Ein Power Rack, auch Power Cage genannt, ist ein essentielles Trainingsgerät für alle die Kraft- und Muskelaufbau betreiben möchten. Das Power Rack ermöglicht dir schwere Übungen wie Kniebeugen oder auch Bankdrücken sicher auszuführen.

Genau solche Übungen, welche viele Muskeln auf einmal beanspruchen, sollten die Grundlage eines jeden Kraftsportlers sein. Richtig ausgeführt ermöglichen sie dir einen schnellen Zuwachs an Kraft- und Muskelmasse. Ein gutes Power Rack ist ein echtes Multitalent, mit dem du alle Grundübungen allein durchführen kannst. Somit sollte ein Power Rack in keinem Home Gym fehlen.

Sicherheit geht vor!

Viele Sportler trauen sich diese Grundübungen nicht alleine auszuführen, denn es ist kein Geheimnis, dass jedes Jahr hunderte von Menschen beim Krafttraining Unfälle erleiden. Falsche Ausführungen und Selbstüberschätzung sind dabei die Ursachen für solche Probleme in Fitnessstudios oder zuhause.

Doch mit dem Power Rack kannst du das Verletzungsrisiko minimieren und auch problemlos dein Training alleine durchführen. Das Power Rack schützt dich mit seiner Safety-Bar vor schweren Verletzungen.

Eine höhenverstellbare und auch stabile Safety-Bar fängt das Gewicht bei einem Muskelversagen ganz gezielt ab, bevor dieses Schaden anrichten kann. Diese Safety-Pins lassen sich individuell in der Höhe anpassen, wodurch Schutz bei allen Übungen garantiert wird.

Training mit dem Klimmzug.

Es gibt unterschiedliche Typen von Power-Rack, die verschiedene Handgriffe der Klimmzügen haben. (Foto: rival381978 / pixabay.com)

Besonders bei Kniebeugen und Bankdrücken sind diese Sicherheitsablagen wichtig und haben schon das eine oder andere Leben gerettet. Aufgrund seiner hohen Vielfältigkeit und Sicherheit empfehlen wir dir das Power Rack für dein Home Gym.

Kniebeugen mit dem Power Rack

Die Kniebeuge gehört zu den Königsdisziplinen des Kraftsports. Richtig ausgeführt ist die Kniebeuge ein wahres Wunder für den Muskel- und Kraftzuwachs. Sie stärkt große Teile deines Körpers, da deine Bein-, Gesäß-, Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht werden.

Doch leider wird diese Übung von 80 Prozent aller Fitnessstudio-Mitglieder nicht gemacht und von den 20 Prozent, die sie machen, führen sie 80 Prozent wiederum falsch aus.

Eine sehr saubere und gute Ausführung bei dieser Übung ist enorm wichtig. So vermeidest du Verletzungen und kannst das Maximale aus deiner Trainingszeit herausholen.

Bevor du mit den Kniebeugen an deinem Power-Rack beginnst, musst du einiges beachten. Wir geben dir wichtige Tipps, um diese Grundübung richtig ausführen zu können:

  • Konzentriere dich bei der Übung
  • Halte deinen Kopf gerade
  • Stehe nicht zu weit vom Power Rack entfernt
  • Trage ein festes Schuhwerk oder führe die Übung barfuß aus

Profis greifen oft zu speziellen Gewichtheberschuhen, die einen Keil unter den Fersen besitzen. Fange immer klein an und steigere dich stetig. Zusätzliche Hantelscheiben sind für den Beginn nicht nötig, denn sie gestalten die komplette Kniebeuge äußerst wackelig und erhöhen somit dein Verletzungsrisiko. Zudem solltest du dich vorher immer ausreichend aufwärmen.

Ein kurzer Selbsttest vor dem Spiegel (ohne Gewicht) hilft oft, um die richtige Balance zu finden.

Es spielt keine Rolle, ob du Muskeln aufbauen oder deine Schnelligkeit verbessern willst. Die Kniebeuge am Power-Rack kann dir nachhaltig und langfristig helfen, deine gewünschten Erfolge zu erzielen. Somit sollte diese Übung mit dem Power-Rack unbedingt ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.

Dennoch sollte die richtige Technik und eine kontrollierte Ausführung immer im Vordergrund stehen. Bevor du also damit beginnst, immer mehr Scheiben auf die Hantelstange am Power-Rack zu legen ist es wichtig, dass du mit einer korrekten Technik die Kniebeugen durchführen kannst.

Bankdrücken mit dem Power Rack

Das Bankdrücken an der Langhantel gehört mit zu den fünf wichtigsten Kraftübungen. Doch besonders beim freien Bankdrücken haben viele vor der Ausübung ohne Trainingspartner Angst. Wie schon erwähnt, passieren leider sehr viele Unfälle. Auch bei dieser Grundübung empfehlen wir die Anwendung eines Power Racks.

Muskelaufbau

Sei es Muskelaufbau, Kraftaufbau oder Verbesserung deiner Schnelligkeit. Mit dem Power-Rack kannst du alle Faktoren gleichzeitig berücksichtigen. (Foto: Free-Photos / pixabay.com)

Denn das Power-Rack bietet dir die Möglichkeit die Hantelstange abzulegen, falls deine Muskeln das Gewicht nicht mehr tragen können. Im idealen Fall haben sie mehrere Sprossen, in welche die Langhantel reingelegt werden kann. So besteht auch an tieferen Stellen die Möglichkeit das Gewicht über dem Körper loszuwerden.

Auch bei dieser Übung gibt es einige Faktoren zu beachten, um Bankdrücken richtig und ohne Verletzungen ausführen zu können.

Vor dem Training solltest du die flache Bank genau in der Mitte unter der Stange platzieren und so ausrichten, dass man die Stange ohne Probleme anheben kann.

Beim Power-Rack müssen die seitlichen Sicherheitsstopper auf die richtige Höhe gebracht werden, da die Stange ein paar Zentimeter über der Brust zum Stehen kommt. Somit musst du keine Angst mehr haben, falls dich deine Kräfte verlassen und du die Stange nicht mehr stemmen kannst.

Fazit

Ein Power Rack lohnt sich fast immer. Es ermöglicht dir zum Beispiel ein sehr schweres, effizientes und dabei aber vor allem sicheres Training. Du kannst durch dieses vielfältig einsetzbare Trainingsgerät aber auch viel Geld und Platz sparen, weil du damit Übungen ausführen kannst, für die du sonst mehrere einzelne Geräte brauchst.

Der größte Vorteil eines Power Racks ist, dass du jederzeit trainieren kannst und dich nicht nach deinem Trainingspartner richten musst. Somit kannst du auch alleine dein anspruchsvolles Training in volle Zügen durchführen. Je nach Ausstattung kannst du dies im Fitnessstudio aber auch zuhause tun.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] http://www.zeit.de/2009/21/Fachportraet-Sportwissenschaften

[2] http://www.kettler-blog.com/sporty-active/workout-zu-hause/

[3] https://www.pinterest.de/trainingequipme/power-rack-measurements/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31291652

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28410504

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