Egal ob als Fitnessziel, zur Abwechslung beim Kochen oder als Plan zum Aufräumen – die 30 Tage Challenges sind mittlerweile allseits bekannt. Sie dienen häufig als Ansporn und Motivation, da man durch viele Etappenziele täglich seinem Endziel ein Stück kommt. Diese Endziele sind je nach Themengebiet der Challenge ganz unterschiedlich und variabel anpassbar.
In diesem Artikel wollen wir uns vor allem auf die 30 Tage Challenges im Sport- und Fitnessbereich konzentrieren und hinterfragen, wie effektiv und sinnvoll so eine Challenge über 30 Tage ist. Was sind Vor- und Nachteile und kann es einen langfristigen Effekt auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit ausüben? Diese und weitere Fragen klären wir in diesem Artikel.
Das Wichtigste in Kürze:
- Eine 30-Tage-Fitness-Challenge kann jemanden kurzfristig stärker, fitter und aktiver machen, allerdings verspricht keine davon einen makellosen Traumkörper. Dieser ist nur dann zu erreichen, wenn man sich durchgehend gesund ernährt und ausreichend Sport treibt. Ausdauer und Durchhaltevermögen sich für langfristige Erfolge essenziell.
- Gesunde Ernährung in Kombination mit den auszuführenden Sportübungen sind ebenfalls wichtige Bestandteile für eine erfolgreiche Challenge. Es ist darauf zu achten, dass man seine Essgewohnheiten anpasst, damit der Effekt am Ende bestmöglich ist.
- Bei Schmerzen oder Überlastung während des Trainings sollte man auf seinen Körper hören und pausieren oder aufhören, bevor eine Verletzung eintritt. Jeder Trainingsplan ist anpassbar und kann variabel auf jede Person zugeschnitten werden. Wenn man Fragen zur Ausführung einiger Übungen hat, dann sollte man sich vorher entsprechende Erklärvideos angucken oder sich mit einem Fitnesstrainer in Verbindung setzen.
30 Tage Challenge: Was du wissen solltest
Aufgrund von Werbezwecken werden 30-Tage-Challenges oft fälschlicherweise als Allheilsbringer verkauft. Es wird versucht mit pauschalen Versprechungen Kunden zu gewinnen, obwohl man weiß, dass jede Körperentwicklung individuell ist.
Wir versuchen mit Falschinformationen aufzuräumen und die wichtigsten Fragen rund um das Thema 30-Tage-Challenge zu beantworten.
Was genau ist eine 30 Tage Challenge?
Was ist der Unterschied einer 30 Tage Challenge zu einer 7×4 Challenge?
Eine 7×4-Challenge wird in 7 Tagen x 4 Wochen absolviert. Es ist eine leicht andere Zeiteinteilung, in der ein Monat nur 28 Tage hat. Allerdings gibt es bei dieser Methode auch große Überschneidungen mit der 30 Tage Challenge, denn nur der zeitliche Rahmen ist etwas anders.
Ob Anfänger oder Profi – geeignet für Jedermann!
Eventuell kann man bei dieser Variante eine höhere Motivation herausziehen, da durch kleine Wochenziele mehr Zwischenetappen erreicht werden können. Welche Variante für jemanden die bessere ist, muss jeder für sich selbst entscheiden.
Welche unterschiedlichen Arten der 30 Tage Challenge gibt es?
| Art | Beschreibung |
|---|---|
| Ganzkörper-Bereich | Eine sehr häufig gewählte und abwechslungsreiche Challenge, die meistens verschiedene Sportübungen einschließt. Die Übungen sind für alle Körperbereiche ausgerichtet und werden dann in einem festen Intervall wiederholt und die Wiederholungszahl gesteigert. |
| Lungenbereich | Meist Ausdauer-Challenges, die mit gewissen Konditionseinheiten verbunden werden, wie z. B. Fahrrad fahren oder joggen. |
| Bauchbereich | Bekannte Übungen sind z.B. Sit-Ups, Toe-Touches oder auch Radfahrer-Crunches. Auch die Plank-Challenge, bei der man sich auf seine Unterarme stützt, ist eine passende Alternative für den Bauch und die Spannung im gesamten Körper. |
| Brustbereich | Die Liegestütz-Challenge ist die bekannteste ihrer Art. Bei Gebrauch von Klein- oder Langhanteln kann man noch einige andere Übungen, wie z. B. Bankdrücken, in seine Challenge integrieren. |
| Beine | Wandsitzen, springende Ausfallschritte oder auch Squats sind bei den Beinen die häufigsten Challenge-Arten. Auch Treppenläufe können hier in die Planung mit aufgenommen werden. |
| Rückenbereich | Yoga-Challenges können einen positiven Effekt auf die Rückenmuskulatur nehmen. Stabilisierung und Dehnung der Wirbelsäule sind wichtige Faktoren, um die Körperhaltung zu begradigen. Dies kann durch Stretching oder Übungen auf der Fitnessmatte ebenfalls erreicht werden. |
| Po-Bereich | Hier ist ebenfalls vor allem die Squat-Challenge mit am bekanntesten. Becken-Heber oder auch Ausfallschritte können auch hier ein wenig Variabilität mit einfließen lassen. |
Ein Großteil dieser effektiven Übungen können in jedem Trainingsplan für eine Menge Abwechslung sorgen. Je nach Anspruch kann man sich die Trainingsinhalte aussuchen, die man möchte.
Was bringt die 30-Tage-Challenge und ist sie sinnvoll?
Kurze Intervalleinheiten mit hoher Intensität sind nachweislich genauso effektiv und reduzieren mehr Körperfett wie längeres, gemäßigtes Joggen. (1) Außerdem verringert laut WHO schon 150 Minuten pro Woche die Anfälligkeit für eine Herzerkrankung um ca. 14%. (2) Auch ein Anstieg der Konzentrationsfähigkeit ist nachweislich eine Folge von regelmäßigem Sport. (3)
Wann sollte man eine 30 Tage Challenge starten?
Für wen ist die 30 Tage Challenge geeignet?
Was benötigt man für die 30 Tage Challenge?
Mit Hanteln, Fitnessmatten oder Fitnessbänder sind natürlich auch einige spezielle Übungen möglich, die Abwechslung bieten können. Allerdings ist dieses Equipment nicht notwendig, da es auch viele Übungen gibt, bei denen man nur den eigenen Körper und ein bisschen Platz braucht.
Welche Voraussetzungen sollte man für die 30 Tage Challenge mitbringen?
Man sollte, wie schon erwähnt, körperlich und gesundheitlich in der Lage sein Sport auszuüben. Bei Fragen oder Vorerkrankungen sollte man zusätzlich einen Arzt aufsuchen, um Risiken zu minimieren.
Das Wichtigste ist allerdings den Willen, die Motivation und ein Ziel mitzubringen. Kleinere Zwischenziele erleichtern hierbei oft die Challenge bis zum Ende durchzuhalten. Ein Monat kann sehr lang werden!
Was teuer ist eine 30 Tage Challenge?
Möglichst viele Leute sollen bei den Challenges animiert werden Sport zu machen und aktiv zu werden, deshalb wären teure Angebote auch eher kontraproduktiv.
Welche Nebenfaktoren können Einfluss auf das Ergebnis einer 30 Tage Challenge haben?
Sport alleine reicht meistens nicht aus, um alle Ziele zu erreichen, die man sich so vorstellt. Die Leistungsfähigkeit und der Körper werden durch verschiedenste Faktoren beeinflusst. Einige dieser Punkte haben wir für euch zusammengefasst:
- Ernährung: Eine gesunde Ernährung ist in Kombination mit regelmäßigem Sport das A&O eines gesunden Lebensstils. Ohne das Eine sind Erfolge auf der anderen Seite kaum möglich. (4) Auch die Verwendung von Supplements kann ergänzend zu Nahrungsmitteln helfen, dass man auf seinen Bedarf an Vitaminen, Proteinen, Zink und Omega 3 Fettsäuren kommt.
- Schlaf: Regeneration ist nach einer anstrengenden Sporteinheit beinahe genauso essenziell. Ausreichend Schlaf und Pausen sollten eingerechnet werden. (5)
- Überbelastung: Man sollte immer auf seinen Körper hören. Wenn man Muskelkater hat und man trotzdem den gleichen Muskel noch einmal trainiert, wirkt das Training kontraproduktiv. (6)
- Trinken: Ausreichend Trinken ist ebenfalls sehr wichtig um Dehydrierung vorzubeugen. (4)
- Alkohol und Nikotin: Alkohol und Nikotin sind ebenfalls kontraproduktiv, wenn man nach dem größten Effekt strebt.
- Stress: Auch Stress im Alltag oder auf der Arbeit kann dazu führen, dass die Erwartungen der 30 Tage Challenge nicht eintreffen. Allerdings kann Sport dem Stress auch entgegenwirken und reduzieren. (7)
Es gibt viele Einflussfaktoren, die das Ergebnis und den Effekt der Challenge verfälschen können. Sie soll allerdings eher dazu dienen, dass man auch danach noch durch eine gewisse Routine weiterhin sportlich aktiv bleibt. Man soll bestenfalls den gesünderen Lebensstil in seinen Alltag integrieren und etwas aus dieser Challenge auf sein allgemeines Leben projizieren.
Fazit
Alles in allem lässt sich festhalten, dass eine 30 Tage Challenge durchaus sehr positiv bewertet werden kann. Sport zu machen und aktiv zu sein sind wichtig und gesund. Es gibt viele kostenfreie Angebote und Übungen, bei denen wirklich jeder mitmachen kann. Durch individuelle Planung kann man die Übungen seinem Maßstab gerecht anpassen und ist nicht mit dem Schwierigkeitsgrad überfordert.
Nachteile sehe ich besonders darin, dass im Laufe des Monats die Motivation leiden kann, wenn man sich nicht genügend kleine Tagesziele vornimmt. Auch Nebenfaktoren können dazu führen, dass man nach der Challenge über das Ergebnis frustriert ist.
Allerdings sehen wir den Trend der 30 Tage Challenges als hauptsächlich positiv, da man viele Übungen mit dem Alltag perfekt kombinieren kann und nicht unbedingt viel Zeit benötigt. Seid aktiv und probiert es einfach mal selbst aus!
Bildquelle: Bruce Mars / Unsplash
Einzelnachweise (7)
1.
Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0154075. doi: 10.1371/journal.pone.0154075. PMID: 27115137; PMCID: PMC4846072.
Quelle
2.
who.int:Global recommendations on physical activity for health, 01.01.2010
Quelle
3.
Singh A, Uijtdewilligen L, Twisk JWR, van Mechelen W, Chinapaw MJM. Physical Activity and Performance at School: A Systematic Review of the Literature Including a Methodological Quality Assessment. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012;166(1):49–55. doi:10.1001/archpediatrics.2011.716
Quelle
4.
karger.com: Bedeutung von Sport und Ernährung für die
körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit –
Ein systematischer Review; Reinhard Saller, Paolo M. Suter, Christine Römer-Lüthi, Christof Mannhart, Reto Brignoli, Remy Meier
Quelle
5.
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132. PMID: 21731144; PMCID: PMC3119836.
Quelle
6.
apotheken-umschau.de: Fitness: Ist zu viel Sport schädlich?; Dr. Reinhard Door; 02.11.2018
Quelle
7.
Gerber M, Börjesson M, Ljung T, Lindwall M, Jonsdottir IH. Fitness Moderates the Relationship between Stress and Cardiovascular Risk Factors. Med Sci Sports Exerc. 2016 Nov;48(11):2075-2081. doi: 10.1249/MSS.0000000000001005. PMID: 27285493.
Quelle
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