Diät Essen
Zuletzt aktualisiert: 22. Januar 2021

Mit den Begriffen Gewichtsverlust und körperliche Gesundheit wird oft das Diät Essen in Verbindung gebracht. Diäten können auch bei anderen Gründen notwendig sein. So kann es aufgrund von einer oder mehreren Lebensmittelunverträglichkeiten zu einer Nahrungsumstellung kommen.

Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Arten von Diät Essen, sowie Frequenz der Mahlzeiten und Lebensmittel, die als Diät Essen geeignet sind, näherbringen. In weiterer Folge sind in diesem Artikel wertvolle Tipps vorhanden, die dir bei der Suche nach dem richtigen Diät Plan helfen können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei einem Diät Essen handelt es sich um eine Ernährungsform, mit der entweder das Körpergewicht reduziert oder Krankheiten vorgebeugt werden soll. Dazu kann es unterschiedliche Formen hinsichtlich Zubereitung, Menge und Zutaten geben.
  • Zum Diät Essen gibt es keine vereinheitlichten Diät-Typen. Als Faustregel können die einzelnen Erscheinungsarten in drei Kategorien Mischkost-Diäten, eiweißreiche Diäten und kohlenhydratreiche Diäten klassifiziert werden.
  • Die Lebensmittel, die für das Diät Essen verwendet werden, sind ausschlaggebend dafür, ob und wie schnell die Gesundheitsziele erreicht werden können. Erkrankungen wie Magenübersäuerung oder Darmbeschwerden können mit der richtigen Diät vorgebeugt werden.

Was ist eine Diät?

Der Begriff Diät wird als Überbegriff für Ernährungsformen verwendet. Hierbei unterscheiden sich die Ernährungsarten hinsichtlich der Zubereitung, Menge und der Zusammensetzung. Zweck von Diäten ist es, dass eigene Körpergewicht zu reduzieren oder Krankheiten vorzubeugen.

Insgesamt kann gibt es drei unterschiedliche Arten von Diäten, die zu unterscheiden sind:

  • Mischkost-Diäten
  • Eiweißreiche Diäten
  • Kohlenhydratreiche Diäten

Jede dieser Diätart unterscheidet sich in Bezug auf die Kalorien- und Eiweißanzahl, die dem Körper durch Nahrung zugeführt wird.

Hintergründe: Was du über Diät Essen wissen solltest

Bevor dir Tipps zur Lösung von Diät Essen weitergegeben wird, solltest du dir zur Diät einige Hintergrundinformationen aneignen.
Aus diesem Grund werden in den nachfolgenden Absätzen die häufig gestellten Fragen für dich beantworten.

Welcher Diät-Typ bin ich?

Vorab muss geklärt werden, dass es keine wirklich echte vereinheitlichten Diät-Klassifizierung, die auf einzelne Person abgestimmt werden kann. Zu wissen, welcher Diät-Typ man gehört, ist noch nicht zielführend.

Diät Essen-1

Ein Diät Essen kann nicht nur auf das Abnehmen, sondern auf eine Zunahme des Körpergewichtes abzielen. Dies muss bei der Auswahl des Diät-Types berücksichtigt werden.
(Bildquelle: Bill Oxford / unsplash)

Im Allgemeinen lassen sich hingegen einige Eigenschaften und erlaubte Handlungen auf die passende Diät ableiten. Um die geeignete Diät-Art zu bestimmen, kannst nachfolgenden Schritten vorgehen:

  1. Ermittle dein Ausgangsgewicht
  2. Ermittle deine Zeit fürs Essen
  3. Finde heraus, ob du dich alleine motivieren kannst oder nicht
  4. Finde heraus, ob du Kalorien zählen möchtest
  5. Finde deine Verzichtbereitschaft heraus
  6. Bestimme dein Zielgewicht

Bei den Diäten gibt es zwar keine vereinheitlichte Diäten-Arten. Hingegen kann du dein Diät Essen grob in den Kategorien Mischkost-Diäten, Eiweißreche Diäten und Kohlenhydratreiche Diäten einteilen. Die nachfolgende Tabelle liefert die einen Überblick über die drei Typen:

Mischkost-Diäten

Diese Diät weißt eine geringe Kalorienanzahl auf und als Beispiel können Diäten wie Bikini-Diät, Brigitte-Diät oder Forever young genannt werden.

Mit einer Mischkost-Diät kannst du dir ein abwechslungsreiches Diät Essen zusammenstellen, welches einer normalen Ernährung ziemlich nahe kommt. Diese Diät zeichnet sich dadurch aus, dass langfristige Ziele optimal erreicht werden können.

Nachteil eines Mischkost-Diät Essens ist es, dass du gegenüber den anderen beiden Arten, langsamer Erfolge erzielen wirst und daher nicht schnell abnehmen kannst. Zusätzlich wirst du aufgrund der Zusammenstellung von den Lebensmitteln keine Steigerungen des Körpergewichts erzielen können.

Vorteile
  • abwechslungsreiche Ernährung
  • langfristige Erfolge
Nachteile
  • schnelles Abnehmen ungeeignet
  • zur Zunahme vom Körpergewicht ungeeignet

Eiweißreiche Diäten

Diese Diät zeichnet sich dadurch aus, dass du maßgeblich eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Dazu zählen Diäten wie beispielsweise Atkins-Diät oder Hollywood-Diät.

Ziel des eiweißreichen Diät Essen ist es, den Abbau von Fett anstatt von Muskelmasse durch bewusste Reduzierung der Kohlenhydratanzahl zu steigern. Mit dieser Diät hast du den Vorteil, dass kein Hungergefühl durch den reduzierte Kalorienanteil hast und Heißhungerattacken nur ein kleines Risiko darstellen. Des Weiteren musst du für diese Art des Diät Essens keine Vorbereitungen oder Eingewöhnungsphasen treffen.

Andererseits hat diese Art der Diät den Nachteil, dass die Niere aufgrund der stärkeren Konzentration einen höheren Reinigungsprozess leisten muss. Darüber hinaus können Mangelerscheinungen langfristig auftreten, wenn keine Lebensmittel mit gesunden Zuckerträgern wie Obst nicht verzehrt werden. Letztlich müssen Vegetarier größere Anstrengungen unternehmen, um den Proteingehalt erreichen zu können.

Vorteile
  • Abbau von Fett anstelle von Muskelmasse
  • keine Heißhungerattacken
  • keine speziellen Vorbereitungen
Nachteile
  • Niere muss hohen Reinigungsprozess vollbringen
  • Mangelerscheinungen treten bei langfristiger Anwendung bei
  • Vegetarier müssen größere Anstrengungen unternehmen

Kohlenhydratreiche Diäten

Bei der kohlenhydratreichen Diät werden vor allem Lebensmittel, die stärkereich sind, verwendet. Beispiele sind Reisdiät, Kartoffeldiät oder Pritikin-Diät.

Durch diese Diät lernt man die richtigen Kohlenhydrate für den Körper und wie sie den Körper bei den Funktionen unterstützen, kennen. Ein kohlenhydratreiches Diät Essen fördert den Fettstoffwechsel und komplexe Lebensmittel liefern viel Vitamine und Mineralstoffe.

Kehrseite von einem kohlenhydratreiches Diät Essen ist, dass du die täglichen Kalorien zählen musst, um wirkliche Ergebnisse erzielen zu können. Ein weiterer Aspekt ist, dass du bei dieser Diät nebenbei Sport machen musst, um Abnehmen zu können.

Vorteile
  • unterstützen den Fettstoffwechsel
  • komplexe Kohlenhydrate liefern viel Vitamine und Mineralstoffe
Nachteile
  • Kalorienzählen notwendig
  • zum Abnehmen muss nebenbei Sport gemacht werden

In welcher Frequenz solltest Diät Essen konsumieren?

Im Internet gibt es mittlerweile die unterschiedlichsten Meinungen im Hinblick auf die Anzahl von Mahlzeiten am Tag. In den meisten Fällen handelt es sich hingegen um einen Irrglauben.

Mehrere Mahlzeiten fördern weder den Stoffwechsel noch die Fettverbrennung.

Zusätzlich können Probleme mit Hunger in der Diät anhand von mehreren Mahlzeiten lösen. Eine geringere Anzahl an Mahlzeiten können im Gegensatz dazu das Blutzuckeraufkommen reduzieren.

Abseits davon lässt sich festhalten, dass die Mahlzeitenfrequenz nur sehr wenig Optimierungspotenzial aufweist. Des Weiteren können sich Vorteile ergeben, wenn du dein Diät Essen regelmäßig zu dir nimmst. Es bleibt dir daher selbst überlassen, ob du drei-, fünf- oder sechsmal ein Diät Essen am Tag isst.

Welche Lebensmittel kommen für ein Diät Essen in Frage?

Wenn du dich für eine Diät entschieden hast, kann der Einkauf im nächsten Supermarkt mitunter zur Herausforderung werden. Gerade durch die breite Auswahl an Lebensmitteln kann man schnell den Überblick über die gewünschten Lebensmittel verlieren. Aus diesem Grund werden dir die wichtigsten Lebensmittel in der folgenden Tabelle aufgelistet:

Lebensmittelart Auswirkung
Gemüse Durch die geringe Anzahl an Kalorien ist das Gemüse ideal, wenn du eine Diät zum Abnehmen betreibst. Geeignetes Gemüse sind Avocados, Brokkoli, Champignons, Fenchel, Gurke, Sellerie oder Spargel.
Obst Neben Gemüse kann auch Obst ein ideales Diät Essen sein, um abzunehmen. Du sollte dabei achten, dass du aufgrund des Zuckergehalts nicht zu viel Obst isst. Dazu können Äpfel, Birnen, Beeren, Wassermelone als geeignetes Diät Essen angesehen werden.
Milchprodukte Milchprodukte sind als Eiweißquelle für ein Diät Essen unverzichtbar. Dazu kannst du Produkte wie beispielsweise Buttermilch, Frischkäse, Harzer Käse, Hüttenkäse oder Magerquark verwenden.
Beilagen Gerade Beilagen sind in der Regel für ein Diät Essen dadurch optimal, dass sie für Sättigung sorgen. Sie sind zwar nicht die besten Lebensmittel zum Abnehmen, sollten aber dennoch verwendet werden. Ideale Beilagen sind Bohnen, Brauner Reis, Kartoffeln, und Kichererbsen.

Welche Lebensmittel kommen für ein Diät Essen nicht Frage?

Dass dein Diät Essen keine Süßigkeiten oder Snacks wie beispielsweise Chips enthalten soll, ist klar. Dennoch sind in vielen Lebensmitteln Zucker versteckt, die du bei deiner Diät vermeiden solltest.

Darunter fallen Lebensmittel wie Frühstückflocken, Brot, Müsliriegel, Energy- und Sportdrinks. Gerade der Konsum von zu viel Zucker kann zu Atherosklerose führen oder die Leberwerte durcheinanderbringen. (1) Darüber hinaus kann ein zuckerhaltige Nahrung Diabetes Typ 2 verursachen. (2)

Es ist festzuhalten, dass du zuckerhaltige oder glutenhaltige Lebensmittel als Diät Essen meiden solltest.

Neben zuckerhaltige Speisen sollten dein Diät Essen keine glutenhaltigen Lebensmittel enthalten, die du nicht verträgst. Gerade Weizenprodukte können im Darm zu chronischen Entzündungsprozessen führen. Daneben tragen die sogenannten Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) zu Krankheiten wie rheumatoide Arthritis, Multiple Sklerose, Asthma oder Lupus bei. (3)

Was kann man zu mittags in einer Diät essen?

Vorab muss dir klar sein, dass du dir dein Diät Essen, soweit dies möglich ist, selbst kochen solltest. Denn bei eigener Zubereitung weißt du genau, welche Zutaten und wie viele Kalorien im Gericht enthalten sind. Dadurch kannst du eine genauere Kalorienaufzeichnungen führen.

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Eine breite Auswahl an unterschiedlichem Gemüse kann das Diät Essen abwechslungsreicher gestalten.
(Bildquelle: Dan Gold / unsplash)

Wichtig ist, dass du dein Diät Essen zu Mittag fest in deinem Tagesrythmus integrieren. Achte des Weiteren darauf, dass das Gericht ausreichend Energie liefert, die am Abend entsprechend eingespart werden können.

Deshalb sollten bei Nudeln und Reis nur Vollkornvarianten in deinem Diät Essen enthalten sein. Vollkorn macht länger satt und hilft zudem beim Abnehmen. Hilfreich kann auch sein, eine beschichte Pfanne und ein Löffel zum Portionieren von Öl verwendet. Mit diesem Schritt kannst du Fett einsparen.

Was kann man zu abends in einer Diät essen?

Zunächst soll vorab geklärt werden, dass es vor allem langfristig nicht sinnvoll ist, das Abendessen wegzulassen. So kann ein zu hoher Kaloriendefizit beispielsweise zu Schlafstörungen führen und den Muskelaufbau hemmen. Aus diesem Grund ist daher ein gesundes Abendessen für deine Diät besser, als auf Nahrungsmittel zu verzichten.

Darüber hinaus solltest du beachten, dass du dein Diät Essen spätestens gegen 20 bis 21 Uhr verspeisen und deinem Körper Ruhephasen von zwölf Stunden geben solltest. Somit wird die Fettverbrennung nicht gestört und deiner Diät steht folglich nichts im Wege.

Aufgrund der Inhaltsstoffe solltest du abends folgende Lebensmittel in deinem Diät Essen integrieren:

  • Tofu
  • Fisch
  • Eier
  • Fettarme Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse
  • Ölsäure in Avocados
  • Mandeln

Diese Lebensmittel kurbeln deinen Fettstoffwechsel an, fördern Muskelaufbau und verbessern deinen Schlaf.

Worauf ist eine mögliche Magenentzündung zurückzuführen?

Eine Studie hat ergeben, dass zu viele tierische Lebensmittel und zu wenig Früchte und Gemüse von Personen aus der westlichen Welt gegessen werden. Die Folge daraus ist, dass eine übermäßige Anhäufung von nicht verstoffwechselbaren Anionen und eine oft übersehene Azidose gebildet wird. (4)

Diese würde sich im Lebensabschnitt immer weiter verstärken. Die Nierenfunktion wird dadurch nämlich immer geschwächt und die Nieren können immer weniger anfallende Säuren ausleiten. (4)

Dadurch kannst du einer möglichen Übersäuerung aus dem Weg gehen.

Wenn du dir ein optimales und nahrhaftes Diät Essen überlegst, sollen Lebensmittel wie beispielsweise tierische Eiweiße, Milch, Sojaprodukte, Teig- und Backwaren möglichst eingeschränkt darin vorkommen.

Können mögliche Darmprobleme durch Diät Essen entstehen?

Wenn du dich für eine Diät entscheidest, kann es möglicherweise der Fall sein, dass du nicht alle gesunden Lebensmittel vertragen kannst. Somit kann ein Diät Essen sich mitunter negativ auf die Darmgesundheit auswirken kann.

Die FODMAP-Diät ist geeignet, um Menschen mit Reizdarmsyndromen zu helfen.

Die FODMAP-Diät ist geeignet, um Menschen mit Reizdarmsyndromen zu helfen. Der Begriff hat nichts anderes zu bedeuten wie „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides“ und beschreibt kurzkettige Kohlehydratverbindungen wie Frucht-, Milchzucher, sowie Süßstoffe wie Xylitk oder Malatit.

Forscher sehen in den genannten Beispielen die Ursache von Darmbeschwerden. (5)

Dem gegenüber stehen die FODMAP-armen Lebensmittel. Als Beispiel hierbei können Lebensmittel wie Hafer, Mais, Reis, Erdnüsse, Tomaten, grüne Erbsen Spinat, Gurke, Fenchel aufgeführt werden. Nach einem Monat kann nachgewiesen werden, dass ob einzelne Lebensmittel wieder vertragt werden können.

Diät Essen: 3 Ansätze zur Aufstellung von Ernährungsplänen

Bei der Aufstellung eines Ernährungsplanes solltest du vorweg Mahlzeiten die als Lebensmittel für ein Diät Essen in Frage kommen, verwenden. Dazu wurde bereits eingangs näher eingegangen und der Plan sollte kurzum keine verbotenen Lebensmittel enthalten.

Darüber hinaus ist es sehr ratsam, wenn du in deinem Trainingsplan eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit einplanst. Dazu solltest du mindestens 1,5 Liter in Form von ungesüßten Getränken zu dir nehmen. In deinem Trainingsplan sollen idealerweise nur Lebensmittel enthalten sein, die du gerne isst. Damit fällt es dir wesentlich einfacher, den Trainingsplan einzuhalten.

Damit du nun so richtig durchstarten kannst, werden dir im folgenden Abschnitt drei Ernährungspläne pro Geschlecht gezeigt, dir bei deinem Vorhaben helfen:

Ernährungsplan Kalorienanzahl Kalorienverteilung
Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen 1400 kcal Frühstück: 350 kcal, Mittag: 500kcal, Abend: 450 kcal, Vormittagssnack: 200 kcal
Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer 2000 kcal Frühstück: 500 kcal, Mittag: 600kcal, Abend: 500 kcal, Vormittagssnack: 200 kcal, Nachmittagssnack: 200 kcal
Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen 1200 kcal Frühstück: 350 kcal, Mittag: 400 kcal, Nachmittagssnack: 100 kcal, Abendessen: 350 kcal
Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer 2000 kcal Frühstück: 500 kcal, Mittag: 800kcal, Abend: 500 kcal, Nachmittagssnack: 200 kcal
Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Frauen 2500 kcal Frühstück: 700 kcal, Mittag: 950 kcal, Abend: 600 kcal, Nachmittagssnack: 250 kcal
Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer 3300 kcal Frühstück: 900 kcal, Mittag: 1100kcal, Abend: 400 kcal, Nachmittagssnack: 900 kcal

Diese Ernährungspläne sollen dir einen guten Anhaltspunkt geben. Für eine optimale Diät ist es zusätzlich ratsam, die einzelnen Lebensmittel mit einem Ernährungsexperten durchzugehen und Tests bezüglich einer möglichen Lebensmittelunverträglichkeit durchzuführen.

Fazit

Ein Diät Essen kann einerseits auf die Abnahme des Gewichtsverlusts und andererseits zur Steigerung der Gesundheit abzielen. Essentiell beim Diät Essen ist es, dass genauestens auf die Lebensmittel geachtet wird und dass die Gerichte soweit möglich, selbst zu bereitet werden. Gerade Speisen, die in Restaurants zubereitet werden, können Zutaten enthalten, welche nicht zielführend sind.

Ein positiver Aspekt von einem richtigen Diäten Essen ist es, dass eine Übersäuerung des Magens oder Darmbeschwerden vermieden und vorgebeut werden können. Die Freqeunz der Mahlzeiten spielen prinzipiell keine Rollen, wenn sie die Anzahl an täglichen Mahlzeiten regelmäßig eingehalten wird. Für die Durchführung einer Diät ist es abschließend sehr ratsam, einen eigenen Diätplan zu erstellen.

Bildquelle: Anschiz/ 123rf.com

Einzelnachweise (5)

1. Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. Is the metabolic syndrome caused by a high fructose, and relatively low fat, low cholesterol diet? Arch Med Sci. 2011 Feb;7(1):8-20.
Quelle

2. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
Quelle

3. Nichols, Hannah. "Wheat proteins may cause inflammation beyond the gut."Medical News Today. MediLexicon, Intl., 17 Oktober 2016.
Quelle

4. Adeva MM, Souto G. Diet-induced metabolic acidosis. Clin Nutr. 2011;30(4):416-421. doi:10.1016/j.clnu.2011.03.008
Quelle

5. Shepherd SJ, Halmos E, Glance S. The role of FODMAPs in irritable bowel syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(6):605-609. doi:10.1097/MCO.0000000000000116
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. Is the metabolic syndrome caused by a high fructose, and relatively low fat, low cholesterol diet? Arch Med Sci. 2011 Feb;7(1):8-20.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
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Wissenschaftlicher Artikel
Nichols, Hannah. "Wheat proteins may cause inflammation beyond the gut."Medical News Today. MediLexicon, Intl., 17 Oktober 2016.
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Klinische Studie
Adeva MM, Souto G. Diet-induced metabolic acidosis. Clin Nutr. 2011;30(4):416-421. doi:10.1016/j.clnu.2011.03.008
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Wissenschaftliche Untersuchung
Shepherd SJ, Halmos E, Glance S. The role of FODMAPs in irritable bowel syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(6):605-609. doi:10.1097/MCO.0000000000000116
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