Diät ohne Kohlenhydrate
Zuletzt aktualisiert: 22. Januar 2021

Ob zum Jahresanfang nach den Feiertagen oder kurz vor dem Sommerurlaub, sehen sich Menschen im Spiegel an und plötzlich erinnern sie sich an das lang ausweichende Problem über die ein paar Kilos, denen man nie loswerden kann.

Obwohl in der digitalisierten Welt heute alles Mögliche über gesunde Ernährung und Diäten im Internet zu finden ist, kann man schnell den Überblick in der Überflut von Information verlieren. Paleo-, DASH-, Low Fat-, Mittelmeer- und No-carb Diät sind nur einige von den bekanntesten Diäten.

Dieser Artikel wird sich mit der Diät ohne Kohlenhydrate befassen, die auch unter dem Namen “No-carb“ bekannt ist. Im Folgenden wirst du die wichtigsten Besonderheiten dieser Diät kennenlernen, wie sie zu befolgen sind und welche Wirkungen diese Diät hat. Damit kannst du dich entscheiden, ob sie passend für dich ist.




Das Wichtigste in Kürze

  • Wie der Name schon sagt, schränkt eine kohlenhydratarme Ernährung die Art und Menge der Kohlenhydrate ein, die du isst. Kohlenhydrate sind eine Art von kalorienliefernden Makronährstoffen, die in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind.
  • Im Allgemeinen konzentriert sich eine kohlenhydratarme Ernährung auf Proteine, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier, sowie einige Nicht-Stärkegemüse. Eine kohlenhydratarme Ernährung schließt im Allgemeinen die meisten Körner, Hülsenfrüchte, Früchte, Brote, Süßigkeiten, Nudeln und stärkehaltiges Gemüse aus.
  • Kohlenhydratarme Diäten, insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten, können kurzfristig zu einem größeren Gewichtsverlust als fettarme Diäten führen. Das ist hauptsächlich dem Wasserverlust in den ersten Tagen zurückzuführen und mit der Zeit lässt der starke Abnehmen-Effekt nach und das Gewicht reduziert sich langsamer.

Definition: Was ist eine Diät ohne Kohlenhydrate und für wen ist sie geeignet?

Die Diät ohne Kohlenhydrate ist in verschiedenen Variationen bekannt. Meistens ist sie unter dem Namen “No-carb” oder der nicht so strengeren „Low-carb“ Variante zu treffen. Sie ist auch manchmal als „Atkins-Diät“ zu treffen, die die strengste Variante mit nur 20 Gramm Kohlehydrate pro Tag ist. Keto- und Logi- sind auch Varianten der No-carb-Diät.

Diät ohne Kohlenhydrate-1

Die Diät ohne Kohlenhydrate zeichnet sich besonders durch ihre einfache Integrierung im Alltag im Unterschied zu anderen Diäten ab, die viel mehr Aufwand und Durchhaltevermögen erfordern.
(Bildquelle: Louis Hansel / unsplash)

Die Essenz der Diät ohne Kohlenhydrate liegt darin, dass du am Anfang die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduzierst, wobei du eiweiß- und fettreiche Gerichte fast unbegrenzt essen kannst. Nach diesem Prinzip gewinnt dein Körper seine Energie hauptsächlich aus Eiweiß und Fetten und nicht aus Kohlenhydraten. Der Anteil von Kohlenhydraten pro Tag sollte nicht größer als 100 Gramm sein, damit die Diät effektiv ist.

Eine Diät ohne Kohlenhydrate eignet sich für jede Person, die sie für eine bestimmte Zeit durchführen soll. Eine Ausnahme machen Schwangere und Muskelaufbauende, für die diese Ernährungsweise nicht empfehlenswert ist.

Für Leute mit Übergewicht, Diabetes, Multiple-Sklerose (1), Parkinson und Alzheimer (2) zeigt die Diät ohne Kohlenhydrate sehr gute Ergebnisse. Diese Diät ist auch besonders für Leute geeignet, die vor allem das hartnäckige Bauchfett abbauen wollen.

Hintergründe: Was du über die Diät ohne Kohlenhydrate wissen solltest

Bevor wir dir Tipps und Rezepte rund um die Diät ohne Kohlenhydrate geben können, solltest du gut informiert sein, ob diese Diät die richtige für dich ist.

Deswegen wollen wir dir im Folgenden die häufig gestellten Fragen zu dieser bekannten Diät  beantworten.

Wie schnell kann ich mit der Diät ohne Kohlenhydrate abnehmen?

Es kommt häufig vor, dass Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung viel Wassergewicht verlieren. Das ist der Tatsache zurückzuführen, dass man durch diese Diät Insulin reduziert, was die Nieren zwingt, überschüssiges Wasser abzugeben (3).

Es kann sein, dass du mit der Low-carb Diät am Anfang bis zu 2,3-4,5 kg abnehmen könntest.

Der Gewichtsverlust wird sich nach der ersten Woche verlangsamen, aber deine Fettmasse kann weiter abnehmen, wenn du die Diät beibehälst.

Nichtdestotrotz musst du Geduld haben, wenn du langfristige Effekte erreichen willst. Dabei ist der größte Vorteil der Diät ohne Kohlenhydrate, dass sie gesellschaftstauglich ist und du im Laufe der Zeit deinen Ernährungsplan auf die milderen Diät-Varianten wie Low-carb umstellen kannstsatt.

Was darf ich bei einer Diät ohne Kohlenhydrate essen?

Ein großer Vorteil der Diät ohne Kohlenhydrate ist, dass man sich richtig satt essen darf und nicht ständig die Kalorien zählen braucht. Deswegen lässt sich die Diät an dem eigenen Energiebedarf anpassen und kann ergänzt werden, wenn man mehr Energie braucht.

Das folgende Video gibt einen Überblick über die üblichsten Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate beinhalten:

Die wenigen Kohlenhydrate, die du bei der Low-carb-Diät essen darfst, sollen mit einem hohen Ballaststoffanteil und niedrigem glykämischen Index sein. In diesem Fall wird dein Insulinspiegel konstant gehalten und du wirst dich länger satt fühlen. Solche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Leinsamen und Chiasamen.

Auch wenn du dich für einen Restaurantbesuch verabredet hast, heißt das nicht, dass du wegen deiner Diät ohne Kohlenhydrate verhungern musst. Du kannst z.B. immer Salate mit Fleisch oder Fisch bestellen: z.B. herzhafte Grünsalate mit Hähnchenstreifen. Oder wenn du im Urlaub bist, kannst du immer versuchen, mehr Rührei anstatt Brötchen zum Frühstück zu essen.

Darunter findest du die Lebensmittel, die sich gut zu der Diät ohne Kohlenhydrate eignen:

Gemüse Obst Pflanzenöle, Nüsse, Kerne Tierische Eiweißquellen Milchprodukte Ungesüßte Getränke
Spinat Grapefruit   Olivenöl, Leinsamenöl Fleisch Kuhmilch Wasser
Zucchini Orangen Sonnenblumenkerne Fisch Ziegenmilch Kaffee
Aubergine Heidelbeeren Kürbiskerne Meeresfrüchte Schafmilch Kräutertee
Grünkohl, Blumenkohl Himbeeren Paranüsse Eier Käse
Salatgurke Erdbeeren Macadamia Quark
Tomaten Avocado

Ist es gesund komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten?

Wie jede Extremität wäre ein Verzicht auf Kohlenhydrate auf Dauer schädlich für die Gesundheit. Hinweise darüber gibt eine Studie der Tuffs University. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Personen, die Kohlenhydrate aus ihren Mahlzeiten eliminieren, bei gedächtnisbasierten Aufgaben schlechter abschneiden als Personen, die ihre Kalorien reduzieren, aber die Kohlenhydrate beibehalten.

Als die Kohlenhydrate wiedereingeführt wurden, normalisierten sich die kognitiven Fähigkeiten (4).

Diäten haben nicht nur eine Wirkung auf das Gewicht, sondern auch auf unsere kognitiven Fähigkeiten.

Das Gehirn braucht Glukose für die Energiegewinnung, und eine kohlenhydratarme Ernährung kann sich nachteilig auf Lernen, Gedächtnis und Denken auswirken, so die Forscher aus derselben Studie.

Die Atkins-Diät, die die extremste Form der Low-Carb Diät darstellt, wobei nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, sollte deswegen maximal 14 Tage gemacht werden. Wenn es länger gemacht wird, können gesundheitliche Probleme auftreten.

Im folgenden interaktiven Video spricht eine Chemikerin über die Vor- und Nachteile der Low-carb Diät, wobei in derselben Zeit eine Studentin freiwillig 7 Tage die Diät einhält:

Gibt es bei der Diät ohne Kohlenhydrate ein Jojo-Effekt?

Wie bei den meisten Diäten ist ein Jojo-Effekt bei der No-carb Diät auch zu erwarten, wenn du zu deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst. Deswegen ist es wichtig nach der Diät weiter aufzupassen, was du isst und nicht mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu übertreiben. Es ist wichtig, dass du dich nach der Diät abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, um die langfristige Ergebnisse des Abnehmens beizubehalten.

Eignet sich die Diät ohne Kohlenhydrate für Diabetiker?

Diese Frage kann nicht einseitig beantwortet werden, da es nicht genug langfristig durchgeführte wissenschaftliche Studien zum Thema gibt.

Einerseits betont eine Studie, dass jede Art von Diät, bei der übergewichtige Diabetiker weniger Essen aufnehmen, zu einer Gewichtsabnahme führt, was als Ergebnis positive metabolische und funktionelle Veränderungen hat (Brouns, 2018) (5).

In derselben Studie wird es erwähnt, dass Studien zur kontrollierten Ernährung (mehrere Wochen bis < 2 Jahre) mit Low-carb-High-Fat Diät (LCHF) bei Personen mit Adipositas und Diabetes positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, den Blutzucker und das Insulin hat.

Jedoch treten dabei einige weniger erwünschte Effekte wie Erhöhung des LDL-Cholesterins und Verringerung der vaskulären Reaktivität auf (5).

Andererseits, nehmen, nach einer anderen Studie, normoglykämische Personen am effektivsten mit einer fettarmen Diät mit hohem Kohlenhydratgehalt ab, während prä-diabetische Personen viel leichter Gewicht verlieren, wenn sie eine Diät einhalten, bei der mehr Wert auf die Qualität des Kohlenhydratgehalts gelegt wird, d.h. einen niedrigeren glykämischen Index, mehr Ballaststoffe und Vollkorn (6).

Jedoch ist es zu beachten, dass eine Diät nicht für alle geeignet ist, sodass ein individueller diätetischer Ansatz erforderlich ist.

Eine weitere Studie betont auch, dass für übergewichtige und adipöse Diabetiker eine Reduktion der Kohlenhydratmenge entscheidend ist. Dabei ist eine relativ höhere Fett- und Proteinmenge in der Nahrung vorteilhaft für die Gewichtskontrolle und den glykämischen Status (7).

Was passiert im Stoffwechsel bei der Diät ohne Kohlenhydrate?

Bei einer normalen Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gerät der menschliche Stoffwechsel in eine “ absorptive Phase”, in der er die Nährstoffe der Mahlzeit verarbeitet. Dabei werden die Essenteile eingebaut, im Körper gespeichert oder zu Energie genutzt.

Diese Phase ist “anabol”. Dabei wird Insulin ausgeschüttet, was seinen Gegenspieler Glukagon senkt. Dieses Verhältnis stützt die anabolen Prozesse. Glucagon bringt die Leber dazu, eine Glykogenolyse durchzuführen: dabei wird gespeichertes Glykogen in Glukose umgewandelt, die in den Blutkreislauf abgegeben wird.

Eine starke Einschränkung der Kohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm pro Tag kann zu Ketose führen.

Bei der Ketose werden kleine Kohlenstofffragmente, so genannte Ketone, in das Blut freigesetzt, weil der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennt und von daher wiegen wir weniger (8).

Dieser Prozess tritt auf, wenn du nicht genügend Zucker (Glukose) als Energiequelle hast, sodass dein Körper gespeichertes Fett abbaut und Ketone sich in deinem Körper ansammeln. Zu den Nebenwirkungen von Ketose können Übelkeit, Kopfschmerzen, geistige und körperliche Müdigkeit, sowie Mundgeruch gehören (9).

Mit der Diät ohne Kohlenhydrate richtig abnehmen: Die besten Tipps & Rezeptideen

Damit du richtig und vor allem gesund mit der Diät ohne Kohlenhydrate abnimmst, kannst du dir die folgenden Tipps und Rezeptideen erstmal anschauen.

Die kohlenhydratarme Lebensmittelpyramide befolgen

Für die optimale Menge an Makronährstoffen solltest du bei deiner Mahlzeitenzubereitung die kohlenhydratarme Lebensmittelpyramide befolgen. Sie besteht aus den folgenden Elementen:

  1. Gesunde Fette und fetthaltige Proteine von Fisch, Fleisch, Milch, Eier
  2. Nicht-Stärkegemüse
  3. Nüsse und Samen
  4. Ein kleines Stück Obst mit geringem Zuckergehalt

Deine Mahlzeiten sollten großenteils aus den Elementen von Punkt 1. und 2. bestehen und weniger von 3. und 4.

Diät ohne Kohlenhydrate-2

Generell sind Zucker und alle aus raffinierter Stärke hergestellten Produkte von der Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel ausgeschlossen und sie solltest du bei dieser Diät vermeiden.
(Bildquelle: Sharon Mccutcheon / unsplash)

Du musst dabei auch nicht vergessen viel Wasser zu trinken, da die Diät ohne Kohlenhydrate zu einem hohen Wasserverlust führt.

Leckere Rezeptideen für eine Diät ohne Kohlenhydrate

Es gibt viele einfache und leckere Rezeptideen, die du bei der Diät ohne Kohlenhydrate täglich vorbereiten kannst.

Hier ein paar Rezeptideen zu den Hauptmahlzeiten:

Low-carb Frühstück Low-carb Mittagessen Low-carb Abendessen
Bacon und Eier Rosenkohl mit Fisch oder Fleisch Hänchenbrustfilet mit Salat
Overnight Chia Pudding Pizza mit Quinoa-Kruste Zoodles mit Nusssoße

Low-carb Frühstück

  • Bacon und Eier: bei dieser klassischen Kombination kannst du nichts Falsches machen. Mit diesem kalorienreichen Frühstück wirst du deinen Tag energievoll durchstarten.
  • Overnight Chia Pudding: Dieser Pudding bietet so viele Zubereitungsweisen an – mit Joghurt, Kokosnuss- oder Mandelmilch, Nüssen, Früchten und viel mehr. Du kannst jeden Tag dein Rezept je nach Laune und Geschmack variieren.

Low-carb Mittagessen

  • Rosenkohl mit Fisch oder Fleisch: Dieses herzhafte Gericht eignet sich perfekt zum Mittagessen und du kannst auch hier verschiedene Variationen ausprobieren, weil Rosenkohl sich mit vielen Flesch- und Fischsorten kombinieren lässt
  • Pizza mit Quinoa-Kruste: Wenn du dich wie verrückt nach Fastfood sehnst, aber deiner Ernährung treu bleiben willst. Hier kannst du auch viel mit den Toppings experimentieren.

Low-carb Abendessen

  • Hänchenbrustfilet mit Salat: Im Prinzip kannst du die klassische Kombination von Hänchenbrustfilet und Salat mit verschiedenen Grüngemüse ausprobieren.
  • Zoodles mit Nusssoße: Nudeln, zubereitet aus Zucchini. Die beste Alternative für Pasta-Liebhaber, die auch Veganer sind. Für die Soße kannst du je nach Geschmack verschiedene Nussalternativen aus Cashew, Mandeln oder Haselnuss verwenden.

Damit du Heißhunger vermeidest, kannst du zwischen den Mahlzeiten die folgenden gesunden Snacks essen:

  • Nussmischungen
  • Gemüsesticks aus Sellerie, Paprika z.B.
  • Selbstgefertigte Proteinshakes
  • Käsewürfel

Häufige Fehler bei der kohlenhydratarmen Diät

Und zu guter Letzt, ein paar Fehler, die die meisten Menschen bei der Diät ohne Kohlenhydrate begehen:

  • Übermäßiges Essen von “erlaubten” Nahrungsmitteln: Wenn du deine Kohlenhydrate reduzierst (weniger als 130 Gramm pro Tag), ist es möglich dass dein Hunger nach “erlaubten” Lebensmitteln steigt. Du musst jedoch damit rechnen, dass Fleisch und Käse ihre eigenen Gesundheitsrisiken verbergen und zu einer Gewichtszunahme führen können, da diese Nahrungsmittel viele Kalorien enthalten.
  • Mangelnde Planung: Einfache Techniken wie die Planung der Mahlzeiten vor dem Einkauf im Supermarkt, sowie das Kochen an einem Tag, können dabei viel helfen. Du kannst an einem Tag eine Reihe von Mahlzeiten zubereiten, die du ein paar Tage essen könntest. Das kann sicherstellen, dass du immer gesundes Essen zur Hand hast und nicht zu Fast Food greifst.
  • Sich auf verpackte Lebensmittel verlassen: Eigentlich musst du viel bei verpackten Produkten aufpassen, bei denen viele versteckte Kohlenhydrate oder andere nicht so gesunde Zutaten zu finden sind. Z.B., Lebensmittel, die behaupten, keinen Zucker zu haben, enthalten oft Zutaten wie Maltitol, einen Zuckeralkohol, der den Blutzucker beeinflusst (10). Es ist auch wichtig zu beachten, dass glutenfreie Lebensmittel, nicht unbedingt immer die bessere Wahl sind. Tatsächlich können verpackte Lebensmittel, die glutenfrei sind, sogar mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthalten.
  • Kein Training: Einer der größten Fehler bei der Diät ohne Kohlenhydrate ist die Bewegung zu unterschätzen. Auch wenn du dank dem Wasserverlust auch an Gewicht verloren hast, musst du nicht sesshaft bleiben. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten sportlich aktiv zu werden, egal ob du zu Gruppentrainings gehst oder zuhause mithilfe von Fitnessvideos trainierst.

Fazit

Der Übergang zu einer schlankeren Figur und besseren Gesundheit kann mit der Diät ohne Kohlenhydraten erreicht werden. Auf jeden Fall darf sie aber nicht als das Allheilmittel gegen Übergewicht betrachtet werden, sondern sind dabei die persönlichen Besonderheiten zu beachten. Am besten lässt du dich vor dem Start einer Diät von einem Arzt oder Diätologe beraten.

Wir hoffen, dass du nach der Lektüre dieses Artikels über das nötige Basis-Wissen verfügst, um herauszufinden, ob diese Diät zu dir passt und wie du es in deinem Lebensstil schrittweise implementieren kannst.

Bildquelle: mkphotoshu/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. J. Nicholas Brenton, Brenda Banwell, A.G. Christina Bergqvist, Diana Lehner-Gulotta, Lauren Gampper, Emily Leytham, Rachael Coleman, Myla D. Goldman
Quelle

2. Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006;17(5-6):431-439. doi:10.1097/00008877-200609000-00009
Quelle

3. Tiwari, S., Riazi, S. and Ecelbarger, C., 2007. Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 293(4), pp.F974-F984.
Quelle

4. D’Anci, K., Watts, K., Kanarek, R. and Taylor, H., 2009. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite, 52(1), pp.96-103.
Quelle

5. Brouns, F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?. Eur J Nutr 57, 1301–1312 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
Quelle

6. Astrup, A. and Hjorth, M., 2017. Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism. EBioMedicine, 22, pp.20-21.
Quelle

7. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000354. Published 2017 Feb 23. doi:10.1136/bmjdrc-2016-000354
Quelle

8. Boison, D. New insights into the mechanisms of the ketogenic diet, Current Opinion in Neurology: April 2017 - Volume 30 - Issue 2 - p 187-192 doi: 10.1097/WCO.0000000000000432
Quelle

9. Mayo Clinic Staff. Could a low-carb diet give you an edge in losing weight? Help you keep weight off permanently? Here's what you need to know about the low-carb diet.
Quelle

10. Awuchi, C. & Echeta, C. (2019). Current Developments in Sugar Alcohols: Chemistry, Nutrition, and Health Concerns of Sorbitol, Xylitol, Glycerol, Arabitol, Inositol, Maltitol, and Lactitol. 5. 1-33.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Pilot study of a ketogenic diet in relapsing-remitting MS
J. Nicholas Brenton, Brenda Banwell, A.G. Christina Bergqvist, Diana Lehner-Gulotta, Lauren Gampper, Emily Leytham, Rachael Coleman, Myla D. Goldman
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Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet
Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006;17(5-6):431-439. doi:10.1097/00008877-200609000-00009
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Tiwari, S., Riazi, S. and Ecelbarger, C., 2007. Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 293(4), pp.F974-F984.
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Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood
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Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?
Brouns, F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?. Eur J Nutr 57, 1301–1312 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
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Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism
Astrup, A. and Hjorth, M., 2017. Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism. EBioMedicine, 22, pp.20-21.
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Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes
Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000354. Published 2017 Feb 23. doi:10.1136/bmjdrc-2016-000354
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New insights into the mechanisms of the ketogenic diet
Boison, D. New insights into the mechanisms of the ketogenic diet, Current Opinion in Neurology: April 2017 - Volume 30 - Issue 2 - p 187-192 doi: 10.1097/WCO.0000000000000432
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Awuchi, C. & Echeta, C. (2019). Current Developments in Sugar Alcohols: Chemistry, Nutrition, and Health Concerns of Sorbitol, Xylitol, Glycerol, Arabitol, Inositol, Maltitol, and Lactitol. 5. 1-33.
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