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Veröffentlicht: 2. April 2021

Schon die Berber und die Nomaden von Marokko erkannten den Mehrwert von Datteln. Wenn die Clans in der Wüste umherziehen, benötigen sie viel Energie, um die langen Distanzen zu gehen. Die Dattel spielt somit nicht nur wegen der Kalorien eine große Rolle. Das liebevoll genannte „Brot der Wüste“ wird frisch im Kühlschrank oder im getrockneten Zustand an einem kühlen und trockenen Ort gelagert.

Die schrumpelige und nicht ganz nett anzusehende Datteln hat erschreckend viele Kalorien. Wie verhält sie sich aber in Bezug auf die Nährwerte? Datteln gehören doch zu dem bekannten “Superfood”. Können die Kalorien der Dattel also mehr, als dick machen? In diesem Bericht gehen wir genau auf dieses Thema ein. Wir zeigen Dir, auf was es bei den Kalorien in Datteln ankommt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt verschiedene Arten von Datteln, vor allem in Bezug auf ihre Kalorien. Also welche Datteln hat die meisten Kalorien und wobei unterscheiden sich diese eigentlich?
  • Datteln sind keine “leeren Kalorien” wie herkömmliche Süßigkeiten. Zudem enthalten sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente die wichtig für den Tagesbedarf sind. Wie z. B. Niacin, Magnesium und Eisen.
  • Glukose als auch Fruktose sind die zwei Einfachzucker die, die hohe Kalorienzahl bei Datteln ausmacht. Sie sind einfacher von unserem Körper zu verwerten als andere Zucker. Dafür können Dattel aber den Heißhunger entgegenwirken.

Datteln und Ihre Kalorien: Was du wissen solltest

Es gibt mittlerweile mehr als 1500 verschiedene Dattelsorten die Weltweit bekannt sind. Dabei haben Datteln eine Honignote, Karamellnote oder Toffeenote. Umso reifer die Beere ist, umso süßer ist sie. (4)

Das Palmengewächs ist meist in warme Region aufzufinden daher werden die Datteln oft getrocknet oder gereift im Einzelhandel angeboten. So, stellt sich die Fragen beeinflusst die Trocknung nun die Kalorie der Dattel?

Kalorienbewusster:  getrocknete oder frische Datteln

Frische Datteln meistens die Sorten Deglet Nour (Finger des Lichtes) und Medjool (Königsdattel) werden exportiert und landen so in unserem Supermarkt. Datteln können ein Gewicht von ca. 8 g haben.(7) Die Königsdattel hingegen kommt an stolze 24 g pro Stück. Solltest du Kalorienzählen, achte hier besonders auf das Gewicht der Dattel ohne Stein.

Ca. 282 kcal bringen 100 g Datteln auf die Tabelle. Das sind ca. 22,6 kcal pro Dattel. (7) Bei einer Medjool Dattel haben wir aber bereits knapp 68 kcal pro Dattel. Dazu kommt, dass die Kalorien aus ausschließlich aus Kohlenhydraten stammen. Das bedeutet, aus 63 g Zucker und 8 g Ballaststoffen pro 100 g Datteln (7)

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Das Gewicht einer Dattel kann variieren von 7-10g. Dabei kommt nur die Königsdattel “Medjool” an das Höchstgewicht von 10 g. (Bildquelle: engin akyurt / Unsplash)

Bei der getrockneten Dattel haben wir sogar einen höheren Kaloriengehalt. (9)Der Dörrprozess dehydriert  die Dattel und entzieht somit Wasser. Durch diesen Prozess kristallisiert sich der Zucker in der Dattel und so verändert sich die Kalorie. Also bringen 100 g getrocknete Datteln 350 kcal auf die Waage.

Eine Dattel mit einem Gewicht von 8 g hat also 28 kcal pro Stück.(9) Auch hier hat die Medjool Dattel wieder die Nase vorne. Diese Dattel hat bei einem Gewicht von 24 g pro Stück also 84 kcal.

Wie nährstoffreich sind Datteln?

Datteln sind Energielieferanten. (6)Die hohe Menge an Kohlenhydraten in Form von Einfachzucker wird im Körper umgewandelt. Danach gelangt ein Teil in das Blut und liefern uns Energie, sodass der Insulinspiegel ansteigt. Schauen wir uns also mal die Kalorien in den Datteln an und woher sie kommen.

Inhaltstoffe von Datteln auf 100 g
Kohlenhydrate,davon Zucker 63 g
Fettgehalt 0,4 g
Proteine 2,45 g

Die Kalorien aus Datteln kommen definitiv aus den zwei Zuckern Fruktose und Glukose. Das bedeutet, dass die Dattel aus 81–88 % Zucker besteht. (6) Aber nicht nur das ist in den Datteln enthalten. Des Weiteren besitzt sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. (3)

Diese sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Im Folgenden zeigen wir Dir welche wichtigen Inhaltsstoffe, außer den Kalorien in Datteln noch wichtig sind:

Inhaltstoffe von Datteln auf 100 g
Ballaststoffe 8 g
Niacin 28 mg
Vitamin B-6 0,17 mg
Vitamin K 2,7 μg
Vitamin C 0,4 mg
Vitamin E 0,05 mg
Folsäure 19 μg
Natrium 2 mg
Kalium 656 mg
Kalzium 39 mg
Magnesium 43 mg
Eisen 1,9 mg
Selen 3 μg

Anhand der Tabelle sieht man, dass die Datteln viel mehr als eine Kalorienbombe ist. Also enthält die Datteln viel Kalium, das unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Zudem helfen die Antioxidantien bei den kognitiven Fähigkeiten. (6)

Sind Datteln gesund oder kleine Dickmacher?

Wie viel Kalorien Datteln haben, wissen wir nun. Bedeutet das aber, dass die Datteln kleine Dickmacher sind? Datteln sind, nicht wie herkömmliche Süßigkeiten also “leere Kalorien”, da sie viele Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthalten. Heißhungerattacken können also von Datteln gezügelt werden.

Datteln haben keine “leere Kalorien” wie normale Süßigkeiten.

Zudem wirken Datteln entzündungshemmend für die Gelenke. (5)Was besonders für Sportler in der Regenerationszeit wichtig ist. Dafür verantwortlich, sind die sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin als auch Zink und Vitamin E. Der hohe Anteil an Magnesium in Datteln unterstützt die Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln. Das führt dazu, das Schmerzen, wie Muskelkater noch mehr gelindert werden.

Die Hauptvitamine der Dattel sind die B Vitamine und können 7–20 % des Tagesbedarfes decken. (2) B1 und B3 unterstützt die Nerven, wohingegen B5 und B6 gute für das Gehirn sind. Auch das enthaltene Eisen von bis zu 1,9 mg pro 100 g Datteln, deckt bis zu 13 % des Tagesbedarfs.

In Datteln sind zum größtenteils wasserlösliche Ballaststoffe enthalten. Diese nehmen Wasser auf und vergrößern sich. Dadurch wird die Verdauung angekurbelt und schonend, beim Durchqueren von Ballaststoffe, gereinigt. (2, 3)

Wann und Wie viele Datteln am Tag essen?

In der obigen Tabelle haben wir Dir schon aufgezeigt was die Dattel Nährwert technisch so kann. Doch deshalb verschwinden die Kalorien nicht. Wie viel ist also gut, für jeden von uns? Grundsätzliche kann man sagen, das drei Datteln pro Tag für den Körper und sein Wohlbefinden ausreichen ist.

Die Dattel kann bei Eisenmangel oder in der Schwangerschaft helfen. Gerade bei Schlaflosigkeit welche auf Eisenmangel zurückzuführen ist unterstützt die Dattel die Hämoglobinproduktion.

Daher ist die Empfehlung über mehrere Wochen, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gehen, bis zu drei Datteln zu essen. Gerade bei Schwangeren Frauen hilft die Dattel die Gebärmuttermuskulatur zu stärken und den Stuhlgang in dieser Zeit zu fördern. (1, 8)

In verschieden Weltreligionen wird die Dattel in Büchern erwähnt und in diversen religiösen Traditionen eingesetzt. (5, 6) Wie im Islam vom Gelehrten Sahih Al-Bukhari. Er sagte: “Wer an jedem Morgen sieben getrocknete Datteln von Madina isst, dem kann kein Gift schaden, bis die Nacht anbricht.” Im Ramadan wird die Dattel oft in den Morgenstunden verzehrt da Sie viel Energie für den ganzen Tag liefert.

Unterstützen Datteln die Abnahme?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns die Kalorien als auch die verursachenden Kohlenhydrate einmal näher ansehen. Die Kalorien können bis zu 314 kcal pro 100 g Datteln ausmachen. (2) Aber was verursacht den hohen Kalorien Gehalt bei Datteln?

Die Qualität der Kohlenhydrate bei Datteln gibt uns die Antwort. Sie bestehen zu 50 % aus Glukose (Traubenzucker) und zu 50 % aus Fruktose (Fruchtzucker). Diese Einfachzucker erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell, also unterstützt es die Heißhungerattacken zu unterdrücken. Um unnötige Kalorien bei Datteln zu sparen, solltest Du auf die Verpackung achten. Manche Datteln sind mit zusätzlichem Zucker zugesetzt.

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Datteln haben nur 0,4 mg Fett pro 100 g. Also eignen sie sich besonders gut in Kombination mit Nüssen. Dattel und Nüsse haben viele Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe. (Bildquelle: Jocelyn-Morales / Unsplash)

Trotz des hohen Kaloriengehaltes von Datteln, enthalten sie viele Makro- und Mikronährstoffe. Datteln findet man auch in unserem Protein Müslis Test. Also kannst Du Datteln als Topping für Dein Müsli nehmen, Speisen damit süßen oder auch Deine eigenen Proteinriegel zubereiten. Achte aber in jeden Fall auf Deinen Kalorienbedarf.

Welche Alternativen gibt es für Datteln im Bezug auf ihre Kalorien ?

Die Dattel selbst ist eine gute Alternative um normalen Zucker wegzulassen oder zu reduzieren. Verwende die Datteln trotzdem sparsam da sie viele Kalorien haben. Du kannst Eis ohne Zucker zubereiten oder einen Kuchen damit süßen. Der Honigsüße Geschmack kann somit nach Belieben variiert werden. Datteln sind also die Vegane Alternative zu Honig. Trotzdem gibt es weitere Alternativen, die wir für Dich zusammengefasst haben:

Birkenzucker

Birkenzucker ist Xylose also Zucker aus Birkenholz. Vielleicht kennst Du ihn auch unter den Namen Xylit. Lebensmittelrechtlich ist Birkenzucker ein Zucker Zusatzstoff. Aber trotzdem kann es gewöhnlichen Zucker ersetzen. Dieser Zucker ist zahnfreundlich und kann sogar vor Karies schützen. Die Nachteile von Birkenzucker sind Blähungen und Durchfall.

Banane

Die Banane hat eine ähnliche Süße wie die Dattel. Auch die Texturen ähneln sich sehr. Dabei kannst Du die Banane wie die Dattel pürieren oder mit einer Gabel zerstoßen. Die pürierte Masse, kann in Kuchen oder süße Speisen verarbeitet werden.

Stevia

Die Steviaplanze aus Südamerika ist erst seit 2011 bei uns erlaubt. Dabei ist Stevia kalorienfrei aber bis zu 400 Mal süßer als herkömmlicher Zucker. Da es Insulin-unabhängig ist, eignet es sich gut für Diabetiker.

Achte darauf nicht zu viel von dem Ersatzprodukt zu verwenden, da es schnell zu süß werden kann. Stevia kannst Du auch zum süßen von Getränken nutzen. Die Geschmacksnote von Stevia kann je nach Reinheit auch nach Lakritze schmecken.

Fazit

Die Kalorien in Datteln sind wirklich mächtig und nicht zu unterschätzen. Dabei solltest Du Dich aber nicht nur auf die Kalorien verlassen. Wie die Nährwerte als auch der vielseitige Einsatz der Dattel gezeigt hat, kann sie mehr als nur Kalorien haben. Wenn, Du normalen Zucker mit Datteln ersetzt sparst Du trotzdem einige Kalorien.

Sehe die Dattel also nicht als Hauptmahlzeit, sondern eher als Upgrade für Dein Essen. Schaue also mal auf Deine Ernährung und wo Du Datteln mit gutem Gewissen hinzufügen kannst.

Oder esse sie alleine um Deinen Heißhunger zu zügeln. So profitierst Du von den vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die in den Datteln vorhanden sind. Wir finden also, dass die Dattel aufgrund ihrer hohen Kalorien wirklich unterschätzt wird.

Bildquelle: unsplash / Jocelyn Morales

Einzelnachweise (9)

1. Kordi M, Meybodi FA, Tara F, Fakari FR, Nemati M, Shakeri M. Effect of Dates in Late Pregnancy on the Duration of Labor in Nulliparous Women. Iran J Nurs Midwifery Res. 2017 Sep-Oct;22(5):383-387. doi: 10.4103/ijnmr.IJNMR_213_15. PMID: 29033994; PMCID: PMC5637148.
Quelle

2. Al-Farsi MA, Lee CY. Nutritional and functional properties of dates: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008 Nov;48(10):877-87. doi: 10.1080/10408390701724264. PMID: 18949591.
Quelle

3. Al-Shahib W, Marshall RJ. The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future? Int J Food Sci Nutr. 2003 Jul;54(4):247-59. doi: 10.1080/09637480120091982. PMID: 12850886.
Quelle

4. Datteln sind Beeren
Quelle

5. Rahmani AH, Aly SM, Ali H, Babiker AY, Srikar S, Khan AA. Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity. Int J Clin Exp Med. 2014 Mar 15;7(3):483-91. PMID: 24753740; PMCID: PMC3992385.
Quelle

6. Essa MM, Akbar M, Khan MA. Beneficial effects of date palm fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res 2016;11:1071-2
Quelle

7. FoodData Central - U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
Quelle

8. Al-Kuran O, Al-Mehaisen L, Bawadi H, Beitawi S, Amarin Z. The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery. J Obstet Gynaecol. 2011;31(1):29-31. doi: 10.3109/01443615.2010.522267. PMID: 21280989.
Quelle

9. FoodData Central - U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
Quelle

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Wissenschaftliche Studie - Schwangerschaft
Kordi M, Meybodi FA, Tara F, Fakari FR, Nemati M, Shakeri M. Effect of Dates in Late Pregnancy on the Duration of Labor in Nulliparous Women. Iran J Nurs Midwifery Res. 2017 Sep-Oct;22(5):383-387. doi: 10.4103/ijnmr.IJNMR_213_15. PMID: 29033994; PMCID: PMC5637148.
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Wissenschaftlicher Review
Al-Farsi MA, Lee CY. Nutritional and functional properties of dates: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008 Nov;48(10):877-87. doi: 10.1080/10408390701724264. PMID: 18949591.
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Wissenschaftlicher Review
Al-Shahib W, Marshall RJ. The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future? Int J Food Sci Nutr. 2003 Jul;54(4):247-59. doi: 10.1080/09637480120091982. PMID: 12850886.
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Datteln sind Beeren
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Wissenschaftlicher Review
Rahmani AH, Aly SM, Ali H, Babiker AY, Srikar S, Khan AA. Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity. Int J Clin Exp Med. 2014 Mar 15;7(3):483-91. PMID: 24753740; PMCID: PMC3992385.
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Wissenschaftlicher Artikel
Essa MM, Akbar M, Khan MA. Beneficial effects of date palm fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res 2016;11:1071-2
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Nährwerttabelle Datteln
FoodData Central - U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
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Wissenschaftliche Studie
Al-Kuran O, Al-Mehaisen L, Bawadi H, Beitawi S, Amarin Z. The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery. J Obstet Gynaecol. 2011;31(1):29-31. doi: 10.3109/01443615.2010.522267. PMID: 21280989.
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Nährwerttabelle Dattel - getrocknet
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