählt werden.
Dies liegt aber hauptsächlich daran, dass die eingenommenen Medikamente für Depressionen die Einschlafstörungen provozieren und diese wahrscheinlicher machen(7).
Zu welcher Art von Schlafstörung gehört die Einschlafstörung?
Die Einschlafstörung kann insgesamt jedoch zu der Schlaflosigkeit zugeordnet werden. Die Schlafstörung der Schlaflosigkeit wird auch Insomnie genannt und zeichnet sich hauptsächlich durch die Ein- und Durchschlafstörungen sowie das Erwachen vor dem Weckerklingeln aus.
Eine Schlafstörung von dieser Art wird häufig durch einen gestörten Hormonhaushalt oder durch exzessiven Kaffee- oder Drogenkonsum ausgelöst. Trotzdem können auch verbreitete Ursachen wie Depressionen oder Stress Insomnie auslösen(2).
Wenn keine Ursache für die Schlaflosigkeit gefunden wird, spricht man häufig auch von einer primären Insomnie. Dieser Begriff kommt also bei einer Schlaflosigkeit ohne eine organische oder psychiatrischen Erkrankung zum Einsatz.
Welche Ärzte können mir bei Einschlafstörungen helfen?
In der Regel befasst sich der Arzt dann zunächst mit der Erfassung der Ursache für die Einschlafstörung. Er wird Ihnen Fragen über ihre Lebensumstände und wahrgenommenen Symptome stellen, um die Gründe für Ihr Schlafverhalten zu ermitteln. Die Führung eines von Ihnen verfassten Schlafprotokolls kann dem Arzt bei seinen Untersuchungen helfen.
Welche Menschen sind besonders von Einschlafstörungen betroffen?
Das liegt zum einen daran, dass ausschließlich Frauen in der Lage sind schwanger zu werden. In der Frühschwangerschaft machen sich die werdenden Mütter häufig viele Gedanken über die reibungslose Geburt des eigenen Kindes. Die Hormonumstellung und der neue Stress führen dann häufig zu Einschlafstörungen.
Auch zu späteren Zeitpunkten der Schwangerschaft gestaltet es sich für Frauen schwierig, eine komfortable und bequeme Schlafposition zu finden. Tritte des ungeborenen Babys und ein erhöhter Druck auf die Blase führen zusätzlich zu unruhigen Bedingungen für einen Schlaf(8).
Neben einer Schwangerschaft können auch die Wechseljahre einer Frau für eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Einschlafstörungen sorgen. Auch in diesem Fall ist das Ungleichgewicht im Hormonhaushalt dafür verantwortlich. Hitzewallungen sowie erhöhter Stress und depressive Verstimmungen sorgen für einen erschwerten Weg in den Schlaf. Schwangere und Frauen in den Wechseljahren sind damit essentiell von Einschlafstörungen betroffen.
Jedoch können auch Bedingungen gelten, welche beide Geschlechter für Einschlafstörungen anfällig machen. Dazu gehören beispielsweise psychisch labile oder angeschlagenen Menschen mit einer belastenden Vergangenheit oder ähnlichem. Diese Leute sind häufig auf die Einnahme von Medikamenten angewiesen. Diese erschweren das Einschlafen und können bei regelmäßiger Einnahme schließlich auch zu einer Einschlafstörung führen.
Welchen Einfluss kann Corona auf Einschlafstörungen haben?
Seit dem Ausbruch des Virus und der Durchführung der Maßnahmen sorgen sich viele Menschen um ihre Existenz und ihre Gesundheit. Eine veränderte Erwerbssituation oder eine Ansteckung in der Familie geben einen guten Grund für solche Bedenken.
Die erzeugten Unsicherheiten haben häufig mit Stress und Ängsten zu tun. Diese können sich negativ auf die Psyche des Menschen Auswirkung und Depressionen erzeugen. Grundlegend kann die Corona-Krise also ebenfalls ein Auslöser oder zumindest ein Verstärker für zuvor bestehende Einschlafstörungen sein(9).
Einschlafstörungen: Die besten Tipps & Tricks für schnelles und ruhiges Einschlafen
Eine Einschlafstörung wird in der Regel als unangenehm und störend für die eigene Erholsamkeit wahrgenommen. Die Behebung dieses Problems steht deshalb im großen Interesse der Betroffenen. Im Folgenden werden liefern wir Ihnen deshalb die besten Tipps und Tricks für einen schnellen und angenehmen Weg in den Schlaf.
Verbesserte Schlafhygiene
Eine verbesserte Schlafhygiene kann einen immensen Einfluss auf den Erfolg beim Einschlafen haben. Dazu zählt beispielsweise ein regelmäßiger und kontinuierlicher Schlafrhythmus ohne Ausnahmen am Wochenende. Die Vermeidung von Abendmahlzeiten und die Einnahme von Alkohol oder Nikotin stellen ebenfalls wichtige Faktoren in Bezug auf eine gesunde Schlafhygiene dar.
Pflanzliche Medikamente
Medikamente gegen Einschlafstörungen sollten grundlegend nur in Absprache mit dem zuständigen Arzt eingenommen werden. Dabei können pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Hopfen langfristig dabei helfen, eine organische Ursache für die Einschlafstörung zu bekämpfen.
Verschreibungspflichtige Medikamente sollten nur mit Absprache des Arztes eingenommen werden.
Verschreibungspflichtige Medikamente wie Hypnotika sollten nur bei akuten Beschwerden für einen kleinen Zeitraum eingenommen werden. Ansonsten kann sich eine Abhängigkeit entwickeln, welche die Einschlafstörung verschlimmert.
Ausreichend Bewegung
Wenn Sie sich tagsüber ausreichend bewegen, können Sie sich abends umso mehr über Ihre Erholung und einen ruhigen Schlaf freuen. In der Zeit von Corona haben alle Fitnessstudios geschlossen, sodass neben Joggen Sport nur von Zuhause aus möglich ist.
Ein an die Situation angepasster Sportplan könnte helfen, um am Ende des Tages eine größere Erschöpfung zu erreichen. Dieser könnte folgendermaßen aussehen:
| Wochentag | Muskelgruppe | Übungen |
|---|---|---|
| Montag | Bauch und Taille | Klappmesser, Sit-ups, Seitstütz |
| Dienstag | Beine und Po | Squats, Kniebeugen, Brücke |
| Mittwoch | Brust | Liegestütze, Dips |
| Donnerstag | Bizeps/Trizeps und Latt | Hantel-Curls, Dips, Klimmzüge |
| Freitag | Ausdauer/Kondition | Joggen |
Bei der Ausführung des Plans reichen Trainingssessions von 10 Minuten aus. Für die Übungen benötigen sie lediglich ihr eigenes Körpergewicht und zwei Kurzhanteln.
Insgesamt lässt sich sagen, dass neben dem Stressabbau während des Sports auch die Bewegung zu einer Auslastung ihres Körpers führt. Die Erschöpfung am Ende des Tages kann daher im Idealfall zu einem schnellen Einschlafen ohne Einschlafstörung führen.
Krankheiten eingestehen und einen Arzt besuchen
Bei psychischen Problemen ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen. Ein Psychologe kann anhand Ihrer Symptome oder Ihres Schlafverhaltens beispielsweise Diagnosen und Ursachen erkennen, welche Sie gar nicht erst in Betracht gezogen haben. Schämen Sie sich bei der Vermutung einer psychischen Krankheit nicht zum Arzt zu gehen. Der Besuch kann Ihnen im Endeffekt nur helfen.
Stress abbauen
Stress und damit zusammenhängende Druckphasen sind häufige Ursachen für Einschlafstörungen. In solchen Momenten ist es deshalb besonders wichtig abzuschalten und dem Körper sowie dem Geist Ruhephasen zu gönnen.
Dazu gehört zeitraubende Unternehmungen und Verpflichtungen auch mal absagen zu können, um sich auf sich selbst und die eigene Gesundheit zu konzentrieren. Techniken wie Yoga oder Meditation bilden beliebte Methoden, um sich Zeit zu nehmen und den aufgebauten Stress abzubauen(10).
Fazit
Eine Einschlafstörung stellt ein unangenehmes und störendes Phänomen dar. Dabei können eine Vielzahl von Ursachen dafür verantwortlich sein. Die Behandlung einer Einschlafstörung sollte jedoch nie als unmöglich angesehen werden. Bereits einfache Methoden wie eine verbesserte Schlafhygiene können eine Erleichterung des Einschlafens hervorrufen.
Abschließend lässt sich also sagen, dass eine Einschlafstörung zwar weit verbreitet ist und gerade in der Zeit von Corona keine Seltenheit darstellt. Trotzdem sollten alle verfügbaren Mittel genutzt werden, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu garantieren. Die Gesundheit und der Schlaf unseres Körpers liegt letztendlich in dem Interesse von uns allen.
Bildquelle: Popov/ 123rf
Einzelnachweise (10)
1.
Meng, H., Ch. A. Joël, P. Parin und F. G. Sulman (1960): Psyche und Hormon. Bern und Stuttgart
Quelle
2.
H. F. Becker · J. Ficker · I. Fietze · P. Geisler · S. Happe · M. Hornyak · S. Kotterba · M. Orth · T. Podszus · F. Raschke · W. Randerath · K.-H. Rühle · K. Stiasny-Kolster · B. Walther · A. Wiater (2009): S3 Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf / Schlafstörungen, Volume 13, Supplement 1
Quelle
3.
R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch & S. Cohrs (2013): Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung, Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz
Quelle
4.
Heitmann, J., Cassel, W., Ploch, T., Canisius, S., Kesper, K., & Apelt, S. (2011). Messung von Schlafdauer und Schlafqualität. Bundesgesundheitsblatt, Gesundheitsforschung, Gesundheitsschutz, 54(12), 1276–1283.
Quelle
5.
Gieselmann, A., de Jong-Meyer, R., & Pietrowsky, R. (2012). Kognitive und körperliche Erregung in der Phase vor dem Einschlafen: Die deutsche Version der Pre-Sleep Arousal Scale (PSAS). Zeitschrift fur klinische Psychologie und Psychotherapie (Gottingen, Germany), 41(2), 73–80.
Quelle
6.
Kleine, B., & Rossmanith, W. (2021). Hormone und Hormonsystem - Lehrbuch der Endokrinologie. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.
Quelle
7.
Cipriani, A., Furukawa, T. A., Salanti, G., Chaimani, A., Atkinson, L. Z., Ogawa, Y., … Geddes, J. R. (2018). Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. Lancet, 391(10128), 1357–1366
Quelle
8.
Schäfer, T., & Schläfke, M. E. (2016). Atmung und Schlaf bei Mutter und Fetus in der Schwangerschaft. Atemwegs- Und Lungenkrankheiten, 42(11), 542–545.
Quelle
9.
Hecht, K. (2020): Gesundheitsschädigende Nebenwirkungen des staatlich verordneten
Corona-Lockdowns
Ärztliche Folgeabschätzung
der langzeitigen Ausgangssperre, Ausländisches Mitglied der russischen Akademie der Wissenschaften
Ehrenpräsident der World Organisation for Scientific Cooperation (WOSCO)
Quelle
10.
Heinrichs, M., Stächele, T., & Domes, G. (2015). Stress und Stressbewältigung, Hogrefe Verlag, 2015 - 114 Seiten
Quelle
