Diätplan
Zuletzt aktualisiert: 8. März 2021

Abnehmen ist oft eine herausfordernde und anstrengende Angelegenheit. Das Traumgewicht im Anschluss zu halten, bringt ebenfalls Schwierigkeiten mit sich. Richtig gestaltete Diätpläne können große Abhilfe schaffen und schnell und gesund zu einer langfristigen Gewichtsreduktion beitragen. Diätpläne sollen Jo-Jo-Effekte vermeiden und schnelle Erfolge begünstigen.

Hier erhältst du einen ausführlichen Überblick über die verschiedenen Diätarten und erfährst alles, was du wissen solltest, um einen erfolgreichen Diätplan für dich zu gestalten. Dabei lernst du auch wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest und welche Diätpläne gut zu dir passen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt viele verschiedene Diätpläne mit unterschiedlichem Fokus. Low Carb und High Carb Diäten fokussieren eine gezielte Kalorienanzahl wohingegen eine Paleo Diät auch andere Prinzipien in den Vordergrund stellt.
  • Manche Lebensmittel sollten in deinen Ernährungsplan, andere aber auch nicht. Wir zeigen dir wieso du unter anderem Brokkoli und Buttermilch essen sollst, Tiefkühlgerichte aber nicht.
  • Diätpläne sind sehr wichtig in Bezug auf Krankheiten. Solltest du beispielsweise Diabetes, Gicht oder Herzprobleme haben, kann dir eine ausgewogene Ernährung helfen.

Definition: Was ist ein Diätplan?

Unter einer Diät versteht man generell eine spezifische Ernährung, die auf eine Reduktion des Gewichtes oder die Bekämpfung einer Erkrankung abzielen kann.

Eine Diät hilft gegen Krankheiten und beim Abnehmen.

Dabei steht besonders der Verzicht oder die Reduzierung eines bestimmten Nahrungsbestandteils im Vordergrund. Offensichtlich muss trotzdem gewährleistet sein, dass der Körper mit genügend Nährstoffen versorgt wird.

Was viele aber vergessen ist, dass zu einer Diät nicht nur die Ernährung, sondern die ganze Lebensweise zählt.

Eine Diät darf natürlich nicht unkontrolliert durchgeführt werden. Bei der Umsetzung der Diät benötigst du gezieltes Fachwissen und einen Plan, den Diätplan. Dieser hilft dir beispielsweise auch Sport und andere Maßnahmen zur Fettverbrennung in deinen Alltag zu integrieren.

Hintergründe: Was du über Diätpläne wissen solltest

Diätpläne sind keine einfache Angelegenheit. Vor allem kostenlose Diätpläne zum Download im Internet führen ohne Fachwissen oft nicht zum erwünschten Ergebnis. Bevor du den perfekten Diätplan für dich auswählst, brauchst du einen guten Überblick über die Diäten, die es gibt.

Hierfür haben wir dir die häufigsten Fragen zum Thema Diätpläne beantwortet und verschiedene Diäten vorgestellt. Das soll dir dabei helfen den optimalen Diätplan für deine Ziele zu finden.

Warum sollte ich überhaupt mit einem Diätplan abnehmen?

Der Wunsch abzunehmen hat oft unterschiedlichste Gründe. Das Körpergefühl oder das Aussehen, sowohl als auch die eigene Gesundheit können zu einer Diät verleiten. Problem dabei ist aber oft, dass sich nicht jeder mit Ernährung, Kalorienanzahl und Fettverbrennung auskennt. Dabei hilft ein Diätplan enorm.

Ein Diätplan hilft dir dabei deine Ernährung erfolgreich umzustellen und zu strukturieren.

Eins ist klar, ein gesundes abnehmen funktioniert nur dann, wenn der Körper mehr Energie verbrennt, als er aufnimmt. Darin liegt aber auch das Problem. Kennst du dich nicht damit aus und liefert deine Diät nicht genügend Nährstoffe, kann das gesundheitliche Probleme hervorrufen. Deshalb solltest du es vermeiden, ohne Plan deine Diät zu bestreiten und die zahlreichen Diätpläne kritisch unter die Lupe nehmen.

Vor allem Übergewicht wurde im Laufe der Zeit zu einem echten Gesundheitsproblem. Viele Diäten, die im Internet angeboten werden, erzeugen einen schnellen Gewichtsverlust, der oft Gesundheitsrisiken birgt. Umso wichtiger ist es, eine gesunde und ausgeglichene Diät durchzuführen, die Kalorienreduktion mit Sport kombiniert (1).

Welche Diätarten gibt es?

Im Laufe der Zeit haben sich zahlreiche verschiedene Ernährungsformen und Pläne entwickelt. Jeder Diätplan orientiert sich an einem bestimmten Ernährungskonzept. Um den perfekten Diätplan für dich zu erkennen brauchst du einen Überblick über die verschiedenen Arten. Wir haben dir in der folgenden Tabelle die bekanntesten Diäten aufgelistet und erklärt.

Diätart Erklärung
Low Carb Diät Wie es der Name schon sagt, liegt der Fokus hierbei darauf, wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen um abzunehmen. Typische Lebensmittel für diese Diät sind Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
High Carb Diät High Carb Diät bedeutet eine hohe Kohlenhydratzufuhr bei reduzierter Fettzufuhr. Beliebte Lebensmittel dafür sind Vollkorn- und Hülsenprodukte sowie mageres Fleisch, Fisch und Gemüse.
Low Fat Diät Bei diesem Diätplan stehen nicht die Kohlenhydrate, sondern der Fettanteil der Lebensmittel im Vordergrund. Nur ca. 30g Fett werden in dieser Diät empfohlen. Auf Geflügelfleisch, fettarme Milch und Gemüse wird gesetzt.
Eiweiß Diät Bei dieser Diät liegt der Fokus auf Muskelauf- und Fettabbau. Eier, Fleisch und Milch enthalten viel Eiweiß und zählen in dieser Diät zu den Hauptnahrungsmitteln.
Paleo Diät Die auch als Steinzeit-Diät bezeichnete Ernährungsform verzichtet auf bereits verarbeitete Lebensmittel. Vor allem Fisch, Fleisch, einheimisches Gemüse und Eier stehen hierbei auf der Speisekarte.
Ketogene Diät Dies ist eine sehr strenge Unterform der Low Carb Diät. Hierfür eignen sich Lebensmittel wie Avocados, Eier, Nüsse, hochwertige Öle, Beeren und fettiger Fisch.

Natürlich gibt es noch diverse andere Ernährungsarten. Diese Tabelle soll dir einen Überblick verschaffen über die häufigsten Diätformen. Zusätzlich ist es ein Ansatzpunkt, wenn dich eine spezifische Diät besonders anspricht.

Geschlechtsspezifische Unterschiede beim Diätplan

Beim Abnehmen und somit auch in Sachen Diätplan gibt es Unterschiede zwischen Frau und Mann zu beachten. Ein Mann hat generell einen höheren Energieverbrauch und verbrennt somit schneller Kalorien als die Frau. Daher ist es für einen Mann leichter im gleichen Zeitraum Gewicht zu verlieren. Zusätzlich haben Männer generell eine größere Muskelmasse, die auch zu einem höheren Energieverbrauch beiträgt.

Der zweite maßgebliche Unterschied ist das Körperfett. Frauen haben mit 15% – 30% einen leicht höheren Körperfettanteil als Männer mit etwa 5% – 25% (2). Für einen Diätplan ist dies von besonderer Bedeutung. Signifikantes abnehmen unter diese angegebenen Werte kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Professionelle Athleten und Athletinnen können jedoch sehr wohl einen geringeren Körperfettanteil haben.

Wie schnell kann ich mit einem Diätplan abnehmen?

Die Frage wie schnell man mit einem Diätplan abnehmen kann ist bei weitem die am häufigsten gestellte Frage. Eine perfekte Antwort darauf gibt es jedoch leider nicht. Im Internet existieren Diätpläne, die eine Gewichtsreduktion von 10 Kilogramm in 2 Wochen versprechen oder gar 2 Kilo in 24 Stunden. Letztendlich kann und darf das nicht verallgemeinert werden.

Diätplan

Abnehmen ist meistens ein längerer Prozess, zumindest wenn du dein Gewicht langfristig halten willst. Ein schnelles Abnehmen ist nur dann sinnvoll, wenn dein Diätplan einem Jo-Jo-Effekt entgegenwirkt. (Bildquelle: olegdudko/ 123rf)

Um dein Gewichtsziel zu erreichen, steht der langfristige Erfolg im Fokus, bei schnellen Abnehmprogrammen setzt oftmals der sogenannte Jo-Jo-Effekt ein und die Pfunde sind in kurzer Zeit wieder zugenommen. Generell solltest du den Diätplan wählen, der dich am meisten anspricht, um langfristig dein Wunschgewicht zu erreichen und auch zu halten.

Was kostet ein Diätplan?

Auch zu dieser Frage gibt es nicht die perfekte Antwort. Heutzutage findest du vom kostenlosen Diätplan als PDF Download, über den individualisierten Plan bis hin zum Diät Abonnement über ein Jahr fast alles. Hier gilt es für dich abzuwägen wie dein Kenntnisstand in Sachen Diäten ist. Du solltest auch den zeitlichen und natürlich den preislichen Rahmen beachten.

Hast du gute Kenntnisse bezüglich Ernährung reicht dir vielleicht ein kostenloser Plan. Kämpfst du schon länger gegen Übergewicht und kennst deine Fehler nicht, solltest du vielleicht zu einem individualisierten Plan greifen.

Nimmt ein Diätplan Rücksicht auf meine Krankheit?

Diäten spielen gerade auch im Rahmen von Krankheiten eine wichtige Rolle. Zum einen können Diätpläne deine Krankheiten berücksichtigen, zum anderen können sie dazu beitragen deine Beschwerden zu lindern.

Im Folgenden haben wir die Krankheiten, die am häufigsten mit einer Diät in Verbindung gebracht werden aufgelistet. Dazu findest du Informationen, was du bei den Diätplänen beachten musst.

Diätpläne bei Diabetes

Wenn die Diagnose Diabetes lautet, hat man unter anderem oft Angst auf viele Lebensmittel verzichten zu müssen. Hast du den richtigen Diätplan zur Hand kannst du dich jedoch sehr wohl ausgewogen ernähren und zusätzlich langfristigen Folgeerkrankungen vorbeugen (3). Probleme bei Diabetespatienten sind versteckte Fette. Deshalb gilt es genau diese zu vermeiden. Die folgende Tabelle gibt dir Tipps, was in deinen Diätplan als Diabetiker von Vorteil und von Nachteil ist.

Vorteile
  • ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
  • Obst und Gemüse für Vitamine und Mineralien
  • sind griffbereit und können akut helfen
  • viel Flüssigkeit, vor allem Wasser und ungesüßter Tee
Nachteile
  • Alkohol
  • Zucker und Fette

Diätpläne bei Gicht

Gicht ist oft die Folge von unausgewogener Ernährung. Eine strikte Diät kann daher für Gicht Patienten Abhilfe schaffen. Purinarme und fettarme Ernährung, sowie das Treiben von Sport können das Gichtrisiko senken (4). Deshalb haben wir die in der folgenden Tabelle zusammengefasst, was vorteilhaft und unvorteilhaft ist, wenn du nach einem Diätplan in Zusammenhang mit Gicht suchst.

Vorteile
  • fettreduzierte Milchprodukte
  • Obst, Gemüse und Nüsse
  • Kaffee, auch koffeinfrei
  • Mineralwasser und ungesüßter Tee
Nachteile
  • Alkohol
  • Purinreiche Lebensmittel wie Innereien, Fleisch oder Wurst
  • Biere und Spirituosen
  • mit Fruktose gesüßte Getränke

Diätpläne bei Herzkrankheiten

Diätpläne zum Abnehmen sind von besonderer Bedeutung bei Herzkrankheiten. Der Herzmuskel muss bei Übergewicht stärker arbeiten. Eine ausgewogene Ernährung kann Blutfettwerte sowohl als auch Blutdruck positiv beeinflussen (5). Auch hier folgt wieder eine Tabelle, die bei der Zusammenstellung eines Diätplans für Herzkranke hilft.

Vorteile
  • Individuell abgestimmtes Bewegungstraining
  • ballaststoffreiche Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren
  • Stressabbau und Entspannungsübungen
Nachteile
  • Rauchen
  • Zucker, Weißmehl und tierisches Fett

Diätplan: Die besten Tipps & Tricks für einen effektiven Diätplan

Abnehmen ist keine einfache Angelegenheit. Bei der Erstellung eines Diätplans geht es darum ungesunde Gewohnheiten und Ernährungsweisen ausgewogener zu gestalten. Abnehmen, aber auch das langfristige Halten des Wunschgewichtes ist oft primäres Ziel. Grundvoraussetzung, dass dies auch funktioniert ist das Finden eines Diätplans, der auch zu dir passt.

Hierzu sind im Folgenden ein paar hilfreiche Tipps aufgelistet, die dir helfen einen effektiven Diätplan zu erstellen. Damit steht dem Abnehmen nichts mehr im Wege.

Was du essen solltest, um abzunehmen

Wie im vorangegangenen Teil schon erklärt, gibt es viele verschiedene Diätarten, die unterschiedliche Lebensmittel in den Vordergrund rücken. Allgemein möchten wir dir aber die Frage beantworten, was du den ganzen Tag essen solltest, um anzunehmen. Die folgende Liste zeigt dir 5 Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen.

  • Ungesüßter Tee
    Ungesüßter Tee, vor allem grüner Tee wird auch als wahrer Fettkiller bezeichnet und darf auf deinem Diätplan nicht fehlen. Die Bitterstoffe, sowohl als auch der Koffeingehalt regen den Stoffwechsel an und bringen die Fettverbrennung ins Laufen. Zusätzlich hat er eine verdauungsanregende Wirkung und bietet sich an zwischen größeren Mahlzeiten zu trinken.
  • Brokkoli
    Brokkoli stellt ein sehr gutes Gemüse zum Abnehmen dar. Der hohe Vitamin C, Magnesium, Kalium und Calciumgehalt deckt sehr viele Nährstoffe ab, die der menschliche Körper benötigt. Daneben ist er sehr Kalorienarm.
  • Buttermilch
    Die kalorienarme und calciumreiche Buttermilch hemmt Fettaufbau und aktiviert die Fettverbrennung. Zudem macht sie ziemlich satt und hat gerade mal 35kcal auf 100ml.
  • Bohnen
    Bohnen eignen sich sehr gut als Beilage in der Diät. Weiße Bohnen und Kidney Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe.
  • Magerquark
    Nur 500 Gramm Quark decken den halben Tagesbedarf an Calcium. Der hohe Proteingehalt hält dich dazu lange satt und ist optimal zum Frühstück zu genießen.

Natürlich gibt es noch etliche weitere Lebensmittel, die positiv auf deine Diät wirken. Je nach Diätart, die für dich am besten passt, kannst du deine Lebensmittel anpassen. Besonders wichtig dabei ist, dass du dir einen Plan erstellst, oder erstellen lässt, der ausgewogen ist.

No Go’s im Diätplan

Wie schon vorher angedeutet ist die Liste mit den Dingen, die auf einem Diätplan nicht sein sollen lang. Eine Gefahr jeder Diät ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Oftmals versprechen Diätpläne einen sehr schnellen und großen Erfolg, jedoch kann sich das Blatt im Anschluss auch sehr schnell wieder wenden. Deshalb wollen wir dir jetzt ein paar Fehler aufzeigen, die ein Diätplan nicht enthalten sollte.

No Go Erklärung
Tiefkühlgerichte Tiefgekühlte Gerichte sind oft mit Sodium angereichert. Sodium speichert Wasser im Körper und ist verantwortlich für einen Bläh-Effekt. Tiefkühlgerichte enthalten zudem meistens sehr viele Kalorien.
Künstlich gesüßte Getränke  Solche Getränke sind mit Süßstoffen angereichert. Diese regen ganz stark den Heißhunger an. In einer Diät ist das natürlich kontraproduktiv.
Alkohol Alkohol verringert zum einen deinen Aktivitätslevel und zum anderen bremst es den Energiestoffwechsel. Gerade in der Diät ist der Stoffwechselprozess sehr wichtig.
Säfte Schon ein Glas Orangensaft wird aus einer Menge Orangen gepresst. Das Problem hierbei ist, dass durch das Pressen die natürlichen Ballaststoffe verloren gehen, die Kalorien von vielen Orangen aber da bleiben.
Frittierte Gerichte Frittierte Gerichte sind natürlich eine Fettquelle. Diese Fette lassen sich vom Körper schwer abbauen und sind zusätzliche Hindernisse im Diätprozess.

Leider kann die Liste der Diät-unfreundlichen Lebensmittel noch sehr viel ergänzt werden. Wenn du dich auf einen Diätplan einlässt, sollte dir bewusst sein, dass du auf das ein oder andere verzichten musst. Natürlich gibt es auch Pläne, die einen gewissen Raum für Süßigkeiten und andere ungesunde Dinge lassen. Auf jeden Fall aber solltest du die Dos und Don’ts für effektives Abnehmen im Auge haben, um ein Risiko auf Jo-Jo Effekte und erfolglose Diäten zu minimieren.

Sport sollte Teil deines Diätplans sein

Wer denkt, dass ein Diätplan nur aus Ernährung besteht, liegt falsch. Teil des Abnehmens ist das fettverbrennen, was sich ganz einfach durch Sport unterstützen lässt. Einfaches laufen verbrennt bereits 840 kcal pro Stunde, Radfahren ungefähr 400 kcal (6). Sport hat zudem eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel und kann zum Senken des Blutdrucks beitragen. Vor allem auf langfristige Sicht ist das Treiben von Sport unabdingbar. Ernährungstechnisch ist es nicht zu empfehlen eine Diät über einen zu langen Zeitraum durchzuführen.

Daher ist es wichtig Sport in deinen Alltag zu integrieren, um den erklärten Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Du solltest wissen, dass über 35% der Personen, die eine Diät durchführen, danach wieder ein paar kg zunehmen und nur knapp 25% das Gewicht halten (7). Dein Ansporn sollte sein, auf jeden Fall zu den 25% zu gehören.

Eine Diät geht nicht ohne Sport. Vor allem auf langfristige Sicht lässt sich der Jo-Jo-Effekt nur mit Sport verhindern (Sam Sabourin / Unsplash)

Im Gegensatz dazu kannst du auch einen Diätplan durchziehen, wenn du aktiver Sporttreibender bist. Speziell beim Muskelaufbau hilft dir ein Diätplan deine Ziele zu erreichen. Auch Spitzensportler bemühen sich, um eine ausgewogene um ihre Bestleistungen zu erreichen.

So viele Kalorien solltest du zu dir nehmen

Wenn es um Diäten und Kalorien geht, kommt man um die drei Wörter Kalorienbedarf, Grundumsatz und Tagesbedarf nicht herum. Doch was hat es damit auf sich? Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der menschliche Körper zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen braucht. Dazu kommt noch der Energieverbrauch von körperlichen Aktivitäten und Prozessen, die zusätzlich zum Grundumsatz stattfinden. Somit kommst du zu deinem Kalorienbedarf an einem Tag, dem Tagesbedarf. Natürlich ist der Kalorienbedarf abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Körperbau.

Annäherungsweise existieren Formeln, um deinen Tagesbedarf möglichst genau zu berechnen. Grob bewegen sich Männer bei vorwiegender sitzender Tätigkeit und passiver Freizeitgestaltung bei einem Tagesbedarf von 2000 bis 2500 kcal und Frauen von 1600 bis 2000 kcal. Natürlich steigen die Werte bei steigender körperlicher Aktivität an (8). Wenn du dich nun in einer Diät befindest, solltest du etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Tagesbedarf vorgibt. So stellst du sicher, dass du dich im Kaloriendefizit befindest und Fett verbrennst.

Fazit

Diätpläne existieren in zahlreichen Varianten mit dem Fokus auf diverse Lebensmittel. Von kostenlosen Plänen bis hin zu teuren individualisierten Plänen kannst du alles finden. Des Weiteren haben wir aufgezeigt, dass ausgewogene Diätpläne sehr erfolgreich sind, wenn du abnehmen möchtest. Dabei musst du aber bedenken, dass es nicht ausschließlich um Ernährung geht, sondern die meisten erfolgreichen Diätpläne enthalten auch Sport.

Nicht nur bei der Gewichtsreduktion, sondern auch im Zusammenhang mit Krankheiten können Diätpläne Erfolg versprechen. Sei es Diabetes, Gicht oder eine Herzkrankheit, ein ausgewogener Diätplan kann zur Gesundheit beitragen. Was jedoch immer gleich bleibt ist, dass du dir bewusst werden musst welcher Diätplan zu dir passt, um nicht mit leerem Magen ins Bett zu gehn.

(Bildquelle: Cats Coming/ Pexels)

Einzelnachweise (8)

1. Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018 Nov;148(5):642-647. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_1793_18. PMID: 30666989; PMCID: PMC6366252.
Quelle

2. T-Online: Welcher Körperfettanteil ist optimal? Ann-Kathrin Landzettel, 10.06.2019
Quelle

3. Prof. Michael EJ Lean, Wilma S Leslie, Alison C Barnes, Naomi Brosnahan, George Thom, Louise McCombie. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes. The Lancet.2017;05(12).doi:10.1016/S0140-6736(17)33102-1
Quelle

4. Die Techniker Krankenkasse: Wohlstandserkrankung Gicht. Agatha von Calle; Dr. med. Maria-Anna Schoppmeyer, Stefanie Krinninger. 27.04.2020
Quelle

5. Prof. Dr. Wolfgang Pieper. Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Nature Public Health Emergency Collection.2013.doi:10.1007/978-3-642-33108-4_1
Quelle

6. Die Techniker Krankenkasse: Energieverbrauch beim Sport. Uwe Volker Haase, 18.05.2020
Quelle

7. Appinio: Diät-Studie: 71 % der Frauen möchten aktuell abnehmen. Appinio, 12.Oktober 2018.
Quelle

8. Die Techniker Krankenkasse: Wie viele Kalo­rien brau­chen wir? 08.10.2020.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018 Nov;148(5):642-647. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_1793_18. PMID: 30666989; PMCID: PMC6366252.
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Welcher Körperfettanteil ist optimal?
T-Online: Welcher Körperfettanteil ist optimal? Ann-Kathrin Landzettel, 10.06.2019
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Wissenschaftliche Studie
Prof. Michael EJ Lean, Wilma S Leslie, Alison C Barnes, Naomi Brosnahan, George Thom, Louise McCombie. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes. The Lancet.2017;05(12).doi:10.1016/S0140-6736(17)33102-1
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Wohlstandserkrankung Gicht
Die Techniker Krankenkasse: Wohlstandserkrankung Gicht. Agatha von Calle; Dr. med. Maria-Anna Schoppmeyer, Stefanie Krinninger. 27.04.2020
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Wissenschaftliche Studie
Prof. Dr. Wolfgang Pieper. Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Nature Public Health Emergency Collection.2013.doi:10.1007/978-3-642-33108-4_1
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Energieverbrauch beim Sport
Die Techniker Krankenkasse: Energieverbrauch beim Sport. Uwe Volker Haase, 18.05.2020
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Diät-Studie: 71 % der Frauen möchten aktuell abnehmen
Appinio: Diät-Studie: 71 % der Frauen möchten aktuell abnehmen. Appinio, 12.Oktober 2018.
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Wie viele Kalo­rien brau­chen wir?
Die Techniker Krankenkasse: Wie viele Kalo­rien brau­chen wir? 08.10.2020.
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