effektiv abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 27. Januar 2021

Es gibt viele verschiedene Gründe dafür, warum Menschen abnehmen möchten. Oft hängt es mit der körperlichen Gesundheit zusammen. Übergewicht oder ein genereller Mangel an Bewegung können zu diversen Krankheiten führen. Um das zu verhindern, ist regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Abgesehen von der Gesundheit gibt es natürlich noch andere Gründe für das Abnehmen. Menschen wollen auch oft abnehmen, um sich in ihrer eigenen Haut wohler zu fühlen. Unabhängig davon, aus welchem Grund du abnehmen möchtest, wollen wir dir mit diesem Artikel dabei helfen. Wir beantworten dir mögliche offene Fragen und erklären dir, wie du effektiv abnehmen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Wenn du abnehmen möchtest, hast du vielleicht schon verschiedene Sportarten ausprobiert. Wenn dir die Ergebnisse deiner körperlichen Betätigungen nicht gereicht haben, kann das einen guten Grund haben. Dieser ist deine Ernährung. Um nachhaltig dein Gewicht zu reduzieren, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung unumgänglich.
  • Es gibt viele verschiedene Sportarten, mit welchen du effektiv abnehmen kannst. Du kannst im Fitnesscenter oder  Zuhause mithilfe von YouTube Videos verschiedene Übungen machen. Außerdem kannst du dich bei diversen Kursen, wie Yoga, fit halten. Um dich auszupowern wäre ein Box-Training ideal. Wenn eine Sportart gefunden hast die dir Spaß macht, geht das Abnehmen gleich viel leichter.
  • Um auch im Alltag ein paar Kilogramm zu verlieren, kannst du dir einige Sachen angewöhnen. Anstatt mit dem Auto oder dem Bus zu fahren, kannst du kürzere Strecken zu Fuß gehen. Bevor du die Rolltreppen oder den Aufzug nimmst, halte deine Augen offen, ob es Treppen gibt. Leg beim Einnehmen deiner Mahlzeiten dein Handy oder die Zeitung zur Seite und konzentriere dich aufs Essen. Eine aufmerksame Nahrungsaufnahme kann die Kalorienaufnahme reduzieren.

Hintergründe: Was du über effektives Abnehmen wissen solltest

Falls du gerne dein Körpergewicht reduzieren möchtest, hast du dir bestimmt schon Gedanken darüber gemacht. Dabei hast du dir eventuell einige Fragen gestellt. Diese möchten wir dir im folgenden Abschnitt beantworten.

Was hilft wirklich, um abzunehmen?

Abnehmen ist nicht etwas, das von heute auf morgen passiert. Es gibt viele verschiedene Methoden, eine Menge davon bringen nur kurzfristig etwas. Andere funktionieren gar nicht und wieder andere gefährden die Gesundheit.

Viele Experten meinen, dass regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung der beste Weg zu einer Gewichtsreduktion sind.

Dafür ist natürlich eine gewisse Konsequenz, Disziplin und Geduld notwendig.

Um wirklich effektiv abzunehmen, ist eine Mischung aus gesunder Ernährung und Sport essentiell. Beides trägt nicht nur zur Gewichtsreduktion bei, sondern auch zu einer besseren Gesundheit. (1)

Die verschiedenen Methoden zur Bewegung und Ernährung erklären wir dir weiter unten noch genauer.

Wie kann ich im Fitnesscenter effektiv abnehmen?

Es gibt sehr viele verschiedene Fitnesscenter. Genauso gibt es sehr viele verschiedene Arten, um im Fitnesscenter abzunehmen.

Die meisten Fitnessstudios sind in verschiedene Bereiche unterteilt. Dabei hast du die Auswahl zwischen einem Kraftbereich, einem Cardio-/ Ausdauerbereich und oft auch einen Bereich, in dem du Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst.

Im besten Fall bietet dein Studio auch Kurse an, an welchen du ohne Aufpreis teilnehmen kannst. Diese Kurse können den Vorteil bringen, dass dich das Training in der Gruppe anspornt und mehr motiviert. Dadurch macht es dir mehr Spaß und du bist bereit, das Training regelmäßig durchzuziehen.

Die meisten Fitnessstudiobesucher trainieren im Durchschnitt zwischen 1 bis 2 Stunden. (2) Um deinen Körper am Anfang nicht zu überanstrengen, solltest du es langsam angehen. Ein Plan für das Trainieren im Fitnesscenter könnte wie folgt aussehen:

  1. 60 bis 75 Minuten Krafttraining: Krafttraining stellt im Vergleich zu Ausdauertraining einen stärkeren Anreiz für einen erhöhten Grundstoffwechsel dar. Das bedeutet, dass Krafttraining schneller ansetzt und dich somit beim Abnehmen unterstützt. (3)
    Beim Krafttraining kannst du bei jedem Fitnessstudiobesuch eine andere Körperregion trainieren. Somit legst du den Fokus immer auf einen Bereich. Du kannst dafür entweder freie Gewichte benutzen oder Übungen auf verschiedenen Geräten durchführen.
  2. 15 bis 20 Minuten Ausdauertraining: Durch ausschließliches Krafttraining können deine Ausdauermuskeln verringert werden. Deswegen ist es wichtig, auch regelmäßig Cardio zu betreiben.
    Das Ausdauertraining kannst du 2 bis 3 mal die Woche machen. Dafür bieten sich auch verschiedene Geräte an, wie das Laufband, Fahrrad oder der Crosstrainer. (4)

Wie kann ich Zuhause effektiv abnehmen?

Natürlich musst du dich nicht in einem Fitnesscenter anmelden, um abzunehmen. Wenn du kein Geld ausgeben möchtest, oder einfach keine Lust hast zwischen Fremden Sport zu betreiben, kannst du auch Zuhause trainieren. Um dich Zuhause fit zu halten, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Trainingsart Beschreibung
Trainingsplan über Website Du kannst dich bei diversen Websites anmelden, welche dir einen Trainingsplan für Zuhause zusammen und/oder dir Videos zur Verfügung stellen. Mit diesen Videos ist es ganz einfach, die Übungen nachzumachen. Dadurch musst du dir selber keine Übungen zusammen suchen. Außerdem kann ein virtueller Trainer zu deiner Motivation beitragen. Manchmal ist bei solchen Trainingsplänen sogar ein Ernährungsplan oder Rezepte dabei, die dir beim Abnehmen helfen.
Personal Trainer über Videochat Es gibt Personal Trainer, welche Trainingseinheiten via Videochat anbieten. Diese coachen dich und machen dich während deines Trainings auf mögliche Fehler aufmerksam. Das hat den Vorteil, dass du deinem Körper durch Fehlstellungen nicht schadest und die Übungen korrekt durchführst. Die richtige Durchführung ist essentiell für Ergebnisse. Ein weiterer Vorteil dieser Variante ist, dass das Training sehr persönlich ist und perfekt auf dich abgestimmt werden kann.
Videos im Internet Als dritte und wahrscheinlich günstigste Variante, kannst du dir ganz einfach Videos im Internet anschauen. Vor allem auf YouTube gibt es unzählige Fitnessvideos. Diese Videos sind sogar kostenlos. Die meisten Videos dauern im Durschnitt 15 bis 30 Minuten, du musst also nicht einmal viel Zeit aufwenden. Im Normalfall wird eine Übung nach der Anderen vorgeführt, oft auch mit Erklärung.

Unabhängig davon, für welche Variante du dich Entscheidest, brauchst du eventuell Equipment. Folgendes könnte dir das Trainieren zuhause erleichtern:

  • Sportmatte: Damit du nicht auf dem Fußboden trainieren musst.
  • Springseil: Ist ideal für ein Warm-up oder für eine Ausdauereinheit.
  • Kurzhanteln: Diese gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen. Mit diesen kannst du einzelne Muskeln sehr gezielt trainieren.
  • Kettlebell: Damit werden viele Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.
  • Faszienrolle / Blackroll: Ermöglicht Druckpunktmassagen, um das Bindegewebe geschmeidig zu halten und Muskelkater entgegenzuwirken.

Du kannst natürlich auch ganz ohne Equipment und ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.

Welche Lebensmittel unterstützen mich dabei, effektiv abzunehmen?

Untersuchungen haben ergeben, dass verarbeitete, abgepackte und verzehrfertige Lebensmittel beunruhigend schlecht für den menschlichen Körper sind. Abgesehen davon, dass sie ungesund sind, machen sie dich auch dick. Das kommt daher, dass sie keinen hohen Nährwert haben und dich deswegen nicht lange satt halten. Dadurch isst du wesentlich mehr. (5)

Bei deiner Ernährung ist es vor allem wichtig, dass du auf die Frische der Lebensmittel achtest.

Abgesehen von Fertigprodukten, solltest du auch auf den Verzehr von Zucker, Weißbrot und raffiniertem Mehl verzichten. Der Verzicht auf Alkohol unterstützt dich auch beim Abnehmen. Prinzipiell solltest du deine Ernährung so gestalten, dass du viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette zu dir nimmst.

Welche Unterschiede gibt es beim effektiven Abnehmen für Mann und Frau?

Männer und Frauen haben prozentual gesehen fast den gleichen täglichen Kalorienbedarf. Allerdings müssen beim Abnehmen die biologischen Unterschiede berücksichtigt werden. Bei Männer und Frauen unterscheidet sich der Stoffwechsel und natürlich die Hormone.

Das männliche Geschlechtshormon Testosteron trägt zum Muskelaufbau bei. Durch mehr Muskelmasse und weniger Fettanteil verbrennt der männliche Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Deswegen kann ein Mann eine höhere Menge an Kalorien aufnehmen.

Stoffwechsel Frau Stoffwechsel Mann
Weniger Muskelmasse Mehr Muskelmasse
Geringer Kalorienverbrauch Mehr Kalorienverbrauch
Mehr Östrogen Mehr Testosteron
Fett verteilt sich eher an Hüfte, Po, Beinen Fett verteilt sich eher am Bauch und der Brust

Das Weibliche Östrogen sorgt bei Frauen für eine Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen. Daher ist es für Männer häufig einfacher abzunehmen, als für Frauen. (6)

Wie nehme ich am effektivsten am Bauch ab?

Wenn du speziell am Bauch abnehmen möchtest, ist neben Sport die Ernährung sehr wichtig. Vor allem die mediterrane Diät kann dir zu deinem Wunschgewicht verhelfen.

Die Mittelmeerdiät ist inspiriert von den Essgewohnheiten der Italiener, Griechen und Süd-Franzosen. In diesen Regionen wird hauptsächlich das gegessen, was die Saison zu bieten hat. Dabei handelt es sich beispielsweise um folgendes:

  • sehr viel Gemüse
  • frisches Obst
  • Kartoffeln
  • Nüsse
  • frischer Fisch
  • gute Öle

Bei der mediterranen Diät handelt es sich um eine ausgewogene, vielseitige und gesund Ernährung. Es ist keine klassische Diät, welche nach einer Zeit wieder vorbei ist. Vielmehr ist es eine gesunde Ernährungsform und Lebenseinstellung. Dabei geht es nicht um das Kalorienzählen oder um Verzicht.

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Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln ist das A und O um abnehmen zu können.
(Bildquelle: Louis Hansel / unsplash)

Die mediterrane Diät hilft dir dabei, dein Bauchfett zu verringern. Außerdem trägt es dazu bei, das Fett rundum der Leber, des Herzens und der Bauchspeicheldrüse zu reduzieren. Das hat nicht nur positive Auswirkungen auf dein Gewicht, sondern auch auf deine Gesundheit. Durch die Reduktion dieser Fette, sinkt das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Arterienerkrankungen. (7)

Für nähere Informationen und einen Einblick darin, wie die Ernährung aussieht, haben wir dir ein Video verlinkt.

Wie kann ich ohne Sport effektiv abnehmen?

Wenn es so ist, dass du keinen Sport machen möchtest/kannst, habe ich gute Neuigkeiten für dich. Manchmal bleibt das Gewicht von Menschen unverändert, trotz sportlicher Betätigung. Der Grund dafür ist, dass viele Leute durch Bewegung ein verstärktes Hungergefühl verspüren. Das Zeigt erneut, dass Sport alleine nicht hilft. Wenn du abnehmen willst, hat eine gesunde und ausgewogene Ernährung oberste Priorität. (8)

Wir geben dir nun noch ein paar weitere Beispiele, wie du auch ohne Sport effektiv abnehmen kannst.

  1. Trinkverhalten: Um abnehmen zu können, musst du nicht nur bei deiner Ernährung aufpassen. Neben Süßigkeiten und Fertigprodukten solltest du auch Süßgetränke und Alkohol vermeiden. Stattdessen solltest du Wasser trinken. Dieses kannst du nach Lust und Laune mit Gurken, Zitronen, Minze und Ingwerstücken verfeinern. Eine erhöhte Wasseraufnahme kann auch das Hungergefühl unterdrücken und dadurch deine Nahrungsaufnahme reduzieren. (9, 10)
  2. Mehr Ballaststoffe: Die Aufnahme von Ballaststoffen erhöht das Sättigungsgefühl. Dadurch isst du weniger, was zu einem Gewichtsverlust führen kann. Du kannst also Ballaststoffe, wie frisches Obst und Gemüse in deine Ernährung integrieren. Getreide zählt auch zu Ballaststoffen, allerdings solltest du hierbei zu den Vollkornvarianten greifen. (11, 12)
  3. Erhöhte Proteinaufnahme: Eine Erhöhung des Proteinanteils in deiner Ernährung um kann dich dabei unterstützen, Gewicht zu verlieren. (13)
  4. Gut kauen: Gründliches Kauen kann das Hungergefühl unterdrücken und somit die Nahrungsaufnahme reduzieren. (14)
  5. Kleinere Portionen: Verkleinere deine Portionen und hol dir lieber Nachschlag, falls du noch hungrig sein solltest. Somit verringerst du automatisch die Kalorienaufnahme. (15)

Effektiv Abnehmen: Die besten Arten, um Gewicht zu verlieren

Bis jetzt haben wir vorwiegend über Cardio, Krafttraining und Ernährung gesprochen.  Zusätzlich zu diesen Abnehm-Möglichkeiten stellen wir dir folgend noch weitere vor. Hierbei handelt es sich um verschiedene Sportarten und um Dinge, die du im Alltag machen kannst. Wenn du die richtige Sportart für dich gefunden hast, geht das Abnehmen viel einfacher. Spaß ist der beste Motivator.

Sportarten

Joggen

Joggen zählt zu den besten Trainingsarten, um Gewicht zu verlieren. Vor allem kann es hilfreich sein für Menschen mit genetisch veranlagtem Übergewicht.

Regelmäßige Laufeinheiten können eine positive Wirkung auf deinen Body-Mass-Index, Körperfettanteil und Hüftumfang haben.

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Joggen hilft dir beim Abnehmen und bringt dich an die frische Luft. Du kannst alleine oder in Gesellschaft laufen.
(Bildquelle: Kate Trifo / unsplash)

Durch das Joggen kann der Körper Nährstoffe, die du zu dir nimmst, optimaler verwerten. Deswegen dient das Laufen als Stoffwechselverstärker. (16)

HIIT

High Intensity Interval Training ist ein Zusammenspiel aus hochintensiven Intervallen und langsamen Regenerationsphasen.

Bei einem HIIT genügen meist 15 bis 20 Minuten Trainingszeit.

 Um den gleichen Erfolg mit einem normalen Ausdauertraining zu erzielen, bräuchte es bei diesem circa 60 Minuten. Somit ist das HIIT effektiver und zeitsparender. (17)Diese Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen starken Körperfettabbau.

Es ist ein relativ kurzes Training. Allerdings erzielt es durch die hohe Intensität oft bessere Ergebnisse, als monotones Carido-Training.

Box-Training

Boxen kann dir dabei helfen, Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Es zählt als Ganzkörper-Workout. Es trägt nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern fördert auch deine Kondition und Reaktionsfähigkeit. Außerdem kann es deine Vitalität, körperliche Funktionsfähigkeit und deinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern. In einer Box-Stunde kannst du bis zu 800 Kalorien loswerden. Alles in allem kannst du durch regelmäßiges Box-Training abnehmen. (18)

Yoga

Wie weiter oben schon erwähnt, bieten einige Fitnessstudios Kurse an. Neben Ausdauer- und Krafttraining kannst du zum Beispiel auch Yoga oder Zumba machen. Solche Kurse kannst du auch außerhalb von Fitnesscentern besuchen.

Yoga ist vor allem für Frauen im Alter von 30 bis 45 Jahre profitabel. Es kann helfen, den Bauch- und Hüftumfang, sowie den Body-Mass-Index zu reduzieren. (19) Da es verschiedene Arten von Yoga gibt, kannst du ausprobieren, welche am Besten zu dir passt. Um dir einen Überblick zu verschaffen, stellen wir dir ein paar Arten vor.

  • Hatha Yoga: Das sogenannte Hatha Yoga gehört zu den bekanntesten Yogarichtungen. Viele weitere Stile leiten sich von diesem ab. Es ist eine Mischung aus langsamen und kraftvollen Haltungen. Oftmals wird eine Hatha Stunde mit Atemübungen und Meditationen abgerundet. Diese Yogarichtung ist gut geeignet für Anfänger.
  • Ashtanga Yoga: Das Ashtanga Yoga ist der härteste Yogastil. Er ist dynamisch und körperlich sehr fordernd. Dabei werden Haltungen aus dem Hatha Yoga zu einem Bewegungsfluss zusammengefasst und mit dem Atem synchronisiert. Diese Richtung eignet sich für Fortgeschrittene und diejenigen, die sich auspowern wollen.
  • Vinyasa Yoga: Diese Art basiert auf Ashtanga Yoga und wird auch Power Yoga genannt. Die Übungen sind sehr einfach auszuführen, erfordern jedoch großen Krafteinsatz. Dadurch wirkt diese Yogarichtung stark aktivierend und stärkend.
  • Bikram Yoga: Hierbei werden die Übungen bei einer Raumtemperatur von circa 40 Grad ausgeübt. Durch die Hitze und die Übungen soll der Körper schwitzen und somit entgiftet werden. Diese Art können Anfänger und Fortgeschrittene betreiben. Wichtig ist nur, dass du mit Hitze umgehen kannst.

Diese vier Yogastile eignen sich sehr gut, um abzunehmen.

Abnehmen im Alltag

Es kann natürlich sein, dass du keine Zeit oder keine Lust hast, Sport zu betreiben. Dafür gibt es einige Möglichkeiten, wie du im Alltag abnehmen kannst. Diese kannst du selbstverständlich auch zusätzlich zum Sport machen.

Stiegen Steigen

Wenn du in deinem Alltag unterwegs bist, gibt es einen ganz einfachen Trick, um dabei abzunehmen. Anstatt mit dem Aufzug zu fahren oder die Rolltreppe zu nehmen, nimm die Treppe.

Effektiv Abnehmen-3

Im Alltag kannst du ganz einfach Kalorien verbrauchen, indem du Treppen steigst.
(Bildquelle: Jannes Jacobs / unsplash)

Wenn du fünfmal am Tag eine 15 Meter hohe Treppe hinaufsteigst, verbrennst du innerhalb einer Woche zusätzlich etwas mehr als 300 Kalorien. In den meisten Einkaufshäusern, Bürogebäuden oder Bahn-Stationen gibt es die Möglichkeit zum Treppensteigen. (20)

Spazieren gehen

Spazierengehen kann schonend dazu beitragen, dass du abnimmst. Einen Spaziergang kannst du in deinen Alltag integrieren. Er kostet dir nur wenig Zeit und kein Geld. Anstatt das Auto oder den Bus zu nehmen, um von A nach B zu gelangen, kannst du zu Fuß gehen.

Das bietet sich vor allem an, wenn deine täglichen Wege nicht zu lang sind. Du kannst einen Spaziergang natürlich auch im Park oder in der Stadt machen, ganz ohne Ziel. Pro Stunde kannst du beim Spazieren zwischen 250 und 350 Kalorien verbrauchen. Somit verbraucht eine Stunde gehen ungefähr so viel wie eine halbe Stunde Joggen. (21)

Nimm dir Zeit zum Essen

Unabhängig davon, ob du Zuhause etwas Selbstgekochtes, oder woanders etwas isst. Lass dir dabei Zeit. Lass dich nicht ablenken während du deine Mahlzeit zu dir nimmst. Leg dein Handy oder die Zeitung zur Seite oder mach eine Pause von der Arbeit.

Ablenkung beim Essen erhöht nicht nur die unmittelbare Kalorienaufnahme. Es hat auch eine Auswirkung auf die Kalorienaufnahme deiner darauffolgenden Mahlzeiten. Der Grund dafür ist, dass die vorherig aufgenommenen Mengen in der Erinnerung kleiner wirken. (22)

Fazit

Effektives Abnehmen ist nicht einfach. Außerdem brauchst du Durchhaltevermögen, Disziplin und Ehrgeiz dafür. Abnehmen geht leider nicht von heute auf morgen. Wenn du allerdings deine Angewohnheiten umstellst, kannst du auch im Alltag ganz einfach an Gewicht verlieren.

Um nachhaltig abzunehmen und dein Gewicht auch zu halten, ist eine Mischung aus regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Ernährung essentiell. Du solltest vor allem darauf achten, dass deine Nahrungsmittel frisch sind.

Zusätzlich dazu, solltest du viel Wasser trinken. Wenn es dein Alltag zulässt, kannst du Sport betreiben, um abzunehmen. Es gibt verschiedene Sportarten, welche du ausüben kannst. Am besten probierst du ein paar aus um zu schauen, welche dir am meisten Spaß bereitet. Spaß ist bekanntlich der beste Motivator.

Bildquelle: Iegoshyn/ 123rf.com

Einzelnachweise (22)

1. Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Waybc, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, April 2013, Pages 382-390
Quelle

2. Statistik zu dem Thema Fitnessmarkt
Quelle

3. Christensen RH, Wedell-Neergaard A, Lehrskov LL, et al. Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose Tissues: Secondary Analyses From a Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. 2019;4(8):778–787. doi:10.1001/jamacardio.2019.2074
Quelle

4. Beispiel für einen Trainingsplan zum Abnehmen
Quelle

5. Kevin D. Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, CLINICAL AND TRANSLATIONAL REPORT| VOLUME 30, ISSUE 1, P67-77.E3, JULY 02, 2019
Quelle

6. Christensen P, Meinert Larsen T, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. doi:10.1111/dom.13466
Quelle

7. Journal of Hepatology, Volume 71, Issue 2, August 2019, Pages 379-388, Journal of Hepatology, The beneficial effects of Mediterranean diet over low-fat diet may be mediated by decreasing hepatic fat content, Yftach Gepner, Ilan Shelef, Oded Komy
Quelle

8. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 583–592, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054
Quelle

9. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. doi:10.1038/oby.2009.235
Quelle

10. Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(8):3334-3337. doi:10.1210/jc.2006-1438
Quelle

11. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211. doi:10.1080/07315724.2013.791194
Quelle

12. Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
Quelle

13. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi:10.1093/ajcn.82.1.41
Quelle

14. Sophie Miquel-Kergoat, Veronique Azais-Braesco, Britt Burton-Freeman, Marion M. Hetherington, Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis, Physiology & Behavior, Volume 151, 2015, Pages 88-96, ISSN 0031-9384,
Quelle

15. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1207-1213. doi:10.1093/ajcn/76.6.1207
Quelle

16. Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants Lin WY, Chan CC, Liu YL, Yang AC, Tsai SJ, et al. (2019) Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLOS Genetics 15(8): e1008277.
Quelle

17. Canadian Study, From METABOLISM (1994) Volume 43, p. 814-818
Quelle

18. Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E. The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015;7:3. Published 2015 Jan 16. doi:10.1186/2052-1847-7-3
Quelle

19. Telles S, Sharma SK, Kala N, Pal S, Gupta RK, Balkrishna A. Twelve Weeks of Yoga or Nutritional Advice for Centrally Obese Adult Females. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:466. Published 2018 Aug 17. doi:10.3389/fendo.2018.00466
Quelle

20. Halsey LG, Watkins DA, Duggan BM. The energy expenditure of stair climbing one step and two steps at a time: estimations from measures of heart rate [published correction appears in PLoS One. 2014;9(6):e100658]. PLoS One. 2012;7(12):e51213. doi:10.1371/journal.pone.0051213
Quelle

21. Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology [published correction appears in Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jan;288(1):E285]. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675-E685. doi:10.1152/ajpendo.00562.2003
Quelle

22. Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Waybc, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, April 2013, Pages 382-390
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Statistik
Statistik zu dem Thema Fitnessmarkt
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Wissenschaftliche Studie
Christensen RH, Wedell-Neergaard A, Lehrskov LL, et al. Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose Tissues: Secondary Analyses From a Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. 2019;4(8):778–787. doi:10.1001/jamacardio.2019.2074
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Trainingsplan
Beispiel für einen Trainingsplan zum Abnehmen
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Wissenschaftliche Studie
Kevin D. Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, CLINICAL AND TRANSLATIONAL REPORT| VOLUME 30, ISSUE 1, P67-77.E3, JULY 02, 2019
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Wissenschaftliche Studie
Christensen P, Meinert Larsen T, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. doi:10.1111/dom.13466
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Wissenschaftlicher Artikel
Journal of Hepatology, Volume 71, Issue 2, August 2019, Pages 379-388, Journal of Hepatology, The beneficial effects of Mediterranean diet over low-fat diet may be mediated by decreasing hepatic fat content, Yftach Gepner, Ilan Shelef, Oded Komy
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Klinische Studie
Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 583–592, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054
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Wissenschaftliche Studie
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. doi:10.1038/oby.2009.235
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Wissenschaftliche Studie
Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(8):3334-3337. doi:10.1210/jc.2006-1438
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Wissenschaftliche Studie
Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211. doi:10.1080/07315724.2013.791194
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Wissenschaftliche Studie
Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
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Wissenschaftliche Studie
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi:10.1093/ajcn.82.1.41
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Wissenschaftliche Studie
Sophie Miquel-Kergoat, Veronique Azais-Braesco, Britt Burton-Freeman, Marion M. Hetherington, Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis, Physiology & Behavior, Volume 151, 2015, Pages 88-96, ISSN 0031-9384,
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Wissenschaftliche Studie
Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1207-1213. doi:10.1093/ajcn/76.6.1207
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Wissenschaftliche Studie
Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants Lin WY, Chan CC, Liu YL, Yang AC, Tsai SJ, et al. (2019) Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLOS Genetics 15(8): e1008277.
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Klinische Studie
Canadian Study, From METABOLISM (1994) Volume 43, p. 814-818
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Wissenschaftliche Studie
Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E. The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015;7:3. Published 2015 Jan 16. doi:10.1186/2052-1847-7-3
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Wissenschaftliche Studie
Telles S, Sharma SK, Kala N, Pal S, Gupta RK, Balkrishna A. Twelve Weeks of Yoga or Nutritional Advice for Centrally Obese Adult Females. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:466. Published 2018 Aug 17. doi:10.3389/fendo.2018.00466
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Wissenschaftliche Studie
Halsey LG, Watkins DA, Duggan BM. The energy expenditure of stair climbing one step and two steps at a time: estimations from measures of heart rate [published correction appears in PLoS One. 2014;9(6):e100658]. PLoS One. 2012;7(12):e51213. doi:10.1371/journal.pone.0051213
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Wissenschaftliche Studie
Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology [published correction appears in Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jan;288(1):E285]. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675-E685. doi:10.1152/ajpendo.00562.2003
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Wissenschaftliche Studie
Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245
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