Diätplan: So gelingt das Abnehmen

Abnehmen ist oft eine herausfordernde und anstrengende Angelegenheit. Das Traumgewicht im Anschluss zu halten, bringt ebenfalls Schwierigkeiten mit sich. Richtig gestaltete Diätpläne können große Abhilfe schaffen und schnell und gesund zu einer langfristigen Gewichtsreduktion beitragen. Diätpläne sollen Jo-Jo-Effekte vermeiden und schnelle Erfolge begünstigen.

Hier erhältst du einen ausführlichen Überblick über die verschiedenen Diätarten und erfährst alles, was du wissen solltest, um einen erfolgreichen Diätplan für dich zu gestalten. Dabei lernst du auch wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest und welche Diätpläne gut zu dir passen.

Das Wichtigste in Kürze

• Es gibt viele verschiedene Diätpläne mit unterschiedlichem Fokus. Low Carb und High Carb Diäten fokussieren eine gezielte Kalorienanzahl wohingegen eine Paleo Diät auch andere Prinzipien in den Vordergrund stellt.
• Manche Lebensmittel sollten in deinen Ernährungsplan, andere aber auch nicht. Wir zeigen dir wieso du unter anderem Brokkoli und Buttermilch essen sollst, Tiefkühlgerichte aber nicht.
• Diätpläne sind sehr wichtig in Bezug auf Krankheiten. Solltest du beispielsweise Diabetes, Gicht oder Herzprobleme haben, kann dir eine ausgewogene Ernährung helfen.

Definition: Was ist ein Diätplan?

Unter einer Diät versteht man generell eine spezifische Ernährung, die auf eine Reduktion des Gewichtes oder die Bekämpfung einer Erkrankung abzielen kann.

Dabei steht besonders der Verzicht oder die Reduzierung eines bestimmten Nahrungsbestandteils im Vordergrund. Offensichtlich muss trotzdem gewährleistet sein, dass der Körper mit genügend Nährstoffen versorgt wird.

Was viele aber vergessen ist, dass zu einer Diät nicht nur die Ernährung, sondern die ganze Lebensweise zählt.

Eine Diät darf natürlich nicht unkontrolliert durchgeführt werden. Bei der Umsetzung der Diät benötigst du gezieltes Fachwissen und einen Plan, den Diätplan. Dieser hilft dir beispielsweise auch Sport und andere Maßnahmen zur Fettverbrennung in deinen Alltag zu integrieren.

Hintergründe: Was du über Diätpläne wissen solltest

Diätplan: Die besten Tipps & Tricks für einen effektiven Diätplan

Abnehmen ist keine einfache Angelegenheit. Bei der Erstellung eines Diätplans geht es darum ungesunde Gewohnheiten und Ernährungsweisen ausgewogener zu gestalten. Abnehmen, aber auch das langfristige Halten des Wunschgewichtes ist oft primäres Ziel. Grundvoraussetzung, dass dies auch funktioniert ist das Finden eines Diätplans, der auch zu dir passt.

Hierzu sind im Folgenden ein paar hilfreiche Tipps aufgelistet, die dir helfen einen effektiven Diätplan zu erstellen. Damit steht dem Abnehmen nichts mehr im Wege.

Was du essen solltest, um abzunehmen

Wie im vorangegangenen Teil schon erklärt, gibt es viele verschiedene Diätarten, die unterschiedliche Lebensmittel in den Vordergrund rücken. Allgemein möchten wir dir aber die Frage beantworten, was du den ganzen Tag essen solltest, um anzunehmen. Die folgende Liste zeigt dir 5 Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen.

• Ungesüßter Tee
  Ungesüßter Tee, vor allem grüner Tee wird auch als wahrer Fettkiller bezeichnet und darf auf deinem Diätplan nicht fehlen. Die Bitterstoffe, sowohl als auch der Koffeingehalt regen den Stoffwechsel an und bringen die Fettverbrennung ins Laufen. Zusätzlich hat er eine verdauungsanregende Wirkung und bietet sich an zwischen größeren Mahlzeiten zu trinken.
• Brokkoli
  Brokkoli stellt ein sehr gutes Gemüse zum Abnehmen dar. Der hohe Vitamin C, Magnesium, Kalium und Calciumgehalt deckt sehr viele Nährstoffe ab, die der menschliche Körper benötigt. Daneben ist er sehr Kalorienarm.
• Buttermilch
  Die kalorienarme und calciumreiche Buttermilch hemmt Fettaufbau und aktiviert die Fettverbrennung. Zudem macht sie ziemlich satt und hat gerade mal 35kcal auf 100ml.
• Bohnen
  Bohnen eignen sich sehr gut als Beilage in der Diät. Weiße Bohnen und Kidney Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe.
• Magerquark
  Nur 500 Gramm Quark decken den halben Tagesbedarf an Calcium. Der hohe Proteingehalt hält dich dazu lange satt und ist optimal zum Frühstück zu genießen.

Natürlich gibt es noch etliche weitere Lebensmittel, die positiv auf deine Diät wirken. Je nach Diätart, die für dich am besten passt, kannst du deine Lebensmittel anpassen. Besonders wichtig dabei ist, dass du dir einen Plan erstellst, oder erstellen lässt, der ausgewogen ist.

No Go’s im Diätplan

Wie schon vorher angedeutet ist die Liste mit den Dingen, die auf einem Diätplan nicht sein sollen lang. Eine Gefahr jeder Diät ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Oftmals versprechen Diätpläne einen sehr schnellen und großen Erfolg, jedoch kann sich das Blatt im Anschluss auch sehr schnell wieder wenden. Deshalb wollen wir dir jetzt ein paar Fehler aufzeigen, die ein Diätplan nicht enthalten sollte.

Leider kann die Liste der Diät-unfreundlichen Lebensmittel noch sehr viel ergänzt werden. Wenn du dich auf einen Diätplan einlässt, sollte dir bewusst sein, dass du auf das ein oder andere verzichten musst. Natürlich gibt es auch Pläne, die einen gewissen Raum für Süßigkeiten und andere ungesunde Dinge lassen. Auf jeden Fall aber solltest du die Dos und Don’ts für effektives Abnehmen im Auge haben, um ein Risiko auf Jo-Jo Effekte und erfolglose Diäten zu minimieren.

Sport sollte Teil deines Diätplans sein

Wer denkt, dass ein Diätplan nur aus Ernährung besteht, liegt falsch. Teil des Abnehmens ist das fettverbrennen, was sich ganz einfach durch Sport unterstützen lässt. Einfaches laufen verbrennt bereits 840 kcal pro Stunde, Radfahren ungefähr 400 kcal (6). Sport hat zudem eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel und kann zum Senken des Blutdrucks beitragen. Vor allem auf langfristige Sicht ist das Treiben von Sport unabdingbar. Ernährungstechnisch ist es nicht zu empfehlen eine Diät über einen zu langen Zeitraum durchzuführen.

Daher ist es wichtig Sport in deinen Alltag zu integrieren, um den erklärten Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Du solltest wissen, dass über 35% der Personen, die eine Diät durchführen, danach wieder ein paar kg zunehmen und nur knapp 25% das Gewicht halten (7). Dein Ansporn sollte sein, auf jeden Fall zu den 25% zu gehören.

Im Gegensatz dazu kannst du auch einen Diätplan durchziehen, wenn du aktiver Sporttreibender bist. Speziell beim Muskelaufbau hilft dir ein Diätplan deine Ziele zu erreichen. Auch Spitzensportler bemühen sich, um eine ausgewogene um ihre Bestleistungen zu erreichen.

So viele Kalorien solltest du zu dir nehmen

Wenn es um Diäten und Kalorien geht, kommt man um die drei Wörter Kalorienbedarf, Grundumsatz und Tagesbedarf nicht herum. Doch was hat es damit auf sich? Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der menschliche Körper zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen braucht. Dazu kommt noch der Energieverbrauch von körperlichen Aktivitäten und Prozessen, die zusätzlich zum Grundumsatz stattfinden. Somit kommst du zu deinem Kalorienbedarf an einem Tag, dem Tagesbedarf. Natürlich ist der Kalorienbedarf abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Körperbau.

Annäherungsweise existieren Formeln, um deinen Tagesbedarf möglichst genau zu berechnen. Grob bewegen sich Männer bei vorwiegender sitzender Tätigkeit und passiver Freizeitgestaltung bei einem Tagesbedarf von 2000 bis 2500 kcal und Frauen von 1600 bis 2000 kcal. Natürlich steigen die Werte bei steigender körperlicher Aktivität an (8). Wenn du dich nun in einer Diät befindest, solltest du etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Tagesbedarf vorgibt. So stellst du sicher, dass du dich im Kaloriendefizit befindest und Fett verbrennst.

Fazit

Diätpläne existieren in zahlreichen Varianten mit dem Fokus auf diverse Lebensmittel. Von kostenlosen Plänen bis hin zu teuren individualisierten Plänen kannst du alles finden. Des Weiteren haben wir aufgezeigt, dass ausgewogene Diätpläne sehr erfolgreich sind, wenn du abnehmen möchtest. Dabei musst du aber bedenken, dass es nicht ausschließlich um Ernährung geht, sondern die meisten erfolgreichen Diätpläne enthalten auch Sport.

Nicht nur bei der Gewichtsreduktion, sondern auch im Zusammenhang mit Krankheiten können Diätpläne Erfolg versprechen. Sei es Diabetes, Gicht oder eine Herzkrankheit, ein ausgewogener Diätplan kann zur Gesundheit beitragen. Was jedoch immer gleich bleibt ist, dass du dir bewusst werden musst welcher Diätplan zu dir passt, um nicht mit leerem Magen ins Bett zu gehn.

(Bildquelle: Cats Coming/ Pexels)