Zuletzt aktualisiert: 16. März 2021

Rund 80 Prozent der Berufstätigen haben Probleme mit einem guten Schlaf (1). Unruhige Nächte sowie Probleme beim Einschlafen sind für sie keine Seltenheit. Doch auch andere Zielgruppen haben häufig mit Einschlafproblemen zu kämpfen. In diesem Artikel werden wir dem stark verbreitetem Phänomen etwas auf die Schliche kommen.

Dazu erklären wir dir zahlreiche Ursachen und Gründe für Einschlafprobleme und geben dir am Ende des Artikels wertvolle Tipps mit auf den Weg, wie du diese leichter bekämpfen kannst und vielleicht sogar ganz bald wieder eine erholsame Nacht erleben kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen belasten viele unterschiedliche Zielgruppen. Die Tendenz ist steigend und immer mehr unterschiedliche Personengruppen haben mit unruhigen Nächten zu kämpfen. Neben Kindern, sind auch Schwangere und Erwerbstätige besonders gefährdet.
  • Ursachen und Gründe für Schlafstörungen sind sehr facettenreich. Stress im Alltag und der Verzehr von aufputschenden Mitteln wie Kaffee oder Alkohol gehören zu den gängigsten Auslösern von Einschlafproblemen.
  • Da jeder Patient individuell ist, gibt es auch unterschiedliche Möglichkeiten, das Problem anzugehen. Neben simplen Tricks, die sicherlich einen versuch wert sind, kann auch der Besuch bei einem Spezialisten, der dir entsprechende Medikamente oder Wirkstoffe verschreiben kann, sehr aufschlussreich sein und dir bei deinem Problem helfen.

Definition: Was sind Einschlafprobleme?

Wer mit Einschlafproblemen zu kämpfen hat, braucht häufig eine lange Zeit, bis er endlich den wohltuenden Schlaf findet. Unruhige Nächte und das hin und her wälzen im Bett sind demnach vorprogrammiert.

Es gibt zahlreiche Faktoren, die dazu beitragen, dass Menschen länger als gewöhnlich brauchen, bis sie endlich eingeschlafen sind. Diese werden wir dir im folgenden Artikel detaillierter vorstellen.

einschlafprobleme

Eine Frau findet keinen Schlaf. Das erkennen viele Menschen wieder, die mit Einschlafproblemen und unruhigen Nächten zu kämpfen haben. (Bildquelle: Kinga Cichewicz / Unsplash)

Aber auch ein unruhiger Schlaf und Probleme beim Durchschlafen, also häufiges Aufwachen und längere Wachphasen in der Nacht, können unter diesen Problemen zusammengefasst werden. Der medizinische Begriff für diese Beschwerden heißt Insomnie (4). Viele unserer hier aufgestellten Tipps helfen auch dabei, insgesamt einen besseren und ruhigeren Schlaf zu erreichen.

Hintergründe: Was du über Einschlafprobleme wissen solltest

Einschlafprobleme sind ein wachsendes Problem, denn es kommen immer mehr Faktoren hinzu, die den Schlaf verschlechtern können. Zunächst klären wir an dieser Stelle einige wichtige Hintergrundinformationen, die du über das Thema wissen solltest.

Wer hat typischerweise mit Einschlafproblemen zu kämpfen?

Wer von Einschlafproblemen hört, denkt üblicherweise sofort an Schichtarbeiter, die im Wechsel in der Nacht oder am Tag arbeiten müssen und deren Schlafrhythmus somit völlig durcheinander geraten ist (5).

Auch durchgefeierte Nächte sorgen dafür, dass man am nächsten Tag lieber den ganzen Tag im Bett verbringen würde und am Abend dann wieder nicht einschlafen kann.

Eine Gruppe, die besonders mit Einschlafproblemen zu kämpfen hat, sind Frauen. Jede dritte Frau wacht schon bei leichten Geräuschen auf und das ist nur der Anfang (2) Im Jahr 2016 hatten 47 % der befragten Frauen Probleme beim Einschlafen, bei den Männern waren es nur 30 % (6). Wieso das so ist und welche weiteren Zielgruppen mit diesem Thema zu kämpfen haben, zeigt die folgende Tabelle:

Zielgruppe Erläuterung
Babys Neugeborene und Babys müssen zunächst lernen, einen geregelten Schlafrhythmus zu haben. Dass sie nachts häufiger wach sind und dafür tagsüber überwiegend schlafen, ist völlig normal.
Kinder besonders Kinder, die in die Schule kommen, müssen sich häufig erst einmal an den festen Tagesablauf gewöhnen. Auch etwas Aufregung am Abend vor der Schule führen zu Einschlafproblemen.
Jugendliche die Pubertät hinterlässt ihre Spuren auch beim Schlafverhalten von Jugendlichen. Die ersten Sorgen, Liebeskummer oder die Veränderung des Körpers können dazu beitragen, dass Jugendliche schlechter einschlafen können. Außerdem trägt auch die übermäßige Nutzung des Handys dazu bei, dass sich der Schlaf verschlechtert (8).
Schwangere besonders die letzten Wochen in einer Schwangerschaft sind mit Anstrengung und einigen Beschwerden verbunden. Auch der große Bauch hindert häufig an einem erholsamen Schlaf.
Neu-Mamas an das häufige Aufstehen in der Nacht, muss sich erst gewöhnt werden und führt dazu, dass die Mütter tagsüber kleine Nickerchen einlegen und am Abend dann schlechter einschlafen können.
Erwerbstätige in den letzten 10 Jahren ist der Anteil der Erwerbstätigen, die Schlafprobleme haben um ungefähr 66 Prozent angestiegen. Gründe dafür sind zum Beispiel Stress im Alltag oder auch – wie bereits erwähnt – Schichtarbeit oder Arbeitsmodelle, die es schwierig machen, einen geregelten Schlafrhythmus zu haben.

Diese Tabelle zeigt exemplarisch die gängigsten und wichtigsten Gruppen auf, die mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben. Natürlich ist das Problem sehr individuell und kann auch noch andere Menschen betreffen, weswegen diese Tabelle nicht den Anspruch hat, vollständig zu sein.

Wie äußern sich Einschlafprobleme?

Zunächst einmal ist ein grundlegendes Symptom, dass die Betroffenen sehr lange brauchen, um einzuschlafen. Sie haben eine ziemlich große Unruhe in sich, wozu beispielsweise gehört, dass sie keine richtige Liegeposition finden. Doch auch das mehrmalige Wachwerden in der Nacht zählt zu häufig vorkommenden Beschwerden.

Wenn die oder der Betroffene dann erst einmal wach ist, schläft es sich so schnell nicht wieder ein. Die Folgen sind große Müdigkeit am nächsten Tag, Unkonzentriertheit und erhöhter Stress. Außerdem ist der Körper nicht so leistungsfähig, wenn er nicht ausreichend ausgeschlafen ist (5).

Eine Möglichkeit, seinen Schlaf etwas genauer zu analysieren, stellt die Verwendung von sogenannten Schlaftrackern oder die Überwachung mit speziellen Schlaf-Apps und Health-Anwendungen dar (7).

Was sind die Gründe und Ursachen von Problemen beim Einschlafen?

Es gibt zahlreiche Gründe und Ursachen, die Probleme beim (Ein-)Schlafen begünstigen. Einige davon haben wir bereits in der Tabelle oben angedeutet. Die häufigste Ursache ist, dass die Menschen nicht zur Ruhe kommen, was durch Stress im Alltag und Sorgen zustande kommt, denn die Betroffenen machen sich dann viele Gedanken, die sie nicht schlafen lassen.

Neben solchen psychischen Ursachen gibt es aber auch zahlreiche äußere Faktoren, wie falsche Ernährung, Vitaminmangel oder auch das falsche Klima im Schlafzimmer (5).

Es gibt nicht den einen Grund für Einschlafprobleme.

Eine neuere Erscheinung ist die Tatsache, dass sich viele Menschen zu lange einem Bildschirm aussetzen und den Fernseher im Schlafzimmer laufen lassen oder auch im Bett noch einige Zeit an ihrem Smartphone verbringen. Außerdem können körperliche Beschwerden, die Schmerzen auslösen oder auch eine Erkältung am Einschlafen hindern (8).

Eine entscheidende Rolle nehmen auch aufputschende Substanzen ein, die unter anderem viel Koffein oder Ähnliches enthalten. Wenn du also an Schlafproblemen leidest, könnte dies an einem erhöhten Konsum von Kaffee, Tabak oder auch Alkohol liegen (2).

Warum haben so viele Menschen Schlafprobleme bei Vollmond?

Schlecht schlafen bei Vollmond – für die einen klingt das eher wie ein Märchen oder ein Mythos; für die anderen ist es Realität. Es gibt einige Studien, die untersuchen, ob Menschen bei Vollmond wirklich schlechter schlafen oder erst gar nicht einschlafen können.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass es tatsächlich Anlass dafür gibt, dies zu glauben. Trotzdem ist diese Theorie noch etwas umstritten.

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Mythos oder Wahrheit: Viele Menschen verbinden ihre unruhigen Nächte mit dem Vollmond. Daran könnte durchaus etwas dran sein. (Bildquelle: Ganapathy Kumar / Unsplash)

Gründe, die aber dafür sprechen könnten, sind zum einen die Tatsache, dass es durch einen vollen und vergrößerten Mond einfach zu einer helleren Nacht kommt, wodurch es vielen Menschen zu hell im Schlafzimmer ist.

Zum anderen kommt es laut einer Mondstudie aus dem Jahr 2013 der Universitären Psychiatrischen Klinik in Basel während einer Vollmondphase zu einem veränderten Melatonin-Spiegel im Blut. Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen.

Nebeligen ist darüber hinaus der Gedanke, dass alleine schon der Gedanke daran, dass in der kommenden Nacht Vollmond sein wird, für anfällige Menschen eine unruhige Stimmung auslösen könnte, die am Einschlafen hindert.

Was solltest du bei Einschlafproblemen beachten?

Stellst du bei dir gewisse Probleme beim Einschlafen fest, solltest du nicht zu voreilig handeln. Vielleicht war das nur ein einmaliges Vorkommen oder ein Problem, dass sich nach wenigen tagen wieder löst. Beobachte deshalb deinen Schlaf und vor allem das Einschlaf-Verhalten über einen längeren Zeitraum akribisch.

Sollten die Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum anhalten und dich im Alltag belasten, versuche in deinem Tagesablauf mögliche Dinge ausfindig zu machen, die deinen Schlaf negativ beeinflussen könnten.

Verspürst du häufiger Stress und Anspannung, versuch diesem entgegenzuwirken sowie eine Zeit lange auf Kaffee oder das Rauchen zu verzichten. Du kannst in einem weiteren Schritt unsere Tipps und Tricks, die im Folgenden in diesem Artikel zu finden sind, anwenden und schauen, ob sich etwas zum Positiven wendet.

Ab wann ist es sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen?

Nachdem du alle unsere Tipps ausprobiert hast und dir immer noch nichts hilft und du nun schon über einen längeren Zeitraum hinweg, mit Schlafstörungen und Einschlafproblemen zu kämpfen hast, ist es ab diesem Zeitpunkt sicherlich ratsam, einen Experten aufzusuchen.

Manchmal hilft der Besuch eines Schlaflabors, um deinen Schlaf über eine gesamte Nacht hinweg beobachten zu lassen. Somit können Erkrankungen oder tiefgreifendere Ursachen ausgeschlossen werden (5). Mithilfe von unterschiedlichen Tests wird dann deine Aufmerksamkeit, die Konzentration und deinen Grad der Wachheit untersuchen (5).

Einschlafprobleme: Die besten Tipps und Tricks für einen schnellen Schlaf

Nachdem wir nun den Ursachen von Einschlafproblemen etwas genauer auf den Grund gegangen sind, wollen wir dir einige Möglichkeiten nennen, die du anwenden kannst. Diese Maßnahmen haben sich bei vielen Menschen schon als hilfreich herausgestellt und könnten demnach dazu beitragen, dass du schon ganz bald besser schlafen kannst.

Aber denk immer daran: jeder Mensch und jedes Problem ist sehr individuell. Falls dir der erste Tipp beispielsweise nicht helfen sollte, dann gib nicht auf, sondern probiere dich weiter durch die Liste durch. Im letzten Schritt kann dir natürlich auch immer ein Arztbesuch weiterhelfen.

Einschlafprobleme ohne Medikamente bekämpfen

Wichtig zu wissen ist, dass Einschlafprobleme auf unterschiedliche Art und Weisen bekämpft und behandelt werden können. Wenn du nur an leichten Beschwerden leidest, bietet es sich auf jeden Fall an, erst einmal nicht zu Medikamenten zu greifen, sondern mit herkömmlichen Tricks zu versuchen, das Problem in den Griff zu bekommen.

Viele Menschen greifen vorschnell zu Schlafmitteln (4). Hier listen wir dir jedoch erst einmal vier super Möglichkeiten auf, die dir dabei helfen können.

Abendroutine anpassen

Ändere deine Abendroutine ab und versuche deinen Ablauf insofern anzupassen, als es sich positiv auf einen festen Schlaf auswirkt. Dazu zählt zum Beispiel, dass du nicht unmittelbar vor dem Schlafen gehen Sport machen solltest. Der Körper wird beim Sport zwar müde, jedoch braucht er nach der körperlichen Anstrengung einige Zeit, bis er Ruhe findet.

Aus diesem Grund solltest du einige Stunden vor dem Schlafengehen und zu spät am Abend am besten keinen Sport mehr machen. Viel mehr wäre es optimal, am späten Nachmittag eine leichte Yoga-Einheit zu machen, die dabei hilft, dass der Körper zur Ruhe kommt (5).

Auch eine warme Dusche oder ein warmes Bad helfen beim Entspannen und machen den Körper müde. Eine kalte Dusche wirkt hingegen eher kreislaufantreibend und sollte daher am Abend vermieden werden. Abschließend solltest du nicht allzu spät am Abend deine Mahlzeit zu dir nehmen. Schwere und viel Nahrung im Bauch muss ordentlich verdaut werden, was den Körper aktiv hält und schlechter zur Ruhe bringen lässt.

richtige Luft und Temperatur im Schlafzimmer

Auch das Klima im Schlafzimmer spielt eine nicht unerhebliche Rolle. Gründliches Lüften vor dem Schlafengehen sorgt für frische Luft, die für eine gute Luftqualität sorgt durchaus förderlich bei Einschlafproblemen ist. Doch auch auf die Temperatur kommt es an, denn es sollte nicht zu warm und nicht zu kalt im Schlafzimmer sein. Ideale Raumbedingungen zum Schlafen erreichst du bei einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius.

Aufputschende Substanzen vermeiden

Verzichte vor allem auf Kaffee nach 14 Uhr, denn Kaffee hat eine lange Halbwertszeit, was dazu führt, dass du auch am späten Abend noch die Wirkung des Koffeins merken kannst. Das hindert dich beim Einschlafen. Ähnliches kann auch für das Rauchen gelten (4).

Eine besondere Stellung nimmt hierbei auch der Genuss von Alkohol eine Rolle, denn obwohl Alkohol in geringen Mengen zunächst das Einschlafen fördert, stört es beim Durchschlafen. Dein Schlaf wird somit nicht sehr tief sein und du wirst häufiger wach werden. Größere Mengen an Alkohol über einen langen Zeitraum stört die Schlaftiefe und -kontinuität erheblich (2).

Entspannen

Da Stress und Unruhe zu den häufigsten Auslösern für Einschlafprobleme zählen, hilft es, sich vor dem Schlafengehen so gut wie möglich zu entspannen. Dabei können Entspannungsübungen oder Meditationen durchaus sinnvoll sein. Jeder sollte aber individuell für sich die Möglichkeit finden, wie er oder sie am besten entspannen kann. Möglichkeiten sind ein ausgiebiges Bad, Entspannungsmusik oder auch Massagen.

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Meditation, besondere Düfte, Kerzen oder ein leckerer Tee können beim Entspannen und zur Ruhe kommen helfen, was einen schnellen Schlaf befördert. (Bildquelle: Shashi Ch / Unsplash)

Vielen Menschen hilft es auch, im Bett noch ein gutes Buch zu lesen, das aber nicht emotional zu sehr aufwühlt. Der Fernseher sollte hingegen eher aus bleiben, denn das Flackern des Bildschirmes und die Geräusche werden überwiegend als aufreibend empfunden und dienen nicht dem zur Ruhe kommen. Dasselbe gilt für die Nutzung des Smartphones im Bett (3).

Ein weiterer Tipp an dieser Stelle ist das Trinken von speziellen Tees. Es gibt zahlreiche Teesorten, die bei der Entspannung helfen und die warme Flüssigkeit erwärmt deinen Körper zusätzlich von innen. Besonders bekannt für seine Wirkung ist der Baldriantee oder auch der Brennnesseltee.

Aber auch jegliche anderen Sorten, die auf Kräuterbasis hergestellt und recht neutral sind, können hilfreich sein. Besonders, wenn deine Schlafprobleme mit einer Erkältung zusammenhängen, ist das Teetrinken ein wichtiger Faktor bei der Genesung (5).

Medikamente gegen Einschlafprobleme

Solltest du schon länger unter Schlafproblemen leiden und dir hat keiner unserer Tipps geholfen, dann gibt es die Möglichkeit, mit Medikamenten nachzuhelfen. Das solltest du aber auf jeden Fall immer in Absprache mit einem Arzt machen.

Schlafmittel

Bei einem Blick in die Apotheke fällt auf, dass es viele unterschiedliche Medikamente gibt, die beim Einschlafen helfen sollen. Schlaftabletten sind dabei die Regel, diese sollten aber sehr wohlbedacht eingesetzt werden und nicht über einen längeren Zeitraum genommen werden. Auch die richtige Dosierung muss dabei unbedingt eingehalten werden.

Ein typischer Wirkstoff hierbei ist Benzodiazepin, denn er wirkt beruhigend und entspannend (5). Aufgrund der Nebenwirkungen bei einer Langzeitbehandlung sollte dieser Arzneistoff aber nicht länger als vier Wochen am Stück eingenommen werden.

Homöopathie

Eine alternative Methode, um Einschlafproblemen entgegenzuwirken, stellt die Homöopathie dar. Auf einen Besuch bei einer Homöopathin oder einem Homöopathen musst du dich wirklich einlassen und ohne Vorurteile an die Sache herangehen.

Arncia ist ein mögliches Mittel der Homöopathie.

Besonders bei Schlafproblemen bei Kindern kann die Homöopathie sinnvoll sein, da die Arzneimittel hier nicht allzu stark sind und auf natürlichen Stoffen basieren. Ein geeignetes homöopathisches Mittel gegen Schlafprobleme ist unter anderem die Arnica-Pflanze. Aber auch hier gilt, sich individuell beraten zu lassen und auf die Vorschläge der Homöopathin oder des Homöopathen einzugehen.

Melatonin

Die Einnahme des Schlafhormons Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ist mittlerweile in Form von Tabletten oder Lutschbonbons weit verbreitet. Melatonin signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen, wodurch es zum schnelleren Einschlafen führt.

Das Positive an der Einnahme von Melatonin ist, dass es auch über einen längeren Zeitraum hinweg eingenommen werden kann, da kein Gewöhnungseffekt entsteht. Daraus folgt, dass in jedem Fall die körpereigene Melatoninproduktion zu keiner Zeit beeinträchtigt wird (3).

Fazit

Dieser Artikel hat dir hoffentlich gezeigt, wie facettenreich das Thema Schlafstörungen und Einschlafprobleme doch ist. Nicht nur, dass die unterschiedlichsten Menschen davon betroffen sein können, auch die Auslöser sind in jedem Fall individuell. Versuche dich doch anhand unserer Tipps erst einmal durch die Liste. Vielleicht ist dort etwas dabei, was dir hilft. Manchmal ist die Lösung viel einfacher, als man vorher denkt.

Sollte sich in absehbarer Zeit immer noch nichts bei dir ändern und die Einschlafprobleme zunehmend deinen Alltag bestimmen, da du tagsüber müde und nicht erholt bist, kannst du einen Arzt oder einen Homöopathen aufsuchen.

In manchen Fällen liegt die Ursache für das Problem auch etwas tiefer und deutet eventuell auf eine Mangelerscheinung oder eine falsche Ernährung hin. Auch einzelne Krankheiten können dann ausgeschlossen werden und du kannst ganz bald wieder auf eine ruhige und erholsame Nacht hoffen (2).

Bildquelle: unsplash / Kinga Cichewicz

Einzelnachweise (8)

1. dak.de: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an.
Quelle

2. tk.de: Schlaf gut, Deutschland.
Quelle

3. zhaw.ch: Mediennutzung und Schlafqualität.
Quelle

4. edoc.rki.de: Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung.
Quelle

5. uk-erlangen.de:Schlafprobleme – ein Ratgeber für Betroffene und Angehörige.
Quelle

6. de.statista.com: Probleme beim Einschlafen oder Schlafen in Deutschland nach Geschlecht 2016.
Quelle

7. ncbi.nlm.nih.gov: Sleep apps and behavioral constructs: A content analysis.
Quelle

8. deutsch.medscape.com: Nicht mit Smartphone ins Bett! Jedes fünfte Kind schläft schlecht.
Quelle

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Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an.
dak.de: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an.
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Schlaf gut, Deutschland.
tk.de: Schlaf gut, Deutschland.
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Mediennutzung und Schlafqualität.
zhaw.ch: Mediennutzung und Schlafqualität.
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Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung.
edoc.rki.de: Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung.
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Schlafprobleme – ein Ratgeber für Betroffene und Angehörige.
uk-erlangen.de:Schlafprobleme – ein Ratgeber für Betroffene und Angehörige.
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Probleme beim Einschlafen oder Schlafen in Deutschland nach Geschlecht 2016.
de.statista.com: Probleme beim Einschlafen oder Schlafen in Deutschland nach Geschlecht 2016.
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Sleep apps and behavioral constructs: A content analysis.
ncbi.nlm.nih.gov: Sleep apps and behavioral constructs: A content analysis.
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deutsch.medscape.com: Nicht mit Smartphone ins Bett! Jedes fünfte Kind schläft schlecht.
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