DASH Diät
Zuletzt aktualisiert: 13. Januar 2021

Für die meisten von uns ist das Ziel einer Diät, langfristig überschüssige Kilos loszuwerden, einen gesünderen Lebensstil zu führen und sportlich wieder durchzustarten. Doch nicht alle Diäten sehen im Abnehmen das größte Ziel, viele tragen auch dazu bei, andere Gesundheitsrisiken zu minimieren. Die DASH – Diät ist eine davon, denn sie will Menschen mit Bluthochdruck erfolgreich unterstützen.

Wenn auch du an zu hohem Blutdruck leidest und dich dafür interessierst, wie du diesem Leiden ganz einfach durch eine Ernährungsumstellung entgegenwirken kannst, dann bist du bei diesem Artikel richtig. Wir erklären dir ganz genau wobei es sich bei der DASH – Diät handelt und für wen sie geeignet ist. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du sie erfolgreich umsetzen kannst!




Das Wichtigste in Kürze

  • Die DASH Diät dient nicht nur dazu, überschüssige Kilos zu verlieren, sondern ist auch eine erfolgreiche Methode, um Menschen mit Bluthochdruck zu helfen.
  • Bei dieser Diät ist es besonders wichtig, auf Salz, Zucker und Fett zu verzichten. Gleichzeitig ist der Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten besonders wichtig.
  • Die DASH Diät lässt sich besonders einfach in den Alltag integrieren. Sie ist keine Crash – Diät, sondern soll wirklich einen auf lange Sicht gesunden Lebensstil mit sich führen.

Definition: Was ist die DASH Diät?

Das Hauptziel der Dash Diät steckt schon in ihrem Namen: Das
Akronym DASH bedeutet nämlich „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Auf
Deutsch übersetzt heißt das also, dass hinter der Diät Ernährungsstrategien stecken,
die Bluthochdruck senken sollen.(1)

Bluthochdruck ist mittlerweile eine weit verbreitete Krankheit, die durch viele verschiedene Ursachen entstehen kann. Einerseits zählt dazu eine ungesunde Lebensweise, wie etwa rauchen, trinken von Alkohol und erhöhte Zufuhr von Kochsalz. Andererseits können auch andere Faktoren das Risiko für Bluthochdruck steigern, wie zum Beispiel Übergewicht und ein erhöhter Cholesterinspiegel.

Die DASH Diät-1

Die DASH Diät ist besonders für Menschen mit Bluthochdruck, oder Risikopatienten geeignet. Durch eine Ernährungsumstellung sollten Langzeitfolgen bestmöglich minimiert werden.
(Bildquelle: pixabay.com/frolicsomepl)

Nicht nur die Ursachen für Bluthochdruck sind zahlreich, auch die Folgen können sehr unterschiedlich sein. Primär bringt ein erhöhter Blutdruck Gefäßschäden mit sich, die eventuell auch zu einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt führen können. (3)

Die DASH Diät versucht durch einfache Maßnahmen Menschen bei der Senkung des Blutdrucks zu unterstützen. Dazu zählen vor allem eine reduzierte Zufuhr von Kochsalz und Zucker. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse dürfen dagegen aber gerne vermehrt am Speiseplan stehen.

Hintergründe: Was du über die DASH Diät wissen solltest

Nachdem du nun grob weißt, wofür die DASH Diät eigentlich ausgelegt
ist, geben wir dir hier noch die Antworten auf die wichtigsten Fragen dazu.

Wie funktioniert die DASH Diät?

Das Prinzip der DASH Diät ist sehr einfach. Während auf Salziges, Süßes und Fettiges verzichtet werden soll, können Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse nach Lust und Laune verzehrt werden. Auch kleine Mengen an magerem Fleisch und Fisch können problemlos bei dieser Diät verzehrt werden.

Da besonders ein vegetarischer oder veganer Lebensstil positive Auswirkungen auf den Blutdruck hat, ist vor allem Gemüse ein wichtiger Bestandteil der DASH Diät. Es sollte sogar als Teil jeder Mahlzeit auf dem Teller landen.

In dieser Tabelle zeigen wir dir noch einmal im Überblick welche Vor – und Nachteile die DASH Diät mit sich bringt:

Vorteile
  • Langsame Umgewöhnung
  • Erhöhte Lebensqualität
  • Senkung von Krankheitsrisiken
Nachteile
  • Ständiger Verzicht auf Salz, Zucker und Fett
  • Mahlzeiten sollten selbst zubereitet werden

Für wen ist die DASH Diät besonders geeignet?

Die DASH Diät richtet sich hauptsächlich an Menschen, die unter
Bluthochdruck leiden und diesen durch eine bewusste Ernährungsumstellung in den
Griff bekommen wollen.

Aber nicht nur für bereits davon betroffene Patienten eignet sich die Diät.

Sie ist auch sinnvoll für Menschen, die durch erbliche Vorbelastung zu Bluthochdruck neigen, und das Risiko, aktiv daran zu erkranken, senken wollen.

Für Kinder und Leistungssportler ist die DASH Diät nicht geeignet. Menschen mit zu niedrigem Blutdruck sollten vor Beginn der Diät einen Arzt konsultieren, um eventuelle Mängel an Mikro – und Makronährstoffen abzuklären.

Worauf muss ich bei der DASH Diät besonders achten?

Das wichtigste Kriterium bei der DASH Diät ist eine geringe
Aufnahme von Salz. Diese liegt bei einem Maximum von 2,3mg Natrium, was in etwa
einem Löffel Kochsalz pro Tag entspricht.

Da besonders bereits verarbeitete Lebensmittel einen hohen Salzgehalt haben, wird empfohlen, beim Kochen auf die Zugabe von Salz zu verzichten. Besonders zu Beginn wird das Essen deshalb ein wenig fade im Geschmack erscheinen, doch schon nach kurzer Zeit gewöhnen sich die Geschmacksnerven an die salzarme Kost. (4)

Die DASH Diät-2

Bei der DASH Diät ist salzarme Kost besonders wichtig. Darum solltest du deine Aufnahme von Kochsalz so gering wie möglich halten.
(Bildquelle: pixabay.com/Bru-nO)

Worauf bei der DASH Diät außerdem geachtet werden soll, ist der Verzicht bzw. die Reduktion vom Genuss von Alkohol und Kaffee. Beide Lebensmittel haben Auswirkungen auf den Bluthochdruck, und um die volle Wirkung der Diät auch wirklich erzielen zu können, sollten diese nur in geringem Maße konsumiert werden.

Auf welche Lebensmittel sollte ich bei der DASH Diät verzichten?

Neben Fertigprodukten und besonders salzhaltigen Speisen sollte
auf folgende Lebensmittel verzichtet werden:

  • Rotes Fleisch
  • Verarbeitete Fleisch – und Wurstwaren
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
  • Fastfood
  • Gesalzene Snacks
  • Süßigkeiten

Welche Lebensmittel darf ich weiterhin essen?

Auch wenn auf viele Nahrungsmittel verzichtet werden soll, bietet
die DASH Diät auch eine große Auswahl an Lebensmitteln, die problemlos gegessen
werden können.

Wie oft? Was? Beispiele
6-8x pro Tag Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Haferflocken, Vollkornbrot, Bohnen, Linsen
4-5x pro Tag Obst, Gemüse, Nüsse Apfel, Brokkoli, Spinat, Walnüsse
2-3x pro Tag fettarme Milchprodukte Joghurt, Käse
1-2x pro Woche Fleisch und Fisch Hühnchenbrust, Lachs

Die Häufigkeit des Verzehrs der einzelnen Lebensmittel bezieht sich dabei auf eine Portionsgröße. Diese entspricht etwa einer Handvoll.(2)

Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat die DASH Diät?

Die wichtigste Auswirkung auf die Gesundheit bei der DASH Diät ist natürlich, dass der Blutdruck gesenkt wird. Die gesunde Ernährung führt aber nicht zuletzt auch gleichzeitig zur Abnahme von Körpergewicht und einem allgemein verbesserten Gesundheitszustand, sowie mehr Energie und Lebensqualität.

Bluthochdruck senken

Eine Diät mit viel Gemüse und Obst, fettarmen Milchprodukten und einer niedrigen Zufuhr an gesättigten Fettsäuren kann nachweislich den Blutdruck senken. (3, 4) Die DASH Diät beruht auf eben diesen Ansätzen. Bei einer erfolgreichen Anwendung der Diät können erste positive Erfolge bei der Senkung von Bluthochdruck bereits nach 6 Monaten erzielt werden. (1)

Gewicht verlieren

Obwohl das Hauptziel der DASH Diät das Senken von Bluthochdruck ist, geht mit der Ernährungsumstellung auch eine verbesserte Lebensqualität und Gewichtsverlust einher.

Da bei der Diät zu viel Obst, Gemüse, fettarmen Lebensmitteln und Vollkornprodukten geraten wird, wird, bei langfristiger Umsetzung, der Abnehmprozess von überschüssigen Kilos gefördert.

Die Diät kann durch ihre einfache Umsetzung auch längerfristig beibehalten werden und der typische Jojo – Effekt sollte dadurch vermieden werden. (5)

Wie leicht kann ich die DASH Diät in meinen Alltag integrieren?

Die Umstellung zur DASH Diät mag besonders zu Beginn nicht ganz
einfach erscheinen, ist aber nicht zuletzt von der vorherigen Ernährung abhängig. Während etwa der Verzicht auf viel Fleisch und Süßigkeiten für die einen leicht fallen mag, tun sich andere besonders schwer damit.

In dieser Tabelle zeigen wir dir wodurch du einige bisher bevorzugte Lebensmittel einfach durch passende Alternativen ersetzen kannst:

Bisher: Ersetzbar durch:
Weißbrot Vollkornbrot, Dinkelbrot, etc.
Müsli und Cornflakes Haferflocken
Gesüßte/Gesalzene Snacks Nüsse
Öl (beim Kochen) Wasser

Die größte Hürde bei der Diät stellt aber der geringe Salzkonsum dar. Besonders Menschen, die viel unterwegs sind und gezwungenermaßen oft auf Fertigprodukte zurückgreifen, haben es oft schwerer, die tatsächliche Salzzufuhr zu kontrollieren. Dabei ist es natürlich einfacher, wenn man sich die Mahlzeiten für den Tag selbst zubereiten kann.

Kann ich die DASH Diät langfristig durchführen?

Sobald man sich an die Diät gewöhnt hat und der Verzicht auf Salz,
Zucker und Fett nicht mehr so schwer fällt, ist es durchaus möglich und ratsam,
die DASH Diät langfristig durchzuführen.

Die DASH Diät ist nicht als eine Crash – Diät gedacht, bei der man innerhalb kurzer Zeit viel Gewicht verlieren soll. Die Diät ist so konzipiert, dass sie leicht umzusetzen und problemlos in den Alltag integrierbar ist.

Sie soll zu einer langfristig erhöhten Lebensqualität beitragen, und dabei das Risiko für durch Bluthochdruck bedingte Erkrankungen erfolgreich senken. Die DASH Diät sollte somit nicht nur eine vorübergehende Ernährungsumstellung sein, sondern zu einem neuen, gesunden Lebensstil werden.

DASH Diät: 5 Tipps für eine erfolgreiche Durchführung

Du weißt nun über die grundlegenden Dinge der DASH Diät bescheid
und fragst dich jetzt, wie du am besten mit der Diät anfängst? Oder hast du die
DASH Diät bereits einmal ausprobiert und benötigst noch ein paar einfache
Hilfestellungen zur erfolgreichen Durchführung?

Wir wollen dir hier mit 5 ganz einfachen Tipps den Einstieg und die Durchführung der DASH Diät erleichtern. Wenn du diese Empfehlungen befolgst, wirst du mit Sicherheit auch erfolgreich die Ziele der Diät erreichen!

Tipp 1: Koche ohne Salz!

Die wichtigste Grundregel der DASH Diät ist eine salzarme Kost. Das solltest du auch beim Kochen beachten und deine Speisen unbedingt ohne die Verwendung von Kochsalz zubereiten! Versuche stattdessen einfach frische Kräuter und andere Gewürze zu verwenden. Auch wenn dir die Mahlzeigen zu Beginn fad und geschmacklos vorkommen, wird sich dein Geschmacksinn nach einigen Wochen an den niedrigen Salzgehalt gewöhnen.

Tipp 2: Greife zu Vollkornprodukten und Gemüse!

Ein weiterer Grundbaustein der DASH Diät sind Vollkornprodukte und
Gemüse. Vollkornprodukte kannst du besonders leicht in deine Mahlzeiten
integrieren, indem du etwa weißes Brot durch Vollkornbrot ersetzt, oder etwa
beim Frühstück auf Haferflocken zurückgreifst.

Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit
rund 50% der Kost ausmachen. Nimm hierfür einfach Gemüsesorten, die du gerne
magst und bereite sie entsprechend zu, dann wird dir auch der Verzehr davon
leichter fallen!

Tipp 3: Hände weg von Snacks und Süßem!

Besonders zwischen den Hauptmahlzeiten scheinen Süßigkeiten und andere Snacks als die perfekte Überbrückung, um ein aufkommendes Hungergefühl zu stillen.

Bei der DASH Diät ist Süßes und Salziges tabu.

Am einfachsten kannst du die Versuchung danach überwinden, indem du erst gar nichts davon kaufst, und stattdessen Nüsse und frisches Obst zu Hause hast.

Tipp 4: Beginne langsam mit der Umstellung!

Es ist oft gar nicht so einfach, neue Gewohnheiten anzufangen und
dann auch ständig beizubehalten. Gerade bei einer Ernährungsumstellung scheint es
meist noch viel schwieriger.

Bei der DASH Diät ist es nicht anders: wenn du etwa sehr salziges und deftiges Essen gewohnt bist oder eine Schwäche für Süßigkeitenhast, ist es sehr wichtig, langsam mit der Umstellung zu beginnen.

Ansonsten machst du dir dein Leben nur unnötig schwer!

Wenn du in kleinen Schritten deine
Gewohnheiten änderst, wirst du die Veränderung nicht so sehr merken und schon
in wenigen Wochen ein gesünderes Leben führen!

Tipp 5: Orientiere dich an einem Ernährungsplan!

In der Theorie weißt du genau was du essen darfst und was nicht,
doch die Umsetzung fällt dir schwer? Dann ist es hilfreich, wenn du dich an
einem Ernährungsplan orientierst! Dieser liefert dir Ideen und Tipps für Mahlzeiten,
die du zubereiten kannst.

Gerade am Beginn kann es gut sein, wenn du dich einige Tage an einen Ernährungsplan hältst, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was die DASH Diät mit sich bringt. Ernährungspläne kannst du ganz leicht im Internet finden! Alternativ kannst du deine Lieblingsrezepte, die für die Diät geeignet sind, sammeln, und selbst deinen ganz persönlichen Plan erstellen.

Fazit

Die DASH Diät ist eine Methode, um recht einfach und vor allem langfristig einen gesunden Lebensstil zu führen. Dabei werden nicht nur Bluthochdruck gesenkt und damit verbundene Risiken minimiert, sondern auch die Lebensqualität wird gesteigert. Haltest du dich an die Ernährungsempfehlungen der Diät wirst du als zusätzlichen Effekt merken, dass du ganz einfach überschüssige Kilos verlieren wirst.

Folglich ist die DASH Diät für alle diejenigen, die einen langfristig gesunden Lebensstil durch eine gesunde Ernährung führen wollen. Dabei muss nicht auf Vieles verzichtet werden und folglich lässt sich die Diät auch sehr leicht in den Alltag integrieren. Als Fazit können wir nur eine klare Empfehlung für die Diät aussprechen, da sie ein energiereiches und gesundes Lebensgefühl mit sich bringt!

Bildquelle: autor/ 123rf.com

Einzelnachweise (5)

1. Bei dieser Studie untersuchte man inwiefern sich das Halten an die Vorgaben der DASH Diät auf die Gesundheit auswirkt. Besonders wurde dabei auch auf die DRI (Dietary Reference Intakes), also die Referenzen für Ernährung, geachtet.
Quelle

2. Klinische Studie über die Ursachen von Bluthochdruck und den Zusammenhang von Ernährungsgewohnheiten und dem Blutdruck. Dabei wurde untersucht, wie eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten den Blutdruck langfristig senken kann, Langzeitfolgen verringern kann und Risikopatienten vor der Erkrankung schützen kann.
Quelle

3. Bei dieser Studie wurden die in der DASH Diät empfohlenen Lebensmittelgruppen genau untersucht und welche Auswirkungen die empfohlene Zufuhr auf die Gesundheit hat. Zudem wurde festgestellt welche Lebensmittel einen geringen Salzgehalt haben und für die Diät anwendbar sind. Nicht zuletzt wurde auch auf die Mikro- und Makronährstoffe der empfohlenen Lebensmittelgruppen geachtet.
Quelle

4. Der Fokus dieser Studie lag auf die Aufnahme von Kochsalz im Körper und die damit einhergehenden gesundheitlichen Risiken. Bei der DASH Diät wird weitestgehend auf Salz in der Ernährung verzichtet, was laut Ergebnissen der Studie stark zu einem niedrigeren Blutdruck beiträgt.
Quelle

5. Das Ziel der Studie war es, die Zusammenhänge der DASH Diät und dem erfolgreichen Einfluss davon auf Bluthochdruck und Übergewicht festzustellen. Ergebnisse zeigen, dass eine langfristige Umstellung der Ernährung nach Vorbild der Diät einen positiven Effekt auf Gewichtskontrolle bei Patienten mit Übergewicht mit sich bringt.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

The PREMIER Intervention Helps Participants Follow the Dietary Approaches to Stop Hypertension Dietary Pattern and the Current Dietary Reference Intakes Recommendations
Bei dieser Studie untersuchte man inwiefern sich das Halten an die Vorgaben der DASH Diät auf die Gesundheit auswirkt. Besonders wurde dabei auch auf die DRI (Dietary Reference Intakes), also die Referenzen für Ernährung, geachtet.
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A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. DASH Collaborative Research Group
Klinische Studie über die Ursachen von Bluthochdruck und den Zusammenhang von Ernährungsgewohnheiten und dem Blutdruck. Dabei wurde untersucht, wie eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten den Blutdruck langfristig senken kann, Langzeitfolgen verringern kann und Risikopatienten vor der Erkrankung schützen kann.
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Food Group Sources of Nutrients in the Dietary Patterns of the DASH-Sodium Trial
Bei dieser Studie wurden die in der DASH Diät empfohlenen Lebensmittelgruppen genau untersucht und welche Auswirkungen die empfohlene Zufuhr auf die Gesundheit hat. Zudem wurde festgestellt welche Lebensmittel einen geringen Salzgehalt haben und für die Diät anwendbar sind. Nicht zuletzt wurde auch auf die Mikro- und Makronährstoffe der empfohlenen Lebensmittelgruppen geachtet.
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Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group
Der Fokus dieser Studie lag auf die Aufnahme von Kochsalz im Körper und die damit einhergehenden gesundheitlichen Risiken. Bei der DASH Diät wird weitestgehend auf Salz in der Ernährung verzichtet, was laut Ergebnissen der Studie stark zu einem niedrigeren Blutdruck beiträgt.
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The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials
Das Ziel der Studie war es, die Zusammenhänge der DASH Diät und dem erfolgreichen Einfluss davon auf Bluthochdruck und Übergewicht festzustellen. Ergebnisse zeigen, dass eine langfristige Umstellung der Ernährung nach Vorbild der Diät einen positiven Effekt auf Gewichtskontrolle bei Patienten mit Übergewicht mit sich bringt.
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